Един от ключовите аспекти на разтяганията на бицепса е тяхната роля за поддържане на гъвкавостта на мускулите, предотвратяване на травми и подобряване на спортните постижения. По думите на д-р Сара Лин, ортопедичен хирург: „Разтягането на бицепса чрез редовни упражнения има потенциал да подобри цялостното функциониране на ръката и да сведе до минимум риска от навяхване, особено при хора, които използват горната част на тялото си многократно всеки ден.“Разтягането удължава мускулните влакна, като по този начин увеличава еластичността и намалява свързаната с тях скованост. Това бе разкрито от списанието „The British Journal of Sports Medicine“, което показва, че редовното разтягане може да намали мускулно-скелетните травми с около 25%.
При статичното разтягане задържате всяко разтягане за дълъг период (между 15 и 60 секунди). То е полезно за увеличаване дължината на мускулите и намаляване на напрежението. Физиотерапевтът д-р Джеймс Портър заявява: „Включете статично разтягане на бицепса в рутината си след тренировка, за да помогнете на мускулите си да се възстановят и да станат по-гъвкави.“Статичното разтягане е ефективно и за подобряване на обхвата на движение в лакътната става, което е от съществено значение за ежедневните дейности и спортните постижения. За да подкрепите мускулите си след разтягане, приемането на добавки за възстановяване може да спомогне за възстановяването на мускулите и да намали болезнеността.
Динамичните разтягания, от друга страна, включват движение на части от тялото с нарастващ обхват и скорост. Те са полезни при загряването преди тренировка на мускулите.
Проучване, публикувано в списанието „Journal of Strength and Conditioning Research“, показва, че динамичното разтягане може да повиши мускулната сила и производителността с 9%. „Този тип разтягане на бицепса е много подходящ за спортистите, тъй като подготвя мускулите им за физическа активност“, казва д-р Ребека Грийн, физиолог по физическа активност. За оптимална производителност съчетаването на динамично разтягане със спортни добавки може да повиши енергийните нива и да подобри мускулната издръжливост по време на тренировката.
Разтягането на бицепса в рамката на вратата е прост, но ефективен начин да се фокусирате върху бицепса и раменните мускули. Застанете в рамката на вратата, поставете ръката си върху касината и се наведете леко напред. Разтягането помага за отпускане на напрежението в бицепса и рамото. Ето защо включването на разтягания на бицепса в рамката на вратата може да помогне за облекчаване на симптомите на импинджмент синдрома на рамото. споделя д-р Майкъл Хюз, ортопедичен хирург. Подвижността на раменете може да се подобри дори при продължително седене, а използването на колан за вдигане може да осигури допълнителна опора при вдигане на тежки тежести, като предотвратява напрежението в мускулите. Добавянето на олимпийски регулируеми гири за тежки натоварвания към тренировъчната ви програма също може да укрепи бицепсите ви, като повиши ефективността на разтяганията и предотврати травми.
За хората, които седят цял ден на бюро, това разтягане на бицепса в седнало положение е идеално. С краката плоско на пода, протегнете ръцете си назад и сключете ръцете си. Повдигнете ръцете си бавно, като държите гърба изправен. Това разтягане предотвратява напрежението в бицепсите, причинено от продължителното седене на стол, както и неутрализира този ефект. Комбинирането на това разтягане с протеинов шейк като Scitec Protein Delite Shake може да помогне за намаляване на мускулната болезненост и да ускори възстановяването след разтягане или тренировка.
„За да се предотвратят мускулно-скелетните нарушения, свързани със седящата работа, редовните разтягания на бицепса в седнало положение са от решаващо значение“, заяви д-р Ема Кларк, експерт по здраве и безопасност на труда.
Разтягането на бицепса до стена е чудесен начин да се натоварят едновременно бицепсът и гръдните мускули. Поставете дланта си плоско на стената на височината на раменете и след това леко обърнете тялото си встрани от стената. Това разтягане подобрява гъвкавостта на бицепса и също така отваря гръдния кош за по-добро дишане. Изследване, публикувано в списанието „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy“, показва, че тези движения могат значително да подобрят обхвата на движение в раменете и да намалят мускулното напрежение. Физиотерапевтът д-р Алън Робъртс заявява: „Включете разтяганията на бицепса до стена в рутинната си тренировка, за да запазите гъвкавостта и функционалността на горната част на тялото.“ Комбинирането на това разтягане с BiotechUSA 100% креатин монохидрат може да помогне за подобряване на мускулната издръжливост, особено при тренировки с висока интензивност след рутинните ви разтягания.
Разтягането на бицепса напречно на тялото е универсално упражнение, което можете да изпълнявате както в изправено, така и в седнало положение. Протегнете едната ръка напречно на тялото си, като с противоположната ръка леко я дръпнете към гърдите си. Това разтягане ефективно засяга както раменните мускули, така и бицепса. Както посочва д-р Лаура Митчъл, специалист по спортна медицина, „това помага на спортистите, занимаващи се с хвърлящи спортове, да поддържат гъвкавостта на раменете и да избягват контузии.“ За тези, които се нуждаят от допълнителна опора, използването на шестоъгълните гумени гири Jordan Lifting Club 7 кг може да спомогне за изграждането на сила и стабилност за по-контролирани разтягания.
Използването на кърпа за разтягане може да бъде полезно за максимално разтягане на бицепса. Хванете кърпата зад гърба си с двете ръце и леко я издърпайте, за да разтегнете бицепса. По този начин можете да се уверите, че разтягането е контролирано и не надхвърля гъвкавостта ви. Физиотерапевтката д-р Рейчъл Евънс от B UAE обяснява по-подробно: „Ако включите кърпа в разтягането на бицепса, ще имате допълнителен ефект на лост, за да продължите да удължавате този мускул, така че да постигнете хубаво, дълбоко разтягане.“ След разтягането подхранете мускулите си с високопротеинова закуска като Weider 40 Low Carb High Protein Bar Peanut Caramel, за да ускорите възстановяването на мускулите и да поддържате тялото си в добра форма.
Разтягането с помощта на партньор ще ви осигури по-силно разтягане и правилна техника. Помолете партньора си леко да натисне ръката ви в посока на разтягането, като поддържа мускула отпуснат. Според д-р Джон Харис, специалист по рехабилитация, „разтяганията на бицепса с помощта на партньор могат да бъдат от полза, особено в терапевтична среда, за да се гарантира правилната форма и да се максимизира ефективността на разтягането.“
Използването на лента за съпротива внася някои променливи елементи в разтягането ви. Закрепете лентата към нещо стабилно, след това хванете другия край и изпълнете разтяганията на бицепса. По този начин можете да напредвате в разтяганията, което ще доведе до по-добра обща гъвкавост на мускула. „Разтяганията на бицепса с ластик за съпротива могат да бъдат особено полезни за хора, които искат да развиват гъвкавостта и силата си постепенно“, казва д-р Питър Луис, учен в областта на физическата активност. Разберете какви други тренировки от типа „push-pull“ можете да правите.
Разтягането на бицепса над главата се изпълнява, като вдигнете едната ръка над главата си и сгънете лакътя, така че ръката ви да докосне горната част на гърба. Използвайте противоположната ръка, за да избутате леко лакътя още по-назад. Това разтягане е насочено към дългата глава на бицепса и може да помогне за подобряване на гъвкавостта на раменете.
Разтягане на бицепса: Изтеглете ръката направо напред с дланта обърната надолу. Завъртете ръката така, че дланта да е обърната нагоре, след което леко приберете ръката назад, като я дръпнете с другата ръка или използвате стената като съпротивление. Задръжте в тази позиция за 15–30 секунди и повторете с другата ръка. Второто упражнение е разтягане в рамката на вратата: Поставете ръката си върху рамката на вратата на височината на рамото и се наведете напред.
Като цяло разтягането на болезнени бицепси е полезно. То може да облекчи част от напрежението в мускула, да подобри кръвообращението и да ускори възстановяването. Въпреки това трябва да се разтягате внимателно, без да прекалявате, особено когато мускулната болка е резултат от травма или прекомерни физически натоварвания.
Отделете време за разтягане и използвайте редовно пяна ролка, за да помогнете на бицепса да се отпусне. Упражненията за разтягане включват разтягане на бицепса в рамката на вратата, статично разтягане на бицепса и разтягане на бицепса напречно на тялото. Съществува и техника, при която можете да упражнявате натиск с пяна ролка върху бицепса, за да освободите напрежението и да подобрите гъвкавостта. Тези техники ще премахнат постоянното напрежение при редовна практика.
Разпуснете бицепса чрез разтягане, масаж с пяна и масаж. Разтягането на бицепса над главата и разтягането на бицепса до стена са подходящи за удължаване на мускула. Приложете натиск с пяна или масажна топка върху бицепса, като я прекарвате постепенно, за да разпуснете възлите и напрегнатите места. Повтарянето на тези методи ще ви помогне да поддържате гъвкавостта и отпускането на бицепса.
Включването на тези прости разтягания за бицепса във вашата тренировъчна програма може значително да подобри гъвкавостта на мускулите, да намали риска от контузии и да подобри цялостната функция на ръцете. Важно е да продължавате да практикувате упражненията, за да помогнете на мускулите си да останат еластични и силни. Научете повече за 19-те най-ефективни фитнес упражнения.
Оценено отлично от 28,951+ отзива
100% гаранция за връщане на парите
Нашата гаранция за връщане на парите гарантира, че получавате артикулите си или ще получите пълно възстановяване.
