Бицепс участък: 10 най -добри участъка за опитване

Един от критичните аспекти на бицепсовите разтягания е тяхната роля в поддържането на мускулната гъвкавост, както и за предотвратяване на наранявания. По думите на д -р Сара Лин, ортопедичен хирург, „разширяването на бицепсите чрез редовни упражнения за разтягане има потенциал да подобри цялостното функциониране на ръката и да сведе до минимум шансовете да страда от щам, особено сред хората, които манипулират горната част на тялото си много пъти всеки ден. ” Разтягането причинява по -дълги влакна, като по този начин увеличава еластичността и намалява твърдостта, която идва с нея. Това бе разкрито от British Journal of Sports Medicine, което показва, че редовното разтягане може да намали мускулно -скелетните наранявания с около 25%.

1. Статичен бицепс разтягане

При статично разтягане държите всеки участък за дълги периоди (между 15-60 секунди). Полезен е за увеличаване на дължината на мускулите и намаляване на напрежението. Физиотерапевтът д -р Джеймс Портър заявява, че „включват статично бицепсово разтягане в рутината си след упражнения, за да помогнете на мускулите си да се заздравеят и да бъдат по -гъвкави“. Статичното разтягане също е ефективно за подпомагане на подобряването на обхвата на движение в лакътната става, което е от съществено значение за ежедневните дейности и спортните резултати.

2. Динамичен бицепс разтягане

Динамичните разтягания от друга страна включват преместване на части на тялото с увеличаване на обхвата и скоростта. Те са полезни при затопляне преди упражняване на мускули.

Проучване в списанието за изследване на силата и кондиционирането показа, че динамичното разтягане може да повиши мускулната сила и ефективност с 9%. „Този ​​тип бицепс участък е много подходящ за спортистите, защото ще подготви мускулите им за дейности“, казва д -р Ребека Грийн, физиолог за упражнения.

3. Разтягане на бицепса на вратата

Бицепс разтягане на вратата е прост, но ефективен начин да се съсредоточите върху бицепсите и мускулите на раменете. На вратата сложете ръката си към рамката на вратата и се облегнете леко напред. Разтягането помага да се отпусне напрежението в бицепсите и рамото. „Следователно включването на бицепс разтягания на вратата може да помогне за намаляване на симптомите на възпрепятстване на рамото.“ Обсъжда д -р Майкъл Хюз, ортопедичен хирург. Мобилността на рамото може да бъде подобрена, докато седите за дълги периоди или лоша стойка може да причини дискомфорт чрез тази редовна практика.

4. Седнал бицепс участък

Хората, седнали на бюро по цял ден, биха намерили този седнал бицепс разтягане идеално. С краката си на пода на пода, изпънете ръцете си зад себе си и стискайте ръцете си заедно. Вдигнете ръцете си бавно с прав гръб. Този участък предотвратява стегнатостта в бицепсите поради продължително седене на столове, както и противодейства на този ефект.

„За да се предотвратят мускулно -скелетните нарушения, свързани със заседналата работа, редовните седящи бицепси са от решаващо значение“, казва експертът по трудова здравна д -р Ема Кларк.

5. Стенна бицепса разтягане

Разтягането на бицепсите на стената е чудесен начин да ударите бицепсите и мускулите на гърдите заедно. Поставете дланта си на стена на височина на рамото и след това обърнете тялото си леко далеч от стената. Този участък подобрява гъвкавостта на бицепса и също така отваря гърдите за по -добро дишане. Изследователски документ в списанието за ортопедична и спортна физическа терапия показва, че тези движения могат значително да подобрят обхвата на движение в раменете на човек и да намалят мускулната стегнатост. Физическият терапевт, д -р Алън Робъртс заявява, че „включват разтягания на стенни бицепси във вашата рутина, за да запазите гъвкавостта на горната част на тялото, както и да функционират“.

6. Разтягане на бицепса на кръстосано тяло

Разтягането на бицепса на кръстосаното тяло е универсално упражнение, което можете да изпълнявате, докато стоите или седите. Разтегнете една ръка по тялото си, като използвате противоположната ръка, за да я издърпате леко към гърдите си. Този участък е насочен към раменните мускули и бицепсите също ефективно. Както е очертано от д -р Лора Мичъл, специалист по спортна медицина, „помага на спортистите, участващи в хвърлянето на спортове, поддържат гъвкавостта на рамото и избягват наранявания.“

7. Разтягане на бицепса за кърпа

Използването на кърпа за разтягане може да бъде полезно за увеличаване на бицепса. Дръжте кърпа зад гърба си с две ръце и леко дръпнете, за да разтегнете бицепсите. По този начин можете да гарантирате, че участъкът е контролиран и не твърде много за вашата гъвкавост. Обяснявайки това по -нататък, физиотерапевтът д -р Рейчъл Еванс от Б ОАЕ казва: „Ако имате кърпа, включена в разтягането на бицепса си, тогава имате допълнителен лост, за да продължите да удължавате този мускул, така че да получите хубав, дълбок разтягане“.

8. Партньорски бицепс разтягане

Усилваният партньор ще може да осигури по-силно разтягане и правилна техника. Накарайте партньора си леко да избута ръката си в разтягането, като държи мускула отпуснат. Според д-р Джон Харис, специалист по рехабилитация, „партньорските бицепси могат да осигурят полза, особено в терапевтична обстановка, за да се осигури правилна форма и да увеличи максимално ефикасността на разтягането“.

9. Resistance Band Bicep Stretch

Използването на лента за съпротивление поставя някои променливи компоненти във вашия участък. Закрепете групата на нещо сигурно, след това вземете другия край и преминете през бицепс участъци. По този начин човек може да прогресира през участъците, което ще доведе до по -добра обща гъвкавост в мускула. „Разтяганията на BICEP Resistance BICEP могат да бъдат особено полезни за хората, които искат да изграждат постепенно своята гъвкавост и сила“, казва д -р Питър Люис, учен за упражнения. Разберете какво друго Push Pull тренировка можете да направите.

10. Надземен бицепс разтягане

Надземният бицепс участък се извършва чрез повдигане на една ръка над главата ви и огъване на лакътя, така че ръката ви да докосне горната част на гърба. Използвайте противоположната ръка, за да натиснете леко лакътя по -назад. Този участък е насочен към дългата глава на бицепсите и може да помогне за подобряване на гъвкавостта на рамото.

Хората също питат

Как разтягате бицепсите си?

Разтягане на бицепсите: Продължете ръката направо с дланта, обърната надолу. Завъртете ръката, така че дланта ви да е нагоре, след което внимателно върнете ръката си зад себе си, като я издърпате с другата ръка или използвате стена като съпротива. Задръжте за 15-30 секунди и повторете с противоположната ръка. Втората е разтягането на вратата: Поставете ръката си върху рамката на вратата на височина на рамото и се наведете напред.

Добре ли е да разтегнете възпалените бицепси?

Като цяло разтягането на възпалени бицепси е добро. Той може да облекчи част от напрежението в мускула, да засили притока на кръв и да ускори възстановяването. Човек обаче трябва да се разтяга нежно, без да се преодолява, особено когато мускулната болезненост е резултат от нараняване или излишно упражнение.

Как да поправя тесен бицепс?

Отделете време, за да се разтягате и използвайте редовно валяк от пяна, за да помогнете за отпускане на бицепсовите разтягащи дейности включват разтягане на бицепса на вратата, статично бицепсово разтягане и разтягане на бицепса на кръстосано тяло. След това има действие, при което можете да окажете натиск с валяк от пяна върху мускула на бицепса, за да освободите напрежението и да създадете гъвкавост. Техниките ще освободят постоянна стегнатост с постоянна практика.

Как да пусна бицепс?

Освободете бицепс чрез разтягане, валцуване на пяна и масаж. Надземът бицепс разтягане и разтягане на бицепса на стената са добри за удължаване на мускула. Използвайте сила с валяк от пяна или масажна топка в бицепс, като я търкаляте постепенно, така че да може да завърши сплете и тесните места. Многократната практика на тези гореспоменати методи ще помогне за поддържане на гъвкавост и релаксация в бицепс мускула.

Заключение

Добавянето на тези прости бицепси се простира във вашите, може значително да повиши мускулната гъвкавост, да намали риска от нараняване и да подобри общата функция на ARM. Важно е да продължим да практикуваме упражненията, за да помогнем на мускулите си да останат гъвкави и силни. Научете повече за 19 Най -добри ефективни фитнес упражнения