Co je zakryté?

Všechno, co potřebujete vědět o mrtvém tuku?

Deadlifting Je jedním z nejslavnějších cvičení na vzpírání a pokud jste zde čtete tento článek, určitě jste se rozhodli porozumět a naučit se správnou techniku, je nezbytná, abyste se vyhnuli běžným chybám mrtvého tahu a bezpečnému mrtvému ​​tahu.

V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o mrtvém tuku, pokryjete definici mrtvého tahu, svaly, na které se zaměřuje, užitečné variace mrtvého tahu a - možná nejdůležitější informace - jak přijmout vhodnou polohu mrtvého tahu a vyhnout se některým z nich Nejčastější poruchy mrtvého tahu.

Dozvíte se také o různých způsobech, jak provést toto cvičení s nižšími těmi, abyste se necítili omezeni na jediný druh! Pokud chcete vědět, že všechny výhody mrtvoly pokračujte ve čtení pro důkladný průvodce.

Obrázek kredit: Celkový tvar

Porozumění mrtvému ​​tahu

Deadlift je tréninkem ze složeného vzpírání, které funguje jak horní, tak dolní část těla. Cvičení složených je typ, který pracuje na větších jednotlivých svalových skupinách a natahuje několik kloubů, jako jsou hamstringy, jádro, glutes, záda a lichoběžníky. Dealift pracuje na svalech efektivně v krátkém období a zvyšuje sílu se všemi pohyby.

Určitě jste toto cvičení viděli v téměř každém programu budování síly a dokážete pochopit vzorec pohybu tohoto cvičení svým názvem, mrtvý tah-zvedáte těžké mrtvé hmotnosti ze země. I když si vybíráte jakýkoli předmět ze země ohýbáním dolů, děláte mrtvý hnutí, také známý jako „hip závěs“.

Vzhledem k tomu, že mrtvý tah je často prováděn s činkami, musíte správně porozumět pohybům a poloze stojící uzamčení, a proto byste měli toto cvičení provádět s malou nebo žádnou hmotností. Na začátku můžete použít lehké závaží k přípravě svalů pro zvedání těžkých předmětů. Jakmile pochopíte správný formulář a polohu mrtvého tahu, můžete se přesunout na činky, konvice, činky nebo zvony odporu. Pomocí vzpínacího pásu, zvedací popruhy a popruhy zápěstí také pomohou provést správný mrtvý tah.

Deadlifts jsou silným a efektivním cvičením, které má zahrnout do každodenního života, protože pracují pro tolik různých svalových skupin.

Jaké svaly zpracovávají mrtvé tahy?

Jednou z nejmenších výhod mrtvých tahů je to, že nejen pracují na vaší dolní části těla, ale také tréninky horní části těla, protože vaše horní část těla podporuje hmotnost, zatímco ji dolní tělo zvedá, takže ji můžete začlenit do téměř jakéhokoli fitness programu. Obecně funguje téměř na každém svalu a zvyšuje růst svalů.

Protože se konkrétně zaměřují na vaše hamstringy a glutes ve vašem zadním řetězci nebo svaly v zadní části těla, jsou mrtvé tahy vynikající pro vaše spodní tělo. Když správně mrtvý tah, zadní svaly vašeho horního těla - jako jsou vaše latissimus dorsi, kosočtverce a lichoběžníky - se musí také aktivovat. (Z tohoto důvodu někteří lidé naplánují mrtvé tahy na zadní den, zatímco jiní je naplánují na dny, kdy pracují na svých nižších tělech. Proto lze mrtvý tah skutečně použít jako cvičení horního těla.) Sval rectus břicha vpředu z vašeho břicha, šikmé po boku a svaly Erector spinae vzadu jsou všechny vypracovány mrtvými tahy.

Svaly ramenního opasku a předloktí podporují těžké zatížení mrtvého tahu.

Výhody mrtvého tahu

• Celkové cvičení těla

  Ze všech ostatních cvičení, které lidé dělají, prospívá mrtvé tahy většině svalů. Funguje to glutes, pánevní svaly, boky, lats, paže, ramena, abs, pasti a další. Tímto cvičením zvyšujete růst svalů tím, že zvyšujeme více testosteronu, aby se svalové skupiny silně posílily.

• Zlepšete své držení těla

  Toto cvičení pomáhá zlepšit celkové držení těla včetně stability jádra. Dělat mrtvé tahy ve správné podobě vám pomůže narovnat záda a postavení, abyste stáli vysokou a silnou. Tímto cvičením se také zlepšují břišní svaly, zadní řetězec a šikmé. Kromě toho jsou mrtvé tahy fantastickým způsobem, jak vylepšit lavičkový lis.

• Rozvíjet růstový hormon přirozeně

  Dealift může být účinný, pokud chcete dosáhnout tohoto hromadného těla. Zvyšuje produkci růstového hormonu spolu s testosteronem, který zvyšuje svaly těla, což vám poskytuje dokonalý tvar těla.

• Zlepšuje kardiovaskulární zdraví

  Toto cvičení také zvýší vaše kardiovaskulární zdraví, včetně spalování tělesných tuků. Namísto provedení jednotného maximálního mrtvého tahu můžete také zvednout těžké hmotnosti, provést 10 opakování a 3 sady menšího zatížení.

• Zvyšuje vaše další zvedací cvičení

  Deadlifts mohou také zvýšit všechna ostatní zvedací cvičení, která provádíte. Protože používá téměř všechny svaly vašeho těla a získává sílu. Tato síla vám pomůže provádět další cvičení, jako jsou pull-up, lisy ramen, lisy na lavičkách, dřepy a mnoho dalších.

• Efektivněji rozvíjejte svaly horní části zad

  Existuje spousta různých cvičení, jak postavit horní část zad, ale mrtvý tah je nejúčinnější pro budování svalové hmoty v horní části zad. Je to nejlepší výtah pro přidání hmoty do vaší lichoběžníky a uprostřed záda.

• Vylepšete výbušnou sílu

  RFD (míra rozvoje síly) je mrtvý tah, který pomáhá zvýšit tuto výbušnou sílu. To je rychlost, jakou může svaly vyvinout maximální množství síly. Vaše schopnost skočit výš, běžet rychleji a fungovat ve sportu se zlepšuje, když máte silnou RFD.

• Zlepšit schopnost zvedání

  Až stárnete, bude pro vás obtížné se ohýbat a vyzvednout jakýkoli objekt. Mrtvý tah zvýší sílu vašich svalů, díky nimž je dostatečně silný, aby se nezranil při zvedání předmětů. Zpětným problémům lze také zacházet s tímto cvičením.

• Zvýšit sílu paže

  Uchopení mrtvých tahů zvýší vaši přilnavost, zejména obouruční otřes. Zvyšuje také sílu předloktí. Chcete -li posílit přilnavost a předloktí, přestaňte při mrtvém pohledu používat popruhy.

Správné způsoby, jak provést mrtvý tuk

Doposud jsme pochopili mrtvý tuk a jeho výhody. Existuje spousta běžných chyb, které lidé dělají při mrtvých tazích. Chcete -li se těmto chybám zabránit nejprve, abyste pochopili správnou formu a techniky k bezpečnému provádění mrtvých tahů. Všechno jsme pitvali, včetně formuláře Deadlift Sumo a rumunského mrtvého tahu.

Jednou z nejoblíbenějších verzí mrtvého tahu je rumunský nebo ztuhlý mrtvý tah. Stážisté, kteří chtějí přejít z Barbell Deadlift, se pokusí o deficitní mrtvý tah. Sleant-Leg Deadlift je pro začátečníky trochu ambiciózní, protože vyžaduje perfektní rovnováhu těla. Měli byste také mít dobrou sílu přilnavosti háčků a napětí celého těla. Mít ploché boty je také důležité při mrtvém pohledu.

Existují tři typy mrtvých tahů, přilnavost háčku je skvělá volba, zatímco mrtvý tuhnutí ve srovnání s ostatními, ale v některých bodech můžete mít pocit, že vaše přilnavost vás omezuje před mrtvým, kdy přijde smíšená přilnavost. Použití střídavě s použitím a podrážděné přilnavosti je známé jako smíšená přilnavost. Smíšená přilnavost ztěžuje barbell vynořit se z rukou. Deadlift útržky je skvělým cvičením pro každého sportovce, protože se jedná o pohyb zadního řetězce. Nejtypičtější formou přilnavosti používané při olympijském mrtvém tušení je však dvojitá přilnavost.

• Rumunský (tuhý nohou) mrtvý tah

  Rumunský mrtvý tah nebo RDS je skvělým cvičením pro izolaci hamstringů, pokud chcete stavět ty silné hamstringy.

  • Stojte s koleny mírně ohnutými a nohama bohole od sebe, držte činku před sebou.

  • Závěs na boky a přitom ohýbání kolena jen trochu. Zatlačte zadek dozadu tím, že udržujte záda naplocho. Hmotnosti by měly být u vašich holení a váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou.

  • Zatlačte paty a postavte se rovně a zachovejte těsné jádro. Při tahu, udržujte váhy poblíž vašich holení.

  • Když se pozastavíte nahoře, stiskněte zadek. Toto je jeden rep.

• Barbell Deadlift

  Bbell Deadlift se také zaměřuje na hamstringy.

  • Roll a naložený činka proti vašemu holení. Popadněte tyč s přeplněným bezpečným přilnavostí, těsně za šířkou ramene, zatímco se ohýbáte na bocích a kolenou.

  • Když stojíte s činkem, zatáhněte hrudník dopředu a posuňte boky dopředu a přirozeně klenuté.

  • Při zvedání mějte lištu co nejblíže k tělu. Na podlahu, spusťte tyč. Je to jeden zástupce.

• Deadlift Barbell Sumo

  SUMO Deadlift se zaměřuje na zadní řetězec, který zahrnuje hamstringy, glutes a zpět. Zapojeny jsou také čtyřhlavé a aduktorové svaly.

  • S nohama širší než šířka ramene od sebe, kolena mírně ohnutá a prsty na nohou na to, jak stojí za to, že za vaším činkem. S vnitřními stehnami můžete také s touto technikou pracovat, když vypínáte nohy dále.

  • Nakloňte se dopředu a obklopujte činku oběma rukama. Toto cvičení můžete provést s jedinou hmotností drženou v obou rukou nebo s činkami tím, že drží jednu hmotnost ve středu každé nohy.

  • Zatlačte paty, abyste se postavili rovně a při zachování silného jádra. Když se zvedáte nahoru, držte činku přímo pod trupem.

  • Když se pozastavíte nahoře, stiskněte zadek.

  • Nyní spusťte své tělo zavěšením na boky a ohýbáním kolen. Udržujte záda naplocho a tlačíte zadek daleko dozadu. Hmotnosti činky mohou klepnout na zem, zatímco váš trup je prakticky rovnoběžný s podlahou, ale neměli byste tam nechat spočívat. To je jeden rep.

• Konvenční mrtvý tah

  Konvenční mrtvý tah Barbell pracuje na svalech hamstringu. Toto cvičení také vyžaduje, aby byly aktivní záda, glutes, hamstringy, paže a jádro.

  • Položte lištu přes tkaničky a postavte se s nohama, šířka kyčle.

  • Když se váš trup blíží rovnoběžně s podlahou, zatlačte boky dozadu a ohýbejte se dopředu, natáhněte se dolů a vezměte bar s dvojitým přilnavostí při šířce ramene. Zhluboka se nadechněte, pevně se vytáhněte na tyč jen trochu a nechte své boky spadnout pohybem. Termín používaný pro tento proces je „vytažením uvolnění z baru“.

  • Nastavte lats a ujistěte se, že vaše podpaží jsou přímo přes tyč, když snižujete boky a natáhnete na baru. Zaměřte se na odstranění podlahy, když projíždíte celou nohou. Když natahujete kolena a boky, ujistěte se, že tyč sleduje rovně.

  • Po uzamčení boků můžete pohyb zvrátit tlačením boků dozadu a zavěšením dopředu. Po vhodném počtu opakování zůstaňte pevně a spusťte tyč zpět na podlahu. Toto je jeden rep.

• Trap Bar Deadlift

  Trapový lišta zapínající lišta se zaměřuje na glutes, hamstringy, čtyřhlavé, erektory, lichoběžníku a zpět.

  • Při vstupu do pruhu by vaše nohy měly být sladěny s rukávy hmotnosti.

  • Klečet. Zatlačte boky dále dozadu a zdůrazňují boky. Pro hlubší dřep a čtyřkolka dominantní výtah nechte kolena postupovat dále. Držte rukojeti pevně ve svých rukou.

  • Vytáhněte ramena dolů a dozadu.

  • Zvedněte hmotnost a ztuhněte jádro a prosazujte nohama.

  • Bop se naklonil dopředu při uzavírání glutes, aby nedošlo k nadměrnému rozšíření páteře.

• Jednotlivé nohy Deadlift

  Toto cvičení pracuje na zadním řetězci.

  • Postavte se a udržujte šířku kyčle od sebe a nohy rovnoběžně. Držte ve svých rukou dvě činky, činku nebo kotle, a umístěte je před vás.

  • Naklonili se dopředu s boky a měli byste si položit svou váhu na jednu nohu, když se vaše druhá noha rozprostírá přímo za vámi.

  • Když je vaše tělo ve tvaru „t“, zvedněte nohu, která je prodloužena. Drží se váhy, vaše paže musí viset přímo dolů. Udržujte svou stojící nohu mírně ohnutou. Vrátíte se na své počáteční držení těla, pomalu přiveďte svou prodlouženou nohu dovnitř. Druhá noha. Toto je jeden rep.

Věci, které je třeba mít na paměti pro mrtvý tuk

Před přepnutím na mrtvé tahy musíte mít dobré pochopení dřepů, plíc a dalších pohybů hip-hinge. Použití zvedacího pásu (vzpínací pás) během relace mrtvého tahu pomůže svalů hodně uchovat. Mít dobré znalosti je také důležité, aby se zabránilo riziku zranění. Ze všech výtahů, které děláme, jde o jednorázový max v mrtvém tahu nebo squat nese největší riziko zranění.

Můžete porovnat svůj maximální maximální výtah s výtahem jiných zvedáků, kteří jsou vaší tělesnou hmotností pomocí standardů síly mrtvého tahu. U mrtvých tahů by měl bar cestovat pouze; Toto je ideální dráha baru

Závěr

Pokud máte historii jakéhokoli zranění zad, zranění ramene nebo zranění hamstringu, před provedením mrtvého tahu se poraďte se svým lékařem. Každé cvičení má riziko spolu se svými výhodami, doporučuje se vyhledat pomoc od vašeho lékaře a před každodenním cvičením provést řádné rozcvičení.

Přečtěte si naše Sportovní výkonnostní centrum Pro zprávy, články a testovací soupravy, které vám pomohou maximalizovat váš sportovní potenciál. Nebo klikněte sem, abyste se dostali do našeho Test sportovních hormonů.