10 съвета за здравни съвети за жените и здравни съвети

„Съветите за женското здраве представляват набор от указания за жените, насочени към постигането на оптимално здраве.“ Тези указания ще спомогнат за подобряването на здравето на жените. Оптималното здраве на жените зависи от много фактори, например от здравословния сън. Хранене с добре балансирана и здравословна диета, избягване на тютюнопушенето, редовни посещения при лекари и рутинни прегледи, подходящи физически активности, здрави и стабилни взаимоотношения за оптимално психическо здраве, избягване на наркотици и алкохол, прекарване на свободното време в полезни хобита и др. В тази статия са разгледани подробно всички тези въпроси, свързани със здравето на жените, и са предоставени подробни указания за оптимизиране на физическото, репродуктивното, социалното, екологичното и психичното здраве на жените. Въпреки това жените не трябва да се колебаят да се консултират с лекари в случай на каквито и да било здравословни проблеми.

Съветите за здравето на жените представляват набор от указания, които да помогнат на жените да постигнат оптимално здраве. Тези указания ще допринесат за подобряването на здравето на жените. Здравето е състояние на баланс между физическото и психическото благополучие. От по-широка гледна точка здравето е поддисциплина на медицината, която се занимава с въпроси, засягащи физическото и емоционалното благополучие на човека¹. Здравето на жените е клон на медицината, който се занимава с диагностицирането и лечението на различни състояния и заболявания, които оказват влияние върху физическото и емоционалното благополучие на жените.

Здравето е разнообразна тема и обхваща много области. Здравето на жените се разделя на два основни вида: физическо и психическо.

Физическо здраве

Физическото здраве е свързано с функционирането на различните части на тялото на здравите хора. То включва следните видове:

• Сексуалното здраве обхваща въпроси, свързани със сексуалното здраве, например менструален цикъл, бременност, раждане, менопауза, менструация, инфекции, предавани по полов път (ИППП), и контрацепция.
• Здравето на сърцето и сърдечно-съдовата система обхваща всичко, свързано със сърцето и кръвоносната система.
• Ракът обхваща всички въпроси, свързани с рака, например рак на яйчниците, рак на гърдата, мамография и др.
• Хормоналното здраве обхваща въпроси като хормоналната заместителна терапия и др.
• Здравето на костите се отнася до проблеми с костите, например артрит, остеопороза и др.

Психично здраве

То обхваща социалното, психологическото и емоционалното благополучие. То обхваща различни проблеми, свързани с психичното здраве на жените, например тревожни разстройства, депресия, шизофрения, хранителни разстройства, гранично личностно разстройство, биполярно разстройство, обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР), посттравматично стресово разстройство (ПТСР) и др.

Говоренето за здравето на жените се счита за табу дори в развитите общества. Следващите данни ще ви информират за важността на здравето на жените2.

• Повечето жени (75,7 %) са посочили, че са в добро физическо и психично здраве.
• Почти половината (50,1 %) от жените във Великобритания са посочили, че имат някакъв дългосрочен здравен проблем.
• Алергията е най-често срещаният дългосрочен проблем, посочен от 36 % от жените в страната.
• Около една четвърт (25,1 %) от жените са посочили, че са имали проблем при получаването на здравни услуги през последните 12 месеца.
• По-малко от половината (43,9 %) от жените са посочили, че имат идеален индекс на телесна маса (ИТМ) между 18,5 и 24,9.

Въпреки всички мерки в областта на здравеопазването жените продължават да изпитват различни здравословни проблеми, които ще бъдат разгледани в следващите раздели. Предвид социалното табу, свързано със здравето и сексуалността на жените, здравето на жените винаги е било тема на широко разпространени възприятия и вярвания. Независимо от това дали отговарят на фактите, тези вярвания се предават от родители на деца. Тези вярвания, заедно с това доколко отговарят на реалността, са изброени по-долу;

• Само жените, които планират да имат дете, се нуждаят от гинекологична грижа (въпреки че различни репродуктивни проблеми могат да изискват гинекологична грижа дори и без бременност, например вагинална сухота, проблеми с менструацията, менопауза, сърбеж във влагалището и др.)
• Жената няма нужда да посещава гинеколог преди да навърши пълнолетие (тийнейджърките се нуждаят от насоки относно симптомите на менструацията и как да се справят с полово предавани инфекции и да ги предотвратяват)
• Жените могат бързо да се приспособят към майчинството (преходът към майчинството е свързан с голям физически и емоционален стрес)
• Гинеколозите се интересуват единствено от здравето на влагалището (гинеколозите са специалисти по всички въпроси, свързани със здравето на жените, включително депресия, тревожност и първична медицинска помощ и др.)
• Ракът не може да бъде предотвратен (ракът е многофакторен проблем и освен неизбежните генетични фактори, има много предотвратими фактори, свързани с начина на живот и храненето)
• Жените не трябва да се тревожат за полово предавани болести без клинични признаци (разпространеното схващане за полово предаваните болести е, че те са свързани с изключителна болка и тежки симптоми, но някои от тях могат да се предават незабелязано на сексуалните партньори.

Полът не се ограничава само до половите органи; всяка клетка в женското тяло е от женски пол и има някои разлики спрямо мъжките клетки. Затова не е изненада, че здравето на жените, здравните проблеми, възможностите за лечение, медицинските изделия, лекарствата и т.н. се различават между мъжете и жените.

Ето защо характерът и честотата на здравните проблеми, с които се сблъскват жените, са различни от тези при мъжете. Класически пример е здравето на сърцето. При жените вероятността да се проявят класическите симптоми на сърдечни заболявания е по-малка, отколкото при мъжете. Поради това много диагностични процедури не са оптимизирани за жените, което води до погрешни диагнози или недодиагностициране. При жените сърдечните заболявания обикновено се диагностицират много по-късно, отколкото при мъжете, а често им се поставят диагнози за други хронични заболявания. Изследванията върху тези разлики в честотата на заболяванията, здравето и изхода от тях напредват бързо.

Десетте основни съвета за подобряване на здравето на жените са изброени по-долу.

1. Поддържайте баланс и график за здравословен сън
2. Следвайте здравословна диета, богата на хранителни вещества и витамини
3. Спрете да пушите и да употребявате тютюн, за да избегнете проблеми с белите дробове и сърцето
4. Правете редовни медицински прегледи за ранна диагностика на заболяванията
5. Увеличете физическата си активност чрез упражнения за по-здравословен баланс между мазнини и мускули
6. Поддържайте здрави и щастливи взаимоотношения и социален живот
7. Консумирайте зеленчуци за по-здрава кожа, очи и нервна система
8. Ограничете алкохола и наркотиците за по-здравословен кръвен профил
9. Осигурете достатъчно хидратация на тялото за по-здравословно функциониране на организма
10. Имайте хобита, които ви забавляват и ви носят удоволствие

Поддържайте здравословен баланс и график на съня

Здравословният сън е от решаващо значение за физическото, емоционалното и психическото благополучие на жените. Възрастен човек се нуждае от 7–9 часа редовен и непрекъснат сън. По отношение на почивката има два основни термина:

Здравословен баланс на съня

Здравословният баланс на съня означава поддържането на 24-часовия биологичен часовник в организма, който регулира цикъла на сън и будност. Подобно на другите телесни функции, почивката също се контролира от баланса на хормоните, по-специално кортизола и мелатонина – високите нива на кортизол по време на стрес и извънредни ситуации предизвикват умора и тревожност, което води до частична или пълна безсъние. По същия начин по-ниските нива на мелатонин също водят до същите резултати.

Следователно постигането на идеален баланс на съня се състои в балансиране на нивата на тези хормони. При хронична безсъние са необходими лекарства за възстановяване на този баланс. Нивата на тези хормони варират през деня. Нормалният диапазон обаче е 3,4;

• Нива на кортизол в кръвта: 6–25 mcg/dL
• Нива на мелатонин в кръвта: 10–60 pg/mL

График на съня

Графикът на съня означава да се разработи редовен режим на заспиване и събуждане и да се спазва стриктно всеки ден. Правилното планиране на съня ви помага да постигнете желаните часове сън на ден. Графикът на съня може да бъде нарушен поради няколко фактора, например неочакван стрес, нова работа, проблеми във взаимоотношенията и др.

Сънът и здравето на жените

Необходимо е да поддържате здравословен баланс на съня поради редица причини. Здравословният баланс и график на съня са от полза за жените по няколко начина, например по-лесно заспиване всяка вечер, по-добро настроение и енергия сутрин, както и по-добра концентрация при работа.

Какво казват научните изследвания?

Много проучвания подчертават важността на здравословния сън и режима на сън.

Проучване, публикувано в списанието „Journal of Women's Health“ през 2009 г., отбелязва връзката между здравословния сън и фактори, свързани със здравето, начина на живот и други социодемографски фактори⁵. Данните са събрани от 959 жени в зряла възраст (18–64 години). Беше установено, че 27% от участничките в проучването имат лошо качество на съня. Многовариантният анализ показа, че лошият сън е свързан с психологически стрес, нарушения на съня и влошено здраве. Проучването показа също, че жените, които имат няколко работни места и консумират напитки с кофеин, са изложени на по-голям риск от лош сън.

Различни книги, публикувани по темата, също отбелязват тези взаимосвързаности. Книгата „Сънът и здравето на жените“ от Зипи Долев също подчертава връзката между хормоналните промени по време на бременност, раждане и менопауза и затрудненията при заспиването⁶. В книгата се обсъжда също така как съвременните технологии, например смартфоните и интернет, са свързани с това, както и как тревожността и депресията влияят върху съня.

Прилагайте здравословна диета, богата на хранителни вещества и витамини.

Храненето с добре балансирана и здравословна диета е от решаващо значение за опазването на здравето на жените. Проучвания са установили, че почти 80% от преждевременните смъртни случаи, дължащи се на инсулт и сърдечно-съдови проблеми, могат да бъдат предотвратени чрез здравословни навици, включително здравословно хранене и физическа активност⁷.

Стратегиите за хранене трябва да се фокусират върху постигането на оптимален баланс на хранителните вещества в организма, което означава, че жената приема подходящи количества макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини, фибри и вода), микронутриенти (витамини и минерали) и калории (енергия). Здравословното хранене ще позволи на жените да водят здравословен начин на живот и да поддържат оптимален индекс на телесна маса (ИТМ) от 18,5 до 24,9⁸.

Здравословното хранене трябва да включва следното:

• Плодовете и зеленчуците са богати на фибри, минерали, витамини и антиоксиданти. Минералите, които са от решаващо значение за здравето на жените, са калций, магнезий, желязо, цинк, селен и йод, а незаменимите витамини са фолат, витамин D, витамин С, витамини от група В и др.
• Цялозърнестите храни, например олющен ечемик, див ориз, овесени ядки и др., са богат източник на витамини от група В, фибри и протеини.
• Храните с високо съдържание на протеини, например птиче месо, яйца, риба, сирене, кисело мляко, нискомаслено мляко, постно месо и др., укрепват кожата, костите и мускулите.
• Пиенето на прясна вода ви поддържа хидратирани, без да приемате излишни калории.

Спрете да пушите и да употребявате тютюн, за да избегнете проблеми с белите дробове и сърцето

Пушенето често се приема като мода, което води до продължителна зависимост с тежки последствия за здравето на сърцето и белите дробове. Пушенето е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. За да разберете неговото значение за здравето на жените, имайте предвид следните факти9;

• Според Националната здравна служба (NHS) тютюнопушенето е причинило 506 100 хоспитализации в Англия през 2019/20 г., което е сходно с данните от предходната година, но значително по-високо от 461 700 хоспитализации през 2009/10 г.
• Общият брой на смъртните случаи, приписвани на тютюнопушенето, е 74 600 през 2019/20 г., което представлява леко намаление спрямо 77 000 през предходната година.
• Според ons.org.uk 11,5 % от жените във Великобритания са пушачки, в сравнение с 15,1 % от мъжете.

Тютюнопушенето и здравето на жените

Тютюнопушенето уврежда здравето на жените по различни начини. Например:

• Промените в кръвта, причинени от тютюнопушенето, увеличават риска от сърдечен удар.
• Тютюнопушенето уврежда артериите, които снабдяват с кръв ръцете и краката – състояние, известно като периферна артериална болест. Увреждането на артериите увеличава риска от образуване на кръвни съсиреци, което може да доведе до гангрена, често налагаща ампутация на засегнатата област.
• Съсирекът, образувал се в периферните кръвоносни съдове, също се откъсва и се премества към артериите в белите дробове и сърцето.
• Това представлява сериозен риск и за белите дробове, като повишава риска от:
• Хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)
• Хроничен бронхит
• Емфизема
• Рак на белия дроб.

Честите симптоми на тези белодробни заболявания са необяснима треска, слабост и болка, ръждивооцветена или кървава храчка, хрипове, задух, болка в гърдите и кашлица.

Правете редовни медицински прегледи за ранна диагностика на заболяванията

Медицински съвет за жените: Никога не пренебрегвайте необичайните сигнали, които тялото ви изпраща.

Жените трябва да посещават лекар, когато почувстват, че нещо не е наред със здравето им. Лекарят ще постави диагноза на състоянието преди започването на лечението. Какво представлява диагнозата? „Диагностицирането на заболяване е идентифицирането на болест, състояние или травма въз основа на признаците и симптомите, които то предизвиква.“ Лекарят се възползва от физикален преглед и различни диагностични тестове, например кръвни изследвания, култури, биопсии, образни изследвания и ултразвукови техники и др., за да стигне до заключение10.

Диагностичните тестове са насочени към различни заболявания, например репродуктивни заболявания (синдром на поликистозните яйчници, полово предавани болести, цистит, ХИВ/СПИН, маточни фиброиди, рак, ендометриоза и др.), бактериални и вирусни инфекции, стоматологични състояния, метаболитни заболявания (например ацидоза, хиперхолестеролемия, диабет и др.), ракови заболявания (например рак на гърдата), сърдечно-съдови заболявания и др.

Дори ако сте напълно здрави и в добра форма, трябва редовно да посещавате лекаря за рутинни медицински прегледи и профилактични изследвания, за да се гарантира, че проблемите се откриват навреме, преди да станат твърде сериозни. Редовните профилактични прегледи са от съществено значение, тъй като много сериозни здравни проблеми протичат безсимптомно в началните стадии, а симптомите се появяват едва когато състоянието е напреднало твърде много. Идеалната честота на прегледите зависи от вашата възраст, здравословно състояние и редица други фактори. Въпреки това, в идеалния случай човек трябва да посещава лекаря поне веднъж на 1–3 години до навършване на 65 години. След тази възраст честотата на прегледите може да се увеличи до веднъж годишно или повече, ако е необходимо. Жените трябва да правят подробен кръвен анализ всяка година, а жените над 40–45 години се нуждаят от ежегодни тестове за холестерол. Жените над 45 години трябва да се подлагат на колоноскопия (за диагностика на рак на дебелото черво) на всеки 10 години и на гъвкава сигмоидоскопия на всеки 5 години.

Честотата на прегледите след 40–45 години трябва да бъде:

• Пап-тест за рак на шийката на матката на всеки 2–3 години
• Мамография за рак на гърдата на всеки 1–2 години
• Сканиране за костна плътност на 65 години.
• Посещение при зъболекар и офталмолог на всеки 2 години.

Имайте предвид, че тези честоти са само ориентировъчни и трябва да се следват указанията на лекаря.

Welzo предлага различни диагностични тестове, свързани със здравето на жените.

• Тест за женска плодовитост за определяне нивата на хормоните, свързани с женската плодовитост, например FSH, LH и др.
• Тест за прогестерон за установяване и наблюдение на нивата на прогестерон по време на бременност
• Тест за AMH за проследяване на яйчниковия резерв – научете повече за „Кога трябва да си направя кръвен тест за AMH (анти-мюлеров хормон)?“ Тест за ранна бременност
• Тест за ход на бременността за проследяване на развитието на бременността.
• Тест за косопад за диагностициране на причините за косопад
• Тест за менопауза за наблюдение на различни хормони, свързани с менопаузата
• Тест за СПКЯ за наблюдение на различни хормони, свързани със СПКЯ
• Тест за енергията, за да се установят причините за ниското ниво на енергия
• Тест за спортни постижения за наблюдение на реакцията на тялото към упражненията
• Тестове за хранителни дефицити за диагностициране на недостига на основни хранителни вещества
• Тест за желязо за установяване на дефицит на желязо
• Кръвният тест „Well-Woman“ е най-изчерпателният тестов комплект, предлаган от Welzo. Той открива много биомаркери, свързани със здравето на жените, и помага за незабавно диагностициране на всеки проблем.

Кликнете тук, за да посетите Welzo, да разгледате продуктите за тестване и да поръчате желания от вас.

Увеличете физическата си активност чрез упражнения за по-здравословен баланс между мазнини и мускули

Физическата активност често се обсъжда, когато става дума за физическо здраве. Какво представлява здравословната физическа активност? Физическата активност е доброволно движение на тялото, произвеждано от скелетните мускули за сметка на метаболитна енергия11. Всички рутинни дейности с различна интензивност през деня и нощта попадат в тази категория. Физическите дейности включват спонтанни дейности, които се извършват като част от ежедневието, и упражнения, които се изпълняват с конкретна цел.

Кои са най-добрите упражнения за жени?

Определянето на „най-доброто упражнение“ е трудно, тъй като то може да варира от човек на човек. То варира и според целта на упражнението, т.е. дали избирате упражнение за фитнес или за оформяне на тялото. Съвременните техники за тренировка обаче изискват само използването на евтино оборудване или записване във фитнес зала. Тези техники използват тежестта на собственото ви тяло, за да натоварят мускулите ви. Ето някои от най-добрите тренировки за женското здраве13.

Стъпвания

Стъпванията с ниска интензивност и по-леки, като се използва пейка или стабилна кутия, са чудесна идея. Те помагат на женското тяло да натрупа сила, стабилност и баланс.

Клякания до стена

Според проучване, публикувано от Южния университет на Илинойс в Карбондейл, това просто упражнение е изключително ефективно за четириглавите мускули, задните бедрени мускули и седалищните мускули12.

Клякания

Струва си да опитате различни видове клякания (например клякания с тежести, клякания във въздуха, сумо клякания, клякания със странична крачка и клякания със скок). Можете да увеличите съпротивлението, като държите тежест в ръцете си.

Изпадания

Всички видове изпадания (назад, настрани и напред) натоварват големите мускули в долната част на тялото. Изпаданията със скок са особено ефективни за повишаване на сърдечната честота.

Планки

Планките са сред най-добрите упражнения за стабилизация и са полезни за цялото тяло. Опитайте страничната планка или планка на предмишниците и, ако е възможно, добавете допълнително съпротивление чрез тежести.

Скокове с въже

Скоковете с въже са едно от най-старите и най-добрите упражнения. Това упражнение подобрява сърдечно-съдовото здраве, като осигурява движение на цялото тяло. Това е изключително компактно и достъпно упражнение както за спортисти, така и за широката публика.

Изкачване на планина

Изкачването на планина повишава сърдечно-съдовата издръжливост, издръжливостта и силата. Опитайте тези дейности с променящо се темпо, за да ги приспособите към физическото си състояние, и постепенно увеличавайте интензивността, за да ангажирате цялото тяло и да повишите сърдечната честота.

Бърпи

Това е отлично упражнение за завършване на много тренировки и е чудесно за бързо повишаване на сърдечната честота. Стилът „табата“, при който се изпълняват 20 секунди упражнение, последвани от 10 секунди почивка, е много ефективен. Повторете го 5–8 пъти, за да постигнете тренировка за цялото тяло.

Дипс

Домашните мебели, столовете и диваните могат да бъдат подходящи заместители на фитнес уредите и да ви помогнат да изпълнявате различни движения. Диповете, използващи дивани, маси и столове, могат да бъдат полезни за трениране на трицепсните мускули.

Лицеви опори

Въпреки че лицевите опори задействат почти всеки мускул, те са особено ефективни за укрепване на коремните мускули и мускулите на горната част на тялото. Лицевите опори могат да се модифицират по много начини, например като се правят върху плота на кухненския шкаф, с колене на земята или с добавяне на допълнително тегло, ако можете да понесете повече.

Стъпвания

Това упражнение натоварва задните бедрени мускули, седалищните мускули и четириглавите мускули. Застанете пред стъпка или пейка и поставете здраво левия си крак върху нея. Поддържайте коремните мускули напрегнати и гърдите изправени. Натиснете с левия крак върху стъпката и леко изтласкайте тялото нагоре, докато левият крак се изправи. Останете изправени и поддържайте тежестта равномерно разпределена. Завършете стъпването, като спускате долната част на тялото назад, докато десният крак докосне пода. Направете поне 10 повторения и добавете още, след като смените страните.

Какви упражнения помагат за различните аспекти на здравето при жените?

Различните видове упражнения оказват различно въздействие върху общото здраве. Като цяло, четири различни вида упражнения имат за цел да постигнат стабилност, гъвкавост, сила и аеробна издръжливост. Ползите за здравето от упражненията включват добро физическо състояние и подобрено сърдечно-съдово и психическо здраве. Няколко научни изследвания са показали, че редовните упражнения предпазват и от затлъстяване и хронични заболявания, например артрит и прекомерно наддаване на тегло. Редовните упражнения са един от най-добрите начини за удължаване на живота и подобряване на общото здраве.

Нека разберем какъв вид упражнения трябва да практикувате, за да постигнете желаните ползи.

За баланс и подвижност

Тренировките за стабилност помагат за подобряване на баланса чрез укрепване на невромускулната система, която отговаря за стойката и движенията на тялото. Редовното изпълнение на упражнения за стабилност също помага за предотвратяване на риска от травми на коленете и глезените. Разтягането преди и след тренировка също допринася за общата гъвкавост и подвижност.

За по-добро контролиране на теглото

Почти всяко упражнение изгаря известен брой калории. Няколко научни проучвания потвърждават, че редовните физически упражнения, особено аеробните, помагат за поддържане на теглото и намаляват риска от затлъстяване14. Аеробните упражнения ускоряват метаболизма чрез увеличаване на мускулната маса, което помага на тялото да изгаря излишните калории. Интензивните аеробни упражнения също увеличават разхода на енергия. По същия начин интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT), включваща кратки периоди на интензивна физическа активност, последвани от кратки периоди на възстановяване, също увеличава скоростта на метаболизма и помага за изгарянето на калории.

Подобряване на настроението

Редовните упражнения оказват положително влияние и върху настроението ви. Заниманията с аеробни упражнения, например тичане и каране на велосипед по 15–30 минути редовно няколко дни в седмицата, спомагат за намаляване на симптомите на депресия и тревожност, подобряват самочувствието и осигуряват емоционална устойчивост14.

По-добро сърдечно-съдово здраве

Силовите тренировки помагат за контролиране и предотвратяване на диабет тип 2, тъй като могат да намалят висцералната мастна тъкан. Те подобряват също чувствителността към инсулин и намаляват HbA1c – важен показател за контрола на кръвната глюкоза. Освен това помагат за понижаване на „лошия“ холестерол (LDL) и триглицеридите – основните виновници за влошеното сърдечно-съдово здраве.

Здрави стави и кости

Силовите тренировки и аеробните упражнения запазват костната маса и стимулират растежа на костите. Упражненията с тежести запазват и подобряват костната плътност при възрастните. Упражненията с тежести, например игра на „хопскот“, бягане, тенис и скачане на въже, подобряват здравето на костите при децата, чиито кости са в процес на развитие.

За бременност

Някои упражнения са безопасни и всъщност са обичайни по време на бременност. Те включват силови тренировки, аеробни упражнения с ниско ниво на натоварване, пилатес и йога, каране на велосипед, плуване и ходене15. Тези упражнения подобряват мускулния тонус и помагат за справяне с мускулните крампи. Винаги обаче не забравяйте да се консултирате с гинеколога, преди да изберете някое от тях.

По време на менструация

През първите дни, когато кървенето е по-леко, аеробните упражнения с умерена интензивност, например леко тичане или ходене, могат да бъдат полезни. Тези упражнения могат да намалят риска от коремни спазми и подуване. Аеробните упражнения също така освобождават ендорфини – така наречените „хормони на щастието“, които помагат за справяне със стреса по време на менструацията.

Поддържайте здрави и щастливи взаимоотношения и социален живот

Силата на взаимоотношенията също оказва влияние върху физическото и психическото благосъстояние на жените. Силните социални връзки и здравите взаимоотношения носят многобройни ползи, например по-високо самочувствие, по-ниски нива на депресия и тревожност, повече сътрудничество и доверие, както и по-голяма емпатия. Тези фактори могат да допринесат за укрепване на имунната система, което помага за предпазване от заболявания и удължаване на продължителността на живота. Въпреки че тези фактори са много обещаващи, те също така пораждат последващ ефект. Това означава, че хората ще са склонни да бъдат по-близо до вас и да прекарват повече време в вашата компания, като по този начин създават усещане за социална полезност и свързаност с цикъла на физическото и психическото благополучие.

Различните видове взаимоотношения могат да ви помогнат да се развивате. Накратко, прекарвайте колкото се може повече време с хората, които ви карат да се чувствате по-добре. Опитайте се да се съсредоточите върху и да развивате следните видове взаимоотношения:

Интимни взаимоотношения

Тези взаимоотношения съществуват с хората, които са ви много близки и които ви обичат и се грижат за вас най-много. Те включват близки приятели и членове на семейството.

Връзки, свързани с работата

Тези взаимоотношения се развиват въз основа на общи интереси и включват сътрудници, колеги, студенти, преподаватели и клиенти.

Колективни връзки

Тези взаимоотношения се споделят под формата на социални групи и принадлежности и включват хора с обща вяра, обща професия или обща култура, езикова и национална/регионална идентичност и т.н.

Използвайте повече начини да поддържате връзка с хората, да организирате срещи и да споделяте интересите си с тях. Използвайте социалните медии, когато е възможно.

Консумирайте зелени храни за по-здрава кожа, очи и нервна система

Често се прибягва до хранителни добавки, за да се набавят необходимите витамини. Естествените източници на витамини, които са полезни за цялостното здраве на кожата, очите и нервната система, често се пренебрегват. Основното предимство на използването на растения за попълване на витаминните резерви е, че те представляват цялостен пакет за женското здраве, без никакви странични ефекти, характерни за добавките.

За кожата

Когато става въпрос за кожата ви, включете следните зелени храни в диетата си:

• Сладките картофи, които са източник на бета-каротин – прекурсор на витамин А16. Витамин А подпомага производството на кератин, подобрява тонуса на кожата и я прави млада и здрава.
• Авокадо, което е богат източник на витамини (А, С и Е) и мастни киселини. Тези витамини, особено витамин С, стимулират производството на колаген, което помага за предотвратяване на бръчките.
• Листните зеленчуци, например спанак, манголд, къдраво зеле и др., са съкровищница от ценни хранителни вещества за кожата и косата ви.
• Включването на зеленчуци с високо водно съдържание, например краставици, маруля, диня, и сочни плодове, ще подобри състоянието на кожата ви, като поддържа тялото хидратирано.

За очите

Проблемите със зрението често са свързани със стареенето и силното напрежение на очите. Проучвания обаче показват, че някои хранителни вещества са от голямо значение за очите, а недостигът им може да доведе до влошаване на зрителните функции16. Необходимите хранителни вещества за здравето на очите са витамини А, Е, бета-каротин, мед, цинк, лутеин, омега-3 мастни киселини и витамин С. Най-разпространените и богати източници са:

• Сладките картофи
• Моркови
• Листни зеленчуци, например зеленолистна зеле, къдраво зеле и спанак

Нервна система

Необходимите хранителни вещества за здрава и добре функционираща нервна система са мазнини, антиоксиданти, витамини от група В, както и разнообразни минерали и други микроелементи. Опитайте се да включите следните зеленчуци в диетата си:

• Авокадото е съкровищница на здравословни мазнини и калий. Здравословните мазнини подобряват регенерацията на нервните клетки, докато калият играе роля в генерирането и провеждането на нервните импулси.
• Сладките картофи съдържат витамини С и А, които са важни антиоксиданти и помагат за защитата на клетките на очите от свободните радикали. Тъй като са богати на фибри, те също помагат за регулирането на нивата на кръвната захар.
• Плодовете, например диня, портокали, червено грозде, череши, праскови и горски плодове, са богати източници на антиоксиданти. Включвайте поне един плод в ежедневната си диета.
• Листните зеленчуци, например аспержи, спанак и броколи, осигуряват витамини от група В, които играят роля в генерирането на нервни импулси и регенерацията на нервите.

Ограничете консумацията на алкохол и наркотици за по-здравословен кръвен профил.

Прекомерната употреба на алкохол и наркотици застрашава здравето и качеството на живот по няколко начина. Все повече научни доказателства сочат, че злоупотребата с наркотици и алкохолизмът са свързани с различни хематологични промени, например нарушения в нивата на хемоглобина, хематокрита, броя на еритроцитите, броя на белите кръвни клетки, концентрацията на хемоглобина и средния обем на еритроцитите17. Вследствие на тези промени могат да възникнат сериозни медицински усложнения. Ето обобщение на възможните ефекти от злоупотребата с алкохол и наркотици върху кръвната картина.

Алкохол

Консумацията на алкохол трябва да бъде ограничена, защото:

• Приемът на алкохол може да наруши кръвната картина както пряко, така и косвено. Пряко той може да причини токсично увреждане на кръвообразуващите органи, тромбоцитите, белите кръвни клетки, както и зрелите и незрелите еритроцити¹⁸. Непрекият ефект се дължи на различни метаболитни нарушения, предизвикани от злоупотребата с алкохол, например дефицит на фолат, който води до нарушения в производството и функционирането на различни кръвни клетки.
• Алкохолизмът може да причини увреждане на черния дроб, което се отразява неблагоприятно върху червените кръвни клетки и цялостната хомеостаза. Прекомерната употреба на алкохол е свързана също така с повишено кръвно налягане, а хроничните потребители на алкохол съобщават за хронична форма на хипертония¹⁹.

Тютюн

Известно е, че тютюнът влияе върху кръвната картина, а проучвания са показали, че той води до повишаване на MCHC, хематокрита, хемоглобина, както и на общия и диференциалния брой на белите кръвни клетки20. Той също така намалява производството на имунни клетки, например CD+ Т-клетки, които играят важна роля в имунитета21.

Освен тях, другите наркотици, за които е добре известно, че влияят на кръвната картина, са канабисът, опиоидите, кокаинът, инхалаторите и др.

Хидратирайте тялото за по-здравословни телесни функции

Самият организъм се състои от над 60% вода, а водата е необходима и за изпълнението на всички жизнени функции. Затова жените трябва да пият много прясна вода, за да поддържат водния баланс. Няма стандарт за това колко вода трябва да пие една жена, за да хидратира тялото си и да поддържа по-здравословни телесни функции. Минималното количество трябва да е достатъчно, за да се избегне рискът от дехидратация.

Основните функции на водата, които са от съществено значение за цялостното ви здраве, са22;

• Тя е необходима за здрави бъбреци. Водата разтваря минералите и отпадните продукти и помага за отстраняването им от тялото. Дефицитът на вода може да доведе до натрупване на минерали под формата на камъни.
• Пиенето на вода също помага за лечението и предотвратяването на риска от инфекции на пикочните пътища.
• Чистата вода може да помогне за отслабване, ако се използва като заместител на соковете и сладките напитки.
• Тя подпомага храносмилането. Храносмилателната ви система се нуждае от вода, за да функционира правилно, а недостигът на вода може да доведе например до запек и киселини.
• Тя охлажда тялото ви през лятото. Водата в кожата и кръвоносните съдове близо до кожата се изпарява и помага за понижаване на телесната температура.
• Тя предпазва чувствителните органи на тялото. Природата е създала чувствителните органи, например мозъка, сърцето и др., в торбичка, пълна с течност. Водата в тези торбички осигурява амортизация на тези органи, което помага за абсорбиране на физическото налягане.
• Подобрява тонуса на кожата и намалява риска от преждевременно образуване на бръчки.
• Кръвта ви се състои от над 90% вода. Поради това недостатъчният прием на вода ще наруши доставката на хранителни вещества и кислород към клетките, както и отстраняването на токсичните отпадъци.
• Поддържа очите и устата хидратирани и чисти. Течността в ставите действа като амортисьори, а продължителната дехидратация може да доведе до болки в ставите.
• Тялото се нуждае от вода, за да отстранява отпадъците чрез изпражненията, урината и потта.
• Тя е от съществено значение за регулирането на кръвното налягане. Дехидратацията може да доведе до сгъстяване на кръвта и повишаване на кръвното налягане.
• Тя позволява на минералите и другите хранителни вещества да достигнат до всички части на тялото и клетките.
• Тя подобрява физическата работоспособност, а проучвания са показали, че дехидратацията или лекият недостиг на вода могат да доведат до значително намаляване на физическата работоспособност.

За да осигурите безпроблемното функциониране на тези процеси, пийте минимум 3,7 литра вода, ако сте мъж, и 2,7 литра, ако сте жена22. Приемът на вода може да се увеличи в случай на треска, дехидратация, повръщане, диария и прекомерни физически натоварвания.

Имайте хобита, които ви забавляват и носят удоволствие

Хобитата са дейностите, които човек избира за свободното си време. Те се превръщат в източник на забавление и развлечение. Почти всички хобита носят ползи за здравето на жените, но някои са по-полезни от други. Жените могат да изберат всяко хоби според собствения си вкус. Ето няколко примера, от които да избирате:

• Фотографията ще разпали въображението и ще добави творчество и забавление към живота. Тя също така ще ви помогне да запазите спомените си.
• Свиренето на китара е релаксиращо хоби, което позволява пряко изразяване на вътрешните емоции.
• Скалното катерене е много вълнуващо и активно хоби, което увеличава мускулната сила и тонус, като добавя тръпка към живота.
• Заниманията с електроника и работата с машини и компютърни чипове също са полезна и образователна дейност.
• Практикуването на стрелба с лък помага за подобряване на силата, координацията и самочувствието.
• Приключенските пътувания, например плаване с яхта, къмпинг, рафтинг, туризъм и др., добавят забавление, вълнение и тръпка към живота ви.
• Ходенето на музикални концерти е по-приятно от слушането на музика на цифрови устройства.
• Ученето на готвене и експериментирането с нови кухни радва вкусовите ви рецептори.
• Игрите на закрито, например шах, покер, четенето на книги за самоусъвършенстване, биографии и др., осигуряват радостно и евтино забавление.
• Риболовът е вълнуващо хоби, което ще ви накара да изследвате водните басейни във вашия район.
• Градинарството е здравословно и освежаващо хоби, което ще създаде красив пейзаж и ще намали разходите за храна, ако отглеждате зеленчуци и плодове на двора си.

Какво трябва да знаете за здравето на жените?

Здравето на жените е много обширна тема и включва много аспекти, например хранене, управление на здравето, репродуктивно здраве и др. По-долу са посочени някои ключови въпроси относно здравето на жените и конкретни съвети от медицински специалисти за ориентация.

Какви са често срещаните проблеми, свързани със здравето на жените?

Здравословни проблеми могат да възникнат при всяка жена и на всяка възраст. Следващите 20 проблема обаче засягат повечето жени и всяка жена трябва да се научи как да се справя с тях и да предприеме мерки за ограничаване на риска от тях;

• Сърдечни заболявания
• Инсулт
• Диабет
• Проблеми със здравето на майката
• Инфекции на пикочните пътища (ИПП)
• Проблеми със сексуалното здраве, например полово предавани инфекции, ХИВ и др.
• Остеопороза
• Рак на гърдата
• Болестта на Алцхаймер
• Домашно насилие
• Сексуални нападения
• Психични проблеми, например депресия, тревожност и др.
• Проблеми, свързани с начина на живот, например затлъстяване
• Злоупотреба с наркотици
• Проблеми с храносмилането, например диария, повръщане, гадене и др.
• Хормонални проблеми по време на бременност, менструация и след раждане
• Ракови заболявания
• Анемия
• Автоимунни заболявания
• Изчерпване на работното място

Какви са конкретните медицински съвети за женското здраве?

Здравето на жените е обширна тема и е почти невъзможно да се обобщи всичко под формата на няколко съвета за здраве. Въпреки това, следните съвети за здраве от реномирани медицински специалисти могат да бъдат полезни;

Поддържайте здравословна и балансирана диета

Балансираната диета трябва да съдържа всички необходими за здравето ви хранителни вещества.

Яжте правилно приготвена храна

Уверете се, че храната ви е приготвена правилно и е свободна от вируси, бактерии, токсични химикали и паразити. Обръщайте внимание на цялата верига на храните, включително покупката, обработката и съхранението.

Осигурявайте си редовен и пълноценен сън

Тялото се нуждае от 7–9 часа редовен сън за пълноценна почивка. Липсата на сън може да доведе до редица здравословни проблеми, като например загуба на концентрация, лошо настроение, негативни мисли, физическо изтощение и много други.

Правете подходящи физически упражнения

Подходящите физически упражнения са сред най-добрите съвети за здравето на жените от всички възрасти. Липсата на физическа активност и упражнения е основната причина за здравословни проблеми, като например сърдечни пристъпи, затлъстяване, диабет и др.

Пийте много прясна вода

Водата е жизненоважна за всички жизнени функции. Затова се препоръчва да се консумират поне 3 литра вода дневно, за да се избегне дехидратацията и да се максимизират ползите за здравето от другите храни.

Прекарвайте известно време на слънце

Слънчевата светлина е естествен лечител. Тя увеличава производството на витамин D в организма, което подобрява усвояването на калция.

Не пушете

Пушенето може да бъде вредно за всички, включително и за жените. При жените то може да доведе до по-специфични проблеми, например ниска плодовитост и усложнения по време на бременност.

Редовно посещавайте лекар за профилактични прегледи

Дори и да сте здрави, редовните прегледи са от съществено значение за откриването на заболяванията в най-ранен стадий.

Грижете се за психическото си здраве

Здравото тяло се нуждае от здрав дух. Останете спокойни, не се паникьосвайте при стрес, откривайте малките радости около себе си и развивайте ползотворни хобита, например градинарство, за да се занимавате с нещо. Като алтернатива, четенето на книга или игрите на открито също могат да бъдат полезни.

Как фитнесът помага за здравето на жените?

„Фитнесът означава състояние на физическо здраве и добра физическа форма.“ Той обхваща всички аспекти на здравето, например хранене, контрол и лечение на заболявания, репродуктивно здраве, психологическо и психическо благополучие и др. При жените спектърът на фитнеса е по-широк и обхваща повече теми, например менструален цикъл, менструация, менопауза, бременност и др.

Според Асоциацията за изследване на сърцето във Великобритания (Heart Research Association UK) една жена, която не е във форма (с наднормено тегло или затлъстяване), е по-податлива на проблеми като рак, заболявания на костите и ставите, хипертония, диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт и дихателни проблеми. Постигането на идеална физическа форма чрез по-добра профилактика на заболяванията, намаляване на калорийния прием, по-добро хранене и увеличаване на физическата активност са най-добрите начини за постигане на добра физическа форма и избягване на тези проблеми. Постигането на идеална физическа форма е полезно и за здравето на дихателната и сърдечно-съдовата система, както и за справянето с когнитивни нарушения, например болестта на Алцхаймер, деменция и др. Физическата форма също така намалява проблемите със съня, а проучвания са установили, че редовните упражнения помагат за преодоляването им, като ефектът от аеробните упражнения е много подобен на този на хапчетата за сън23.

Как да изготвим план за физически упражнения за женското здраве?

Планът за физически упражнения е различен за всяка жена. Той зависи от различни фактори, например:

• Възрастта: За младите момичета нещата са доста прости. За жените в края на 40-те години е необходима консултация с лекар, за да се избере подходящ план.
• Целите на тренировката: Първоначалният план за упражнения трябва да включва само някои компоненти на фитнеса. Консултирайте се с треньора и физиотерапевта, за да изберете началните цели и да добавите още, ако е възможно. Интензивност: това означава колко натоварваща трябва да бъде физическата активност.
• Време: Решете кое е най-подходящото време за вас и продължителността на тренировката. Първата тренировка трябва да е с продължителност 20 минути, като тя може да се увеличава постепенно.
• Вид дейност: Това означава, че трябва да изберете дейността според изискванията на вашия начин на живот, например йога, вдигане на тежести, ходене, танци и др.
• Физиологичните състояния, например бременност, кърмене и менопауза, оказват влияние върху женското тяло и жената трябва да адаптира тренировъчните си планове според тези фактори.
• Диетата също е от съществено значение при избора на тренировъчен план и зависи от други здравни фактори. Жените трябва да се консултират с диетолог, за да изберат най-подходящата за здравето си диета, например високопротеинова вегетарианска или невегетарианска диета за млади жени (20–25 години), които се стремят да увеличат силата и мускулната маса, диета с ниско съдържание на мазнини за жени, които се стремят да намалят теглото си, и диета за жени с диабет.

Какво сочат научните изследвания?

Проучване, публикувано в списанието „Journal of Human Kinetics“, оцени въздействието на различни тренировъчни програми върху телесния състав на жените. В проучването участваха 89 жени на възраст между 25 и 55 години, които изпълняваха различни упражнения в продължение на 16 седмици. Беше установено, че аквагимнастиката и силовите тренировки са по-ефективни за намаляване на процента на мазнините. Всички видове упражнения показаха по-добри антропометрични резултати в сравнение с контролната група24.

Какви са често срещаните грешки, свързани със здравето на жените?

Жените, особено тези, които са ангажирани с кариерата си, често правят много грешки, без да осъзнават последствията им. Често срещаните грешки са:

Недостатъчен сън

За разлика от мъжете, последствията от липсата на сън са много по-сериозни за жените. Освен че ги прави по-малко мотивирани и летаргични през целия ден, липсата на сън може да наруши и репродуктивните функции на жените. Различни източници предоставят различни данни, но проучването „Study of Women’s Health Across the Nation“ от 2008 г. отбелязва, че повече от една трета (38%) от жените в по-късна възраст (40–55 години) изпитват затруднения при заспиването25.

Носенето на високи токчета

Жените може да избират високи токчета, за да коригират ръста си, но редовното им носене може да доведе до увреждане на костите и нервите, появата на капиляри и остеоартрит.

Пренебрегване на белите зъби

Натовареността в ежедневието може да доведе до това жените да пренебрегнат грижата за зъбите си, в резултат на което те започват да пожълтяват и да се развалят. Проучване, публикувано в списанието „Contemporary Clinical Dentistry“ през 2019 г., отбелязва, че 7,8% от жените във възрастовата група (45–50 години) страдат от кариес – възраст, която се счита за твърде ранна за появата на този проблем26.

Пренебрегване на стреса

Стресът може да бъде естествен „тихи убиец“, но често се пренебрегва, а много жени дори не признават, че са депресирани. Проучване, публикувано в списанието „Journal of Affective Disorders“ през 2021 г., отбелязва, че разпространението на тежка и лека депресия във Великобритания е съответно 3,3% и 11,3%.

Пропускане на редовни прегледи

Пропускането на редовните прегледи може да не изглежда толкова опасно, ако сте здрави. Въпреки това, може да пропуснете нещо важно.

Липса на редовни физически упражнения

С напредването на възрастта става все по-лесно да пропускате упражненията. Въпреки това, ако отделите малко време всеки ден за физическа активност, това може да ви спести седмици, прекарани в болница.

Хранене за утеха

Храненето за утеха може да бъде много приятно в началото. С напредването на възрастта обаче това може да ви навреди. Променете начина, по който се справяте със стреса, и изберете по-здравословни методи.

Какви са здравословните навици за женското здраве?

Здравето на жените се различава леко от това на мъжете, затова се нуждае от повече грижи. Включването на някои полезни навици в ежедневието ви може да промени живота ви. Ето седем съвета за дълъг и здравословен живот:

• Започвайте всеки ден с ново настроение. Направете всичко възможно, за да го постигнете, например като спите добре, закусвате пълноценно и поддържате добри взаимоотношения. Това е от съществено значение, тъй като жените са по-податливи на колебания в настроението от мъжете, особено по време на бременност и перименопауза.
• Физическите упражнения или спортовете на открито не изискват много време. Това е важно, защото жените често надценяват времето, което отделят за спорт.
• Започнете сутринта си с топла напитка, например хладка вода с лимон или кайенски пипер. Антимикотичните, укрепващите имунитета и подпомагащите храносмилането свойства на тези напитки могат да направят деня ви по-добър.
• Намалете времето, което прекарвате пред екрана. Въпреки че това вече е станало необходимо, прекомерната употреба на мобилни телефони, особено през нощта, може да навреди сериозно на здравето и душевното ви спокойствие.
• Концентрирайте се върху стаята си и я превърнете в място, което харесвате. Тези малки декорации и осветление могат да подобрят настроението ви, особено по време на стреса, свързан с бременността.
• Изразявайте мнението си, когато е необходимо. Това е важно, защото много жени се страхуват да говорят, за да не изглеждат агресивни. Бъдете твърди и лаконични в нагласите си.
• Отделете малко време на тялото си и слушайте внимателно сигналите му. Обръщайте внимание на всеки сигнал, който тялото ви дава, например болка, миризма, секрети и т.н.

Какви са съветите за сексуалното здраве на жените?

Сексуалното здраве на жените може да бъде приятно, ако те обръщат внимание на някои малки неща. Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат изключително много.

• Бъдете ясни и откровени относно сексуалните си нужди. Говоренето за тях може да е неудобно, но още по-неудобно е да ги криете или да очаквате партньорът ви да ги разбере напълно.
• Признайте, когато се чувствате некомфортно с партньора си, и не крийте емоциите си.
• Решете проблемите, свързани с връзката ви, особено тези, свързани с интимността.
• Разберете партньора си и се споразумейте с него. Съгласувайте възгледите си за секса, романтиката и удоволствието, за да намерите обща основа.
• Не разчитайте само на партньора си за предпазване от полово предавани инфекции (ППИ); фокусирайте се върху собствената си защита.
• Подлагайте се на рутинни тестове за полово предавани инфекции и се възползвайте от спешни тестове, ако подозирате, че партньорът ви има някаква ППИ.
• Ваксинирайте се срещу често срещани ППИ, например хепатит В.
• Намалете броя на интимните и сексуалните си партньори и, ако е възможно, помолете партньора си да се стремите към взаимна моногамия.
• Строго спазвайте или поне се опитвайте да спазвате човешките сексуални ценности, т.е. хедонизъм, релативизъм и абсолютизъм.

Какви са съветите за психичното здраве на жените?

Доброто психично здраве не означава да сте щастливи през цялото време. Доброто психично здраве означава способността да изразявате всички емоции, включително щастие, вълнение, тъга, гняв и т.н. Някои добри навици ще подобрят психичното здраве на жените, като им позволят да изпълняват всички свои функции. Следните съвети могат да бъдат полезни:

• Бъдете внимателни и се грижете за финансите си, като поемате личен контрол върху тях. Лошото управление на финансите може да бъде източник на неудовлетвореност и да застраши емоционалното ви благополучие. Изплатете дълговете си възможно най-скоро.
• Придобиването на нови умения ще подобри вашите когнитивни функции и ще ви държи ангажирани и психически удовлетворени.
• Поддържането на силни и здрави взаимоотношения е от жизненоважно значение за психичното здраве на жените. Значението на тези взаимоотношения се увеличава по време на бременност, раждане, менструация и менопауза.
• Научете се да се адаптирате към всяка променяща се ситуация. Социалната и психологическата негъвкавост могат да бъдат вредни.
• Не крийте емоциите си; изразяването им е важно, особено когато сте тревожни или притеснени.
• Ангажирайте се с настоящето, не се заплитайте в спомени и допринасяйте продуктивно за заобикалящата ви среда.
• Идентифицирайте факторите, които оказват негативно влияние върху психичното здраве на жените, например липса на сън, глад, хранителни разстройства, депресия и др. Потърсете помощ от специалисти, за да се справите със ситуацията.
• Практикувайте упражнения за медитация за осъзнатост всеки ден за известно време. Тези упражнения ще повишат бдителността ви и ще ви позволят да живеете в момента.
• Цени добрите неща около теб и изразявай благодарност към положителните хора и неща около теб.
• Изграждането на нови взаимоотношения, социални връзки и социална свързаност подобрява психическото благополучие.
• Проявявайте доброта, любов и привързаност към себе си и се ценете за усилията си.
• Хранете се здравословно и пълноценно. Както всеки друг орган в тялото, мозъкът също се нуждае от хранителни вещества, за да функционира правилно.
• Научете се как да се справяте със стреса. Не можете да избягате от стреса; обаче, с подходящи практики за справяне, можете да се научите как да намалите влиянието му върху живота ви, което може да доведе до тежка депресия.
• Прекарвайте пълноценно време със семейството и приятелите си.

Каква е връзката между здравето на жените и съня?

Сънят не е просто прекарване на няколко часа със затворени очи; той е сложна дейност, която е тясно свързана със здравето на жените. Тези факти28 ще ви помогнат да оцените важността на съня.

• Жените са по-податливи на нарушения на съня и безсъние. Тези проблеми са свързани с хормоналните промени по време на бременност, менопауза и менструация. Проучванията показват, че честотата на безсънието при жените е 1,5–2 пъти по-висока, отколкото при мъжете.
• Жените обикновено спят повече от мъжете, а телата им се нуждаят от повече сън, за да достигнат същото ниво на удовлетворение. Средно жените се нуждаят от 11 минути повече сън в сравнение с мъжете.
• Жените имат по-добро качество и продължителност на съня в сравнение с мъжете. Навиците им на сън също се различават от тези на мъжете. Те имат и различно време за лягане – най-често си лягат по-рано от мъжете и се събуждат по-рано от тях.

Какви са съветите за физическото здраве на жените?

Физическото здраве се отнася до общото състояние на тялото и обхваща различни теми, вариращи от превенция на заболявания до подобряване на физическата форма. Темата е много обширна. Въпреки това, следните здравословни навици ще ви позволят да оптимизирате физическото си здраве:

• Намалете приема на захари, тъй като те са празни калории без никаква хранителна стойност.
• Вземайте лекарствата сериозно и четете етикетите, преди да ги използвате.
• Разходите за цигари и наркотици (ако употребявате такива) могат да бъдат катастрофални за джоба и здравето ви, дори и да сте финансово добре обеспечени.
• Ходете редовно на профилактични прегледи.
• Избягвайте излагането на слънчева светлина по време на пиковите часове на деня между 10:00 и 14:00 ч.
• Въведете и след това постепенно увеличавайте физическата активност в живота си.
• Отдайте приоритет на храненето

Защо тютюнопушенето е вредно за физическото здраве на жените?

Пушенето може да нанесе огромна вреда на физическото здраве на жените. То е основната причина за хроничен бронхит, хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), сърдечни заболявания, белодробни заболявания, инсулт, рак и белодробна емфизема. То също така увеличава риска от различни други проблеми, например заболявания на имунната система, очни заболявания, туберкулоза и др.29.

Какви са съветите за емоционалното здраве на жените?

Емоционалното здраве означава как се чувствате или какво мислите. Емоционалното благополучие влияе върху справянето със стреса, проблемите във взаимоотношенията и цялостното психическо благополучие. Ето някои здравословни навици, които могат да ви помогнат да подобрите емоционалното си благополучие.

• Концентрирайте се върху изграждането на емоционална устойчивост. Това означава бързо възстановяване от стреса. Подобрете своята устойчивост чрез управление на стреса и използване на всички налични ресурси в общността ви, включително приятели и семейство.
• Пълното осъзнаване е практиката да сте напълно наясно с всичко около вас и да живеете в настоящето. Поемете отговорност за делата си и развивайте пълното осъзнаване чрез практика и ангажираност.
• Сънят подобрява рефлексите, мисловните способности и концентрацията. Направете всичко възможно, за да си осигурите качествен нощен сън.
• Приемете загубата и продължете напред. На жените често им е трудно да приемат емоционални загуби, например смъртта на близък човек, загубата на работа или края на една връзка. Чувствата могат да бъдат преобладаващи, но консултациите и помощта от семейството и приятелите ви могат да бъдат от полза.
• Подобрявайте социалните си взаимоотношения, тъй като чувството за социална безполезност и самота може да навреди на емоционалното ви благополучие. Това е от съществено значение за жените, които работят или учат извън града.
• Стресът е неизбежен, особено в съвременния живот. Справянето с него може да бъде предизвикателство. Въпреки това, това е възможно. Научете се на здравословни начини за справяне със стреса, например да играете игри на открито, да излизате и т.н.

Защо монотонността вреди на емоционалното здраве на жените?

Монотонността означава повтаряща се, досадна рутина, която се нуждае от повече разнообразие и иновации. Монотонността може да се усеща навсякъде – в храненето, на работното място и у дома – и да навреди на емоционалното и психическото ви благополучие. Жените, които прекарват по-голямата част от времето си в изолация и следват една и съща рутина, живеят в постоянна скука и стрес. Жените, които прекарват твърде много години в това състояние, могат да развият хронична скука, което води до много други проблеми.

Според много експерти скуката е един от ранните индикатори за стрес и може да бъде и негов провокатор. Скуката и монотонността са вредни сами по себе си, но те могат също да доведат до фрустрация и да влошат други емоционални проблеми, например раздразнение и гняв³⁰. Често става много трудно да се направи разграничение между отдих и работа. Освен че е основен фактор, отговорен за влошеното психично здраве, монотонността може също да допринесе за развитието на по-сериозни проблеми като тежка депресия, чувство за неадекватност, срам и самоомраза.

Какви са съветите за социално здраве, насочени към жените?

Социалното здраве е важен аспект от цялостното здраве и е включено в определението на СЗО за здраве. Хората могат също така да действат и да се справят с различни ситуации в зависимост от социалните си условия. Социалното благополучие и здравето оказват влияние върху начина, по който човек възприема света около себе си. Те все повече се нарушават поради намалената лична комуникация, дължаща се на цифровите мрежи. Ето някои конкретни съвети за вашето социално благополучие.

Работете върху по-добрата комуникация: Това е умение, което се усъвършенства трудно и изисква постоянни усилия. Инвестирането на малко време в подобряване на социалните комуникации обещава добри резултати. Някои области, върху които да се съсредоточите, са подобряването на стойката, зрителният контакт и уменията за слушане. Тези умения ще ви позволят да се впишете в различни социални роли, например приятел, родител, служител, работодател, съпруг/а, лидер и т.н.

Следвайте здравословен начин на живот: Здравословният начин на живот ще има положително въздействие не само върху вас, но и върху хората около вас. Избягването на цигарите и алкохола, поддържането на идеално тегло, редовните физически упражнения и добрият сън ще ви помогнат да се чувствате добре и ще ви направят по-приемливи в социално отношение.

Участвайте в извънкласни дейности и хобита: Тези дейности намаляват стреса и подобряват преживяването ви в личния и професионалния живот. Изкачването на планина, записването в курс по фитнес, фитнес зала или спортен курс може да има огромно влияние. Включването на партньора ви в тези дейности ще бъде отлично решение, тъй като общите интереси задълбочават връзките.

Полагайте грижи за себе си: Да се жертвате за другите няма да ви донесе много полза. Позволете си малко почивка, след като постигнете големи успехи, и си дайте някаква награда. Такива дейности в крайна сметка ще укрепят вашите взаимоотношения.

Обградете се с добри хора: Добрият екип около вас ще ви помогне да отблъснете негативните емоции. Добрите взаимоотношения се основават на принципа „дай и вземи“. Бъдете на разположение и за другите, когато те се нуждаят от вас.

Как семейното здраве влияе върху здравето на жените?

Здравето на семейството оказва дълбоко влияние върху здравето на жените. Според Световната здравна организация здравето на семейството означава състояние на положителни и динамични взаимоотношения между членовете на семейството, което позволява на всеки член да изпитва оптимално физическо, социално, духовно и психическо благополучие както при наличие, така и при отсъствие на заболяване31.

Здравето на семейството влияе върху здравето на жените по следните начини:

• Семейството осигурява подходящ икономически и социален ред, което се отразява на емоционалното и физическото здраве на жените.
• Семейството осигурява основните средства за здравна грижа и, според д-р Карол Левин, „лекарствата не могат да действат правилно без грижа“.
• Семейството установява модел на социална отговорност, физически упражнения, профилактика и хигиена, като по този начин улеснява постигането на добро здраве.
• Семейството позволява на жените да изграждат грижовни и здрави взаимоотношения и им придава устойчивост и самочувствие.
• Здравословните семейни взаимоотношения проправят пътя за здравословни взаимоотношения в бъдеще. Тъй като първите взаимоотношения на децата винаги са с родителите им, здравословната семейна среда увеличава способността им да изграждат силни взаимоотношения и в бъдеще.
• Здравословните семейни взаимоотношения осигуряват основата за когнитивното развитие на младите момичета.
• Животът в положителни взаимоотношения в силно семейство намалява риска и степента на престъпност и депресия при възрастните жени.
• Семейството придава чувство за социална идентичност, предотвратява развитието на антисоциално поведение и насърчава самочувствието.

Какви са съветите за здравето на жените по отношение на здравето на околната среда

Здравето на околната среда е клон на общественото здраве, който се занимава с наблюдението и смекчаването на онези фактори на околната среда, които оказват влияние върху човешкото здраве. Здравето на околната среда се фокусира върху междуличностните взаимоотношения и връзките между човека и неговата околна среда. Съществуват някои стратегии, които могат да помогнат за подобряване на здравето на жените по отношение на околната среда.

• Заменете химикалите в козметичните продукти с естествени: Вредните химикали, съдържащи се в почистващите продукти, могат да бъдат опасни и токсични както за жената, така и за околната среда. Опитайте се да преминете към естествени алтернативи, например етерични масла, лимонов сок, оцет, сода за хляб и др.
• Използвайте рециклирани и екологични материали: Тази стратегия ще намали вашето въздействие върху околната среда. Освен това ще направи голяма услуга на околната среда. Малки неща като намаляване на употребата на пластмаса, избягване на разхищаването на вода и изключване на ненужни електроуреди могат да направят огромна разлика.
• Създайте зона без стрес в дома: Домът трябва да бъде място за отдих след напрегнатия ден. Най-добре е да отделите някои кътчета в стаята си или на терасата за свободното си време. Поставете там неща, които ви радват, например меки аксесоари, свещи, растения, снимки и др. Добавете свои идеи, за да го направите още по-уютен.
• Включете повече природа в живота си: Контактът с природата оказва положително влияние върху физическото и психическото благосъстояние на жените и е от полза за климата. Има много възможности, например използване на естествени материали като бамбук в дома, стайни растения и картина или снимка на красив пейзаж.
• Практикувайте разчистване: Разчистването е практика за премахване на ненужни предмети от дома или околната среда. Разхвърляната среда създава ненужен стрес чрез увеличените визуални стимули.
• Намалете алергените в околната среда: Редовно почиствайте дома си и го поддържайте без прах. Оформете домовете си така, че да подобрите вентилацията, използвайте прахосмукачки и редовно перете спалното си бельо. Инвестирането на малко средства в пречистватели на въздуха също може да бъде чудесна идея.

Как качеството на водата влияе върху здравето на жените?

Качеството на водата е важно за всички хора, независимо от пола. Въпреки това, предвид сложността на женската репродуктивна система и различните им здравни проблеми, момичетата и жените са по-уязвими към вредните ефекти от лошото качество на водата. Следователно качеството на водата и хигиената трябва да бъдат гарантирани на работното място, в училищата, на обществените места и в домовете. Проблемите с качеството на водата пораждат следните проблеми32;

• Това застрашава безопасността на жените, тъй като те може да се наложи да използват външни тоалетни или да споделят тоалетни с непознати хора, което носи риск от предаване на заболявания.
• Жените и момичетата имат някои специфични за пола нужди, които изискват обособени пространства и достъп до чиста вода и санитарни продукти. Лошото качество на водата може да застраши тяхната бременност и менструалната им хигиена.
• Лошото качество на водата засяга достойнството на жените, тъй като те са тези, които най-често носят водата до дома. Недостатъчният достъп до безплатна вода може да ги принуди да изминават големи разстояния, за да донесат вода, което ги излага на риск от нападения и насилие.
• Лошото качество на водата излага жените на риск от заболявания, пренасяни чрез водата, например холера, тиф, хепатит А и Е, токсоплазмоза, гиардиаза, амебиаза, криптоспоридиоза и др.32.

Какво трябва да знаем за женската анатомия от гледна точка на здравето?

Жените са невероятни, а телата им – фантастични. Женското тяло е уникално и може да изпълнява невъобразими задачи. Но, за съжаление, много жени не познават собственото си тяло. Ето някои изненадващи факти за женското тяло³³;

• Женската матка притежава огромна сила и потенциал за растеж. Женската матка е не по-голяма от малък портокал – само 7,9 см дължина, 4,5–6 см ширина и 2–3,5 см дълбочина. Въпреки това тя има огромен потенциал за растеж и по време на бременността надхвърля размерите на диня. След раждането тя възвръща първоначалния си размер. Тя може да упражни огромна сила от 1938 N, за да изтласка бебето³⁴.
• Чувствителният клитор продължава да расте, дори когато останалите части на тялото са спрели да растат³⁵. Към момента на менопаузата клиторът е станал седем пъти по-голям от размера си при раждането. Той е единственият орган в женското тяло, предназначен за удоволствие, и е изключително чувствителен.
• Влагалището е самопочистващ се орган. Вагиналната течност е почистващата течност, която позволява на органа да се самопочиства, без да се налага използването на сапун или други средства. Киселинното pH също така възпрепятства размножаването на вредни бактерии.
• Жените имат по-висок праг на поносимост на болката. Проучвания показват, че жените се справят по-добре с болката и изглежда, че се справят по-добре със стреса в сравнение с мъжете32.
• Жените имат по-добро обоняние. Много проучвания са установили, че жените са много по-добри в разпознаването на миризми, особено на телесна миризма, отколкото мъжете36.
• Жените виждат и различават цветовете по-добре от мъжете. Техният цветови речник е значително по-богат от този на мъжете.
• Жените имат асиметрични гърди, като едната гърда е по-голяма от другата. Причините за това все още са предмет на дискусии, но повече от половината жени имат тази асиметрия на гърдите.
• Жените са по-чувствителни към звуци, докато спят. Това е еволюционна адаптация, която позволява на жените да реагират бързо на плача на бебе. Този факт прави жените по-податливи на нарушения на съня. Женската шия е по-чувствителна от тази на мъжете. Въпреки че това ги прави по-податливи на болки във врата в сравнение с мъжете, те не се налага да завъртат цялото си тяло, както правят мъжете37.
• Паметта на жените е по-остра от тази на мъжете. Посочват се много причини, но фактът си остава такъв 37.

Какви са разликите между здравето на мъжете и жените?

Анатомията, физиологията и психологията на жените се различават значително от тези на мъжете. Всички тези разлики и техните последствия са подробно описани в статията. Жените трябва да се запознаят с тях и да потърсят помощта на здравни експерти в случай на усложнения. Моля, имайте предвид, че информацията, подробно изложена в тази статия, е предназначена за ориентир и не замества професионалната медицинска помощ.