7 Ефективни упражнения за стена за сила и стабилност

Какви са упражненията за стена?

Упражненията за стена са упражнения, които се извършват с помощта на поддръжката на повикване, тези упражнения се използват за стабилност, сила и цялостна фитнес. Упражненията за стена могат да се изпълняват почти навсякъде, независимо дали предпочитате да работите на закрито или на открито, ще можете да намерите стена, която да използвате за упражненията. Нека скочим в ефективните упражнения за стена, които можете да опитате днес!

1. Стената седи

Седите на стената са упражнение, използвано за укрепване на мускулите на долната част на тялото и упражнението лесно се завършва, като седи свободно до стената на въображаем стол и заемане на позицията. Стената седи, е насочена към квадрицепсите, тазобедрените и глутеалните мускули, от решаващо значение за поддържане на общата сила на краката, както е обяснено от д -р Матю Уилямс, известен специалист по спортна медицина. За да подкрепи това, според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, редовната практика на сета на стената може значително да подобри издръжливостта на мускулите и постуралната стабилност, намалявайки риска от наранявания в ежедневните дейности и спорта.

Как да се направи стена седи:

2. Стенски лицеви опори

Стенните лицеви опори са просто лицеви опори, направени срещу стена, вместо на пода. Стенните лицеви опори помагат на начинаещите или тези, които имат проблеми с подаването на пода, се съсредоточават върху подобни мускули като обикновените лицеви опори. Прелаганията на стените са отлични за изграждане на силата на горната част на тялото, особено в гърдите, раменете и трицепсите, както е посочено от д-р Емили Търнър, физиотерапевт.

Как да направите натискане на стена:

3. Стенни дъски

Стенните дъски са напреднал начин за завършване на традиционно растение, като използвате стена и упражнението ефективно е насочено към основните мускули. Стенните дъски изискват значителна ангажираност от коремните мускули, коси и долната част на гърба, които са от съществено значение за поддържане на стабилността на гръбначния стълб и предотвратяването на болки в долната част на гърба, както е обяснено от д -р Рейчъл Лий, сертифициран експерт по фитнес.

Как да направите стенна дъска:

4. Стенски ангели

Wall Angels, както подсказва името, се извършват, като тялото ви е изправено към стена и повдигнете ръцете, за да създадете ангел. Стенните ангели се използват за подобряване на стойката и подвижността на раменете, те са установени, че намаляват болката в рамото. Това упражнение е насочено към горната част на гърба, раменете и гърдите, насърчавайки по -добро подравняване и намаляване на напрежението, както бе отбелязано от д -р Стивън Харис, ортопедичен специалист.

Как да направя стена ангел:

5. Стенни мостове

Стенните мостове са упражнение, което се фокусира върху укрепването на глутените мускули, тазобедрените стоки и долната част на гърба. Мостовете на глутета са ефективни при активиране на мускулите на задната верига, от решаващо значение за стабилизиране на таза и долния гръбначен стълб, според Международния журнал за физическа терапия на спорта.

Как да направя стенен мост:

6. Стенни телешки повдигания

Вдигането на телето е упражнение, което се фокусира върху укрепването на мускулите на прасеца, както и върху подобряването на стабилността на глезена. Силните мускули на прасеца са от решаващо значение за баланс и намаляване на риска от падания, както е посочено от д -р Лора Браун, подиатър. Подкрепени от American Journal of Sports Medicine, те съобщават, че телето повишава значително подобряване на баланса и проприоцепцията, от съществено значение за атлетичните показатели и ежедневното движение.

Как да направите повдигане на телето на стената:

7. Кръгове на стенната ръка

Кръговете на стенната ръка помагат за укрепване и стабилизиране на рамото чрез активиране на мускулите на маншета на ротатора. Проучване в списанието за операция на рамото и лакътя установи, че редовната практика на упражненията на рамото като кръгове на стенните ръце помага за намаляване на честотата на въздействието на рамото и подобряване на функционалното движение.

Как да направя кръг на рамото на стената:

Хората също питат

Наистина ли работи тренировките на стените?

Да, тренировките на стените наистина работят и са ефективни за сила, стабилност и цялостна фитнес. Упражненията за стена помагат да се насочат към различни мускули, като същевременно подобряват гъвкавостта, баланса и ядрото. 

БЕЗПЛАТНО ли е 28 -дневната стена пилатес?

Цената за 28 -дневния Wall Pilates Challenge зависи от програмата, която искате да направите. Някои платформи или обучители могат да го предлагат безплатно, докато други могат да начисляват такса. Препоръчително е да проверите конкретния доставчик за подробности относно разходите.

Как седите стена за 10 минути?

За да направите стена седнете за 10 минути, е важно да се натрупате до нея, за да укрепите мускулите и да практикувате правилна форма. Дръжте гърба си плосък на стената с колене под ъгъл от 90 градуса с разстояние от ширината на рамото на краката. 

Добър ли е стените пилатес за отслабване?

Да, Wall Pilates могат да помогнат при отслабването, когато се добавят към рутинна тренировка и балансиран план за диета. Wall Pilates помага за подобряване на стойката и гъвкавостта, като същевременно подобрява цялостното здраве и изгарянето на калории. 

Заключение

Упражненията за стени са ефективни упражнения за подобряване на стабилността и силата, без изобщо да се нуждаят от оборудване. Упражненията за стена също са чудесни за предотвратяване на нараняване и подпомагане на болки в ставите. Независимо дали се наслаждавате на домашни или фитнес тренировки, упражненията за стена могат да се правят почти навсякъде, стига да имате стена. 

За други упражнения като Push Pull тренировка: Вашето лично ръководство за изпълнение и нашите 19 Най -добри ефективни фитнес упражнения Продължете да четете.