7 най -добри упражнения за задни DELT за силни рамене

Задните делтоиди или задните делтоиди са решаващи мускули, разположени в задната част на раменете. Те играят жизненоважна роля за въртенето и стабилизирането на раменната става. Според д -р Емили Спличал, известен специалист по подиатър и човешко движение, „укрепването на задните делтоиди допринася значително за балансирана мускулатура на рамото, което е от съществено значение за предотвратяване на наранявания и поддържане на оптимална функция на рамото“. Освен това, силните задни делтоиди допринасят за изправена стойка, намалявайки риска от развитие на постурални проблеми като заоблени рамене.

Здравето на задните делтоиди е наложително не само за функционални движения, но и за естетически баланс. Проучване в списанието за спортни науки и медицина подчертава, че добре развитите задни делтоиди допринасят за визуалната симетрия на горната част на тялото, която често е пренебрегван аспект в типичните тренировъчни процедури, фокусирани предимно върху предните и страничните раменни мускули. Д -р Алън Руд, специалист по спортна медицина, съветва „интегрирането на упражнения, които конкретно са насочени към задните делтоиди, могат да доведат до подобрена механика на рамото и по -пропорционална физика“.

7 -те най -добри задни упражнения DELT

Най-добрите упражнения за задни delt включват издърпване на лицето, огъване на дъмбели за обратни мухи, седнали кабелни редове с широко захващане, еднократна, огъната над редове, обратната пековарна палуба, наклони на дъмбели на наклона. Упражненията са предназначени за укрепване и развитие на задните делтоиди, подобряване на стабилността на рамото и подобряване на общата стойка. Включването на тези насочени движения във вашата тренировка може да помогне за коригиране на мускулните дисбаланси и да допринесе за добре закръглена, естетически приятна физика на горната част на тялото. Следването на правилната форма и техника е от решаващо значение за максимална ефективност и предотвратяване на нараняване.

1. Издърпване на лицето

Издърпването на лицето е упражнение за съпротива, насочено предимно към задните делтоиди. Те също така ангажират мускулите на горната част на гърба и външните ротатори на раменете.

Предимства за задните делтоиди

Това упражнение е от съществено значение за противодействие на често срещаните мускулни дисбаланси, причинени от продължително заседание и напредничави дейности. Както бе отбелязано от д -р Сандра Ларкин, физиотерапевт, „издърпването на лицето е ефективно упражнение за укрепване на задните мускули на рамото, като по този начин подпомага корекцията на дисбалансите на раменете“.

Стъпка по стъпка инструкции

• Прикрепете въже към висока ролка на кабелна станция.
• Застанете с краката на ширината на рамото, обърнати към шайбата и хванете краищата на въжето с длани, обърнати един към друг.
• Издърпайте въжето към лицето, разделяйки ръцете, когато се приближават, и едновременно приберете раменете.
• Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

Често срещани грешки и как да ги избягваме

Д -р Ларкин също предупреждава срещу често срещани грешки като издърпването на въжето твърде близо до шията или използва прекомерно тегло, което може да доведе до компрометирана форма. Тя предлага да се съсредоточи върху контролираните движения и да се гарантира правилното оттегляне на скапула.

2. Наведени мухи на дъмбел обратни мухи

Обратните мухи на огъване на дъмбела са насочени към задните делтоиди, като ги изолират чрез движение на отвличане, докато са в положение на огъване.

Как се насочва към задните делтове

Това упражнение конкретно предизвиква задните делтоиди поради предизвиканото от гравитацията съпротивление, срещано по време на движението на мухата. Както д -р Джеймс Картър, експерт по биомеханика, обяснява: „Задните делтоиди са оптимално ангажирани и изолирани по време на хоризонталното отвличане на оръжията в това упражнение“.

Подробни стъпки за изпълнение

• Дръжте дъмбел във всяка ръка и застанете с краката на ширината на бедрата.
• Наведете се напред към бедрата, поддържайки прав гръб.
• Удължете ръцете под гърдите, длани обърнати един към друг.
• Повдигнете ръцете отстрани, запазвайки лек завой в лактите, докато те не са в съответствие с тялото.
• Намалете тежестите бавно обратно до изходна позиция и повторете.

Съвети за поддържане на правилната форма

Важно е да се избягва да замахнете с тежестите или да използвате инерция. Д -р Картър предлага: „Съсредоточете се върху бавните, контролирани движения, за да увеличите максимално ангажираността на задните делтоиди и да сведете до минимум риска от нараняване“.

3. Редове с седнали кабели с широко захващане

Седнали кабелни редове с широко захващане са ефективно сложно упражнение, което е насочено към задните делтоиди заедно с мускулите на гърба и бицепсите.

Предимства специално за задните делтоиди

Тази промяна на седналия ред специфично е насочена към задните делтоиди поради широкото положение на захващане, което променя ъгъла на дърпане и ангажиране на раменните мускули. Д -р Хелън Торес, физиотерапевт, отбелязва: „Широкият захванат ред е отличен за укрепване на задните делтоиди и подобряване на цялостното здраве на рамото“.

Инструкции за правилна настройка и движение

• Прикрепете широка лента към ниската ролка на машина за седнали редици.
• Седнете с колене леко огънати и хванете щангата с надвиснала хватка, по-широка от ширината на раменете.
• Облегнете се леко напред от бедрата, поддържайки прав гръб.
• Издърпайте щангата към долната част на корема, привличайки раменните лопатки заедно.
• Върнете се в изходна позиция с контролирано движение и повторете.

Съвети за максимална ефективност

Д -р Торес съветва да поддържа стационар на торса през цялото упражнение, за да се гарантира, че задните делтоиди са ефективно ангажирани и да се предотврати напрежението на долната част на гърба.

4. Обратна муха на PEC палубата

Обратната муха на PEC палубата е упражнение за изолация, извършено на машина, специално проектирано да насочва задните делтоиди. Според д -р Грегъри Хюз, специалист по ортопедична хирургия, „това упражнение е от съществено значение за хората, които се стремят да укрепят задните си делтоидни мускули, тъй като позволява фокусирано ангажиране и контролирано движение“.

Подробно разбиване на насочването към задните делтове

В това упражнение задните делтоиди са ангажирани чрез хоризонтално отвличане на ръцете. Д -р Хюз обяснява: „Моделът на движение на обратната PEC палуба Fly специфично изолира задните делтоиди, като отдалечава ръцете от средната линия на тялото срещу съпротива, което е от решаващо значение за тяхното развитие“.

Изчерпателни инструкции

• Регулирайте седалката на PEC палубата, така че дръжките да са на височина на рамото.
• Седнете с лице към машината, захващайте дръжките с ръцете си, успоредни на пода.
• Без да променяте завоя в лактите си, натиснете дръжките назад, докато ръцете ви се разширят отстрани.
• Върнете се в началната позиция с контролирано движение и повторете.

Често срещани грешки и как да ги поправите

Честа грешка е използването на прекомерна тежест, което води до употреба на инерция и намалена мускулна ангажираност. Д -р Хюз съветва: „Изберете тежест, което позволява пълен контрол на движението, като гарантира, че задните делтоиди, а не на гърба или оръжията, изпълняват работата“.

5. Редове за дъмбели на наклона

Редовете на дъмбела на наклона се извършват с гърдите срещу наклонена пейка, като ефективно изолиране на горната част на гърба и задните делтоиди. Положението на наклона намалява напрежението в долната част на гърба, което го прави по -безопасен вариант за хора с проблеми с долната част на гърба.

Предимства за задните делтоиди и горната част на гърба

Това упражнение е полезно за укрепване на задните делтоиди заедно с ромбоидите и капаните. "Позицията на наклона на наклона осигурява по -голям акцент върху горната част на гърба и задните делтоиди, засилвайки постуралната опора и стабилността на раменете", заявява д -р Фиона Бари, хиропрактик с акцент върху спортните наранявания.

Инструкции от началото до края

• Поставете наклонена пейка на около 45 градуса.
• Легнете лице надолу на пейката с дъмбел във всяка ръка, а ръцете се изпънаха към пода.
• Съгласейте тежестите нагоре, като огънете лактите и притискате раменните лопатки заедно.
• Спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция и повторете.

Съвети за подобряване на развитието на задния DELT

За да увеличи максимално развитието на задния делтоид, д -р Бари препоръчва да поддържа фокус върху притискането на раменните лопатки заедно в горната част на движението и осигуряване на пълен обхват на движение.

6. Постоянни ленти или дъмбели обратни мухи

Постоянните ленти или обратите на дъмбели са от решаващо значение за изолиране на задните делтоиди. Извършва се или с щанги, или с дъмбели, това упражнение включва повдигане на тежести навън от тялото при обратното движение на мухата.

Как се изолира и работи за задните делтове

Д -р Лиза Мортън, физиотерапевт, специализиран в рехабилитацията на горната част на тялото, заявява: „Това упражнение е насочено предимно към задните делтоиди, като ги ангажира чрез хоризонталното движение на отвличането, критично за балансираното развитие на рамото“.

Подробни инструкции за правилно изпълнение на упражнението

• Застанете с крака на ширината на рамото, като държите тежести пред бедрата.
• Наведете се леко в бедрата и коленете, навеждайки се напред с прав гръб.
• Повдигнете тежестите отстрани, поддържайки лек завой в лактите, докато достигнат нивото на рамото.
• Намалете тежестите с контрол и повторете.

Указатели за избягване на общи грешки

Д -р Мортън съветва да не закръгля гърба или да повдигне тежестите твърде високо, тъй като това може да доведе до напрежение. Тя предлага: „Дръжте гърба прав и се съсредоточете върху преместването на тежестите през силата на задните делтоиди“.

7. Едноръчно се огъва над редове

Наведената над редове с една ръка са едностранно упражнение, което означава, че те работят едната страна на тялото наведнъж. Това упражнение е предназначено да укрепи горната част на гърба, включително задните делтоиди, както и да подобри мускулния баланс и стабилността на сърцевината. Като се съсредоточи върху едната ръка в даден момент, той помага да се идентифицират и коригират дисбалансите между лявата и дясната страна на тялото.

Специфики за това как помага за задните делтове

Едно оръжие, огънато над редове е насочено към задните делтоиди, като ги ангажира по време на движението на дърпане. Този ангажимент е от решаващо значение, тъй като задните делтоиди играят ключова роля за прибирането и издигането на скапулата. Д -р Сандра Ларкин, физиотерапевт, отбелязва: „Едностранният характер на упражнението позволява концентриран фокус върху мускулите на задните рамо, засилвайки активирането и развитието на здравината в задните делтоиди“.

Стъпка по стъпка ръководство за изпълнение на упражнението

• Застанете с краката на ширината на бедрата, държейки дъмбел в едната ръка.
• Панта напред в бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода, поддържайки лек завой в коленете.
• Нека ръката, която държи дъмбела, се простира към пода, объркана палма.
• Поддържайки гърба си прав, подтикнете дъмбела нагоре, като огънете лакътя си и го издърпайте към ребрата си.
• Спуснете дъмбела обратно в изходна позиция и повторете за желания брой повторения преди превключване на рамена.

Съвети за безопасност и корекция на техниката

За да предотврати нараняването и да се гарантира ефективността на сгънатата една рамо, натоварена, д-р Ларкин съветва:

• Дръжте гърба прав и избягвайте закръглянето на гръбначния стълб; Това поддържа правилното подравняване и намалява риска от нараняване на долната част на гърба.
• Не усуквайте торса, докато гребате; Поддържайте стабилна сърцевина, за да гарантирате, че движението се задвижва от задната и горната част на гърба.
• Избягвайте да повдигате дъмбела твърде високо или да използвате прекомерно тегло, което може да доведе до прекомерно напрежение и напрежение на рамото.
• Съсредоточете се върху бавно и контролирано движение, като гарантирате, че задните делтоиди, а не върху инерцията, извършват работата.

Хората също питат

Кое е най -доброто упражнение за заден DELT?

Най -доброто упражнение за заден DELT може да варира в зависимост от индивидуалните нива на фитнес, предпочитания и цели. Въпреки това, много фитнес експерти и физиотерапевти, като д -р Грегъри Хюз, препоръчват обратната PEC палуба да лети за способността му да изолира и насочва ефективно задните делтоиди. Това упражнение позволява фокусирано ангажиране на задните делтоиди, като свежда до минимум участието от други мускулни групи, като по този начин го прави високоефективен за укрепване на тази специфична област.

Как да се насоча към задните си делтове?

За да насочите ефективно задните си делтове, включете упражнения, които включват хоризонталното отвличане на ръцете и изисквайте движението на ръцете от тялото срещу съпротива. Упражнения като огънати виещи мухи, издърпване на лицето и седнали кабелни редове с широко захващане са особено полезни. Според д-р Лиза Мортън, осигуряването на правилна форма-като поддържане на права назад по време на приведените движения и фокусиране върху притискане на раменните лопатки заедно-може значително да подобри ангажираността на задните делтоиди.

Трудни ли са задните делтове?

Задните делтове могат да бъдат предизвикателни да тренират поради позицията си и факта, че те често са засенчени от по -доминиращите предни и средни делтоидни мускули по време на сложни упражнения. Освен това, както посочва д -р Фиона Бари, много хора могат да пренебрегнат специфичните упражнения на задния DELT в тренировките си, което води до по -слаби задни делтоиди в сравнение с други раменни мускули. Въпреки това, при правилния подбор на упражнения и техниката е възможно ефективно да се обучава и укрепва задните делтове.

Трябва ли да изолирам задните делтове?

Изолирането на задните делтове може да бъде от полза, особено за хората, които искат да подобрят баланса на раменете, стойката и цялостното здраве на рамото. Д -р Алън Руд предполага, че изолирането на задните делтове е от решаващо значение за адресиране на мускулните дисбаланси и предотвратяване на наранявания, свързани с пренастроени мускули на предните рамо. Изолационните упражнения, насочени към задните делтоиди, могат да помогнат за постигане на по -балансирано и симетрично развитие на раменете, допринасяйки за по -добро функционално движение и естетически вид.

Заключение

В заключение, включването на тези упражнения в режим на тренировка може значително да засили задните делтоиди, подобряване на здравето, функцията и естетиката на рамото. Както д -р Хюз обобщава, „балансираният подход към тренировките за рамо, подчертавайки задните делтоиди, е от съществено значение за цялостната цялост на раменете и естетиката“. Следвайки насоките, предоставени от здравните специалисти и осигуряването на правилна форма и техника ще увеличи максимално ползите от тези упражнения, като в същото време ще сведе до минимум риска от нараняване.