20 fontes de proteína baratas para aumentar sua dieta

Para que o corpo produza hormônios, enzimas e anticorpos, e reconstruir e reparar tecidos, ele precisa de muita proteína, que é um nutriente necessário. A Harvard School of Public Health acredita que, como satisfaz melhor que as gorduras ou carboidratos, isso não apenas estimula o crescimento muscular, mas também ajuda na perda de peso.

A palavra grega "protos" significa "primeira classificação" ou "posição" e a proteína desempenha um papel importante em nossos corpos. A proteína tem um modesto Subsídio alimentar recomendado (RDA) de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal ou 0,36 gramas por libra.

Além disso, Dr. Walter Willett, M.D., um professor do Departamento de Nutrição de Harvard, diz que "uma deficiência de proteína leva à atrofia muscular (perda), afeta severamente o funcionamento geral do corpo". Para manter a saúde e evitar doenças, é crucial enfatizar a necessidade de incluir proteínas de alta qualidade em uma dieta regular.

No entanto, alimentos caros, como carne ou peixe, nem sempre estão ligados a proteínas de alta qualidade. É importante ter em mente que existem várias refeições acessíveis e de alta proteína disponíveis em muitas culturas culinárias em todo o mundo que, quando cuidadosamente incorporadas, podem nos fornecer benefícios nutricionais significativos sem gastar muito.

Manteiga de amendoim natural

A manteiga de amendoim natural é uma opção de comida de alta proteína com preços razoáveis. Uma porção de 100 gramas de manteiga de amendoim tem 25 gramas de proteína. As proteínas superiores à base de plantas da manteiga de amendoim natural apóiam o sistema imunológico e a manutenção da integridade celular, o que aumenta a saúde geral, além de promover o crescimento muscular.

Além de fornecer uma fonte robusta de proteína à base de plantas, a manteiga de amendoim natural é rica em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e oferece vitaminas e minerais críticos como vitamina E, magnésio e potássio em abundância. A ingestão frequente tem sido associada à melhoria da saúde geral e aos fatores de risco diminuídos para doenças crônicas, como diabetes tipo II e doenças cardiovasculares. Por causa de seu nível reduzido de açúcar e falta de óleos hidrogenados, os especialistas em nutrição frequentemente o recomendam acima das variedades tradicionais - melhorias que o tornam mais saudável sem sacrificar o sabor ou o custo. Com um frasco médio que custa US $ 3 a 4, esse spread denso em nutrientes vale bem o dinheiro.

Ovos

Os ovos, de preferência Farm Fresh, são uma fonte saudável e acessível de proteínas. Em média, 100 gramas de ovos fornecem cerca de 13 gramas de proteína de alta qualidade, juntamente com várias vitaminas e minerais necessários, incluindo selênio e vitaminas B2, D, B6 e B12. Reconhecidos por sua flexibilidade na cozinha, eles fornecem nutrientes essenciais para apoiar a função cerebral e fornecer benefícios à saúde, como a redução do colesterol, o que promove a saúde do coração. Os dados do USDA destacam como são os ovos econômicos, especialmente porque seu preço médio de mercado, dependendo do tamanho, está entre £ 1 e £ 3 por dúzia.

Atum enlatado

O atum enlatado, que é uma fonte conveniente e com preços razoáveis ​​de proteína estável em prateleira. Com cerca de 25 gramas de proteína por refeição de 100 gramas, é sem dúvida uma adição fantástica ao seu menu de dieta, não apenas pelo seu conteúdo de alto proteína, mas também devido aos seus ricos ácidos graxos ômega-3 que auxiliam na saúde cardiovascular. Um típico pode custar aproximadamente £ 1 - £ 2 em supermercados locais em todo o Reino Unido, tornando -o uma escolha econômica.

Feijão preto

O feijão preto é um membro da família de leguminosas e agrega valor à sua refeição porque eles são de baixo custo e com alto teor de proteínas. Essas guloseimas densas em nutrientes fornecem um surpreendente 9 gramas de proteína por apenas 0,50 libras por 100 gramas (os preços variam com base na marca e na localização). Não apenas isso, mas quantidades significativas de fibra de feijões pretos ajudam na digestão melhorada e trazem nutrientes essenciais como cálcio e ferro que promovem a saúde geral. Os antioxidantes aumentam a imunidade, o que a torna uma das opções de alto custo de baixo custo de baixo custo de nutrientes.

Queijo tipo cottage

O queijo cottage é uma potência barata e flexível de proteína. Para cada 100 gramas de queijo cottage consumido, é obtido cerca de 11 gramas de proteína de alta qualidade. O queijo cottage é barato, mesmo para quem tem orçamentos apertados, com um preço médio de varejo de £ 4,41 por quilograma na Grã -Bretanha. Embalado com cálcio e nutrientes, comê -lo suporta muito ossos fortes e músculos saudáveis. Devido à sua textura cremosa, que funciona bem em uma variedade de criações culinárias, incluindo lanches e doces, é uma opção popular para os consumidores em uma dieta que queira comer de maneira saudável sem exagerar.

Edamame

Edamame, que são jovens de soja que são frequentemente consumidos em suas vagens, é um lanche ou acompanhamento de alta proteína. Para cada 100 gramas ingeridas, cerca de 11 gramas de proteína de alta qualidade contribuem para nossas necessidades diárias de consumo. Mais justificativa para o uso do Edamame em dietas vem de uma análise da Harvard Medical School que mostra que não é apenas rica em proteínas, mas também rica em fibras e antioxidantes, que suportam a função do sistema imunológico e a saúde digestiva, respectivamente. Além disso, é um preço razoável nas principais mercearias do Reino Unido, custando cerca de £ 2 por quilograma, tornando-o uma opção densa e econômica de nutrientes para pessoas que procuram fontes acessíveis de proteína de alta qualidade.

Proteína de soro de leite

A proteína de soro de leite é um tipo de proteína de alta qualidade e econômica obtida de laticínios. É uma forma muito concentrada com cerca de 80 gramas de proteína por 100 gramas. O soro de leite contém todos os nove aminoácidos essenciais, necessários para o funcionamento saudável, mas que o corpo é incapaz de produzir naturalmente. Isso o torna um suplemento poderoso para a construção e recuperação muscular. Como absorve rapidamente no corpo, ajuda as pessoas que desejam se adequar mais eficientemente.

Os preços variam de acordo com a marca e a qualidade da comida, mas, em geral, os consumidores encontram um bom valor a cerca de £ 10 a £ 15 por quilograma, o que se encaixa bem dentro dos orçamentos e garante uma ingestão diária adequada, alcançando assim o equilíbrio ideal entre acessibilidade e acessibilidade e demandas nutricionais.

Ioghourt grego simples

O ioghourt grego simples sem gordura adicional é uma fonte substancial de proteína, incluindo cerca de 10 gramas desse componente vital para cada 100 gramas. É uma ótima opção para refeições ou lanches nutritivos por causa de sua concentração mais alta do que os iogues tradicionais. O custo de um quilograma de iogurte grego sem gordura é entre £ 1 e £ 3, o que é notavelmente acessível, dado seu excelente valor nutritivo. O iogurte grego não é apenas uma grande fonte de proteína, mas seu teor de probióticos e alto teor de cálcio também ajudam a melhorar a saúde intestinal e a força óssea.

Sardinha

Sardinha, um pouco de peixes nutricionalmente formidáveis, são uma boa fonte de proteína. As sardinhas fornecem proteína de alta qualidade e são uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3 que são bons para a saúde do coração, com cerca de 25 gramas por refeição de 100 gramas. Além disso, os minerais de cálcio e ferro que esses pequenos nadadores são ricos em fortalecer a saúde óssea e elevar os níveis de hemoglobina, respectivamente. Eles estão disponíveis em lojas do Reino Unido por £ 0,50 e £ 4 e vêm em versões frescas e enlatadas, proporcionando um excelente valor nutritivo a um baixo custo.

Lentilhas enlatadas

As lentilhas enlatadas são ricas em proteínas na dieta e uma escolha econômica para quem deseja aumentar seu consumo de proteínas. E cerca de 9 gramas de proteína por cem gramas tem a um custo aproximado de £ 0,55 a £ 1 por lata (cerca de 400g), eles estão entre as opções mais acessíveis do mercado no momento. Essas leguminosas humildes têm efeitos positivos na saúde, além de serem muito acessíveis e desejáveis. Eles são um complemento extremamente adaptável e nutricionalmente denso a qualquer plano de dieta devido ao seu alto teor de fibras, que ajuda na digestão, baixo índice glicêmico, que controla o açúcar no sangue e os benefícios da saúde do coração da redução dos níveis de colesterol.

Amaranth

Uma vez que se pensa ser a dieta básica das civilizações incas, astecas e maias, o amaranto está se tornando cada vez mais apreciado como uma fonte barata de proteína. Uma porção de 100 gramas fornece aproximadamente 14 gramas de proteínas. Todos os aminoácidos essenciais, incluindo lisina, que falta na maioria dos cereais, são fornecidos por ela, garantindo uma suficiência nutricional completa para indivíduos após dietas ou vegetarianismo à base de plantas. Além disso, possui uma riqueza de fibras alimentares que apóiam a saúde digestiva e elementos menores como ferro e magnésio que melhoram o bem -estar geral sem a necessidade de adições significativas. Os preços de varejo on -line no Reino Unido foram estimados entre £ 2 e £ 3 para um pacote pesando cerca de 500 gramas a 1 kg, dependendo da variedade orgânica ou da marca escolhida. Isso faz do Amaranth uma opção econômica, além de ser alto em nutrientes.

Tofu extra-firma

O tofu extra-empresa é um produto alimentar feito de soja que é uma ótima maneira de obter proteína barata. Apenas 100 gramas produzem cerca de 15 a 20 gramas (com base nas estatísticas do USDA), fornecendo um potente impulso nutricional a qualquer refeição em que seja usada! As qualidades notáveis ​​incluem sua absorção requintada de sabor, o que o torna adaptável a uma ampla gama de pratos e processos. O uso consistente também é visto para melhorar a saúde do coração por causa de sua alta "isoflavonas"Conteúdo que diminui consideravelmente Colesterol LDL (ruim) níveis.

Esta refeição incrível também tem um bom desempenho em termos de custo-efetividade; A ASDA, por exemplo, vende tofu muito firme por cerca de £ 1,75 por 396g, ou cerca de £ 0,44/100g. Isso mostra que alimentar nossos corpos não precisa ser proibitivamente caro.

Sementes de girassol

As sementes de girassol nutritivas oferecem 21 gramas de proteína por 100 gramas. Essas pequenas sementes não são apenas uma ótima fonte de proteína, mas também incluem minerais importantes como selênio e magnésio, bem como os ácidos graxos necessários. Por serem ricos em gorduras monoinsaturadas "boas", acredita -se que eles desempenhem um papel importante na saúde do coração. Eles também fortalecem a imunidade porque contêm antioxidantes poderosos.

Em termos de custo-efetividade, as sacolas de 500 gramas nos principais supermercados do Reino Unido variam de preço de £ 2 a £ 3, tornando-os acessíveis para todos que desejam incorporar nutrientes em sua dieta sem gastar muito! Sua adaptabilidade simplifica a incorporação nas refeições, seja como uma maneira barata de dar ao corpo a dose diária de proteínas necessárias ou como uma salada de enfeite ou lanche rápido assado.

Peito de frango

O peito de frango rico em proteínas e bastante econômico mantém um local reverenciado em muitas dietas. Uma quantidade de 100gm de porção normalmente inclui aproximadamente 31 GM de proteína, quase atendendo aos requisitos diários de uma mulher adulta média. Extremamente adaptável e pode ser preparado de várias maneiras, como assar, fritar ou grelhar; Incluí -lo em sua dieta é fácil e nutritivo! Além de ser rico em proteínas, também contém vitamina B6, que suporta a função cerebral e reduz o risco de doença cardíaca. É ainda mais atraente quando você considera o quão acessível é: um peito de frango sem pele e sem pele orgânico custa entre £ 13 e £ 15, dependendo da faixa de preços da Tesco. Isso mostra que comer alimentos ricos em nutrientes não precisa gastar muito.

Turquia moída

Além de ter mais qualidades nutricionais do que outras opções, a Turquia terrestre também é mais acessível. Com cerca de 14 gramas de proteína por 100 gramas, ela fornece níveis suficientes para atender às necessidades diárias diárias. Além de ter um alto teor de proteínas, a Turquia terrestre oferece vitaminas essenciais como niacina e B6, necessárias para a máxima eficiência metabólica e produção de energia. Sua acessibilidade aumenta ainda mais seu fascínio; Com cerca de £ 2-3 por libra na maioria dos supermercados do Reino Unido, é uma fonte acessível de proteína magra que você pode comer facilmente.

Leite

Um dos pilares de muitas cozinhas, o leite está facilmente entre as fontes mais acessíveis de proteína de alta qualidade. Seu conteúdo nutritivo é de 3,4 gramas por 100 ml. No entanto, seu valor nutricional intrigante vai além de ser uma excelente fonte de proteína. O leite é uma potência inquestionavelmente saudável, porque está repleta de minerais importantes como cálcio, vitamina D e B12, todos os quais apóiam a saúde dos ossos. Quando se trata de preços de GBP, os custos do supermercado geralmente custam de 0,44 a 0,60 libras para um litro, dependendo de você escolher produtos de marca ou não marca. Isso o torna uma adição acessível, mas saudável, à sua dieta.

Cavala enlatada

A cavala enlatada é uma potência nutricional, com aproximadamente 20,8 gramas de proteína para cada peça de 100 gramas. Parece ser um ótimo achado para quem procura uma fonte premium acessível de proteínas biodisponíveis. Além do seu notável perfil de proteína, ele é carregado com ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração e vitamina D, que melhoram consideravelmente as vantagens gerais à saúde, como fortalecer a imunidade e melhorar a saúde cardiovascular. Com uma faixa de preço aproximada em GBP de £ 1 a £ 2 por lata (cerca de 425mg), ela se destaca como uma abordagem amigável para manter o consumo diário diário suficiente de proteínas, enquanto colhe outras vantagens nutricionais simultaneamente.

Aveia

A aveia é amplamente reconhecida como uma fonte grande e acessível de proteína, por isso parece sentir que elas devem ser incluídas em qualquer dieta que enfatize a nutrição. Eles incluem cerca de 16,9 gramas de proteína por 100 gramas de alimentos; Em termos desse importante macronutriente, eles são muito superiores a muitos outros alimentos à base de grãos. Comer aveia fornece não apenas proteínas, mas também fibras alimentares benéficas que ajudam na digestão e na regulação do açúcar no sangue. Adquirido simplesmente dos supermercados a aproximadamente £ 1 a £ 2 por quilograma (os preços podem variar), eles provam ser leves nos bolsos e grandes em nutrientes.

Proteína de soja em pó

Pode -se incluir pó de proteína de soja em sua dieta a um custo muito baixo e com grande valor nutricional. Seu alto teor nutricional é demonstrado pelo fato de que cada refeição de 100 gramas contém cerca de 80 gramas de proteína. Além disso, uma série de vantagens de saúde, incluindo saúde óssea aprimorada, metabolismo aprimorado e bem-estar cardiovascular, foram associados ao pó de proteína de soja. De acordo com os dados do MySuperMarket, você pode obter mais de três porções de proteína de soja por cerca de £ 1 na Tesco. Assim, essa potência baseada em plantas não é apenas inesperadamente mais baixa na carteira, mas também é aprimorada nutricionalmente.

Macarrão de trigo integral

Uma visão comum em muitos domicílios, a massa de trigo integral fornece uma fonte acessível de proteína. Oferece cerca de 14 gramas de proteína para cada 100 gramas de porção. Além de ter uma composição inteira de grãos que a torna alta em fibras e ajuda na digestão, também contém vitaminas e minerais importantes como magnésio e vitaminas B, que aumentam significativamente o valor nutricional geral dos alimentos. De acordo com os preços dos principais sites de varejo do Reino Unido, um tamanho médio de pacote (500g) custa aproximadamente £ 1 a £ 2, tornando-o preços razoáveis ​​e densos em nutrientes.

Resumo

A proteína é um nutriente crucial necessário para o funcionamento adequado de nossos corpos, com diversas fontes disponíveis a custos variados. Entre essas opções, as massas de trigo integral se destacam como uma escolha acessível, mas nutricionalmente rica. Com aproximadamente 14 gramas de proteína por porção de 100g e benefícios adicionais, como alto teor de fibras e abundância em vitaminas e minerais essenciais, ele serve para ser não apenas econômico, mas também imensamente valioso adição a qualquer plano de dieta.

Perguntas frequentes

Qual é a fonte mais barata de proteína?

Lentilhas A maioria das lojas do Reino Unido as vende por menos de 1 libra por libra, pesando cerca de 9 gramas por meia xícara cozida.

Quais são os 20 principais alimentos de proteína?

A lista inclui peito de frango, peru, salmão, ovos, iogurte grego, queijo cottage, leite inteiro ou desnatado e manteiga de amendoim - que não é o mesmo que o amendoim - assim como amêndoas, nozes, sementes e outras nozes. Pastas de trigo integral, quinoa, lentilhas, grão de bico, feijão, tofu e produtos de soja naturais como Tempeh ou Edamame também foram incluídos.

Como obter 100g de proteína barata?

Uma maneira barata de alcançar 100g de proteína é combinar um bom equilíbrio de fontes vegetais e animais. Por exemplo, lentilhas e arroz podem fornecer o perfil de aminoácidos ideal para uma refeição completa de proteínas. Outra opção é o tofu frito com vegetais. Aumentar a ingestão de claras de ovos, produtos lácteos, salada de feijão brotada e outras opções saborosas e de baixo custo ajudará você a fazer isso.

Como conseguir 20 proteínas por dia?

Uma dose diária de aproximadamente '20 g 'depende da idade, sexo e nível de atividade do indivíduo; No entanto, alguns copos de leite desnatado espalhados ao longo do dia, juntamente com um café da manhã que consiste em ovos mexidos (claras e gemas), um almoço que consiste em aves grelhadas, jantar consistindo em carne ou peixe vermelho magro e saladas regatórias, refeições e refeições e Lanches com sementes de gergelim ou linho devem atender facilmente ao valor da ingestão de destino.