.png?v=1670342007580)
Кортизолът, хормон на стреса или стероиден хормон, произвеждан и отделян от надбъбречните жлези, помага на тялото ви да се справя със стресови ситуации, тъй като мозъкът ви предизвиква неговото отделяне чрез симпатичната нервна система – системата, която контролира реакцията ви „борба или бягство“ в отговор на различни възприемани стресови фактори.
Макар краткосрочното повишаване на нивата на кортизола да може да ви помогне да избягате от опасността, когато нивата са прекалено високи за продължителен период, този хормон може да причини повече вреда, отколкото полза. Това в крайна сметка може да доведе до редица здравословни проблеми, като наддаване на тегло, сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, безсъние или затруднения при заспиването, колебания в настроението и ниски нива на енергия.
Проучвания през последните 20 години показват, че умерените до високи нива на кортизол могат да причинят редица здравословни проблеми, включително:
Вероятността да развиете високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет тип 2, остеопороза и други хронични състояния може да се увеличи, ако нивата на кортизола ви са хронично повишени.
Кортизолът може да повиши апетита и да накара организма да пренасочи метаболизма към натрупване на мазнини.
Той може да взаимодейства с хормоните на съня, което може да повлияе на продължителността и качеството на съня.
Някои хора описват затруднения при фокусиране и загуба на умствена яснота, което често се нарича „мозъчна мъгла“.
Свръхпродукцията на кортизол може да отслаби имунната система, като намали способността ѝ да се бори с инфекциите.
Понякога изключително високите нива на кортизол могат да причинят синдром на Кушинг – рядко, но тежко състояние.
Много съпътстващи състояния, включително хиперфункция на хипофизната жлеза или надбъбречните жлези, рак, хроничен стрес и странични ефекти от лекарства, могат да доведат до повишени нива на кортизол – например преднизон и хормонална терапия. За да определите основната причина за вашите здравословни проблеми, най-добре е да се обърнете към опитен медицински специалист. Може би ще искате да възприемете някои навици за здравословен начин на живот, които могат да ви помогнат да понижите нивата на кортизол.
Ако направите хигиената на съня си основен приоритет, това може да ви помогне да намалите нивата на кортизол. Когато нивата на кортизола станат твърде високи, това се свързва с хронични проблеми със съня, като обструктивна сънна апнея, безсъние и работа на смени. Въпреки че не можете напълно да контролирате графика си за сън, независимо дали работите нощна смяна или на ротационни смени, има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите съня си:
Създаването на редовна вечерна рутина, като например вземане на душ, четене на книга и т.н., може да даде сигнал на мозъка и тялото ви да започнат да се подготвят за сън.
Доказано е, че един от най-добрите начини за поддържане на добра хигиена на съня е редовен режим на сън.
Редовните физически упражнения могат да подобрят качеството на съня, но трябва да се извършват поне 2–3 часа преди лягане.
Опитайте се да избягвате консумацията на храни или напитки, съдържащи кофеин, шест часа или повече преди лягане.
И двете вещества оказват влияние върху продължителността и качеството на съня.
Ограничете излагането си на интензивна или синя светлина 45–60 минути преди лягане. Вместо да вадите телефона си, прочетете книга или пуснете подкаст в леглото.
Използвайте бял шум, тапи за уши и беззвучен режим на телефона, за да намалите смущенията.
Дремките могат да ви помогнат да се чувствате по-малко сънливи и да избегнете недостиг на сън, ако работата на смени ограничава времето ви за сън. Въпреки това, сънят на служителите, които не работят на смени, може да се влоши от дрямката.
Упражненията могат да повишат или да понижат нивата на кортизола, в зависимост от интензивността им. Нивото на кортизола се повишава веднага след интензивни упражнения, но спада няколко часа по-късно. Това временно повишение помага за координиране на реакциите на тялото, за да се справи с предизвикателството. Освен това, степента на реакцията на кортизола може да бъде намалена чрез редовни упражнения.
Многобройни проучвания са доказали ползите от редовните упражнения за подобряване на съня, намаляване на стреса и подобряване на общото здраве, като всичко това в крайна сметка може да доведе до по-ниски нива на кортизол. Интересно е да се отбележи, че редовните упражнения са свързани и с подобрена устойчивост към остър стрес и могат да намалят вредните последици на стреса върху здравето, като например повишените нива на кортизол.
Въпреки това, прекаляването може да има обратен ефект. Затова всяка седмица се опитвайте да се фокусирате върху упражнения с ниска до умерена интензивност и си отделяйте време за почивка между тренировките.
Можете лесно да спрете стресиращите си мисли, като им обръщате внимание. Ключът към намаляването на стреса чрез съзнателност е да повишите самосъзнанието си за мислите, които предизвикват стрес, да ги приемете без съпротива или осъждане и да си дадете пространство да ги обработите.
Можете да намалите оксидативния стрес и да разпознавате кога започва, като се научите да бъдете осъзнати за мислите си, дишането, сърдечната честота и други симптоми, свързани с напрежението.
Можете да спрете да бъдете жертва на стресиращите си мисли, като насочите вниманието си към наблюдението на физическото и психическото си здраве. Можете да създадете целенасочена реакция към стресиращите мисли, като сте наясно с тях. Например, проучване, включващо програма, основана на съзнателност, разкри, че способността да се изразява и обяснява стресът е свързана с по-ниска реакция на кортизола.
Други изследвания са показали, че хората могат да намалят нивата на кортизола по естествен път чрез последователна практика на съзнателност. Следователно, за да подобрите справянето със стреса и да намалите нивата на кортизола, обмислете да включите практики, основани на съзнателност, в ежедневната си рутина.
Една от най-лесните техники за релаксация за облекчаване на стреса, която може да се практикува навсякъде, са упражненията за дълбоко дишане. Контролираното дишане е подобно на практиките, основани на съзнателност, тъй като стимулира симпатичната нервна система, наричана още системата за „почивка и храносмилане“, което може да понижи нивата на кортизола.
Доказано е, че нивата на кортизол спадат, след като хората включат упражнения за дълбоко дишане в ежедневието си. Медитацията, йогата, тайчи и чигун са примери за практики, които поставят силен акцент върху дишането и връзката между ума и тялото. Многобройни проучвания са установили, че тези техники могат да помогнат за естествено понижаване на кортизола и справяне със стреса.
Забавлението и смехът са още една стратегия за поддържане на ниски нива на кортизол. Смехът увеличава отделянето на ендорфини и намалява хормоните на стреса като кортизола. Той също така е свързан с подобрено настроение, намален стрес и възприемане на болката, по-ниско кръвно налягане и по-силна имунна система. Изненадващо, както искреният, така и принуденият смях помагат за намаляване на нивата на стрес.
Доказано е, че например йогата на смеха понижава нивата на кортизола, намалява стреса, подобрява настроението и повишава усещането за енергия. Хобитата също могат да подобрят чувството за благополучие, което може да доведе до понижени нива на кортизола. Проучване сред ветерани установи, че градинарството намалява нивата повече от конвенционалната трудова терапия. Друго проучване установи, че хората, които се занимават с хобита, които им доставят удоволствие, имат значително по-ниски нива на кортизол.
Външното влияние от приятели, семейство и непознати може да окаже голямо въздействие върху нивата на кортизола ви. Уверете се, че не позволявате социалният ви живот да ви изтощи напълно – няма нищо лошо в това да отделите малко време за себе си.
Хранете се пълноценно и здравословно
Хранителните навици влияят върху нивата на кортизола – както в положителна, така и в отрицателна посока. Въпреки че всички храни могат да се консумират с удоволствие, ако се консумират в баланс, обръщането на внимание на това, което ядете, може да ви помогне да контролирате нивата на кортизола и да намалите симптомите на стреса. Нивата на кортизола могат да се повишат, ако редовно консумирате големи количества захар. Изненадващо, диетата с високо съдържание на захар може да потисне освобождаването на кортизол след стресови събития, което прави още по-трудно за тялото ви да се справи. Здравословните чревни бактерии – всички микроорганизми, които обитават червата ви – са свързани в проучвания с по-добро психично здраве. В резултат на това консумирането на храни, които поддържат здравето на червата, може да помогне за намаляване на стреса и тревожността, като същевременно подобри общото ви здраве.
Други храни, които могат да помогнат за регулирането на кортизола, включват:
Тъмният шоколад съдържа много флавоноиди, които понижават нивата на кортизола и предотвратяват стресовата реакция в надбъбречните жлези.
Цялозърнестите храни, за разлика от преработените зърнени продукти, са с високо съдържание на растителни полифеноли и фибри, които могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес и за подобряване на здравето на храносмилателната система.
Те са богати на фибри, които подпомагат здравето на храносмилателната система, като същевременно регулират нивата на кръвната захар.
Целите плодове и зеленчуци са богати на антиоксиданти и полифенолни вещества, а увеличаването на приема на въглехидрати от храната може да спомогне за борбата със свободните радикали, увреждащи клетките.
Зеленият чай съдържа L-теанин – релаксиращо вещество, което се свързва с намаляване на стреса и повишаване на умствената бдителност.
Пробиотиците са полезни бактерии, които се съдържат в храни като кисело мляко, кисело зеле и кимчи. Пребиотиците, като например разтворимите фибри, служат за храна на тези микроорганизми. И пробиотиците, и пребиотиците са свързани с подобрено здраве на червата и психиката.
Диетата, богата на ненаситени мазнини и с ниско съдържание на наситени мазнини, се свързва с подобрено общо здраве и психическо благополучие. Омега-3 мастните киселини, в частност, се свързват с подобрена мозъчна функция и намален стрес.
Дехидратацията се свързва с краткотрайно повишаване на нивата на кортизол, което подчертава важността на пиенето на много вода през целия ден, за да се понижат нивата на кортизол по естествен начин.
Тестът за нивото на кортизола измерва количеството кортизол в кръвта ви чрез кръвна проба. Тестът за нивото на кортизола определя дали нивата на производство на кортизол са прекалено високи или прекалено ниски. Някои заболявания, като болестта на Аддисон и синдромът на Кушинг, оказват влияние върху количеството кортизол, произвеждано от надбъбречните жлези. Тестът се използва за диагностициране на различни нарушения, както и за оценка на функцията на надбъбречните жлези и хипофизната жлеза.
Кортизолът участва в различни системи на организма, включително:
Макар кортизолът да е необходим за реакция на физиологични и психологични стимули, хронично високите нива на кортизол могат да се отразят негативно на здравето. Приемането на здравословен начин на живот, в допълнение към консултация с медицински специалист, може да ви помогне да намалите нивата на кортизол по естествен път. Ако искате да понижите нивата на кортизол по естествен път, обмислете лесните промени в начина на живот, изброени по-горе.
Препоръчваме ви да разгледате нашия комплект за кръвен тест за кортизол, който ще ви помогне да проверите нивата си на кортизол. Кортизолът се произвежда от надбъбречните жлези в отговор на повишен стрес, така че този комплект ще ви даде представа и за това как тялото ви се справя със стресови състояния.
За естествена подкрепа при справянето със стреса и кортизола разгледайте нашата колекция от добавки с екстракт от свещен босилек, известни със своите адаптогенни свойства. Тези билкови добавки могат да подпомогнат реакцията на организма към стреса и да допринесат за общото благосъстояние.
Друг ефективен адаптоген за устойчивост към стреса са добавките с ашваганда, които са изследвани за способността им да поддържат балансирани нива на кортизол и да подобряват умствената яснота. Включването на висококачествени адаптогени във вашата рутина за добро здраве може да бъде ценна част от дългосрочното управление на стреса.
Оценено отлично от 28,951+ отзива
100% гаранция за връщане на парите
Нашата гаранция за връщане на парите гарантира, че получавате артикулите си или ще получите пълно възстановяване.
