15 най -добри тренировки за предмишница за сила и дефиниция

Фитнес треньорите рутинно се сблъскват с различни ентусиасти на фитнес, които се интересуват от увеличаване на самочувствието си, като изграждат мускулите си, по-специално мускулите на предмишницата. Малцина ентусиасти на фитнес се интересуват от упражнения за гърди и трицепс, докато някои се интересуват само от упражнения за крака. 

Повечето от тези хора се интересуват от укрепване на предмишниците си, но много от тези любители на фитнес не знаят защо се интересуват от предмишниците. Най -общо казано, липсата на сила на предмишницата влияе на ежедневието и упражненията. Упражненията, които са повлияни от слабите предмишници, са лицеви опори за трицепси и тренировки на гърдите, тренировки с цялото тяло, тренировки за крака, люлки от гири (тренировка на рамото), метаболитни тренировки и много други. 

Причината е, че по -слабите предмишници означават по -слаба хватка, която се изморява бързо в началото на работния ден. И така, усещането за изгаряне в предмишниците става често срещано след повдигане на товар.  Това изгаряне и болезненост в мускулите на предмишницата води до лоши тренировки.

Въпреки че има много други възможности, упражняването за укрепване на мускулите на предмишницата е едно от най -добрите. Ето 15 от най -добрите тренировки за подобряване на силата и дефиницията на мускулите на предмишницата. Присъединете се към нас, докато изследваме допълнителни подробности и посетете нашия блог, за да прочетете за 19 най -добри ефективни фитнес упражнения.

Обратни криви на мляната, включващи бицепси

Това BICEP CURL В обратна посока активира множество мускули на ръката, включително брахиалис и брахиал. 

Цел 

Бицепси и предмишници (пронатор тере и brachioradialis). 

Процедура

• Той използва по -леки тежести в сравнение с обикновените криви на мряна. 
• Просто дръжте мряна с помощта на надвиснала хватка и дръжте кокалчетата към вас.
• Застанете твърдо и направо на краката и дръжте краката си на ширина на раменете. 
• Сега извийте тези тежести бавно към раменете. 
• Повторете това движение в обратна посока, като бавно спуснете мряна.
• Повторете това за поне 15 повторения по 2 набора всеки.

Ползи 

Той изгражда сила на захващане и укрепва пренебрегваните части на предмишницата. Освен това предотвратява възпалените лакти. 

Разходка на фермера 

Това е много популярно цялостно тяло и тренировка на предмишницата Това подобрява ядрото и издръжливостта. 

Целеви мускули 

Оръжие и хват 

Процедура 

• Дръжте еднакво претеглена и малко по -тежка дъмбел във всяка от ръцете. 
• Стойте високи и прави с непрекъснато издърпани рамене. 
• Продължете да ходите, докато предмишниците и ръцете изпитат умора. 

Ползи

Препоръчва се човек да извърши поне 2-3 комплекта за 20 ярда в началото. Това изгражда силни ръце и подобрява силата на раменете и сърцевината. 

Ролка за китката 

Това е машина, която използва движения на търкаляне и дърпане, за да изгради предмишниците и да укрепи мускулите. Ролките за китки са достъпни в различни онлайн източници, като например Amazon UK.

Целеви мускули 

Extensors и флексори на предмишницата. 

Процедура 

• Изправете се по прав начин, като същевременно държите краката си на разстояние. 
• Дръжте тази ролка машина със силно захващане на надвиснала. 
• Използвайте само китките, за да навиете тежестта нагоре. 
• Бавно повдигнете предмишниците, докато не бъдат успоредни и удължени. 
• Повторете този процес много пъти максимално.

Ползи

Той подобрява издръжливостта на предмишниците и китките и значително подобрява силата на захващане. 

Чук къдрене 

The чук къдрене е класическо упражнение за тренировка за бицепси и предмишници. Редовното обучение гарантира по -силни предмишници.

Целеви мускули 

Мускули в горната част на ръцете, бицепсите и огнестрелните оръжия. 

Процедура 

• Застанете на краката, докато те са здраво на разстояние от ширината на бедрата. 
• Вземете дъмбели с толкова тегло, колкото можете да вдигнете и да държите дланите обърнати един към друг.
• Бавно изпълнявайте къдриците, като използвате неутрален хват към гърдите. 
• Пауза за приблизително 2 секунди и бавно го спуснете назад. 

Ползи 

Той е насочен към три мускула в предмишниците под различни ъгли. Освен това укрепва мускулите и бицепсите на китката. 

Зад задните къдрици на китката (2-3 сета при 12-15 повторения) 

Това Упражнение е много ефективен за изграждане на мускулите в предмишниците, за разлика от нормалните къдрици на мряна, които се използват за изграждане на бицепси. 

Целеви мускули 

Флексорни мускули в предмишниците. 

Процедура 

• Дръжте мряна зад гърба, докато дланите продължават да с главата надолу и да стоят направо.
• Извива китките в посока нагоре в полукръгло движение, като същевременно държи гърба прав. 
• Продължете да заемате тази позиция за няколко секунди. 
• Обърнете бавно това движение и повторете процедурата много пъти.

Ползи 

Това упражнение е насочено към мускулите на флексора в предмишниците за по-добре насочена сила. Освен това изгражда якост на пръста. 

Капан за носене на бар

Това е функционално упражнение, което включва носене на известна тежест от пода и ходене на известно разстояние. В допълнение към укрепването на огнестрелните оръжия, тя ангажира ядрото.

Целеви мускули

Долна част на гърба, капани и предмишници. 

Процедура 

• Застанете, докато държите краката в ширината на бедрата на разстояние. 
• Изберете толкова тегло, колкото можете да носите. 
• Вземете дръжката през здраво хват, докато огъвате коленете. 
• Опарете сърцевината и продължете да го носите за известно разстояние. 

Ползи 

Известен е още като шестостен бар асансьор и укрепва квадрицепсите. Като тренировка на цялото тяло тя работи върху множество мускулни групи. Той подобрява мускулната маса и силата на захващане и спомага за укрепване на маншета на гръбначния стълб и ротатора.

Нашите Вътрешно тренировка добавки са полезни за тези, които искат да засилят възстановяването и представянето си по време на тренировка. Посетете нашата колекция, за да купите тези добавки. 

Странична дъска с гири

Това Упражнение наистина е тренировка на цялото тяло, тъй като ангажира множество мускули в гърба, сърцевината, раменете и ръцете, подобрявайки силата и засилването на предмишниците.

Целеви мускули 

Раменните мускули, сърцевината, маншета и предмишниците. 

Процедура 

• Вземете позицията на странична дъска. Дръжте дъмбел с тегло от средно ниво в върха на ръката си.
• Дръжте цялото тяло, ангажирано с главата и гръбначния стълб. 
• Уверете се, че поддържащият лакът се държи точно под рамото и че се прави ъгъл от 90 градуса. 
• Удължете ръката, докато държите дъмбела в права нагоре посока. 
• Подкрепете ядрото здраво и продължете да заемате тази позиция за толкова дълго време, колкото можете. 
• Превключвайте ръцете и повторете тази процедура много пъти.

Ползи 

Това е напреднал тип упражнения, който ангажира многобройни мускули едновременно. Той подобрява стабилността и балансира тялото чрез оспорване на силата на издръжливостта. Освен това укрепва мускулите в рамото и багажника, като подобрява стойката.

Издърпване на кърпа 

Това е напреднал тип издърпване, който помага за подобряване на силата в предмишниците и горната част на тялото. Това Упражнение за обучение за сцепление Изисква комбинация от интензивност и сила и подобрява скоростта на метаболизма, което го прави част от метаболитните тренировки. 

Целеви мускули 

Обратни мускули, сцепление и огнестрелно оръжие. 

Процедура 

• Висяха кърпи на бара за дърпане.
• Уверете се, че вземете краищата на кърпата във всяка ръка, която е окачена над бара за дърпане. 
• Извършете дръпките. 
• Повторете тази процедура за възможно най -много пъти, без да уморите китките.
• Извършвайте тази тренировка рутинно.

Ползи 

Издърпването на кърпата се фокусира върху мускулите на предмишницата и работи на гърба, сърцевината и горната част на тялото, за да изгради издръжливост и якост на захващане. 

Zottman Curl 

Това Dumbbell Curl Има обрат, който е насочен към множество мускули по време на тренировката. Носете дъмбела във всяка ръка, извийте я бавно и завъртете дланите, за да свалите надолу. 

Целеви мускули 

Brachialis, бицепси и предмишници. 

Процедура 

• Стойте твърдо, като държите краката при балансираща разлика. 
• Сега изпълнете рутинно дъмбел къдрене. 
• Извийте китките в горната част на движението. 
• Спуснете дъмбелите обратно до изходна позиция и направете 10-12 повторения в 3 сета.

Ползи 

Това упражнение ангажира както разширителите, така и флексорите за балансирано развитие на предмишниците. Той също така ангажира бицепсните мускулни групи. 

Дръжте се отдолу нагоре 

Носенето на чайник е много сложно и е необходимо да го задържите с главата надолу. Това е главно упражнение за стабилност на рамото, но също така поддържа предмишниците.

Целеви мускули 

Мускули в рамото, хватката и огнестрелните оръжия. 

Процедура 

• Човек може да избере да ходи или да седне за това упражнение. 
• Дръжте чайника в една от ръцете, обърнати надолу. 
• Продължете да го държите неподвижно, докато седите или ходите. 
• Продължете да държите на тази позиция за възможно най -много време. 
• Направете 3-5 повторения. 

Ползи 

Той укрепва сърцевината, бицепсите, мускулите на маншетите и предмишниците. Чрез засилване на силата на захващане той повишава натискането на мощността, баланса и стабилността. The 7 Ефективни упражнения за стена за сила и стабилност също укрепвайте тези области. Посетете нашата страница, за да прочетете за тези тренировки.

Плоски къдрици (12-15 повторения на 2-3 комплекта) 

Това е една от вариациите на BICEP CURL Упражнения Това е насочено към мускулните групи в горната част на тялото и е едно от най -добрите упражнения за изграждане на мускулна издръжливост. За да извърши тази тренировка, човек може да използва плочи от всякакви размери, стига да може да ги захваща правилно.

Целеви мускули 

Хватка, раменете, предмишниците и сърцевината. 

Процедура 

• Изправете се в краката, като същевременно държите краката в ширината на бедрата на разстояние. 
• Задръжте теглото на тежестта в ръцете колкото е възможно повече. 
• Дръжте горната част на ръцете и извийте чинията към рамото. 
• Сега бавно върнете тази плоча в изходна позиция и издишайте. 
• Повторете този процес след поемане на дъх. 

Ползи 

Той изгражда сила на предмишницата, подобрява дебелината на бицепсите и засилва раменните мускули и силата на захващане. 

Планка раменни кранове (12-15 повторения в 2-3 комплекта) 

Това тренировка е напреднал тип висока дъска. Дори може да се добави към тренировката за трицепсите и гърдите. 

Целеви мускули 

Рамене, ядро ​​и предмишници. 

Процедура 

• Вземете позицията на висока дъска и дръжте ръцете точно под рамото. 
• Дръжте гърба прав, като ангажирате основните мускули. 
• Използвайте едната ръка, която се повдига от земята, за да почукате рамото от противоположната страна.
• Върнете се към първата ръка и повторете този процес, като използвате другата ръка. 
• Продължете този процес, докато комплектът не бъде напълно завършен. 

Ползи 

Той укрепва рамото, сърцевината, китките и глутеите. Освен това помага за облекчаване на възлите на шията и раменете и носи баланс и стабилност до точката на рамото. Балансирането на тялото е едно от основните краткосрочни ефекти от упражненията.

Мазни хватки бицепс къдрици 

Това Кърл е малко по -различен от традиционната крива на бицепс, но се използва в мастната лента. Той укрепва предмишниците и ангажира ядрото.

Целеви мускули 

Бицепси и предмишници. 

Процедура 

• Използвайте пръти или дебели захващания за бицепс къдрици. 
• Дръжте тези мазнини, докато дланите са обърнати нагоре. 
• Дръжте лактите прибрани и извийте и двете ръце нагоре, към рамото. 

Ползи 

Той подобрява мускулната издръжливост и силата на предмишницата и причинява мускулна хипертрофия. Той също така активира предмишницата по време на тренировките на BICEP. 

Трипосочна задържане на брадичката

Това е напреднали упражнения което укрепва гърба и предмишниците, докато е в изометричното задържане. Това е една от четирите основни тренировки за брадичка.

Целеви мускули 

Горна част на гърба, хватката и предмишниците. 

Процедура

• Вземете пръчката, докато държите ръцете на ширина на раменете. 
• Издърпайте тялото само наполовина в посока нагоре и задръжте в това положение. 
• Издърпайте цялото тяло в посока нагоре, така че брадичката да достигне до прътите. 
• Отново издърпайте тялото, доколкото е възможно и задръжте. 

Ползи 

Това е много усъвършенствано упражнение и ефективно упражнение за силна тренировка за горната част на тялото. Той добавя определение към ръцете, особено предмишниците. Той подобрява силата на захващане и общата сила на горната част на тялото. Упражненията за функционални силови тренировки също са ефективни за тази работа. Посетете нашата страница, за да научите Какво е тренировъчно тренировки за сила.

Надвиснало захващане за захващане къдрене (12-13 повторения в 2-3 комплекта) 

Това е вариант на бицепс къдрици, в които дланите са изправени надолу. Това упражнение използва същото оборудване и е насочено към същите мускулни групи.

Целеви мускули 

Brachioradialis и brachialis. 

Процедура 

• Започнете, като изберете най -високото тегло, което човек може да използва. 
• Използвайте захващането на дланите, обърнати нагоре за по -добри къдрици за мряна. 
• Стойте твърдо, докато държите краката и краката на разстояние. 
• Захванете лентата с помощта на наклона и започнете от дъното. 
• Дръжте лактите прибрани и се извийте в нагоре посока. 
• Просто преместете предмишниците и ги донесете в посока нагоре. 
• Повторете този процес много пъти. 

Ползи 

Той подчертава мускулите в предмишниците и брахиалиса. Ако се парфюмира редовно и правилно, това помага за изграждането на по -големи бицепси и укрепва мускулите. Нашата страница за Спортни резултати Предлага всичко, което е ентусиастът на фитнес, може да се интересува, например хранителни добавки, енергийни тестове, тестове за тестостерон и тестове за спортни хормони. Посетете тази страница, за да научите за нашите здравни услуги. 

Често задавани въпроси 

Как да направите предмишниците си по -дебели? 

По -силните предмишници причиняват по -силно хватка. И така, тежките съединения, докато стискат баровете, например редове и мъртви лифтове, са сред най -добрите начини за укрепване на предмишниците. Дръпките, редиците на дъмбели и раменете също са добри. Изборът е все пак личен въпрос.

Защо боксьорите имат по -дебели предмишници? 

Наличието на по -големи ръце и ръце означава, че човекът има по -големи юмруци и по -добро предимство по време на двубоя. По -големите юмруци улесняват правенето на повече удари с по -голяма повърхност. 

Какво кара предмишниците да растат бързо? 

Изграждането на размера и силата на предмишниците отнема време, а човек трябва да бъде търпелив. Фокусираните усилия дават някои резултати от месец или два. За да растат по -бързо, лактите, ръцете и китките се нуждаят от различни упражнения с променлива продължителност. 

Дали по -големи предмишници ли са здрави? 

Повече сила на сцепление е свързана с по -добро здраве и фитнес. Изследванията отбелязват, че хората с по -слаби ръкохватки са изложени на повишен риск от инсулти, инфаркти, хипертония и диабет. Наличието на по -силни предмишници обаче не прави човек да живее по -дълго. 

Какви мускули са необходими за по -бърз удар? 

Някои мускули, като предни и гръдни делтоиди и трицепси, подобряват скоростта на ръката и силата зад удара. Според професионални боксьори и обучители, по -силните ханш също са свързани с повече мощност. 

Дали разполагате ли с 13 инча предмишници достатъчно голям? 

Наличието на 13-инчови предмишници е доста над средния размер за мъжете и жените, което е 11 инча за мъже и 9,5 инча за жените. Така че, наличието на 13-инчова предмишница е доста добре. 

Долна линия 

Изграждането на силата и дефиницията на мускулите на предмишницата повишава силата на захващането и поддържа функционалността и стабилността на цялостната горна част на тялото. Тези упражнения помагат да се постигне добре закръгленото развитие на мускулите и да причини изваяни предмишници с по-добра мускулна издръжливост. 

Чрез включване на целеви тренировки в рутината, например, носенията на фермера, къдриците на чука и къдриците на китката, е възможно да се увеличи производителността и да се оптимизират печалбите в сила за ежедневни дейности и спорт. И така, независимо дали човек е опитен повдигач или начинаещ, тези 15 тренировки на предмишницата предлагат балансиран подход за подобряване на естетиката и придобиването на сила.