Sončnična semena: koristi in kako jih jesti

Kaj so sončnična semena?

Sončnična semena so drobna užitna semena, pridobljena iz cvetnih glav sončnične rastline, znanstveno znano kot Helianthus Annuus. Ena sama sončnična glava nosi približno 2000 sončničnih semen. Sončnična semena se popularno porabijo kot ugodne in hrustljave prigrizke. Ta semena so obremenjena z bistvenimi hranili in številnimi zdravstvenimi koristmi. Sončnična semena imajo okus oreščka, ki ga lahko zaužijemo surovo ali praženo po izbiri potrošnikov. V spodnjem članku bomo razpravljali o prehranskih koristih semen sončnic in razumeli njene zdravstvene koristi, skupaj z ustvarjalnimi načini za uživanje semen v rutinski prehrani. 

Kakšna je prehranska sestava sončničnih semen?

Sončnična semena so drobna semena, vendar gosto polna esencialnih hranilnih snovi, zaradi česar je dragocen dodatek k uravnoteženi prehrani. Ena porcija (velikost 28 gramov/1 unča) olupljenih in praženih sončničnih semen vsebuje naslednje.

• Kalorije - 165 kcal
• Beljakovine - 5,8 gm
• Maščobe - 14 gm
• ogljikovi hidrati - 6,8 gm
• Vlakna - 3 gm
• Vitamin E - 37% DV
• Folat - 17% DV
• Selen - 32% DV
• Fosfor - 20% DV

** DV: dnevna vrednost

Zgornji seznam pomeni prehranski pomen sončničnih semen in priporoča njegovo vključitev v rutinsko prehrano. Poleg zgoraj omenjenih hranil, sončnična semena vsebujejo tudi blage do zmerne količine magnezija, cinka, vitaminov B, bakra in mangana.

Kakšne so zdravstvene koristi sončničnih semen?

Spodaj je vpisano nekaj ključnih zdravstvenih koristi sončničnih semen.

1. Protivnetne sestavine

Sončnična semena vsebujejo nekatere bioaktivne sestavine, kot so flavonoidi in fenolati, ki imajo protivnetne lastnosti. Sončnična semena so še posebej pomembna za posameznike s kroničnimi vnetnimi stanji, kot so artritis, srčne bolezni, diabetes in avtoimunska stanja. Članek študije, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition pomeni pomen naravnih protivnetnih bioaktivnih spojin, kot je to v sončničnih semenih, za posameznike s kroničnimi vnetji, saj te spojine pomirjajo nenehno vnetje in lajšajo nastale simptome.

2. Bogato z antioksidanti

Sončnična semena so bogat vir vitamina E. Vitamin E ima vse antioksidativne lastnosti, ki nevtralizira strupene proste radikale, ki nastanejo na koncu presnovnih reakcij. Ti prosti radikali lahko povzročijo kronične bolezni zaradi povečanega oksidativnega stresa, prav tako pa lahko spodbujajo zgodnje staranje. Vitamin E se bori proti tem prostim radikalom in naredi sončnična semena dragocen naravni vir antioksidativnih lastnosti. Antioksidanti igrajo tudi pomembno vlogo pri zmanjševanju osnovnih zdravstvenih stanj in ščitijo pred kroničnimi zdravstvenimi boleznimi, kot so srčne bolezni in presnovne zdravstvene motnje.

3. Srčno zdravje

Običajna unča serviranja olupljenih in praženih sončničnih semen vsebuje približno 14 gramov maščob. To so zdrave maščobe, ki vključujejo mononasičene maščobne kisline (MUFA) in polinenasičene maščobne kisline (PUFA), ki izboljšujejo zdravje srca in ožilja. Te zdrave maščobe spodbujajo zmanjšanje lipoproteinov z nizko gostoto (LDL - slab holesterol) in spodbujajo povečano proizvodnjo in vzdrževanje lipoproteina z visoko gostoto (HDL - dober holesterol). Članek študije, objavljen v Journal of American Heart Association Opisuje vlogo nenasičenih maščobnih kislin kot tiste, ki jih vsebuje sončnična semena, pri znižanju znatnega tveganja za bolezni srca in ožilja.

Poleg tega sončnična semena vsebujejo tudi ustrezne količine minerala magnezija. Magnezij je dobro znan po svojih vazodilalacijskih lastnostih, ki prispevajo k znižanju tveganja posameznika za visok krvni tlak. Magnezij sprosti krvne žile, zmanjša odpornost končnih organov in spodbuja pretok krvi v vitalne organe, ki zmanjšujejo simptome hipertenzije.

4. Mišično -skeletno zdravje

Sončnična semena imajo bistvene minerale, kot so cink, fosfor, magnezij, mangan in baker, ki deluje za izboljšanje zdravja kosti in mišic. Baker je bistveni element pri odlaganju kolagena za aktivno tvorbo kosti. Magnezij se nato začne igrati in se zažene na tvorbo kosti, skupaj z njegovim okrepljenim vzdrževanjem. Fosfor promovira in povečuje kostno mineralno gostoto, da postane močan in odporen na zunanje stresorje in pritisk.

5. Boljše zdravje kože

Sončnična semena so bogat vir vitamina E, ki ima številne zdravstvene koristi. Vitamin E ščiti kožo pred oksidativnim stresom, ki ga povzročajo UV žarki in strupena onesnaževala v atmosferi. Vitamin E zamudi proces staranja in tako odstrani drobne črte ali gube z izboljšanjem aktivne proizvodnje kolagena. Članek študije, objavljen v Časopis za dermatološko znanost Prav tako je poudaril vlogo vitamina E pri vzdrževanju boljšega zdravja kože in obvladovanju kožnih stanj, kot sta luskavica in ekcem.

6. Nadzor ravni krvnega sladkorja

Ena unča, ki se postreže s sončničnimi semeni, vsebuje 3 grame vlaken, ki pomaga uravnavati in nadzorovati raven krvnega sladkorja. Prehranska vlakna zamujajo hitro absorpcijo sladkorja iz črevesja. To koristi regulativnim mehanizmom ravni krvnega sladkorja, saj ne doživljajo hitrih konic v krvnem sladkorju. Hitri trni v krvnem sladkorju povzročajo povečano odpornost na inzulin, ki je pogosto privedla do diabetesa mellitusa. Poleg tega študije kažejo, da magnezij, ki je prisoten v sončničnih semenah, poveča občutljivost na inzulin, kar zmanjšuje tveganje za diabetes mellitus.

7. Izboljšano razpoloženje

Sončnična semena vsebujejo nekatere kemične sestavine, ki uravnavajo, izboljšujejo in dvigujejo razpoloženje, ki dolgoročno pomaga splošno duševno počutje. Triptofan, aminokislina, najdemo v sončničnih semenah. Po porabi se triptofan po nizu reakcij pretvori v serotonin. Serotonin, razpoloženje, ki ureja nevrotransmiter, nato spodbuja občutke dobrega počutja, povišanega razpoloženja in sreče. Poleg tega je znano tudi, da magnezij v semenih sončnic izboljšuje razpoloženje in spoznanje, zaradi pomanjkanja pa povzroči večje tveganje za motnje razpoloženja, kot je depresija.

Kakšni so načini jesti sončničnih semen?

Obstaja veliko enostavnih in vsestranskih načinov, kako v rutinsko prehrano vključiti sončnična semena. Welzo prinaša nekaj praktičnih nasvetov, kako uživati ​​v sončničnih semenah, kot je vpisano spodaj.

1. Surov ali pečen

To je najpogostejša metoda uživanja sončničnih semen. Lahko jih jemo surove ali pražene. Surova semena vsebujejo več hranilnih snovi, vendar praženje sončničnih semen poveča njihov okus in dvigne njegovo degustacijsko izkušnjo.

Kako peči sončnična semena? Sončnična semena razporedite na pekač in pečemo pri 175 ° C 10 do 15 minut.

2. Posuto

Vzemite žlico ali peščico sončničnih semen in jih potresete po skledi solat. Dodaja drobljenje solate in poveča prehranski profil hrane. Sončnična semena bolje okusijo z zeleno listnato zelenjavo, kumarami, paradižnikom in avokadom.

3. Peka

Sončnična semena lahko uporabite pri peki tako, da jih raztresete po kruhu, muffini in piškotih, tako kot Kalonji semena. Sončnična semena dodajo pečenim predmeti okusno hrustljavost in oreškov okus.

4. Sklede za zajtrk

Žlico sončničnih semen lahko zmešamo v skledi jogurta ali ovsene kaše za izboljšano teksturo in povišano prehrano. To je favorizirana metoda dodajanja esencialnih beljakovin, zdravih maščob in vlaknin v posodo za zajtrk.

5. Smoothije

Sončnična semena imajo bistvene beljakovine, ki delujejo kot prednost za izdelavo smoothijev. Dodaja kremnost smoothieja in dobro pari s sadjem, listnato zelenico in oreščki.

6. Prigrizki

Sončnična semena lahko jeste tudi kot zdrav prigrizek. Ima bistveno prehrano s hrustljavo, zaradi česar je odlična možnost za prigrizek. Pomembno je, da je nesoljen ali rahlo soljen, da ohrani raven natrija v ravnovesju.

7. Sončnično semensko maslo

Sončnično semensko maslo je dobra alternativa arašidovem maslu. Še posebej dragoceno je za posameznike z alergijo na arašide. Sončnično semensko maslo je mogoče jesti kot namak nad toasti, dodano smoothijem ali potop za sadje.

Katere je nekaj previdnostnih ukrepov, preden jeste sončnična semena?

Zmerno uživanje sončničnih semen ima številne zdravstvene koristi. Vendar je pomembno razumeti previdnostne ukrepe, preden jih zaužijete v presežku ali ga vključite v rutinsko prehrano, da se predhodno izognete morebitnim škodljivim rezultatom.

1. Občutljivost in alergija

Poročali so o primerih občutljivosti in alergij z uživanjem sončničnih semen v majhnem odstotku ljudi. Simptomi alergijske reakcije na sončnična semena vključujejo splošno otekanje telesa, izpuščaj in srbenje nad kožo, težave z dihanjem in stanje nezavesti. Posamezniki, ki sumijo na alergijsko reakcijo, morajo poiskati zdravniško pomoč, da bi izmikali možnosti za hudo alergijsko reakcijo.

2. Kalorična vrednost

Sončnična semena so v kalorijah gosta, tako da ena unča vsebuje približno 165 kcal. Posamezniki, ki gledajo svoje kalorije ali po načrtu prehrane za kalorično primanjkljaj, morajo biti previdni pri tej kalorični vrednosti in spremljati njihovo varno in omejeno porabo sončničnih semen.

3. Vsebujejo fitate

Fitati so sestavine v sončničnih semenih, ki zavirajo absorpcijo in vnos nekaterih mineralov v prebavilih. To ni zaskrbljujoče previdnosti za posameznike z uravnoteženo prehrano, vendar morajo posamezniki z nefunkcionalno absorpcijo zaradi nekaterih prebavil ali tisti, ki v velikih količinah uživajo sončnična semena, to točko razumejo.

Tudi ljudje vprašajo

Katere so najboljše metode za shranjevanje semen sončnic, da bodo sveže za uživanje?

Sončnična semena hranite v nepredušni posodi, da bodo sveže. To posodo položite na hladen in temni kraj, kot je omara. V toplih in vlažnih podnebjih je priporočljivo hladiti ali zamrzniti sončnična semena, da bodo sveže, kadar je to potrebno za uživanje. Ključnega pomena je zagotoviti, da je posoda, ki se uporablja za shranjevanje, tesno zaprta, tako da ni izpostavljena vlagi in zraku. Pravilno shranjevanje sončničnih semen lahko traja več mesecev, če jih hranite v omari in ga shranite v hladilnik ali zamrzovalnik, traja več kot več kot eno leto. Ključnega pomena je, da pred odprtjem posode in zaužitju in uživanju v posodi preverite znake kvarjenja, vlage in slabega vonja.

Koliko sončničnih semen mora posameznik zaužiti, da bi pridobil vse zdravstvene koristi?

Priporočeni dnevni vnos semen sončnic za vse zdravstvene koristi je 28 gramov do 56 gramov (1 do 2 unče) na dan. Ta količina vsebuje vsa bistvena hranila, kot so vitamin E, zdrave maščobe, beljakovine in minerali, vključno z magnezijem, cinkom in bakrom. Vključitev semen sončnic v rutinsko prehrano lahko izboljša celoten prehranski vnos in prispeva k različnim zdravstvenim koristim.

Zaključek

Sončnična semena so drobna užitna semena, pridobljena iz cvetnih glav sončnične rastline, znanstveno znano kot Helianthus Annuus. Ena sama sončnična glava nosi približno 2000 sončničnih semen. Sončnična semena so drobna semena, vendar gosto polna esencialnih hranilnih snovi, kot so zdrave maščobe, beljakovine, vlaknine, vitamin E, magnezij, cink in baker. Sončnična semena vsebujejo nekatere bioaktivne sestavine, kot so flavonoidi in fenolati, ki imajo protivnetne lastnosti in so še posebej bistvene za posameznike s kroničnimi vnetnimi stanji. Različne objavljene raziskave opisujejo vlogo nenasičenih maščobnih kislin, kot tiste, ki jih vsebujejo sončnična semena, pri znižanju znatnega tveganja za srčno -žilne zdravstvene bolezni. Skupaj s temi pomaga tudi pri zdravju kože, lajša oksidativni stres, krepi kosti, nadzoruje raven sladkorja v krvi in ​​poveča razpoloženje. Pražena sončnična semena z malo soli so priljubljena prigrizek. Sončnična semena lahko jeste tudi v smoothieju, pečenih predmetih, v skledi za zajtrk, ko jih pomešamo z ovseno kašo ali jogurtom, maslo za sončnično seme, ki se razprostira po toastu ali dodamo solatu, da izboljša prehransko vrednost teh živil.