Hack Squat: Как да ги направите правилно за по -силни крака

Хак клекове са сред най-известните упражнения за укрепване на краката и има много причини за това твърдение. Те спомагат за подобряване на стабилността и силата на глутеите и четириногите и включват моделите на движение, които се извършват ежедневно, например, капейки надолу по -ниско, за да домашни кучето или докато се издигат от треньора. 

Hack Squats са популярна машинна тренировка. Нашите фитнес експерти изтъкнаха как да ги правят и обсъдиха основните ползи, които тази тренировка вероятно ще предложи. Имайте предвид, че Hack Squats не са единствените тренировки за крака; Има много повече. В друга статия обсъдихме 15 топ Алтернативи за натискане на крака за изграждане на мускули. Посетете ни, за да прочетете тези избори. 

Нека продължим да четем повече за Hack Squats. 

Как изпълнявате Hack Squat? 

Машината на Hack Squat е много подобна на машината за преса на краката. За да го използва, човек седи на неподвижна седалка и бута краката си към движеща се и претеглена платформа над тях. 

Използването на машината за кляка на хака обаче е трудно и човекът трябва да стои на неподвижна платформа под раменните подложки и да спусне дупето до нивото на платформата, както при извършване на традиционните клякания. 

Тази тренировка работи много като заден клек, тъй като теглото се разпределя еднакво през раменете и е възможно да се зарежда силно машината. 

Следвайте следните точки; 

1. Застанете в машината за клякания на хак, като държите краката си на ширина на рамото на разстояние и разположени в горната половина на платформата. Бедрата и раменете ви трябва да почиват до облегалката, а ръцете ви трябва да държат кормилото. 
2. Докато вдишвате, огънете коленете в долната страна, докато бедрата са успоредни на пода, като държите бедрата и раменете притиснати плътно към облегалката.
3. Докато издишвате въздуха, натиснете плътно краката, за да изправите краката и да се върнете в предишното стоящо положение. 

Тези стъпки гарантират най -доброто представяне. Ако някой все още се съмнява, прочетете нашата статия ''Защо е важно влаковото крака? да се преодолее тези съмнения. Тази статия подчертава основните въздействия на различни тренировки за крака.

Предимства на кляканията на хака 

Сега, нека да разгледаме предимствата на Hack Squats. За много хора кляканията на хакове са доста по -прости, но въпреки това имат множество предимства за ставите и долната част на тялото. Основните предимства на хаквите клякания са, 

По -добра стабилност 

За разлика от клекове, парфюмирани със свободни тежести, които изискват голяма стабилност на основата, клякането на хакове държи бедрата и горната част на гърба в стабилно положение. Тази добавена стабилност прави тези клякания по -малко рискови заместители на клякания за гърба, особено ако човек е нов в стаята с тежести.

Тези клякания са много по -безопасни от кляканията на Barbell, тъй като човек няма нужда да балансира свободните тежести и лесно може да се движи напред и назад. 

Изолиране на четириногите 

Едно от основните предимства на Hack Squats е, че те помагат за изграждането на мощни и силни четворни мускули, които присъстват в предната част на бедрата. Тази тренировка помага да се изолират четириногите мускули от останалите мускули за по -добър растеж. Четиридънците са важни за регулиране на походката, огъване на тазобедрената става и стабилизиране и преместване на коляното. 

Освен това, задните клякания помагат на спортистите и културистите да постигнат перфектни, херкулево изглеждащи мускули в четириногите, от които се нуждаят, за да успеят в спорта. Ако някой не е доволен от хак клякания за по -силни четириноги, нашата статия, '7 Ефективни четириноги за тесни квадрати, „Може да бъде наистина полезно. Посетете нашата страница, за да я прочетете.

Нуждаете се от много малко мобилност на глезена 

Обикновено платформата на краката се държи далеч от човек, за да държи пръстите малко по -далеч от тялото, отколкото петите и да позиционира тялото, сякаш човек ще изпълни традиционните клекове с претеглени плочи под петите. 

Този ъгъл понижава изискването за наличие на много мобилност на глезена, за да извърши правилно това движение. Така че, хаквите клекове са полезни за хора с по -ниска мобилност на глезена, които не се чувстват напълно удобно, докато изпълняват други вариации на силно натоварени клекове. 

Работа върху мускулите на клякания на хак 

Поради прекомерната стабилност в бедрата, клякането на хака има по -труден модел на движение от традиционните. Коленете се огъват едновременно и бедрата се движат назад. Мускулите, които са ангажирани по време на изпълнение на клякания на хака; 

Основни мускули 

Благодарение на гъвкавостта на тази машина, ядрото прави много по -малко по отношение на стабилността от тазобедрените стоки. Но това не означава, че ядрото не е ангажирано изцяло и то до известна степен се получава. 

Тазобедрени стоки 

Ролята на тазобедрените стоки в кляканията на хака е ограничена, но въпреки това те имат роля и са ангажирани. 

Глутеи

Hack Squats включват разширения на тазобедрената става, които активират глутеите, а тези мускули са ангажирани в солидна тренировка. 

Четириноги 

Четвъртите са силно ангажирани в процеса на хакерски клякания, въпреки че включват и глутеи.

Добавяне на хакерски клякания към ежедневието 

Овладейте предния отряд и стандартния клек за телесно тегло, като използвате гири и дъмбели, преди да включите кляканията на хака в рутината, за да осигурите правилен модел на движение. Ако човек има съществуващи наранявания или проблеми в долната част на гърба, консултирайте се с лекаря, за да гарантирате, че клекове с големи товари са безопасни. 

Веднага след като всички проблеми се разрешат, добавете хак клякания към началната фаза на силовите тренировки. Сцелването на поне четири комплекта от поне 12 повторения е здравословен навик. Ако обаче човек иска да постави мускулите на изпитанието, се съветват пирамидата. Започнете само с 20 повторения, като използвате леки и го увеличете до 15 повторения с тежки товари. Повторете този процес за още 2-3 набора. 

Нашата статия, 'Колко време трябва да прекарам във фитнеса?', е задължително четене за всеки, който иска да знае своята издръжливост на упражненията. 

Често задавани въпроси 

Как мога да направя хак клякания? 

Ценните съвети за увеличаване на максимално хакерски клякания са правилно да се затоплят мускулите, преди да се извършват кок за хакове, да приоритизират правилната форма, ако особено да се справят с големи тежести и да се увеличи теглото само постепенно с течение на времето. 

Как поставяте краката, докато изпълнявате клякания на хака? 

Дръжте пръстите леко навън, за да ангажирате правилно глутеите и мускулите на долната част на тялото. 

Какви са често срещаните грешки по време на хак клякания? 

Най -честите грешки, които спортистите правят, е да поддържат краката си твърде близо до тялото. Ако краката са твърде близо до тялото, коленете могат да изтръгнат от пръстите на краката, докато клекнат, като поставят повече стрес върху колянните стави. Препоръчва се да падне възможно най -ниско, за да се работи през цялото движение. 

Достатъчно ли е да използвате три комплекта клекове? 

Обикновено 3-4 комплекта клекове в комплекти от 10 са достатъчни, за да свършат работата. Това обаче е личен въпрос. Кляканията трябва да бъдат избрани с подходяща интензивност. 

Какви са триковете за по -добри клякания? 

Основните съвети за здравословни клякания обръщат правилно внимание на поставянето на краката, поставянето на колене над пръстите на краката, поддържането на гърба прави, поддържайки теглото на петите и променяйки процеса според нуждите. Направете тези модификации под ръководството на регистриран фитнес треньор. 

Перспективи 

Hack Squat е силно упражнение, което изгражда и насочва към мускулите в краката. Ако се изпълнява точно, това е превъзходна алтернатива на традиционните клякания, с по -малко напрежение и повече акцент върху долната част на гърба. 

За да се намали рискът от наранявания и да увеличите максимално ползите, се препоръчва да се избегне заключването на коленете в горната част, да контролирате движенията, да държите гърба притиснат здраво към подложката и да се съсредоточите върху правилната форма. Включването на Hack Squats в ежедневието позволява развитието на по -дефинирани и по -силни крака, подобрява по -ниската мощност на тялото и ги прави добро допълнение към програмата за силна тренировка.