15 най-ниски калорични храни за здравословно хранене

Калориите измерват енергия, получена от приема на храна или напитки, а управлението им е от съществено значение за цялостния контрол на здравето и теглото. Здравословното хранене предполага внимателна консумация на богати на хранителни вещества ястия, като същевременно ограничава приема на калории. Приоритизирането на храни с хранителни вещества пред тези с високо съдържание на празни калории може да предотврати нежеланото наддаване на тегло. 

Изследване показва нарастващите числа, свързани със затлъстяването в световен мащаб; Над 1 милиард възрастни в световен мащаб са изправени пред предизвикателства за наднормено тегло или затлъстяване (Световна здравна организация). Ефективните диетични стратегии, включващи нискокалорични, но хранителни храни остават от първостепенно значение за обръщане на подобни тенденции.

Оценяван аюрведичен специалист Д -р Джон Дуилард, доктор, предполага, че здравословното отслабване не започва със строги хранителни ограничения, а по-скоро чрез повишен интерес към естествено по-нискокалоричните, но питателни храни. 

Изборът на нискокалорични опции не трябва да компрометира удовлетвореността на вкуса; Той насочва хората да приемат внимателни практики за хранене, използвайки здравословни съставки. Те предлагат значително подхранване, без да са калорично прекомерни.

Овес

Овесът е хранителна мощност за здравословно хранене. Те са пълнозърнести зърна, разпознати научно като Avena Sativa. Те се открояват поради високото си съдържание на хранителни вещества и гъвкавост в различни кулинарни приложения. Овесът идва от семейството на зърнените зърна и съдържа целия трици, зародиши и ендосперма. Подобна класификация ги поставя сред пълнозърнести храни, което ги прави богати на основни хранителни вещества, които често се губят по време на рафиниране на процесите, наблюдавани при други зърнени култури.

Съдържание на калории: 1 чаша порция варена овесена каша осигурява приблизително 154 калории. Въпреки че е сравнително нискокалоричен в сравнение с много алтернативи за закуска, Oats опакова мощен хранителен удар, който е от полза за цялостното здраве.

Овесът засилва храносмилането, като насърчава растежа на добрите бактерии на червата, като същевременно намалява нивата на холестерола. Изследване Публикувано от Националните здравни институти, показва, че редовната консумация на ОВС може да намали "лошия" LDL холестерол с до 10%. Сложните въглехидрати гарантират продължително освобождаване на енергия, без да причиняват остри шипове или спадове на нивата на кръвната захар, като по този начин ефективно подпомагат стратегиите за управление на теглото.

Нещо повече, овесът предлага значителни количества полезни микроелементи като манган (69%DV), фосфор (13%), магнезий (16%) и мед (18%), заедно с по -малки количества, осигуряващи важни антиоксиданти като авентрамиди Известен с противовъзпалителните свойства, които са в полза на сърдечно-съдовите системи.

Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е по същество ферментирало мляко, култивирано с полезни щамове на бактериите. Неговата отличителна характеристика се крие в допълнителния напрегнат етап, който елиминира течната суроватка и лактозата, като по този начин се концентрира протеините и намалява нивата на захарта в сравнение с традиционните кисели.

Типичният 6-унции обикновена, немаслено гръцко кисело мляко съдържа около 100 калории. Такава нискокалорична плътност го прави привлекателен за тези, които се съобразяват с дневния им калориен прием, но търси гъсти варианти на хранителни вещества.

Яденето на висококачествени протеини, открити в изобилие в рамките на основно поддържане на поддръжката на мускулите. Тези протеини са около два пъти наблюдаваните обикновени сортове, приблизително на обща стойност между 15-20 грама на стандартна част, подпомагайки силата на ситост и безопасно управляването на диетични планове за глад.

В допълнение, съществените концентрации на основни микроелементи като калций (20% DV) играят основни роли за поддържане на костна минерална плътност, докато пробиотиците, естествено срещащи се култури, обогатяват флората на червата, насърчаващи храносмилателното благополучие.

Супа

Супата е течна храна, обикновено приготвена чрез комбиниране на зеленчуци, месо или бобови растения с запас, сок, вода или друга основа. Поради широката си гама от сортове и аромати, супата служи като предястие и основно ястие. Характеризирайки се с неговия основно течен състав, обогатен с твърди вещества като зеленчуци и протеини, супата варира от видове бульон (прозрачни супи) до пюрирани стилове (бисквити). Методите за приготвяне включват кипене на избраните съставки на склад, докато влеят ароматите си в бульона.

Калоричното съдържание в супата зависи до голяма степен от използваните специфични съставки. Например, чаша зеленчуков бульон има приблизително 12 калории. Супата с пилешка юфка осигурява около 75–100 калории на чаша. Такива нискокалорични плътности правят супата подходяща за тези, които целят ефективно да контролират ежедневния си прием на калории, като все още получават основни хранителни вещества.

Супите често се отличават на видно място в стратегиите за управление на теглото, тъй като са с ниско съдържание на калории и хидратират. Техните имоти насърчават ситостта, което води до по -малки общи ястия, намаляване на тенденциите за преяждане и пряко допринася за по -здравословни практики за хранене и баланс на храненето.

Плодове

Със своите живи цветове и аромати на сладък торт, плодовете са не само вкусни, но и носят богатство от хранителни ползи. Те принадлежат към различни родове в семейството Rosaceae и включват популярни сортове като ягоди, боровинки, малини и къпини. Плодовете са малки, меки плодове, които обикновено се характеризират с месести перикарпи - външна ядлива част, която обхваща семена. Известни с високото си съдържание на вода, заедно с изобилни витамини и антиоксиданти, тези имоти ги правят основни кандидати за полезни диети в различни демографски данни в световен мащаб.

Средно: - Ягоди: 49 калории на чаша. - Боровинки: 84 калории на чаша. - Малини: 64 калории на чаша. - Blackberry: 62 калории на чаша. Такива нискокалорични профили позволяват неограничено включване в хранене, без да се претоварват ежедневните граници на калориите, като същевременно осигуряват основни хранителни вещества за жизненоважни телесни функции за поддържане на оптималното здраве.

Яйца

Яйцата са оборудвани с богат профил на витамини, минерали и висококачествени протеини, но са с ниско съдържание на калории. Едно голямо варено яйце обикновено съдържа около 78 калории по отношение на съдържанието на калории. Хранителното богатство на яйцата се подчертава допълнително при разглеждане на техния разнообразен състав на макронутриенти: предимно протеини, допълнени със здрави мазнини и следи количества въглехидрати.

Здравословното хранене често кима към храни със значителна плътност на хранителните вещества без придружаващия висококалоричен етикет, карайки яйцата да блестят като оптимални ядливи кандидати. Значителна концентрация на основни аминокиселини удовлетворява ежедневните изисквания на организма, като същевременно осигурява чувство на ситост след консумацията, което благоприятно допринася за усилията за управление на теглото и намалява изригването на тенденциите за преяждане. Научен консенсус Подчертава важността на включването на яйцата в по -здравословните модели на хранене поради положителното им въздействие върху метаболитната регулация и управлението на теглото.

Нещо повече, той е оборудван с витамин D (за здравето на костите), холин (когнитивни функции) и антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, известен с насърчаването на здравето на очите. Колективно те засилват статуса му сред най-високо ниво на избора на храна ентусиазирано, одобрени в диетичните планове, проектирани около внимателните принципи на хранене.

Пуканки

Пуканките, често свързани с киносалоните и ежедневните закуски, са повече от вкусно лакомство. Хранителният му профил го прави отличен избор за тези, които се стремят да се хранят със здраве. Popcorn идва от ядките на Zea Mays EVERTA - специален тип царевица, която се издува при нагряване. Уникалната способност да изскача произтича от влагата във всяко ядро; Отоплението причинява натрупване на пара, докато избухването на отвореното характеризира тези леки, ефирни парчета познати и световно ценени в различни кулинарни традиции, като разделят конвенционалните колеги, свързани с вътрешни аспекти, отличителни природа, квинтесенциално вградени фундаментално обогатяващи културни тъкани в световен мащаб, възприемащи универсално оценени от диетичната инвалидна.

1 чаша сервиране на пуканки с въздушно пуканки съдържа приблизително 31 калории. Такива нискокалорични плътност позволяват щедри размери на порциите, без да се компрометира дневните калорични цели, интегрални перспективи, балансираните хранителни парадигми, постоянно ангажирани през надлъжното придържане, постепенно се впускат в пътеки, водещи устойчив здравословен живот.

Пуканките ефективно насърчават храносмилателната редовност около един грам на чаша, насърчавайки засилените фактори на ситостта и подпомагане на стратегиите за управление на теглото. Ефективни, базирани на доказателства, подкрепящи Изследователски проучвания Прегледан от реномирани източници, включително Американският журнал за клинично хранене, засилва твърденията, които пуканките влияят положително на метаболитните скорости, намаляват сърдечно -съдовите рискове и облекчава хроничните заболявания.

Състоянието на пълнозърнесто зърно допълнително повишава стойка на пуканки в спектъра на хранителните хранителни вещества. Той допринася за витамини от В като ниацин, тиамин, основни микроелементи, манган, магнезий и цинк. Той предлага антиоксидативни свойства, които се борят с оксидативния стрес и клетъчните увреждания, осигурявайки системно равновесие и холистични функции извън простото подхранване.

Чиа семена

Чиа семената, някога основен в древните диети на ацтеките и маите, придобиха популярност в световен мащаб поради забележителните си ползи за здравето. Тези мънички семена са пълни с основни хранителни вещества, които поддържат общото благосъстояние. Семената от чиа идват от растението Salvia Hispanica, която е родом от Централна Америка. Те са малки черни или бели семена, известни с това, че абсорбират течност и образуват гел консистенция, когато са накиснати. Такива свойства ги правят многостранни съставки в различни кулинарни приложения, като същевременно осигуряват изключителна хранителна стойност.

Една супена лъжица чиа семена (около 12 грама) съдържа приблизително 60 калории. Въпреки че са плътни калории спрямо размера, тези калории носят значителни хранителни вещества, жизненоважни оптимални здравни стандарти, последователно подчертават научните оценки, всеобхватните проучвания, обосноваващи претенциите, и подробно документираха литературата, засилващи парадигмите, универсално признати области на хранене и диететика.

Богати на омега-3 мастни киселини-по-специално алфа-линоленова киселина (ALA)-семената на CHIA решаващо засилват сърдечната функция чрез намаляване на възпалителните маркери. Семената на чиа също са богати на разтворими и неразтворими влакна, които повишават храносмилателната ефективност и удължават ситостта. Многобройни проучвания подкрепят идеята, че подобни имоти подпомагат управлението на теглото. Тези влакна допринасят за по -добри метаболитни индекси, разнообразни микробиоми на червата и подобрени физиологични отговори.

Риба

Рибата, основен в много диети по целия свят, е известна с впечатляващия си брой на хранителните вещества и качествата, стимулиращи здравето. От многобройни налични варианти, мазните риби като сьомга, скумрия или риба тон са особено обожавани поради високото им съдържание на омега-3 мастни киселини, за което е известно, че повлиява положително на здравето на сърцето. 

По отношение на калоричната стойност, 100 грама сьомга на скара обикновено носи около 206 калории, като същевременно поддържа впечатляващ макронутриентен профил, богато разпределен между протеини (22G) и мазнини (13G), заедно с минимални въглехидрати (<1G). 

Включването на риба в редовни диетични режими осигурява значителни хранителни вещества без прекомерна консумация на калории - безпроблемно привеждане в съответствие с целите за управление на теглото. Изключителното количество протеин, което представлява, подпомага продължителността на ситостта след хранене след хранене, като по този начин предотвратява свръхразположението по време на последващи случаи на хранене. 

По -нататъшното подчертаване на хранителното предимство идва от наличието на мощни антиоксиданти, например, Астаксантин(По същество се намира в сьомга), подкрепена от научни доказателства, показващи потенциални ползи от възпаление и окислително увреждане на клетъчните нива-по този начин го прави добре понижаващо допълнение към всяка цялостна диета, фокусирана върху оптималното благополучие чрез внимателен избор на храна.

Омега-3 мастните киселини, по-специално EPA и DHA, открити в рибата, значително се възползват от сърдечно-съдовото здраве чрез намаляване на риска от сърдечни заболявания, адресиране на възпалението и намаляване на честотата на инсултите. Изследване потвърждава тези констатации; Редовният прием на омега-3s помага за предотвратяване на аритмии и разширява дълголетието, като същевременно повишава общото качество на живота.

Извара

Coteage Cheese е известен със своето високо съдържание на протеини и ползи за здравето, което го прави отличен избор за тези, фокусирани върху балансираното хранене. Приятната сирене е продукт за извара от прясно сирене, приготвен от краве мляко. Той се отличава, като запазва някаква суроватка, придавайки му влажна текстура с мека, бучка извара. Вариантите включват:

• Опции без мазнини, ниско съдържание на мазнини и цели мили.
• Позволяване на различни диетични предпочитания безпроблемно да се включат адаптации в рамките на съчетанията.
• Поддържане на хранителната цялост и контекстуално подходящо придържане към цялостните парадигми на уелнес.

Типичната порция 1 чаша на извара с ниско съдържание на мазнини съдържа приблизително 206 калории и около 28 грама протеин. Неговата умерена калорична плътност и високо съдържание на протеини го правят идеален за оптимизиране на приема на хранителни вещества без претоварване на калории. Редовното потребление поддържа дългосрочни здравни цели, като се възползва от управлението на теглото и ремонта на мускулите.

Богат в казеин-бавно усвояващ млечен протеин-течният сирене предлага продължително освобождаване на аминокиселини, подпомагайки възстановяването и растежа на мускулите. Това допринася за продължителната ситост и ефективното управление на теглото, подкрепено от превъзходни метаболитни функционалности.

Картофи

Картофите, смирени, но универсални кореново зеленчуци, широко консумирани в световен мащаб, имат хранителни ползи, които често остават незабелязани. Според Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA), печен картоф със среден размер на кожата носи приблизително 161 калории, съчетани с впечатляващ хранителен профил-предимно въглехидрати (37G) и протеин (~ 4G). 

Включването на картофи в здравословен режим на хранене е за използване на техните богати на енергия характеристики, без да прекаляват с размерите на порциите. Хранителните експерти се застъпват за тях, тъй като високото им съдържание на калий често надминава това на някои плодове като банани.

Трикът се крие не само в консумацията на тези питателни скъпоценни камъни, но и в подготовката им правилно; Кипенето или печенето, предпочитано пред методите за дълбоко пържене, осигурява калорична цялост, като същевременно запазва максимално хранене, като по този начин се вписва безпроблемно в добре балансирани планове за хранене, съсредоточени около практиките на съзнание.

Постно месо

Постно месо е термин, използван за описание на разфасовки на животински протеин с минимално съдържание на мазнини. В Съединените щати постно месо се определя от указанията на USDA като по -малко от 10 грама обща мазнина, по -малко или равни на 4,5 грама наситени мазнини и по -малко от 95 милиграма холестерол на порция (3 унции).

Според Данни на Националния съвет за пилешко месо, Три унции готвено постно говеждо месо съдържа приблизително 150-160 калории, докато идентичният размер на пилешките гърди предлага около 130-140 калории. И двата примера демонстрират нискокалорични опции, заредени с висококачествени протеини за поддържане на мускулната маса и поддържане на общите телесни функции.

Ангажирани последователи, практикуващи здравословни хранителни навици, често включват постно месо в диетичните си режими поради техните плътни хранителни вещества състави, пълни с основни витамини като В12, желязо и цинк-всички решаващи приноси за физическата жизненост плюс когнитивното благосъстояние, наред с други ползи-без да изискващ допълнителен прием на енергия по отношение на прекомерните мастни компоненти.

Бобови растения

Бобовите растения са членове на растителното семейство Fabaceae (или Leguminosae). Те произвеждат плодове, наречени шушулки, които съдържат семена, които обикновено се намират в ежедневни предмети като леща, грах и боб. Около 18 000 вида растения от бобови растения съществуват по целия свят.

Чаша сервиране на варена леща съдържа приблизително 230 калории и има високо съдържание на протеини от около 18 грама на порция. По-специално богати на фибри и минерали като желязо и магнезий, лещата предлагат отличен източник на немесени протеини, които отговарят на енергийните изисквания, особено сред вегетарианците или веганските диети в световен мащаб.

Бобовите растения се считат за силно питателни, предлагайки значителни ползи от цялата страна сред много известни експерти в областта на здравеопазването.

Диня

Динята, хидратиращ плод, известен със своя освежаващ вкус и високо съдържание на вода, е отличен хранителен съюзник. Всяка чаша, която сервира от тази жизнена цветна наслада, предлага приблизително 46 калории, като същевременно е богато надарена с витамини A & C. 

При стратегизиране на здравословни хранителни навици, включването на такива плодове засилва диетичните планове чрез осигуряване на значителна хидратация заедно с хранителни вещества - всички под чадъра на нискокалорично консумация. Това го прави чудесен за контрол на теглото поради естествената сладост, ограничаваща захарните желания без прекомерен прием на калории. 

Яденето на прясно или смесено в смутита извлича максимални ползи, като същевременно насърчава придържането към принципи, съсредоточени около целенасочен избор на храна и контролиран прием на енергия.

Броколи

Броколи, член на семейството на кръстоцветните зеленчуци, предлага множество ползи за здравето. Съдържайки приблизително 55 калории на чаша (сварена), този гъст зеленчук съдържа витамини С и К1 и е с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати. 

Броколи насърчава ситостта поради високото си съдържание на фибри, като същевременно поддържа минимално консумация на калории - оптимално комбо за ефективно управление на теглото. Методи за приготвяне, вариращи от пара до печене без допълнителни масла, помагат да се запазят хранителните вещества и да го поддържат подходящо подходящ за всеки план за хранене на съзнателно ядене.

Рукола

Скура, пиперлив листен зелено, принадлежащ към семейството на горчицата, има множество предимства на здравето и значително ниски калории. Сервирането на една чаша на този телбод за салата е само пет калории, но има усъвършенстван хранителен профил, богат на витамини А, С и К.

Насърчаването на всеобхватни стратегии за хранене, осъзнати здравословно хранене, включва озаряване на редовни ястия с рукола. Урутулата е съюзник за тези, които търсят поддържане или загуба на тегло поради високото му съдържание на фибри, което причинява повишена ситост и естествено намалява приема на калории. 

Най -добре се наслаждаваше на пресни в салати или леко сотиран като гарнитура, той дава възможност за максимално задържане на хранителни вещества, като същевременно спазва добре с границите, определени от внимателен подход за хранене.

Често задавани въпроси

Кои са десетте храни с най-нисък калори?

Някои от най-ниските калорични храни включват краставици, целина, маруля, тиквички, домати, броколи, карфиол, спанак, гъби и грейпфрут. Тези опции осигуряват минимални калории, като същевременно предлагат основни хранителни вещества като витамини и фибри - идеални за управление на теглото.

Какво представляват нулевите калорични храни?

Технически никоя храна няма нулеви калории; Въпреки това, водната креса, репичките, сокът от лимон-лайм, краставицата с кожа и целина се приближават поради незначителните си калорийни стойности, което ги прави голям избор в диетите с ниско съдържание на CAL, подпомагайки контрола на теглото и хранителното разнообразие.

Какви са топ 20 здравословни храни?

Най-добрите здравословни избори включват боровинки (антиоксиданти), спанак (витамини A/C/K желязо), бадеми, плътни хранителни вещества, здравословни чиа семена, богати на омега леща, протеин, кисело мляко, пробиотици пилета гърди постно с висок протеин сьомга, мозък -Внежествени мазнини, авокадо, добри моно наситени мазнини-всички насърчават цялостно благополучие на експертни одобрения разнообразни кулинарни включвания.

Коя е най -евтината храна на калория?

Най-евтините храни на калория за рентабилно хранене, оризовите картофи се открояват като икономични скоби, осигуряващи висока енергийна стойност на ниска цена. Ключовите бюджетни диетични планове в световен мащаб подчертават достъпността, устойчивостта, широките демографски нужди и емпиричното валидиране.