13 най -добри риби за ядене, според лекарите

Яденето на риба има множество научно доказани ползи. Редовната консумация на риба предлага основни минерали като витамин D и висококачествен протеин. В допълнение към това тя съдържа омега-3 мастни киселини, които са критични за функцията на сърцето и мозъка. Докато се възползвате от тези големи ползи, вземането на информирани решения е важно, за да се гарантира, че морските дарове са здравословни за хората и устойчиви за нашите морета.

Когато избирате какви морски дарове да се яде, е важно да се вземе предвид вида на рибата, която е гъста от хранителни вещества, с ниско съдържание на живак и с високо съдържание на омега-3. Изследователи от NHS England твърдят, че омега-3 мастните киселини помагат в Намаляване на възпалението в тялото, което повишава когнитивната функция и намалява сърдечно -съдовите заболявания рискови фактори като високо кръвно налягане и холестерол.

Тъй като дългосрочното излагане на живак, опасен хеви метал, присъстващ в много морски организми, може да има пагубни ефекти, особено за развитие на плода и очакващи майки. В резултат на това изборът на риба с по -ниски нива на живак гарантира по -безопасен избор на храна.

Ето най -добрите най -добри риби за ядене, които са предложили професионалисти, включително диетолози и общопрактикуващи лекари. Тези предложения се основават на хранителния профил на вида, който се състои най-вече от нейната концентрация на Омега-3, документираните опасности от възможни замърсители (такива метил живак) и устойчиви методи за отглеждане или риболов.

Сьомга

Salmon е популярен избор сред ентусиастите на здравето по целия свят поради големия си хранителен профил. В допълнение към витамини В12 и D, той има изключително голямо количество основни омега-3 мастни киселини. В много отношения тези хранителни вещества помагат на човешкото тяло да функционира при пиковото му здраве.

Много проучвания по целия свят са установили, че „редовната консумация на риба, съдържаща омега-3s, намалява рисковите фактори като кръвно налягане и нивата на холестерола, свързани със сърдечно-съдовите заболявания“. Един такъв проучване е предприет от Д -р Уолтър Уилет на Харвардската школа за обществено здраве. Известно е, че омега-3 мастните киселини засилват здравето на сърцето чрез понижаване на възпалението в организма.

Междувременно една порция предлага почти ежедневното изискване на витамин D, който укрепва костите и насърчава абсорбцията на калций, адекватен прием има обратна връзка с риска от остеопороза при възрастни хора.

Най-големите методи за приготвяне на храна включват скара, печене и бракониерство, тъй като те не само запазват най-много хранителни вещества, но и водят до вкусно, богато на текстура ястие. Тъй като присъщото масло на сьомгата го прави мек и влажен при готвене, не е нужно да използвате много мазнини или масла.

Сардини

Сардините са без съмнение един от най -добрите избори за морски дарове поради многобройните им ползи за здравето. Богати на омега-3 мастни киселини, калций и витамин D, те предлагат гъста от хранителни вещества електроцентрала в малък пакет.

За да се намали възпалението и да се засили мозъчната функция, омега-3 мастните киселини са от съществено значение. От друга страна, калций и витамин D са основни елементи, които укрепват костите и предотвратяват състояния като остеопороза.

Изтъкнати лекари харесват Д -р Дейвид Кац от Центъра за превенция на университета в Йейл казва, че сардините са полезни за здравето на костите. Той продължава да казва, че „като един от най -богатите източници на калций в природата заедно с витамин - важни хранителни вещества, насърчаващи целостта на костите - той остава идеално допълнение към диетата“.

Забележителната хранителна стойност на Sardines, ниското ниво на живак и изключителните проценти на устойчивост ги правят популярен избор за много хора.

Скумрия

Squerel е специален вид морски дарове заради голямата си хранителна стойност. Известен е с това, че е висок източник на омега-3 мастни киселини и за значително подобряване на здравето на сърцето и мозъка чрез намаляване на възпалението в цялото тяло.

В допълнение към тези здравословни мазнини, скумрията осигурява значителни нива на витамини от В, които са от решаващо значение за производството на енергия и засилването на когнитивната функция. Тази риба е отличен хранителен пакет, защото съдържа Селен, който поддържа здрава функция на щитовидната жлеза и укрепва антиоксидантните защити.

За да се увеличи максимално хранителната стойност на скумрия, без да се добавят ненужни екстри като наситени мазнини или натрий, които обикновено се намират в пържени или силно преработени храни, Джейми Оливър, кулинарен художник, който се фокусира върху запазването на естествения аромат и задържането на хранителни вещества по време на процеса на готвене, препоръчва скара или пушене на рибата.

Поради краткия си живот, скумрията обикновено не събира нива на живак в същата степен като видовете с по -дълъг живот. По отношение на проблемите с биоакумулацията, свързани с консумацията на големи хищни риби, за които се знае, че се замърсяват, като риба меч, акула на риба тон и т.н., това ги прави по -безопасен избор.

Треска

Що се отнася до Светия Граал на питателните морски дарове, COD безспорно оглавява списъка. Той е похвален от здравните експерти заради изключителния му хранителен профил и люспестата бяла плът, в допълнение към популярността си заради кулинарната си гъвкавост.

За разлика от други видове риби, COD е фантастичен източник на ниско съдържание на мазнини с висококачествен протеин, който е необходим както за насърчаване на чувствата на пълнота, което подпомага управлението на теглото, така и за изграждането и ремонта на мускулите. Около 15 грама протеин или почти 13% От диетичната стойност (DV) за протеин може да се намери в 3-унция част от суровата треска.

Освен това, „богатите на протеини храни като постно месо допринасят значително за клетъчния метаболизъм, осигуряващи оптимално производство на енергия от консумирана храна, допринасяща директно за облекчаване на умората или летаргията, в крайна сметка подобрява качествения живот“, според това, според облекчаването Д -р Сара Брюер, Най -добрият диетолог във Великобритания. COD е богат източник на витамини от В, включително витамин В6 и Ниацин (B3). Витамините от група В, особено тези, участващи в метаболизма на производството на енергия, се намират в домашни птици, яйца, млечни продукти, боб и импулси.

Не забравяйте, че печене, кипене или добавяне на супи не променят хранителната стойност или целостта на аромата, за да максимална консумация на ползи. По -ниският риск от сърдечни проблеми е свързан със седмичната консумация на хранене.

Едно интересно нещо за COD е, че в зависимост от обкръжението им, те могат да променят цвета си. Способността за разбиране на редица водни видове е подчертана в интригуващо проучване, публикувано във водната биология.

Пъстърва

Пъстървата е популярна риба сред любителите на морските дарове. Той е с високо съдържание на хранителни вещества и има значителен благоприятен ефект върху здравето на човек. Високото му съдържание на омега-3 е значително, тъй като тялото се нуждае от тези жизненоважни мастни киселини, за да намали възпалението и да поддържа функцията на сърцето и мозъка.

Естествената способност на пъстървата да се адаптира към различни водни условия, включително свежи потоци и солени морски води, е интригуваща функция, която ги отличава от други сортове. Това позволява на гастрономическите авантюристи да се насладят на широк спектър от аромати в зависимост от местообитанието им.

Д -р Майкъл Грегер, M.D., Основателят на NutritionFacts.org И виден привърженик на медицината на базата на храненето, е одобрил пъстърва за мощната си комбинация от хранителни вещества, подчертавайки високото му съдържание на калий и функцията си за засилване на здравето на сърцето и спомагано за регулиране на кръвното налягане.

По -специално, пъстървата има не само отлични ползи за здравето, но е високо ценена от готвачите по целия свят поради адаптивността си, което му позволява да се приготвя по различни начини, без да жертва аромат или текстура. Най -популярните препарати са печени или на скара, които, когато се правят правилно, позволяват пълния израз на аромат и желаната хрупкавост.

Херинга

Известна с високата си хранителна стойност, херинга е отличен източник на омега-3 мастни киселини, витамин D и селен. Тези хранителни вещества насърчават здравето на сърцето, укрепват съответно имунната система и поддържат когнитивната функция.

Херинга е невероятно гъвкава, когато става въпрос за методи за подготовка. Популярна при пушене или маринована, тя също така добавя уникални хрупкави текстури, които са трудни за устойчивост при скара, което дава еднакво приятни резултати. Една характеристика, която отличава херинга от много други морски животни, е тяхната "контрааторна" способност, която ефективно ги камуфлира от хищници.

Палто

Halibut е отличен източник на стройни протеини и съдържа основни хранителни вещества като витамини от В и магнезий, които са от съществено значение за оптималното здраве. Халибутът е уникален по това, че съдържа здравословно количество витамин D. Калциевият фосфор е минерал, който рядко се среща в адекватни нива в типичната западна диета, но е от решаващо значение за силните кости, защото улеснява тялото да го абсорбира да го абсорбира , Според сертифициран диетолог Катрин Зерацски на клиниката Майо в Минесота, САЩ.

Според известния експерт по превантивна медицина Д -р Дейвид Л. Кац На Университетското училище за обществено здраве в Йейл в Съединените щати висококачественото съдържание на протеини на Halibut го прави отличен избор за подобряване на мускулните показатели. Освен това, високата му концентрация на магнезий помага в регулирането на сърдечния ритъм и невроналната активност.

Тази плоска рибка предлага не само питателна диета, но и редица възможности за приготвяне, които извеждат деликатния му вкус и богата текстура. По -голямата част от хранителните вещества са запазени и ароматният профил се засилва, когато палтоът се изпече или на скара при умерени температури, докато плътта не стане непрозрачно, което го прави питателна гурме лакомство.

Тилапия

Да бъдеш фантастичен източник на строен протеин е само едно от многото ползи за здравето, които правят тилапия все по -популярни през последните години. Като риба с ниско съдържание на мазнини, това има значително влияние върху управлението на теглото и цялостното здраве.

Една интересна характеристика на тилапия е тяхната адаптивност; Тези сладководни риби могат да процъфтяват в тежки условия, при които други видове риби често умират. Сега те играят значителна роля в аквакултурата по целия свят, предлагайки на хората от редица социално -икономически ситуации, достъпна опция за морски дарове.

Опитайте да печете или печете тази универсална съставка с любимите си подправки, за да поддържате максималната си хранителна стойност, като все още се наслаждавате на вкусните си аромати, тъй като пърженето увеличава количеството мазнини на порция. 

Махи-Махи

Махи-Махи, или риба долфини, има вкусен вкус и няколко ползи за здравето. Този източник на протеини с ниско съдържание на мазнини се препоръчва от американския диетолог Д -р Джони Боудън за управление на теглото и мускулен растеж.

Махи-махи са уникални заради живите си цветове; Златните тонове от страните им и синкавите тонове по телата им се комбинират, за да създадат странна визуална привлекателност.

Greenpeace's Уили Макензи предполага, че потребителите избират риба, която е етично снабдена поради опасения относно прекомерния риболов, и че филето за скара с малко подправка разкрива естествения си вкус за вкусни вечери. По този начин яденето на махи-махи не само удовлетворява глада ви, но и допринася за запазването на водните местообитания.

Аншоти

Аншоните са малки, мазна риба, които обикновено се използват в средиземноморската и южноевропейската кухня. Те са добре известни с това, че имат висока концентрация на омега-3 мастни киселини, които понижават кръвното налягане и намаляват възпалението, за да помогнат за повишаване на сърдечно-съдовото здраве.

Известен диетолог Кимбърли Снайдер подчертава ползите от аншоа като висококачествен източник на протеини, който съдържа следи от основни минерали като калций и желязо. Други жизненоважни хранителни вещества включват ниацин, за който е известно, че отглежда Hdl "Добри" нива на холестерол и селен, антиоксидант, който е необходим за синтеза на ДНК и предпазва клетките от увреждане.

Д -р Майкъл Грегер, M.D., отбеляза, че аншоаните са по -безопасни за ядене, без да се компрометира хранителното съдържание поради малкия им размер, което естествено води до по -ниски нива на живак от по -големите хищни риби.

Стриди

Обикновено запазени за редки случаи или изискани трапезарии, блестящи, пухкави стриди предлагат няколко впечатляващи ползи за здравето. Те са добре известни с това, че са мощен източник на основни хранителни вещества и са особено силни в протеини и с ниско съдържание на мазнини, подобно на техните морски дарове.

Една от характеристиките, които отделят стриди освен другите мекотели, е тяхното изключително съдържание на цинк. В действителност, само шест средни сурови стриди имат повече от 30 mg цинк, което е почти три пъти по-голяма от дневната надбавка, която NHS UK съветва да приемат възрастни (7,5 mg за жени и 9,5 mg за мъже). Цинкът е необходим за редица телесни функции, включително поддържане на добро зрение, лечебни рани и увеличаване на имунитета.

Поллок

Поллок е морско съкровище, което предлага няколко ползи за здравето. Той е богат на протеини и ниско съдържание на мазнини и допълнително се подсилва с жизненоважни хранителни вещества, включително витамин В12 и селен.

Поллок се различава от другите видове риби поради лекия си аромат и бледо оцветяване и се използва като основна съставка в различни ястия, включително имитационни пръчици от раци. Обратно, яденето на непреработен Поллок гарантира по -високи хранителни приноси, без да бъде изложено на опасните химикали, използвани при производството.

Препоръчва се да се използва печене или скара като методи за приготвяне, за да се запази този богат на хранителни вещества профил и да се подобри аромата. Неустойчивата му цветова схема позволява да се използва широк спектър от подправки, като се гарантира, че вашата храна винаги ще има интересна комбинация.

Рак

Раците е хранителна електроцентрала, тъй като е пълна с есенциални мазнини и протеини. Тази мекотели е фантастичен източник на витамини, като омега-3 мастни киселини, които насърчават здравето на сърцето и витамин В12, което подобрява когнитивната функция.

Най -добре консумиран задушен или варен с подправки, раците осигуряват както гурме удоволствие, така и хранителна стойност. Клиентите трябва да избират отговорно отглеждани раци над дивите, поради опасения относно морското биоразнообразие.

Способността за възстановяване на изгубените крайници прави тези животни уникални! Всички разглеждани неща, раците предлагат невероятни хранителни ползи заедно с естествените чудеса и насърчават устойчивите хранителни навици.

Скариди

Скаридите, популярна морски дарове по целия свят, осигурява значителни ползи за здравето. Той е богат на протеини и основни хранителни вещества като селен и витамин В12; И все пак ниските калории подпомагат инициативите за отслабване. Неговият уникален атрибут се крие в носенето Астаксантин - Антиоксидант, който установяват, че изследователите на държавния университет в Орегон намаляват възпалението, като същевременно засилват имунната функция.

Трябва обаче да се внимава при избора между устойчиво отглеждани или диви уловени сортове, тъй като някои селскостопански практики включват антибиотици, предупреждава д-р Джейсън Халфърд професор по апетитно поведение психология в университета в Ливърпул.

Извличане

В стремежа за здравословни диети редица възможности за риба се открояват като питателни електроцентрали. Сьомга и скумрия са в горната част на списъка поради високото им съдържание на Omega-3. Докато тилапията е фантастичен източник на стройни протеини и помощни средства за управление на теглото, скаридите са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на минерали като витамин В12 и селен, които подобряват сърдечно -съдовото здраве. Докато всеки вариант на морски дарове има свои предимства, когато се обмисля здравето на хората и околната среда, е от решаващо значение да се избират диви или устойчиво отглеждани морски дарове. По този начин консумацията на разнообразие от тези препоръчани риби повишава цялостното качество на живот и спомага за поддържането на балансирана диета.

Често задавани въпроси

Коя е топ 5 най -здравословните риби?

Поради високото им съдържание на омега-3, ниските нива на живак и произтичащите от това хранителна плътност, много лекари и диетолози смятат, че сьомгата, скумрия, сардини, пъстърва и треска са петте най-здравословни риби.

Коя риба е добре да се яде всеки ден?

Ежедневните диети трябва да включват умерена консумация на сардини или атлантически скумрия, които имат намалени нива на живак.

Каква риба е добра за стареене?

Мастните риби като сьомга са добри за борба с стареенето, тъй като съдържат богати омега-3, което помага на кожата да запази влагата и да намали бръчките с течение на времето, което дава на един по-здравословен, по-младо изглеждащ тен дори като един от възрасти.