7 načinov, kako se izogniti pomanjkljivosti na veganski prehrani

Kaj je zajeto?

Diverzificirajte svojo vegansko prehrano in živite zdravo življenje

Veganska dieta se zanaša na sadje, zelenjavo, zrna, oreščke in njihove izdelke. Veganske diete so bile po vsem svetu sprejete zaradi svojih zdravstvenih koristi, npr. Veganske diete so majhne nasičene maščobe in holesterola ter tudi bogat vir mineralov in vitaminov.

Lahko pa veganska prehrana izpolni vse vaše prehranske zahteve? Se lahko v celoti zanesete na vegansko prehrano? Ali obstajajo nevarnosti prehranskih pomanjkljivosti? Če želite to razumeti, bi morali poznati prehranske potrebe telesa.

Uporabite lahko tudi test za preverjanje celotne ravni hranil, za ogled našega veganskega krvnega testa, Kliknite tukaj.

Prepoznajte svoja bistvena hranila.

Vaše prehranske zahteve so precej raznolike. Nutricionisti priporočajo uporabo uravnotežene prehrane z vsemi bistvenimi vitamini in minerali, ki jih telo potrebuje za delovanje.

Na splošno vaše telo potrebuje naslednje Macronuthrients;

● Beljakovine kot vir esencialnih aminokislin

● Zdrave maščobe kot vir maščobnih kislin in dobrega holesterola, npr. Mlečne izdelke in ribje olje

● ogljikovi hidrati (sladkorji in prehranske vlaknine) kot hiter vir energije, npr. Polnozrnate žita itd ...

● Minerali, npr. Kalcij, magnezij, cink, fosfor itd ...

● Vitamini, npr. Vitamin C, vitamin D itd ...

Prva tri hranila zagotavljajo energijo vašemu telesu. Najbolj občutljiva hranila so minerali in vitamini. Čeprav jih potrebujete v minutnih količinah, so pomembna zahteva za delovanje organov.

Katere so najpogosteje ugotovljene pomanjkljivosti veganske prehrane?

Živalski proizvodi so bogati s hranili, ki včasih primanjkuje prehrane na rastlini. Rastlinska hrana ima tudi nižjo absorbabilnost v primerjavi s hrano, ki izhaja iz živali. Zato je pomembno, da redno dobite krvni test, če mislite, da boste morda imeli pomanjkanje.

Tipične prehranske pomanjkljivosti, ugotovljene v rastlinskih živilih, so.

● Vitamin B12

● železo

● jod

● Vitamin D3

● Omega 3 maščobne kisline

● Kalcij

● Vitamin B9 (folat)

Dietetiki priporočajo uporabo vitaminov in mineralnih dodatkov za tiste posameznike, ki imajo lahko določene pomanjkljivosti. Pogovorimo se o tem, kako se lahko izognete pomanjkljivosti teh hranil na čisto veganski prehrani.

Kliknite tukaj Če želite videti naš test pomanjkanja vitamina.

Kako se izognete pomanjkljivosti vitamina B12?

Po podatkih NHS je dnevna potreba po vitaminu B12 za zdravo odraslo osebo 1,5 mcg. Naša telesa tega ne morejo sintetizirati in za to se moramo zanašati na svojo hrano. Je ključnega pomena za naše rdeče krvne celice in živčni sistem.

Primarna prehrana viri vitamina B12 so mlečni in drugi živalski proizvodi. Vegani imajo lahko pomanjkanje vitamina B12, saj prehrana ne vključuje mleka ali drugih izdelkov, ki izhajajo iz živali. Posameznik z vegansko prehrano lahko doda sledenje Elementi njegovi prehrani, da se izogne ​​pomanjkanju vitamina B12:

● Utrjena žita

● mandljevo in sojino mleko

● Kvas in širjenje kvasovk, npr. Marmite.

Na voljo so tudi različne utrjene hrane z vitaminom B12.

Kliknite tukaj Če želite videti naš krvni test B12.

Kako se izogniti pomanjkanju vitamina B9 (folna kislina)?

Dnevne zahteve za posameznika so 400-600 mcg DFE (DFE-prehranski folat ekvivalent). Nosečnice in doječe matere potrebujejo količino folata proti zgornjem koncu območja. Ta vitamin je potreben za various funkcije v telesu, na primer tvorbi rdečih celic in pravilen razvoj nevronskih cevi v plodu. Potrebna je tudi za rast in vzdrževanje celic ter sintezo DNK.

Lahko vključite ta hrana v svoji prehrani, da se izognete kakršnemu koli pomanjkanju vitamina B9.

● leča in fižol

● Semena in oreščki

● Sadje, npr., Omaranče, limone, banane

● listnato zelenico, npr.

● Zelenjava, npr. Avokado, šparglji in brokoli

Skratka, razširite svoje obzorje zelenjave in sadja, da se izognete pomanjkljivosti folatov.

Kako se izogniti pomanjkanju vitamina D?

Pomanjkanje vitamina D nima povezave z vegansko ali rastlinsko prehrano. Je ena najpogostejših pomanjkljivosti po vsem svetu. Vendar rastlinska hrana morda ne vsebuje velikih količin vitamina D, ki ga lahko absorbira telo. Vitamin D je potrebno za zdrave kosti, mišice in zobe. Je potreben tudi za pravilno delovanje imunskega sistema. Na srečo lahko vaše telo sintetizira vitamin D na sončni svetlobi. Običajno lahko sončna svetloba ustvari vašo dnevno zahtevo 10 mcg.

Kaj pa, če živite na severnem polu? Sončna svetloba je redko dovolj za vsako sintezo vitamina D. podobno; Pozimi morda ne boste dobili dovolj sončne svetlobe. V teh primerih je priporočljivo, da uporabite dodatke vitamina D, da vam zagotovite dnevne zahteve.

Za ogled našega vitamina D testa, Kliknite tukaj.

Kako se izogniti pomanjkanju železa?

Kaj !! Ali potrebujete železo? Točno. Železo je potreben Za sintezo hemoglobina, primarnega nosilca kisika v krvi. Vse likalnik V telesu bi lahko sešteli majhni žebelj (0,8-1 gram).

Na srečo ne potrebujete nobenega dodatka za pokritje pomanjkanja železa. Nekatera zelenjava je naravno bogata z železom. Železo, pridobljeno iz rastlinskih virov, je znano kot železo, ki ni heme. Dodati jih morate v svojo vegansko prehrano. Tu je seznam Hrana, bogata z železom. Ta živila tudi povečajo absorpcijo železa, če jemljejo z dodatkom železa.

● Suho sadje, na primer, rozine, fige in marelice.

● Semena in oreščke, npr. Chia semena, zemeljske lane, bučne seme in oreščke indijske oreščke

● Temno zelena listnata zelenjava, npr. Kale in špinača

● Stročnice, npr. Soja, čičerika in leča.

Preprosto jih dodajte v svojo prehrano in imate popolne zahteve železa.

Če želite videti naš test železne krvi, Kliknite tukaj.

Uporabite hrano, ki je bila utrjena s kalcijam, da dobite dovolj kalcija.

Kalcij Trde kosti in se mišice spopadajo in se sprostijo. Brez tega bo vaše zdravje kosti ogroženo (osteoporoza) in s povečanim tveganjem zloma. Tudi zobje imajo kalcij. Brez kalcija vam zobje ne bodo normalni. Hudo pomanjkanje kalcija (hipokalcemija) lahko povzroči krči, spremembe v srčnih ritmih, otrplost v prstih in zmanjšano delovanje mišic.

Čeprav jih obilno najdemo v živalski hrani, veliko rastlin živila lahko zagotovi kalcij. Na primer.

● Sojini izdelki

● Bruseljski ohrovt

● Brokoli

● gorčična zelena

● fižol in grah

● chard

● ovratnik

Dodajte jih v svojo prehrano. Če pa ste izbirčni jed dnevno en gram kalcija.

Nadzirajte pomanjkanje joda za zdravje ščitnice

The ščitnična žleza V vratu jod pretvori v dva kritična hormona, ki uravnavata metabolizem.

1. Triiodothyronin T3

2. Tetraiodothyronin T4

Vaše telo potrebuje 150mcg joda vsak dan za proizvodnjo teh hormonov. Ker telo ne more uspeti, se morate za joda zanašati na prehrano. Sicer boste morda videli vztrajne simptome pomanjkanja joda, npr. goitre (oteklina na vratu), utrujenost, nestrpnost do hladnega in nenormalnega povečanja teže.

Da se izognete pomanjkanju joda, morate dodati naslednje viri do vaše prehrane.

● Krompir

● Seawood

● jodirana sol

● Brusnice

● PRUNES

● Sojino mleko

Če pa imate diagnozo pomanjkanje joda, je potreben ustrezen dodatek joda.

Vzemite omega 3 maščobne kisline z vegansko ali vegetarijansko prehrano.

Vaše telo potrebuje naslednje tri Omega-3 maščobne kisline.

1. Alpha linolenska kislina (ALA)

2. Eikozapentanojska kislina (EPA)

3. Decosaheksanojska kislina (DHA)

The pomanjkanje Od teh maščobnih kislin lahko na koži povzroči izpuščaje, luske in suhe obliže.

Vaše telo lahko pretvori ALA v druga dva obrazca. Zato nekateri uporabljajo dodatke samo z ALA. Vendar je ta stopnja pretvorbe prenizka in ima več tveganj kot koristi. Torej je treba uporabiti dodatke, ki vsebujejo vse tri omega 3. Lahko dodate sledenje živilski izdelki v vašo prehrano, da dodate omega 3s.

● Nuts, npr.

● Utrjena hrana, npr.

● rastlinsko olje

● Semena, npr. Lane ali chia semena.

Alge so tudi bogat vir EPA in DHA.

Če si želite ogledati naš krvni test omega 3 in 6, Kliknite tukaj.

Dno

Vaša veganska ali vegetarijanska prehrana bi morala biti popoln partner za vas. V svojo prehrano morate dodati različne skupine živil. Poskusite dodati čim več zelenjave in sadja, da se izognete prehranskim pomanjkljivostim. Rastlinska olja in semena so potrebna tudi za vas. Zgornji predlogi vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti svojo vegansko prehrano in zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Vendar pa je hrana, utrjena in dopolnjena z vitalnimi hranili, edina izbira za hude pomanjkljivosti.

Če želite videti naš veganski krvni test, Kliknite tukaj.

Za celotno paleto zdravil obiščite našo Welzo spletna lekarna Stran. Za več podrobnosti Kliknite tukaj.