Какво е покрито?

Всичко, което трябва да знаете за мъртвия вписък?

Мъртва извития е едно от най -известните упражнения за вдигане на тежести и ако сте тук, четете тази статия, тогава със сигурност сте решили да разберете и научите правилната техника е от съществено значение, за да избегнете често срещани грешки в мъртвия лифт и вдигане на мъртва.

In this article you will learn everything you need to know about deadlifting, covering the definition of a deadlift, the muscles it targets, useful deadlift variations, and—possibly the most crucial information—how to adopt the appropriate deadlift position and avoid some of the най -разпространените грешки в мъртвия лифт.

Ще научите и за различни начини за извършване на тази тренировка на долната част на тялото, така че да не се чувствате ограничени до нито един вид! Ако искате да знаете всички предимства на вдигането, продължете да четете за задълбочено ръководство.

Кредит за изображение: Обща форма

Разбиране на мъртвия лифт

Дървеният лифт е сложна тренировка за вдигане на тежести, която работи както в горната, така и долната част на тялото. Смесните упражнения са тип, който работи върху по -големи индивидуални мускулни групи и се простира в няколко стави като мускулите на тазобедрената става, ядрото, глутеите, гърба и трапецовидните мускули. Мъртвата лифт работи върху мускулите ефективно за кратък период, увеличавайки силата с всички движения на съединението.

Със сигурност сте виждали това упражнение преди в почти всяка програма за изграждане на сила и можете да разберете модела на движение на това упражнение чрез неговото име, вдигане на вдигане-вие повдигате тежки мъртви тежести от земята. Дори и да избирате някакъв предмет от земята, като се наведете, вие правите движението на мъртви вдигания, известно още като „хип шарнир“.

Тъй като мъртвият лифт често се изпълнява с мряна, трябва да разберете правилно движенията и позицията за блокиране на стоене и за това трябва да извършите това упражнение с малко или никакво тегло. Можете да използвате леки тежести в началото, за да приготвите мускулите си за повдигане на тежки предмети. След като разберете правилната форма и позиция, след това можете да се преместите към мрящи, гири, дъмбели или звънци на съпротива. Използвайки колан за вдигане на тежести, повдигащите каишки и каишките на китката също ще помогнат за извършване на правилен вдигане.

Мъртвите лифтове са силно и ефективно упражнение, което трябва да се включат в ежедневието, тъй като работят за толкова много различни мускулни групи.

Какви мускули се работят от мъртви лифтове?

Едно от най -огромните предимства на мъртвите лифтове е, че те не само работят върху долната ви част на тялото, но и правят тренировки на горната част на тялото, тъй като горната част на тялото поддържа теглото, докато долната част на тялото ви го повдига, така че можете да го включите в почти всяка фитнес програма. По принцип той работи на почти всеки мускул и повишава мускулния растеж.

Тъй като те са насочени специално към вашите подбедрици и глутеи в задната ви верига или мускулите в задната част на тялото ви, мъртвите лифтове са отлични за долната част на тялото ви. Когато правилно вдигате вдигане, мускулите на гърба на горната част на тялото - като вашия Latissimus Dorsi, Rhomboids и Trapezius - наистина трябва да се активирате. (Поради тази причина някои хора планират мъртви лифти за задния ден, докато други ги планират дни, когато работят по-ниските си тела. Следователно мъртвият лифт наистина може да се използва като упражнение на горната част на тялото.) Мускулът на ректуса на корема в предната част От корема ви, наклоненията отстрани, а еректорните шпионски мускули отзад са разработени от мъртви лифтове.

Мускулите на раменния пояс и предмишницата поддържат тежкото натоварване на мъртвия лифт.

Ползи за мъртва лифт

• Общо упражнения за тяло

  От всички останали упражнения, които хората правят, вдигането на мъртви е от полза за по -голямата част от мускулите. Той работи глутеите, тазовите мускули, бедрата, лата, ръцете, раменете, абс, капаните и други. Правейки това упражнение, вие увеличавате мускулния растеж, като правите повече тестостерон, който прави мускулните групи силни.

• Подобрете стойката си

  Това упражнение помага да се подобри цялостната поза на тялото, включително стабилността на сърцевината. Правенето на мъртви лифтове в правилната форма ще ви помогне да изправите гърба и позицията си, за да стоите висок и силен. Коремните мускули, задната верига и косата също се подобряват от тази тренировка. Освен това, мъртвите лифтове са фантастичен начин за подобряване на вашата пейка.

• Развийте хормона на растежа естествено

  Мъртвата лифт може да бъде ефективна, ако искате да постигнете това насипно тяло. Той увеличава производството на растежен хормон заедно с тестостерон, който увеличава мускулите на тялото, което ви дава перфектна форма на тялото.

• Подобрява сърдечно -съдовото здраве

  Това упражнение също ще увеличи вашето сърдечно -съдово здраве, включително изгаряне на телесните мазнини. Можете също така да вдигнете големи тежести, вместо да извършвате еднократно Max Deadlift, да извършите 10 повторения и 3 комплекта с по-малък товар.

• Подобрява другите ви повдигащи упражнения

  Мъртвите лифтове могат да увеличат и всички други упражнения за повдигане, които изпълнявате. Тъй като използва почти всички мускули на тялото ви и придобива сила. Тази сила ще ви помогне да изпълнявате други упражнения като издърпвания, пресивки за рамо, пейки, клекове и много други.

• Развийте горните мускули на гърба по -ефективно

  Има много различни упражнения за изграждане на горната част на гърба, но мъртвият лифт е най -ефективният за изграждане на мускулна маса в горната част на гърба. Това е най -добрият асансьор за добавяне на маса към вашия трапец и среден гръб.

• Подобряване на експлозивната сила

  RFD (скоростта на развитие на силата) е мъртва лифт, която помага за увеличаване на тази експлозивна сила. Това е скоростта, с която мускулът може да упражнява максималното си количество сила. Способността ви да скачате по -високо, да бягате по -бързо и да се представяте добре в спорт се подобрява, когато имате силен RFD.

• Подобряване на способността за повдигане

  Когато остареете, ще ви е трудно да се наведете и да вземете всеки предмет. Мъртвата лифт ще увеличи силата на мускулите ви, което ще ги направи достатъчно силни, за да не се наранят, докато повдигат предмети. Проблемите назад също могат да бъдат третирани с това упражнение.

• Увеличете силата на ръката

  Захващащите лифтове ще увеличат силата на захващането ви, по-специално двукратно надвиснало хватка. Освен това увеличава силата на предмишницата. За да укрепите сцеплението и предмишниците, спрете да използвате каишки при вдигане на мъртви.

Правилни начини за правене на мъртва вдигане

Досега разбрахме мъртви вдигания и неговите ползи. Има много често срещани грешки, които хората правят, докато правят мъртви лифтове. За да избегнете тези грешки, първо се нуждаете, за да разберете правилната форма и техники, за да изпълнявате безопасно мъртви лифтове. Разделихме всичко, включително формата на мъртвия лифт на SUMO и румънската мъртва форма.

Една от най-получените версии на мъртвия лифт е румънският или твърд мъртва лифт. Обучаващите, които искат да преминат от мъртвата лифт на Barbell, опитват дефицита на мъртвия лифт. Дървеният лифт с един крак е малко амбициозен за начинаещи, тъй като изисква перфектния баланс на тялото. Трябва също да имате добра якост на захващане на куката и пълно напрежение на тялото. Наличието на плоски обувки също е важно, докато вдигате мъртви.

Има три вида захващащи се вдигания, захващането на куката е чудесен вариант, докато вдигането на вдигане в сравнение с други, но в някои моменти може да почувствате, че хватката ви ви ограничава от вдигане на вдигане, когато идва смесеният хват. Използването на надвиснала и подхлъзване на надвиснали и захващане е известно като смесено захващане. Смесеният хват затруднява да се търкаля от ръцете. Мърулифтът на хватката за грабване е чудесно упражнение за всеки спортист, тъй като е движение на задната верига. Въпреки това, най -типичната форма на захващане, използвана в олимпийския вдигащ се вдигане, е двойно захващане.

• Румънски (с твърд крак) мъртва лифт

  Румънският мъртва лифт или RDS е чудесно упражнение за изолиране на табели, ако искате да построите тези силни тазобедрени стоки.

  • Стоейки с колене, леко огънато и краката ви разстояние между хип, дръжте мряна пред себе си.

  • Панта на бедрата, докато огъвате коленете си само малко. Натиснете дупето назад, като държите гърба си плосък. Тежестите трябва да са на вашите пищяли и торсът ви трябва да е почти успореден на пода.

  • Прокарайте през петите си, за да се изправите направо, като същевременно поддържате плътно ядро. Докато дърпате, дръжте тежестите близо до пищялите си.

  • Стиснете дупето си, когато пауза в горната част. Това е един представител.

• Barbell Deadlift

  Barbell Deadlift също е насочен към тазобедрените стави.

  • Навийте заредена мряна срещу вашите пищяли. Вземете щангата със закрепен захват, точно отвъд ширината на раменете, докато се огъвате на бедрата и коленете.

  • Издърпайте гърдите си напред и движете бедрата напред, докато се изправите с мряна, като държите долната част на гърба естествено извита.

  • Дръжте щангата възможно най -близо до тялото си, когато го повдигате. Към пода спуснете бара. Това е един представител.

• Barbell Sumo Deadlift

  SUMO Dead Lift е насочен към задната верига, която включва тазобедрените стоки, глутеите и гърба. Мускулите на квадрицепсите и аддуктора също са ангажирани.

  • С краката си, по-широки от ширината на раменете, коленете леко огънати и пръстите на краката изтъкнаха, застанете зад мряната си. Можете също така да работите вътрешните си бедра с тази техника, докато обръщате краката си допълнително.

  • Наведете се напред и обградете мряна с две ръце. Можете да извършите това упражнение с едно тегло, държано в двете ръце или с дъмбели, като държите една тежест в центъра на всеки крак.

  • Прокарайте през петите си, за да се изправите направо, като същевременно поддържате силно ядро. Докато се повдигате нагоре, дръжте мряна непосредствено под торса си.

  • Стиснете дупето си, когато пауза в горната част.

  • Сега спуснете тялото си, като зависите на бедрата и огънете коленете си. Дръжте гърба си плосък, докато натискате дупето си далеч назад. Тежестите на мряната могат да докоснат земята, докато торсът ви е практически успореден на пода, но не бива да оставяте тежестите да почиват там. Това е един представител.

• Конвенционален мъртва лифт

  Конвенционалната мъртва лифт работи върху мускулите на коляното. Това упражнение също изисква гърбът, глутеите, тазобедреките, ръцете и сърцевината да бъдат активни.

  • Поставете летвата над обувките си и застанете с краката на ширината на бедрата.

  • Тъй като торсът ви се приближава успоредно на пода, натиснете бедрата назад и се огънете напред, дръжте се надолу и вземете щангата с двойно захващане на надвиснала ширина на раменете. Поемете дълбоко въздух, издърпайте плътно на бара само малко и оставете бедрата си да паднат в движението на Seesaw. Терминът, използван за този процес, е „издърпване на слабата от щангата“.

  • Поставете лата и се уверете, че подмишниците ви са директно над щангата, докато спуснете бедрата си и издърпвате на бара. Съсредоточете се върху премахването на пода, докато шофирате през целия крак. Докато изпъвате коленете и бедрата, уверете се, че бара следи прави.

  • След като заключите бедрата си, можете да обърнете движението, като натиснете бедрата обратно и зависите напред. След подходящия брой повторения останете стегнати и спуснете бара обратно на пода. Това е един представител.

• ТРАП БАР СЪДЪРЖАНИЕ

  Дървеният лифт на капана е насочен към глутеите, тазобедрените стоки, квадрицепсите, еректорите, трапеца и гърба.

  • Краката ви трябва да бъдат подравнени с ръкавите на тежестта, когато влезете в лентата.

  • Коленичи. Натиснете бедрата по -назад за възход, който подчертава бедрата. За по-дълбок клек и четворен доминиращ лифт, оставете коленете да напредват допълнително. Дръжте дръжките здраво в ръцете си.

  • Издърпайте раменете си надолу и назад.

  • Повдигнете тежестта, докато облечете сърцевината си и натискайте през краката си.

  • Хип се навежда напред, докато се свива глутеите, избягват да преувеличават гръбнака ви.

• Мъртва лифт с един крак

  Това упражнение работи на задната верига.

  • Застанете и дръжте ширината на бедрата на разстояние и краката успоредни. Дръжте две дъмбели, мряна или чайник в ръцете си и ги поставете пред вас.

  • Навеждайки се напред с бедрата си, трябва да поставите теглото си на единия си крак, докато другият крак се простира направо зад вас.

  • Когато тялото ви е във формата на "Т", повдигнете крака, който е удължен. Задържайки тежестта, ръцете ви трябва да висят право надолу. Дръжте изправения си крак леко огънат. Връщайки се към стартовата си стойка, бавно донесете удължения си крак. Другият крак. Това е един представител.

Неща, които трябва да имате предвид за вдигане на мъртви?

Трябва да разберете добре клекове, лунги и други движения на тазобедрените лица, преди да преминете към мъртви лифтове. Използването на повдигащия колан (колан за вдигане на тежести) по време на вашата сесия за мъртва лифт ще ви помогне да запазите много мускулите. Да имаш добри познания също е важно, за да се избегне рискът от наранявания. От всички асансьори, които правим, ходенето на еднократно макс в мъртва лифт или клек носи най-голям риск от нараняване.

Можете да сравните вашия максимален максимум с това на други повдигачи, които са телесно тегло, използвайки стандартите за якост на мъртва лифт. За мъртви лифтове барът трябва да пътува само нагоре; Това е идеалната пътека на бара

Заключение

Ако имате история на нараняване на гърба, нараняване на рамото или нараняване на коляното, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите мъртвия лифт. Всяка тренировка има риск заедно с неговите ползи, препоръчва се да потърсите помощ от вашия лекар и да правите подходящи загрявки преди ежедневната си тренировка.

Прочетете нашите Hub Sports Performance За новини, статии и тестови комплекти, които да ви помогнат да увеличите максимално спортния си потенциал. Или щракнете тук, за да бъдете отведени до нашите Тест за спортен хормон.