Volumen spisning: Hvad er det, og fungerer det?

Hvad er volumen spisning?

Volumen spisning, også kendt som energitæthedsspisning eller volumetrics, er en plan eller diæt, der fokuserer på at spise store dele af fyldning af mad for at opretholde vægt eller for at miste den. Volumen spisning fungerer ved at inkludere fødevarer med højt volumen i ens diæt for at hjælpe dem med at føle sig fuld længere. Metoden med volumen spisning er blevet brugt i årtier, men den har for nylig hentet popularitet på Tiktok, lad os finde ud af, om det faktisk fungerer. 

Fungerer volumen spisning til vægttab?

Ja, volumen spisning betragtes som effektiv til vægttab. Volumen spisning giver folk mulighed for at spise mere fødevarer med højt volumen og kalorieindhold, mens de får dem til at føle sig fulde længere. Det er vigtigt at bemærke, at den type spisede fødevarer falder under de anbefalede slags, målet er at spise mad, der er lavt i kulhydrater og lavt i kalorier.

En Penn State University-undersøgelse, udført af Dr. Barbara Rolls og kolleger, fandt, at individer, der forbrugte diæter med lavt kalorie-densitet, tabte mere vægt over en 12-måneders periode sammenlignet med dem, der spiste diæter med højt kalorie-densitet, selv når begge grupper Forbrugte det samme antal kalorier, hvilket antyder, at denne metode markant og positivt påvirker vægttab. 

Hvad er fordelene ved volumen spisning?

Fordelene ved volumen spisning inkluderer vægttab og styring, psykologiske og ernæringsmæssige fordele samt appetitkontrol. Volumen spisning hjælper en person med at bevare deres vægt eller tabe den ved at få dem til at føle sig fyldigere i meget længere tid end hvis de for eksempel ville spise en fuldkulhydratdiæt. 

Psykologisk, sammenlignet med andre restriktive diæter, involverer volumenspiset diæt større portioner mad, der hjælper en person med at undgå følelsen af ​​berøvelse. Da du fysisk kan se mere mad på pladen, føles det ikke som en typisk diæt. 

Ernæringsmæssigt, fordi volumen spisningsmetoden involverer at spise flere grøntsager, frugter, fuldkorn og samlede næringstætte fødevarer, spiser resultatet flere næringsstoffer og variation. 

Til sidst hjælper det at gå hånd i hånd med de andre fordele, volumen spisning med appetit og metthedskontrol, da de spisede fødevarer er meget i fiber og vand, hvilket reducerer ens sult og forhindrer overspisning. 

Hvad er de potentielle ulemper ved volumen spisning?

De potentielle ulemper ved volumen spisning er næringsstof til næringsstoffer, fordøjelsesproblemer, socialt udfordringer, tidskrævende og overspisning. Som med de fleste diæter er der ofte mulige ulemper, der påvirker succesen med dens resultater. 

Når man begrænser de typer fødevarer, der er spist, kan det føre til ernæringsmæssige ubalancer, for eksempel involverer volumendiet sunde kulhydrater, der udelader sunde fedtstoffer. På samme måde, selvom de spisede fødevarer er meget i fiber, kan det at spise for meget fiber forårsage noget ubehag, såsom oppustethed og gas. 

Afhængig af hvordan man socialiserer, kan volumen spisning have indflydelse på det sociale liv, hvis en person har svært ved at gå ud for at spise eller finde sunde muligheder på menuen. Efter diætretningslinjerne kan også være tidskrævende, når man forbereder og endda spiser måltider med høj volumen. Endelig er overspisning stadig en mulighed, fordi de fødevarer, der spises på denne diæt, betragtes som sunde, og moderering kan ignoreres, hvilket fører til at gå i vægt. 

Hvordan man spiste spiser?

Det vigtigste trin i volumen spisning er at spise mad med høj volumen, der også er lavt kalorieindhold, men at lytte til din krop er også vigtigt og hjælper med at forhindre overspisning. Det er nyttigt at se på Sund spisepladeskabelon eller hvis du har brug for hjælp til 7 sunde spisevaner. Følgende inkluderer nyttige trin at overveje:

Vælg mad med lavt kalorieindhold

Frugt og grøntsager: Tilføj en række frugter og grøntsager i dit måltid, skal du huske at vælge dem, der er højt i fiber og vand, såsom bladgrøntsager, bær, citrusfrugter, agurker og tomater.

Fuldkorn: Spis fuldkorn som brun ris, quinoa, byg og havre. Helkorn giver mere volumen og næringsstoffer sammenlignet med deres raffinerede kolleger.

Lean proteiner: Tilsæt magert proteiner i din diæt, såsom kyllingebryst, fisk, bønner, kalkun og bælgfrugter. Lean proteiner fyldes og giver essentielle næringsstoffer uden at tilføje et overskud i kalorier.

Bouillon-baserede supper: Start måltider med bouillon-baserede supper, eller inkluder dem som en del af dit måltid. De er typisk lave i kalorier, men kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere hurtigere.

Tilføjelse af fødevarer med høj fiber

Bælgplanter: Bælgplanter som bønner, linser og kikærter er en god kilde til fiber og protein, hvilket hjælper dig med at forblive fuld længere.

Hele frugter: Tilføjelse af hele frugter over frugtsaft hjælper dig med at få mere fiber, hvilket også hjælper med din fordøjelse og fremmer følelsen af ​​fylde.

Grøntsager: Prioriter at spise grøntsager med indhold med højt fiber, såsom broccoli, rosenkål, gulerødder og søde kartofler.

Praktisk måltidsplanlægning og forberedelse

Måltid Prep: Planlæg og forbered måltider på forhånd for at sikre, at du har adgang til fødevarer med lavt kalorieindhold, højvolumen i løbet af ugen. Dette kan hjælpe med at undgå fristelsen til fødevarer med højt kalorieindhold.

Delkontrol: Ved at bruge mindre plader og skåle vil du være i stand til at kontrollere dine portionsstørrelser, hvilket hjælper med at undgå overspisning. Kontrol af delstørrelse kan visuelt narre din hjerne til at føle sig tilfreds med mindre mad.

Afbalancerede måltider: Sørg for at sigte mod måltider med godt balance, der inkluderer proteiner, sunde kulhydrater og sunde fedtstoffer. Selv i volumen spisning er det vigtigt at opretholde ernæringsbalance for at undgå mangler.

Smart madudskiftninger

Swap fødevarer med højt kalorieindhold: Udskift ingredienser med højt kalorieindhold med alternativer med lavt kalorieindhold, såsom at bruge blomkålris i stedet for hvid ris, eller i stedet for pasta, kan du bruge zucchini-nudler.

Sunde snacks: Vælg snacks, der er i overensstemmelse med volumenspisningsprincipper, såsom luftpoppet popcorn, skiver grøntsager med hummus eller frugtsalat.

Mindful spisepraksis

Spis langsomt: Ved at spise langsomt vil du ikke kun føle dig fuld hurtigere og forhindre overspisning, det vil også hjælpe dig med at nyde og nyde din mad.

Lyt til din krop: At lytte til din krop er den bedste guide til at finde ud af, når du føler dig sulten eller fuld, der er ingen grund til at spise, når du ikke længere er sulten. Overspisning kan resultere i at gå i vægt og sandsynligvis en mavepine. 

Hydrering: Som med de fleste ting hjælper drikkevand enormt. Nogle gange, når du føler dig sulten, kan det faktisk betyde, at du er tredive, og efter at have drukket masser af vand kan din sult forsvinde. Drikkevand hjælper dig også med at føle dig fyldigere, hvilket kan hjælpe din diæt positivt.

Eksempel måltidsplan

Morgenmad: Græsk yoghurt med bær og et drys granola. En side af skiver frugt.

Frokost: Stor salat med blandede greener, forskellige grøntsager, grillet kylling, kikærter og en let vinaigrette dressing.

Middag: Buljonbaseret grøntsagssuppe, en side af quinoa og dampet broccoli med et magert protein som grillet fisk.

Snacks: Gulerod stikker med hummus, et æble eller en håndfuld nødder.

Folk spørger også

Hvad er fødevarer til volumen spisning?

De vigtigste fødevarer til volumenspisning inkluderer frugt, grøntsager, fuldkorn, bouillon-baserede supper og føde fødevarer med høj fiber. 

Strækker volumen spisning din mave?

Nej, volumen spisning strækker ikke din mave. Som med de fleste diæter, uanset hvad du spiser, udvides maven, når man spiser, men vil vende tilbage til det normale, efter at maden er fordøjet. 

Konklusion

Volumen spisning eller volumetrics er ikke et nyt koncept, selvom det for nylig er blevet populært på Tiktok. Selvom volumen spisning kommer med mange fordele, har det også nogle ulemper, og om det fungerer eller ikke afhænger af mange faktorer, herunder personlig præference. 

Uanset om du søger volumen spiser eller bare vil rydde op i din diæt, kan du lære om 8 tip til sund kost Og mere om Welzo.