7 Ефективни четириноги за тесни квадрати

Тесните квадрицепси могат лесно да бъдат предразположени и да доведат до дискомфорт и ограничаване на мобилността, с повишена чувствителност към наранявания, особено при хора, които прекарват по-голямата част от времето си на работа от девет до пет бюро или тези, които се отдадат на спортни удари. Quadriceps се отнася до група от четири мускула в предната част на бедрото, отговорно за удължаването на коляното; Следователно, това удължава цялата долна част на тялото. Тези мускули трябва да бъдат редовно опънати, тъй като гъвкавостта и производителността могат да бъдат значително подобрени, а също и широк спектър от мускулно -скелетни заболявания могат да бъдат избегнати по този начин. В настоящия документ ще бъдат проучени седем различни типа четворни участъци, всички ефективни, всеки от които има както някои полезни, така и предпазни аспекти, в съответствие с коментарите и предложенията, направени от експерти.

1. Постоянен квадратен участък

Standing Quad Stretch е един от най-спестяващите времена начини да разхлабите мускулите на квадрицепсите. Балансирайте на единия крак и нарисувайте противоположния си крак към глутеите си, хващайки глезена си с ръка. Този участък включва вашия ректус femoris-един от основните мускули на квадрицепсите, които често са стегнати от много седнали или силно активни упражнения. Постоянният квадратен участък спомага за подобряване на гъвкавостта на квадрицепсите и в същото време насърчава баланса и стабилността, което е много важно за предотвратяване на всякакви наранявания. "Препоръчва се да се задържи участъкът на 15-30 секунди на всеки крак и да се повтори два до трима пъти.

2. Лежащ страничен Quad разтягане

Лежащият страничен Quad участък е доста полезен, когато човек има определени проблеми при поддържането на баланс или в случаите, когато разтяганията, включващи стоящи, не са възможни. Това е така, защото в лежащо положение човек може лесно да издърпа горния крак към глутеите и може да успее да се справи с разтягането до квадрицепсите, без да разчита на баланс. Д -р Ема Джонсън, специалист по спортна медицина, разработва: „Този ​​участък е чудесен за изолиране на квадрицепсите, без да се дърпа в долната част на гърба или коленете, което може да бъде ограничение със стоящи участъци“. Това е важно за управление на подходящо подравняване на тазобедрената става и а не за извиране на гърба, което може да постави допълнителен стрес върху лумбалния гръбначен стълб.

3. Колене на квадратен участък

Колененият квадратен участък осигурява по -съществен участък от стоящите версии. Започнете на ръцете и коленете си. Донесете единия крак напред, като държите другото коляно на земята, докато заемате позицията на Lunge. Наведете се леко напред, стискайки бедрата си, за да разтегнете по -нататък квадрицепсите на задния крак. Според д -р Майкъл Чан, специалист по ортопедия, „коленичният квадратен участък е особено полезен за хора, които излизат от болка в предния коляно или пателарен тендинит, тъй като предвижда квадрицепсите да бъдат опънати постепенно с минимално натоварване на коляното“. Отново, точката е консистенция, тъй като задържането на участъка за 20-30 секунди може да доведе до много по-добра гъвкавост във времето.

4. Поза за откъснати герои - Супта Вирасана

Позата на героя, или супта Вирасана, е по -усъвършенстван квадратен участък, който може да помогне за подобряване на общата мобилност на долната част на тялото, като се съсредоточи върху тазобедрените флексори. Тази поза се изпълнява в седнало положение между петите в огънато положение на коляното, след което се отбива назад. Освен това тя разтяга всички мускули на квадрицепсите и всичко в предната част на тялото. According to yoga therapist Dr Louise Anderson, "While it is an extremely effective pose, it has to be done with great care and for most students especially those suffering from knee and low back problems. Adjustments using bolsters or blocks provide weight-bearing support and Причинявайте не напрежение на коленете. " Поза на закъсала герой помага при циркулацията на кръвта в краката и отпуска спазми-състояние, което често следва дълги часове на изправяне или работа.

5. Жаба поза с квадратен участък

Жабата поза с квадратен участък е обединение на кинезика, която включва вътрешни бедра и квадрицепс. По този начин движението започва предимно през позата на жабата, където коленете трябва да се поддържат широко, а бедрата се изтласкват към гърба. По този начин се добавя квадрицепс, като се добави върху него, като се достигне едната ръка назад и се държи върху подножието на противоположния крак. Оставете да дърпате по мек начин, за да доведе до увеличаване на разтягането на квадрицепсите. Физиотерапевтът д-р Алън Томсън казва: „Този ​​участък е благоприятен за хора с тесни тазобедрени флексори и квадрицепси, тъй като този участък е насочен към едновременно. Но това изисква добра мобилност на тазобедрената става-така че тези с ограничения на тазобедрената става трябва да бъдат много внимателни“. Няколко други включвания са модификации като използване на йога реквизит и намаляване на обхвата за регулиране на нивата на гъвкавост.

6. Ръководителят на бегача с квадратен участък

Друг чудесен начин за насочване към квадрицепсите е с пистата на бегача и заедно с това, разтягането на Quad. Това е много полезно за бегачите и спортистите. В момента на изпълнение на течаща сеяда, единият крак трябва да бъде напред, докато другият се простира назад, след което задното коляно е надолу към земята, докато кракът се дърпа назад към глутеите. Спортният физиолог д -р Сара Грийн декларира: „Th е разтягане не само удължава квадрицепсите, но и помага за отварянето на тазобедрените флексори, които често са плътно при бегачи поради повтарящи се модели на движение“. Това трябва да се направи като бавно, контролирано движение, за да не причини например хиперекстния на коляното.

7. Стенна четворка разтягане

Quad Quad Quad е чудесен начин да получите добър, дълбок разтягане с малко повече стабилност. Приемете позиция на Lunge със задното коляно към стената и стъпалото нагоре, така че пищялът да се зачервява с повърхността на стената. Лек напред може да се използва за увеличаване на издърпването през квадрицепсите и тазобедрените флексори. Според д -р Хана Филипс, физиотерапевт, "Quad Quad Retty осигурява интензивен участък, който е полезен за хората, които са седяли за продължителни периоди, защото това ще помогне за противодействие на съкращаването на квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става. Но хората, страдащи от проблемите на коляното, трябва да трябва Направете този участък с много предпазливост, може би с малко подплънки под коляното. " Правилното подравняване е всичко и човек може да увеличи гъвкавостта на Quadriceps доста добре, като държи 20-30 секунди от всяка страна.

Хората също питат

Как разхлабите тесни квадрати?

Разтяганията до разхлабени стегнати квадратчета включват стоящ квадратен участък, коленичил Quad Retty или стена Quad. Има и няколко метода, като валцуване на пяна, терапии за съобщения и добавяне на общи движения през целия ви ден, които могат да облекчат тази стегнатост. Укрепването и разтягането на поддържащите мускули, в този случай, а именно тазобедрените флексори и табели, също ще ви помогнат да станете по -гъвкави и да балансирате мускулното напрежение.

Кой е най -добрият четворен участък?

Най -добрият четворен участък може да се основава на индивидуално изискване и гъвкавост. За да се постигне цялостен пълен участък, Quad Quad Streat ще бъде най -добре, тъй като ще се насочи както към квадрицепсите, така и на тазобедрените флексори. Въпреки това, за хора, които имат проблеми с баланса или дори чувствителност в коляното, лежащата странична разтягане или изправено което може да се приближи по -безопасно и лесно.

Какви са симптомите на тесни четворки?

Симптомите ще бъдат стегнати или твърди чувства в предната част на бедрото, ограничени диапазони в коляното и действията на тазобедрената става, дискомфорт или болка от седене твърде дълго и трудности в дейности, при които коляното трябва да се огъва-за пример, клякане или бягане . Тесните квадрати също могат да доведат до болка в коляното или дискомфорт в долната част на гърба, тъй като това са местата, които мускулите влияят.

Разтягането помага ли на четворната болка?

Да, това ще помогне за облекчаване на четворната болка чрез намаляване на напрежението в мускулите, подобряване на гъвкавостта и увеличаване на кръвообращението в тази област. Това ще помогне за удължаване на квадрицепсите чрез редовни участъци; Следователно болката, причинена от стегнатостта, ще бъде намалена, докато не се появяват допълнителни увреждания или нараняване. Само не забравяйте да правите правилни движения на разтягане и да избягвате прекалено много разтягане, за да не нараните допълнително болката или да я нараните.

Заключение

Включването на много от тези различни видове четворни разтягания във вашия тренировъчен режим ще измине дълъг път в опит за подобряване на еластичността, намаляване на напрежението и като цяло подобряване на общата функционалност на долната част на тялото. Изберете ги според вашето ниво и нужди и ще избегнете много усложнения от мускулните дисбаланси по отношение на тесните квадрицепси. Според физиолозите това е практика, която изисква последователност и наблюдение на правилната техника за максимална полза, като в същото време гарантира минимални шансове за нараняване. Независимо дали в атлетическа дейност, упражнения или всички иска е начин да се елиминира лошия ефект от седенето наоколо за толкова дълъг период от време, тези следващи участъци дават добър поглед върху здравословните, гъвкави квадрицепси.