19 Най -добри ефективни фитнес упражнения

Най -добрите упражнения за обща фитнес

Фитнес упражненията са действия и движения, извършвани, за да останат здрави и годни или да практикуват специфична физическа активност (Речник на Колинс). Перфектната физическа годност се отнася до способността на телесните системи да работят заедно с перфектна ефективност, за да позволят здравословен живот и безпроблемно изпълнение на ежедневните дейности. Фитнес упражненията са важни, тъй като подобряват цялостното здраве, намаляват риска от заболявания, подобряват активността и мобилността, намаляват риска от наранявания и подобряват продължителността на живота и цялостното качество на живот. 

Всички желаят фитнес и има много начини да го постигнат. Той се нуждае от комбинация от упражнения, хранително управление и модификации на начина на живот. За много хора предизвикателствата, свързани с отслабването и фитнес пътуването, са огромни. Фитнес експертите съветват да започнете с основни и лесни упражнения и постепенно добавяне към тренировката. Упражненията, насочени към голяма група мускули, са по -ефективни. По -долу са 19 ефективни тренировки, процедури и добри тренировки, които са отлични за фитнес и цялостно здраве. Упражненията у дома подобряват силата, гъвкавостта и издръжливостта и изискват минимум до никакво оборудване или насоки от фитнес треньор. По -добре е да добавите подобни упражнения към ежедневието. 

Клекове

Клякането е упражнение за сила, при което човек сваля бедрата си от стояща позиция и след това се отдръпва. Кляканията помагат за укрепване на тазобедрените мускули. По време на низходящата фаза колянната и тазобедрената стави и мускулите се огъват, а глезенната става претърпява дорсифлексия. По време на изправената задна фаза коляното и тазобедрената става и мускулите претърпяват удължаване, а глезенната става претърпява плантарна флексия (Силвио Лоренцети, Швейцарски федерален институт за спорт). 

Той подобрява ядрото и увеличава размера и силата на мускулите на долната част на тялото. В корема се използват различни мускули в корема. Кляканията са или парфюмирани под телесното тегло (клекове с телесно тегло), или като имат мряна на гърба (клякания на гърба). 

Фигура 1: Спортист, изпълняващ клякания за гърба.

Процедурата на клек е завършена в 6 стъпки. 

1. Застанете изправени и дръжте краката точно под бедрата (ширина на бедрата на разстояние), след което леко преместете краката, за да ги направите малко по-широки от бедрата. Поставете ръце на бедрата. 
2. Постепенно затегнете стомашните мускули. Докато стоите, дръпнете назад раменете и повдигнете гърдите. Сега издишайте въздуха, което води до пъпа, който се натиска назад и ангажира мускулите на дълбокия корем. Дръжте таза и гръбначния стълб стабилни. 
3. Сега седнете постепенно, сякаш седите на невидим стол и огънете коленете, като държите горната част на тялото направо, за да изглежда като седалка на гърба. Раменете не трябва да се закръглят напред и гърдите да не се срутват, въпреки че е добре да се позволи естествен и лек наклон на торса. 
4. Продължете да понижавате, доколкото тялото позволява, без да продължите напред отвъд няколко инча. В случай на проблеми с коляното, понижаване над 90o (Бедрата, успоредна на пода) не се препоръчва. На коленете не трябва да се оставя да се придвижват напред твърде далеч или навътре. Те са подравнени с краката, притиснати навън като натискане към невидима лента. 
5. След това изправете краката за повдигане на движението на гърба. Трябва да се внимава да се избегне заключването на коленете, докато стои. Дръжте токчета плътно на пода, сякаш залепени, особено по време на постоянната фаза. Освен това укрепва глутеалните мускули. 
6. Повторете движенията 10-15 повторения в 3 комплекта. Добра практика е да се разтегли ръката отпред за по -добър баланс по време на процедурата. Процедурата трябва да се повтаря три пъти седмично, а честотата се увеличава, тъй като силата се подобрява. 

Ленгши

A Lunge се отнася до Положение на тялото, в което единият крак е поставен напред с крак плосък, а коляното се огъва, а другият втори крак е разположен назад. Има много вариации на белите удари, но основният механизъм е същият. Бодибилдърите и спортистите го използват като фитнес упражнение по време на тренировки за спортни резултати. Практикува се като част от режима на асана на йога. Задният крак също е активиран. Различни мускули, участващи в лунг, са еректорни спини, квадрицепси, глутеални, солеи, гастрокнемий, тазобедрени стоки, мултифидус, наклонени и напречни кореми. 

Фигура 2: Жена, изпълняваща предните удари.

Най -разпространената версия на белодробните е предния лунг, който се извършва на следващите стъпки; (Tine Alkjær, Университет в Копенхаген, Копенхаген, Дания)

1. Стойте високи, като държите краката на ширината на бедрата на разстояние и ангажирайте сърцевината, като издишате въздуха, като държите гърдите нагоре и напред. 
2. Направете голяма стъпка с десния крак в посока напред. Преместете тежестта напред, така че петата е първата, която удари пода. 
3. Спуснете тялото, докато дясното бедро успоредно на пода, докато десният пищял е вертикален. Преместването на коляното малко напред е наред, като се има предвид, че не надхвърля правилния пръст. 
4. Ако теглото позволява, леко залепете лявото коляно към пода, докато теглото е на дясната пета.
5. Натиснете силно върху дясната пета, за да постигнете началната позиция и повторете процеса. 

Процедурата за a назад или обратна подлежаща е както следва;

1. Застанете изправени, докато ръцете са в бедрата. 
2. Използвайте левия крак, за да направите голяма стъпка в обратната посока. 
3. Спуснете бедрата и направете предното бедро (дясно) успоредно на пода, докато дясното коляно е разположено директно върху глезена. Лявото коляно трябва да бъде огънато при 90o Ъгъл и да бъде насочен към пода, а лявата пета трябва да бъде повдигната. 
4. Натиснете плътно на дясното коляно на пода, за да възвърнете стоящото положение, и завършете първия цикъл, като приведете левия крак. 
5.  Сега отстъпете назад, като използвате десния крак. По -предизвикателно се добавя чрез поставяне на ръцете върху главата. 

Burpees

The Burpee е упражнение, при което стажантът завършва клякания с допълнителни стойки между повторенията. Дланите на ръката се поставят на пода пред съответните крака, за да се преместят от стоене към клякане. Той ангажира цялото тяло и е нает в силова тренировка. Това е много ефективно упражнение, което съчетава силата със сърдечно -съдовите тренировки. Цялата мускулатура на тялото се използва в непрекъснатата активност на цялото тяло. Не е лесно, но експертите го нарекоха достоен вариант (Джорджий Полевой, Москва Политехнически университет, Русия). 

Фигура 3: Жена, която прави бури. 

Стъпките са както следва; (Cleveland Clinic Health Essentials)

1. Започва от изправено положение, докато раменете се държат на рамо на разстояние. Дръжте ръцете отстрани, извадете гърдите и изправете гърба. 

2. Втората стъпка е да се спуснете в клякащо положение. Наведете коленете, изхвърлете ги леко покрай пръстите на краката и свалете дупето. Дръжте краката плоски на пода, след което поставете дланите пред краката. 

3. Върнете краката, за да постигнете позиция с висока дъска, докато цялото тяло е по права линия от токчета до раменете. Заключете ръцете, дръжте главата прави и очи в посока напред. 

4. Наведе лактите, за да доведе тялото към пода. То е като низходящата част от лицевата страна. Дръжте тялото изправено и сърцевината здраво. 

5. Върнете се в позиция с висока дъска, като същевременно поддържате тялото изправено. 

6. След това се върнете в позицията на клек. Краката са скочени напред, а краката се държат плоски на пода, докато кацат. Позицията до края на 6th Стъпката трябва да е като в стъпка 2. 

7. Дръжте ръцете нагоре, за да скочите към тавана, след това скочете експлозивно и кацайте на изходна позиция. 

8. Сега рестартирайте процеса, като се върнете към първата стъпка.

Коремни хрупки

Коремните хрупки са упражненията, които ангажират мускулите на ректуса на корема, за да затегнат корема и да постигнат известния Шест пакет ABS. Това е по-евтино, лесно, домашно упражнение, което не се нуждае от оборудване и използва теглото на тялото, за да тонизира мускулите. Въпреки променливите резултати от проучванията, някои експерти харесват Джин парк (Католически университет в Пусан, Корея) са го препоръчали, въпреки че има риск от нараняване на гърба. 

Различни видове хрупки са; Основните хрупки, които са насочени само към мускулите на ректуса на корема; Велосипедът хруска, които са насочени към мускулите на колата в допълнение към мускулите на ректуса на корема; Обратните хрупки, които са насочени към напречната корема (дълбок мускул под ABS) в допълнение към мускулите, насочени към велосипедните хрупки и кросоувър хрупка, насочени към мускулите на колата и мускулите на ректуса на корема. Има много други по -рядко срещани варианти. 

The процедура от всеки тип е различно. 

Основни хрупки: Прекомерното напрежение върху мускулите на шията се избягва при основните хрупки. Стажантът трябва да постави главата върху дланите на ръцете и изображението си, сякаш държи тенис топка между гърдите и брадичката. Тогава гърдите се повдигат, като същевременно се държат краката на място. 

Фигура 4: Спортист, изпълняващ основни хрупки.

Процедурата е следната;

1. Лежи плоско на земята, като държи краката плоски и в ширината на бедрата. Коленете трябва да бъдат огънати, върховете на пръстите, поставени зад ушите, като същевременно държи лактите широко отворени. След това поемете дълбоко въздух.
2.  Вдишайте въздуха, изстискайте корема и повдига главата. Повдигнете рамото и шията нагоре към тавана. 
3. В третата стъпка стажантът трябва да вдишва и да се върне на изходна позиция. 
4. Процесът се повтаря, за да завърши пет кръга от 10-12 повторения. 

Велосипеди: Пръстите не се стискат зад главата. Преди да постигнете висока скорост, е необходимо да я практикувате старателно. Краката трябва да бъдат изпънати напълно, докато лактите се държат широко отворени. 

Фигура 5: Спортист, изпълняващ велосипедните хрупки.

Процедурата е следната;

1. Легнете на плоския под с широко отворени лакти и върховете на върха зад ушите. Изстискайте корема и донесете двата крака до позицията на плота, като ги държите на ширина на хип. Глезените трябва да се подравнят с коленете, които вече са огънати на 90oи коленете трябва да са директно на бедрата. 
2. Издърпайте дясното коляно към гърдите и повдигнете раменните лопатки от земята. Извийте торса, така че левият лакът да докосне дясното коляно. Протегнете левия крак и го дръжте на пода.
3. Променете страните, докато лактите са широко отворени и пъпът се притиска в гръбначния стълб, за да завърши едно повторение. 
4. Повторете процеса за пет кръга от 10-12 повторения всеки. 

Обратни хрупки: Стажантът трябва да се движи бавно и да използва абс за всяка стъпка. Трябва да се избягва твърде много валцуване и в посока нагоре трябва да се повдигнат само бедрата и опашката. Щом повече от гърба започне да губи контакт с пода, активността се спира. Стъпките са както следва;

1. Легнете на гърба, докато краката са на пода в широчината на хип. Ръцете трябва да бъдат отпочинали по страните на тялото. Затегнете корема и повдигнете двата крака бавно до позицията на плота, докато все още е на широчината на бедрата. Коленете трябва да са директно върху бедрата, а глезените се привеждат в съответствие с тези, които вече са огънати на 90o. Поемете дълбоко въздух, докато гръбначният стълб е в неутрално положение и в долната част на гърба има естествена крива.
2. Извитайте въздуха, за да причини свиването на абс. Той избутва коленете и бедрата към гърдите. Бедрата трябва да слизат от постелката по време на къдренето, докато коленете трябва да останат под същия ъгъл. Поставете усилие да задържите рамото и шията отпуснати. 
3. Дишайте бавно във въздуха и се обърнете към изходна позиция. Бедрата трябва да лежат на постелката, а коленете трябва да са над бедрата, които все още са огънати на 90o. 
4. Процедурата трябва да се повтори за пет кръга от 10-12 повторения всеки. 

Кросоувър хрупка: Полезен съвет е да избягвате да изработвате врата и да си представите тенис топка между гърдите и брадичката. ABS трябва да бъде ангажиран по пътя нагоре, докато движенията по пътя надолу се контролират. Синхронизацията с дишането е важна. Процедурата върви по следния начин;

1. Лежи плоско на пода, докато краката лежат плоски и широчината на бедрата. Огънете коленете, поставете върховете на пръстите зад ушите и отворете лактите. 

2. Кросоувър левият крак вдясно, за да остави левия глезен да почива на дясното коляно и да поеме дълбоко дъх. Вдишайте въздуха и дръжте ABS здраво. 

3. Повдигнете горната част на тялото от постелката, за да позволите на десния лакът да стигне до лявото коляно. Торсът трябва да бъде усукан вляво, докато коремът се изстиска. 

4. Вдишайте, докато горната част на тялото бавно се спуска към постелката. 

5. Повторете процеса за пет кръга от 10-12 повторения всеки.

Странична дъска 

Страничната дъска е начин за включване и укрепване на два слоя мускули от страните на тялото, известни като мускулите на колата. Тези мускули са отговорни за огъването и завъртането на багажника и защитата на гръбначния стълб. Working with the obliques is important to improve the strength and tone of the core, and side plank is included in the exercise plans of many professional athletes as it strengths a group of three distinct muscles at once, strengthens the core without overstressing the back, improves баланса и намалява риска от нараняване на гърба (Анджела Бласиман и колеги, 2018). 

Преди да изпълните, намерете мека повърхност, например мат, за да намалите стреса върху краката и ръцете. 

Фигура 6: Човек в страничната позиция на дъската. 

The процедура е както следва;

1. Легнете от дясната страна с краката, подредени един върху друг, а краката се простираха направо. Дясният лакът трябва да бъде поставен под дясното рамо, а предмишницата трябва да се насочи далеч от тялото. Ръката трябва да бъде балирана, за да образува юмрук. Розовата страна на ръката трябва да докосне земята. 
2. Опарете сърцевината, вдишайте и дръжте шията неутрална. 
3. Повдигнете бедрата над постелката, за да поддържате цялото тегло на тялото отстрани на десния крак и лакътя. Тялото трябва да е направо от глезените до главата. 
4. Дръжте тялото в това положение и в зависимост от нивото на фитнес се стремя най-малко 15-60 секунди. 
5. Повторете процеса от лявата страна и повторете цикъла толкова, колкото позволява издръжливостта. 

Някои точки, които трябва да запомните по време на процедурата;

1. Ако е трудно да се задържи на дъската, няма от какво да се притеснявате. Опитайте упражнението от коленете вместо краката и постепенно изградете здравина.
2. Дръжте бедрата подредени, обърнати един към друг и не завъртете тялото. 
3. Не повдигайте мъдреца на тазобедрената става; Ако задържането на дъската е трудно, насочете се към по-къса продължителност, като 10-15 секунди, и се насочете постепенно 60 секунди.
4. Дръжте дъното и лицето отпуснати по време на процедурата.

Дъски

Има различни вариации на дъската и след като човек е практикувал основната странична дъска, си струва да опитате други вариации. Дефиницията и процедурите на Три основни варианта са дадени по -долу. 

Повишена странична дъска: Повишената странична дъска поставя по -голям акцент върху рамото. Необходима е повече работа, в зависимост от силата на сърцевината и горната част на тялото. Процедурата е следната;

Процедурата се стартира от същата позиция като в традиционната странична дъска. Стажантът е длъжен да поддържа сърцевината и неутралната врата. Сега бедрата се повдигат над постелката, като се използват дланите на ръцете, които поддържат под долното рамо, а пръстите трябва да са обърнати далеч от тялото. Горната ръка е разширена към тавана. Позицията се заема за 15-60 секунди и се повтаря от другата страна. 

Фигура 7: Спортист, изпълняващ въртяща се странична дъска. 

Странична дъска за въртене: Добавянето на въртене към страничната дъска ангажира ABS, глутеите, латните мускули, раменните мускули и коките. Процедурата е следната;

Процедурата се стартира в същото положение като традиционната странична дъска. Горната ръка е повдигната право над тялото. Ръката е спусната, сърцевината се завърта, а горната ръка е резбована през пространството, създадено под тялото. Тогава ръката е неправна и се връща в изходна позиция. Процесът се повтаря 10-15 пъти и след това се повтаря от другата страна. Препоръчва се начинаещ да започне от 1 цикъл на страна и постепенно се стреми да се увеличи, тъй като тялото натрупа сила. 

Потопена странична дъска: Той ангажира рамото, латния мускули в горната част на гърба, глутеите и наклонените мускули. Процедурата е следната;

Процедурата се стартира от същата изходна позиция като традиционната странична дъска. Тогава горната ръка се повдига малко отгоре, а горната ръка се държи на горната тазобедрена става. Бедрата се спускат, докато стигнат до земята и след това се върнат в изходна позиция. Процесът се повтаря 10-15 пъти от едната страна, а след това страната се превключва. На начинаещите се съветват да започнат само от един цикъл на страна и постепенно да увеличат интензивността и броя, тъй като тялото придобива сила.

Лицеви опори

Pushup или натискане нагоре е a Общо упражнение в които ръцете се използват за повдигане и спускане на тялото на пода многократно. Дейността на лицевите опори упражнява трицепсите, гръдните и предните делтоидни мускули и осигурява допълнителни ползи за другите мускули наблизо (Iván Chulvi -Medrano Nowyou Лично обучение за обучение, Валенсия, Испания).

Това е основно упражнение, използвано във военно обучение, физическо възпитание и атлетическа подготовка, а понякога се използва като наказателен спорт в бойните изкуства, училището и военните. Разработват различни варианти на лицеви опори, например, наклонени лицеви опори, упадък на лицеви опори, огънати лицеви опори, лицеви опори, лицеви опори, лицеви опори, лицеви опори с лат -редове, пляскащи лицеви опори и диамантени лицеви опори. Вариантите осигуряват допълнително съпротивление и предизвикателство и насочват по -специфични мускули. 

Фигура 8: Спортист, изпълняващ лицеви опори. 

За да извърши лицева опора, стажантът трябва да е на пода с четирите крайника и ръцете малко по -широки от раменете. Лактите се държат леко огънати и не трябва да бъдат заключени. Краката са удължени назад, за да се балансира цялото тяло на пръстите на краката и ръцете, а краката са на ширина на бедрата. След като се постигне позицията, Процедура за почивка е както следва;

1. Заключете корема и ангажирайте ядрото, като натиснете пъпа към гръбначния стълб.
2. Вдишайте въздуха и бавно огънете лактите, за да спуснете тялото към пода. Продължете да спускате веднага щом лактите образуват ъгъл от 90⁰. 
3. Сега, издишайте въздуха, като заразявате мускулите на гърдите и натиснете дланите на ръцете на пода, за да се върнат в изходна позиция. 
4. Повторете процеса и увеличете честотата бавно, тъй като тялото придобива сила. Добавете още предизвикателства, като добавите тегло или стъпки, както в останалите варианти. 
5. Важно е да държите цялото тяло по права линия, без да извивате гърба или да се провисите в средата. Ядрото трябва да се поддържа здраво през целия процес. 

При огънато лицево лице на коляното пръстите на краката се заменят с коленете. В наклона на наклона се използва пейка или таблица, като се използва същата техника като стандартен натискане и е по -лесно и по -добре да започнете за начинаещ. При натискане на стабилността на основната топка се добавя работа за стабилност на основата, за да се повиши ефективността и трудността. Препоръчва се след постигане на достатъчно опит в традиционните лицеви опори. В режим на упадък се използва таблица или кутия за повдигане на краката, добавяйки към съпротивлението и предизвикателството и височината на кутията или таблицата се регулира според изискването за съпротива. В варианта на пляскане се използва повече мощност, докато се издига, така че ръцете да слизат от подложката и да се извършва пляскащо действие в средата на въздуха. Той има риск от нараняване, особено за начинаещи. Диамантените лицеви опори се използват за насочване на мускулите на Bicep Brachii. Ръцете са затворени заедно, така че палецът на едната ръка докосне показалеца на другата ръка, за да образува диамантена форма на пода. Във варианта на LAT ROW, LABBELL LAT редовете се добавят последователно към върха по време на всяка репликация, за да се увеличи интензивността. От горната страна теглото се изтласква към гърдите и се спуска към пода. Във варианта на лекарствената топка стандартният натиск се парфюмира, докато поставя една ръка върху топката, подобрявайки баланса и стабилността на рамото.

Дървени лифтове с един крак

Това е популярно упражнение, което е насочено към мускулите в долната част на гърба, глутеите и тазобедрените стоки. Това е традиционен вариант за упражнения за мъртви лифт с допълнителна стабилност и предизвикателство за баланс. Той подобрява силата на сърцевината и гръбначния стълб. Вариантът с един крак включва повдигане на единия крак от земята и удължаване зад тялото. Удълженият крак укрепва основните мускули, докато стои на един крак подобрява баланса. Той е полезен за едностранните спортни движения (Wiktor Diamant, International Journal of Science Science, 2021 г.). 

Различните варианти са повдигнат вариант с един крак за заден крак, мъртва лифт с един крак с поддръжка, сглобяване с едно тегло с едно тегло и мъртва лифт с един крак с лента за съпротива и задвижване на коляното. Има няколко усъвършенствани варианта, които използват различни модификации за ангажиране на различни мускули. 

Фигура 9: Мъртвата лифт с един крак е наистина трудна. 

The процедура от традиционен сдвоен с един крак е както следва;

Повторете процеса по желание. 

Стоящ надземен дъмбел натискане

Надземна или Нормовата преса е тренировъчно упражнение за горната част на тялото. Стажантът притиска тежест като дъмбел в изправено положение. Той е насочен и развива предните делтоидни мускули в рамото. Някога беше част от олимпийските вдигания на тежести, но беше отстранен през 1972 г., тъй като отне много работа, за да се прецени правилната техника. Думбелите, мряните или гирките се използват за създаване на тегло, притиснати отгоре. 

Фигура 10: Човек, изпълняващ надземната преса. 

Предлагат се две версии; Единият се изпълнява, докато стои, а другият, докато седи. Постоянната версия е по -добра, тъй като ангажира повече мускули, за да вечеря асансьорът. Процедурата е следната;

1. Стойте изправени, като същевременно държите гърба прав. Дръжте дъмбелите на нивото на рамото във всяка ръка, като използвате надвиснала хватка. Палците се държат отвътре, докато кокалчетата са обърнати нагоре. 
2. Издишайте въздуха, тъй като теглото се повдига над главата по контролиран начин. 
3. Направете кратка пауза в горния край на движението. 
4. Вдишайте въздуха и вземете дъмбелите обратно към раменете. 

Има няколко различни начина за изпълнение на упражнението (варианти). Те включват пресата за седнала дъмбел, в която действията се извършват в седнало положение, за да се стабилизират по -добре и да поддържат гърба; вариантът за промяна на оръжията, в който и двете рамена не се използват и се променят; Вариантът за захващане на чука, в който позициите на ръката се променят, за да образуват захващане на чук, пресоване на Barbell Overhead, в която се използва лентата вместо дъмбелите и пикацията на дъмбела към пресоване долната и горната част на тялото едновременно.

Редове с дъмбели

Това е Общо упражнение Това ангажира горната част на тялото. Редът с дъмбел с една ръка (или ред с дъмбели с една ръка) е най-често използваният вариант. Тя включва движението на огъването напред на бедрата, докато претегля една от ръцете, и това тегло се държи да виси към пода. Теглото се издърпва нагоре към гърдите и се спуска до изходна позиция. Долната част на тялото и торса не са ангажирани и остават неподвижни, тъй като движението главно включва раменните лопатки. Той ангажира различни мускули в горната част на гърба, например Latissimus dorsi, заден делтоид, трапец и ромбоид. 

Фигура 11: Dumbbell Row използва само един дъмбел в едната ръка.

Преди да започне, постигането на правилната настройка, в която стажантът трябва да се сдобие с наклон 45⁰, е полезно. Той подобрява подравняването и осигурява никакъв допълнителен стрес върху гърба. След това във всяка ръка се грабне дъмбел, а краката се регулират, за да вземат единия си крак пред другия. Следващата процедура е следната; 

1. На първо място, дъмбел е хванат във всяка от ръцете. Ако човек се представя за първи път, се препоръчва да започне от по -малко тегло, че е в състояние да повтори поне 15 пъти. 
2. Сега, залитайте краката, за да вземете един от краката пред другия и да се поклонете бавно. 
3. Сега плъзнете лактите отстрани и притиснете раменните остриета заедно, когато теглото се повдига. Уверете се, че кракът е опънат дълго и раменете се задържат надолу по гърба. 
4. Направете пауза за една или две секунди и нежно удължете ръцете, докато теглото се отвежда в изходна позиция. Дъмбелите трябва да се подравнят с краката, докато се връщат в изходна позиция. 
5. Продължете да повтаряте поне 15 пъти и след това повторете от втората страна.

Наведен ред

Barbell Row или наведен над ред е едно от тренировъчните тренировки, които подобряват тона и силата на различните мускули отзад. Налични са различни варианти, които са насочени към различни набори от мускули. Използва се както за пауърлифтинг, така и за културизъм. Когато го добавяте към рутината за упражнения за силова тренировка, важен е изборът на тежест, който добавя към предизвикателството. Различни насочени мускули са терените минор, Терес Майор, Латисимус Дорси, Ромбоид, Инфраспинатус, трапец и горна част на ръцете и гръдния мускул. Той подобрява стабилността на гръбначния стълб и добавянето на дъмбели добавя повече устойчивост и помага за изгаряне на калории. Това е високо функционално и сложно упражнение и закрепването на корема и позиционирането на гърба е важно, за да се избегне ненужното напрежение. 

Фигура 12: Играта с Barbell е трудна, но възнаграждаваща. 

Процедурата е следната; 

1. Застанете, докато краката са на ширина на раменете. Сега дръжте дъмбел във всяка от ръцете и дръжте дланите обърнати един към друг. Наведен на 45⁰ и след това вдиша въздуха.
2. Издърпайте дъмбелите към гърдите или близо до дъното на ребрата по време на издишването на въздуха. Повдигнете, що се отнася до диапазона на движение. По време на процеса на повдигане трябва да се избягват движенията на китките. 
3. Сега намалете теглото обратно до изходното положение контролирано, когато въздухът се вдишва. Попълнете всички повторения, докато останете наведени. Поддържането на гръбначния стълб леко извита или неутрална по време на процедурата е важно и опашката трябва да бъде насочена към задната стена. Краката се съхраняват неподвижно, а коремът е подложен, за да се избегне заключване на коленете. 

Различни варианти се използват, за да се поберат по -добре целите и нивото на фитнес. Това са, огънати над дъмбелния ред в позицията на Lunge, която добавя тазобедрените стави и глутеите към тренировката; Единична ръка, огъната над дъмбелния ред, който е едностранни движения от едната страна на тялото наведнъж; и лентата, наведена над редове, в която Barbell се използва като тежест и се повдига чрез огъване при 45⁰ и подсилване на ABS.

Интервално обучение

Интервално обучение или интервално обучение с висока интензивност (Hiit) е категория тренировъчни упражнения, при които тренировките с висока интензивност са разделени по периоди на облекчение или почивка. Фазата с висока интензивност е анаеробна, докато периодът на възстановяване е аеробен и с по-ниска интензивност. Той балансира дейностите и почивката и позволява на начинаещите постепенно да подобрят своя годност и издръжливост, без да бъдат изтощени и преуморени. Различни варианти са интервално обучение с висока интензивност, тренировки за интервал на спринти и тренировки на Fartlek. 

Той се основава на принципа на адаптиране и предизвиква различни физиологични промени в тялото, например подобрена сърдечно -съдова ефективност и по -добра толерантност към натрупването на млечна киселина. Промените в крайна сметка подобряват издръжливостта, производителността и скоростта. Някои други ползи са по-добро обучение без изгаряне, включително кръстосано обучение в рутината на упражненията, по-калорично изгаряне, полезно за хора с медицински състояния като метаболитни заболявания и ХОББ и избягване на наранявания, често срещани с прекомерно използване на повтарящи се упражнения (Кристофър Хърст и колеги, 2019, Граници по физиология).  

Тя включва както аеробните, така и анаеробните компоненти. По време на фазата с висока интензивност гликогенът, съхраняван в мускулите, се използва анаеробно за физически активности. Анаеробните дейности не се нуждаят от кислород и генерират млечна киселина като страничен продукт. Поради натрупването на млечна киселина се създава дефицит на кислород. По време на фазите на възстановяване белите дробове и сърцето работят заедно, за да елиминират дефицита на кислород и възниква разпадане на млечната киселина. Аеробното дишане се активира, което използва кислород за генериране на енергия от съхраняваните въглехидрати. С течение на времето тялото започва да научава по -ефективното изгаряне на млечна киселина, което позволява на спортистите да се представят дълго време, без да се забавят от болка и умора. 

Фигура 13: Интервалът за почивка позволява на тялото да се възстанови. 

Продължителността на периода на възстановяване и активност е променлива в зависимост от избора. The Процедура на двете фази е както следва;

1. Анаеробно обучение (интервал с висока интензивност HIIT): Прекомерната тренировка увеличава скоростта на сърцето до 85-100% от пълния капацитет в анаеробната фаза. Всички сърдечни дейности като бягане и колоездене са в състояние да увеличат сърдечната честота до необходимата анаеробна фаза. Периодът на тренировка е по -кратък, но много интензивен.

1. Интервалът на възстановяване или почивка е два пъти по -дълъг от тази фаза на тренировка, например 30 секунди тренировка, последвано от 60 секунди почивка. 

Примерна процедура е;

1. Загрейте за 5 минути при умерена интензивност, след което оставете интервал на възстановяване от 5 минути. 
2. Извършете спринт с висока интензивност от 30 секунди. 
3. Оставете интервал на възстановяване от 60 секунди. 
4. Повторете процеса 3-7 пъти и го завършете с 5-минутно охлаждане с лесни усилия.

Глуто мост

Упражнението за глутет мост укрепва подбедриците (присъстващи на гърба на бедрото) и глутета (дупето) и подобрява стабилността на сърцевината. Това е упражнение за загряване, сила и рехабилитация за стабилност на гръбначния стълб и подобрение на ядрото (B. J. Lehecka, DPT, International Journal of Sports Physical Therapy). 

Различни Варианти От мостовете на глутета се избират, като се имат предвид фактори като цели за упражнения и нива на фитнес. Те са повдигнати крака, в които се поставя някаква опора под краката; изправени крака, в които се добавя топка за упражнения, за да поддържа краката; мост с един крак, в който един от краката се използва наведнъж или използва или без да се използва топките за упражнения; Поход на мост, в който един от краката се повдига един път и се довежда до сърцевината и след това се спуска и процесът се повтаря за другия крак и упражнението за мост на един крак с понижения крак, който добавя повече интензивност, като добави движението на крака, докато тазът все още е в повдигнато положение.

Фигура 14: Илюстрация на глут мост.

The процедура е както следва;

1. Първо, намерете отворено пространство и легнете право на пода или постелката. Оставете ръцете да почиват отстрани, коленете се огъват, а краката, поставени плоски на пода под коленете. Затегнете дупето и коремните мускули, като натиснете долната част на гърба на земята. 
2. Повдигнете бедрата, за да създадете права линия, простираща се от раменете до коленете.
3. Сега ангажирайте ядрото, като натиснете пъпа към гръбначния стълб и задръжте в позицията за 20-30 секунди. 
4. Спуснете бедрата и се върнете в изходна позиция. 

Коляно избива

Коляното е Основно упражнение Това е насочено към тазобедрените флексори и ABS, използвайки теглото на тялото. Основните мускули, насочени в колянните камиони, са ректус корем, известен като ABS, iliacus, Psoas major (Hip Flexors), квадрицепси (мускули на бедрото), външни и вътрешни коси (мускулите на талията) и напречния абмина. Основните предимства на коляното са, че те са изпълними по всяко време и навсякъде, няма изискване за оборудване и време за загряване или настройка и те причиняват отлично ангажиране на ядрото и хип флексорите. 

Фигура 15: Спортист, изпълняващ упражнение на коляното.

The процедура е както следва;

1. Първо седнете на пода с краката плоски и краката се огъват. Поставете ръцете на земята близо до бедрата, за да постигнете баланс и да намажете корема. 
2. Сега повдигнете и удължете краката отпред и вземете краката на няколко сантиметра над пода. Леко облегнете се назад, докато дупето е балансирано. Тялото приема формата на плитка „V“. 
3. Сега огънете коленете и издърпайте краката, като едновременно движите горната част на тялото напред. 
4. В края, леко облегнат назад, докато краката са удължени и повторете процеса. 

Това е основната процедура и е модифицирана за разработване много варианти. Това са пейки коляни, в които пейката се използва за добавяне на повече предизвикателство и увеличаване на обхвата на движенията; усукване на коляното, в което се добавя обрат, за да се включат коките; V-ups или v- заседания или просто v-sits, в които тялото е превърнато в свободна V форма за повече предизвикателство; двойна хрупка, при която се добавя гръбначен флексия, за да предизвика по -голямо активиране на ректус кореми; Hollow се държи, за да работи по -добре на тазобедрените флексори; Rollouts, които включват лат -мускули в тренировката и висящото повдигане на коляното, в които се повдига цялото тегло на краката и е много по -предизвикателно.

Щука

Щурмоване или Швейцарски топка щука, използва фитнес или топка за стабилност, за да упражнява абс. Те са прости и се изпълняват с минимално оборудване. Освен ABS, Pike Rollout е насочен към трицепсите, раменете, четириногите, косите, долната част на гърба, тазобедрените флексори, глутеите и мускулите в предмишницата. 

Фигура 16: Старша жена се търкаля над швейцарската топка.

Процедурата на основното разгръщане на швейцарски топка е следната;

1. Легнете на пода в позиция на дъската. Дръжте ръцете под раменете, така че ръцете и пръстите на краката да се притискат плътно на пода. 
2. Сега поставете пищялите върху върха на швейцарската топка, като същевременно държите краката заострени и ядро ​​концентрирани, за да постигнат баланс. 
3. След като се постигне правилен баланс, разточете топката към гърдите, докато удължавате краката. Краката са забити във въздуха, докато топката се търкаля. 
4. Договорете ABS и разширете тялото, тъй като швейцарската топка се отменя назад. 
5. Въртейте се назад, докато швейцарската топка се търкаля нагоре по бедрата и раменете се простират над главата. 
6. Направете много повторения и постепенно се увеличават. 
7. Дръжте ядрото, договорено през цялата процедура, за да балансирате правилно тялото и не позволявайте провисването на бедрата. 

Опитайте се да запазите торса перпендикулярно на земята по време на позицията на щука. Упражнението става все по -трудно, тъй като топката се премества все повече и повече от лицето. 

Различни други варианти извършват процеса по различни начини, например претеглена жилетка, която да добавят към съпротивлението, да регулират разстоянието между топката и лицето, за да променят степента на предизвикателство и съпротива, а някои други варианти го изпълняват срещу стената, така че, така че, така че, така че, така че да се Гърбът е успореден на стената, докато е в положение на щука. 

Стойка за врана

Стойката на врана, или поза на врана, е балансираща с ръка йога поза, известна като "Kakasana". Той упражнява ръцете, краката и горната част на гърба и подобрява тона и силата на мускулите. В допълнение, много ползи за духовното и психичното здраве са свързани с упражненията. Името е с индийски произход и произлиза от санскритските думи „kaka“, което означава врана и „асана“, което означава позицията. В позата на врана ръцете се поставят на пода, пищялите са отпочинали в горната част на ръцете, а краката се повдигат, за да се постигне формата на седнала врана (The Yoga Journal, 2021 г.). 

Въпреки твърдените от духовните и психичните ползи, някои други потенциални ползи са по -доброто качество на живот и здравето, по -доброто управление на постоянния тазов дискомфорт при жените и подобрения сън, особено за оцелелите от рак. 

Фигура 17: Жена, изпълняваща стойка на врана.

The процедура е както следва;

1. Седнете на йога постелка и поставете дланите пред краката. Сега, вземете подкрепата и намажете пръстите си широко. 
2. Поставете цялата тежест на долната част на тялото върху топките на краката. 
3. Сега, донесете коленете до нивото на гърба на горната част на ръцете. 
4. Поставете цялото телесно тегло на ръцете и повдигнете главата. 
5. Повдигнете двата крака над постелката един по един, докато поддържате цялата тежест на ръцете.
6. Заключете коленете в горната част на ръцете и използвайте бедрата, за да получите опора. 
7. Приближете краката близо до бузите на глутелите и задръжте възможно най -дълго или при необходимост. 
8. Накрая издишайте въздуха, постепенно препозиционирате тялото на земята и се изправете. 

Някои полезни съвети за стойка на екипажа са; да се постигне силна основа и да се подобри основната сила, преди да практикувате; Заключете средната линия, използвайки мускулите на абдуктора, за да улесни повдигането; Използвайте ключалките или бандата, които позволяват или ограничават потока от енергия (консултирайте се с преподавателя по йога); Закръглете гръбначния стълб, за да активирате сърцевината и да подобрите физическото благосъстояние и да повдигнете глутеите и да дръжте очите в посока напред. Не се препоръчва за хора с нараняване на тазобедрената става, бременни жени, тези, които имат физически дискомфорт, например синдром на карпалния тунел, мигрена или умора и жени по време на менструацията.

Ходене

Ходенето е първата и най -важна стъпка във фитнес пътуването. Прави се по всяко време и навсякъде, от ходене до училище или на работното място, в парковете или маршируване на стола, за да предизвикате тялото. Ходенето като тренировка обаче е различно от рутинното ходене. Разходката за тренировка е поредица от стъпки, предприети в определеното време, за определен интервал от време и място, като пешеходната писта в обществен парк. 

Ходенето е аеробно упражнение с умерена интензивност, което увеличава дишането и сърдечната честота в зависимост от степента на интензивност. Има различни препоръки, но повечето експерти Съгласете се, че ходенето по -малко от 5000 стъпки всеки ден е знак за заседнал начин на живот и възрастните трябва да се стремят поне към 10 000 стъпки на ден (2000 стандартни стъпки са равни на една миля). 

Има различни видове разходки и всеки има различна процедура. Някои Основни видове са; 

Причинно разходка: Той е подходящ за всеки, както като рутина, или просто за забавление. Лесно се изпълнява при всички атмосферни условия, самостоятелно или с някой член на семейството или приятел. Не е необходимо специално оборудване, с изключение на анцуга или джоги, които са личен избор. 

Бързо разходка: Той е умерено бърз и по -бърз от нормалната разходка. Той е подходящ за всички, особено за тези, които искат да се затоплят или да се подготвят за по -предизвикателни упражнения. 

Туризъм: Туризмът е по -предизвикателна разходка по естествени пътеки, пътеки и по хълмовете и е с по -голямо разстояние и продължителност от нормалната разходка. Това е за хора с по -добра издръжливост и фитнес, които искат да подобрят здравето си. 

Пешеходна пътека: Прави се по пешеходни пътеки по гората, парковете, бреговата ивица и горите и е отлично за хора, които искат да се насладят на природата с ползите от ходенето. 

Пешеходна мощност: Много бързо се разхожда без никакви почивки. Ръцете задвижват тялото напред, а сърцевината се държи ангажирано. Той се нуждае от умения и техника и има повече ползи от по -бавните типове.

Фигура 18: Жена, ангажирана в Северната разходка.

Хилинг: Изпълнява се в планински и хълмист терен с известна степен на наклон. Степента на градиента се основава на нивото на фитнес. По -добре е за хората с по -добра издръжливост и издръжливост. 

Race Walking: Извършва се с висока скорост, докато спазва строги правила като постоянно да държите единия крак на земята. Това е разходка с високо значение и е подходяща за спортисти, които искат да се състезават в състезания по бягане и е тест за ограничения за издръжливост и скорост. 

Северна разходка: Северната разходка използва Специално проектирани стълбове. Това е по -изчерпателна разходка, тъй като горната част на тялото е ангажирана по време на движението. Подхожда на хората от всякакъв фитнес и възрасти и има множество ползи за здравето.

Плуване

Плуването е сложна дейност, при която координираните движения на ръцете и краката задвижват тялото през водата. Водата предлага по -голяма устойчивост на движение от въздуха поради високия си вискозитет, така че плуването се нуждае от повече усилия и енергия, отколкото ходене. Така че са необходими по -силни мускули за извършване на плуването. Това е предимно сърдечно -съдово упражнение и изтласква сърдечния капацитет до нейните граници. 

Плуването е сложна техника; Само натискането и пръскането във водата е недостатъчно и спокойно плуване за известно време е достатъчно, за да има някои ползи. Плуването на тренировките е по -напреднал тип и има много зададени цели. Той ангажира повечето мускули в тялото и ги укрепва. Включените първични мускули са мускулите в корема, гърдите, рамото, краката, гърба и бедрата (Клаус Уирт, Университет за приложни науки Винер Нойстад, Австрия).

Различни ползи от плуването са по -добро здраве на сърцето, по -малко болки в ставите, загуба на тегло и по -добър контрол на кръвната захар и натиска. Има различни плувни удари, например свободен стил, пеперуда и бруст и т.н., но Следващи насоки Помощ при всички удари. 

1. Вземете дълбоко вдишване, докато стоите в басейна. Сега, издишайте за няколко секунди след поставянето на лицето във водата.
2. Започнете в позицията на звездната рибка и използвайте ръцете и краката, за да се натискате напред, докато те са разпръснати. 
3. Дръжте страната на басейна, вдишвайте въздух, поставете лицето във водата и издишайте, след което извършете трептене на ритници за няколко секунди. 
4. Застанете, докато гърбът е със стената. Удължете ръцете над главата и подредете ръцете. Сега влезте в водата хоризонтално и практикувайте трептене за няколко секунди.

Някои ключови съвети за успех са присъединяването към плувен клуб и вземане на инструкции от треньора по плуване, практикуване на тренировки за всеки конкретен удар на плуването, гледане на видео илюстрации на всеки удар, като се грижи за дишането и практикуването на възможно най -много. 

Фигура 19: Момиче плува.

Процедурата за някои важни удари е следната;

Братски удар

Различни фази на цикъл на гърдите дърпат, дишат, ритат и плъзгат. 

1. Плувайте, докато лицето е в тялото и поддържайте тялото хоризонтално и право. Подредете ръцете, докато държите краката и ръцете дълги. 
2. Натиснете палеца надолу, ръцете назад и навън в кръг и дръжте лактите високи. Живейте леко главата и вдишайте.
3. Донесете ръцете пред раменете, докато палците сочат нагоре. Наведете коленете и приведете краката към дупетата, докато те сочат навън. 
4. Вземете ръцете напред, ритайте назад и навън в кръгове и щракнете краката заедно. Вдишайте въздуха, докато главата е под вода. 
5. Плъзгайте напред бавно и повторете процеса. Дръжте краката отзад, а не под тялото, тъй като хоризонталното положение на тялото минимизира съпротивлението.

Инсулт на пеперуда

Това е сложен удар и се нуждае от по -добра координация. На първо място, практикувайте вълновите движения на тялото. 

1. Плува, докато тялото е хоризонтално и право, а лицето е във водата. Дръжте краката и ръцете дълги и подредете ръцете. 
2. Натиснете главата надолу и напред и натиснете бедрата нагоре. Сега натиснете главата нагоре и се насочете надолу. Продължете редуването като вълна. 
3. Докато главата се движи надолу, следвайте бедрата и ритайте. Натиснете ръцете надолу и се плъзнете покрай бедрата. След това вдишайте въздух, като повдигнете главата.
4. Ритайте нежно и продължете тялото на тялото, докато ръцете пресичат водата. Поставете лицето под вода и следвайте отзад с ръцете. Издишайте въздуха и е завършен един цикъл на ръката. 
5. Повторете процеса и вземете дишане след 2-3 цикъла. 

Бягане

Бягането е дейност, която включва задвижване на тялото напред по бърз начин на стъпалото. Това е различно от разходката. По време на ходене единият крак винаги почива на земята, но бягането се случва, когато и двата крака са над земята. Това прави бягането на спорт с високо въздействие. Бягането е или аеробно, анаеробно или и двете. Сърдечната честота и приема на кислород остават последователни в аеробния тип, докато анаеробният тип включва бързи изблици на активност за кратко време. 

Експертите предполагат, че човек трябва да работи 16-24 седмици За да се изгради основата за правилно аеробно бягане, а след това и анаеробните спринти спомагат за подобряване на производителността. Ползите за здравето включват по -добри енергийни нива и настроение, по -добра концентрация и памет, подобрени дихателни функции, повишено здраве на мускулите, по -силно сърце, повишена костна плътност, намален риск от хронични заболявания и по -добър и по -дълъг живот. 

Фигура 20: Бягането ангажира повечето мускули на тялото. 

Предпоставката за следване на програма е предварително да се изгради издръжливост чрез джогинг и ходене. Така че, започнете с бърза разходка за известно време, за да се затоплите за 10-15 минути и след като се затоплите, опитайте джогинг. Jogging работи с по -ниско, по -спокойно темпо, изискващо минимално натоварване. Само няколко минути джогинг са достатъчни. След това се върнете към ходенето веднага щом дишането стане нормално. Вземете още един цикъл на джогинг за кратко време, последван от ходене. Дължината на интервалите е специфична за човек и зависи от индивидуалните нива на фитнес, но интервалите постепенно се увеличават. 

Няколко дни практика са достатъчни, за да позволят да се кандидатира за кратко време и да се стреми да постигне период на работа от поне 15 минути. Сега условията са пълни, за да следват по -строга програма за обучение. Практикуването твърде много за твърде кратко време и твърде бързо увеличава риска от наранявания.

Какво е фитнес упражнения?

Фитнес упражненията са физически дейности за поддържане или подобряване на здравето, фитнеса и цялостното благосъстояние на човек. Подобни упражнения се фокусират върху различни аспекти на фитнеса, например телесен състав, гъвкавост, мускулна сила и сърдечно -съдова издръжливост (Доклади за обществено здраве, 1985 г.).  

Няколко вида упражнения се квалифицират като фитнес упражнения, например, 

1. Сърдечно -съдови упражнения, които подобряват работещата ефективност на сърдечно -съдовата система и белите дробове и включват бързо ходене, бягане, плуване и колоездене. Те подобряват сърдечната продукция и подобряват захранването на кислород в тялото. 
2. Упражнения с гъвкавост, например статично разтягане, пилатес и йога, укрепват мускулите и ставите, улесняват движението и намаляват риска от кости и ставни наранявания.
3. Упражнения за тренировки за сила или съпротива, например лицеви опори, клякания, пейки и мъртви лифтове, които подобряват тона и силата на мускулите, метаболизма, плътността на костите и мускулната маса.
4. Аеробни упражнения, например стъпка аеробика, скачане на въже и танци, които подобряват сърдечните функции и повишават ефективността на консумацията на кислород. 
5. Упражнения за стабилност и баланс, например стойки с един крак, упражнения за стабилност на топка и дъски за стабилност, които подобряват равновесието на тялото и намаляват риска от падания и наранявания. 
6. Функционални тренировъчни упражнения, които подобряват ефективността на ежедневните функции, като имитират движенията, практикувани ежедневно.      
7. Интервално обучение с висока интензивност (HIIT), което включва кратки изблици на физически дейности, последвани от интервали на почивка, които помагат за изгаряне на калории и увеличаване на сърдечно-съдовата издръжливост. 

Изборът на идеално фитнес упражнение се основава на много свързани със здравето и лични фактори и трябва да се консултира с лекаря или фитнес треньора. 

Какво е значението на фитнес упражнението?

Фитнес упражненията са важни за физическото и психическото здраве по различни причини. Ползите са твърде много, за да бъдат обобщени в параграф. Някои от тях са;

По -добро физическо здраве: Подобряването на кръвообращението и сърдечните функции намалява риска от много хронични и смъртоносни заболявания, например хипертония, сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и диабет. Това води до по -добро качество на живот (QOL) и ниска смъртност, като Pawel Posadzki и колеги, отбелязани през 2020 г. (BMC обществено здраве). 

Идеално управление на теглото: Редовните фитнес упражнения позволяват на човек да изгаря прекомерни калории и да поддържа идеално тегло и ИТМ. Важно е, тъй като затлъстяването отваря вратата за много заболявания. Редовните фитнес упражнения за 150 минути/ седмица помагат за поддържане и подобряване на здравето, докато 225-420 минути/ седмица причиняват значителна загуба на тегло (Деймън Л. Суифт, доктор на науките).  

По -добро здраве на костите и мускулна сила: Упражненията за сила и фитнес подобряват стройната маса, здравето на костите и метаболизма. Той намалява риска от наранявания и позволява по -добра стойка.

По -добра гъвкавост: Фитнес упражненията, особено упражненията за гъвкавост, подобряват еластичността на мускулите и по този начин намаляват риска от наранявания. 

Ползи за психично здраве: Фитнес упражненията причиняват освобождаването на ендорфини, хормоните на удоволствието, които подобряват настроението, облекчават тревожността и стреса и подобряват качеството на съня. Следователно рискът от състояния на психично здраве при хора, ангажирани с редовни фитнес упражнения, е нисък. Освен това усещането за постигане на фитнес цели и подобряване на физическия външен вид засилва самочувствието. Той подобрява социалните отношения с допълнителни предимства. Има ползи, свързани с паметта, уменията за решаване на проблеми и вниманието (Корнелия Хърбърт и колеги, 2020 г.). 

По -добра координация и баланс: Упражненията за стабилност намаляват риска от падания, особено при възрастни, чрез подобряване на стабилността и координацията. Подобни упражнения наблягат на силата и баланса на основния баланс, подобряване на подравняването и стойката и намаляване на риска от мускулно -скелетни проблеми. 

По -добър имунитет: Фитнес упражненията подобряват имунните функции чрез подобряване на кръвообращението и възпалението. 

По -дълъг живот: Крайният край на всички ползи е по -добър и по -дълъг живот и проучванията показват, че хората, ангажирани с фитнес упражнения за по -дълги времена, имат по -добър и по -дълъг живот. Хората, ангажирани с редовни физически дейности, имат 30-35% по-ниска смъртност поради всички причини (Journal of Aging Health, 2012). 

Каква е целта на фитнес упражнения?

Целта на фитнес упражнението е субективна и лична материя. Изборът зависи от индивидуалните здравни цели. Фитнес упражненията подобряват качеството на живот и оптимизират здравето, като влияят върху физическите, емоционалните и психическите аспекти. Ключът към успеха е да поддържате упорито упорито. Хората отиват за фитнес упражнения за един или повече от следните цели; 

1. За да се подобри физическата годност и уелнес и да има по -добър телесен състав, гъвкавост, мускулна сила и сърдечно -съдова издръжливост. 
2. За да се предотврати или намали риска от хронични заболявания, например хипертония, затлъстяване, диабет тип 2 и т.н. 
3. Управление на теглото и идеален ИТМ
4. За да се подобри външния вид, силата и гъвкавостта на мускулите
5. За подобряване на емоционалното благополучие, например по-добри познавателни функции и намаляване на риска от тревожност и депресия 
6. За да намалите стреса и да имате по -добър сън
7. За подобряване на силата и плътността на костите и намаляване на риска от проблеми, свързани с костите, например фрактури и остеопороза 
8. За подобряване на координацията и баланса
9. За да се подобри продължителността и качеството на живот 
10. За увеличаване на самочувствието и социалното приемане 

Ползите са твърде много, за да бъдат изброени напълно. Накратко, ангажирането с фитнес упражнения се възползва от здравето, независимо от пол, възраст и здравословно състояние. 

Какви са ползите от фитнес упражненията?

Фитнес упражненията предлагат много предимства; Редовните физически и фитнес упражнения са от полза за цялостното здраве. Някои добре познати ползи за здравето са;

1. По -добро сърдечно -съдово здраве: Редовните фитнес упражнения укрепват сърдечните мускули и по този начин подобряват кръвното налягане и циркулацията. Рискът от сърдечни заболявания, например инсулт и сърдечна недостатъчност, се намалява. Прекарването на 30 минути за упражнения с умерена интензивност 5 пъти седмично помага за предотвратяване на хронична сърдечна недостатъчност (Американска сърдечна асоциация). 
2. Подобрена стройна маса и мускулна сила: Някои упражнения, например вдигане на тежести и силова тренировка, увеличават мускулната маса и метаболизма. Подобрява физическата издръжливост и издръжливостта. 
3. Здраве и гъвкавост на костите: Упражненията като вдигане на тежести, ходене и джогинг подобряват здравето на костите и намаляват риска от състояния, свързани с костите, например остеопороза. Разтягането на пилатес и йога подобряват гъвкавостта на организма и намаляват риска от наранявания на костите и ставите. Дейностите, които включват скачане, например, тенис, Запазете здравето на костите в зряла възраст според Американският колеж по спортна медицина. 
4. Управление на теглото: Фитнес упражненията помагат за изгаряне на калории и поддържане на идеално тегло и ИТМ. Важно е, тъй като затлъстяването отваря вратата към различни заболявания. 
5. По -добър ум: Освобождаването на невротрансмитери, например допамин и серотонин, причинява по-добро настроение и се възползва от емоционалното благополучие. Подобрява паметта и спомага за управлението на спада на когнитивните функции с възрастта (Джил Н. Барнс, Напредък във физиологичното образование). 
6. Управление на стреса: Фитнес упражненията освобождават подобрители на настроението, например ендорфини, които насърчават психичното благополучие чрез намаляване на тревожността, стреса и депресията. 
7. Сън за тесто: Редовната рутина на упражненията има благоприятно въздействие върху съня. Въпреки това, упражняването на твърде затваряне преди лягане има обратен ефект. 
8. По -добър имунитет и по -нисък риск от хронични заболявания: Фитнес упражненията помагат за засилване на имунните функции чрез подобряване на притока на кръв към множество органи и по този начин увеличаване на способността на тялото да се защитава от инфекции. Той намалява риска от остри и хронични заболявания, например метаболитни заболявания, рак и диабет тип 2. 
9. По -добро храносмилане: Упражнението влияе върху храносмилателната система чрез увеличаване на чревните контракции и намаляване на риска от проблеми, например, запек. По -доброто храносмилане, по -доброто циркулация и подобреното доставяне на кислород водят до по -добра издръжливост, издръжливост и енергия. 
10. По -добро социално приемане: Физически годният човек вероятно ще бъде по -социално приемлив. Включването в отборни спортни и фитнес класове увеличава социалните взаимодействия и намалява чувствата на изолация.

Точните ползи за здравето варират от човек на човек, а редовните консултации с лекар и експерт по фитнес са важни, за да се извлече максимумът от всяка тренировка за упражнения. 

Защо е необходимо фитнес упражнения?

Фитнес упражненията са необходими поради различни ползи за здравето, а прекарването на няколко часа седмично е сравнително ниска цена на огромни ползи за здравето. Тези упражнения подобряват сърдечно -съдовото здраве, помагат за регулиране на метаболизма, баланс и гъвкавост, поддържат здравето на костите, подобряват здравето и гъвкавостта на ставите и допринасят за цялостното здраве, включително психичното здраве. Спортистите трябва да упражняват във фитнес за по -добро представяне в атлетическите състезания. Помнейки, че добре закръгленият и полезен план за упражнения трябва да бъде съобразен с индивидуалните нужди е важно и не всички упражнения са от полза за всички. Следователно човек трябва да избере необходимите фитнес упражнения внимателно.

Как фитнес упражненията влияят на физическото здраве?

Фитнес упражненията влияят дълбоко на цялостното физическо здраве и ефектите се отбелязват във всички телесни системи. Важното физиологични промени са по -добро сърдечно -съдово здраве, което води до по -нисък риск от сърдечни заболявания, например инсулт и сърдечен удар; по -добра издръжливост и макулна сила, които подобряват способността за извършване на рутинни жизнени дейности и намаляват риска от мускулни наранявания; по -добро здраве на костите с по -нисък риск от костни фрактури и хронични състояния като остеопороза; по -добър метаболизъм и енергийни нива; контрол върху състава на тялото и способността за управление на базалната метаболитна скорост; гъвкавост на ставите, сухожилията и връзките и по -добър физически баланс; по -добро съвместно здраве; по -добър контрол върху кръвните параметри, например нивата на налягане и глюкоза; по -добър контрол върху нивата на холестерола, особено лошия холестерол (LDL); стимулиране на храносмилателния процес и предотвратяване на проблеми като запек; По -добро здраве на имунната система, което води до по -ниско възпаление и по -нисък риск от някои ракови заболявания. 

Фитнес упражненията подобряват способността на тялото да управлява болката и да освобождава допускането на стрес и хормоните на удоволствието. Освен това подобреният баланс на хормоните има широкообхватни ефекти.  Не забравяйте, че въздействието на фитнес упражненията върху физическото здраве е променливо и зависи от фактори, например генетика, здравословни състояния, пол, възрастов тип и интензивност на използваните упражнения. Необходим е добре закръглен и персонализиран план за упражнения, за да се получат максимални ползи и е необходим записването на помощта на заинтересовани специалисти.

Как фитнес упражненията помагат при физическата сила?

Фитнес упражненията подобряват физическата сила, като влияят на различни параметри, свързани със силата. The Основни ефекти на физическа сила са;

Подобрено сърдечно здраве: Фитнес упражненията подобряват сърдечно -съдовото здраве и циркулацията и помагат за управление на кръвното налягане. Повишената сърдечна ефективност позволява по -ефективно изпомпване на кръв в различни органи за по -добър метаболизъм. Упражненията за силова тренировка подобряват издръжливостта и силата на мускулите. 

По -силни мускули: Размерът на мускулните влакна и броят на митохондриите (силата на клетките) във всяко мускулно влакно се увеличава. Тя позволява на мускулите да се свиват и да се отпуснат с повече мощност и скорост без изтощение. Повишената костна плътност поддържа мускулите и намалява риска от мускулни и ставни наранявания. 

Повишена честота на метаболизма в покой: Фитнес упражненията подобряват честотата на метаболизма на покой. Тя позволява по -ефективно производство на енергия от храните, които човек яде. 

Подобрено психическо благополучие: освобождаването на облекчаващи на стреса, напр. Ендорфините, се стимулират от фитнес упражнения, подобряват психичното здраве и позволяват на човек да се съсредоточи върху физическата работа. 

Управление на теглото: Човек с наднормено тегло трябва да носи прекомерно тегло, докато се движи, което води до изтощение. Фитнес упражнението помага да се хвърли допълнителна мазнина, което позволява по -добра физическа устойчивост и издръжливост. 

По -силни и по -гъвкави фуги: Движението е свързано с гъвкавост, здраве на ставите и смазване и фитнес упражнения са насочени към всички фактори, свързани с движението. 

Повишен капацитет на белите дробове и дихателната ефективност: Редовните тренировки увеличават капацитета на белите дробове и по този начин осигуряват по -голяма съпротива на проблеми като задух и краткост, които често компрометират фитнес усилията. Другите последици от фитнес упражненията, например по -добър сън, по -добър имунитет и чувствителност към инсулин, всички имат роля за подобряване на физическата сила.

Как фитнес упражненията подобряват издръжливостта?

Издръжливостта означава способността да изпълнява специфична физическа функция без изтощение или физическа или психическа способност за поддържане на продължителна и стресираща дейност или усилия (Мериам Уебстър). Фитнес упражненията предизвикват различни промени в тялото, които увеличават издръжливостта, например, 

Промени в сърдечно -съдовата система: Редовните фитнес упражнения водят до по -силно сърце с по -добра способност за изпомпване на кръв. Той подобрява доставката на кислород към работещите мускули, което се използва за производство на енергия.

По -добро използване на кислород: За употреба кислородът трябва да влезе в тъканите и това се случва чрез много фини кръвоносни съдове, капилярите. Редовното упражнение за дълго време увеличава броя на тъканните капиляри, което позволява по -стабилно влизане на кислорода и хранителните вещества и по -добро отстраняване на отпадъците (Стивън Ромеро и колеги, медицина и наука в спорта и упражненията, 2020 г.). 

Повече митохондрии в мускулните клетки: Митохондриалните са електроцентралата на клетките и се занимават с производство на енергия. Фитнес упражнения Увеличете капацитета и броя на митохондриите в мускулните клетки, които причиняват по -добро производство на енергия. 

Промени в мускулните влакна: Мускулните влакна се променят с редовни фитнес и силова тренировка. Те увеличават размера си, особено Бавни влакна от потрепване претърпявайки повече разпространение, които са по -устойчиви на стрес и изтощение. 

Дихателни адаптации: Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) и интервалното обучение имат за цел да подобрят използването на млечна киселина, произведена от анаеробно дишане. Натрупването на млечна киселина в мускулите е отговорно за болезнеността и мускулната умора. С течение на времето тялото се научава да го консумира по -бързо. 

По -добро използване на енергията: Редовните фитнес упражнения помагат на тялото да използва енергийни резерви от мазнини и гликоген. Често срещано преживяване е, че упражненията за първи път причиняват силно изтощение. Редовните упражнения обаче причиняват мобилизиране на енергийните резерви в организма и увеличават устойчивостта на умора. 

По -добри функции на белите дробове: Фитнес и силова тренировка повишава ефективността на дишането и капацитета на белите дробове и в крайна сметка преодолява проблемите с дишането, изпитани от начинаещи. 

По -добро разсейване на топлината: Тренировката и метаболизмът произвеждат топлина, която тялото премахва чрез изпотяване. С течение на времето тялото подобрява разсейването на топлина чрез увеличаване на кръвоносните съдове и потните жлези в кожата. 

Психична устойчивост: Редовната тренировка подобрява стреса и дискомфорта от физическото натоварване и мотивира по -добре човек.

Какво да се подготвите, преди да започнете фитнес упражнения?

Тренировката е вълнуваща дейност. Въпреки това, някои подготовки, преди да подобрят преживяването и да позволят на човек да се ангажира по -добре. Някои важни неща, които трябва да се вземат предвид преди тренировка; 

1. Предварително разцедете фитнес целите: Натискането по -силно от тялото е в състояние да се справи с резултатите при фрактури и наранявания. Използвайте Умен Стратегия за решаване на конкретни, измерими, постижими, подходящи и ограничени във времето цели. Започнете с задълбочен фитнес анализ и вземайте решения за целите, например колко тегло да отслабнете, колко е необходимо намаляване на размера на талията и колко промяна в ИТМ е необходима. Консултирайте се с упражнения и фитнес треньор, за да разработите плавен план и да го постигнете с нарастващо увеличение на тренировката. 
2. Подгответе тялото за тренировка: Успешната фитнес програма започва с физически препарати. Бъдете нежни и развивайте ума за решителните цели. Човек трябва да е наясно с нуждата и мотивацията за работа. Стъпките, които трябва да се предприемат, са да останат хидратирани, да спят правилно, да ядат удобни за сърцето храни и да изграждат добри хранителни и начина на живот. 
3. Работете върху рутина за загряване и охлаждане: Загряването включва прости упражнения за увеличаване на дихателната и сърдечната честота и стимулиране на метаболизма. Ходенето на бягаща пътека за 10-15 минути е достатъчно или човек трябва да реши според избора. По същия начин, техниката на охлаждане намалява натрупването на млечна киселина, която причинява умора и преподава мускули след тренировка. Постепенно се забавяйте, докато разтягате мускулите и оставете дихателните и сърдечните функции бавно да се върнат към нормалното, преди да се откажат. 
4. Намерете правилното упражнение: С толкова много налични упражнения, решаването на това, което отговаря на конкретен човек, е предизвикателство. Решението трябва да се основава на лично подобие, наличност, физическо здраве и препоръки на експерти. Който и да е избран, закупете необходимото оборудване, например бански костюм и очила за обувки за плуване и бягане и анцуг за ходене и бягане. 
5. Бъдете нежни: Започването бавно и постепенно увеличаване на интензивността е необходимо както за начинаещи, така и за плюсове. Продължете да измервате и наблюдавате напредъка и вижте дали пътуването се движи в правилната посока.

Фитнес упражнения ли са за всички?

Да, фитнес упражненията са от полза за всички, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Те обаче трябва да бъдат персонализирани според индивидуалните нужди. Човек трябва да се консултира с лекаря или фитнес треньор, за да реши за избора на упражнения, като се имат предвид фактори като физически ограничения, медицински състояния, здравословно състояние, възраст, фитнес цели, налични ресурси, лични предпочитания и др. Въпреки това, някои хора имат хронични състояния, напр. , рак на белия дроб, туберкулоза, сърдечни заболявания и т.н., трябва да бъдат внимателни, тъй като тежките упражнения често водят до смъртоносни усложнения. 

Възрастните хора имат лоша сърдечна и дихателна устойчивост и трябва да внимават за избора и интензивността на упражненията. Безопасността и здравето трябва да бъдат приоритетни над всички други здравни цели. 

Може ли фитнес упражнения да помогнат при отслабване?

Да, фитнес упражненията са важен компонент от пътуването за отслабване и тяхното значение е на второ място само за хранителното управление. Основата на загубата на тегло е създаването на калоричен дефицит, при който човек приема по -малко калории и използва повече. Фитнес упражненията помагат да го постигнем чрез изгаряне на калории. Хранителното и диетично управление обаче е много важно. Целите за отслабване стават трудни, ако човек вземе повече калории, отколкото режимът на упражнения е в състояние да изгори. Комбинирането на по -малко калорична диета и упражнения за изгаряне на допълнителни калории работи най -добре. 

Различните упражнения, полезни за отслабване, включват сърдечно-съдови упражнения, силова тренировка, интервално обучение с висока интензивност (HIIT), баланс и тренировка за гъвкавост и функционални упражнения. 

Нуждаят ли се фитнес упражнения?

Всички фитнес упражнения не се нуждаят от помощта на фитнес треньори. Повечето фитнес упражнения, споменати по -горе, се нуждаят от минимално оборудване, носят по -малък риск от усложнения и наранявания и са изпълними у дома. Въпреки това, присъединяването към клас за обучение на фитнес или консултация с треньор осигурява много предимства, особено за начинаещи, които се нуждаят от разяснения по целта и целите. Треньорът преподава различни техники за упражнения и правилната форма, необходима за всяка техника, предоставя персонализирани ръководства, съобразени с индивидуалните нужди, осигуряват необходимата мотивация, развиват чувство за отчетност, наблюдават напредъка, добавят повече разнообразие към упражненията, за да постигнат определена цел, Научете мерките за безопасност, за да намалите риска от наранявания и да възпитайте как да се адаптират към различните промени. 

В крайна сметка това е въпрос на личен избор. Докато някои хора предпочитат да работят с треньор, други предпочитат да работят независимо и се консултират само в случай на трудност. Важното е безопасността на треньора. Консултирането на професионални обучители е мъдър вариант, ако човек не е в състояние да гарантира безопасността, докато работи независимо.