Zdrave prehrane za najstnike

Kaj je zajeto?

Pregled;

Najstniki so majhni otroci, stari med 11 in 19 let. To je hitro rastoča starost in njihove mišice in kosti se razvijejo hitreje. Na tej življenjski fazi so otroci aktivni in imajo velik apetit.

Zato je uravnotežena in zdrava prehrana še posebej potrebna za boljše zdravje. Poleg tega bi morala biti prehrana brez maščob in izpolnjevati otrokove potrebe po energiji.

Raziskave kažejo, da ima približno 30% najstnikov med 12 in 19 let debelost. Vendar vam lahko majhne spremembe v navadah prehranjevanja in telesne aktivnosti pomagate ostati zdravi.

Ta članek bo dal podroben opis zdrave prehrane za najstnike za ohranjanje zdrave teže.

Zdrava hrana;

Če ste najstnik, mora vaša prehrana sestavljena iz različnih vrst pomembnih hranil, ki bodo ohranili vaš zdrav življenjski slog.

1. polnozrnata zrna

Najstniki bi morali vsak dan dobiti 8 unč zrn. Eno unč enakovredni vključujejo eno rezino polnozrnatega kruha. Izberite polnozrnate žita, kot so polnozrnat kruh, rjavi riž in ovsena kaša. Polnozrnata žita zagotavljajo vlakna, da se vam zdi, da se počutite polno.

Zato bi morali izbrati sorte polnozrnatih zrn z višjimi vlakninami, kot so testenine polnozrnate pšenice, polnozrnate testenine in rjavi riž. Hrano polnozrnatega polnozrnatega prebavljamo tudi počasneje, kar nam lahko pomaga, da se počutimo polno dlje. Prav tako pomagajo preprečiti zaprtje in se zaščitijo pred nekaterimi oblikami raka.

2. Pusto meso

Hrana, bogata z beljakovinami, je bistvena za razvoj močnih kosti in mišic. Zato je treba v svojo prehrano dodati različne beljakovine.

Beljakovinska hrana vključuje pusto meso in perutnino, morsko hrano, jajca, fižol, sojine izdelke in oreščke. Ta zdrava hrana zagotavlja pomembna hranila in vam pomaga, da se počutite zadovoljni.

Če želite dobiti dovolj beljakovin, v svojo prehrano vključite impulze, kot so leča in ledvični fižol. Beljakovine lahko tudi povečajo vaš imunski sistem in vas zaščitijo pred srčnimi boleznimi.

3. Hrana, bogata z železom

Železo je prisotno v številnih živilih in pomaga sintetizirati hemoglobin, ki je prisoten v rdečih krvnih celicah in nosi kisik v krvi. Ko v prehrani ne jemljete dovolj železa, lahko to privede do anemije s pomanjkanjem železa.

V najstniških letih je za deklice potrebno železo v večjih količinah kot dečkih. Zato lahko dekleta med menstrualnim ciklom izgubijo železo, njegove zahteve pa je treba izpolniti z jemanjem dovolj železa s prehrano.

4. Zdrave maščobe

Mnogi najstniki raje diete brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Vendar so maščobe bistvene za topnost vitamina in ohranjanje naše kože sveže in zdrave. Nezdrave maščobe lahko povzročijo različna kronična zdravstvena stanja, vendar je za najstnike potreben zdrav vnos maščob, saj pomaga pri njihovi rasti.

Zdrave maščobe najdemo v zeleni zelenjavi, oreščkih, olivah in maščobnih ribah. Ta živila so kritična tudi za pravilen razvoj možganov in splošno prehrano.

5. Vitamini in minerali

Različni vitamini in minerali bi morali biti bistveni del dnevne prehrane. Ti minerali opravljajo različne telesne funkcije in nas ščitijo pred različnimi boleznimi. Vendar je bilo opaziti, da veliko najstnikov, predvsem deklet, ne jemljejo dovolj vitaminov.

Britanska prehranska fundacija je v mladostništvu razglasila koristne različne vitamine, kot so vitamin D, C, A in B.

Za merjenje ravni lahko opravite test pomanjkanja vitamina na domu, oglejte si naš test tukaj.

6. Sadje in zelenjava

V najstniških letih morate izbrati različne zelenjave, vključno s temno zeleno, rdečo in pomarančno zelenjavo. To je zato, ker ima zelenjava visoko raven hranil, ki jih potrebujete v najstniških letih.

Dandanes se mladi izogibajo zelenjavi in ​​raje hitro hrano, kar ni dober način za uravnoteženo prehrano. Hitra hrana ima lahko več kalorij, kot jih potrebujete v celem dnevu.

7. Druga zdrava hrana

a. Beljakovinska hrana z nizko vsebnostjo maščob

b. Prehrana, bogata s vlaknami

C. Utrjena žita

Zdrave pijače;

Skupaj z zdravo prehrano se morate osredotočiti na vnos tekočine, da ohranite zdravo težo.

1. Sok svežega sadja

Sadje je bogat viri več bistvenih hranilnih snovi, ki so v najstniških letih potrebna veliko povpraševanja.

Če najstniki niso pripravljeni jesti celega sadja, bi morali sadje pretvoriti v sadni sok, ki bo najstnikom enostavno jesti zdrave obroke skupaj s sadnim sokom. Poleg tega je pomarančni sok dober vir vitamina C in pomaga znižati krvni tlak.

2. Mleko z nizko vsebnostjo maščob

V zgodnji življenjski fazi lahko otroci jemljejo polnomastno mleko, toda v najstniških letih je treba jemati mleko z nizko vsebnostjo maščob. Mleko vam lahko okrepi kosti in poveča vaš imunski sistem. Mleko z veliko maščobami lahko poveča skupno kalorije v telesu. Mleko z nizko vsebnostjo maščob lahko znižajo krvni tlak.

Vsebuje pomembna hranila, kot so kalcij, cink, fosfor in vitamin D.

3. Voda

Voda lahko pospeši naš proces metabolizma in z uriniranjem izloči odpadne proizvode iz telesa. Poleg tega ohranja telesno temperaturo normalno in hidrira naše sklepe.

4. Česa se izogibajte pri pijačah?

Nekatere pijače lahko nudijo dodatne kalorije in nezdrave maščobe, ki se jim je treba izogibati. Pijte vodo namesto sladkih pijač, kot so soda in športne pijače. Nekatere energetske pijače in sokovi so dodali nasičene maščobe, ki lahko v prihodnosti povečajo vaš krvni tlak.

Zdrave navade;

Če morate shujšati, se morate osredotočiti na zdrave navade. Na primer, jesti več sadja in zelenjave ter redno telovaditi.

Nekateri viri kažejo, da lahko uživanje zdravega zajtrka in ostati ustrezno hidrirani pomagata akademski uspešnosti. Skupaj z zajtrkom bi moral vaš najstnik vsak dan imeti zdravo kosilo.

Navade telesne aktivnosti;

Kljub zdravi prehrani lahko telesna aktivnost najstnikom pomaga pri ohranjanju zmerne teže. Poleg tega telesna aktivnost ni samo za telesno zdravje, ampak tudi kritična za duševno zdravje.

Vaja;

Vadba je za najstnike morda zahtevna, vendar jih morate poskusiti vključiti v vadbene dejavnosti njihovih interesov, da bi pridobili zdravo težo.

Telesna aktivnost lahko gradi mišice in kosti ter najstnice aktivira in prilega. Prav tako lahko zmanjša možnosti vašega najstnika za resne srčne bolezni in visok krvni tlak.

Najstniki bi morali vsak teden izvajati telesno aktivnost eno uro ali več. Spodbujajte svoje najstnike, da pijejo veliko vode, da preprečijo dehidracijo med telesno aktivnostjo.

Prijavljenost naj najstniki vključite v nakupovanje živil in načrtovanje obrokov lahko razumejo naravo zdrave prehrane.

Za preskus krvnega krvnega zdravja in življenjskega sloga, Kliknite tukaj.

Za celotno paleto zdravil obiščite našo Welzo spletna lekarna Stran. Za več podrobnosti, Kliknite tukaj.