Ali morate jesti pogosto, da shujšate?

Uvod

Ko razpravljamo o izgubi teže, se nanašamo na zmanjšanje celotne telesne mase zaradi povprečne izgube tekočine, telesne maščobe ali vitke mase. Pogosta napačna predstava je, da lahko pogosteje prehranjevanje poveča presnovo in tako pomaga pri hujšanju. 

Ko gre za izgubo teže, je pogost nasvet jesti majhne, ​​pogoste obroke, da se prelivate metabolični ogenj. Vendar pa ostaja vprašanje: ali je ta pristop resnično učinkovit za odstranjevanje kilogramov? Predstava, da lahko pogostost obroka znatno vpliva na prizadevanja za hujšanje, je široko zadržana, vendar je resničnost veliko bolj zatemnjena.

Ta članek sega v zapleteno razmerje med prehranjevalnimi vzorci in presnovo, ki secira, ali pogostost obrokov resnično vpliva na sposobnost izgube teže. Razkrili bomo znanost, ki stoji za metabolizmom, preučimo strokovna mnenja in pogledamo statistične dokaze, da bi razumeli, ali je prehranjevanje pogosto nujno za hujšanje ali če je to prehranski mit, ki ga je treba razkriti.

Nujno se je treba spomniti, da izguba teže pogosto vključuje celovit pristop, ki vključuje nadzor nad kalorijami, aktivno in zdravo življenje, včasih Wegovy.

Kakšna je vloga presnove pri hujšanju?

Metabolizem je vsota vseh kemičnih procesov v telesu, ki vzdržujejo življenje, vključno s tistimi, ki pretvorijo hrano in pijačo v energijo. Njegov zapleten ples z izgubo teže je ključnega pomena; Pogosto se išče aktivnejši metabolizem zaradi njegovega potenciala za učinkovitejše kurjenje kalorij. 

Bazalna hitrost presnove (BMR)

Telo porabi veliko energije, ki preprosto vzdržuje vitalne funkcije v mirovanju, znano kot bazalna hitrost presnove. BMR predstavlja približno 60-75% dnevnih izdatkov kalorij in se razlikuje zaradi dejavnikov, kot so starost, spol, genetika in telesna sestava. 

S metabolizmom naletimo na koncept bazalne hitrosti presnove (BMR), ki predstavlja večino naših dnevnih izdatkov za energijo. BMR ostaja razmeroma stabilen, če ni drastičnih sprememb teže ali mišične mase. "Povečanje mišične mase lahko poveča BMR, kar vodi v večje porabe energije, tudi v mirovanju," navaja dr. John Carter, specialist za presnovno zdravje. Zato bi lahko strategije za hujšanje koristile osredotočenosti na gradnjo vitkih mišic, ne pa zgolj povečanja pogostosti obroka.

Termični učinek hrane

Termični učinek hrane (TEF) je energija, potrebna za prebavo, absorpcijo in odstranjevanje zaustavljenih hranil. Pri hujšanju je pomemben, saj predstavlja približno 10% celotnih izdatkov za energijo. Sestava hranil vpliva na TEF; Na primer, beljakovine imajo večji toplotni učinek kot ogljikovi hidrati ali maščobe. 

Poleg tega vloge makrohranilske sestave pri presnovni regulaciji ni mogoče preceniti. Diete z večjim razmerjem beljakovin lahko povečajo toplotni učinek hrane in sitosti, kar lahko pomaga pri hujšanju. "Vključitev večjega deleža beljakovin v prehrano lahko prinese boljše rezultate izgube teže kot zgolj pogostost obrokov," predlaga dr. Carter.

Statistični podatki osvetlijo tudi presnovo. Študija iz leta 2018, objavljena v Journal of Nutrition, ni ugotovila pomembne razlike v hujšanju med posamezniki, ki so uživali enako število kalorij, razporejenih v treh obrokih v primerjavi s šestimi obroki. To kaže na to, da je pogostost obroka morda manj pomembna, kot je bilo prej mislino.

Ali morate jesti pogosto, da shujšate?

Ne, ni treba jesti pogosto, da shujšate. Pogostost obrokov je manj pomembna od skupnega vnosa kalorij in kakovosti porabljene hrane. Za izgubo teže je pomembno ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja z zaužitjem manj kalorij kot opekline telesa, in to je mogoče doseči z manj, dobro uravnoteženimi obroki tako učinkovito kot s pogostim prehranjevanjem.

Pogostost prehranjevanja in hujšanje

Pogostost prehranjevanja ne vpliva na izgubo teže; Splošno kalorično ravnovesje in kakovost hranil na koncu določata učinkovitost načrta za hujšanje. 

Različni vzorci prehranjevanja

Vzorec prehranjevanja se je razvil, od tradicionalnih treh kvadratnih obrokov do različnih režimov, vključno s prigrizkom, uživanjem šest majhnih obrokov na dan in občasno post. Vsak vzorec ima svoje zagovornike in je povezan z izgubo teže v različnih okoliščinah.

Znanost in razprava

Obstaja trenutna znanstvena razprava o optimalni pogostosti prehranjevanja za hujšanje, študije pa ponujajo nasprotujoče si rezultate. Na primer, pregled iz leta 2017 v "British Journal of Nutrition" je našel minimalno razliko v hujšanju med tistimi, ki prehranjujejo pogoste, manjše obroke v primerjavi z manj večjimi obroki. Vendar ima kompleksnost posameznih presnovnih odzivov pomembno vlogo pri določanju najbolj koristne frekvence prehranjevanja.

Vpliv na vnos lakote in kalorij

Pogostost prehranjevanja lahko vpliva na lakoto in sitost z mehanizmi, kot sta sproščanje hormonov grelin in leptin. Dr. Emily Roberts, nutricionistka in avtorica knjige "Spekter sitosti", trdi, da "za nekatere, manjši, pogosti obroki lahko preprečijo prenajedanje z ohranjanjem lakote. Vendar lahko za druge ta pristop povzroči povečan vnos kalorij zaradi nikoli ublaženega občutka lakote. "

Kakšne so prednosti pogostega prehranjevanja?

Pogosto prehranjevanje lahko nekaterim pomaga s stabilizacijo ravni krvnega sladkorja, upravljanjem lakote in vzdrževanjem ravni energije čez dan. Lahko pomaga tudi pri nadzoru hrepenenja in zmanjšanju skupnih velikosti porcij. Vendar se te koristi lahko močno razlikujejo od osebe do osebe.

Potencialni učinki na ravni krvnega sladkorja in energijsko stabilnost

Pogosto prehranjevanje se pogosto napoveduje zaradi sposobnosti vzdrževanja stabilne ravni krvnega sladkorja. Nutricionisti predlagajo, da z uživanjem manjših obrokov ali prigrizkov vsakih nekaj ur lahko preprečimo, da bi krvni sladkor namočil, ki vodijo do lakote, in posledično prenajedanje. "Stabilna raven krvnega sladkorja je sestavni del trajnega obvladovanja energije in teže," pravi dr. A. Smith, priznani endokrinolog.

Vpliv na hrepenenje in nadzor nad porcijo

Redno razporejeni obroki lahko igrajo tudi ključno vlogo pri upravljanju hrepenenja in nadzoru velikosti porcij. Strokovnjaki trdijo, da pogosto prehranjevanje omogoča manjše, bolj obvladljive porcije, ki lahko trenirajo želodec, da pričakujejo manj hrane, hkrati pa ohranjajo hrepenenje. Dietetik L. Jones navaja: "Redni vnos lahko prepreči vrsto hude lakote, ki vodi do slabe izbire hrane."

Možne koristi za hitrost presnove

Obstaja priljubljeno prepričanje, da lahko pogosteje jesti povečajo svojo presnovo, saj telo porabi energijo za prebavo hrane. Vendar je to zapleteno področje, saj raziskovalci, kot je dr. B. Lee, poudarjajo, da je "splošni učinek na metabolizem še vedno predmet znanstvene razprave, pri čemer imajo posamezni dejavniki pomembno vlogo."

Kakšne so slabosti pogostega prehranjevanja?

Pogosto prehranjevanje lahko privede do morebitnih pomanjkljivosti, kot je prenajedanje, saj je morda izziv ohraniti kalorični primanjkljaj, če velikosti porcij ne spremljajo natančno. Prav tako lahko spodbudi stalno preokupacijo s hrano, kar vodi v motene lakote in morda ni primerno za posameznike z določenimi presnovnimi pogoji. Poleg tega lahko stalno prehranjevanje obremenite prebavni sistem, kar ne omogoča obdobja počitka med obroki.

Tveganja za prenajedanje

Kljub potencialnim koristim obstajajo tveganja, povezana s pogostim prehranjevanjem. To lahko privede do prenajedanja, saj se posamezniki morda ne bodo vedno odločili za zdrave prigrizke. "Nevarnost je v zmogljivi pogostosti, da se prosti neselektivno porabi kalorije," opozarja strokovnjak za debelost dr. C. Patel.

Izzivi z načrtovanjem obrokov in kakovostno izbiro hrane

Kakovost pogosto pade žrtev praktičnosti, ko so obroki pogosti. Prehranski terapevt K. Garcia poudarja, "iskanje časa za pripravo več zdravih obrokov vsak dan je pomemben izziv, zaradi česar se mnogi odločijo za predelane možnosti."

Psihološki učinki nenehnega prehranjevanja in osredotočenosti na hrano

Nenehno razmišljanje o naslednjem obroku ima lahko tudi psihološke pomanjkljivosti, ki spodbujajo nezdravo preokupacijo s hrano. Psiholog M. Thompson pripomni: "Obsesivna osredotočenost na vzorce prehranjevanja lahko privede do stresa in tesnobe, ki sta kontraproduktivna za hujšanje."

Alternativni vzorci prehranjevanja

Občasno post in njene različice

Medsebojno post predlaga alternativo pogostim obrokom, kar kaže, da bi daljša obdobja brez vnosa hrane lahko izboljšala zdravje presnove. "Vse več je dokazov, da lahko obdobja posta lahko privedejo do trajnostnega hujšanja," pojasnjuje dr. D. Roberts, vmesni raziskovalec na tešče.

Manj pogosti, večji obroki in potencialne koristi

Za nekatere je lahko manj, vendar večji obroki, koristni, ki se uskladijo z naravnimi lakoti in zagotavljajo večjo zadovoljstvo. Gastroenterolog dr. E. Nguyen svetuje: "Večji obroki so lahko prav tako učinkoviti, če so uravnoteženi in v skladu z vašimi signali lakote."

 "Jesti okna" in kako lahko vplivajo na hujšanje

Praksa omejitve prehranjevanja na določene čase dneva, znana kot "prehranjevanje oken", lahko prispeva tudi k obvladovanju teže. Nutricionist F. Clark pravi: "To lahko uveljavi disciplino in zmanjša verjetnost prigrizka pozno noči."

Vloga kakovosti prehrane

Pomen gostote hranil v primerjavi s štetjem kalorij

Ne gre samo za to, kako pogosto jeste, ampak kaj jeste. "Osredotočenost izključno na štetje kalorij spregleda pomen hranil, ki igrajo kritično vlogo pri sitosti in presnovi," poudarja dietetik G. Turner.

Vloga sestave makrohranil v sitosti in izgubi teže

Makrohranilno ravnovesje je bistvenega pomena, saj beljakovine in vlakna znatno prispevata k polnosti. Dr. H. Moreno pojasnjuje: "Obrok z veliko beljakovin in vlaknin lahko privede do zmanjšane frekvence prehranjevanja s podaljšanjem občutkov polnosti."

Kako lahko predelana hrana vpliva na pogostost prehranjevanja in obvladovanje teže

Predelana hrana, ki jo pogosto primanjkuje bistvenih hranil, lahko moti signale sitosti in vodi do pogostejše lakote. "Zasnovani so tako, da so pretirano zaživeli, kar lahko izniči prizadevanja za hujšanje," opozarja znanstvenik za prehrano I. Kim.

Posamezna spremenljivost

Genetski dejavniki, ki vplivajo na presnovo

Genetika igra ključno vlogo pri tem, kako naša telesa predelajo hrano, nekateri posamezniki pa so naravno nagnjeni k hitrejšemu ali počasnejšemu presnovi. Genetist J. Davis ugotavlja: "Pri določanju idealne frekvence prehranjevanja za hujšanje je treba upoštevati genetsko spremenljivost."

Osebne preference in življenjski slog

Pristop "ene velikosti" ne velja za frekvenco prehranjevanja. Kar deluje za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugo, zaradi razlik v življenjskem slogu, ravni dejavnosti in osebnih preferenc. 

Tudi ljudje vprašajo

Ali res moram jesti več, da shujšam?

Ne, za hujšanje vam ni treba jesti več. Izguba teže običajno zahteva ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, kar pomeni, da porabite manj kalorij, kot kurite. Ključnega pomena je, da kalorije ne zmanjšate preveč drastično in zagotovite, da so kalorije, ki jih porabite, iz hrane, ki je gosto hranil, za ohranjanje zdravstvene in energijske ravni. Poudarek bi moral biti na kakovosti vaše prehrane in ustvarjanju trajnostnega primanjkljaja kalorij.

Ali lahko jeste premalo zaustavitve hujšanje?

Da, prenašanje premalo lahko ustavi hujšanje. Ko je vnos kalorij prenizek, lahko telo preide v "način stradanja", ki upočasni metabolizem, da bi ohranil energijo. To lahko oteži izgubo teže. Poleg tega lahko neustrezna prehrana privede do izgube mišične mase, kar še bolj upočasni metabolizem. Pomembno je jesti dovolj, da podprete svojo bazalno hitrost presnove in splošno zdravje, medtem ko poskušate shujšati.

Koliko kalorij moram izgubiti 2 kilograma na teden?

Če želite izgubiti 2 kilograma na teden, morate na splošno ustvariti kalorični primanjkljaj v višini približno 1000 kalorij na dan, kar doda do 7000 kalorij na teden. To je zato, ker je en kilogram maščobe približno enak 3.500 kalorij. Vendar pa se lahko posamezne potrebe razlikujejo in pomembno je zagotoviti, da še vedno zaužijete dovolj kalorij, da ustrezajo osnovnim prehranskim potrebam vašega telesa. Priporočamo svetovanje z zdravnikom ali dietetikom, da se določi ustrezen vnos kalorij za vaš osebni zdravstveni profil in cilje za hujšanje.

Kateri dejavniki lahko vplivajo na hujšanje?

Več dejavnikov lahko vpliva na hujšanje, vključno z:

• Kalorični vnos: Uživanje več kalorij kot porabljenih bo oviralo izgubo teže.
• Hitrost presnove: Posamezna metabolizem vpliva na to, kako hitro se kuri kalorije.
• Telesna aktivnost: Pogostost, trajanje in intenzivnost izdatkov za kalorije.
• Starost: Presnovna hitrost se na splošno upočasni s starostjo, kar vpliva na izgubo teže.
• Spol: Moški imajo pogosto višjo presnovno stopnjo v primerjavi z ženskami.
• Mišična masa: Več mišične mase povzroči večje stopnje presnove v mirovanju.
• Hormonski dejavniki: Hormoni lahko uravnavajo apetit in porazdelitev maščob, kar vpliva na hujšanje.
• Spati: Pomanjkanje spanja lahko moti hormone, ki nadzorujejo lakoto in apetit.
• Genetika: Genetski dejavniki lahko vplivajo na to, kako telo predela hrano in hrani maščobo.
• Zdravstvena stanja: Pogoji, kot so hipotiroidizem ali PCOS, lahko izgubo teže naredijo bolj zahtevno.
• Zdravila: Nekatera zdravila lahko prispevajo k povečanju telesne teže ali otežujejo hujšanje.
• Stresk: Kronični stres lahko privede do prenajedanja ali nezdravih prehranjevalnih vzorcev.
• Prehranska sestava: Ravnovesje makrohranil (beljakovine, maščobe, ogljikovih hidratov) lahko vpliva na sitost in mišično maso.
• Hidracija: Ustrezen vnos vode lahko pomaga pri nadzoru apetita in metabolični funkciji.
• Psihološki dejavniki: Motivacija, miselnost in odnos z vlogami za igranje hrane pri obvladovanju teže.

Zaključek

Za zaključek je razprava o tem, ali je treba pogosto jesti, da bi lahko shujšali, niansirana in je ni mogoče destilirati v preprost odgovor da ali ne. Medtem ko obstajajo potencialne koristi za pogosto prehranjevanje, kot so stabilizirane ravni krvnega sladkorja in nadzorovane velikosti porcij, obstajajo tudi pomembne pomanjkljivosti, vključno s tveganji za prenajedanje in psihološko cestnino nenehnega osredotočanja na hrano. Alternativni vzorci prehranjevanja, kot je občasno na tešče, za nekatere ponujajo obetavne rezultate, ki poudarjajo pomen posamezne spremenljivosti in potrebo po prilagojenem pristopu.

Kakovost prehrane, zlasti gostota hranil in makronutrična sestava zaužite hrane, se pojavlja kot najpomembnejša pozornost, pogosto bolj ključna kot sama frekvenca obroka. Predelana hrana, kljub njihovi udobju, ponavadi spodbuja pogosteje prehranjevanje in lahko škoduje obvladovanju teže.

Navsezadnje je ključno najti vzorec, ki se usklajuje z življenjskim slogom, preferencami in zdravstvenimi cilji. Ključnega pomena je poslušati telesne lakote in polnosti, dajati prednost hranilnim hranili in ohraniti hidracijo. Z nešteto dejavnikov, ki vplivajo na pogostost prehranjevanja in hujšanje, je zelo priporočljivo, da posamezniki poiščejo prilagojene nasvete zdravstvenih delavcev, da ugotovijo najprimernejši prehranski pristop za njihove edinstvene okoliščine. Pot do hujšanja je osebna in morda je potreben čas, da najdete pravo ravnovesje frekvence prehranjevanja, ki deluje v sozvočju s svojim telesom in življenjskim slogom.