Хората приемат спортни добавки, за да подобрят способността си да изпълняват повече повторения, да вдигат по-големи тежести и да увеличат силата и мускулната маса. Една от най-популярните и проучвани спортни добавки е креатинът.
Това е естествено срещащо се вещество, което организмът използва за генериране на енергия по време на физическа активност. Обикновено организмът произвежда около 1 грам креатин дневно от аминокиселини като глицин, аргинин и метионин. Освен това той се намира и в храни като сурово месо, което съдържа 3 грама на паунд.
Хората, които приемат креатин монохидрат – най-широко използваният и най-добре проучен вариант – обикновено приемат 3–5 грама дневно. В резултат на това мускулните влакна достигат нива на насищане с креатин след около 4 седмици. Тъй като тялото разчита на креатина за възстановяване на енергията, повишаването на нивата на креатин в мускулите чрез добавки ще подобри представянето при краткотрайни, интензивни или изтощителни дейности. Натрупването на чиста мускулна маса е още едно следствие от свойствата на креатина за повишаване на силата. Толкова е просто: колкото повече вдигате тежести, толкова по-бързо развивате мускули.
Хората, които не са особено запознати с характеристиките на креатина, може би знаят само за една от формите му – добавката на прах. Креатинът обаче не се ограничава само до ролята си на добавка; той може да се набави и по различни начини и от известни източници. Креатинът се съдържа в много храни, които отговарят на различни хранителни предпочитания. Това вещество обикновено се намира в животинските тъкани, което означава, че може да се приема чрез храната. Освен че се съдържа в рибата и млякото, макар и в много по-ниски концентрации, червеното месо и пилешкото са сред най-богатите източници на креатин. Креатинът се среща понякога и в рибата. Вследствие на това е възможно да се консумира креатин ежедневно, без дори да се замисляме за това. За да се възползваме напълно от ползите му, трябва да консумираме храни, съдържащи креатин, по по-добре организиран начин.
Естествените източници на креатин включват червеното месо и морските дарове. Панкреасът, черният дроб и бъбреците също могат да произвеждат умерени количества креатин. Организмът използва креатина за генериране на енергия под формата на АТФ, което е от съществено значение за извършването на всички движения и телесни функции през деня. Пероралният прием на креатин води до образуването на фосфокреатин – производна на креатина, която се образува, когато креатинът се свърже с фосфатна молекула при приемането му. Организмът използва запасите от фосфокреатин за генериране на АТФ – източник на енергия. По време на тренировка организмът използва АТФ приблизително на всеки осем до десет секунди. По време на тренировки хората с ниски нива на креатин не могат да произвеждат толкова АТФ, което води до по-бързо изчерпване на енергията и може да им създаде затруднения при поддържането на силата или издръжливостта. Креатинът помага на човешкото тяло да натрупа допълнителните резерви, необходими за производството на повече АТФ, което позволява по-дълготрайна сила и по-голям енергиен прилив.
Очакванията на фитнес общността по отношение на приема на креатин са ясни: да се постигнат по-големи мускулни обеми и сила. Въпреки че целта е да се наблюдава увеличение на чистата мускулна маса (и, съответно, на теглото), човек несъмнено преживява значително наддаване на тегло в относително кратък период, което го кара да се чувства некомфортно.
Натрупването на тегло и креатинът вървят ръка за ръка, но не всяко натрупване на тегло е еднакво, както добре знаете. Теглото се увеличава по различни причини. Когато става дума за креатин и натрупване на тегло, то със сигурност ще се случи; но няма Grund zur Sorge; това означава положителни резултати.
Изследванията показват, че приемането на креатин само по себе си обикновено не е свързано с увеличаване на телесните мазнини. Няколко важни аспекта:
Креатинът може да доведе до незначително задържане на вода в мускулите и околните клетки, което потенциално води до краткосрочно увеличение на теглото.
Увеличението на теглото от вода не е показател за мастна маса. Мускулите съхраняват вода, за да увеличат енергийния си капацитет. Ако калориите се контролират и физическата активност се поддържа, е малко вероятно излишното тегло от вода да се превърне в мазнини в дългосрочен план.
Повечето хора, които искат да натрупат мускулна маса, могат да бъдат спокойни по отношение на задържането на вода, дължащо се на креатина, стига общият им прием на калории и хранителни вещества да се поддържа на адекватно ниво. Накратко, макар креатинът да може да доведе до краткосрочно увеличение на теглото поради задържане на вода, проучванията показват, че той води до натрупване на мазнини само в някои случаи, ако приемът на калории се контролира. Всяка промяна в теглото обикновено се дължи на задържане на вода, а не на мазнини.
За много хора натрупването на тегло е синоним на натрупване на мазнини. Приемът на креатин като добавка не увеличава телесните мазнини и не води до натрупване на допълнителна мастна тъкан. Задържането на вода е основният фактор, допринасящ за увеличаването на теглото, свързано с приема на креатинови добавки. Въпреки че креатинът не увеличава директно телесните мазнини, консумирането на повече калории, отколкото тялото изразходва за енергия, ще доведе до увеличаване на теглото, което може да включва както мускулна маса, така и мазнини.
Поддържането на балансирана диета и редовните физически упражнения са от решаващо значение за намаляване на вероятността от натрупване на нежелана мастна тъкан при употребата на креатин.
Едно от очакванията при приема на креатин е увеличаване на теглото. Често срещано явление е креатиновите добавки да водят до задържане на вода. Креатинът притежава осмотични свойства, което означава, че повишаването на нивата на креатин в организма позволява едновременното привличане на допълнителна вода. Според проучвания приемането на креатинова добавка увеличава количеството вода както вътре, така и извън клетките. Това означава, че нивата на вода и на двете места се повишават. Допълнителното тегло от водата може да бъде от полза, особено за тези, които ценят „напомпания“ вид. Увеличаването на количеството вода, съхранявано в клетките, може да създаде по-мускулест или изпъкнал вид. Наличието на извънклетъчна вода, която се намира извън клетките, също може да предизвика леки ефекти на „подуване“, които изглеждат подобни на натрупване на мазнини или пухкавост.
Многобройни проучвания сочат, че креатинът може да подобри общото задържане на вода, като поне едно проучване показва увеличение на извънклетъчната течност, без това да се отрази на вътреклетъчната вода.
Той подпомага натрупването на мускулна маса чрез:
С други думи, креатинът позволява на хората да тренират по-усилено и по-дълго, подобрява възстановяването и засилва способността на организма да изгражда мускули, като постепенно увеличава мускулната маса и силата. Анализ на тридесет и пет рандомизирани контролирани проучвания, проведени през 2022 г., стигна до заключението, че креатинът е полезен. Резултатите показаха, че приемането на креатин увеличава мускулната маса, независимо от възрастта, пола или вида на извършваните упражнения. Той обаче се оказа особено ефективен, когато се комбинира със силова тренировка. Допълнителни проучвания сочат, че дори възрастните хора, които не се занимават с вдигане на тежести, могат да отбележат умерено увеличение на мускулната маса при употреба на креатин. Това може и да не ги превърне в културисти, но би могло да им помогне да запазят мускулната си маса с напредването на възрастта, като по този начин подобри тяхната самостоятелност и улесни ежедневните им задачи.
Натрупаното тегло от креатина е временно и може да бъде обратно. Когато човек спре да приема креатин, теглото от задържаната вода обикновено намалява постепенно.
Количеството тегло, натрупано в резултат на задържането на вода, може да варира от човек на човек. Някои може да забележат по-изразена промяна, докато други може да отбележат по-незабележим ефект.
Въпреки това, ако увеличението на теглото се дължи на по-голяма мускулна маса, то може да бъде трайно, при условие че човек поддържа подходяща тренировъчна програма и хранене.
Макар че не винаги е възможно напълно да се избегне увеличаването на теглото от креатина, има мерки, които човек може да предприеме, за да намали ефектите му.
Поддържайте хидратацията си:
Поддържането на подходяща хидратация може да спомогне за регулирането на течностния баланс в тялото, което може да доведе до намалено задържане на вода.
Изберете подходящия вид креатин:
Една възможност, която можете да обмислите, е микронизираният креатин монохидрат – вид креатин, който е по-малко вероятно да предизвика задържане на вода.
Следете консумираните калории:
Макар креатинът да не води до натрупване на мазнини, прекомерният прием на калории може да доведе до такъв резултат. Следете внимателно броя на калориите, които консумирате, за да предотвратите нежелано натрупване на мазнини, докато приемате креатинови добавки.
Като цяло креатинът се счита за безопасен и обикновено води до минимални нежелани странични ефекти. Съществуват обаче опасения, че високите дози могат да увредят черния дроб, бъбреците или сърцето. Хората с проблеми с черния дроб, бъбреците или сърцето трябва да се консултират с лекаря си, за да преценят дали креатинът е подходящ за тях.
Мускулни крампи, гадене, диария, непоносимост към топлина и замайване са някои от леките нежелани ефекти при приема на креатин. Ако някой от нежеланите ефекти се влоши или не се наблюдава подобрение, трябва да се преустанови приемането на перорален креатин. Хората с биполярно разстройство трябва да се консултират с лекаря си. Смята се, че при хора с това заболяване креатинът може да засили маниакалните състояния. Хората трябва да се консултират с лекар, ако приемат лекарства, за да се предотвратят евентуални лекарствени взаимодействия.
Колко бързо мога да натрупам мускулна маса с креатинови добавки?
Лицата, приемащи креатинови добавки, често натрупват мускулна маса в рамките на 1–2 седмици от редовното приемане. Това се забелязва особено по време на фазата на натоварване, т.е. при приемане на 20 грама креатин дневно в продължение на една седмица. Пълният ефект върху размера на мускулите, външния вид и силата се проявява след 4–6 седмици при последователна силова тренировка и прием на креатин.
Какво се случва, ако спра да приемам креатин, след като съм натрупал мускулна маса?
Хората, които спрат да приемат креатинови добавки, след като са постигнали желаната мускулна маса, могат да забележат леко намаляване на мускулния обем и теглото. Това се дължи на загубата на вода след спирането на добавките. Въпреки това, продължаването на редовните силови тренировки дори и след спирането на добавките може да помогне за запазването на по-голямата част от силата и мускулната маса.
Това е естествено срещащо се вещество, което тялото използва за генериране на енергия по време на физическа активност. Хората приемат тази спортна добавка, за да подобрят способността си да изпълняват повече повторения, да вдигат по-големи тежести и да увеличат силата си. Обикновено организмът произвежда около 1 грам креатин дневно от аминокиселини като глицин, аргинин и метионин. Той се намира и в храни като сурово месо, което съдържа 3 грама на паунд. Освен че се съдържа в рибата и млякото, макар и в много по-ниски концентрации, червеното месо и пилешкото са сред най-богатите източници на креатин. Тъй като организмът разчита на креатина за възстановяване на енергията, повишаването на нивата на креатин в мускулите чрез добавки ще подобри представянето при краткотрайни, интензивни или изтощителни дейности.
Добавките с креатин имат за цел постигането на по-голям мускулен обем и сила. Въпреки че целта е да се постигне увеличение на чистата мускулна маса, често хората несъмнено отбелязват значително увеличение на теглото в относително кратък период, което ги кара да се чувстват некомфортно. Изследванията показват, че приемането на креатин само по себе си обикновено не е свързано с увеличаване на телесните мазнини; обаче, увеличаването на теглото се дължи главно на по-честото задържане на вода при приема на креатин. Мускулите съхраняват вода, за да увеличат енергийния си капацитет. Ако се контролират калориите и се поддържа физическа активност, е малко вероятно излишното тегло от вода да се превърне в мазнини в дългосрочен план. Освен това, натрупаното тегло от креатина е временно и може да бъде обратно възстановено. Когато човек спре да приема креатин, теглото от задържаната вода обикновено намалява постепенно.
Оценено отлично от 28,951+ отзива
100% гаранция за връщане на парите
Нашата гаранция за връщане на парите гарантира, че получавате артикулите си или ще получите пълно възстановяване.
