Клякането е силово упражнение, което се използва за ефективно укрепване на гърба и долната част на тялото. Кляканията се изпълняват с допълнително тегло или само със собственото тегло на тялото. Упражнението се изпълнява просто чрез клякане, като краката са раздалечени на ширината на раменете или са разположени така, както ви е най-удобно. Има различни начини за изпълнение на клякането, а при използване на щанга най-често срещаните варианти са клякането с ниска щанга и клякането с висока щанга. Нека разгледаме разликите.
Когато става въпрос за спортни постижения, кляканията са неразделна част от развитието на силата и стабилността на долната част на тялото, което може да подобри цялостното атлетично представяне. Правилната техника на клякането позволява на спортистите да генерират повече сила, което е от решаващо значение в спортове като спринт, футбол и ръгби. Освен това, включването на спортни добавки като креатин може да помогне за повишаване на силата и енергийните нива по време на тренировките с клякания, като подпомага постигането на по-добри резултати. Креатинът подобрява мускулната издръжливост и възстановяването, което позволява по-интензивни тренировъчни сесии и по-бързо възстановяване, допринасяйки за непрекъснат напредък.
Клякането с ниско разположена щанга включва поставянето на щангата точно върху задните делтоидни мускули; щангата се позиционира по-ниско на гърба и предизвиква естествено навеждане на торса напред. Клякането с ниска щанга набляга повече на задните бедрени мускули и седалищните мускули, като същевременно намалява натоварването върху коленете и позволява на човек да кляка с по-голяма тежест. За помощ при загряването за клякането, продължете да четете повече за Топ 10 упражнения за подвижност на глезените
При клякането с висока щанга щангата се поставя по-високо на гърба, над раменете, около трапецовидните мускули. По време на клякането с висока щанга торсът е по-изправен и акцентът е по-силно върху четириглавите мускули. Клякането с висока щанга обикновено е техниката, с която хората започват, когато включват упражнението в тренировките си; в зависимост от това как се чувства човекът, той може да промени разположението на щангата, за да се чувства по-удобно.
За да подпомогнете тренировката си с клек с висока щанга, използването на щанга Jordan Safety Squat Bar може да бъде от полза, тъй като тя позволява по-сигурна и удобна позиция върху раменете, намалявайки напрежението и поддържайки правилната форма.
Основните разлики между кляканията с ниска и висока щанга са разположението на щангата на гърба и мускулите, които се натоварват по време на упражнението. По-долу ще намерите повече информация за разликите между кляканията с ниска и висока щанга:
Докато при клякането с ниска щанга тя се поставя по-ниско на гърба, при клякането с висока щанга тя е по-високо. С разположението на щангата се променя и позицията на торса – при клякането с ниска щанга торсът се измества напред, а при клякането с висока щанга е по-изправен.
„Клякането с ниска щанга намалява срязващите сили върху коленните стави, като разпределя натоварването по-ефективно върху тазобедрената става, което може да бъде от полза за хора с проблеми в коленете“, както обяснява д-р Джон Макгил, известен биомеханик.
От друга страна, клякането с висока щанга е полезно и се отразява добре на тези, които практикуват други упражнения и спортове, изискващи генериране на сила нагоре, като например тези, свързани със скокове. За тези, които искат да подобрят техниката си при клякане с висока щанга, инвестицията в оборудване като стабилна стойка за клякане или Jordan Premium Heavy Duty Squat Stand може да осигури стабилна основа за оптимална тренировка.
Друга разлика между двата вида клякания са мускулите, които се активират при всяко от тях. При клякането с ниска щанга се активира задната мускулна верига, което включва мускулите в задната част на тялото, като например задните бедрени мускули, долната част на гърба и седалищните мускули. „Кляканията с ниска щанга са особено ефективни за изграждане на сила в задната мускулна верига, което е от решаващо значение за цялостната атлетична производителност“, както заявява д-р Стюарт Макгил.
При кляканията с висока щанга основният акцент е върху четириглавите мускули и мускулите на предната верига. Изборът между двете техники зависи изцяло от личните предпочитания – някои хора намират единия вариант за по-лесен за тялото си от другия, затова е важно да се вслушвате в тялото си.
За по-пълноценно изпълнение на кляканията обмислете използването на колан за вдигане на тежести, който да поддържа коремните мускули и долната част на гърба по време на тежките серии, като по този начин ви помага да запазите правилната техника и при двата варианта.
Клякането с ниска щанга натоварва предимно задната мускулна верига – седалищните мускули, задните бедрени мускули и мускулите на долната част на гърба.
Изборът между клякания с висока и ниска щанга зависи от вашите цели. Кляканията с висока щанга са по-подходящи за изграждане на сила в четириглавите мускули и подобряване на атлетичните постижения, докато кляканията с ниска щанга са по-подходящи за развиване на обща сила и ангажиране на задната мускулна верига.
Клякането с ниска щанга често се счита за по-трудно, защото изисква по-голямо навеждане напред, по-добър баланс и по-голямо ангажиране на мускулите на задната верига, което може да бъде по-изморително за някои трениращи.
Клякането с ниска щанга трябва да стига поне до успоредно положение, при което гънките на бедрата са на нивото на горната част на коляното или под него, за да се осигури пълен обхват на движението и ефективно ангажиране на мускулите.
Кляканията, независимо дали са с ниска или висока щанга, са отлично и ефективно упражнение за цялото тяло, което ви помага да изградите мускули и да се доближите до вашите фитнес цели. Няма правилна или грешна техника при кляканията – можете да вземете решението в зависимост от това коя упражнение ви е по-удобно да изпълнявате и върху кои мускули искате да се фокусирате. Ако искате да подобрите тренировката си и да гарантирате правилна техника, съчетаването на стойката с издръжлива пейка за тежести е отличен начин да създадете пълноценна станция за силова тренировка за клякания, преси и други упражнения.
Научете повече за това защо е важно да тренирате краката (не пропускайте деня за краката) и 15-те най-добри алтернативи на лежанката за крака за изграждане на мускули
Оценено отлично от 28,951+ отзива
100% гаранция за връщане на парите
Нашата гаранция за връщане на парите гарантира, че получавате артикулите си или ще получите пълно възстановяване.
