50 Натиснете UPS на ден: Какво трябва да знаете

Какво представлява лицевата опора?

Лицевата опора, или „push-up“, е упражнение, което се фокусира предимно върху мускулите на горната част на тялото, като гърдите, коремните мускули и ръцете. Лицевите опори, като упражнение с тежестта на тялото, са лесни за изпълнение навсякъде – независимо дали предпочитате да тренирате във фитнес залата, на открито или у дома. Благодарение на многото варианти можете да променяте упражнението, за да изолирате или да се фокусирате върху различни мускули.

Човек трябва да прави упражнения за укрепване на мускулите поне два дни в седмицата, както препоръчват Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), като лицевите опори са чудесен вариант.

Известно е, че лицевите опори помагат за поддържане на теглото, мускулната и костната маса, подобряване на стойката и укрепване на горната част на тялото, както и за намаляване на риска от заболявания. Нека разберем повече за предизвикателството „50 лицеви опори на ден“ и как да изпълняваме това упражнение правилно.

Какво представлява предизвикателството „50 лицеви опори на ден“?

Вероятно сте чували за предизвикателството „50 лицеви опори на ден“ в TikTok или други социални мрежи – то включва постепенно увеличаване на броя на лицевите опори до 50 за 30 дни. Основната цел на предизвикателството е да успеете да направите 50 правилни лицеви опори до края на 4-те седмици, за да укрепите горната част на тялото си.

Седмица 1

Предизвикателството „50 лицеви опори на ден“ започва с 5 лицеви опори през първата седмица; ако ви е трудно, повторенията могат да се разпределят в няколко серии, стига всеки ден да се изпълняват общо 5.

Как да започнете:

• Ще започнете първото си и всяко следващо лицево опора на земята, с изпънати ръце в позиция „планка“ и в удобна поза.
• Уверете се, че тялото ви също е изправено в права линия, а гръбнакът ви е в неутрална позиция.
• За да поддържате тялото си стегнато, напрягайте коремните мускули и седалището и не позволявайте на бедрата ви да се извиват нагоре или надолу.
• Контролирайте дишането си, сгънете лактите и спуснете гърдите, като поддържате гърба прав и коремните мускули стегнати.

Седмица 2

През втората седмица целта за повторения ще се увеличи до 12–15 лицеви опори; подобно на първата седмица, повторенията могат да се разделят на серии, за да ви бъде малко по-лесно да постигнете целта си. Уверете се, че следвате инструкциите от първата седмица и продължавайте да усъвършенствате техниката си.

Седмица 3

През третата седмица, след много тренировки, ще можете да направите общо 20 до 32 повторения. Продължавайте да поддържате правилна техника и ако повторенията ви се струват трудни, можете да изпълните 20-те до 32-те повторения в 2 до 3 серии с по една минута почивка между тях.

Седмица 4

Почти сте стигнали до целта – през 4-та седмица ще изпълните от 35 до 42 лицеви опори. Когато работите върху повторенията, обърнете специално внимание на дишането. Докато спускате гърдите си, вдишайте дълбоко и издишайте, докато се отблъсквате от пода. Въпреки че ръцете ви може да ви парят, не се отказвайте – продължавайте да дишате и това ще ви помогне да преодолеете тази седмица.

Краят на предизвикателството

Успяхте да стигнете до края на 30-те дни! През последните 2 дни от предизвикателството ще увеличите броя на повторенията до 45–50; на първия ден можете да стигнете до 45, а на последния ден да изпълните 50 повторения. Направете колкото се може повече лицеви опори в първата серия; ако ви е нужна почивка, разпределете повторенията в две серии.

Въпреки че правенето на толкова много лицеви опори все още е изтощително, може да забележите, че горната част на тялото ви е по-силна и не ви е толкова трудно да се натискате, колкото в началото. Сега, след като сте завършили предизвикателството, няма причина да спирате дотук – продължавайте да усъвършенствате техниката си, дишането и да овладявате лицевите опори, дори и само 2 пъти седмично.

Хората също питат

Ще има ли ефект от 50 лицеви опори на ден?

Да, дори и само с 50 лицеви опори на ден ще забележите разлика в силата на горната част на тялото си и подобрение в стойката си

Колко калории се изгарят с 50 лицеви опори?

50 лицеви опори изгарят около 8 калории. Въпреки че това може да не ви се струва много, целта на лицевите опори е да укрепят мускулите ви, а не да изгарят калории.

Какво ще се случи, ако правите 50 коремни преси всеки ден?

Правенето на 50 коремни преси всеки ден помага за укрепване на коремните мускули, но също така има чудесен ефект върху стойката ви и укрепва и други мускули, не само коремните.

Колко лицеви опори трябва да правите на ден?

Броят на лицевите опори, които трябва да правите на ден, зависи от всеки индивид и от това колко е в състояние да направи; средно това може да бъде от 5 до 10 опори в 3 серии. Д-р Джордан Метцл, лекар по спортна медицина в Болницата за специална хирургия, препоръчва хората да се стремят да правят лицеви опори в серии, които представляват предизвикателство за настоящото им ниво на физическа подготовка, без да причиняват преумора. „За общото здраве правенето на лицеви опори всеки ден може да помогне за подобряване на мускулния тонус и силата, но е важно да се вслушвате в тялото си и да избягвате претренирането“, съветва той. Започването с поносим брой и постепенното увеличаване може да помогне за предотвратяване на травми и да насърчи стабилен напредък​

Заключение

Независимо дали правите лицеви опори, за да укрепите определени мускули, или просто за забавление, ако обичате предизвикателствата, „Предизвикателството 50 лицеви опори на ден“ е лесно за изпълнение и може да ви помогне да дадете старт на пътуването си към по-добро здраве. За четири седмици можете да стигнете до 50 лицеви опори, дори и да не сте правили такава упражнение преди, като следвате тези прости указания.

След като завършите предизвикателството „50 лицеви опори на ден“, разгледайте 19-те най-ефективни фитнес упражнения, за да продължите да изграждате сила и да станете по-здрави.