Фитнес треньорите редовно се срещат с различни фитнес ентусиасти, които искат да повишат самочувствието си чрез изграждане на мускулна маса, особено в областта на предмишниците. Малка част от фитнес ентусиастите проявяват интерес към упражненията за гърди и трицепси, докато други се интересуват единствено от упражнения за краката.
Повечето от тези хора искат да укрепят предмишниците си, но много от тях не знаят защо точно се интересуват от тях. Като цяло, липсата на сила в предмишниците затруднява ежедневието и тренировките. Нашата страница за спортни постижения предлага всичко, което може да интересува един фитнес ентусиаст, например хранителни добавки, тестове за енергия, тестове за тестостерон и тестове за спортни хормони. Посетете тази страница, за да научите повече за нашите здравни услуги. Упражненията, които се влияят от слаби предмишници, са лицеви опори за трицепс и тренировки за гърдите, тренировки за цялото тяло, тренировки за краката, махове с пудовка (тренировка за раменете), метаболитни тренировки и много други.
Причината е, че по-слабите предмишници означават по-слаб захват, който се изморява бързо още в началото на работния ден. Затова усещането за парене в предмишниците става често срещано след вдигане на тежест. Това парене и болезненост в мускулите на предмишниците води до незадоволителни резултати от тренировките.
Въпреки че има много други възможности, упражненията за укрепване на мускулите на предмишниците са едни от най-добрите. Ето 15 от най-добрите тренировки за подобряване на силата и релефа на мускулите на предмишниците. Присъединете се към нас, за да разгледаме по-подробно темата, и посетете нашия блог, за да прочетете за 19-те най-ефективни фитнес упражнения.
Това сгъване на бицепса в обратна посока активира множество мускули на ръката, включително брахиалис и брахиален мускул.
Бицепс и предмишници (pronator teres и brachioradialis).
Укрепва силата на хватката и засилва пренебрегваните части на предмишницата. Също така предпазва от болки в лактите.
Дръжте еднакво тежки и малко по-тежки гири във всяка от ръцете. Отлични варианти за това са комплектът гумени гири Jordan 6 кг (сиви) или комплектът гумени гири Jordan 9 кг (сиви), които предлагат стабилен захват и ергономичен дизайн. Застанете изправени с раменете изтеглени назад, след което вървете, докато предмишниците и ръцете ви се уморят.
Ръце и хват
Препоръчително е в началото да се изпълняват поне 2–3 серии по 20 ярда. Това укрепва ръцете и подобрява силата на раменете и коремните мускули.
Това е уред, който използва въртеливи и дърпащи движения за укрепване на предмишниците и мускулите. Ролките за китките се предлагат в различни онлайн магазини, като например колекцията от фитнес уреди на Welzo.
Разгъвачи и сгъвачи на предмишниците.
Подобрява издръжливостта на предмишниците и китките и значително увеличава силата на хватката.
Застанете с крака на ширината на бедрата. Вземете гири, като например двойката хромирани гири Jordan 6 кг, и дръжте дланите една срещу друга. Бавно изпълнявайте кърлове с неутрален хват. Задръжте за 2 секунди и спуснете.
Мускулите в горната част на ръцете, бицепсите и предмишниците.
Упражнението засяга три мускула в предмишниците под различни ъгли. Укрепва също мускулите на китката и бицепсите.
Това упражнение е много ефективно за изграждане на мускулите на предмишниците, за разлика от обичайните сгъвания с щанга, които се използват за изграждане на бицепса.
Сгъващите мускули на предмишниците.
Това упражнение натоварва сгъващите мускули на предмишниците за по-целенасочено укрепване. То също така укрепва пръстите.
Това е функционално упражнение, при което се вдига тежест от пода и се изминава известно разстояние. Освен че укрепва предмишниците, то ангажира и мускулите на корема.
Долната част на гърба, трапецовидните мускули и предмишниците.
Това упражнение е известно още като „hex bar lift“ и укрепва четириглавите мускули. Като тренировка за цялото тяло, то засяга множество мускулни групи. Подобрява мускулната маса и силата на хватката и спомага за укрепването на гръбначния стълб и ротаторния маншон.
Нашите добавки за по време на тренировка са полезни за тези, които искат да подобрят възстановяването и представянето си по време на тренировката. Разгледайте нашата колекция, за да закупите тези добавки.
Дръжте гира – например регулируемите гири 24 кг – в едната ръка в позиция за странична планка. Уверете се, че тялото ви е правилно подредено, стегнете коремните мускули и натиснете нагоре. Задръжте и повторете.
Целеви мускули
Раменни мускули, коремни мускули, ротаторна маншета и предмишници.
Това е упражнение за напреднали, което ангажира множество мускули едновременно. Подобрява стабилността и баланса на тялото, като предизвиква издръжливостта. Също така укрепва мускулите на раменете и торса, като подобрява стойката.
Това е напреднал вариант на набирането, който помага за подобряване на силата в предмишниците и горната част на тялото. Това упражнение за трениране на хватката изисква комбинация от интензивност и сила и подобрява метаболизма, което го прави част от метаболитните тренировки.
Мускулите на гърба, хватката и предмишниците.
Набиранията с кърпа наблягат на мускулите на предмишниците и засягат гърба, коремните мускули и горната част на тялото, като развиват издръжливост и сила на хватката.
Използвайте гири като LifeFit Heavy Duty Olympic Adjustable Dumbbell за допълнително съпротивление. Изпълнете стандартно сгъване, завъртете китките в горната точка и спуснете с дланите надолу. Изпълнете 3 серии по 10–12 повторения.
Брахиалис, бицепс и предмишници.
Това упражнение ангажира както разгъващите, така и сгъващите мускули за балансирано развитие на предмишниците. То ангажира и мускулните групи на бицепса.
Носенето на кетълбел е много трудно и е необходимо да го държите обърнат с дръжката надолу. Това е предимно упражнение за стабилност на раменете, но подпомага и предмишниците.
Мускулите на раменете, хватката и предмишниците.
Укрепва коремните мускули, бицепсите, мускулите на китката и предмишниците. Като увеличава силата на хватката, подобрява силата на натиска, баланса и стабилността. 7-те ефективни упражнения на стена за сила и стабилност също укрепват тези области. Посетете нашата страница, за да прочетете за тези тренировки.
Това е една от вариациите на упражненията за сгъване на бицепса, насочени към мускулните групи в горната част на тялото, и е едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулна издръжливост. За да изпълните това упражнение, можете да използвате дискове с всякакви размери, стига да можете да ги хванете правилно.
Хват, рамене, предмишници и коремни мускули.
Укрепва предмишниците, увеличава обхвата на бицепсите и укрепва раменните мускули и силата на хватката.
Това упражнение е по-напреднал вариант на високата планка. Може дори да се включи в тренировката за трицепси и гърди.
Рамене, коремни мускули и предмишници.
Укрепва раменете, коремните мускули, китките и седалищните мускули. Помага също за облекчаване на напрежението във врата и раменете и осигурява баланс и стабилност в раменната област. Балансирането на тялото е един от основните краткосрочни ефекти на упражнението.
Това сгъване е малко по-различно от традиционното сгъване на бицепса, но се изпълнява с FAT грип. Укрепва предмишниците и ангажира коремните мускули.
Бицепси и предмишници.
Подобрява мускулната издръжливост и силата на предмишниците и води до мускулна хипертрофия. Също така активира предмишниците по време на тренировката на бицепса.
Това е упражнение за напреднали, което укрепва гърба и предмишниците при изометрично задържане. То е едно от четирите основни упражнения за набиране.
Горната част на гърба, хватката и предмишниците.
Това е много напреднало упражнение и ефективна тренировка за сила на горната част на тялото. То придава релеф на ръцете, особено на предмишниците. Подобрява силата на хватката и общата сила на горната част на тялото. Функционалните упражнения за сила също са ефективни за тази цел. Посетете нашата страница, за да научите какво е функционална тренировка за сила.
Това е вариант на сгъването на бицепса, при който дланите са обърнати надолу. Това упражнение използва същото оборудване и засяга същите мускулни групи.
Брахиорадиалис и брахиалис.
Упражнението натоварва мускулите на предмишниците и брахиалиса. Ако се изпълнява редовно и правилно, помага за изграждането на по-големи бицепси и укрепва мускулите.
По-силните предмишници осигуряват по-силен захват. Затова тежките комбинирани упражнения с хващане на лостове, например гребане и мъртва тяга, са сред най-добрите начини за укрепване на предмишниците. Добри са също така набиранията, гребането с дъмбели и повдигането на раменете. Изборът обаче е личен въпрос.
По-големите ръце и длани означават, че човекът има по-големи юмруци и по-голямо предимство по време на мача. По-големите юмруци улесняват нанасянето на повече удари с по-голяма повърхност.
Натрупването на мускулна маса и сила в предмишниците отнема време и човек трябва да бъде търпелив. Целенасочените усилия дават резултати след месец-два. За да растат по-бързо, лактите, ръцете и китките се нуждаят от различни упражнения с променлива продължителност.
По-голямата сила на хватката се свързва с по-добро здраве и физическа форма. Изследвания показват, че хората с по-слаба хватка са изложени на повишен риск от инсулти, инфаркти, хипертония и диабет. Въпреки това, по-силните предмишници не удължават живота на човек.
Някои мускули, като предните и гръдните делтоиди и трицепсите, подобряват скоростта на ръката и силата на удара. Според професионални боксьори и треньори по-силните бедра също се свързват с по-голяма сила.
Предмишниците с обиколка 13 инча са значително над средната стойност за мъже и жени, която е 11 инча за мъжете и 9,5 инча за жените. Така че да имаш предмишници с обиколка 13 инча е доста добре.
Укрепването и изваяването на мускулите на предмишниците повишава силата на хватката и подпомага функционалността и стабилността на цялата горна част на тялото. Тези упражнения спомагат за постигането на всестранно развитие на мускулите и водят до изваяни предмишници с по-добра мускулна издръжливост.
Чрез включването на целенасочени тренировки в рутината, например „фермерски носене“, „хамър кърл“ и „кист кърл“, е възможно да се повиши производителността и да се оптимизират придобивките в силата за ежедневните дейности и спорта. Така че, независимо дали човек е опитен щангист или начинаещ, тези 15 тренировки за предмишниците предлагат балансиран подход за подобряване на естетиката и натрупване на сила.
Нашите 19 най-ефективни фитнес упражнения са други алтернативи за подобряване на издръжливостта и силата. Нашите колекции от спортни добавки съдържат множество продукти, които ще ви помогнат в това пътуване. Посетете тази колекция, за да я разгледате.
Оценено отлично от 28,951+ отзива
100% гаранция за връщане на парите
Нашата гаранция за връщане на парите гарантира, че получавате артикулите си или ще получите пълно възстановяване.
