Jaké je anabolické okno?

Jaké je anabolické okno?

Anabolické okno je úzké časové období hned po tréninku, kdy naše těla s větší pravděpodobností přijímají živiny a používají je efektivněji než mimo toto okno.

Naše těla mohou během této doby lépe syntetizovat protein a ukládat energii jako svalový glykogen (energie uložená ve svalech), což pomáhá s vývojem a zotavením svalů.

Pochopení anabolického okna pomáhá vážným sportovcům a kulturistům maximalizovat jejich výsledky pochopením toho, jak výživa ovlivňuje budování svalů.

Podívejme se blíže na tento důležitý koncept.

Jak funguje anabolické okno?

Pokud jde o získání svalové hmoty prostřednictvím tréninku rezistence, hraje „anabolické okno“ tělesného po cvičení rozhodující roli v procesu.

Toto okno, obvykle považované za 30 až 90 minut po cvičení, je časovým rámcem, kdy syntéza proteinu lidských svalových proteinů (MPS) předčí rozpad svalových proteinů (MPB).

Získání rovnováhy čistého svalového proteinu (NMAL) v tomto časovém období je klíčovou součástí budování libové svalové hmoty, protože NMAL pomáhá doplnit vyčerpané obchody s svalovým glykogenem a stimuluje další MP.

Aby nejlépe využili anabolické okno po cvičení, odborníci naznačují, že sportovci a návštěvníci fitness během tohoto časového rámci spotřebovávají čisté zdroje vysoce kvalitních proteinů; Proteiny izolované syrovátkou byly vybrány pro jejich schopnost nejen poskytovat esenciální aminokyseliny pro syntézu proteinů, ale také působí rychle kvůli jejich trávicím vlastnostem.

Pro další optimalizaci vašeho úsilí o výživu po tréninku bude mnoho sportovců pít chvění po tréninku sestávajícím z syrovátkové bílkoviny do 30 minut po dokončení tréninku, známého jako načasování proteinů nebo načasování živin.

Přijetí takových proaktivních opatření pomůže maximalizovat schopnost svalů ukládat životně důležité energetické rezervy v rámci svých buněk a také opravit poškozené tkáně z tréninku rezistence efektivně, čímž se z dlouhodobého hlediska přináší příznivé výsledky, pokud jde o přidání nové svalové hmoty.

Jak trénovat v anabolickém okně

Trénink v anabolickém okně začíná předtím, než zasáhnete tělocvičnu. Musíte být připraveni s občerstvením před tréninkem, které obsahuje uhlohydráty a bílkoviny.

To vám poskytne palivo, které potřebujete k napájení tréninku, a zároveň poskytne vašemu tělu živiny, které může poté použít k zotavení.

Jakmile dokončíte cvičení, je důležité znovu jíst do 30 minut - to je, když vaše metabolické okno zakopne do výstroje!

Jíst potraviny, které obsahují rovnováhu uhlohydrátů a bílkovin v tomto bodě, zajistí, že vaše tělo má dostatek energie pro zotavení, aniž by bylo přetíženo kalorií.

Konečně je důležité zůstat hydratovaný během tréninkové relace a poté také.

Zůstat hydratovaný pomáhá zajistit, aby všechny ty živiny, které jíte po tréninku, se vaše tělo správně absorbují, aby mohli vykonávat svou práci při napomáhání zotavení a růstu svalů. Navíc, zůstat hydratovaný pomáhá předcházet křečím nebo dehydrataci během tréninku!

Před tréninkem

Mít správné palivo před tréninkem je důležité pro poskytnutí energie a pomoci zabránit únavě.

• Sacharidy poskytují energii s rychlým uvolňováním, která vám pomohou poskytnout podporu, kterou potřebujete během tréninku.

• Celá zrna, jako je oves nebo quinoa, jsou dobrými zdroji komplexních sacharidů, které budou poskytovat trvalou energii během vaší relace.

• Ovoce mají také uhlohydráty a poskytují základní vitamíny a minerály, které pomáhají podporovat zotavení svalů.

• Banány jsou obzvláště prospěšné, protože obsahují draslík, který pomáhá předcházet svalovým křečím nebo dehydrataci během cvičení.

Během tréninku

Během namáhavého cvičení je důležité zůstat hydratovaný spoustou vody nebo elektrolytů, jako je Gatorade nebo Powerade.

Tyto sportovní nápoje obsahují elektrolyty, jako je sodík a draslík, které jsou ztraceny potem a musí být doplněny, aby se při cvičení udržela správnou hladinu hydratace.

Navíc, pokud cvičíte déle než hodinu, zvažte malou občerstvení s bílkovinami a uhlohydráty, které se během vaší relace vynoří.

Několik příkladů zahrnuje směs stezek s ořechy a sušeným ovocem nebo kus celozrnného toastu s arašídovým máslem. To pomůže udržet hladinu cukru v krvi stabilní, takže nezhoršujete v polovině tréninku!

Po tréninku

Po tréninku je důležité doplnit ztracené živiny jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin, uhlohydrátů, tuků, vitamínů, minerálů a antioxidantů.

• Protein poskytuje aminokyseliny nezbytné pro opravu svalů po tréninku

• Komplexní sacharidy pomáhají při zotavení obnovením obchodů s glykogenem

• Tuky podporují zdravé uvolňování hormonů

• Vitamíny a minerály zvyšují imunitu Antioxidant bohatá na potraviny bojující proti zánětu

  Jíst do 30 minut po tréninku je ideální, takže příprava jídla v případě potřeby zahrnuje příklady

• Řecký jogurt završen bobulí

• Grilovaný losos přes quinoa

• Míchejte smažit zeleninu přes hnědou rýži.

Ukázkové jídelní plány

Jaké jídlo byste tedy měli jíst v anabolickém okně? Zde je několik ukázkových stravovacích plánů, které vám pomohou dosáhnout vašich nutričních cílů a maximalizovat vaše zisky v tělocvičně:

Smoothie Bowl - Začněte smícháním několika porcí ovoce s jogurtem nebo mlékem pro základnu. Poté doplňte ořechy nebo semena, müsli a/nebo jiným typem křupavých zálivek, jako jsou semena Chia nebo drcené kokosové vločky. Kombinace sacharidů z ovoce s bílkovinami z mléčných výrobků způsobuje ideální občerstvení po tréninku!

Zeleninová omeleta - Vytvářejte rychlou omeletu pomocí tří vajec a několika porcí čerstvé zeleniny, jako je špenát a houby. Pokud je to žádoucí, můžete také přidat posypání sýra na vrchol, ale zkuste nepřejít přes palubu s přidanými zdroji tuků, které nejsou nutné. Jakmile se vaříte, užijte si omeletu spolu s bočním salátem nebo kusem celozrnného toastu!

Pečený losos - Předehřejte troubu na 350 ° F (175 ° C), poté ochutnejte filé z lososa podle chuti před jejich pečením v troubě po dobu 15-20 minut, v závislosti na velikosti. Podávejte vedle pečených sladkých brambor a napařených vegetariánů, jako je brokolice nebo chřest pro všestranné vyvážené jídlo!

Závěr

Trénink v anabolickém okně nabízí mnoho výhod pro sportovce, kteří chtějí optimalizovat svůj výkon v tělocvičně. Plánováním dopředu s občerstvením před tréninkem obsahujícím uhlohydráty a bílkoviny a také zůstat hydratovanými během jejich tréninku mohou sportovci využít svých metabolických oken pro maximální zisky!

Pochopení toho, jak může trénink v anabolickém okně zlepšit výkon, může sportovcům pomoci dosáhnout jejich cílů rychleji a zároveň jim pomáhat zůstat v bezpečí.

Rozhodně stojí za prozkoumání, pokud hledáte způsoby, jak zlepšit výkon nebo prorazit plošiny!