Как да намаля кортизола?

Как да намаля кортизола?

Кортизол, хормон на стреса или стероиден хормон, произведен и освободен от надбъбречните жлези, подпомага тялото ви да се справи със стресови ситуации, тъй като мозъкът ви причинява освобождаването му чрез симпатиковата нервна система, която е системата, която контролира вашата борба или реакция на полета, в реакция на различни възприемани стрес.

Докато краткосрочното производство на нива на кортизол може да помогне за способността ви да бягате от опасност, когато нивата са прекалено високи за продължителен период, този хормон може да нанесе повече вреда, отколкото полза. Това в крайна сметка може да доведе до няколко здравословни проблеми, като наддаване на тегло, сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, безсъние или затруднения при сън, нередности на настроението и ниски енергийни нива.

Защо високият кортизол може да бъде опасен?

Проучванията през последните 20 години показват, че умерените до високите нива на кортизол могат да причинят различни здравословни проблеми, включително:

• Хронично заболяване

Вашият шанс за развитие на високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет тип 2, остеопороза и други хронични състояния може да се увеличи, ако нивата на кортизола ви са хронично повишени.

• Наддаване на тегло

Кортизолът може да накара хората по -гладни и да сигнализират на тялото да променят метаболизма си на съхранение на мазнини.

• Лишаване/затруднено сън

Той може да взаимодейства с хормоните на съня, което може да повлияе на количеството и качеството на съня.

• Трудност при концентриране

Някои хора описват затруднения с фокусирането и загубата на психическа яснота, която често е известна като мозъчна мъгла.

• Нарушена имунна система

Свръхпродукцията на кортизола може да отслаби имунната система, намалявайки способността за борба с инфекциите.

• Синдром на Кушинг

Понякога изключително високите нива на кортизол могат да причинят синдрома на Кушинг, рядко, но тежко състояние.

Много основни състояния, включително свръхактивност на хипофизата или надбъбречните жлези, рак, хроничен стрес и странични ефекти на лекарството, могат да доведат до повишени нива на кортизол, например преднизон и хормонална терапия. За да се определи основната причина за вашите здравословни затруднения, е най -добре да се ангажирате с знаещ здравен лекар. Можете също така да пожелаете да възприемете някои практики за здравословен начин на живот, които могат да ви помогнат да намалите нивата на кортизола си.

Медицински съвет

• Вземете нужното количество сън

Настройването на хигиената на съня си като основен приоритет може да ви помогне да намалите нивата на кортизола. Когато нивата на кортизол станат твърде високи, той е свързан с хронични проблеми със съня като обструктивна сънна апнея, безсъние и работа на смяна. Въпреки че нямате перфектен контрол върху графика си за сън, независимо дали работите през нощта или въртяща се смяна, има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите съня:

• Имайте рутина за лягане

Настройването на редовна вечерна рутина, като например да вземете душ, четене на книга и т.н., може да сигнализира на мозъка и тялото ви да започне да се подготвя за сън.

• Носете същата рутина, докато си лягате и се събуждайте

Един от най -добрите подходи за практикуване на добра хигиена на съня е доказано като редовен модел на сън.

• Упражнете редовно и по -рано през деня

Редовните упражнения могат да подобрят качеството на съня, но той трябва да се извърши най-малко 2-3 часа преди лягане.

• Ограничете приема на кофеин

Опитайте се да избягвате да консумирате всякакви храни, съдържащи кофеин, или напитки шест часа или повече преди лягане.

• Избягвайте никотин и алкохол

И двете вещества оказват влияние върху дължината и качеството на съня.

• Ограничете излагането на ярка светлина през нощта

Ограничете излагането си на интензивна или синя светлина 45–60 минути преди лягане. Прочетете книга или мелодия в подкаст в леглото, вместо да извадите телефона си.

• Легнете в тиха стая

Използвайте бял шум, тапи за уши и тишина на телефона, за да намалите прекъсванията.

• Вземете дрямка

Спирането може да ви помогне да се почувствате по -малко сънливи и да избягвате да изпитвате дефицит на сън, ако работата на смяната ограничава времето за сън. Сънят на служителите, които не сменят, може да се влоши от NAPS.

Упражнение, но не твърде много

Упражнението може да повиши или намали нивата на кортизол, в зависимост от неговата интензивност. Кортизолът се повдига веднага след интензивно упражнение, но отпада няколко часа по -късно. Този временно усилване подпомага координирането на растежа на организма, за да отговори на предизвикателството. Освен това, количеството на кортизола реакция може да бъде намалено чрез редовни упражнения.

Многобройни проучвания показват ползите от редовното упражняване на повишаване на съня, намаляване на стреса и засилване на общото здраве, всички от които в крайна сметка могат да доведат до по -ниски нива на кортизол. Интересно е да се отбележи, че редовното упражнение също е свързано с подобрена устойчивост към остър стрес и може да намали вредните въздействия върху здравето на стреса, като повишен кортизол.

Преминаването на борда обаче може да има обратното следствие. Следователно, всяка седмица се опитвайте да се съсредоточите върху упражненията с ниска до умерена интензивност и си давайте престой между сесиите.

Разпознайте стресовото мислене

Лесно можете да спрете стресовите си мисли, като им обърнете внимание. Ключът към намаляването на стреса, основаващ се на вниманието, е увеличаването на вашето самосъзнание на вашите идеи, предизвикващи стрес, приемайки ги без опозиция или преценка и си давате пространство да ги обработите.

Можете да намалите оксидативния стрес и да разпознаете, когато започва, като се научите да осъзнавате мислите си, дишането, сърдечната честота и други симптоми, свързани с напрежението.

Можете да спрете да бъдете жертва на вашите стресирани мисли, като насочите вниманието си върху наблюдението на вашето физическо и психическо здраве. Можете да създадете умишлен отговор на стресовите мисли, като ги осъзнавате. Например, проучване, включващо програма, базирана на вниманието, разкри връзка между способността за вербализиране и обяснение на стреса, е свързан с по-ниския отговор на кортизола.

Други изследвания показват, че хората могат да намалят нивата на кортизола естествено чрез последователно практикуване на внимателност. Следователно, за да подобрите управлението на стреса и да намалите нивата на кортизола, помислете за включване на практики, базирани на вниманието в ежедневието си.

Дишайте

Една от най -лесните техники за релаксация за облекчаване на стреса, който може да се направи навсякъде, е упражненията за дълбоко дишане. Контролираното дишане е подобно на практиките, основани на съзнанието, тъй като насърчава симпатичната нервна система, наричана още система „почивка и усвояване“, която може да понижи нивата на кортизола.

Показано е, че нивата на кортизола спадат, след като индивидите са интегрирали дълбоко дихателни упражнения в своите съчетания. Медитацията, йога, Тай Чи и Чигунг са примери за практики, които поставят тежък фокус върху дишането и връзката между ума и тялото. Многобройни проучвания са установили, че тези техники могат да помогнат за понижаване на кортизола естествено и да управляват стреса.

Забавлявайте се и се смейте

Да се ​​забавлявате и да се смеете е друга стратегия за поддържане на нивата на кортизола ниски. Смехът увеличава освобождаването на ендорфин и намалява хормоните на стреса като кортизол. Освен това е свързан с подобрено настроение, намален стрес и възприятие на болката, по -ниско кръвно налягане и по -силна имунна система. Изненадващо е, че истинският и принудителният смях помагат за намаляване на нивата на стрес.

Смелата йога например е доказана, че понижава нивата на кортизола, намалява стреса, подобрява настроението и повишава възприеманите енергийни нива. Хобитата също могат да повишат чувствата на благополучие, което може да доведе до намалени нива на кортизол. Проучване на ветерани установи, че градинарството намалява нивата повече от конвенционалната трудова терапия. Друго проучване установи, че хората, които се занимават с хобита, на които се радват, имат значително по -ниски нива на кортизол.

Поддържайте здравословен социален живот

Външно влияние от приятели, семейство и непознати могат значително да повлияят на нивата на кортизола ви. Уверете се, че не оставяте социалния ви живот да ви оттича напълно, добре е да отделите малко време за себе си.

Яжте питателна и здравословна диета

Интервенцията на хранителната диета намалява кортизола за по -добро или за по -лошо. Въпреки че всички ястия могат да бъдат обичани в баланс, вниманието към нещата, които консумирате, може да ви помогне да контролирате нивата на кортизола си и да намалите симптомите на стрес. Нивата на кортизола могат да бъдат повишени, ако редовно консумирате много захар. Изненадващо, диетата с висока захар може да попречи на освобождаването на кортизол след стресови събития, което прави още по-трудно тялото ви да се справи. Здравите бактерии на червата, които са всички микроби, които живеят в червата ви, са свързани с по -добро психично здраве в проучванията. В резултат на това яденето на храни, които поддържат здравословно черво, може да помогне за намаляване на стреса и тревожността, като същевременно подобри общото ви здраве.

Други ястия, които могат да помогнат при управлението на кортизола, включват:

• Тъмен шоколад

Тъмният шоколад съдържа много флавоноиди, които понижават нивата на кортизола и предотвратяват реактивността на стреса в надбъбречните жлези.

• Пълнозърнести храни

Целите зърна, за разлика от преработените зърна, са с високо съдържание на растителни полифеноли и фибри, което може да помогне за нивата на стрес и храносмилателното здраве.

• Бобови растения и леща

Те са силни във фибри, което насърчава храносмилателното здраве, като същевременно контролира нивата на кръвната захар.

• Цели плодове и зеленчуци

Целите плодове и зеленчуци са пълни с антиоксиданти, а полифенолните вещества и увеличаването на диетичните въглехидрати могат да помогнат за борбата с свободните радикали, увреждащи клетките.

• Зелен чай

Зеленият чай включва L-теанин, релаксиращ химикал, който е свързан с намален стрес и по-голяма психическа бдителност.

• Пробиотици и пребиотици

Пробиотиците са полезни бактерии, открити в храна като кисело мляко, кисело зеле и кимчи. Пребиотиците, като разтворими фибри, захранват тези микроорганизми. Пробиотиците и пребиотиците са свързани с подобреното здраве и психичното здраве.

• Здравословни мазнини

Диета, богата на ненаситени мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини, е свързана с подобрено общо здраве и психическо благополучие. Омега-3 мастните киселини, по-специално, са свързани с подобрена мозъчна функция и намален стрес.

• Вода

Дехидратацията е свързана с кратко повишаване на нивата на кортизол, като подчертава значението на пиенето на много вода през целия ден, за да се понижат нивата на кортизола по естествен начин.

Защо тестът за ниво на кортизол е толкова важен?

Тестът на нивото на кортизол измерва количеството кортизол в кръвта ви, използвайки кръвна проба. Тестът на нивото на кортизола определя дали нивата на производство на кортизол са прекалено високи или прекалено ниски. Някои заболявания, като например Аддисън и Кушинг, влияят на количеството кортизол, произведен от вашите надбъбречни жлези. Тестът се използва за диагностициране на различни нарушения, както и за оценка на функцията на надбъбречните и хипофизните жлези.

Кортизолът участва в различни телесни системи, включително:

• Отговор на стреса
• Имунна система
• Нервна система
• Кръвоносна система
• Скелетна система
• Разпадане на протеини, мазнини и въглехидрати

Долната линия

Докато кортизолът е необходим за реагиране на физиологични и психологически стимули, хронично високите нива на кортизол могат да повлияят негативно на здравето. Приемането на поведение на здравословен начин на живот, в допълнение към общуването с експерт по здравеопазване, може да помогне за естествено намаляване на нивата на кортизола. Ако искате да понижите нивата на кортизола по естествен начин, помислете за лесните промени в начина на живот, изброени по -горе.

Предлагаме ви да разгледате нашите Кортизол кръвен тест Комплект, който ще ви помогне да проверите нивата на кортизола си. Кортизолът се произвежда от надбъбречните жлези в отговор на увеличаване на стреса, поради което този комплект също ще ви даде представа за това как тялото ви се справя със стресови състояния.