20 mitov o hujšanju

Uvod

Ko se lotijo ​​prizadevanja za hujšanje, se mnogi posamezniki obožujejo z veliko nasvetov, ki jih prinašajo prijatelji, družini in vedno bolj internetu. Vendar pa niso vsi ta nasvet ustvarjeni enako. Miti o izgubi teže je veliko, presojajo in izničijo številne dobronamerne diete s poti trajnostnega zdravja. Ti miti segajo od napačnih predstav o dieti, vadbi in bioloških dejavnikih do nesporazumov o vlogah časa, vrst hrane in življenjskih vzorcev.

Dezinformacije so lahko še posebej zahrbtne v področju izgube teže, saj pogosto nosi iluzijo hitrih popravkov ali brez napora. Dr. Helen Bond, registrirana dietetičarka, opozarja: "Verjeti v mite o hujšanju ne more samo določiti vaših zdravstvenih ciljev, ampak lahko privede tudi do prehranskih pomanjkljivosti in povečane ravni stresa." Vpliv teh mitov je globok, saj lahko privedejo do nezdravih dietnih praks, izkrivljenega odnosa s hrano in v nekaterih primerih škodljivih zdravstvenih rezultatov.

Ta članek želi sekati in razbliniti 20 najpogostejših mitov o hujšanju, s čimer zagotavlja bralcem dejstva, ki temeljijo na dokazih. S kritičnim pregledom vsakega mita želimo osvetliti zapletenosti hujšanja in spodbuditi bolj informiran pristop k temu pogosto manj razumljenemu potovanju.

20 mitov o dieti

Mit 1: Ekstremna omejitev kalorij je najučinkovitejši način za hujšanje.

Prodorni mit, ki je znižanje kalorij na goli minimum, je zanesljiv način uspeha hujšanja, je nevaren. Predlaga preprosto enačbo: manj ko jeste, več teže boste izgubili. Vendar resničnost še zdaleč ni ta poenostavljen pojem. Dr. Jane Ogden, profesorica zdravstvene psihologije, pojasnjuje: "Ekstremna omejitev kalorij lahko sproži odziv preživetja v telesu, kar zmanjša hitrost presnove in vodi do izgube mišic, kar posledično lahko zmanjša hitrost, s katero telo kuri kalorije."

Statistični podatki Nacionalne zdravstvene službe (NHS) kažejo, da so takšni drastični ukrepi pogosto nevzdržni, saj mnogi posamezniki povrnejo večjo težo, kot so sprva izgubili. To podpira množica raziskav, vključno s študijo v "Journal of American Medical Association", ki je ugotovila, da je zmerno zmanjšanje vnosa kalorij lahko učinkovitejše za dolgoročno izgubo teže. Bolj smiseln pristop vključuje uravnoteženo prehrano, ki omogoča zmerni kalorični primanjkljaj, s čimer zagotavlja, da telo prejme potrebna hranila, ki jih potrebuje za optimalno delovanje.

Mit 2: Nekatera hrana lahko kuri maščobe.

Ideja, da imajo določena "čudežna" hrana moč kuriti maščobe, je mit, ki se nenehno pojavlja, pogosto pa se zavzemajo za prehrano in nepreverjene trditve. Čeprav je res, da lahko nekatera živila začasno povečajo metabolizem, na primer tisti, ki vsebujejo kofein ali kapsaicin, je učinek minimalen in premalo, da bi povzročil znatno izgubo teže. "Ni znanstvenih dokazov, ki bi podprli idejo, da vsaka hrana kuri maščobe na način, ki vodi do izgube teže," navaja dr. Susan Jebb, profesorica prehrane in zdravja prebivalstva.

Namesto da bi iskali neobstoječo hrano, ki goji maščobe, strokovnjaki svetujejo, da se osredotočijo na splošno kakovost prehrane. Uživanje različnih hranilnih živil, vključno s sadjem, zelenjavo, vitko beljakovinami in polnozrnatimi žitami, je ključnega pomena za zdravo metabolizem in obvladovanje teže. To je ravnovesje makrohranil in kalorične vsebine glede na posameznikovo porabo energije, ki na koncu narekuje izgubo teže, ne pa specifična živila, ki gojijo maščobe.

Za zaključek je splošna tema razprševanja mitov o hujšanju ključnega pomena za realističen in zdrav pristop k hujšanju. Vsak odstavek v tem članku je privezan tej osrednji ideji, ki želi razčistiti meglo napačnih informacij in osvetliti resnice diete in obvladovanja teže. Ko gremo naprej, bomo še naprej razkrili preostale mite, saj bomo nudili jasnost in znanstveno podprte nasvete, ki vas bodo vodili na pot za hujšanje.

Mit 3: Če želite shujšati, morate vaditi v območju 'maščobe'

Koncept cone 'gorenja maščob' je bil razširjena pritrdilna vdelava v fitnes kulturi, ki spodbuja idejo, da obstaja čarobno območje srčnega utripa, kjer naša telesa kurijo več maščobe. Na podlagi pojma je, da pri nižji intenzivnosti telo uporablja maščobo kot svoj primarni vir energije. Vendar dr. Samantha Wild, kardiologinja v bolnišnici Queen Elizabeth, zatrjuje, da je "izraz" cona gorenja maščob "nekoliko zavajajoč, saj med vadbo z nizko intenzivnostjo porabi višji odstotek maščobe za gorivo, skupna količina porabljene energije je nižja kot med vadbo z visoko intenzivnostjo. "

Študija, objavljena v britanskem reviji za Sports Medicine, je pokazala, da čeprav vadba z nizko intenzivnostjo v večji meri oksidira maščobe, visoke intenzivne vadbe povzročijo večjo skupno izgubo maščobe zaradi večjih skupnih izdatkov za energijo. Kot razlaga dr. Wild, "je v okviru nadzorovane prehrane pomemben celoten primanjkljaj kalorij, ne le vrsta kalorij, ki se med vadbo zgorejo."

Zato lahko med vadbo v tem tako imenovanem območju prispeva k izgubi teže, to ni dokončni dejavnik. Zdravstveni delavci za optimalno izgubo teže in zdravje priporočajo raznoliki režim vadbe, ki vključuje tako aerobno kot anaerobno vadbo, prilagojeno posameznikovi kondicijski ravni in ciljem.

Ne pozabite, da doseganje izgube teže pogosto vključuje celovito taktiko, ki vključuje upravljanje kalorij, aktivne in zdravstvene ravni dejavnosti, včasih pa, če je primerno, medicinsko pomoč pri izdelkih, kot so Wegovy.

Mit 4: Več časa v telovadnici vedno vodi do večje izgube teže

Obstaja trdno prepričanje, da več časa, ko preživite v telovadnici, več teže boste prelisili. Ta zmota ne upošteva telesne prilagodljivosti in zapletene narave hujšanja. Dr. Thomas Frieden, ugledni strokovnjak za javno zdravje, pojasnjuje: "Telo se prilagaja povečani ravni aktivnosti, tako da lahko ista vadba sčasoma postane manj učinkovita, če ne kombinira z drugimi oblikami vadbe in uravnoteženo prehrano."

Poleg tega statistika kaže na zmanjšanje donosov, ko čas telovadnice presega določen prag. Časopis Ameriškega medicinskega združenja poudarja, da lahko posamezniki, ki se ukvarjajo z zmerno vadbo 150 minut na teden, dosežejo znatne zdravstvene koristi, dodaten čas pa pogosto ne pomeni sorazmernega hujšanja.

Poleg tega lahko prekomerni čas telovadnice brez ustreznega počitka privede do pretreniranja, kar ne samo ovira napredek, ampak tudi poveča tveganje za poškodbe, kot je ugotovil NHS. Dr Frieden svetuje: "Dnevi počitka so ključnega pomena, saj mišicam omogočajo, da si opomorejo in preprečijo utrujenost, kar lahko sčasoma privede do učinkovitejše rutine vadbe."

Mit 5: ogljikovi hidrati vas delajo

Demonizacija ogljikovih hidratov je pogost grešnikov za povečanje telesne mase, kar vodi do širjenja diete z nizkimi ogljikovimi hidrati. Ključni dejavniki pa so dr. Fiona McCulloch, znanstvenica za prehrano, "ogljikovi hidrati sami ne povzročajo povečanja telesne teže. Skupni vnos in izdatki kalorij, skupaj z vrsto porabljenih ogljikovih hidratov, so ključni dejavniki."

Študije, ki jih je izvedla britanska prehranska fundacija, kažejo, da so diete, bogate z ogljikovimi hidrati z visokimi vlakninami, kot so polnozrnata zrna, povezane z nižjo telesno maso. Ogljikovi hidrati so primarni vir energije telesa in dr. McCulloch poudarja, da so "kakovostni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata žita, sadje in zelenjava, bistveni za dobro zdravje."

Prekomerna poraba kalorij, bodisi iz ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin, vodi v povečanje telesne mase in ne ogljikovih hidratov. Tako je uravnotežen vnos makrohranil, prilagojen posameznim potrebam po energiji, temelj zdrave prehrane in učinkovite izgube teže.

Mit 6: Pitna voda vodi do izgube teže

Voda se pogosto oglašuje kot eliksir za hujšanje, pri čemer priporočila za pitje številnih količin, ki pomagajo pri odstranjevanju kilogramov. Medtem ko je voda bistvena za zdravje in lahko pomaga pri obvladovanju teže, ne gre za samostojno rešitev za hujšanje. Dr. Helen Parretti, klinična znanstvenica na Univerzi v Birminghamu, navaja: "Poraba vode bi morala temeljiti na individualnih potrebah in lahko pomaga pri hujšanju predvsem z nadomeščanjem za visokokalorične pijače in spodbujanje občutka polnosti."

Evropska uprava za varnost hrane priporoča vnos 2,5 litra vode za moške in 2,0 litra za ženske na dan iz vseh pijač in hrane. Pitna voda pred obroki lahko privede do zmanjšanega vnosa kalorij, kar dokazuje študija debelosti, kjer so udeleženci, ki so pili vodo pred obroki, v 12-tedenskem obdobju izgubili 44% večjo težo kot tisti, ki tega niso storili.

Vključitev ustreznega vnosa vode v režim izgube teže je koristna, vendar bi morala biti del širše strategije, ki vključuje uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnost. Dr Parretti dodaja: "Hidracija podpira presnovne procese telesa in lahko prispeva k izboljšanju zmogljivosti vadbe, vendar ni srebrna krogla za hujšanje."

Mit 7: Dopolnji za hujšanje lahko nadomestijo prehrano in vadbo

Privlačnost dodatkov za hujšanje je pogosto v njihovi obljubi o hitrih in brez napora rezultatov. Vendar je ta mit v bistvu pomanjkljiv. Dr. Elizabeth Miller, svetovalka na Nacionalnem inštitutu za zdravstveno in nego odličnosti (NICE), zatrjuje: "Ni nadomestila za uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnost, ko gre za hujšanje." Učinkovitost dodatkov se široko razpravlja, saj mnogim primanjkuje znatne znanstvene podpore za svoje trditve.

Statistični podatki iz NHS kažejo, da spremembe prehrane in vadbe dolgoročno vodijo do trajnostnega hujšanja, za razliko od dodatkov, ki ne obravnavajo osnovnih dejavnikov življenjskega sloga, ki prispevajo k debelosti. Metaanaliza, objavljena v britanskem medicinskem časopisu, kaže, da večina dodatkov minimalno vpliva na hujšanje. Zato dodatkov ne bi smeli obravnavati kot nadomestilo, ampak bi jih bilo mogoče šteti za dodatek k dobro zaokroženemu načrtu prehrane in vadbe, vedno pod strokovnimi napotki.

Mit 8: Vsi 'naravni' pripomočki za hujšanje so varni

Izraz "naraven" v okviru pripomočkov za hujšanje je pogosto napačno zaznan kot sinonim za varnost. Kljub temu imajo lahko naravne sestavine tudi močne učinke in povzročajo neželene učinke. Dr. Miller opozarja: "Samo zato, ker je izdelek naraven, še ne pomeni, da je neškodljiv. Številne naravne snovi niso dobro urejene in lahko komunicirajo z zdravili ali imajo pomembne stranske učinke. "

Na primer, nekateri zeliščni dodatki so bili povezani s poškodbami jeter, hipertenzijo in drugimi zdravstvenimi težavami. Regulativni organi, kot so regulativna agencija za zdravila in zdravstvene izdelke (MHRA) v Veliki Britaniji, so izdala opozorila o tako imenovanih pripomočkih za hujšanje, ki vsebujejo skrite sintetične spojine. Potrošnike pozivamo, naj se te izdelke približajo z enakim nadzorom kot kateri koli drugi zdravstveni dodatek.

Mit 9: Presnova je ključ do hujšanja

Vloga metabolizma pri hujšanju je pogosto precenjena, mnogi pa verjamejo, da je to prevladujoč dejavnik, ki določa sposobnost izgube teže. Medtem ko metabolizem vpliva na to, kako učinkovito telo pretvori hrano v energijo, dr. Yvonne Bishop-Weston, prehranski terapevt, pojasnjuje: „Presnovna hitrost je le eden izmed mnogih dejavnikov, ki prispevajo k hujšanju, vključno s prehrano, telesno aktivnostjo in hormonskim zdravjem . "

Različne študije, vključno s tistimi iz Britanske dietetične zveze, kažejo, da čeprav višja hitrost presnove lahko poveča izhodke kalorij, drugi vidiki, kot so mišična masa, starost in genetika, igrajo tudi pomembne vloge. Namesto da bi se osredotočali izključno na presnovo, se zagovarja celovit pristop k hujšanju.

MIT 10: Genetika popolnoma določite svojo težo

Genetika zagotovo igra vlogo pri določanju telesne teže, vendar niso edini dejavnik. "Genetska nagnjenost ne zapeča svoje usode," navaja dr. Bishop-Weston. Izbira okolja in življenjskega sloga močno vpliva na težo. Dvojne študije, ki jih pogosto navajajo v genetskih raziskavah, kažejo, da čeprav geni prispevajo k nagnjenosti k teži, lahko dejavniki življenjskega sloga ublažijo ali poslabšajo te genetske vplive.

Mit 11: Diete brez glutena so za vse

Diete brez glutena so pridobile priljubljenost kot sredstvo za hujšanje, vendar so medicinsko potrebne le za posameznike s stanji, kot so celiakijska bolezen ali občutljivost na gluten. Profesor Kevin Whelan iz King's College London ugotavlja: "Dieta brez glutena je zaradi zdravstvenih razlogov nujna, vendar ni dokazov, ki bi nakazovali, da koristi širšemu prebivalstvu za hujšanje."

Prehranski strokovnjaki opozarjajo, da lahko takšna dieta včasih privede do pomanjkanja določenih hranil, če jih ne upravljamo pravilno. Britanska prehranska fundacija poudarja pomen uravnotežene prehrane, ki vključuje različne hranilne snovi, namesto da bi brez medicinskega razloga odpravila skupine polnovrednih živil.

Mit 12: Veganske diete samodejno vodijo do izgube teže

Prehod na vegansko prehrano ne zagotavlja izgube teže. Medtem ko so lahko rastlinske diete manjše v kalorijah in nasičenih maščobah, so lahko tudi veliko sladkorjev in maščob, če jih ne natančno načrtujejo. "Veganska prehrana lahko podpira izgubo teže kot del uravnotežene prehrane, vendar ni sama po sebi shujša," pravi dr. Shireen Kassam, ustanovitelj rastlinskih zdravstvenih delavcev v Veliki Britaniji.

Dokazi kažejo, da je veganska dieta, bogata s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitami, lahko koristna za hujšanje, vendar mora biti dobro strukturirana, da se zagotovi vse prehranske potrebe. Osredotočenost bi morala ostati na kakovosti in količini porabljene hrane, ne glede na prehranske želje.

MIT 13: Jesti pozno ponoči povzročajo povečanje telesne teže

Ideja, da jesti pozno ponoči, privede do povečanja telesne teže, izhaja iz hipoteze, da se metabolizem telesa med spanjem upočasni. Vendar dr. Jason Gill z Inštituta za kardiovaskularne in medicinske vede števci: "To ni čas obroka, ampak skupni vnos kalorij čez dan, ki je pomemben za hujšanje."

Raziskave kažejo, da presežni kalorični vnos in ne čas porabe prispeva k povečanju telesne teže. British Journal of Nutrition je poročal o študijah, ki kažejo, da je skupni vnos kalorij, ne pa čas obroka, pomembnejši napovedovalec povečanja telesne mase. To je ravnovesje porabljenih kalorij v primerjavi s porabljenimi kalorijami, ki na koncu vpliva na težo, ne glede na uro.

Mit 14: Preskakovanje obrokov spodbuja hujšanje

Praksa preskakovanja obrokov je pogosto napačno zaznana kot preprosta strategija za zmanjšanje vnosa kalorij in s tem spodbujanje hujšanja. Vendar ta pristop spregleda kompleksnost odziva telesa na post. "Preskakovanje obrokov lahko pri nekaterih posameznikih dejansko privede do povečanja teže zaradi povečanega apetita in poznejšega prenajedanja," pojasnjuje dr. Caroline Apovian, specialist za endokrinologijo in prehrano. Poleg tega lahko nepravilni vzorci prehranjevanja motijo ​​metabolizem, kar ga potencialno upočasni, saj telo ohranja energijo kot odgovor na zaznano pomanjkanje.

Raziskave, ki jih je objavila British Nutrition Foundation, kažejo, da je redni vzorec prehranjevanja, vključno z zajtrkom, povezan z manjšim tveganjem za debelost. Preskakovanje obrokov, zlasti zajtrk, je povezano s slabšo splošno kakovostjo prehrane in večjo verjetnostjo povečanja telesne teže.

Mit 15: Tanka enaka zdravi

Enačba tankosti z zdravjem je razširjeno nesporazum. "Tanka ni nujno povezana z zdravo," zatrjuje dr. Apovian. Zdravje je večdimenzionalno, zajema fizično, duševno in socialno počutje, ki ni določeno samo s telesno težo. Pojem "tankosti" pogosto ne upošteva dejavnikov, kot je telesna sestava, vključno z razmerjem med mišicami in maščobami, in zdravstvenimi markerji, ki niso povezani z maso, kot so krvni tlak, lipidni profili in raven krvnega sladkorja.

Vse večje prepoznavanje koncepta "normalne teže debelosti", kjer posamezniki z normalnim indeksom telesne mase (BMI) kažejo presnovne motnje, ki so običajno povezane z debelostjo. Študija britanskega medicinskega časopisa poudarja, da lahko osredotočenost izključno na BMI ali telesna teža spregleda presnovne težave z zdravjem.

MIT 16: Lahko si "veliki"

Izraz "velike kosti" se pogovorno uporablja za razlago večje velikosti telesa, kar kaže na skeletno strukturo, ki naravno podpira večjo težo. Vendar dr. Apovian navaja: "Medtem ko se kostna struktura lahko razlikuje po velikosti, to ne vpliva tako bistveno kot mišična in maščobna masa." V populaciji je minimalna variacija skeletne mase in ne opravičuje bistvenih razlik v telesni teži.

Debelost je predvsem posledica neravnovesja med porabljenimi in porabljenimi kalorijami, ne pa s kostno strukturo. Britanska ortopedska zveza potrjuje, da lahko kostna struktura vpliva na obliko telesa, vendar ne v obsegu, da bi povzročila debelost.

Mit 17: volja je vse, kar potrebujete, da shujšate

Prepričanje, da je izguba teže preprosto stvar volje, spregleda zapletenosti debelosti in večfaktorske narave obvladovanja teže. Dr. Apovian ugotavlja: "Debelost je kronična bolezen, na katero vplivajo okoljski, genetski in hormonski dejavniki, ne le pomanjkanje volje." Psihološki vidiki, vključno s stresom in čustvenim počutjem, igrajo kritične vloge pri prehranjevalnih navadah in teži.

Britansko psihološko društvo poroča, da je reševanje psihološkega počutja in vedenjskih vzorcev bistvenega pomena za učinkovito obvladovanje teže. Predlaga, da je samo volja dovolj, da izguba teže spodkopava znanstveno razumevanje debelosti in lahko ohrani stigmo.

MIT 18: Izguba teže je linearni postopek

Mnogi domnevajo, da je izguba teže stabilen, neprekinjen proces, ko se začne dieta ali vadba. Vendar je izguba teže običajno nelinearna in lahko vključuje planote ali celo začasno povečanje teže. "Na izgubo teže vplivajo številni dejavniki, vključno z nihanjem tekočine in spremembami mišične mase," je poudaril dr. Apovian.

Britansko dietetično združenje priznava nelinearno naravo hujšanja in se zavzema za postavljanje realnih ciljev in pričakuje nihanje. Potrpežljivost in vztrajnost, skupaj s prilagoditvami načrta za hujšanje, sta ključnega pomena za upravljanje in premagovanje teh planot.

19. mit: Ko shujšate, ga je enostavno obdržati

Ohranjanje izgube teže je lahko tako zahtevno, če ne celo toliko, kot da bi izgubljali težo. "Vzdrževanje teže zahteva dolgoročno zavezanost zdravemu življenjskemu slogu, vključno s stalno telesno aktivnostjo in premišljenim prehranjevanjem," pravi dr. Apovian. Fiziološke prilagoditve telesa izgubi teže, kot sta znižanje hitrosti presnove in povečanje hormonov, ki regulirajo apetit, lahko otežujejo vzdrževanje teže.

Vzdolžne študije kažejo, da so za ohranjanje hujšanja potrebne trajne spremembe življenjskega sloga in podpora. Nacionalni register nadzora teže, ki spremlja posameznike, ki so ohranili znatno hujšanje, poroča, da sta dosledna vadba in prehranska budnost pogosta med tistimi, ki jim uspe preprečiti težo.

Mit 20: Dieta nima stranskih učinkov

Dieta, zlasti kadar vključuje skrajno omejitev ali slabo prehransko ravnovesje, ima lahko različne stranske učinke. Dr. Apovian opozarja: "Neprimerna dieta lahko privede do prehranskih pomanjkljivosti, težav z duševnim zdravjem in neurejenih vzorcev prehranjevanja." Psihološki vpliv diete, kot je razvoj nezdravega odnosa s težavami s hrano in telesno podobo, je dobro dokumentiran.

Britansko zdravniško združenje svetuje, da je treba diete dobro načrtovane in prehransko uravnoteženo, da se prepreči stranske učinke. Celovit pristop k hujšanju, ki upošteva fizično in duševno zdravje, je ključnega pomena za dolgoročni uspeh.

Pot za hujšanje je polno napačnih predstav, ki lahko ovirajo napredek. Z razumevanjem niansiranih resnic, ki stojijo za temi miti, lahko posamezniki spodbujajo bolj zdrave pristope k hujšanju, ki so trajnostni in utemeljeni v znanstvenih dokazih.

Zaključek

Potovanje izgube teže se ne razkriva kot niz bližnjic ali rešitev, ki ustreza vsem, ampak kot zapleten proces, na katerega vplivajo tapiserija dejavnikov, vključno z prehrano, vadbo, presnovo, genetiko in psihološko blaginjo. Naučili smo se, da ekstremna dieta in vera v "čudežno" hrano ali dodatke ne ponujajo resničnih temeljev za trajnostno obvladovanje teže. Namesto tega bi moral biti poudarek na uravnoteženi prehrani, redni telesni aktivnosti in celostnem pristopu, ki upošteva psihološke vidike prehranjevanja in telesne teže.

Zapletena medsebojna povezava med temi elementi poudarja dejstvo, da izguba teže ni linearna pot, niti ni zgolj produkt volje ali strogega režima vadbe. Nianse metabolizma in genetske predispozicije naših teles narekujejo bolj prilagojen pristop. Poleg tega je napačno prepričanje, da je "tanka" enaka zdravi, izkrivljen pogled na to, kaj predstavlja resnično zdravje. Zdravje je večplastno dobro počutje, ki zajema uravnoteženo prehrano, telesno kondicijo, duševno zdravje in čustveno odpornost.

Mit naj nadomestimo z metodologijo in napačnimi informacijami z pozornostjo. Pri tem si utiramo pot do bolj zdravega odnosa z našimi telesi in hrano ter uspešnejši pristop k obvladovanju teže. Spodbujanje za iskanje strokovnih napotkov ostaja, saj lahko strokovnjaki nudijo prilagojene nasvete in podpirajo, prilagojene posameznim potrebam in okoliščinam. Na koncu je pot do bolj zdrave teže tako individualna kot oseba, ki jo hodi, in to je potovanje, ki ga ni treba hoditi sam.