Hyperextension: Видео ръководство за завършване на разширения на гърба

Наборът от упражнения, добре известни като хиперексенсения или удължаване на гърба, играе голяма роля за укрепване на мускулите, глутеите и дори тазобедрените стоки. Специалистът по гръбначния стълб д -р Майкъл Андерсън подсилва това с: „Тези упражнения са важни, защото ще създадат стабилност в гръбначния стълб и ще предотвратят нараняванията на долната част на гърба“. Тъй като изследванията показват, че в един или друг момент 80% от възрастните са засегнати от болки в долната част на гърба, включването на рутинна тренировка на хиперексенния може да бъде много важно за осигуряване на дългосрочно здраве на гръбначния стълб.

Защо правилната форма за хиперекстния е важна?

Много е важно да се гарантира, че правилната форма се поддържа при провеждането на това упражнение; Лошата форма може лесно да доведе до нараняване. Лошата стойка може да постави ненужно напрежение върху лумбалния гръбначен стълб, което води до проблеми с дискове или по -нататъшно влошаване. Както д -р Емили Робъртс, физиотерапевт, обяснява: „Клиентът трябва да бъде инструктиран да се движи бавно и да контролира движенията по всяко време, като също така гарантира, че няма хиперлордоза на гърба, за да се гарантира правилния мускулен фокус“. Някои от тях изчисляват, че повдигането с лоша форма по отношение на удължаването на гърба увеличава риска от лумбален щам до 30%. В този смисъл подходящата техника става доста важна.

Как да извършите задните разширения, стъпка по стъпка

Легнете на пейката за хиперекстния на стомаха си, така че бедрата ви да се подравнят с ръба на подложката. Можете да пресечете ръцете над гърдите или да сложите ръце зад главата. Спуснете горната част на тялото до пода, като държите прав гръбнак. Спуснете тялото си надолу и го повдигнете обратно, като напълно стискате мускулите на долната част на гърба, без да се удължава. Според д-р Сара Уилямс, професионалист по спортна медицина, „това движение под квалифициран професионалист първоначално-особено за начинаещи на упражнението“. Независимо, рискът от наранявания също е документиран, за да бъде намален с цели 40%, с тренировъчен надзор.

Модифицирани и вариации на хиперекстния

Тези с проблеми в долната част на гърба ще се нуждаят от някаква модификация, за да им помогнат да извършват хиперексенсиите безопасно. Вариациите включват 45-градусовото удължаване на гърба, което намалява обхвата на движение и впоследствие намалява напрежението през долната част на гърба. Според една публикация в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, разширенията на гърба, модифицирани по такъв начин, все още могат да се окажат много ефективни за укрепване на долната част на гърба с много по -малък риск от нараняване. Както каза д -р Алекс Томпсън, „много е важно да се адаптира упражнение въз основа на индивидуалните възможности на нечии, за да се уверите, че това е както безопасно, така и ефективно за тях“. Човек трябва да гарантира, че практическото приложение винаги се отнася до способността на индивида, трябва да бъде посочено, за да се гарантира безопасността и ефективността им. Можете също да опитате нашите 7 Ефективни алтернативи на мъртвите лифтове за мускулни печалби

Хората също питат

Как се чувства болката в хиперекстния?

Болката от хиперекстенсия обикновено включва остри или болки в свързаната става или мускул. Това обикновено е придружено от скованост и липса или ограничаване на движението. В лумбалната област това може да се опише като дълбока, остра, заострена болка, която се влошава с движение или стоене след дълго време.

Какво е пример за хиперекстния?

Хиперекстзията може да обясни ситуация, при която коляното ви се простира по -назад от нормалния диапазон на движение. Подобно движение, например, може да има естество на спирка или бързо въртене, особено по време на спорта, може да разкъса лигамент или нараняване на ставата.

Лошо ли са хиперексенсенията за гърба ви?

Когато Hyperextension се извършва правилно, тя не е вредна за гърба ви и всъщност засилва мускулите на долната част на гърба. Лошата форма или прекомерното удължаване води до щамове или наранявания; Следователно упражнението трябва да бъде изпълнено, като се има предвид добрата форма.

Какво причинява хиперекстния?

Hyperextension е нараняването от твърде много удължаване извън това, което се счита за нормален диапазон на движение за определена става. Това може да се дължи на внезапни, силни движения, лошо изпълнени упражнения или злополуки, което води до неоправдан стрес за ставите и мускулите.

Заключение

Ако бъдат интегрирани в рутината, тези набори от упражнения укрепват долната част на гърба и предотвратяват наранявания. В това упражнение обаче формата и техниката имат значение, защото те биха могли да избегнат ненужно напрежение на тялото. В някои случаи може да е най -добре да се консултирате със здравен специалист първо, преди да се предприеме в тази дейност, особено ако има предишни условия. Както казва д -р Джон Дейвис, „когато се прави правилно, хиперексенсенията са неразделна част от поддържането на гръбначния стълб здрав и за обща функционална годност“.