Olivy: přínosy pro zdraví, výživa a další

Úvod do oliv

Olivy jsou malé oválné ovocné ovoce pocházející ze stromu Olea Europaea. Přestože jsou tyto stromy vysazeny v Jižní Americe a Kalifornii, obvykle se vyskytují ve středomořské pánvi, zejména ve Španělsku, Itálii, Maroku, Řecku a Turecku. Olivy přirozeně bohaté na mononenasycené tuky a antioxidanty, jako je vitamín E, pomáhají chránit tělo před poškozením volných radikálů způsobujících onemocnění.

Jaké je nutriční složení oliv?

Olivy obsahují 115–145 kalorií na 3,5 unce (100 gramů) nebo asi 59 kalorií pro deset oliv.

Výživová fakta za 3,5 unce (100 gramů) zralých, konzervovaných oliv jsou; 

Tuk

Kyselina olejová, mononenasycená mastná kyselina, tvoří 74% olivového 11–15% tuku. Je to primární složka v olivovém oleji.

Jednou z mnoha zdravotních výhod kyseliny olejové je snížená srdeční onemocnění a riziko zánětu. Možná v bitvě proti rakovině.

Sacharidy a vlákno

Olivy mají 4–6% sacharidů, což z nich činí ovoce s nízkým obsahem sacharidů.

Tyto uhlohydráty jsou většinou vlákniny. 52–86% z celkových uhlohydrátů jsou vlákniny.

Výsledkem je mělký čistý stravitelný obsah sacharidů. I při pouhých 1,5 gramech vlákniny na 10 oliv zůstává olivy relativně nízkým vláknovým jídlem.

Vitamíny a minerály

Několik vitamínů a minerálů, z nichž některé se přidávají během zpracování, je přítomno v olivách ve vynikajícím množství. Zdravé ingredience v tomto ovoci zahrnují:

• Kyselina alfa lipoová: Rostlinná jídla bohatá na tuk často mají významné koncentrace tohoto silného antioxidantu.
• Železo: Železo je nezbytné, aby červené krvinky přenesly kyslík a je přítomno v černých olivách.
• Měď: Typická západní strava často postrádá tento vitální minerál. Riziko srdečních chorob se může zvýšit, pokud má osoba nedostatek mědi.
• Vápník: Vápník, nejčastější minerál v těle, je nezbytný pro zdravé kosti, svaly a nervy. Specifické techniky zpracování olivového zpracování poskytují ovoci více vápníku.
• Sodík: Protože většina oliv je zabalena do solanky nebo slané vody, mají často významný obsah sodíku.

Jiné rostlinné sloučeniny

Olivy jsou skvělým zdrojem několika rostlinných chemikálií, zejména antioxidantů, jako například:

• Oleuropein: Syrové, nezralé olivy jsou nejčastějším antioxidantem. Má několik pozitivních účinků zdraví.
• Hydroxytyrosol: Oleuropein podstoupí rozpad na hydroxytyrosol během zrání oliv. Je to také silný antioxidant.
• Tyrosol: Tento antioxidant, často nalezený v olivovém oleji, může mít protirakovinné vlastnosti.
• Acid Olean: Tento antioxidant může snížit zánět a chránit před poškozením jater.
• Quercetin: Tento vitamin může posílit srdce a snížit krevní tlak.

Jaké jsou zdravotní přínosy oliv?

Olivový olej pro živinu podporuje naše kardiometabolické zdraví, které zahrnuje zdraví srdce, krve a krevních cév. Následující jsou některé ze zdravotních výhod konzumace oliv. 

1. Antioxidační a protizánětlivé živiny

Ačkoli olivy jsou bohatým zdrojem nezbytných minerálů, jako je vitamín E, olivový olej je často rozpoznáván jako složka s nejvyššími protizánětlivými vlastnostmi. Vitamin E rozpustný v tuku pomáhá tělu vychytávat volné radikály, které poškozují buňky. To pomáhá snižovat oxidační stres, který je výsledkem nerovnováhy mezi antioxidanty a volnými radikály v těle. Nakonec to snižuje šanci na onemocnění.

Flavonoidy se přirozeně vyskytují nutriční chemikálie v široké škále ovoce a zeleniny, včetně kvercetinu, protizánětlivého a antioxidantu. Zahrnuje také hydroxytyrosol, polyfenol, další přirozeně se vyskytující dietní látku se silnými antioxidačními, protizánětlivými a protirakovinovými účinky.

2. Podpora zdraví srdce

Mononenasycené mastné kyseliny, neboli MUFA, jsou srdeční dietní tuky, které pomáhají posilovat náš „dobrý“ cholesterol HDL a snižovat náš „špatný“ cholesterol LDL. Jedním z nejlepších zdrojů MUFAS je olivový olej.

Studie důsledně prokazují pozitivní dlouhodobé zdravotní účinky stravy bohatých na mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), jako jsou ty, které se nacházejí v avokádech, ořechech, semenech a olivovém oleji. Podle výzkumu 2022 měli ti, kteří požívali více než polovinu polévkové lžíce olivového oleje denně, 19% sníženou šanci na umírání na kardiovaskulární onemocnění než ti, kteří jedli jen malý nebo žádný olivový olej. Lidé, kteří pravidelně jedli olivový olej, měli také sníženou šanci umírat na rakovinu a další nemoci, jako jsou respirační a neurologické poruchy. 

3. Propagujte sytost

Lipidy satují. Dietní tuky se rozkládají pomaleji než proteiny nebo sacharidy, což poskytuje více kalorií na gram. Jeden gram tuku poskytuje devět kalorií; V jednom gramu proteinu nebo sacharidů se však nacházejí pouze čtyři kalorie. Z tohoto důvodu, včetně zdravých tuků do našich jídel a občerstvení, zvyšuje jejich úplnou a potěšující kvalitu.

Zajímavé je, že prospěšné tuky olivy by mohly udělat více pro kontrolu hmotnosti, než by se cítili celé. Podle komplexního přezkumu 2020 může strava s vysokým obsahem kyseliny olejové, nejběžnější mononenasycená mastná kyselina nalezená v olivách, podporovat složení těla zvýšením výdajů na energii a spalováním tuků (popálení kalorií).

4. Olivy jsou dobré pro vaši pokožku.

Jíst zdravé olivy pomáhá udržovat pokožku pružnou a zdravou, protože obsahují vitamíny A a E, stejně jako antioxidanty, které bojují s volnými radikály, které stárnou kůži.

Při udržování hydratované pokožky vitamin E inhibuje produkci volných radikálů, což může vést k poruchám kůže. Kromě toho snižuje vzhled stárnutí a chrání pokožku před poškozením UV záření. Koncentrace vitamínu E olivového oleje může pomoci vytvořit nové krevní kapiláry na pokožce hlavy, krmit ji a zlepšit průtok krve.

Vitamin A udržuje rovnováhu pH pokožky, která je nezbytná pro pružnou a mladistvou pokožku.

5. Pomozte vyrovnat hladinu cukru v krvi

Strava bohatá na štíhlé proteiny a zdravé tuky kombinované s sacharidy je jednou z nejvyšších metod pro podporu stabilní hladiny glukózy v krvi. Důvodem je to, že proteiny a lipidy pracují na snížení potenciálního stoupání hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po konzumaci uhlohydrátů.

Záleží však na tom, jaké tuky konzumujeme. Inzulinová rezistence je běžným předchůdcem diabetu 2. typu a může být zhoršena tím, že konzumuje nadměrné nasycené tuky v potravinách pocházejících ze zvířat, jako je sýr nebo gamon.

Na druhé straně hladina cukru v krvi může být zvýšena nenasycenými tuky, včetně mononenasycených mastných kyselin (MUFA) nalezených v olivách. Systematický přehled z roku 2018 zjistil, že nahrazení stejného počtu kalorií z uhlohydrátů s nenasycenými tuky zvýšilo citlivost na inzulín a hemoglobin A1c, míra kontroly hladiny cukru v krvi během předchozích dvou až tří měsíců. Metoda nahrazení uhlohydrátů však nebyla stejná. Když byly za sacharidy nahrazeny polynenasycené tuky, jako jsou omega-3 přítomné u mastných ryb, bylo pozorováno ještě větší snížení hladiny cukru v krvi.

6. Protinákarkové vlastnosti

Pokud se naše buňky dostanou chronickým zánětem a oxidačním stresem, je pravděpodobnější, že získáme rakovinu buněk. Tyto dvě proměnné mohou hrát významnou roli ve vývoji rakoviny. Olivy nám mohou pomoci vyhnout se této škodlivé směsi chronického zánětu a oxidačního stresu poskytováním hojných antioxidantů a protizánětlivých minerálů.

7. Dobrý zdroj vlákna

Asi 1,5 gramů dietního vlákna je zahrnuto do každých deseti oliv. Nyní víme, že vlákno, které jeden jí fyzicky pohání mikrobiomu (kolonie prospěšných bakterií v těle, se především ve střevech).

Udržování zdravé mikrobioty je zásadní pro obecnou pohodu. Většina Američanů spotřebovává méně než polovinu denního doporučeného příjmu asi 30 gramů dietního vlákna. Ve spojení s dietou s vysokým obsahem rostlin, oliv.

8. Bohaté na probiotika

Specifické olivy se vyrábějí pomocí přirozené fermentační techniky kyseliny mléčné, což vytváří produkt živé kultury, který se hemží probiotiky nebo prospěšnými bakteriemi. Prominentní vědci, lékaři a odborníci na výživu podporují potraviny bohaté na probiotiky jako superpotraviny pro zdraví střev a součást jakéhokoli střeva zdravého režimu. Pochopení toho, že ne všechny olivy jsou živé, nevařené, probioticky bohaté potraviny je zásadní. Olivy v plechovkách a ty na suchých policích místního supermarketu jsou pasterizovány a neobsahují živou kulturu.

9. může zabránit cukrovce

Konzumace olivového oleje byla spojena s nižším rizikem diabetu 2. typu tím, že pomáhala tělu při kontrole hladiny cukru v krvi. Protože olivy obsahují monosaturované tuky, mohou pomoci zvládnout glukózu, což může pomoci předcházet diabetu 2. typu. Podle výzkumu zveřejněného ve výživě a diabetu tyto tuky pomáhají v tom, jak tělo zpracovává cukr ze stravy.

10. Zvyšuje kosti

Jednou ze zdravotních výhod olivového oleje je jeho schopnost bránit se proti osteoporóze. Podle výzkumu zveřejněného v International Journal of Environmental Research and Public Health může jíst olivy a olivový olej výrazně posílit biomechanickou sílu a hustotu minerálů. Olivy zahrnují polyfenoly, které pomáhají snižovat zánět a oxidační stres. Navíc může snížit šanci na zlomeniny kostí.

11. Pomozte předcházet mrtvicím.

Krevní sraženina nebo krvácení, které narušuje průtok krve do mozku, může vést k mrtvici.

WHO to uvádí jako druhou nejčastější příčinu smrti. Četné studie zkoumaly souvislost mezi spotřebou olivového oleje a rizikem mrtvice s různým stupněm úspěchu. Například analýza 841 000 studií z roku 2014 odhalila, že olivový olej byl jediným zdrojem mononenasyceného tuku spojeného s nižším rizikem srdečních chorob a mrtvice.  Metaanalýza 2020 však nezjistila žádné spojení mezi výskytem používání mrtvice a olivového oleje.

Pokud se domnívá, že může být ohrožen mrtvicí, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče. Mohli by navrhnout úpravy stravy a životního stylu pro osobu.

Jaké jsou vedlejší účinky oliv?

Olivy jsou ovoce, které má řadu zdravotních výhod, ale měly by být konzumovány pouze zřídka. Protože obsahují hodně soli, je jejich míra je zásadní. To je něco, co by lidé s vysokým krevním tlakem měli trvat velmi pečlivě. Kromě toho mohou být v olivách přítomny stopy těžkých kovů a akrylamidu, což je látka, která je zkoumána pro jeho potenciální spojení s určitými malignitami. K tomu je však zapotřebí více studie. Jeden může mít také alergii na olivy, které by mohly způsobit vyrážky, svědění a potíže s dýcháním a polykání. 

Jsou pro vás černé nebo zelené olivy lepší?

Ve výživových profilech černých a zelených oliv je několik podobností. Oba poskytují antioxidanty, vitamín E a dobré tuky. Existují však určité variace stravy.

Obecně řečeno, černé olivy mají více železa než zelené olivy. Zelené olivy navíc často obsahují vyšší množství:

• Sodík
• Kalorie
• Nemoc
• Vitamin e

Typy zelených a černých oliv

Diskutujeme o některých z nejpoužívanějších odrůd olivových olivů, jejich příchutí a jejich aplikacích.

Několik oblíbených kultivarů zelených oliv zahrnuje:

1. Picholine: Slaná, křupavá a křupavá francouzská oliva. Mají torpédovou podobu a často se používají v dušených maso, rizoto, koktejly a antipasto.
2. Manzanilla: To patří mezi nejoblíbenější olivy vylučující solanku, které mají svůj původ ve Španělsku. Chutnají kouře a jsou křupavé k dotyku. Ty jsou často plné pimentos v koktejlech nebo předkrmůch.
3. Arauco: Tyto olivy, které jsou obvykle pěstovány v Argentině nebo ve Španělsku, mají náznak koření. Často jsou vyrobeny z olivového oleje nebo vyléčeny rozmarýnem.
4. Cerignola: Tyto obrovské, máslové olivy se pěstují v Itálii. Často jsou plné ančoviček, sýrů, kaparů nebo česneku.

Několik oblíbených typů černých oliv zahrnuje:

1. Liguria: Tyto malé olivy jsou z Itálie a chutnají sladké a bylinné. Často se vaří s česnekem a bylinkami. Někdy jdou kolem názvu olivy Taggiasca.
2. Gaeta: Tyto drobné, tmavě fialové až černé olivy mají jinou texturu v závislosti na procesu vytvrzování. Často jsou šťavnaté a baculaté. Obvykle se jedí sami, v salátech nebo těstovinách nebo obojí.
3. Kalamata: Kalamata olivy, známé také jako řecké olivy, mají mandlovou formu, ovocnou chuť a texturu, která je poněkud „masitá“. Často se používají ve špagetách, salátech, pizzech a mořských plodech.
4. Niçoise: Niçoise Olive, produkovaná na řadě olivovníků, se používá v tradičních jižních francouzských receptech. Voní jako byliny a jsou pitomné a bohaté. Tyto olivy vyvolávají renomovaný salát Niçoise.

Jaké jsou některé z tipů pro stravování oliv?

Vytváření většiny tuků, které člověk jí nenasycený, je inteligentní strategie. Mezi vynikající zdroje patří mořské plody, ořechy, semena, avokáda a samozřejmě olivy a olivový olej.

Níže jsou uvedeny některé chutné a zdravé způsoby, jak jíst olivy:

• Hodit olivy s jinými antioxidačními hustými potravinami, jako je karamelizovaná cibule a rajčata v salátech nebo miskách s obilím se středomořským vkusem.
• Vyzkoušejte toto jednoduché kuřecí jídlo z plechu s fenyklem a olivami, mimo jiné lahodné ovoce a zeleninu.
• Na noc s vysokými vlákny, promíchejte olivy do celozrnných těstovin Quickie a restujte švýcarský mangold a kale pesto.
• Pro zvýšení chuti na náplň rozprostřete olivovou tapenádu ​​na vrcholu připraveného kuřecího sendviče.
• Máte rádi preclíkové občerstvení? Pro občerstvení s vysokou vláknem je nahraďte lnu sekcí s nižším sodným a posypeme olivami. 

Je pro vás olivový olej dobrý?

Olej lisovaný nebo extrahovaný z olivového ovoce je známý jako olivový olej. Olivový olej s nejnovějším zpracováním, extra panenský olivový olej (EVOO), má největší koncentraci mononenasycených tuků. Je tedy nejvyšší volbou pro zdraví. Polyfenoly, karotenoidy a tokoferoly jsou v něm hojné. Tyto látky mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti a mohou pomoci zabránit několika chronickým onemocněním.

Přestože je olivový olej těžký v tuku, zahrnuje srdce zdravé mononenasycené tuky-spojené ke zlepšení obecného zdraví-jak bylo dříve naznačeno. Jednotlivci, kteří konzumují nejméně 0,5 polévkových lžic olivového oleje denně, mohou zaznamenat téměř 20% snížení rizika srdečních chorob.

Americká asociace Heart Association doporučuje konzumovat převážně mononenasycené spíše než trans nebo nasycené tuky. Ukázalo se, že trans a nasycené tuky zvyšují LDL a snižují hladiny HDL, což zvyšuje šanci na srdeční onemocnění, srdeční infarkt a mrtvici.

Olivový olej obsahuje vitamín E, stejně jako olivy. Nabízí více vitamínu E na porci než celé olivy. Jedna polévková lžíce olivového oleje poskytuje přibližně 13% denních požadavků. Neobsahuje však železo ani vlákno.

Mají olivy a olivový olej stejné zdravotní přínosy?

Olivový olej a olivy mají společně četné zdravotní přínosy. Oba mají srdeční tuk, nezbytné minerály a další živiny, včetně vitamínů K a E. Oba, které by mohly pomoci při zvyšování „dobrého“ cholesterolu HDL a snižování „špatného“ cholesterolu LDL.

Kromě toho mají olivy další výhodou vlákna. Protože se jedná o kompletní potraviny, které lze konzumovat na vlastní pěst, jsou také uspokojivé. Olivový olej, na druhé straně, je jen tuk, který člověk vaří nebo přidává k jídlu s mírou. 

Které olivy byste měli jíst?

Zda osoba konzumuje Castelvetrano, Kalamata, Green nebo Black Olives, nijak nezmění. Peart poukazuje na to, že všechny olivy jsou z hlediska živin relativně srovnatelné.

Zralost je příčinou barevných odchylek. Černé olivy se sklízí poté, co dozrály, zatímco zelené olivy jsou vytrženy, než dozrávají.

Proces vytvrzování a doba trvání ovlivňuje změny chuti mezi typy. Aby byly čerstvé olivy ze stromu jedlé, musí nejprve podstoupit postup vytvrzování, protože jsou hořké.

Pro vytvrzení se používá roztok soli a vody. Je třeba si tedy vybrat svačinu s menší solí, pokud má hypertenzi nebo vysoký krevní tlak. Chcete -li snížit obsah soli v olivách, dejte jim rychlé opláchnutí vodou, než je začleňujte do jídel nebo je občerstvení přímo z nádoby.

Kolik oliv byste měli jíst den?

Konzumujte každý den maximálně hrstku (asi čtvrt poháru). Podle Pearta získá osoba v této dávkování všechny výhody ovoce. Sůl a kalorie se mohou hromadit, pokud jí víc než to. Pokud nemá rád jíst olivy přímo ze sklenice nebo může jako svačinu, může přidat olivy do prakticky cokoli, aby mu dal trochu kop, jako je další salát, pizza, večeře kuře nebo snídaně.

Olivy jsou výživné jídlo. Je však vhodnější je jíst střídmě. Konzumujte s mírou a budete mít ideální, plnění svačiny!