Comer para derrotar doenças cardíacas, é possível?

O que está coberto?

Coma para o seu coração fazê -lo bater por mais tempo.

O coração é um dos órgãos vitais do corpo humano. Ele bombeia sangue fresco para o seu corpo e recebe sangue usado de diferentes partes do corpo. Está localizado no seu peito e sua função é incrivelmente crucial para sua sobrevivência. Então, você deve se preocupar com a saúde do seu coração.

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O que é doença cardíaca? O que causa danos ao seu coração?

As doenças cardíacas estão entre as causas de morte mais prevalentes em todo o mundo. Em 2020, doenças cardíacas causadas 51,979 Mortes na Inglaterra, tornando-as a terceira causa mais prevalecente de mortalidade após Covid-19 e câncer. Mas o que faz com que seu coração pare de funcionar? Os problemas de saúde cardiovascular geralmente ocorrem devido a esses fatores cruciais discutidos abaixo.

Aterosclerose

Nesta doença, os depósitos gordurosos gradualmente se acumulam nas paredes internas das artérias. Esses depósitos restringem o fluxo de sangue para o coração, causando a morte do músculo cardíaco. Seus níveis de colesterol e gorduras totais que fluem no sangue são causas fundamentais dessa condição.

Pode ocorrer em qualquer idade, mas a ocorrência na idade avançada é particularmente crítica porque, em idade avançada, a resistência e a elasticidade das artérias são significativamente reduzidas, e até mesmo moderadamente alta pressão arterial pode fazer com que suas artérias se ruprem (hemorragia). O resultado de tal evento é geralmente a morte.

Arteriosclerose

É um general prazo usado para descrever o estreitamento dos vasos sanguíneos e o endurecimento das paredes das artérias. Portanto, a aterosclerose é um tipo específico de arteriosclerose. As artérias coronárias fornecem sangue ao seu coração. A arteriosclerose que leva à doença arterial coronariana pode ser fatal para o seu coração.

Uma dieta saudável é importante para a saúde do seu coração?

A resposta é um apartamento 'sim'. Tudo o que você come tem um impacto direto no seu bem-estar físico.

Sua saúde do coração depende de muitos fatores, mas o papel da dieta é fundamental. Os seguintes elementos alimentares e de estilo de vida são essenciais para a saúde do seu coração.

Colesterol

É um composto gordo usado pelo corpo para sintetizar hormônios esteróides e é essencial em várias funções corporais. O fígado o produz a partir de seus precursores e também entra no corpo através da dieta. É um componente integrante das membranas celulares. O colesterol total no seu sangue deve ser menor que 200 mg/dl. Se sua dieta é rica em gorduras, é provável que o colesterol total em seu sangue suba mais alto.

O colesterol pode ser 'bom' ou 'ruim'. O colesterol ruim são as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e tem o potencial de se estabelecer ao longo das paredes internas de suas artérias, formando placas. Portanto, suas estratégias de dieta devem reduzir o nível desse colesterol ruim.

Para saber mais sobre o colesterol, consulte nossa página de informações aqui.

Gorduras saturadas

Você já notou a gordura presente na carne bovina? É uma substância sólida branca que derrete a 32-35 ° C. É gordura saturada e é chamada de 'má gordura' porque pode aumentar seu colesterol ruim.

As fontes mais comuns de gorduras saturadas da dieta são produtos de origem animal, por exemplo, carne bovina, cordeiro, manteiga e produtos vegetais, por exemplo, óleo de coco, óleo de palma etc ... As gorduras trans também caem nesta categoria e são os piores tipos de gorduras para comer .

Gorduras saturadas excessivas em sua dieta podem ser um sinal preocupante para o seu coração. Uma dieta boa e saudável deve limitar a ingestão de gorduras saturadas e trans.

Pressão arterial

O sangue fluindo nas artérias tem uma certa pressão. É a pressão exercida pelo sangue nas paredes de suas artérias. Seu médico mede -o e o valor padrão deve ser 80 mmHg para diastólico e 120 mmHg para pressão sistólica. Uma dieta rica em sal pode fazer com que sua pressão arterial suba. Se suas artérias perderam a elasticidade por qualquer motivo, o aumento da pressão pode levar ao derrame cardíaco. Portanto, uma dieta adequada para o coração deve ter como objetivo diminuir a pressão arterial e mantê-la em torno de bons valores médios.

Nosso corpo precisa de sal (cloreto de sódio: sal de mesa) para uma variedade de funções. A American Heart Association recomenda que a ingestão diária de sal de uma pessoa deve ser inferior a 2300 mg. Portanto, uma dieta saudável ouve deve diminuir a ingestão de sal. Se você consumir alimentos salgados, é provável que sua pressão arterial suba.

Gorduras monoinsaturadas/ poliinsaturadas

Estas são as principais gorduras saudáveis ​​para o coração. Eles geralmente são liquidados à temperatura ambiente e são classificados como 'boa gordura'. Eles são derivados principalmente de plantas e reduzem o risco de doenças cardíacas, diminuindo o colesterol 'ruim'.

Portanto, uma dieta saudável para o coração deve substituir gorduras animais por gorduras à base de plantas, por exemplo, óleo de gergelim, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de amendoim, óleo de abacate e azeite.

Quais são alguns alimentos importantes saudáveis ​​para o coração?

Vamos apresentá-lo a alguns alimentos extremamente saudáveis ​​para o coração.

1. Azeite

O azeite é produzido esmagando as azeitonas frescas. Sua forma virgem é benéfica, pois é rica em três ácidos graxos ômega.

Se você puder substituir as gorduras saturadas em sua dieta por azeite, ela tem a promessa de diminuir o colesterol ruim. Todos os alimentos saudáveis ​​devem incorporar azeite como fonte de gordura saudável.

Também pode ser usado com pão e salada.

2. Vegetais frescos

A substituição de gorduras e alimentos salgados em sua dieta com vegetais pode abençoar seu coração. Os vegetais frescos são uma rica fonte de fibra e não têm colesterol ou gorduras saturadas.

Além de diminuir seu mau colesterol, eles também podem ajuda Você mantém um peso saudável e, portanto, diminui o risco de doenças cardiovasculares.

3. Salmão

O salmão é um tesouro de ácidos graxos ômega-três, gorduras saudáveis ​​que podem reduzir a pressão arterial e conter as doenças cardíacas. Eles também são úteis na inflamação. É recomendável que você use duas porções de salmão ou qualquer outro peixe oleoso a cada semana. Uma porção de 6,0 onças de salmão selvagem pode fornecer a você 1774 Miligramas de ácidos graxos ômega-três.

Os salmões de criação são uma fonte ainda mais rica de ácidos graxos ômega-três 4504 mg/ porção. Os peixes são ricos em ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), os dois ácidos graxos mais importantes encontrados em animais marinhos. Eles são coletivamente conhecidos como Omega-3 marinho.

4. Nozes

Se você é um amante de nozes, há uma boa notícia para você. Inclua nozes em sua dieta. Estes são bem conhecidos por diminuir Colesterol ruim e proteja as artérias do seu coração da inflamação. Eles são uma fonte benéfica de gorduras e antioxidantes adequados para o coração.

Eles também são uma boa fonte de esteróis vegetais, gorduras monoinsaturadas e fibras. Uma porção de 100 gramas pode entregar 65 gramas de gorduras. Apenas 6 gramas Destas gorduras estão saturadas. É menor em colesterol e um fonte rica de vitaminas, ferro, magnésio, sódio e cálcio.

Portanto, seria aconselhável substituir batatas fritas e assar por um punhado de nozes.

5. Amêndoas

As amêndoas também são uma fonte valiosa de fibras alimentares, esteróis e gorduras monoinsaturadas da dieta saudável. Um punhado de amêndoas por dia pode reduzir seu colesterol ruim e diminuir os fatores de risco cardíaco.

As amêndoas são altamente densas em nutrientes valiosos. Uma onça de amêndoas pode fornecer você com;

• 165 calorias

• Gorduras de 14 gramas (apenas 5% são saturadas e 80% são monoinsaturadas)

• Carboidratos de 6 gramas

• Proteínas de 6 gramas

• 3 gramas de fibra

Algum dinheiro gasto em amêndoas pode ser um investimento que vale a pena para a saúde do seu coração.

6. Vinho tinto

Se você beber álcool, mude imediatamente para o vinho tinto. É uma rica fonte de catequinas, quercetina e resveratrol, o EssentAntioxidantes do IAL Isso pode ajudar a proteger suas artérias. Em um experimentar Conduzidos em hamsters hiper -colestéricos, esses compostos fenólicos protegeram os hamsters contra o acúmulo de faixas gordurosas na artéria aórtica.

Também pode mudar seu equilíbrio de colesterol em favor do bom colesterol. No entanto, não beba muito. Uma pessoa deve monitorar seu consumo de álcool com cuidado.

7. Batata -doce

Se você gosta de batatas, use batata doce e doce em vez de batatas normais.

A batata -doce tem os seguintes benefícios à saúde.

• As batatas -doces são ricas em fibras e com baixo teor de açúcar. Eles têm um risco reduzido de causar obesidade, um dos fatores de risco críticos para doenças cardíacas.

• Eles têm um índice glicêmico mais baixo (GI). Um novo termo para você? O valor gastrointestinal de um item alimentar mostra quanto pode aumentar seus níveis de glicose no sangue em um determinado tempo. É medido em uma escala de 0 a 100. O valor gastrointestinal de batata -doce é 54, que é menor que o arroz (73) e farinha de milho inteiro (99). Portanto, você não experimentará um aumento nos níveis de açúcar no sangue. Para sua informação, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda Usando alimentos com uma faixa GI de 0-55.

• É uma fonte rica de potássio. O potássio ajuda a remover o sódio do sangue, uma causa significativa de pressão alta.

  7. Aveia

Uma xícara de aveia pode fornecer 4 gramas de fibra de boa qualidade ao seu corpo. Também é rico em ácidos graxos ômega-três e minerais como ferro, magnésio e potássio. Uma porção de 100g de aveia tem apenas 0,2g de gorduras saturadas e zero colesterol.

Substituir pão de trigo integral por pão de aveia pode ser uma escolha sábia.

8. Arroz integral

O arroz integral é delicioso, mas também é uma excelente fonte de fibras e vitaminas e minerais do complexo B, por exemplo, magnésio. Magnésio pode ajudá -lo reduzir o risco de derrame cardíaco e ajudá -lo a abaixar o colesterol no sangue.

Eles são um bom ajuste para qualquer prato. Pode ser usado com salada de abacate, sopas e feijão preto.

9. Cenouras

As cenouras são uma rica fonte de carotenos (alfa, beta e carotenos gama). Estudos mostraram que uma maior ingestão de carotenos beta está associada a um menor risco de ataque cardíaco e derrame cardíaco.

É também um poderoso antioxidante e um Estudo de 2009 mostrou que uma dose diária de 50mg do beta caroteno pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas. As cenouras picadas dão um toque crocante às suas saladas, e você pode adicionar cenouras desfiadas aos muffins, macarrão e molho de tomate.

Como você deve comer para ajudar seu coração?

Seus hábitos alimentares e de estilo de vida são essenciais para o seu coração como sua dieta. As seguintes instruções podem ajudá -lo a melhorar a saúde do seu coração.

• Reduza o tamanho de sua porção: o quanto você come é tão importante quanto o que você come. A redução da ingestão diária de alimentos permitirá que você mantenha um peso saudável. O peso saudável é a chave para a saúde cardíaca bem -sucedida.

• Planeje suas refeições: planejar suas refeições pode dar ao seu corpo uma vantagem psicológica. O corpo prepara enzimas digestivas de acordo com a natureza dos alimentos consumidos. Você já notou que um tempo de espera prolongado na fragrância fumegante da carne resulta em uma digestão rápida?

• Regularize suas refeições: tente consertar os horários de suas refeições. Uma refeição planejada permitirá que seu corpo se ajuste de acordo. Se você tem o hábito de comer intermitente ao longo do dia, seu corpo achará quase impossível se adaptar a qualquer rotina.

• Durma o suficiente: o sono adequado ajuda você, melhorando a digestão dos alimentos. Ele beneficiará seu corpo e permitirá que ele mantenha seu peso ideal e glicose no sangue.

• Combine seus alimentos com frutas e vegetais: os nutrientes de vitaminas e minerais em frutas e vegetais podem ajudar seus alimentos para digerir o corpo. Também ajudará seu corpo a evitar uma repentina corrida de glicose no sangue.

Resumindo

Você não pode imaginar uma vida saudável sem um coração saudável. A comida pode ser uma ferramenta valiosa para proteger sua saúde cardíaca. Alimentos ricos em gordura e sais trans são ruins para o seu coração, enquanto os alimentos à base de plantas geralmente protegem o coração. O colesterol excessivo é outro fator de risco cardíaco. Portanto, tente abaixar seu colesterol ruim através de uma dieta rica em ácidos graxos com baixo teor de gordura, com baixo teor de gordura e ômega. Além disso, modifique seu estilo de vida para torná -lo mais robusto. Essas mudanças na dieta e no estilo de vida manterão seu coração batendo por muito tempo.

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