Маслини: ползи за здравето, хранене и други

Въведение в маслините

Маслините са мънички, овални плодове, родом от дървото Olea Europaea. Въпреки че са засадени в Южна Америка и Калифорния, тези дървета обикновено се намират в средиземноморския басейн, особено в Испания, Италия, Мароко, Гърция и Турция. Естествено богати на мононенаситени мазнини и антиоксиданти като витамин Е, маслините помагат да се предпазят тялото от увреждане на свободните радикали, причиняващи болести.

Какъв е хранителният състав на маслините?

Маслините съдържат 115–145 калории на 3,5 унции (100 грама) или около 59 калории за десет маслини.

Фактите за хранене за 3,5 унции (100 грама) узрели, консервирани маслини са;  

Мазнини

Олеиновата киселина, мононенаситена мастна киселина, представлява 74% от мазнините от 11–15% на маслините. Това е основната съставка в зехтина.

Едно от многото предимства на здравето на олеиновата киселина е намаленото сърдечно заболяване и риска от възпаление. В битката срещу рака, може би.

Въглехидрати и фибри

Маслините имат 4–6% въглехидрати, което ги прави плод с ниско съдържание на въглехидрати.

Тези въглехидрати са предимно фибри. 52–86% от общите въглехидрати са фибри.

Това води до плитко нетно съдържание на въглехидрати. Дори само с 1,5 грама фибри на 10 маслини маслините остават сравнително ниско влакнесто храна.

Витамини и минерали

Няколко витамини и минерали, някои от които се добавят по време на обработката, присъстват в маслини в отлични количества. Здравите съставки в този плод включват:

• Алфа липоева киселина: Растителните ястия, богати на мазнини, често имат значителни концентрации на този мощен антиоксидант.
• Желязо: Желязото е необходимо за червените кръвни клетки да носят кислород и присъства в черни маслини.
• Мед: На типичната западна диета често липсва този жизненоважен минерал. Рискът от сърдечни заболявания може да се повиши, ако човек е недостиг на мед.
• Калций: Калцият, най -разпространеният минерал в тялото, е необходим за здрави кости, мускули и нерви. Специфичните техники за обработка на маслини осигуряват на плодовете повече калций.
• Натрий: Тъй като повечето маслини са опаковани в саламура или солена вода, те често имат значително съдържание на натрий.

Други растителни съединения

Маслините са чудесен източник на няколко растителни химикали, особено антиоксиданти, като например:

• Олевропеин: Суровите, неузрели маслини са най -разпространеният антиоксидант. Той има няколко положителни последици за здравето.
• Хидрокситирозол: Олевропеинът претърпява разбивка на хидрокситирозол по време на узряването на маслините. Той също е мощен антиоксидант.
• Тирозол: Този антиоксидант, често срещан в зехтин, може да има свойства против рак.
• Киселини олеан: Този антиоксидант може да намали възпалението и да предпази от увреждане на черния дроб.
• Кверцетин: Този витамин може да засили сърцето и да намали кръвното налягане.

Какви са ползите за здравето на маслините?

Стипене на хранителни вещества маслиново подпомагане на нашето кардиометаболно здраве, което включва здравето на сърцето, кръвта и кръвоносните съдове. Следват някои от ползите за здравето от яденето на маслини. 

1. Антиоксидантни и противовъзпалителни хранителни вещества

Въпреки че маслините са богат източник на основни минерали като витамин Е, зехтинът често се разпознава като компонент с най-отличните противовъзпалителни свойства. Мастноразтворимият витамин Е помага на тялото да почиства свободните радикали, които увреждат клетките. Това помага за намаляване на оксидативния стрес, което е резултат от дисбаланс между антиоксиданти и свободни радикали в организма. В крайна сметка това намалява шанса да се разболее.

Флавоноидите естествено се срещат хранителни химикали в голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, включително кверцетин, противовъзпалителен и антиоксидант. Той също така включва хидрокситирозол, полифенол, друго естествено срещащо се диетично вещество с мощен антиоксидант, противовъзпалителни и антиракови ефекти.

2. Подкрепете здравето на сърцето

Мононенаситените мастни киселини или MUFA са здравословни за сърцето диетични мазнини, които помагат за засилване на нашия "добър" HDL холестерол и намаляване на нашия "лош" LDL холестерол. Един от най -добрите източници на Mufas е зехтинът.

Проучванията последователно демонстрират положителните дългосрочни последици за здравето на диетите, богати на мононенаситени мастни киселини (MUFAs), като тези, които се намират в авокадо, ядки, семена и зехтин. Според изследванията на 2022 г. тези, които са погълнали повече от половин супена лъжица зехтин, са имали 19% намален шанс да умрат от сърдечно -съдови заболявания от тези, които са яли малко до зехтин. Хората, които редовно ядат зехтин, също имаха намален шанс да умрат от рак и други заболявания, като респираторни и неврологични разстройства. 

3. Насърчаване на ситостта

Липидите са засищащи. Диетичните мазнини се разпадат по -бавно от протеините или въглехидратите, осигурявайки повече калории на грама. Една грама мазнина осигурява девет калории; Въпреки това, само четири калории са открити в една грама на протеин или въглехидрати. Поради тази причина, включването на здравословни мазнини в нашите ястия и закуски увеличава тяхното пълно и приятно качество.

Интересното е, че полезните мазнини на маслините биха могли да направят повече за контрол на теглото, отколкото да ни карат да се чувстваме цели. Според цялостен преглед през 2020 г., диетите с високо съдържание на олеинова киселина, най -често срещаната мононенаситена мастна киселина, открита в маслините, могат да насърчат прекопорирането на тялото чрез увеличаване на разхода на енергия и изгаряне на мазнини (изгаряне на калории).

4. Маслините са полезни за кожата ви.

Яденето на здравословни маслини помага да се поддържа кожните гъвкави и здрави, тъй като те съдържат витамини А и Е, както и антиоксиданти, които се борят с свободните радикали, които остаряват кожата.

Докато поддържа кожата хидратирана, витамин Е инхибира производството на свободни радикали, което може да доведе до кожни нарушения. Освен това тя намалява появата на стареене и предпазва кожата от увреждане на UV лъчение. Концентрацията на витамин Е от зехтин може да помогне за създаването на нови кръвни капиляри на скалпа, захранването му и подобряване на притока на кръв.

Витамин А поддържа баланса на рН на кожата, който е необходим за еластична, младежки изглеждаща кожа.

5. Помогнете за балансирането на кръвната захар

Диета, богата на стройни протеини и здрави мазнини, комбинирана с въглехидрати, е един от най -отличните методи за поддържане на стабилни нива на глюкоза в кръвта. Това е така, защото протеините и липидите работят и за намаляване на потенциалните повишения на кръвната захар, които се появяват след консумация на въглехидрати.

Но има значение какви мазнини консумираме. Инсулиновата резистентност е често срещан предшественик на диабет тип 2 и може да се влоши чрез ядене на прекомерни наситени мазнини в храни, произхождащи от животни, като сирене или гамон.

От друга страна, нивата на кръвната захар могат да бъдат повишени от ненаситени мазнини, включително мононенаситените мастни киселини (MUFAs), открити в маслините. Систематичен преглед от 2018 г. установи, че замяната на същия брой калории от въглехидрати с ненаситени мазнини увеличава чувствителността към инсулин и хемоглобин А1С, мярка за контрол на кръвната захар през предходните два до три месеца. Методът за подмяна на въглехидрати с наситени мазнини обаче не е същият. Когато полиненаситените мазнини, като омега-3, присъстващи в мастната риба, бяха заменени за въглехидрати, се наблюдава още по-голямо намаляване на кръвната захар.

6. Свойства против рак

Ако нашите клетки се преодолеят от хронично възпаление и оксидативен стрес, е по -вероятно да придобием рак на клетките. Тези две променливи могат да играят значителна роля в развитието на рак. Маслините могат да ни помогнат да избегнем тази вредна комбинация от хронично възпаление и оксидативен стрес чрез осигуряване на изобилни антиоксиданти и противовъзпалителни минерали.

7. Добър източник на фибри

Около 1,5 грама хранителни фибри са включени във всеки десет маслини. Сега знаем, че влакното яде физически подхранва микробиома (колонията на полезните бактерии в тялото, което се намира предимно в червата).

Поддържането на здрава микробиота е от решаващо значение за общото благополучие. Повечето американци консумират по -малко от половината от ежедневния препоръчителен прием на около 30 грама от диетични фибри. Във връзка с диета с високо съдържание на растения, маслини.

8. Богат на пробиотици

Специфични маслини се произвеждат с помощта на техника на ферментация на естествена млечна киселина, като се прави продукт на жива култура, изпълняващ пробиотици или полезни бактерии. Изтъкнати учени, лекари и диетолози подкрепят богатите на пробиотици храни като суперхрани за здравето на червата и компонент на всеки здравословен режим на червата. Разбирането, че не всички маслини са живи, неварени, богати на пробиотици храни е от решаващо значение. Маслините в консерви и тези на сухите рафтове на местния супермаркет са пастьоризирани и не съдържат култура на живо.

9. може да предотврати диабет

Консумацията на зехтин е свързана с по -нисък риск от диабет тип 2, като подпомага тялото при контролиране на нивата на кръвната захар. Тъй като маслините съдържат моносаситени мазнини, те могат да помогнат за управлението на глюкозата, което може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2. Според изследвания, публикувани в храненето и диабета, тези мазнини помагат за това как тялото обработва захарта от диетата.

10. Прави костите по -силни

Едно от предимствата на здравето на зехтина е способността му да се защитава от остеопороза. Според изследвания, публикувани в Международния журнал за изследвания на околната среда и общественото здраве, яденето на маслини и зехтин може значително да подобри биомеханичната сила на костите и плътността на минералите. Маслините включват полифеноли, които спомагат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес. Освен това, това може да намали шанса за фрактури на костите.

11. Помогнете за предотвратяване на удари.

Кръвният съсирек или кървенето, което нарушава притока на кръв към мозъка, може да доведе до инсулт.

СЗО го изброява като втората най -разпространена причина за смъртта. Многобройни проучвания са изследвали връзката между консумацията на зехтин и риска от инсулт, с различна степен на успех. Например, анализ на 841 000 проучвания от 2014 г. разкри, че зехтинът е единственият източник на мононенаситени мазнини, свързани с по -нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт.  Мета-анализ на 2020 г. обаче не откри никаква връзка между честотата на инсулт и употреба на зехтин.

Консултирайте се с доставчик на здравни грижи, ако човек вярва, че може да бъде изложен на риск от инсулт. Те биха могли да предложат корекции на диетата и начина на живот за човек.

Какви са страничните ефекти на маслините?

Маслините са плод, който има множество предимства на здравето, но те трябва да се консумират само рядко. Тъй като те съдържат много сол, яденето им в умереност е от решаващо значение. Това е нещо, което хората с високо кръвно налягане трябва да поемат много внимателно. Освен това в маслините могат да присъстват следи от тежки метали и акриламид, вещество, което се изследва за потенциалната му връзка с определени злокачествени заболявания. Но се изисква повече проучване за това. Човек може да има и алергия към маслини, което може да причини обриви, сърбеж и проблеми с дишането и преглъщането. 

По -добри ли са черните или зелените маслини?

Има няколко прилики в хранителните профили на черни и зелени маслини. И двете осигуряват антиоксиданти, витамин Е и добри мазнини. Има обаче някои диетични вариации.

Най -общо казано, черните маслини имат повече желязо от зелените маслини. Освен това зелените маслини често съдържат по -големи количества:

• Натрий
• Калории
• Болест
• Витамин Е.

Видове зелени и черни маслини

Нека обсъдим някои от най -използваните сортове маслини, техните аромати и техните приложения.

Няколко добре харесвани сортове зелени маслини включват:

1. Пихолин: Солена, хрупкава и хрупкава френска маслина. Те имат форма на торпеда и често се използват в яхнии, ризото, коктейли и антипастони чинии.
2. Манзанила: Те са сред най-популярните маслини, изкривени от саламура, които произхождат от Испания. Те имат вкус на пушек и са хрупкави на допир. Те често са пълни с пименти в коктейли или предястия.
3. Арауко: Обикновено се култивират в Аржентина или Испания, тези маслини имат намек за подправка. Те често се превръщат в зехтин или се втвърдяват с розмарин.
4. Cerignola: Тези огромни маслини с маслени аромати се отглеждат в Италия. Често те се пълнят с аншоа, сирене, каперси или чесън.

Няколко добре харесвани типа черни маслини включват:

1. Лигурия: Тези малки маслини са от Италия и вкусват сладки и тревисти. Често се готвят с чесън и билки. Понякога минават по името Taggiasca Olives.
2. Гаета: Тези мънички, тъмно лилави до черни маслини имат различна текстура в зависимост от процеса на втвърдяване. Те често са сочни и пълни. Обикновено те се ядат сами, в салата или ястия с макаронени изделия или и двете.
3. Каламата: Известен също като гръцки маслини, маслините от Каламата имат бадемова форма, плодов вкус и текстура, която е донякъде „месна“. Те често се използват в спагети, салати, пици и морски дарове.
4. Niçoise: Niçoise Olive, произведен на редица маслинови дървета, се използва в традиционните южно френски рецепти. Те миришат на билки и са остър и богати. Тези маслини пораждат известната салата Niçoise.

Какви са някои от съветите за ядене на маслини?

Да направим по -голямата част от мазнините, които човек яде ненаситени, е интелигентна стратегия. Отличните източници включват морски дарове, ядки, семена, авокадо и, разбира се, маслини и зехтин.

Следват някои вкусни и здравословни начини за ядене на маслини:

• Хвърлете маслини с други антиоксидантни плътни храни като карамелизиран лук и домати в салати или зърнени купи със средиземноморски усет.
• Опитайте това просто пилешко месо с копър и маслини, сред другите вкусни плодове и зеленчуци.
• За нощ на юфка с високо съдържание на фибри хвърлете маслини в ястие с пълнозърнести макаронени изделия и сотиран швейцарски чард и песто на зелето.
• За тласък на вкуса на пълнежа разстелете маслиновата типа на приготвен пилешки сандвич.
• Харесвате ли закуски от гевреци? За закуска с високо съдържание на влакна ги заменете с ленени крекери с по-нисък натрий и поръсете малко маслини. 

Добър ли е зехтин за вас?

Маслото, пресочено или извлечено от маслинови плодове, е известно като зехтин. Зехтинът с най-незначителната обработка, маслиново зехтин (EVOO), има най-голяма концентрация на мононенаситени мазнини. По този начин е най -отличният избор за здравето. Полифенолите, каротеноидите и токоферолите са в изобилие в него. Тези вещества имат противовъзпалителни и антиоксидантни качества и могат да помогнат за предотвратяване на няколко хронични заболявания.

Въпреки че е тежко с мазнини, зехтинът включва сърдечни здравословни мононенаситени мазнини-свързани с подобреното общо здраве-както беше посочено по-рано. Хората, които консумират най -малко 0,5 супени лъжици зехтин ден, могат да видят почти 20% намаление на риска от сърдечни заболявания.

Американската сърдечна асоциация съветва да консумира предимно монозаситени, а не транс или наситени мазнини. Доказано е, че транс и наситените мазнини увеличават LDL и намаляват нивата на HDL, повишавайки вероятността от сърдечни заболявания, сърдечен удар и инсулт.

Зехтинът съдържа витамин Е, също като маслини. Той предлага повече витамин Е на порция, отколкото цели маслини. Една супена лъжица зехтин осигурява около 13% от дневните изисквания. Той обаче не съдържа желязо или влакна.

Имат ли маслини и зехтин да имат същите ползи за здравето?

Зехтинът и маслините имат многобройни ползи за здравето. И двете имат здравословни мазнини, основни минерали и други хранителни вещества, включително витамини К и Е. И двете могат да помогнат за повишаване на "добрия" HDL холестерол и намаляване на "лошия" LDL холестерол. Освен това маслините имат допълнително предимство на фибрите. Тъй като те са пълни храни, които човек може да консумира сам, те също са удовлетворяващи. Зехтинът, от друга страна, е просто мазнина, с която се готви или добавя към храната умерено. 

Хората също питат

Кои маслини трябва да ядете?

Независимо дали човек консумира кастелветрано, каламата, зелено или черни маслини, няма значение. Пирт посочва, че всички маслини са сравнително сравними по отношение на хранителните вещества. Зредостта е причината за вариациите на цветовете. Черните маслини се събират, след като са узрели, докато зелените маслини са изтръгнати, преди да узреят. Процесът на втвърдяване и продължителността влияят на вариациите на вкуса между типовете. За да направят пресни маслини от дървото, първо трябва да преминат процедура за втвърдяване, тъй като са горчиви. За втвърдяване се използва разтвор на сол и вода. По този начин човек трябва да избере закуска с по -малко сол, ако има хипертония или високо кръвно налягане. За да намалите съдържанието на сол в маслините, дайте им бързо изплакване с вода, преди да ги включите в ястия или да ги закусите направо от контейнера.

Колко маслини трябва да ядете на ден?

Консумирайте максимум от шепа (около една четвърт чаша) всеки ден. Според Пирт човек получава всички предимства на плодовете в тази доза. Солта и калориите могат да се натрупат, ако той яде повече от това. Ако не обича да яде маслини направо от буркана или може като закуска, той може да добави маслини към почти всичко, за да му даде малко ритник, като следващата салата, пица, вечеря на пиле или закуска. Маслините са питателна храна. За предпочитане обаче е да ги ядете пестеливо. Консумирайте умерено и ще имате идеала, пълнене на закуска! 

Заключение

Маслините са мънички, овални плодове, родом от дървото Olea Europaea. Въпреки че са засадени в Южна Америка и Калифорния, тези дървета обикновено се намират в средиземноморския басейн, особено в Испания, Италия, Мароко, Гърция и Турция. Маслините съдържат 115–145 калории PE4 100 грама. Той има всички макронутриенти като протеини, въглехидрати, захар, влакна и мазнини. Олеиновата киселина, мононенаситена мастна киселина, представлява 74% от мазнините от 11–15% на маслините. Това е основната съставка в зехтина. Витамините и минералите в маслините включват алфа липоева киселина, желязо, мед, калций и натрий, които са от съществено значение за поддържането и жизнеността на живота. Той съдържа и други растителни химикали като олевропеин, хидрокситирозол, тирозол, киселинни олеени, кверцетин.

Маслините са богат източник на основни минерали като витамин Е, който помага на тялото да почиства свободните радикали, които увреждат клетките и също така намаляват основното възпаление в различните органи на органи. Маслините поддържат здравето на сърцето със своите мононенаситени мастни киселини, които са здравословни за сърцето диетични мазнини, които помагат за засилване на нашия HDL холестерол и намаляване на нашия LDL холестерол. Проучванията също така предполагат, че олеиновата киселина, най -често срещаната MUFA, която се намира в маслините, може да насърчи превръщане на тялото чрез повишаване на енергийните разходи и излишното изгаряне на мазнини. Витаминът Е в маслините намалява появата на стареене и предпазва кожата от увреждане на UV лъчение. Витамин А поддържа баланса на рН на кожата, който е необходим за еластична, младежки изглеждаща кожа. Маслините ни помагат да избегнем вредната смесица от хронично възпаление и оксидативен стрес, като осигуряват изобилни антиоксиданти и противовъзпалителни минерали, действащи като мощен естествен елемент против рак. Консумацията на зехтин е свързана с по -нисък риск от диабет тип 2, като подпомага тялото при контролиране на нивата на кръвната захар. Тъй като маслините съдържат моносаситени мазнини, те могат да помогнат за управлението на глюкозата, което може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2.