Vad är täckt?

Allt du behöver veta om deadlifting?

Deadlifting är en av de mest kända viktlyftningsövningarna och om du här läser den här artikeln har du säkert beslutat att förstå och lära dig korrekt teknik är avgörande för att undvika vanliga deadlift -misstag och deadlift säkert.

I den här artikeln kommer du att lära dig allt du behöver veta om deadlifting, som täcker definitionen av en deadlift, musklerna som den riktar sig till, användbara deadlift -variationer och - kanske den mest avgörande informationen - hur man antar lämplig deadlift -position och undviker några av De flesta utbredda dödsfel.

Du kommer också att lära dig om olika sätt att utföra denna lägre kroppsövning så att du inte känner dig begränsad till en enda typ! Om du vill veta alla fördelarna med deadlifting fortsätter du att läsa för en grundlig guide.

Bildkredit: Total form

Förstå deadlift

Deadlift är en sammansatt viktlyftningsträning som fungerar både din över- och underkropp. Sammansatta övningar är en typ som fungerar på större enskilda muskelgrupper och sträcker sig över flera leder som hamstrings, kärn-, glutes, rygg och trapeziusmuskler. Deadlift fungerar på muskler effektivt på en kort period och ökar styrkan med alla sammansatta rörelser.

Du har säkert sett den här övningen tidigare i nästan alla styrkauppbyggnadsprogram och kan förstå rörelsemönstret för denna övning med dess namn, deadlifting-du lyfter tunga döda vikter från marken. Även om du plockar något objekt från marken genom att böja dig, gör du den deadlifting -rörelsen, även känd som ett "höftled".

Eftersom deadlift ofta utförs med skivstång, måste du förstå rörelserna och stående lockout -position ordentligt och för det bör du utföra denna övning med antingen liten eller ingen vikt. Du kan använda lätta vikter i början för att förbereda dina muskler för att lyfta tunga föremål. När du har förstått rätt deadlift -form och position kan du sedan växla till skivstång, kettlebells, hantlar eller motståndsklockor. Med hjälp av tyngdlyftbältet hjälper lyftremmar och handledsband också att utföra en ordentlig deadlift.

Deadlifts är en stark och effektiv övning att inkludera i vardagen eftersom de arbetar för så många olika muskelgrupper.

Vilka muskler arbetas av deadlifts?

En av de mest enorma fördelarna med deadlifts är att de inte bara arbetar på din underkroppsdel ​​utan också gör överkroppsträning eftersom din överkropp stöder vikten medan din underkropp lyfter den, så att du kan integrera den i nästan alla fitnessprogram. I allmänhet fungerar det på nästan alla muskler och förbättrar muskeltillväxt.

Eftersom de specifikt riktar sig till dina hamstrings och glutor i din bakre kedja, eller musklerna på baksidan av kroppen, är deadlifts utmärkta för din underkropp. När du dödlyft korrekt, måste din överkropps ryggmuskler - som din Latissimus dorsi, rhomboids och trapezius - verkligen aktivera. (Av den anledningen planerar vissa människor deadlifts för den bakre dagen medan andra planerar dem i flera dagar när de tränar sina nedre kroppar. Därför kan deadlyften verkligen användas som en övre kroppsövning.) Rektus abdominis muskler framtill Av magen, obliques längs sidan och erektor spinae muskler i ryggen är alla utarbetade av deadlifts.

Musklerna i axeln och underarmen stöder den tunga deadlift -belastningen.

Deadlift -förmåner

• Total kroppsövning

  Av alla andra övningar som människor gör, har deadlifting en majoritet av musklerna. Det fungerar glutes, bäckenmuskler, höfter, lats, armar, axlar, abs, fällor och mer. Genom att göra denna övning ökar du muskeltillväxt genom att göra mer testosteron vilket gör muskelgrupperna starka.

• Förbättra din hållning

  Denna övning hjälper till att förbättra den övergripande kroppsställningen inklusive kärnstabilitet. Att göra deadlifts i rätt form hjälper dig att räta ut ryggen och stående position för att stå högt och starkt. Abdominalmuskler, bakre kedja och sned förbättras också genom denna träning. Dessutom är deadlifts ett fantastiskt sätt att förbättra din bänkpress.

• Utveckla tillväxthormon naturligt

  En deadlift kan vara effektiv om du vill uppnå den bulkkroppen. Det ökar produktionen av tillväxthormon tillsammans med testosteron som ökar kroppens muskler vilket ger dig en perfekt kroppsform.

• Förbättrar hjärt -kärlhälsa

  Denna övning kommer också att öka din hjärt -kärlhälsa inklusive brinnande kroppsfett. Du kan också lyfta tunga vikter, istället för att utföra en en-rep max deadlift, utföra 10 repetitioner och 3 uppsättningar av en mindre belastning.

• Förbättrar dina andra lyftövningar

  Deadlifts kan också öka alla andra lyftövningar du utför. Eftersom den använder nästan alla muskler i din kropp och får styrka. Denna styrka hjälper dig att utföra andra övningar som pull-ups, axelpressar, bänkpressar, knäböj och många fler.

• Utveckla de övre ryggmusklerna mer effektivt

  Det finns många olika övningar för att bygga din övre rygg, men en deadlift är den mest effektiva för att bygga muskelmassa i övre ryggen. Det är den bästa hissen för att lägga till massa till din trapezius och mitten av ryggen.

• Förbättra den explosiva styrkan

  RFD (utvecklingshastighet) är en deadlift som hjälper till att öka denna explosiva styrka. Detta är den hastighet med vilken en muskel kan utöva sin maximala mängd kraft. Din förmåga att hoppa högre, springa snabbare och prestera bra i en sport förbättras när du har en stark RFD.

• Förbättra lyftförmågan

  När du blir äldre kommer du att ha svårt att böja sig och plocka upp något objekt. En deadlift kommer att öka styrkan hos dina muskler vilket gör dem starka nog för att inte bli skadade medan de lyfter föremål. Tillbaka frågor kan också behandlas med denna övning.

• Öka armstyrkan

  Greppdödlyftningar kommer att öka din greppstyrka, särskilt ett tvåhandigt överhand. Det ökar också styrkan hos underarmen. För att stärka ditt grepp och underarmar, sluta använda remmar när de är deadlifting.

Rätt sätt att göra deadlifting

Hittills har vi förstått deadlifting och dess fördelar. Det finns många vanliga misstag som människor gör när de gör deadlifts. För att undvika dessa misstag behöver du först förstå rätt form och tekniker för att utföra deadlifts på ett säkert sätt. Vi har dissekerat allt, inklusive Sumo Deadlift -formuläret och den rumänska deadlift -formuläret.

En av de mest genomförbara versionerna av deadlift är den rumänska eller styva benet deadlift. Praktikanter som vill byta från Barbell Deadlift Försök underskottet Deadlift. Enkelsödlyftan är lite ambitiös för nybörjare eftersom det kräver den perfekta kroppsbalansen. Du bör också ha god krokgreppstyrka och full kroppsspänning. Att ha platta skor är också viktigt när de är deadlifting.

Det finns tre typer av greppdlifts, krokgrepp är ett bra alternativ medan de deadlifting jämfört med andra, men på vissa punkter kanske du känner att ditt grepp begränsar dig från att döda det är när blandat grepp kommer. Att använda ett överhand och underhand grepp omväxlande är känt som ett blandat grepp. Ett blandat grepp gör det svårt för skivstången att rulla ur händerna. Snatch Grip Deadlift är en fantastisk övning för varje idrottare eftersom det är en bakre kedjelörelse. Men den mest typiska formen av grepp som används i olympisk deadlifting är ett dubbelt överhand grepp.

• Rumänska (styvbenade) deadlift

  Rumänska deadlift eller RDS är en fantastisk övning för att isolera hamstringarna om du vill bygga de starka hamstringarna.

  • Står med knäna lite böjda och dina fötter höftavstånd från varandra, håll en skivstång framför dig.

  • Gångjärn vid höfterna medan du böjer knäna bara lite. Tryck din rumpa bakåt genom att hålla ryggen platt. Vikterna ska vara vid dina sken och din överkropp ska vara nästan parallell med golvet.

  • Tryck igenom dina klackar för att stå upp rakt medan du håller en snäv kärna. När du drar, håll vikterna nära dina skinn.

  • Pressa din rumpa när du pausar på toppen. Det här är en rep.

• Skivstång Deadlift

  Barbell Deadlift riktar sig också till hamstringarna.

  • Rulla en lastad skivstång mot dina skinn. Ta tag i baren med ett överhand säkert grepp, precis utanför axelbredden, medan du böjer sig vid höfterna och knäna.

  • Dra bröstet framåt och flytta höfterna framåt när du står upp med skivstången och håll din korsrygg naturligt.

  • Håll baren så nära kroppen som du kan när du lyfter den. Sänk på stången till golvet. Det är en rep.

• Barbell Sumo Deadlift

  Sumo Deadlift riktar sig mot den bakre kedjan som inkluderar hamstrings, glutes och tillbaka. Quadriceps och adduktormusklerna är också engagerade.

  • Med dina fötter bredare än axelbredd från varandra, knäna lite böjda och tårna påpekade, stå bakom din skivstång. Du kan också arbeta dina inre lår med den här tekniken när du vänder ut fötterna ytterligare.

  • Luta dig framåt och omringa skivstången med båda händerna. Du kan utföra denna övning med en enda vikt som hålls i båda händerna eller med hantlar genom att hålla en vikt i mitten av varje ben.

  • Tryck igenom dina klackar för att stå upp rakt medan du håller en stark kärna. När du lyfter uppåt ska du hålla skivstången direkt under överkroppen.

  • Pressa din rumpa när du pausar på toppen.

  • Sänk nu kroppen genom att häng på höfterna och böja knäna. Håll ryggen platt medan du trycker på rumpan långt tillbaka. Skivstångsvikterna kan knacka på marken medan din överkropp är praktiskt taget parallell med golvet, men du bör inte låta vikterna vila där. Det är en rep.

• Konventionell deadlift

  Konventionell skivstång Deadlift fungerar på hamstringsmusklerna. Denna övning kräver också rygg, glutes, hamstrings, armar och kärna för att vara aktiv.

  • Lägg stången över dina skosnören och stå med fötterna höftbredd isär.

  • När din överkropp närmar sig parallellt med golvet, tryck tillbaka höfterna och böjer dig framåt, når ner och tar stången med ett dubbelt överhand grepp vid axelbredden. Ta ett djupt andetag in, dra upp på baren tätt bara lite, och låt dina höfter släppa in en gitesågrörelse. Termen som används för denna process är att "dra slacken ur baren."

  • Ställ lats och se till att armhålorna är direkt över baren när du sänker höfterna och drar upp på baren. Fokusera på att ta bort golvet när du kör genom hela foten. När du sträcker knäna och höfter, se till att stången spårar rakt.

  • När du har låst ut höfterna kan du vända rörelsen genom att trycka tillbaka höfterna och hängen framåt. Efter det lämpliga antalet repetitioner, håll dig fast och sänk stången tillbaka till golvet. Det här är en rep.

• Fällfältdödlyft

  Fällstångens deadlift riktar sig mot glutor, hamstrings, quadriceps, erektorer, trapezius och tillbaka.

  • Dina fötter ska vara i linje med viktärmarna när du kommer in i baren.

  • Knäböja. Tryck på höfterna längre tillbaka för en stigning som betonar höfterna. För en djupare knäböj och en fyrkantig lyft, låt knäna gå vidare. Håll handtagen ordentligt i dina händer.

  • Dra ner axlarna och tillbaka.

  • Lyft vikten medan du stagar din kärna och trycker genom fötterna.

  • Höft som lutar sig framåt medan du samarbetar med glutorna undviker att överdriva ryggraden.

• Enstaka bendlift

  Denna övning fungerar på den bakre kedjan.

  • Stå och håll höftbredden isär och fötter parallellt. Håll två hantlar, en skivstång eller en kettlebell i händerna och placera dem framför dig.

  • Lutar dig framåt med höfterna bör du lägga din vikt på ett ben när ditt andra ben sträcker sig rakt bakom dig.

  • När din kropp är i form av en "T", lyft benet som är utökat. När du håller fast vid vikten måste dina armar hängas rakt ner. Håll ditt stående ben något böjt. Återvända till din startställning, ta långsamt in ditt utökade ben. Det andra benet. Det här är en rep.

Saker att tänka på för deadlifting

Du måste ha ett bra grepp om knäböj, lungor och andra rörelser i höftledet innan du byter till deadlifts. Att använda lyftbältet (tyngdlyftningsbälte) under din Deadlift -session hjälper till att bevara musklerna mycket. Att ha god kunskap är också viktigt för att undvika skadorisk. Av alla hissar vi gör, går du efter en en-rep max i en deadlift eller en knäböj bär den största risken för skada.

Du kan jämföra din en-rep max lift med den för andra lyftare som är din kroppsvikt med hjälp av deadlift-styrkor. För deadlifts bör baren bara resa upp; Detta är den perfekta barvägen

Slutsats

Om du har en historia av ryggskada, axelskada eller hamstringsskada, konsultera din läkare innan du gör dödlyften. Varje träning har en risk tillsammans med dess fördelar, det rekommenderas att söka hjälp från din läkare och göra ordentliga uppvärmningar innan ditt dagliga träningspass.

Läs igenom vår Sportprestanda nav För nyheter, artiklar och testsatser som hjälper dig att maximera din sportpotential. Eller klicka här för att tas till vår Sporthormontest.