Топ 10 упражнения за мобилност на глезена

Защо мобилността на глезена е важна?

Мобилността на глезена е от решаващо значение за редица дейности, от ходене и бягане до клякане и други атлетически движения. Намалената подвижност в глезена може да доведе до компенсаторни движения, увеличавайки риска от нараняване в коленете, бедрата и долната част на гърба. Д -р Емили Спличал, специалист по подиатрист и човешко движение, заявява: „Мобилността на глезена е крайъгълен камък на функционалното движение. Ограниченият обхват може значително да повлияе на качеството на живот“.

Ползи от подобряване на мобилността на глезена

Подобряването на мобилността на глезена предлага няколко предимства, включително намален риск от наранявания на по -ниски крайници, повишени атлетически показатели и подобрен баланс и стойка. Изследванията показват, че засилената подвижност на глезена може да намали вероятността от навяхвания на глезена и други свързани наранявания с до 40%.

Упражненията, очертани в тази статия, са предназначени да увеличат гъвкавостта, силата и цялостната мобилност на глезена. Чрез редовно включване на тези упражнения в нечия рутина, хората могат да изпитат подобрена ефективност на движението и намаляване на дискомфорта, свързано с твърди или слаби глезени. 

Топ 10 упражнения за мобилност на глезена

Има много упражнения, предназначени да подобрят мобилността на глезена. Ето списък с общи:

• Кръгове на глезените: Това упражнение включва завъртане на глезена в кръгово движение, което спомага за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение.
• Dorsiflexion Stretch: Този участък включва придвижване на глезена, за да се приближат пръстите на краката до пищяла, което помага за разтягане на мускулите и сухожилията в задната част на крака и подобряване на гъвкавостта в глезена.
• Плантарфлексия участък: Това включва насочване на пръстите надолу, разтягане на мускулите в горната част на стъпалото и пищяла.
• Писане на азбука: Използвайки големия пръст като "химикалка", се преструвайте, че пишете всяка буква от азбуката във въздуха. Това упражнение подобрява обхвата на движение и укрепва мускулите около глезена.
• Петата разходки: Ходенето по петите помага за укрепване на мускулите в глезените и долните крака.
• Тук разходки: Подобно на разходките на петата, ходенето по пръстите укрепва мускулите в долните крака и подобрява баланса.
• Кърпа за кърпи: Поставете кърпа плоска на пода и използвайте пръстите на краката си, за да я разтърсите към вас, което помага да се подобри якостта на пръстите на краката и глезена.
• Бандата натиска: Използвайки лента за съпротива около стъпалото, натиснете крака си към лентата в различни посоки, за да укрепите различни части на глезена и да подобрите обхвата на движение.
• Постоянни телешки повдигания: Това упражнение укрепва мускулите на прасеца, което от своя страна поддържа глезените.
• Седнали помпи за крака: Докато сте седнали, просто изпомпвайте краката нагоре и надолу, като огъвате и насочвате пръстите на краката, което спомага за подобряване на притока на кръв и обхвата на движение в глезените.

Тези упражнения могат да помогнат за увеличаване на мобилността на глезена, но винаги е добра идея да се консултирате с медицински специалист или физически терапевт, преди да започнете нова рутина на упражнения, особено ако имате съществуващо състояние или нараняване на глезена.

1. Кръгове на глезена

Кръговете на глезените включват въртене на глезена в кръгова движение, основно упражнение, препоръчано от физиотерапевтите за увеличаване на мобилността и гъвкавостта.

Извършването на кръгове на глезена помага за смазване на глезенната става, намалявайки твърдостта и подобряване на обхвата на движение. Според д -р Джон Милър, специалист по ортопедична хирургия, „кръговете на глезена стимулират производството на синови течности, от съществено значение за здравето на ставите“.

Стъпка по стъпка инструкции

• Седнете в удобно положение и повдигнете един крак от земята.
• Бавно завъртете стъпалото в кръгово движение, по посока на часовниковата стрелка за 10 завъртания.
• Превключете посоката, въртене обратно на часовниковата стрелка за още 10 ротации.
• Повторете с другия крак.

2. Дорсифлексия разтягане

Дорсифлексионният участък подобрява способността да се движи глезена, така че пръстите на краката да се приближават до пищяла. Това движение е жизненоважно за нормалните модели на походката. Д -р Хелън Сандърс, физиотерапевт, подчертава значението на дорсифлексията за предотвратяване на наранявания и повишаване на мобилността.

Подробен метод за изпълнение

• Стойте с лице към стена с пръстите на пръстите на единия крак близо до основата.
• Задържайки петата на земята, наведете се напред, докато в долната част на крака се усети разтягане.
• Задръжте позицията за 15-30 секунди.
• Повторете три пъти, преди да преминете към другия крак.

Съвети за максимална ефективност

Уверете се, че петата остава в контакт със земята, за да поддържа целостта на участъка. Увеличаването на разтягането постепенно ще предотврати нараняване.

3. Плантарфлексия разтягане

Плантарфлексията включва преместване на стъпалото от тялото, разтягане на горната част на стъпалото и пищяла. Този участък може да противодейства на сковаността в резултат на продължително седене или стоене.

Инструкция за правилна форма

• Седнете на пода с удължени крака.
• Използвайте кърпа или лента, за да издърпате пръстите на краката към тялото, докато се усети разтягане.
• Задръжте за 15-30 секунди и повторете три пъти.

Вариации и разширени опции

За увеличен участък изпълнете участъка, докато стоите. Дръжте пръстите на краката върху повдигната повърхност, като петата пада под нивото на пръстите на краката.

4. Писане на азбука

Писането на азбуката с пръстите на краката съчетава движението в множество самолети, увеличаване на мобилността и контрола на глезена. Д -р Лора Макмахон, експерт по рехабилитационна терапия, предлага това упражнение за неговия цялостен подход към мобилизацията на глезена.

Как да изпълняваме упражнението ефективно

• Седнете или легнете с повдигнат един крак.
• Използвайки големия пръст като показалец, „Напишете“ всяка буква от азбуката във въздуха.
• Уверете се, че движенията са направени от глезена, а не от тазобедрената става или коляното.

Съвети за ангажиране и подобрение

Съсредоточете се върху формирането на всяка буква правилно, за да ангажирате пълния обхват на движение. С увеличаването на владеенето се опитайте да напишете на по -малки, след това по -големи букви, за да промените предизвикателството.

5. Разходки на петата

Петата ходи укрепва мускулите около пищяла и подобрява стабилността на глезена. Това упражнение се препоръчва от физиотерапевтите, за да се предотврати шина на пищяла и да се подобри стабилността на глезена, от съществено значение за дейности като ходене, бягане и скачане.

Правилна техника на ходене

• Застанете направо с краката си на ширина на бедрата.
• Повдигнете пръстите на краката от земята и вървете напред по петите за 20-30 секунди.
• Уверете се, че гърбът ви остава прав и ядрото ви е ангажирано.

Често срещани грешки и как да ги избягваме

Избягвайте да се облегнете твърде далеч назад или напред. Поддържайте права стойка, за да предотвратите напрежение в долната част на гърба. Започнете с къси разстояния, като постепенно се увеличавате, тъй като силата и балансът се подобряват.

6. Тук разходки

Ходенето на пръстите е насочен към мускулите на прасеца и мускулите около глезена, подобрявайки както здравината, така и гъвкавостта. Редовната практика може да доведе до по -добър баланс и атлетични резултати.

Изпълнение и указатели за формиране

• Застанете изправени, повдигнете петите и балансирайте на пръстите на краката.
• Вървете напред за 20-30 секунди, като държите петите си от земята.
• Дръжте ядрото ангажирано и гърбът прави през цялото упражнение.

Прогресия и предизвикателства

Увеличете продължителността и скоростта на върха на пръста, когато балансът и силата ви се подобряват. За допълнителна трудност опитайте да ходите нагоре по нагоре или да носите тежести.

7. Кърка за кърпа

Скрепките на кърпата подобряват силата на пръстите на краката и краката, която поддържа мобилността на глезена. Това упражнение е полезно за лица, които се възстановяват от наранявания на краката или искат да подобрят механиката на краката.

Стъпка по стъпка ръководство за изпълнение на скрути за кърпи

• Седнете с краката си на земята и поставете кърпа пред краката.
• Използвайки само пръстите на краката си, вземете кърпата и я стърчете към вас.
• Разстелете отново кърпата и повторете движението за 10-15 повторения.

Корекции за различни нива на трудност

Увеличете съпротивлението, като поставите тегло в края на кърпата. За тези, които тепърва започват, се съсредоточете върху движението, а не върху съпротивата.

8. Band Pushs

Упражненията за съпротива, като натискане на ленти, са ефективни за подобряване на силата на глезена и мобилността. Те осигуряват целенасочена съпротива, като спомагат за укрепване на мускулите около глезена.

Упътвания за правилно използване на лентата

• Седнете с удължени крака и увийте лента за съпротива около крака.
• Натиснете крака си към групата и в четирите посоки: напред, назад, наляво и надясно.
• Извършете 10-15 повторения във всяка посока.

Начини за увеличаване на съпротивата и напредъка

За да увеличите затрудненията, затегнете лентата или използвайте такава с по -голяма съпротива. Напредък към изпълнението на тези упражнения, изправени, за да се включат предизвикателствата на баланса.

9. Постоянни телешки повдигания

Постоянното теле повдига не само укрепване на мускулите на прасеца, но също така насърчава стабилността и мобилността на глезена, критични за ежедневните дейности и спортните резултати.

Техника и основни форми

• Застанете изправени с краката си на ширина на бедрата.
• Вдигнете петите си, заставайки на пръстите на краката, след това понижете бавно.
• Извършете 3 комплекта от 10-15 повторения.

Вариации, за да поддържате упражнението предизвикателство

Извършвайте повдига на телето върху повдигната повърхност, за да увеличите обхвата на движение или да ги направите с един крак наведнъж за допълнителна трудност.

10. Помпи за седнали крака

Помпите за седнали крака подобряват циркулацията в долните крака и увеличават подвижността на глезена. Това упражнение е особено полезно за хората, които се намират за продължителни периоди.

Как да изпълняваме ефективно

• Седнете с краката си плоски на земята.
• Повдигнете предната част на краката си, като държите петите на земята, след което натиснете петите нагоре, като държите топките на краката си на земята.
• Повторете за 30 секунди до една минута.

Съвети за включване в ежедневието

Извършвайте редовно седнали помпи за крака през целия ден, особено по време на продължителни периоди на седене. Това упражнение може да се извърши почти навсякъде и не изисква оборудване.

Хората също питат

Как мога да подобря мобилността си на глезена?

За да подобрите мобилността на глезена, участвайте в упражнения и разтягания, които са насочени към обхвата на движение и гъвкавост на глезенната става. Включете упражнения като кръгове на глезена, дорсифлексия и плантарфлексия и кърпата се склади в рутината си. Освен това практики като писане на азбуката с пръстите на краката ви могат да подобрят мобилността и контрола. Консистенцията и правилната техника са ключови и трябва редовно да изпълнявате тези упражнения за най -добри резултати.

Какво причинява слаба подвижност на глезена?

Слабата подвижност на глезена може да бъде причинена от различни фактори, включително заседнал начин на живот, предишни наранявания на глезена като навяхвания или фрактури, стягане в мускулите около глезена и телето или състояния като артрит. Носенето на обувки, които не осигуряват адекватна поддръжка, също може да допринесе за слаба подвижност на глезена. Важно е да се идентифицира и адресира основните причини за ефективно подобряване на мобилността.

Как увеличавате обхвата на движение в глезена?

За да увеличите обхвата на движение в глезена, изпълнявайте редовно упражнения за разтягане и укрепване. Включете динамични участъци като кръгове на глезена и статични участъци като дорсифлексия и задържания на плантарфлексия. Укрепването на упражнения като разходки с пръсти и разходки на петата също може да помогне за подобряване на обхвата на движение чрез изграждане на мускулите около глезена. Използването на ленти за съпротива за упражнения като натискане на ленти може допълнително да подобри гъвкавостта и здравината на глезена. За  19 Най -добри ефективни фитнес упражнения

Помага ли телето повдигане на телетата?

Телето повдига предимно укрепване на мускулите на долната част на крака, по -специално на мускулите на гастрокнемий и солус. Въпреки че те не са пряко фокусирани върху подобряване на мобилността на глезена, силните мускули на прасеца могат да поддържат глезенната става и потенциално да подобрят обхвата му на движение. Освен това, извършването на повишаване на телетата може да помогне за подобряване на баланса и стабилността, като косвено се възползва от мобилността на глезена. Въпреки това, повдигането на телета трябва да бъде част от по -широка рутина, насочена към мобилността на глезена за най -добри резултати.

Заключение

Включването на тези десет упражнения за мобилност на глезена във вашата рутина може да доведе до значителни подобрения в гъвкавостта, силата на глезена и цялостната мобилност. Редовната практика може да повиши ефективността на физическите дейности, да намали риска от нараняване и да допринесе за по -добър баланс и стойка. Не забравяйте, че последователността е от ключово значение за виждането на напредъка. Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете нов режим на упражнения, особено ако имате съществуващи проблеми със здравето или наранявания.