Креатинът ви кара да наддавате на тегло?

Креатин - какво е това?

Хората приемат добавка по лека атлетика, за да подобрят способността си да изпълняват повече повторения, да вдигат по -големи количества тегло и да увеличават силата.

Това е естествено срещащо се вещество, което тялото използва за генериране на енергия по време на физическа активност. Тялото обикновено генерира приблизително 1 грама креатин дневно от аминокиселини като глицин, аргинин и метионин. Освен това е достъпен от храни като рядко месо, което съдържа 3 грама на килограм.

Хората, които консумират креатин монохидрат, най-широко използваният и подробно изследван вариант, обикновено приемат 3-5 грама дневно. Следователно мускулните влакна постигат нива на наситеност на креатин след приблизително 4 седмици. Тъй като тялото разчита на креатин, за да регенерира енергия, повишаването на нивата на добавяне на креатин в мускулите чрез добавяне ще повиши производителността при кратки, обемисти или разрушителни дейности. Постнатата мускулна печалба е още едно следствие от усилващите свойства на креатин. Това е толкова просто, колкото това: колкото повече повдигате, толкова по -бързо развивате мускулите.

Какви са различните източници на креатин?

За тези, които не са особено запознати с характеристиките на креатин, те може да имат предвид само една форма на него, добавката за прах. Креатинът обаче не се ограничава до добавка; Освен това може да се получи чрез различни средства и от забележителни източници. Креатинът присъства в множество храни, които се привеждат в съответствие с различни диетични предпочитания. Това вещество обикновено присъства в животинската тъкан, което показва, че може да се поглъща чрез храна. Освен че присъстват в рибата и млякото, въпреки че в много по -ниски концентрации, червеното месо и пилето са сред най -изобилните източници на креатин. Креатинът също се намира от време на време в рибата. В резултат на това е възможно да се консумират креатин ежедневно, без дори да се обмисля възможността за това. За да се насладите напълно на своите ползи, човек трябва да консумира храни, съдържащи креатин при подобрен управляван подход.

Креатин - Как работи?

Естествените източници на креатин включват червено месо и морски дарове. Панкреасът, черният дроб и бъбреците също могат да произвеждат скромни количества креатин. Тялото използва креатин за генериране на енергия под формата на АТФ, което е от съществено значение за изпълнение на всички движения и телесни функции ежедневно. Устната консумация на креатин води до образуване на фосфокреатин, производно на креатин, което се образува, когато креатин се свързва с фосфатна молекула, докато се консумира. Тялото използва запаси от фосфокреатин за генериране на АТФ, източник на енергия. По време на упражненията тялото използва ATP приблизително на всеки осем до десет секунди. По време на тренировки хората с ниски нива на креатин не могат да произвеждат толкова АТФ, което ги кара да изживеят по -бързо липсата на енергия и може също да имат затруднения да поддържат силата или издръжливостта си. Креатинът подпомага човешкото тяло при придобиването на допълнителните резерви, необходими за производството на допълнителен АТФ, което позволява продължителна сила и засилено усилване на енергията.

Ефектът на креатин върху наддаването на тегло

Очаква се очакванията на фитнес общността по отношение на добавката на креатин: да се постигне по -голям размер и сила. Въпреки че целта е да се види увеличаване на стройния мускул (и следователно, тегло), човек несъмнено изпитва значително наддаване на тегло за сравнително кратък период, което го прави неудобен.

Наддаването на тегло и креатинът вървят ръка за ръка, но не цялото наддаване на тегло е равно, както сте добре запознати. Скалата се увеличава по различни причини. Когато обсъждате креатин и наддаване на тегло, той със сигурност ще се появи; Но няма нужда от загриженост; Това означава положителни резултати.

Възможна ли е печалбата на мазнините с креатин?

Изследванията показват, че добавката на креатин сама по себе си обикновено не е свързана с увеличаване на телесните мазнини. Няколко важни аспекта:

Креатинът може да доведе до незначително задържане на водата в мускулите и околните клетки, което потенциално води до краткосрочно покачване на наддаването на тегло.

Увеличаването на теглото на водата не е показателно за мастната маса. Мускулите съхраняват водата, за да помогнат за увеличаване на енергийния си капацитет. Ако се управляват калории и се поддържа физическа активност, е малко вероятно да се преобразува в дългосрочен план теглото на водата в дългосрочен план.

Повечето хора, които се интересуват от придобиване на мускули, могат да бъдат успокоени за задържане на вода поради креатин, стига общата им калорична и консумация на хранителни вещества да се поддържа адекватно. В обобщение, докато креатинът може да доведе до краткосрочно наддаване на тегло на водата, изследванията показват, че това понякога води до увеличаване на мазнините, ако се управлява приемът на калории. Всяка промяна в теглото обикновено се приписва на задържане на вода вместо мазнини.

Креатинът причинява ли човек да натрупа нежелано тегло?

За много хора наддаването на тегло е синоним на натрупване на мазнини. Допълването с креатин не увеличава телесните мазнини или причинява съхранение на допълнителна мастна тъкан. Задържането на вода е основният фактор, допринасящ за наддаването на тегло, свързано с добавките на креатин. Въпреки че креатинът не увеличава директно телесните мазнини, консумирането на повече калории от разходите на тялото за енергия ще доведе до наддаване на тегло, което може да включва както мускули, така и мазнини.

Поддържането на балансирана диета и редовното упражнение е от решаващо значение за намаляване на вероятността от нежелано натрупване на мазнини при използване на креатин.

Наддаване на тегло с креатин поради задържане на вода

Едно очакване при приемане на креатин е да наддавате на тегло. Обичайно е добавките от креатин да доведат до задържане на вода. Креатинът притежава осмотични свойства, което показва, че увеличаването на нивата на креатин на организма му позволява да се изтегля едновременно с допълнителна вода. Според проучвания, приемането на креатин добавя количеството вода вътре и извън вашите клетки. Това означава, че нивата на водата и на двете нива се увеличават. Допълнителното тегло на водата може да бъде изгодно, особено за тези, които оценяват „изпомпван“ вид. Увеличаването на количеството вода, съхранявана в клетките, може да създаде по -мускулен или изтъкнат вид. Наличието на извънклетъчна вода, която е вода, намираща се извън вашите клетки, също може да причини леки „издуващи се“ ефекти, които изглеждат подобни на натрупването на мазнини или пухкавост.

Многобройни проучвания показват, че креатинът може да повиши цялостното задържане на водата, като поне едно проучване демонстрира повишаване на извънклетъчната течност, като същевременно не влияе върху вътреклетъчната вода.

Приемането на креатин ви помага да спечелите мускули?

Той подпомага мускулната печалба от:

1. Подобряване на физическите възможности и сила
2. Подобряване на анаеробния капацитет
3. Минимизиране на изтощението
4. Намаляване на мускулното увреждане и дискомфорт след упражнения
5. Дават положителен принос за азотния баланс
6. Промяна на генната експресия, за да насърчи растежа на мускулите.
7. Поддържане на мускули след интензивни тренировки
8. Иницииране на процеса на синтез на протеини в мускулите
9. Поемане на мерки за избягване на влошаването на мускулната тъкан

С други думи, креатинът позволява на хората да тренират по -усилено за по -дълго, подобрява възстановяването и подобрява способността на тялото да изгражда мускули, като постепенно увеличава мускулите и силата. Анализ на тридесет и пет рандомизирани контролирани проучвания, проведени през 2022 г., заключи, че креатинът е полезен. Резултатите показват, че допълването с креатин повишава мускулната маса, независимо от възрастта, пола или вида на извършените упражнения. Това обаче се оказа особено ефективно, когато се комбинира със силовите тренировки. Допълнителни проучвания показват, че дори по -възрастните, които не участват в вдигане на тежести, могат да изпитат скромен ръст на мускулната маса при използване на креатин. Може да не ги превърне в културисти, но може да помогне за запазването на мускулите, докато те остаряват, засилвайки своята независимост и опростявайки ежедневните задачи.

Постоянното наддаване на тегло от креатин?

Теглото, получено от креатин, е временно и може да бъде обърнато. Когато човек спре да приема креатин, теглото на водата обикновено намалява постепенно.

Количеството тегло, получено от задържането на вода, може да се различава от човек на човек. Някои могат да наблюдават по -изразена промяна, докато други могат да забележат по -занижено въздействие.

Ако обаче увеличаването на теглото се дължи на по -голяма мускулна маса, това може да е трайно, при условие че човек поддържа подходящо обучение и хранене.

Какви са някои от съветите за избягване на наддаване на тегло от креатин?

Въпреки че не винаги може да бъде възможно да се избегне наддаването на тегло от креатин, има мерки, които човек може да предприеме, за да намали ефектите му. 

Дръжте се хидратирани:

Поддържането на подходяща хидратация може да помогне за регулиране на баланса на течността в тялото, което може да доведе до намаляване на задържането на водата.

Изберете подходящото разнообразие от креатин:

Една от възможностите, които трябва да се вземат предвид, е микронизиран креатин монохидрат, вид креатин, по -малко вероятно да причини задържане на вода.

Следете консумираните калории:

Докато креатинът не води до увеличаване на мазнините, прекомерният прием на калории може да доведе до такъв резултат. Поддържайте внимателно броя на калориите, които консумирате, за да предотвратите нежеланата печалба на мазнините, докато приемате добавки за креатин.

Какви са рисковете, свързани с добавката на креатин?

Като цяло креатинът се счита за безопасен и има тенденция да води до минимални отрицателни странични ефекти. Съществуват обаче притеснения относно потенциала на високите дози да увредят черния дроб, бъбреците или сърцето. Хората с чернодробни, бъбречни или сърдечни проблеми трябва да се консултират с лекаря си, за да определят дали креатинът е подходящ за тях.

Спасването на мускулите, гадене, диария, топлинна непоносимост и замаяност са някои от незначителните неблагоприятни ефекти от приемането на креатин. Ако някакви отрицателни странични ефекти станат по -тежки или не успеят да покажат подобрение, човек трябва да прекрати използването на орален креатин. Хората с биполярно разстройство трябва да се консултират с своя лекар. При индивиди с това заболяване се смята, че креатинът изостря манията. Хората трябва да се консултират с лекар, ако приемат лекарства, за да предотвратят потенциални лекарствени взаимодействия.