Стегнатите четириглави мускули лесно могат да предизвикат дискомфорт и да ограничат подвижността, като увеличават риска от травми, особено при хора, които прекарват по-голямата част от времето си на работа зад бюро от 9 до 5, или при тези, които се занимават с ударни спортове. Квадрицепсът представлява група от четири мускула в предната част на бедрото, отговарящи за разгъването на коляното, което от своя страна удължава цялата долна част на тялото. Тези мускули трябва редовно да се разтягат, тъй като по този начин гъвкавостта и физическата работоспособност могат да бъдат значително подобрени, а също така може да се избегне широк спектър от опорно-двигателни заболявания. Правилното разтягане на четириглавите мускули може също така да окаже пряко влияние върху спортните постижения, като помага на спортистите да се представят по-добре чрез намаляване на риска от навяхвания и подобряване на мускулната функция.
В настоящата статия ще бъдат разгледани седем различни вида разтягания на четириглавите мускули, всички от които са ефективни, като всеки има своите ползи и предпазни мерки, в съответствие с коментарите и предложенията на експертите.
Разтягането на четириглавите мускули в изправено положение е един от най-бързите начини за разхлаждане на четириглавите мускули. Застанете на един крак и привлечете противоположния крак към седалището, като хванете глезена с ръка. Това разтягане задейства правата бедрена мускула – един от основните мускули на четириглавия, който често е напрегнат поради продължително седене или интензивни физически натоварвания. Разтягането на четириглавия мускул в изправено положение помага за подобряване на гъвкавостта на четириглавия мускул и в същото време подпомага баланса и стабилността, което е много важно за предотвратяване на всякакви травми. За тези, които искат да подобрят възстановяването и общата си производителност, включването на висококачествени спортни добавки може да подпомогне възстановяването на мускулите и да намали болезнеността след разтягане и тренировка.
Препоръчва се разтягането да се задържи за 15–30 секунди на всеки крак и да се повтори два до три пъти.
Разтягането на четириглавия мускул в легнало положение настрани е доста полезно, когато човек има определени проблеми с поддържането на равновесие или в случаите, когато разтяганията в изправено положение не са възможни. Това се дължи на факта, че в легнало положение човек може лесно да притегли горния крак към седалището и да успее да разтегне четириглавия мускул, без да разчита на равновесие. Д-р Ема Джонсън, специалист по спортна медицина, обяснява: „Това разтягане е чудесно за изолиране на четириглавия мускул, без да се натоварват долната част на гърба или коленете, което може да бъде ограничение при разтяганията в изправено положение.“ Това е важно за поддържането на правилно подреждане на таза и за да не се извива гърбът, което би могло да натовари допълнително лумбалния отдел на гръбначния стълб. За да допълните рутинните си упражнения за разтягане и да подпомогнете възстановяването на мускулите, включването на добавките за възстановяване FourFive може да помогне за намаляване на болезнеността и подобряване на мускулната гъвкавост.
Разтягането на четириглавия мускул в коленичило положение осигурява по-значително разтягане в сравнение с вариантите в изправено положение. Започнете на ръце и колене. Изтеглете единия крак напред, като държите другото коляно на земята, докато заемате позиция за изпад. Наведете се леко напред, като стискате бедрата, за да разтегнете още повече четириглавия мускул на задния крак. Според д-р Майкъл Чан, специалист по ортопедия, „разтягането на четириглавия мускул в коленичило положение е особено полезно за хора, които се възстановяват от болка в предната част на коляното или пателарен тендинит, тъй като позволява четириглавият мускул да се разтяга постепенно с минимално натоварване на коляното.“ Отново, ключът е в постоянството, тъй като задържането на разтягането за 20–30 секунди може да доведе до много по-добра гъвкавост с течение на времето. За да подпомогнете възстановяването и подобрите представянето си, включването на колагенов протеин за подкрепа на ставите във вашата рутина може да помогне за възстановяването на мускулите и гъвкавостта.
Позата на лежащия герой, или Супта Вирасана, е по-напреднало разтягане на четириглавия мускул, което може да помогне за подобряване на общата подвижност на долната част на тялото, като се фокусира върху флексорите на таза. Тази поза се изпълнява в седнало положение между петите с коленете сгънати, след което тялото се накланя назад. Тя също така разтяга всички четириглави мускули и всички мускули в предната част на тялото. Според йога-терапевта д-р Луиз Андерсън: „Макар да е изключително ефективна поза, тя трябва да се изпълнява с голямо внимание, особено от повечето ученици, които страдат от проблеми с коленете и долната част на гърба. Корекциите с помощта на възглавници или блокове осигуряват опора за теглото и не натоварват коленете.“ Позата „наклонен герой“ подпомага кръвообращението в краката и облекчава крампите – състояние, което често възниква след дълги часове на стоене или работа.
Позата „Жаба“ с разтягане на четириглавия мускул е комбинация от кинезични движения, включваща вътрешната част на бедрата и четириглавия мускул. По този начин движението започва предимно от позата „Жаба“, при която коленете трябва да се държат широко раздалечени, а бедрата се изтласкват назад. Разтягането на четириглавите мускули може да се добави към това, като се протегне една ръка назад и се хване стъпалото на противоположния крак. Изтеглете леко, за да се увеличи разтягането на четириглавите мускули. Физиотерапевтът д-р Алън Томсън казва: „Това разтягане е подходящо за хора със сковани флексори на бедрата и четириглави мускули, тъй като то засяга и двете едновременно. Но изисква добра подвижност на таза – затова хората с ограничения в таза трябва да бъдат много внимателни.“ Някои други варианти включват модификации като използване на помощни средства за йога и намаляване на амплитудата, за да се приспособи към нивото на гъвкавост.
За оптимално възстановяване и представяне по време на сесиите ви за разтягане, обмислете да използвате Applied Nutrition BCAA Amino Hydrate Caffeine Free – Orange Burst, който подпомага хидратацията на мускулите, или Olimp Nutrition Creatine 1250 Mega Caps за подобряване на силата и издръжливостта.
Друг чудесен начин за натоварване на четириглавите мускули е изпадът на бегача, съчетан с разтягане на четириглавите мускули. Това е много полезно за бегачи и спортисти. При изпълнението на бегаческия изпад единият крак трябва да е изнесен напред, докато другият се простира назад, след което задното коляно се спуска към земята, а стъпалото се изтегля назад към седалищните мускули. Спортният физиолог д-р Сара Грийн заявява: „Това разтягане не само удължава четириглавия мускул, но и помага за отварянето на флексорите на таза, които често са стегнати при бегачите поради повтарящите се движения“. Това трябва да се прави като бавно, контролирано движение, за да не се предизвика, например, хиперекстензия на коляното. За подпомагане на възстановяването на мускулите, разгледайте Stacker2 Europe Complete Creatine – 300 грама, за да повишите мускулната си сила и производителност.
Разтягането на четириглавия мускул до стена е чудесен начин да постигнете добро, дълбоко разтягане с малко повече стабилност. Заемете позиция за изпад, като задното коляно е до стената, а стъпалото е повдигнато така, че пищялът да е успоредно на повърхността на стената. Можете леко да се наведете напред, за да увеличите напрежението в четириглавите мускули и флексорите на таза. Според д-р Хана Филипс, физиотерапевт, „разтягането на четириглавите мускули до стена осигурява интензивно разтягане, което е полезно за хора, които са седели продължително време, тъй като помага да се противодейства на скъсяването на четириглавите мускули и флексорите на таза. Но хората, страдащи от проблеми с коленете, трябва да изпълняват това разтягане с голяма предпазливост, може би с подложка под коляното.“ Правилното подреждане е от ключово значение и гъвкавостта на четириглавите мускули може да се увеличи доста добре, като се задържи позицията за 20–30 секунди от всяка страна. За да оптимизирате възстановяването на мускулите след разтягането, включете в рутината си пяна ролър „Jordan Long“ – зелен, който може да подобри мускулната релаксация.
Разтяганията за разхлаждане на напрегнатите четириглави мускули включват разтягане на четириглавите мускули в изправено положение, разтягане на четириглавите мускули на колене или разтягане на четириглавите мускули до стена. Има и няколко метода, като например разтягане с пяна, масажни терапии и включване на общи движения през деня, които могат да облекчат това напрежение. Укрепването и разтягането на поддържащите мускули, в този случай именно флексорите на бедрото и задните бедрени мускули, също ще ви помогнат да станете по-гъвкави и да балансирате мускулното напрежение.
Най-доброто разтягане на четириглавите мускули зависи от индивидуалните нужди и гъвкавостта. За да се постигне цялостно и пълно разтягане, най-подходящо би било разтягането на четириглавите мускули до стена, тъй като то засяга както четириглавите мускули, така и флексорите на таза. Въпреки това, за хора с проблеми с равновесието или дори чувствителност в коляното, разтягането на четириглавите мускули в легнало положение на една страна или в изправено положение може да бъде по-безопасно и лесно за изпълнение.
Симптомите включват усещане за напрегнатост или скованост в предната част на бедрото, ограничен обхват на движение в колянната и тазобедрената става, дискомфорт или болка при продължително седене, както и затруднения при дейности, при които коляното трябва да се сгъва – например клякане или тичане. Напрегнатите четириглави мускули могат също така да доведат до болка в коляното или дискомфорт в долната част на гърба, тъй като това са областите, върху които мускулът оказва влияние.
Да, това ще помогне за облекчаване на болката в четириглавите мускули, като намали напрежението в мускулите, подобри гъвкавостта и увеличи кръвообращението в тази област. Това ще помогне за удължаване на четириглавите мускули чрез редовни разтягания, като по този начин болката, причинена от напрежението, ще бъде намалена, без да се причинят допълнителни увреждания или травми. Просто не забравяйте да изпълнявате правилни разтягащи движения и да избягвате прекаленото разтягане, за да не влошите болката или да не предизвикате травма.
Включването на много от тези различни видове разтягания за четириглавите мускули във вашата тренировъчна програма ще допринесе значително за подобряване на еластичността, намаляване на напрежението и като цяло за подобряване на функционалността на долната част на тялото. Изберете ги според нивото и нуждите си и ще избегнете много усложнения, свързани с мускулни дисбаланси, причинени от напрегнати четириглави мускули. Според физиолозите това е практика, която изисква постоянство и спазване на правилната техника за постигане на максимална полза, като в същото време се гарантира минимален риск от наранявания. Независимо дали се занимавате със спорт, правите упражнения или просто търсите начин да премахнете вредното въздействие от продължителното седене, следните разтягания дават добра представа за това как да поддържате здрави и гъвкави четириглави мускули.
Оценено отлично от 28,951+ отзива
100% гаранция за връщане на парите
Нашата гаранция за връщане на парите гарантира, че получавате артикулите си или ще получите пълно възстановяване.
