7 moduri de a evita deficiențele pentru o dietă vegană

Ce este acoperit?

Diversifică -ți dieta vegană și trăiește o viață sănătoasă

Dietele vegane se bazează pe fructe, legume, cereale, nuci și produsele lor. Dietele vegane au fost adoptate în întreaga lume datorită beneficiilor lor pentru sănătate, de exemplu, dietele vegane sunt scăzute în grăsimi saturate și colesterol și, de asemenea, o sursă bogată de minerale și vitamine.

Dar, o dietă vegană vă poate îndeplini toate cerințele nutritive? Te poți baza în întregime pe o dietă vegană? Există pericole de deficiențe nutritive? Pentru a înțelege acest lucru, ar trebui să cunoașteți nevoile dietetice ale corpului vostru.

De asemenea, puteți utiliza un test pentru a vă verifica nivelul general de nutrienți, pentru a vedea testul nostru de sânge vegan, click aici.

Identificați -vă nutrienții esențiali.

Cerințele dvs. nutriționale sunt destul de diverse. Nutriționistii recomandă utilizarea unei diete echilibrate având toate vitaminele și mineralele esențiale pe care organismul le necesită pentru funcționare.

În linii mari, corpul tău are nevoie de următoarele macronutrienți;

● Proteinele ca sursă de aminoacizi esențiali

● Grăsimi sănătoase ca sursă de acizi grași și colesterol bun, de exemplu, produse lactate și ulei de pește

● Carbohidrați (zaharuri și fibre dietetice) ca sursă rapidă de energie, de exemplu, cereale integrale etc ...

● Minerale, de exemplu, calciu, magneziu, zinc, fosfor etc ...

● Vitamine, de exemplu, vitamina C, vitamina D etc ...

Primii trei nutrienți oferă energie corpului tău. Cei mai sensibili nutrienți sunt mineralele și vitaminele. Deși aveți nevoie de ele în cantități minute, acestea sunt o cerință importantă pentru funcționarea organelor.

Care sunt cele mai frecvent identificate deficiențe în dietele vegane?

Produsele animale sunt bogate în nutrienți care sunt uneori deficienți în dietele pe bază de plante. Alimentele pe bază de plante au, de asemenea, o absorbție mai mică în comparație cu alimentele derivate de animale. Prin urmare, este important să obțineți un test de sânge în mod regulat dacă credeți că s -ar putea să aveți o deficiență.

Deficiențele nutritive tipice identificate în alimentele pe bază de plante sunt.,

● Vitamina B12

● fier

● Iod

● Vitamina D3

● Omega 3 acizi grași

● Calciu

● Vitamina B9 (folat)

Dieteticienii recomandă utilizarea vitaminelor și suplimentelor minerale pentru persoanele care pot avea anumite deficiențe. Să discutăm cum puteți evita deficiențele acestor nutrienți pentru o dietă pur vegană.

Click aici Pentru a vedea testul nostru de deficiență de vitamine.

Cum evitați o deficiență de vitamina B12?

Potrivit NHS, cerința zilnică de vitamina B12 pentru un adult sănătos este 1,5 mcg. Corpurile noastre nu o pot sintetiza și trebuie să ne bazăm pe mâncarea noastră pentru asta. Este vital pentru globulele noastre roșii și sistemul nervos.

Dieta primară surse Vitamina B12 sunt produse lactate și alte produse animale. Veganii pot avea o deficiență de vitamina B12, deoarece dieta nu include lapte sau alte produse derivate de animale. Un individ cu o dietă vegană poate adăuga următor Elemente ale dietei sale pentru a evita deficiența de vitamina B12:

● Cereale fortificate

● lapte de migdale și soia

● Drojdii și drojdii răspândite, de exemplu, marmită.

Sunt disponibile și diverse alimente fortificate cu vitamina B12.

Click aici Pentru a vedea testul nostru de sânge B12.

Cum să evitați o deficiență de vitamina B9 (acid folic)?

Cerințele zilnice de folat ale unui individ sunt 400-600 mcg DFE (echivalentul folatului dfe-dietetic). Femeile însărcinate și mamele care alăptează au nevoie de o cantitate de folat spre capătul superior al intervalului. Această vitamină este necesară pentru Varifuncții ous în corp, de exemplu, formațiuni de celule roșii și dezvoltarea corectă a tuburilor neuronale la făt. De asemenea, este necesar pentru creșterea și menținerea celulelor și sinteza ADN -ului.

Puteți include aceste alimente În dieta dvs. pentru a evita orice deficiență de vitamina B9.

● linte și fasole

● Semințe și nuci

● Fructe, de exemplu, portocale, lămâi, banane

● Verdețuri cu frunze, de exemplu, spanac

● Legume, de exemplu, avocado, sparanghel și broccoli

Pe scurt, extinde-ți orizontul de legume și fructe pentru a evita deficiențele de acid folic.

Cum să evitați o deficiență de vitamina D?

Deficitul de vitamina D nu are nicio legătură cu o dietă vegană sau pe bază de plante. Este una dintre cele mai frecvente deficiențe la nivel global. Cu toate acestea, alimentele pe bază de plante nu pot conține cantități mari de vitamina D care poate fi absorbită de organism. Vitamina D este necesar pentru oase, mușchi și dinți sănătoși. De asemenea, este necesar pentru corect functionare a sistemului imunitar. Din fericire, corpul tău poate sintetiza vitamina D în lumina soarelui. De obicei, lumina soarelui poate produce necesarul zilnic de 10 mcg.

Dar dacă locuiești la polul nord? Lumina soarelui este rareori suficientă pentru orice sinteză a vitaminei D. În mod similar; este posibil să nu beneficiați de suficientă lumină solară în timpul iernii. În aceste cazuri, este recomandat să utilizați suplimente de vitamina D pentru a vă asigura necesarul zilnic.

Pentru a vedea testul nostru de vitamina D, click aici.

Cum să evitați o deficiență de fier?

Ce!! Ai nevoie de fier? Exact. Fierul este necesare pentru a sintetiza hemoglobina, purtătorul principal de oxigen din sângele dumneavoastră. Toate fier în corpul tău ar putea adăuga până la o unghie de dimensiuni mici (0,8-1 grame).

Din fericire, nu aveți nevoie de suplimente pentru a acoperi deficiența de fier. Unele legume sunt în mod natural bogate în fier. Fierul obținut din surse vegetale este cunoscut sub numele de fier non-hem. Trebuie să le adaugi în dieta ta vegană. Iată o listă cu alimente bogate în fier. Aceste alimente îmbunătățesc, de asemenea, absorbția fierului atunci când sunt luate cu un supliment de fier.

● Fructe uscate, de exemplu, stafide, smochine și caise.

● Semințe și nuci, de exemplu, semințe de chia, semințe de in măcinate, semințe de dovleac și nuci caju

● Legume cu frunze de culoare verde închis, de exemplu, kale și spanac

● Leguminoase, de exemplu, soia, năut și linte.

Doar adăugați-le în dieta dvs. și aveți cerințe complete de fier.

Pentru a vedea testul nostru de sânge de fier, click aici.

Utilizați alimente îmbogățite cu calciu pentru a obține suficient calciu.

Calciu iti intareste oasele si iti face muschii sa se contracte si sa se relaxeze. Fără el, sănătatea oaselor tale va fi compromisă (osteoporoză) și va avea un risc crescut de fractură. Dinții tăi au și calciu. Fără calciu, dinții tăi nu vor fi normali. O deficiență severă de calciu (hipocalcemie) poate provoca convulsii, modificări ale ritmului cardiac, amorțeală la degete și funcția redusă a mușchilor.

Deși se găsesc din abundență în alimentele de origine animală, multe sunt pe bază de plante alimente poate furniza calciu. De exemplu.,

● Produse din soia

● Varza de Bruxelles

● Broccoli

● Verdeturi de mustar

● Fasole și mazăre

● Chard

● Gardul

Adaugă-le în dieta ta. Cu toate acestea, dacă sunteți un pretențios cu mâncarea, este posibil să trebuiască totuși să utilizați un supliment de calciu cu o dietă vegetariană pentru a vă oferi zilnic un gram de calciu.

Controlați deficitul de iod pentru sănătatea tiroidei

The glanda tiroida din gât transformă iodul în doi hormoni critici care reglează metabolismul.

1. Triiodotironina T3

2. Tetraiodotironina T4

Corpul tău are nevoie 150 mcg de iod zilnic pentru a produce acești hormoni. Deoarece organismul nu poate face acest lucru, trebuie să te bazezi pe dieta pentru iod. În caz contrar, este posibil să observați simptome persistente ale deficitului de iod, de exemplu, guşă (umflarea gâtului), oboseală, intoleranță la frig și creștere anormală în greutate.

Pentru a evita deficitul de iod, trebuie să adăugați următoarele surse la dieta ta.

● Cartofi

● Seawood

● Sare iodata

● Merisoare

● Prune uscate

● Lapte de soia

Cu toate acestea, dacă sunteți diagnosticat cu deficiență de iod, este necesar un supliment adecvat de iod.

Luați acizi grași Omega 3 cu dieta vegană sau vegetariană.

Corpul tău are nevoie de următoarele trei Acizi grași Omega-3.

1. Acid alfa linolenic (ALA)

2. Acid eicosapentanoic (EPA)

3. Acid decosahexanoic (DHA)

The deficit Dintre acești acizi grași poate provoca erupții cutanate, solzi și pete uscate pe pielea ta.

Corpul tău poate converti ALA în alte două forme. Prin urmare, unii oameni folosesc suplimente doar cu ALA. Cu toate acestea, această rată de conversie este prea mică și are mai multe riscuri decât beneficii. Deci, trebuie utilizate suplimente care conțin toate cele trei omega 3. Puteți adăuga următor produse alimentare la dieta dvs. pentru a adăuga Omega 3s.

● Nuci, de exemplu, nuci

● Alimente fortificate, de exemplu, sucuri

● Uleiuri vegetale

● Semințe, de exemplu, semințe de in sau chia.

Algele este, de asemenea, o sursă bogată de EPA și DHA.

Pentru a vedea testul nostru de sânge Omega 3 și 6, click aici.

Linie de bază

Dieta ta vegană sau vegetariană ar trebui să fie un partener perfect pentru tine. Trebuie să adăugați o varietate de grupuri alimentare diferite la dieta dvs. Încercați să adăugați cât mai multe legume și fructe pentru a evita deficiențele nutritive. Uleiurile și semințele vegetale sunt necesare și pentru tine. Sugestiile de mai sus vă vor ajuta să profitați la maxim de dieta vegană și să reduceți riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, alimentele fortificate și completate cu nutrienți vitali sunt singura alegere pentru deficiențe severe.

Pentru a vedea testul nostru de sânge vegan, click aici.

Pentru o gamă completă de medicamente, vizitați -ne Welzo online farmacie Pagină. Pentru mai multe detalii click aici.