20 billiga proteinkällor för att öka din diet

För att kroppen ska producera hormoner, enzymer och antikroppar och för att bygga om och reparera vävnader, behöver den mycket protein, vilket är ett nödvändigt näringsämne. Harvard School of Public Health anser att eftersom det bättre tillfredsställer hunger än fetter eller kolhydrater, stimulerar det inte bara muskeltillväxt utan också hjälper till i viktminskning.

Det grekiska ordet "protos" betyder "första rang" eller "position", och protein spelar en viktig roll i våra kroppar. Protein har en blygsam Rekommenderad kostbidrag (RDA) på 0,8 gram per kilo kroppsvikt eller 0,36 gram per pund.

Dessutom, Dr. Walter Willett, M.D., en professor vid Harvard Department of Nutrition, säger att "en brist på protein leder till muskelatrofi (förlust), påverkar den övergripande kroppsfunktionen allvarligt". För att upprätthålla hälsan och undvika sjukdom är det avgörande att betona nödvändigheten av att inkludera högkvalitativa proteiner i en regelbunden diet.

Emellertid är dyra livsmedel som kött eller fisk alltid kopplade till proteiner av hög kvalitet. Det är viktigt att komma ihåg att det finns flera prisvärda måltider med hög protein som finns i många kulinariska kulturer över hela världen som, när de eftertänksamt integreras, kan ge oss betydande näringsfördelar utan att bryta banken.

Natur jordnötssmör

Naturligt jordnötssmör är ett rimligt prissatt, högproteinmatalternativ. En 100-gram servering av jordnötssmör har ett anmärkningsvärt 25 gram protein. Natural Peanut Butters överlägsna växtbaserade proteiner stöder immunsystemet och cellintegritetsunderhållet, vilket förbättrar allmän hälsa utöver att främja muskeltillväxt.

Förutom att tillhandahålla en robust källa till växtbaserat protein, är naturligt jordnötssmör rikt på hjärt-hälsosamma enomättade fetter och levererar kritiska vitaminer och mineraler som vitamin E, magnesium och kalium i gott. Ofta intag har kopplats till förbättrad allmän hälsa och minskade riskfaktorer för kroniska sjukdomar som typ II -diabetes och hjärt -kärlsjukdom. På grund av dess minskade sockernivå och brist på hydrerade oljor, näringsexperter rekommenderar ofta det ovanför traditionella sorter - förbättringar som gör det friskare utan att offra smak eller kostnad. Med en genomsnittlig burk som kostar $ 3–4 är denna näringsbeständiga spridning väl värt pengarna.

Ägg

Ägg, företrädesvis lantligt färskt, är en hälsosam och prisvärd källa till protein. I genomsnitt ger 100 gram ägg cirka 13 gram högkvalitativt protein tillsammans med flera nödvändiga vitaminer och mineraler, inklusive selen och vitamin B2, D, B6 och B12. De är erkända för sin flexibilitet i köket och tillhandahåller viktiga näringsämnen för att stödja hjärnfunktionen och ger hälsofördelar som att sänka kolesterolet, vilket främjar hjärthälsa. USDA-data belyser hur kostnadseffektiva ägg är, särskilt med tanke på att deras genomsnittliga marknadspris, beroende på storlek, är mellan £ 1 och £ 3 per dussin.

Konserverad tonfisk

Konserverad tonfisk, som är en bekväm och prisvärd källa till hyllstabilt protein. Med cirka 25 gram protein per 100-gram måltid är det utan tvekan ett fantastiskt tillägg till din dietmeny inte bara för dess högproteininnehåll utan också på grund av dess rika omega-3-fettsyror som hjälper till i hjärt-kärlhälsa. En typisk kan kosta ungefär £ 1 - £ 2 i lokala stormarknader i hela Storbritannien vilket gör det till ett budgetvänligt val.

Svarta bönor

Svarta bönor är medlem i baljväxfamiljen och ger mervärde till din måltid eftersom de är billiga och höga i protein. Dessa näringsbeständiga godisar ger ett häpnadsväckande 9 gram protein för så lite som £ 0,50 per 100 gram (priserna varierar baserat på varumärke och plats). Inte bara det utan betydande mängder fiber från svarta bönor hjälper till att förbättra matsmältningen och ge viktiga näringsämnen som kalcium och järn som främjar allmän hälsa. Antioxidanter ökar immuniteten, vilket gör det till en av de mer näringsbeständiga lågkostnadsoptioner.

Keso

Cottage Cheese är ett billigt och flexibelt kraftverk av protein. För varje 100 gram keso som konsumeras erhålls ungefär 11 gram högkvalitativt protein. Cottage Cheese är billig, även för de med trånga budgetar, med ett genomsnittligt detaljhandelspris på 4,41 £ per kilo i Storbritannien. Förpackat med kalcium och näringsämnen stöder det starkt ben och friska muskler. På grund av dess krämiga struktur, som fungerar bra i en mängd kulinariska skapelser, inklusive snacks och godis, är det ett populärt alternativ för konsumenter på en diet som vill äta hälsosamt utan att gå överbord.

Edamame

EDAMAME, som är unga sojabönor som ofta konsumeras i sina skidor, är ett högt proteins mellanmål eller sidorätt. För varje 100 gram intaget bidrar cirka 11 gram högkvalitativt protein till våra dagliga konsumtionsbehov. Mer motivering för att använda edamame i dieter kommer från en Harvard Medical School -analys som visar att den inte bara är hög i proteiner utan också mycket fiber- och antioxidanter, som stöder immunsystemets funktion respektive matsmältningshälsa. Dessutom är det rimligt prissatt till stora livsmedelsaffärer i Storbritannien, vilket kostar cirka 2 £ per kilo, vilket gör det till ett näringsbeständigt och kostnadseffektivt alternativ för personer som letar efter prisvärda källor till högkvalitativt protein.

Vassleprotein

Vassleprotein är en högkvalitativ, kostnadseffektiv typ av protein erhållet från mejeri. Det är en mycket koncentrerad form med cirka 80 gram protein per 100 gram. Vassle innehåller alla nio essentiella aminosyror, som är nödvändiga för hälsosam funktion men som kroppen inte kan producera naturligt. Detta gör det till ett kraftfullt tillägg för muskelbyggande och återhämtning. Eftersom det absorberar snabbt i kroppen, hjälper det människor som vill bli montör mer effektivt.

Priserna varierar beroende på varumärket och kvaliteten på maten, men generellt sett finner konsumenterna ett bra värde på cirka 10–15 £ per kilo, som passar väl inom budgetar och säkerställer ett lämpligt dagligt intag och därmed uppnår den perfekta balansen mellan överkomliga priser och Näringskrav.

Vanlig grekisk yoghourt

Vanlig grekisk yoghourt utan tillsatt fett är en betydande proteinkälla, inklusive cirka 10 gram av denna viktiga komponent för varje 100 gram. Det är ett bra alternativ för näringsrika måltider eller snacks på grund av dess högre koncentration än traditionella yoghourts. Kostnaden för ett kilo icke-fett grekisk yoghurt är mellan £ 1 och £ 3, vilket är anmärkningsvärt överkomligt med tanke på dess utmärkta näringsrika värde. Grekisk yoghurt är inte bara en stor proteinkälla, utan dess probiotiska innehåll och höga kalciuminnehåll hjälper också till att förbättra tarmhälsan och benstyrkan.

Sardiner

Sardiner, lite men ändå näringsmässigt formidabel fisk, är en bra proteinkälla. Sardiner tillhandahåller protein av hög kvalitet och är en rik källa till omega-3-fettsyror som är bra för hjärthälsa, med cirka 25 gram per 100 gram måltid. Dessutom stärker mineralerna kalcium och järn som dessa små simmare är rika på att stärka benhälsan och höja hemoglobinnivåerna. De finns i Storbritanniens butiker för mellan £ 0,50 och £ 4 och finns i både färska och konserverade versioner, vilket ger utmärkt näringsrika värde till en låg kostnad.

Konserverad linser

Konserverade linser innehåller mycket protein och ett kostnadseffektivt val för alla som vill öka sin proteinförbrukning. Och cirka 9 gram protein per hundra gram som det har till en ungefärlig kostnad på £ 0,55– £ 1 per burk (cirka 400 g) är de bland de mest prisvärda alternativen på marknaden just nu. Dessa låga baljväxter har positiva effekter på hälsan förutom att de är mycket överkomliga och önskvärda. De är ett extremt anpassningsbart och näringsmässigt tätt komplement till alla dietplan på grund av deras höga fiberinnehåll, som hjälper till med matsmältningen, lågt glykemiskt index, som kontrollerar blodsocker och hjärthälsofördelar från att sänka kolesterolnivån.

Amaranth

När Amaranth har trott vara stapeldieten för Inca, Aztec och Maya-civilisationerna, blir Amaranth mer och mer omtyckt som en billig proteinkälla. En 100-gram servering ger cirka 14 gram proteiner. Alla essentiella aminosyror, inklusive lysin, som saknas i de flesta spannmål, tillhandahålls av IT, vilket garanterar fullständig näringsfullhet för individer som följer växtbaserade dieter eller vegetarianism. Dessutom har den en mängd dietfiber som stöder matsmältningshälsa och mindre element som järn och magnesium som förbättrar allmän wellness utan behov av betydande tillägg. Online -detaljhandelspriserna i Storbritannien beräknades vara mellan £ 2 och £ 3 för ett paket som väger ungefär 500 gram till 1 kilo, beroende på den valda organiska eller märkesvariga sorten. Detta gör Amaranth till ett kostnadseffektivt alternativ förutom att vara mycket näringsämnen.

Extra-firm tofu

Extra-firm tofu är en livsmedelsprodukt tillverkad av soja som är ett bra sätt att få billigt protein. Bara 100 gram ger cirka 15-20 gram (baserat på USDA-statistik), vilket ger ett kraftfullt näringsmässigt boost till varje måltid där den används! Anmärkningsvärda egenskaper inkluderar dess utsökta smakabsorption, vilket gör den anpassningsbar till ett brett utbud av rätter och processer. Konsekvent användning ses också för att förbättra hjärthälsan på grund av dess höga "isoflavoner"Innehåll, som avsevärt sänker LDL (dålig) kolesterol nivåer.

Denna fantastiska måltid fungerar också bra när det gäller kostnadseffektivitet; Asda säljer till exempel extra firma tofu för cirka 1,75 £ för 396 g, eller cirka £ 0,44/100 g. Detta visar att utfodring av våra kroppar inte behöver vara oöverkomligt dyra.

Solrosfrön

Näringsrika powerhouse solrosfrön erbjuder en häpnadsväckande 21 gram protein per 100 gram. Dessa små frön är inte bara en stor proteinkälla, utan de inkluderar också viktiga mineraler som selen och magnesium samt nödvändiga fettsyror. Eftersom de är rika på "bra" enomättade fetter, tros de spela en viktig roll i hjärthälsa. De stärker också immunitet eftersom de innehåller kraftfulla antioxidanter.

När det gäller kostnadseffektivitet varierar 500-gram-väskor i stora brittiska stormarknader i pris från £ 2 till £ 3, vilket gör dem överkomliga för alla som vill integrera näringsämnen i sin diet utan att bryta banken! Deras anpassningsförmåga gör det enkelt att integrera i måltider, vare sig det är ett billigt sätt att ge kroppen den dagliga dosen av nödvändiga proteiner eller som en salladgarnering eller snabb rostad mellanmål.

Kycklingbröst

Proteinrika och ganska ekonomiska, kycklingbröst behåller en vördad plats i många dieter. Ett 100 gm betjänande belopp inkluderar vanligtvis ungefär 31 g protein, nästan uppfyller en genomsnittlig vuxen kvinnas dagliga krav. Extremt anpassningsbar och kan förberedas på olika sätt, såsom bakning, omrörning eller grillning; Att inkludera det i din diet är enkelt och närande! Förutom att vara mycket proteiner, innehåller den också vitamin B6, som stöder hjärnfunktion och sänker risken för hjärtsjukdomar. Det är ännu mer lockande när du tänker på hur prisvärd det är: en organisk hudlös, benfri kycklingbröst kostar mellan £ 13 och £ 15, beroende på Tesco -prissättningsområdet. Detta visar att äta mat med mycket näringsämnen inte behöver bryta banken.

Jordkalkon

Förutom att ha mer näringsegenskaper än andra alternativ är markkalkon också mer överkomligt. Med cirka 14 gram protein per 100 gram som serverar ger det tillräckliga nivåer för att tillgodose de dagliga dietbehovet. Förutom att ha ett högt proteininnehåll erbjuder markkalkon viktiga vitaminer som niacin och B6, som är nödvändiga för maximal metabolisk effektivitet och energiproduktion. Dess överkomliga priser höjer sin lockelse ytterligare; På cirka £ 2–3 per pund i de flesta Storbritanniens stormarknader är det en prisvärd källa till magert protein som du enkelt kan äta.

Mjölk

En grundpelare i många kök, mjölk rankas lätt bland de mest prisvärda källorna till högkvalitativt protein. Dess näringsrika innehåll är 3,4 gram per 100 ml. Emellertid går dess spännande näringsvärde utöver att vara en utmärkt proteinkälla. Mjölk är ett utan tvekan friskt kraftverk eftersom det är full av viktiga mineraler som kalcium, D -vitamin och B12, som alla stöder benhälsa. När det gäller GBP-priser körs vanligtvis stormarknadskostnader från £ 0,44 till £ 0,60 för en liter, beroende på om du väljer märkesvaror eller icke-märkta produkter. Detta gör det till ett prisvärt men ändå hälsosamt tillskott till din diet.

Makrill

Konserverad makrill är ett näringsmässigt kraftverk, med ungefär 20,8 gram protein för varje 100 gram. Det verkar vara ett bra fynd för alla som letar efter en prisvärd, premiumkälla för biotillgängliga proteiner. Utöver dess anmärkningsvärda proteinprofil är den laddad med hjärt-frisk omega-3-fettsyror och D-vitamin, vilket både förbättrar allmänna hälsofördelar som stärker immunitet och förbättrar hjärt-kärlhälsa. Med en ungefärlig prisklass i GBP från £ 1 - £ 2 per burk (cirka 425 mg) står det som ett fickvänligt tillvägagångssätt för att upprätthålla tillräckligt med daglig proteinförbrukning samtidigt som andra näringsfördelar samtidigt.

Havre

Havre är allmänt erkända som en stor och prisvärd källa till protein, så det verkar förnuftiga att de bör inkluderas i alla dieter som betonar näring. De inkluderar cirka 16,9 gram protein per 100 gram mat; När det gäller detta viktiga makronäringsämne är de mycket överlägsna många andra spannmålsbaserade livsmedel. Att äta havre ger dig inte bara protein utan också fördelaktig dietfiber som hjälper till med matsmältning och blodsockerreglering. Sälls helt enkelt från stormarknader till ungefär 1- £ 2 per kilo (priserna kan variera), de visar sig vara lätta på fickorna och stora på näringsämnen.

Sojaproteinpulver

Man kan inkludera sojaproteinpulver i sin diet till en mycket låg kostnad och med stort näringsvärde. Dess höga näringsinnehåll demonstreras av det faktum att varje 100-gram måltid innehåller cirka 80 gram protein. Dessutom har en mängd hälsofördelar, inklusive förbättrad benhälsa, förbättrad ämnesomsättning och kardiovaskulär välbefinnande, kopplats till sojaproteinpulver. Enligt MySuperMarket -data kan du få över tre portioner sojaprotein för cirka £ 1 på Tesco. Således är detta växtbaserade kraftcenter inte bara oväntat lägre på plånboken utan den är också förbättrad näringsmässigt.

Fullvete pasta

En vanlig syn i många hushåll, fullkornspasta ger en prisvärd proteinkälla. Det erbjuder cirka 14 gram protein för varje 100 gram servering. Förutom att ha en fullkornssammansättning som gör det högt i fiber och hjälper till med matsmältningen, innehåller den också viktiga vitaminer och mineraler som magnesium och B -vitaminer, vilket avsevärt ökar matens totala näringsvärde. Enligt priser på stora brittiska detaljhandelswebbplatser kostar en genomsnittlig paketstorlek (500 g) cirka £ 1– £ 2, vilket gör det både rimligt prissatt och näringstät.

Sammanfattning

Protein är ett avgörande näringsämne som krävs för att våra kroppar fungerar korrekt med olika källor tillgängliga till olika kostnader. Bland dessa alternativ framträder fullkornspasta som ett prisvärt men ändå näringsrikt val. Med cirka 14 gram protein per 100 g-servering och ytterligare fördelar såsom högt fiberinnehåll och överflöd i viktiga vitaminer och mineraler, tjänar det till att inte bara vara kostnadseffektivt utan också oerhört värdefullt tillskott till någon dietplan.

Vanliga frågor

Vad är den billigaste proteinkällan?

Linser de flesta brittiska butiker säljer dem för mindre än £ 1 pund påse och väger cirka 9 gram per kokt halvkopp.

Vilka är de 20 bästa proteinmatarna?

Listan innehåller kycklingbröst, kalkon, lax, ägg, grekisk yoghurt, keso, hel eller skummjölk och jordnötssmör - vilket inte är detsamma som jordnötter - såväl som mandlar, nötter, frön och andra nötter. Helvete pasta, quinoa, linser, kikärter, njurbönor, tofu och naturliga sojaprodukter som Tempeh eller Edamame inkluderades också.

Hur får jag 100 g protein billigt?

Ett billigt sätt att uppnå 100 g protein är att kombinera en god balans mellan växt- och djurbaserade källor. Till exempel kan linser och ris ge den perfekta aminosyraprofilen för en full proteinmåltid. Ett annat alternativ är tofu omrörning med grönsaker. Att öka ditt intag av äggvita, mejeriprodukter, grodd Moong Bean-sallad och andra välsmakande, billiga alternativ hjälper dig att göra det.

Hur får man 20 protein om dagen?

En daglig dos på ungefär '20 g 'beror på individens ålder, kön och nivå; Men några glas skummjölk sprids under dagen, tillsammans med en frukost som består av äggröra (vita och äggulor), en lunch som består av grillad fjäderfä, middag bestående av magert kött eller fisk och drizzing sallader, måltider och måltider och Snacks med sesam eller linfrön bör enkelt uppfylla målintagsvärdet.