Vad är täckt?

Vad är viktiga vitaminer för kvinnor?

Som kvinnor måste vi se till att vi tar hand om våra kroppar genom att ge dem de näringsämnen de behöver för att fungera korrekt. Detta innebär att vi är medvetna om de vitaminer och mineraler som vi saknar och ser till att komplettera våra dieter med dem.

Även om det finns många olika väsentliga näringsämnen som är viktiga för kvinnors hälsa i alla åldrar, finns det 5 som sticker ut som särskilt kritiska.

Vad är vitaminer?

Vitaminer är mikronäringsämnen som är viktiga för människors hälsa.

De utför en mängd olika funktioner i kroppen, inklusive att hjälpa till att upprätthålla immunsystemet, synen och hudhälsan. Vitaminer kan vara antingen vattenlösliga eller fettlösliga.

Vattenlösliga vitaminer lagras inte i kroppen, så de måste konsumeras dagligen.

Fettlösliga vitaminer lagras i kroppens fettvävnad och behöver inte konsumeras så ofta.

D-vitamin är en av de viktigaste vitaminerna för kvinnor, särskilt de som är efter menopausal. Detta beror på att D -vitamin hjälper till att förhindra osteoporos, vilket är ett tillstånd som får benen att bli svaga och bryts lätt.

Vitamin D kan hittas i fet fisk som lax och tonfisk, berikade mejeriprodukter och ägg.

Du kan också få din dagliga dos av vitamin D genom att spendera tid i solen. D -vitaminbrist kan leda till en ökad risk för osteoporos hos kvinnor. Det är därför det är klokt att upprätthålla optimala vitaminnivåer.

Nästa vitamin på vår lista är folsyra, vilket är viktigt för gravida kvinnor eftersom det hjälper till att förhindra födelsedefekter hos barnet. Folinsyra finns i bladgröna grönsaker, baljväxter, nötter och befäst kornprodukter.

Det är viktigt att notera att du måste få 400 mikrogram (mcg) folat (den naturliga formen av folsyra) dagligen. Vissa människor kanske föredrar att ta ett folinsyratillskott.

Ett annat viktigt vitamin för kvinnor är kalcium. Kalcium är nödvändigt för starka ben och tänder, frisk blodkoagulation, korrekt muskelfunktion och mer.

De bästa källorna till kalcium är mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt.

Om du inte äter mejeriprodukter eller om du är laktosintolerant kan du få ditt kalcium från mörka bladgrönsaker som grönkål och broccoli, fisk med ätliga ben som sardiner och lax och tofu. Du bör sträva efter att få 1 000 mg kalcium per dag.

Järn är ett mineral som är viktigt för att bära syre i blodet. Det är också nödvändigt för korrekt immunsystemfunktion och kognitiv utveckling.

Kvinnor behöver mer järn än män eftersom de tappar järn under menstruationen.

De bästa källorna till järn är rött kött, fjäderfä, skaldjur, bönor, linser, mörkgröna bladgrönsaker som spenat och schweizisk chard, järnförstärkta spannmål och torkad frukt som russin och aprikoser. Du bör sträva efter att få 18 mg järn per dag. Vissa människor kan också rekommenderas att ta järntillskott under graviditeten.

Tillhör listan över B -vitaminer som kallas kobalamin. Det är viktigt för energimetabolism, bildning av röda blodkroppar, nervsystemets funktion och mer.

De bästa källorna till vitamin B12 är animaliska produkter som kött, fjäderfä, fisk, ägg och mejeriprodukter.

Om du inte äter animaliska produkter eller om du är vegan eller vegetarian kan du få din vitamin B12 från förstärkta växtbaserade livsmedel som spannmål och sojamjölk. Du bör sträva efter att få 2,4 mcg vitamin B12 per dag genom diet eller kosttillskott.

C -vitamin är en av de viktigaste vitaminerna för kvinnor. Det hjälper kroppen att absorbera järn, vilket är viktigt för energiproduktion och ett hälsosamt immunsystem.

C -vitamin är också en kraftfull antioxidant, vilket innebär att det kan hjälpa till att skydda dina celler från skador orsakade av fria radikaler.

Du kan få din dagliga dos C -vitamin genom att äta citrusfrukter, tomater, broccoli och sötpotatis.

Vitamin A är ett annat viktigt vitamin för kvinnor. Det hjälper till att hålla din hud och ögon friska och spelar en roll i immunitet.

A -vitamin finns i morötter, sötpotatis, spenat, grönkål, aprikoser och ägg.

Vitamin B1, även känd som tiamin, är ett viktigt vitamin för kvinnor eftersom det hjälper kroppen att omvandla mat till energi. Det hjälper också att hålla nerv- och muskelfunktionen hälsosamt

Vitamin B5 är ett viktigt vitamin för kvinnor eftersom det hjälper till att balansera hormoner. Det stöder också binjurarna och hjälper till att minska stressnivåerna. Dessutom är vitamin B5 nödvändig för frisk hud och hår.

Lyckligtvis finns det sätt att öka ditt vitaminintag utan att göra drastiska förändringar i din diet. Här är 5 tips som kan hjälpa:

1. Ät mer frukt och grönsaker

Den här är en no-brainer. Frukt och grönsaker är packade med vitaminer och andra näringsämnen som är viktiga för god hälsa. Sikta på minst 2 koppar frukt och 2½ koppar grönsaker per dag.

Och glöm inte att variera dina val - att äta en mängd olika färgade frukter och grönsaker hjälper dig att få mest fördel.

2. Inkorporera förstärkta livsmedel i din diet

Många livsmedel som frukostflingor, bröd och vissa typer av pasta är förstärkta med vitaminer och mineraler.

Kontrollera matetiketter för att se vilka näringsämnen som har lagts till och hur mycket av varje näringsämne som finns.

Bestärkta livsmedel kan vara ett bra sätt att öka ditt intag av vissa vitaminer, särskilt om du har problem med att få tillräckligt från diet ensam.

3. Ta ett dagligt multivitamintillskott

Multivitaminer är ett kosttillskott som innehåller en blandning av vitaminer och mineraler. De kommer i pillerform och kan köpas över räknaren på de flesta apotek eller online.

Se till att välja ett tillägg som är lämpligt för din ålder, kön och eventuella hälsotillstånd du kan ha. Och gå inte överbord - att ta fler vitaminer än du behöver kan faktiskt vara skadligt för din hälsa.

4. Få regelbunden exponering för solen

Våra kroppar behöver solljus för att producera D -vitamin, vilket är viktigt för benhälsa och förebyggande av vissa sjukdomar som cancer.

Sikta i 15 minuters exponering för solen per dag utan solskyddsmedel - eller ungefär den tid det tar för din hud att bli ljusrosa - till maximal fördel.

Om du inte kan komma utanför eller om du har mörk hud kan du behöva ta ett vitamin D -tillskott för att säkerställa att du får tillräckligt med detta viktiga näringsämne

5. Ät mer fet fisk

Fettfisk som lax, tonfisk, makrill, sill och sardiner är rika på omega-3-fettsyror, som har många hälsofördelar inklusive minskning av inflammation och sänker risken för hjärtsjukdomar.

Det bästa sättet att få omega-3-fettsyror är genom att äta fisk 2-3 gånger per vecka, men om det inte är möjligt kan du överväga att ta ett fiskoljetillskott istället. "

Behöver du ta ett tillägg?

Svaret på denna fråga beror på några faktorer, inklusive din ålder, livsstil och allmän hälsa. Om du har en välbalanserad diet kanske du inte behöver ta kosttillskott. Det finns emellertid vissa grupper av människor som kan dra nytta av att ta ett vitamintillskott. Dessa inkluderar:

• Gravida kvinnor

• Människor över 50 år

• Rökare

• Vegetarianer

• Personer med gastrointestinala störningar

Om du faller in i en av dessa grupper är det en bra idé att prata med din läkare om du ska ta ett tillägg eller inte. De kommer att kunna avgöra om du har några brister och rekommenderar den bästa handlingen

Vad sägs om multivitaminer?

Multivitaminer är utformade för att ge människor alla viktiga vitaminer de behöver i en bekväm piller.

Många experter tror dock att multivitaminer är onödiga för de flesta som äter en balanserad diet.

Faktum är att det kan vara skadligt att ta ett multivitamin eftersom det kan leda till en överdos av vissa vitaminer eller mineraler.

Om du funderar på att ta en multivitamin, prata med din läkare först. De kommer att kunna ge dig råd om huruvida det är nödvändigt baserat på dina individuella behov eller inte.

Slutsats

Som ni ser finns det många viktiga vitaminer för kvinnor att uppmärksamma.

För att se till att du får alla näringsämnen du behöver, syftar du till att fylla din diet med en mängd färgglada frukter och grönsaker - inklusive massor av mörka bladgrönsaker - helkorn, mager proteinkällor, bönor, nötter, frön och ägg.

Och om du är osäker på om du får tillräckligt med ett särskilt näringsämne från mat ensam - eller om du har ett medicinskt tillstånd som kan kräva tillskott - att prata till din läkare om att ta ett tillskott.