Кефир кисело мляко: 12 ползи за здравето, според лекарите

Какво е кефир?

Кефирът, който се произнася „ки-фир“, е напитка, произведена от ферментирало овче, козе или краве мляко. Единствената разлика между водния кефир и млечния кефир е, че първият се прави на водна основа. Историците твърдят, че кефирът е възникнал преди векове в източноевропейските Кавказки планини, близо до днешна Турция. Турската дума „киеф“, която означава „добро усещане“, е източникът на английския термин „кефир“.

Кефирът съдържа над 60 различни вида пробиотици, или „полезни бактерии“, които подпомагат храносмилателната система и подобряват здравето на червата. Най-разпространените от тях са леуконосток, лактобацилус, лактококус и стрептококус.

Кефирът безлактозен ли е?

Кефирът има ниско съдържание на лактоза, която е млечна захар. Това означава, че дори ако човек има непоносимост към лактоза, все пак може да го консумира. Според едно проучване консумацията на кефир помага при непоносимост към лактоза и при храносмилането.

Какви са видовете кефир?

Има сортове кефир, които не съдържат лактоза и млечни продукти, но са с високо съдържание на пробиотици и осигуряват много ползи за здравето, дори ако човек има непоносимост към млечни продукти. Има два основни вида, които се различават по много аспекти.

Има два вида кефир:

• Млечен кефир (приготвен с кокосово мляко и мляко от крави, овце или кози).
• Воден кефир, приготвен без млечни продукти, като се използва кокосова вода или сладка вода.

Въпреки че основната течност, използвана във всеки вид, е различна, кефирът се приготвя по един и същ начин и се счита, че и двата вида осигуряват еднакви ползи за здравето.

Зърната от кефир са стартер за ферментация от дрожди и бактерии, използван за приготвянето на всички видове кефир. Всички разновидности се нуждаят от захар – естествено съдържаща се или добавена – за да се стимулира растежът на полезните бактерии и ферментацията, подобно на комбучата, друга напитка с високо съдържание на пробиотици. Тъй като обаче живите активни дрожди на практика „изяждат“ по-голямата част от добавената захар по време на ферментацията, крайният резултат е, че както комбучата, така и кефирът имат ниско съдържание на захар. По-подробна информация за производствените процеси, вкусовете и приложенията на различните разновидности е предоставена по-долу:

1. Млечен кефир

Най-популярната и широко достъпна ферментирала млечна напитка е млечният кефир, който често се среща в почти всички магазини за здравословни храни и големи супермаркети.

Този вид често се произвежда от козе, краве или овче мляко, въпреки че някои търговци продават и кефир от кокосово мляко, който не съдържа млечни продукти, лактоза и „мляко“ в истинския смисъл на думата.

Млечнокиселите бактерии са стартовата култура, използвана при традиционното производство на млечен кефир, което в крайна сметка позволява развитието на пробиотици.

С какво кефирът се различава от киселото мляко? Киселото мляко по-малко здравословно ли е от кефира? И двете обикновено се произвеждат с помощта на „жива“ активна закваска, която култивира полезните бактерии. За разлика от киселото мляко, кефирът се произвежда само от мезофилни щамове, които растат при стайна температура и не се нуждаят от нагряване.

Въпреки че имат много общи черти, кефирът често съдържа повече различни бактериални и дрождови щамове, както и по-висока концентрация на пробиотици.

След ферментацията млечният кефир придобива пикантен вкус, който донякъде напомня гръцкото кисело мляко. Продължителността на ферментационния процес определя колко силен е вкусът – по-продължителната ферментация често води до по-пълен, по-кисел вкус и дори до леко газиране, което е резултат от действието на активната мая.

Въпреки че млечният кефир няма естествено сладък вкус, към него могат да се добавят различни съставки, за да се подобри вкусът му. Повечето кефири, закупени от магазините, са ароматизирани с плодове или тръстикова захар; въпреки това, човек може сам да го ароматизира и подслади у дома, като използва суров мед, кленов сироп, ванилов екстракт или органичен екстракт от стевия.

Освен че се консумира самостоятелно, млечният кефир се използва по различни творчески начини в ястията.

• Той е отличен заместител на традиционното кисело мляко, заквасената сметана, гъстата сметана или киселото мляко в супи и яхнии.
• Обикновен или ароматизиран кефир може да се използва вместо някоя от тези съставки в любимите печива, картофено пюре, супи и други ястия, за да се повиши хранителната им стойност и да се извлече пълната гама от вкусни ползи на кефира.
• С него може да се приготви и кефирно сирене – ронливо, твърдо сирене, което има чудесен вкус, когато се поръси върху любимите ястия за вечеря.

2. Кокосов кефир

За приготвянето на кокосов кефир може да се използва кокосова вода или кокосово мляко. И двата вида не съдържат млечни продукти и често се считат за идеална отправна точка за приготвянето на ферментирал кефир, тъй като по естествен път съдържат въглехидрати, включително захари, които дрождите трябва да усвоят за ферментацията. Процесът на приготвяне на кокосовия кефир е същият като този на млечния кефир. Той съдържа микроорганизми и жива, активна мая от кефирни зърна.

След ферментацията той става по-остър и газиран, но вкусът му е по-сладък и по-мек от този на млечния кефир. И двата вида кокосов кефир запазват аромата на естествения кокос и всички ползи за здравето на неферментиралото кокосово мляко и вода, включително способността им да възстановяват електролитите и калия.

3. Воден кефир

Водният кефир, който обикновено се приготвя със захарен разтвор или плодов сок, има по-мек вкус и консистенция в сравнение с млечния кефир.

Методите за приготвяне на кокосовия и млечния кефир са същите като при водния кефир. Подобно на млечния вариант, обикновеният воден кефир е чудесен и полезен заместител на газираните напитки или преработените плодови сокове. Може да се ароматизира у дома с естествени добавки по ваш избор.

Воден кефир трябва да се използва по различен начин от млечния кефир. Опитайте да го добавите към дресинги за салати, мюсли, смутита и питателни десерти или го пийте самостоятелно.

Той не е най-добрият вариант за заместване на млечните продукти в рецептите, тъй като е по-малко кисел и има по-малко кремообразна консистенция.

Кефир срещу кисело мляко

Кефирът и киселото мляко не са едно и също нещо, но често се сравняват и имат някои сходства.

Подобно на киселото мляко, кефирът е ферментирал и има леко кисел вкус. Тъй като и двата се усвояват лесно, те са отличен избор за хора с непоносимост към лактоза.

Освен това киселото мляко и кефирът съдържат различни видове полезни микроорганизми. Lactobacillus kefir е основната полезна бактерия, която се среща в кефира, докато Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus се срещат предимно в киселото мляко. Кефирът съдържа както бактерии, така и мая, докато киселото мляко съдържа само бактерии.

Кефирът има по-течна консистенция от киселото мляко и напитките на базата на кисело мляко. Често съдържа и по-малко захар и калории от киселото мляко. Едно нещо обединява двете: те се използват успешно като основа за смутита или в комбинация с плодове или зърнени храни. Просто изберете натуралния вариант – той съдържа по-малко захар и калории от ароматизираните.

Как се произвежда кефирът?

Кефирът се получава чрез смесване на зърна от кефир, съдържащи полезни бактерии и мая, с краве, козе или овче мляко. Млечната киселина, която се образува, когато микроорганизмите разграждат лактозата (млечната захар), придава на продукта кисел вкус и го обогатява с много хранителни вещества.

Кефирът се предлага в натурален и ароматизиран вариант и на вкус прилича на течно кисело мляко. Прекомерният прием на захар намалява ползите за здравето от кефира. Избирайте продукти без захар или се придържайте към натуралните варианти.

Колко е здравословен кефирът?

Хранителните ползи от кефира варират в зависимост от вида на млякото, което съдържа, и от начина на ферментация. Въпреки това, тъй като съдържа повече пробиотични и полезни щамове дрожди от киселото мляко, той като цяло е по-здравословен.

Освен това кефирът и лактозата (млечната захар) в него обикновено са безопасни за консумация дори за хора с непоносимост към лактоза. Налични са и варианти без млечни продукти, но техният хранителен състав се различава от този на обикновения кефир.

Кефирът е суперхрана, защото е богат на хранителни вещества, витамини и минерали, като например:

• Калций
• Протеини
• Магнезий
• Витамин В12
• Витамин D
• Рибофлавин (В2)

Какви са ползите за здравето от кефира?

Изследванията относно ползите от кефира все още са в начален етап, но някои данни сочат, че той помага при следното:

1. Контрол на кръвната захар

През 2015 г. в Иран беше проведено кратко проучване, сравняващо ефектите на кефира и традиционно ферментиралото мляко върху нивата на кръвната захар при хора с диабет. В сравнение с тези, които са пили традиционно ферментирало мляко, при хората, които са приемали кефир, нивата на кръвната захар на гладно са били значително по-ниски.

Според анализ от 2020 г. кефирът предлага много предимства за хората, които се борят със затлъстяване и диабет. Той може също да повлияе на показателите, свързани с диабета. Необходимо е обаче проучване в по-голям мащаб, за да се потвърди това. Според проучване, публикувано през 2021 г., консумацията на кефир намалява нивата на инсулин и кръвната захар на гладно (FBS), което е от решаващо значение за лечението на диабета.

2. Намаляване на холестерола

Проучване от 2017 г. изследва ефектите на нискомаслените млечни продукти или кефира върху нивата на холестерола при жени с наднормено тегло или затлъстяване. Участниците консумираха две порции нискомаслени млечни продукти, четири порции нискомаслени млечни продукти или четири порции кефир.

След осем седмици нивата на холестерола от липопротеини с ниска плътност и на общия холестерол при жените, които пиеха кефир, бяха по-ниски от тези при жените, които пиеха само две порции нискомаслени млечни продукти дневно. При жените, които приемаха четири порции нискомаслени млечни продукти дневно, също се наблюдаваше понижение на холестерола.

Бактериите в кефира намаляват количеството холестерол, което организмът усвоява от храната. Те биха могли също така да повлияят на начина, по който организмът произвежда, използва и преработва холестерола.

По-скорошно проучване от 2025 г. изследва как два вида кефир се отразяват на здравето на хора с повишени нива на липопротеини с ниска плътност (LDL). Традиционните микроби в кефира бяха налице в единия вид, но не и в другия. Участниците консумираха двата вида кефир по няколко седмици всеки, с пауза между тях.

Резултатите показаха, че традиционният кефир е полезен за здравето на сърцето и намалява LDL холестерола и възпалителните показатели.

3. Здраве на храносмилателната система

В стомаха се срещат многобройни видове бактерии. Докато някои са полезни за организма, други могат да бъдат вредни.

Някои полезни видове бактерии в храносмилателната система се съдържат и в пробиотичните храни. Това може да означава, че те спомагат за поддържането на здравословен баланс на видовете. Учените обаче все още се опитват да разберат как точно става това.

Според проучване от 2025 г. кефирът оказва влияние върху чревната микробиота и общото здраве на мишките благодарение на антиоксидантните си свойства и способността си да увеличава броя на полезните бактерии и късоверижните мастни киселини. Необходими са допълнителни проучвания, за да се установи дали този резултат важи и за хората.

За тези, които искат да поддържат здравето на червата си, добавките, богати на пробиотици, могат да предложат допълнителни ползи в комбинация с консумацията на кефир.

4. Унищожаване на патогени

Микроорганизмите, които причиняват заболявания, са известни като патогени.

Проучвания от 2021 г. показват, че кефирът, както в цялостната си форма, така и като отделни компоненти, е способен да се бори с няколко опасни микроорганизми.

Когато в това проучване беше оценено колко добре се развиват два вида Salmonella в двете среди, броят на бактериите в кефирното мляко намаляваше много по-бързо, отколкото в обикновеното мляко. Това показва, че кефирът притежава свойства, които спомагат за унищожаването или спирането на развитието на тези бактерии.

Това може да означава, че кефирът може да помогне за предотвратяване на инфекции като вагинални инфекции или гастроентерит. Въпреки това няма много проучвания при хора, които да подкрепят ефективността на кефира. Пробиотиците в кефира и самият кефир не трябва да заместват медицинското лечение на съществуващо заболяване.

5. Поддържа здрави костите

Активният начин на живот изисква здрави кости, особено с напредването на възрастта и загубата на костна маса. Една чаша кефир осигурява необходимите хранителни вещества за растежа и възстановяването на костите.

• Витамин D: Без витамин D усвояването на калция е невъзможно. Следователно здравето на костите зависи от този витамин.
• Калций: Костите са изградени от този необходим елемент. Приемът на достатъчно количество чрез храната е от съществено значение, тъй като организмът ни не може да го произвежда.
• Фосфор: Намиращ се в големи количества в повечето храни, този минерал подпомага образуването на костите, като се свързва с калция.
• Витамин К: Витамин К, присъстващ в кефира от пълномаслено мляко, участва в много процеси, свързани с костите.
• Магнезий: Този минерал укрепва костите и е от съществено значение за образуването им.

6. Облекчава стреса

Кефирът прави човек по-устойчив на стресови ситуации, затова дръжте малко в хладилника. Или поне това беше заключението на едно лабораторно проучване относно консумацията на кефир. Пробиотичната напитка промени състава на чревната флора, като даде предимство на бактериите, които произвеждат гама-аминобутирова киселина (GABA). Тази аминокиселина помага за отпускането на мозъка.

Кефирът съдържа и други съставки, които са добре известни с това, че намаляват стреса. Следните хранителни вещества подпомагат производството и регулирането на мозъчните химикали, стабилизиращи настроението:

• Витамин В
• Триптофан
• Магнезий

Кефирът е хранително богата добавка към диетата и има редица ползи за здравето. Сомър съветва да се има предвид, че когато човек за първи път започне да консумира храни, богати на пробиотици, може да изпита газове и подуване на корема.

7. Потенциално помага в борбата с рака

Проучвания in vitro са показали потенциала на определени вещества в пробиотичните напитки да предотвратяват разпространението на раковите клетки в стомаха.

Консумацията на тази напитка спомага за превенцията на рака, като забавя развитието на тумори в ранен стадий и тяхната ензимна трансформация от неканцерогенни в канцерогенни. В сравнение с щамовете в киселото мляко, които намаляват броя на клетките с 14%, един експеримент in vitro разкри, че тя може да намали раковите клетки в гърдата с 56%.

8. Подобрява състоянието при алергии

Астмата и няколко вида алергии са свързани с възпалителни проблеми в организма. Като се бори с възпалението в неговия източник, тази напитка помага за намаляване на риска от респираторни заболявания, включително алергии и астма.

Изследвания върху животни, публикувани в списанието „Immunobiology“, показват, че тя намалява броя на възпалителните клетки, запушващи белите дробове и дихателните пътища, както и натрупването на слуз при мишки.

Живите микроорганизми в тази напитка спомагат за промяна на реакцията на организма към системните алергични прояви и подпомагат естественото потискане на алергичните реакции от имунната система. Някои експерти предполагат, че дефицитът на полезни бактерии в стомаха може да предизвика тези алергични реакции.

9. Подпомага здравето на кожата

Кефирът подпомага здравето на най-важния орган – кожата – и помага за възстановяването на полезните бактерии. Той спомага за лекуването на кожни състояния, включително изгаряния и обриви, както и на системни кожни проблеми.

Освен че пробиотиците подпомагат функционирането на имунната система, е доказано, че кефирът ускорява заздравяването на рани по кожата и дори осигурява защита на съединителната тъкан.

10. Облекчава симптомите на лактозна непоносимост

Много млечни продукти съдържат полезни бактерии, необходими за здравето на тялото и стомаха. Въпреки това много хора не понасят млечни продукти, защото не могат да усвояват лактозата – основната захар в млякото (това състояние се нарича лактозна непоносимост).

Активната съставка на кефира разгражда лактозата, подпомагайки нейното усвояване. Освен това тази напитка съдържа по-голямо разнообразие от минерали и бактериални щамове – някои от които са уникални за кефира – които помагат за елиминирането на лактозата в млечните продукти.

Списанието „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics“ публикува изследване, което разкрива, че кефирът подобрява усвояването на лактозата и толерантността към нея при хора с лактозна малабсорбция. Въпреки че на повечето хора им харесва кефирът от козе мляко, малък процент все още има проблеми с млечните продукти и трябва да използва вместо това кефир от вода или кокосово мляко.

11. Подобрява здравето на сърцето

Проучвания са показали, че кефирът намалява вредите, причинени от метаболитния синдром – група заболявания, които повишават риска от сърдечни заболявания. Кефирът понижава кръвното налягане, регулира холестерола и подобрява нивата на триглицеридите или мазнините в кръвта. Той може да спомогне за предотвратяването на повече сърдечни инциденти.

12. Поддържа мускулите здрави

Протеинът е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите. Кефирът съдържа повече протеин от едно яйце, дори без протеина от гръцкото кисело мляко. Той съдържа също фосфор, който е от решаващо значение за развитието и възстановяването на тъканите, както и магнезий, необходим за мускулната контракция.

Какви са рисковете и страничните ефекти, свързани с консумацията на кефир?

Тази напитка е безопасно и полезно допълнение към диетата, когато се консумира с умереност.

• Ако се приема в големи количества, понякога може да доведе до определени нежелани ефекти от кефира, като газове, подуване на корема, гадене, диария или стомашен дискомфорт. Когато човек започне да го използва за първи път, тези симптоми са по-чести, но обикновено изчезват при повтаряща се употреба.
• Много сайтове съветват да се стремите към една чаша дневно, за да извлечете максимална полза от тази изключително полезна напитка. За да определите поносимостта си и да сведете до минимум неприятните странични ефекти, най-добре е да започнете с по-малка доза и постепенно да я увеличавате до необходимото количество.
• Не забравяйте, че млечният кефир съдържа млечни продукти, затова не се препоръчва за хора, които са чувствителни към мляко или имат алергия към него. Освен това, макар че повечето хора с лактозна непоносимост го понасят без проблеми, при някои се наблюдават нежелани странични ефекти.

Ако човек се почувства зле след консумация на млечен кефир, обмислете да го замените с вода или ферментирали напитки, приготвени с кокос.

Хората също питат

Мога ли да си направя кефирно кисело мляко у дома?

Да, доста лесно. Процесът включва ферментация на мляко с кефирни зърна, които представляват смес от мая и бактерии. Тази ферментация отнема около 12 до 24 часа при стайна температура. След успешното ферментиране млякото се сгъстява и придобива пикантен вкус. Това е прост и лесен начин да си приготвите домашно пробиотично богато алтернативно на киселото мляко, което се купува от магазина.

Колко време отнема, за да се почувстват ползите за здравето от консумацията на кефирно кисело мляко?

Кефирното кисело мляко има много ползи за здравето, като подобрено състояние на червата, гладко храносмилане, противоракови ефекти, превенция на метаболитни нарушения, регулиране на инсулина и кръвната захар, както и подобрен баланс на нивата на холестерола. Тези ефекти могат да започнат да се проявяват в рамките на няколко дни до седмици при редовна консумация. Важно е обаче да се отбележи, че този период зависи от индивидуални фактори като диета, метаболизъм и здраве на червата.

Заключение

Кефирът е напитка, произведена от ферментирало овче, козе или краве мляко. Кефирът съдържа над 60 различни вида пробиотици, които подпомагат храносмилателната система и подобряват здравето на червата. Сред най-разпространените са леуконосток, лактобацилус, лактококус и стрептококус. Кефирът има ниско съдържание на лактоза, която е млечна захар. Това означава, че дори ако човек има непоносимост към лактоза, все пак може да го консумира. Има два основни вида кефир – млечен кефир и воден кефир, които се различават по много аспекти. Най-популярната и широко достъпна ферментирала млечна напитка е млечният кефир, който често се произвежда от козе, краве или овче мляко.

Кефирът се получава чрез смесване на зърна от кефир, съдържащи полезни бактерии и мая, с краве, козе или овче мляко. Млечната киселина, която се образува, когато микроорганизмите разграждат лактозата (млечната захар), придава на продукта кисел вкус и го обогатява с множество хранителни вещества. Кефирът се предлага в натурален и ароматизиран вариант и на вкус наподобява течно кисело мляко. Прекомерният прием на захар намалява ползите за здравето от кефира. Избирайте продукти без захар или се придържайте към тези с минимално съдържание на захар.

Хранителните ползи от кефира варират в зависимост от вида на млякото, от което е произведен, и от начина на ферментация. Въпреки това, тъй като съдържа повече пробиотични и полезни щамове дрожди от киселото мляко, той като цяло е по-здравословен. Проучвания показват, че хората, които консумират кефир, имат значително по-ниски нива на кръвната захар на гладно, тъй като той намалява инсулиновата резистентност и поддържа нивата на кръвната захар на гладно в нормални граници. Подобни ефекти се наблюдават и по отношение на способността му да понижава нивата на холестерола в кръвта. Кефирът осигурява хранителните вещества, необходими за растежа и възстановяването на костите, тъй като съдържа витамин D, калций, фосфор, витамин К и магнезий. Кефирът прави човека по-устойчив на стресови ситуации, тъй като помага за отпускането на мозъка. Консумацията на тази напитка помага за превенцията на рака, като забавя развитието на ранни тумори и тяхната ензимна трансформация от неканцерогенни в канцерогенни. Живите микроорганизми в тази напитка спомагат за промяна на реакцията на организма към системни алергични прояви и подпомагат естественото потискане на алергичните реакции от имунната система. Той подпомага лекуването на кожни състояния, включително изгаряния и обриви, както и системни кожни проблеми. Активната съставка на кефира разгражда лактозата, подпомагайки нейното усвояване, което облекчава симптомите на лактозна непоносимост.