Den stigende hastighed af kroniske sygdomme forårsaget af overskydende betændelse har heldigvis resulteret i den bevidste spisning af mad for mange individer. Et stigende antal mennesker i dag henvender sig til sundere plantebaserede fødevarer, der også kan imødekomme deres biologiske behov, mens de ikke involverer animalske produkter. Der er mange fordele ved en vegansk diæt, da det kan give dig de essentielle næringsstoffer og antioxidanter, du har brug for i din daglige diæt. Men hvordan kan du få tilstrækkelige niveauer af omega-fedtsyrer i en plantebaseret diæt?

Læs mere: Fordele ved en vegansk diæt.

Omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer er kendt for sine fordele i hjerne- og hjertesundhed og er flerumættede fedtsyrer (PUFA), der har deres første dobbeltbinding på det tredje carbonatom. Eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA) er to former for omega-3-fedtsyrer, der er tilgængelige fra dyrekilder som sardiner og laks. Alfa-linolensyre (ALA) er den eneste form for omega-3-fedtsyrer, der kan opnås fra plantekilder. Plantebaserede omega-fedtsyrer omdannes senere til EPA og DHA, når de kommer ind i den menneskelige krop. Da desværre ikke kan dannes i kroppen, er omega-3-fedt, der er opnået fra plantebaseret desværre, kendt som essentielle fedtsyrer og skal konsumeres i tilstrækkelige beløb for at have deres optimale niveau i kroppen. Du kan overveje at tage Welzo Omega 3 og 6 blodprøver For at måle dit Omega -indeks og sørge for, at du har tilstrækkelige essentielle fedtsyrer i din krop.

Veganske kilder til omega-3-fedtsyrer

Veganske kilder til omega-3-fedtsyrer inkluderer:

• Chiafrø

• Hørfrø

• Hampfrø

• Græskarfrø

• Sojabønneolie

• Canolaolie

• Tang

• Alger

• Valnødder

• Bælgplanter som Edamame og nyrebønner

• Leafy grøntsager som spinat

Læs mere: 7 måder at undgå mangler på en vegansk diæt.

Omega-6 fedtsyrer

Omega-6-fedtsyre er også en essentiel fedtsyre, der er klassificeret som flerumættet fedt. Tallet 6 angiver placeringen af ​​den dobbelte binding, der er knyttet til det 6. kulstof i carbonhydridkæden. Linolsyre er en plantebaseret kilde til omega-6-fedtsyrer, mens arachidonsyre er en dyrebaseret kilde til omega-6-fedtsyrer. Linolsyre omdannes til arachidonsyre i kroppen, men kroppen kan ikke fremstille linolsyre på egen hånd, og den klassificeres derfor som en essentiel fedtsyre. Selvom man er gavnlig ved håndtering af kroniske sygdomme, skal man være omhyggelig med at opretholde en sund omega 3 til omega 6 -fedtsyreforhold i deres diæt. Dit omega-6-fedtsyreforbrug skal aldrig overstige mængden af ​​omega-3-fedtsyrer, du spiser.

Veganske kilder til omega-6 fedtsyrer

Veganske kilder til omega-6-fedtsyrer inkluderer følgende:

• Olivenolie

• Kokosnøddeolie

• Sesamolie

• Palmeolie

• Jordnøddeolie

• Aften Primrose Oil

• Frø

• Nødder

• Korn

• Bladgrøntsager

Læs mere: Hvad er en vegansk keto -diæt?

Omega-9 fedtsyrer

Dette er en enumættet fedtsyre med tilstedeværelsen af ​​en dobbeltbinding på det 9. carbonatom. Selvom kroppen kan danne det på egen hånd, er du stadig nødt til at yderligere diætindtagelse af omega-9-fedtsyrer for at opretholde optimale niveauer af omega-9-fedtsyrer. Det er derfor kendt som en delvist essentiel fedtsyre. Oleinsyre, erucinsyre og Mead-syre er nogle tilgængelige omega-9-fedtsyrer. Omega-9-fedtsyrer vinder langsomt popularitet for deres antiinflammatoriske virkninger.

Veganske kilder til omega-9 fedtsyrer

Veganske kilder til omega-9 fedtsyrer inkluderer:

• Olivenolie

• Canolaolie

• Avocadoolie

• Mandler

• Hasselnød

• Macadamia

Hvad er Omega -fedtsyrer?

Omega -fedtsyrer er en væsentlig del af et afbalanceret og sundt måltid. Det er sunde fedtstoffer, der er kategoriseret under den umættede fedtsyregruppe på grund af tilstedeværelsen af ​​mindst en dobbeltbinding i deres kulbrinte kæde. Omega angiver antallet af carbonatom, som den første dobbeltbinding er fastgjort til. Afhængigt af antallet af dobbeltbindinger grupperes de yderligere i enumættede fedtsyrer (f.eks. Omega-9-fedtsyrer), der kun indeholder en dobbeltbinding i deres kemiske struktur og flerumættede fedtsyrer (f.eks. Omega -3 og Omega-6-fedtsyre) der indeholder mere end en dobbeltbinding i deres carbonhydridkæde.

Tjek vores vitaminer og kosttilskud hub for at lære mere om ernæring og undgå diætmangel! Læse her.