Креатин

При гръбначните животни креатинът е азотна органична киселина, която се случва естествено. Основната му функция е да ускори рециклирането на аденозин трифосфат (ATP), основния източник на енергия на клетката, като добави фосфатна група към ADP и създаване на ATP. Когато има голямо търсене на енергия, например по време на мускулно свиване, този процес се осъществява в митохондриите. Около 95% от креатинния пул в скелетните мускули присъства като фосфокреатин (PCR). В реакция, опосредствана от креатин киназа (CK), PCR бързо се реформира обратно в PCR, след като дарява своята фосфатна група за ADP за създаване на ATP. Формата за свободен креатин (CR) е мястото, където се намира остатъчният креатин басейн. SLC6A8 транспортерът е отговорен за медиирането на поглъщането на креатин в мускулните клетки.
Преглед
Употреби
Странични ефекти
Лекарства
Съставки
Добавки
Фармакокинетика

Какво е креатин?

Нивата на креатин в мускулите обикновено са 0,3 mmol/kg при здрави хора, но те могат да се повишат до 16–20 mmol/kg с хранителна добавка.

На мускулната тъкан креатинът има редица анаболни ефекти, включително:

- Подобрен синтез на протеини

- индуциране на освобождаването на растежен хормон

- Подобрено възстановяване след тренировка

- Повишена сила и мускулна маса

Следните са възможни отрицателни ефекти от добавката на креатин:

- Храносмилателен дискомфорт (спазми, диария и др.)

- Мускулна болка

Наддаване на тегло

- Увреждане на бъбреците (когато се използва за дълго време при високи дози)

- Потискане на тестостерона (когато се използва за дълго време при високи дози).

Креатинът монохидрат е най -широко използваният тип добавка на креатин и е лесен за консумация. Въпреки че приемането на добавки, съдържащи креатин, обикновено е безопасно, е от съществено значение да се говори с лекар, преди да започнете някакъв режим на добавка.

Преди да започнете някакъв режим на добавка, е от съществено значение да се говори с медицински специалист, тъй като дългосрочните ефекти от добавката на креатин не са подробно проучени.

Фармакокинетика

В рамките на 24 часа след оралната добавка 98% от креатин вече присъства в мускулните клетки поради бързото усвояване на креатин от тези клетки. Нивата на креатин в мускула достигат максималните си 2-3 часа след натоварването, започват да намаляват през следващите 3-5 часа и накрая се връщат към изходните нива след 5-7 часа. След зареждането нивата на мускулния креатин остават повишени за 24 до 48 часа, но те бързо се връщат към нормалното си в рамките на две седмици.

В покой 40% от креатинния басейн е под формата на свободен креатин, а останалите 60% са под формата на PCR. По време на тренировка PCR се използва за попълване на PCR пула, докато CR се използва за регенериране на АТФ.

Нивата на мускулния креатин се увеличават за 24 до 48 часа след добавката, но те бързо се връщат към нормалното си в рамките на две седмици.

Доза и приложение

Креатинът трябва да се приема в дози от 3-5 грама на ден, със или без храна. Най -добрите резултати идват от поддържането на редовен дневен прием. За да се предотврати толерантността и да се намалят страничните ефекти, креатинът трябва да бъде цикличен (взет за 5-7 дни, след това 2-4 седмици почивка).

Препоръчва се да започнете с възможно най -ниската доза, ако сте нови за допълване и се увеличавате, както се понася. За най -добри резултати вземете креатин поне 8 седмици.

Лош ли е креатинът за вас?

Креатинът не е вреден за вашето здраве. Като естествено срещащо се вещество, креатинът е безопасен да приема като добавка. Въпреки това, има потенциални странични ефекти, които могат да се случат, както при всяка добавка. При продължителна употреба тези странични ефекти обикновено са незначителни и изчезват сами. GI дистрес, мускулни крампи и наддаване на тегло са най -типичните неблагоприятни ефекти от добавката на креатин. Важно е да потърсите медицински съвет, ако изпитвате сериозни или продължителни странични ефекти. Тъй като не е имало дългосрочни проучвания за безопасността на добавките на креатин, е от решаващо значение да се говори с доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е програма за допълване.

Изследване

Многобройни проучвания демонстрират безопасността и ефикасността на креатин в редица популации.

Спортисти

Доказано е, че допълването с креатин повишава мускулната маса и упражненията при спортисти.

В едно проучване ръгби играчите, които взеха добавки за креатин в продължение на 8 седмици, бяха средно увеличение от 5 кг в пейката си преса 1RM и 10 кг в клека си 1RM.

Друго проучване установи, че приемането на креатинни добавки повишава производителността на спринта на бегачи на средни разстояния с 2,9% и ефективността на Sprinters с 3,3%.

Възрастни

Показано е също, че ефективността на упражненията за възрастни хора се подобрява чрез добавка на креатин. В едно проучване, възрастни жени, които взеха добавки за креатин за 8 седмици, средно увеличение на 14 кг при пресата на крака 1RM и увеличение на 5 кг в пресата на пейката им 1RM. Според различно проучване, възрастни мъже, които са приемали добавки за креатин в продължение на 12 седмици, са наблюдавали средно 17 кг увеличение на краката си 1RM и 9 кг увеличение на пейката им 1RM.

Показано е, че когнитивната функция на възрастните хора също се подобрява с добавката на креатин. В едно проучване възрастните жени, които взеха добавки за креатин в продължение на 8 седмици, се представиха по -добре на различни когнитивни тестове. Друго проучване установи, че възрастните мъже, които приемат добавки за креатин в продължение на 12 седмици, се представиха по -добре на редица познавателни тестове, включително мерки за словесна текучност, работна памет и изпълнителна функция.


Полезни възрастни

Показано е също, че ефективността на упражненията при здрави възрастни е подобрена чрез добавка на креатин. В едно проучване, здрави възрастни, които приемат добавки от креатин в продължение на пет дни, са наблюдавали средно увеличение от 4 кг в пейката за 1RM и 7 кг в клек 1RM. Според различно проучване, здрави възрастни, които са приемали добавки за креатин в продължение на шест седмици, са наблюдавали средно увеличение на 9 кг за 1RM за пресата на краката.

Доказано е, че добавката на креатин увеличава мускулната маса при здрави възрастни в допълнение към ефектите му върху ефективността на упражненията. В едно проучване, здрави мъже, които приемаха добавки за креатин в продължение на 8 седмици, наблюдава средно 2,2 кг увеличение на стройната телесна маса. Според различно проучване, здрави мъже, които са приемали добавки за креатин в продължение на 12 седмици, са спечелили 3,4 кг повече постна телесна маса.

При здрави възрастни е показано също така, че добавката на креатин засилва когнитивната функция. В едно проучване здравите млади възрастни, които приемаха добавки за креатин в продължение на 5 дни, се представиха по -добре на различни когнитивни тестове. Друго проучване установи, че здравите млади възрастни, които приемат добавки за креатин в продължение на шест седмици, се представят по -добре на редица когнитивни тестове, включително мерки за работна памет и изпълнителна функция.