Die Merkmale des Alterns – einfach erklärt

Altern fühlt sich wie eine einzige Sache an. Biologisch gesehen ist es das jedoch nicht. Seit 2013 beschreiben Forscher es als eine Reihe von unterschiedlichen, messbaren Prozessen – die Kennzeichen des Alterns –, die sich über Jahrzehnte hinweg ansammeln.

Der Kontext ist in unserem Leitfaden zu Nahrungsergänzungsmitteln für Langlebigkeit und im Sortiment an Anti-Aging-Nahrungsergänzungsmitteln zu finden; Informationen zu dem Wirkstoff, der im Zusammenhang mit diesen Mechanismen am häufigsten diskutiert wird, finden Sie unter „NMN: Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierung“, in der NMN-Nahrungsergänzungsmittel-Kollektion und bei NMN Pro 1000.

Dieser Leitfaden erklärt alle zwölf Kennzeichen in leicht verständlicher Sprache, zeigt, wie sie miteinander zusammenhängen, und trennt das, was durch Beweise wirklich gestützt wird, von dem, was noch spekulativ ist.

Was sind die Kennzeichen des Alterns?

Die Kennzeichen bilden ein Rahmenkonzept, das die Biologie des Alterns in eine definierte Liste von Prozessen gliedert. Es wurde 2013 von Carlos López-Otín, Maria Blasco, Linda Partridge, Manuel Serrano und Guido Kroemer in der Fachzeitschrift „Cell“ vorgestellt und bewusst an das frühere Rahmenkonzept der „Kennzeichen von Krebs“ angelehnt [1].

Der Ansatz war eher praktischer als philosophischer Natur. Wenn das Altern ein vager Prozess ist, gibt es nichts, worauf man gezielt einwirken könnte. Handelt es sich hingegen um eine definierte Reihe von Prozessen, wird jeder einzelne zu einem potenziellen Ansatzpunkt für Interventionen.

Die drei Kriterien, die ein Kennzeichen erfüllen muss

1. Es muss mit zunehmendem Alter auftreten. Die Veränderung muss im Verlauf des normalen Alterungsprozesses schrittweise sichtbar werden.
2. Eine Verschlimmerung muss den Alterungsprozess beschleunigen. Eine experimentelle Verstärkung des Prozesses sollte dazu führen, dass der Organismus schneller altert.
3. Eine Verbesserung muss den Alterungsprozess verlangsamen. Die Korrektur des Prozesses sollte den altersbedingten Verfall verlangsamen, stoppen oder teilweise umkehren [1].

Dieses dritte Kriterium ist besonders anspruchsvoll, und deshalb haben es mehrere plausibel klingende Kandidaten nie auf die Liste geschafft.

Von neun Kennzeichen auf zwölf

Die Veröffentlichung aus dem Jahr 2013 schlug neun vor [1]. Ein Jahrzehnt später veröffentlichte dasselbe Team eine Aktualisierung und stellte fest, dass in den dazwischenliegenden zehn Jahren fast 300.000 Artikel zu diesem Thema erschienen waren – ungefähr so viele wie im gesamten vorangegangenen Jahrhundert [2].

Die Überarbeitung von 2023 fügte drei hinzu: gestörte Makroautophagie, chronische Entzündung und Dysbiose. Entzündung und Autophagie waren zuvor in anderen Kategorien zusammengefasst worden; das Mikrobiom fehlte 2013 weitgehend, da die Wissenschaft noch nicht ausgereift war [2].

Wie die Kennzeichen gruppiert sind

Eine hilfreiche Veranschaulichung: Primäre Kennzeichen sind die Schäden, antagonistische Kennzeichen sind die zunehmend verzweifelte Reparaturreaktion des Körpers, und integrative Kennzeichen sind das, was man im Spiegel sieht und in den Knien spürt.

Die primären Kennzeichen: Wo die Schädigung beginnt

1. Genomische Instabilität

Im Klartext

Ihre DNA wird im Laufe eines Lebens Billionen Mal kopiert und ständig durch UV-Licht, Strahlung, Tabakrauch, Alkoholmetaboliten und gewöhnliche Stoffwechselnebenprodukte angegriffen. Reparaturmechanismen fangen die meisten Fehler ab, jedoch nicht alle, und ihre Effizienz nimmt mit zunehmendem Alter ab. Mutationen sammeln sich in einem zellweisen Mosaik an [2].

Progeroid-Syndrome – seltene genetische Erkrankungen, bei denen die DNA-Reparatur gestört ist und Kinder vorzeitig altern – sind der stärkste Beweis dafür, dass genomische Instabilität den Alterungsprozess vorantreibt und nicht nur begleitet [1].

Was helfen könnte

Verzicht auf Rauchen, mäßiger Alkoholkonsum, Sonnenschutz und die Vermeidung unnötiger Strahlung sind nach wie vor die wirksamsten Maßnahmen. Ernährungstechnisch unterstützen eine ausreichende Versorgung mit Folsäure, Vitamin B12 und NAD⁺ die DNA-Reparaturenzyme – NAD⁺ ist ein erforderliches Substrat für die PARP-Reparaturenzyme, was ein Grund dafür ist, warum der NAD⁺-Abfall hier so ausführlich behandelt wird. Siehe unseren Leitfaden zu NAD-Nahrungsergänzungsmitteln.

2. Telomerverkürzung

Im Klartext

Telomere sind sich wiederholende DNA-Kappen an den Chromosomenenden, die oft mit den Plastikspitzen an Schnürsenkeln verglichen werden. Bei jeder Zellteilung geht ein kleiner Abschnitt verloren, da die DNA-Polymerase das äußerste Ende eines linearen Strangs nicht kopieren kann. Wenn Telomere kritisch kurz werden, hört die Zelle dauerhaft auf, sich zu teilen, oder stirbt ab [1,2].

Was helfen könnte

Die Telomerlänge wird stark von der Genetik sowie der kumulativen oxidativen und entzündlichen Belastung beeinflusst. Regelmäßiges Ausdauertraining, ausreichender Schlaf und weniger chronischer Stress werden durchweg mit einem langsameren Verkürzungsprozess in Verbindung gebracht. Seien Sie vorsichtig bei Produkten, die eine Verlängerung der Telomere versprechen – die Beweislage ist dünn, und das theoretische Krebsrisiko durch die künstliche Aktivierung der Telomerase ist real. Siehe „Nahrungsergänzungsmittel für ein langes Leben, die nicht wirken“.

3. Epigenetische Veränderungen

Im Klartext

Die Epigenetik ist die Ebene chemischer Markierungen – hauptsächlich DNA-Methylierung und Histonmodifikation –, die darüber entscheidet, welche Gene in welcher Zelle aktiviert werden. Eine Leberzelle und ein Neuron tragen identische DNA, lesen diese jedoch sehr unterschiedlich.

Mit zunehmendem Alter verschiebt sich dieses Muster. Gene, die eigentlich stillgelegt sein sollten, werden aktiv, Gene, die aktiv sein sollten, werden stillgelegt, und die zelluläre Identität verschwimmt [2]. Diese Verschiebung ist messbar und bildet die Grundlage für die epigenetischen Uhren, mit denen das biologische Alter geschätzt wird.

Was helfen könnte

Die Methylierung hängt von Methylspendern aus der Nahrung ab, weshalb die Unterstützung der Methylierung Aufmerksamkeit erregt – siehe TMG in Großbritannien und TMG vs. Methylfolat. Die aussagekräftigsten Daten beim Menschen zur Verlangsamung der epigenetischen Alterung stammen aus der CALERIE-Studie, die weiter unten erörtert wird [4]. Zur Messung siehe: Was das biologische Alter eigentlich bedeutet und wie man sein biologisches Alter senken kann.

4. Verlust der Proteostase

Im Klartext

Proteine müssen sich zu präzisen dreidimensionalen Strukturen falten, um ihre Funktion zu erfüllen. Zellen verfügen über ein ausgeklügeltes Qualitätskontrollsystem – Chaperone, die die Faltung unterstützen, sowie Abbauprozesse, die falsch gefaltete Proteine zerstören. Mit zunehmendem Alter ist dieses System überfordert, und fehlgefaltete Proteine verklumpen [2].

Kein abstraktes Problem: Amyloid-Plaques bei der Alzheimer-Krankheit, Alpha-Synuclein bei der Parkinson-Krankheit und Transthyretin bei der kardialen Amyloidose sind allesamt Folgen eines Versagens der Proteostase.

Was helfen könnte

Hitzestress, körperliche Betätigung und Fastenphasen steigern die Aktivität der Chaperone und den Proteinabbau. Auch eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, insbesondere ab 50, wenn die Muskelproteinsynthese weniger ansprechbar wird.

5. Beeinträchtigte Makroautophagie

Im Klartext

Autophagie ist das Recyclingprogramm der Zelle: Beschädigte Organellen, Proteinaggregate und Zelltrümmer werden in eine Membran eingehüllt, zum Lysosom transportiert und in wiederverwertbare Bestandteile zerlegt. Makroautophagie ist die Großversion davon, die 2023 zu einem vollwertigen Kennzeichen erhoben wurde [2]. Die autophagische Kapazität nimmt mit zunehmendem Alter ab, sodass sich Zelltrümmer schneller ansammeln, als sie abgebaut werden können.

Was helfen könnte

Fastenperioden, Bewegung und eine reduzierte mTOR-Signalübertragung sind die am besten belegten Auslöser. Spermidin weist den direktesten mechanistischen Zusammenhang auf, und Urolithin A zielt spezifisch auf die Mitophagie ab. Siehe „Autophagie erklärt“, „Spermidin in Großbritannien“ und „Urolithin A in Großbritannien“.

Die antagonistischen Kennzeichen: hilfreich – bis sie es nicht mehr sind

6. Dysregulierte Nährstoffwahrnehmung

Im Klartext

Vier Signalnetzwerke teilen Ihren Zellen mit, ob Nahrung im Überfluss vorhanden ist oder knapp ist: Insulin/IGF-1, mTOR, AMPK und die Sirtuine. Signale für Überfluss treiben das Wachstum an; Signale für Knappheit fördern Erhaltung und Reparatur [1,2].

Das moderne Leben hält die Wachstumsschalter permanent eingeschaltet. Chronisch erhöhte Insulin- und mTOR-Signale lenken die Zellen von der Reparatur ab, und dies ist einer der beständigsten Mechanismen, durch die Kalorienrestriktion die Lebensdauer bei Labortieren verlängert.

Was helfen könnte

Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die Insulinsensitivität zuverlässiger als jedes Nahrungsergänzungsmittel [9]. Auch zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme und eine geringere Zufuhr von raffinierten Kohlenhydraten helfen. Zu den hier untersuchten Wirkstoffen gehören Berberin, Metformin und Rapamycin – siehe „Berberin vs. Metformin“, „Metformin für Langlebigkeit“ und „Rapamycin und Langlebigkeit“. Metformin und Rapamycin sind verschreibungspflichtige Arzneimittel und nicht für die Anwendung im Bereich Anti-Aging zugelassen.

7. Mitochondriale Dysfunktion

Im Klartext

Mitochondrien produzieren den Großteil des ATP, mit dem Ihre Zellen arbeiten. Mit zunehmendem Alter nimmt ihre Anzahl ab, ihre Struktur verändert sich und ihre Effizienz lässt nach; sie setzen mehr reaktive Sauerstoffspezies frei und produzieren gleichzeitig weniger Energie [2]. Da Muskeln, Herz und Gehirn die höchste Mitochondrienkonzentration aufweisen, macht sich dies dort zuerst bemerkbar: geringere Ausdauer, langsamere Regeneration, geistige Erschöpfung.

Was helfen könnte

Aerobes Training in Zone 2 ist die mit Abstand wirksamste Maßnahme zur Unterstützung der Mitochondrien – es steigert sowohl die Anzahl als auch die Qualität der Mitochondrien. Siehe Training in Zone 2 und Langlebigkeit. Was Nahrungsergänzungsmittel angeht: CoQ10 vs. Ubiquinol, PQQ vs. CoQ10, unser Mitopure-Testbericht, Urolithin A vs. NMN und Kreatin für Langlebigkeit.

8. Zelluläre Seneszenz

Im Klartext

Wenn eine Zelle einen Schaden erleidet, den sie nicht reparieren kann, kann sie sich dauerhaft abschalten, anstatt zu riskieren, krebsartig zu werden. Das ist Seneszenz, und sie wirkt kurzfristig schützend. Das Problem ist, dass seneszente Zellen nicht stillhalten – sie scheiden Entzündungssignale aus, die als seneszenzassoziierter sekretorischer Phänotyp bekannt sind und benachbartes gesundes Gewebe schädigen [2].

Da die Immunabwehr mit zunehmendem Alter an Effizienz verliert, sammeln sie sich an: eine kleine Anzahl von Zellen mit unverhältnismäßig großer Wirkung. Das ist das Konzept der „Zombie-Zellen“.

Was helfen könnte

Bewegung und eine gesunde Immunabwehr unterstützen die natürliche Beseitigung. Senolytische Verbindungen sind ein aktives Forschungsgebiet, wobei Fisetin und Quercetin die am häufigsten diskutierten Nutrazeutika sind, auch wenn sich die Erkenntnisse aus Studien am Menschen noch in einem frühen Stadium befinden – siehe Fisetin vs. Quercetin.

Die integrativen Kennzeichen: Wenn das System versagt

9. Erschöpfung der Stammzellen

Im Klartext

Adulte Stammzellen ersetzen abgenutzte Zellen in Haut, Blut, Darmschleimhaut, Muskeln und anderen Geweben. Ihre Anzahl und Funktion nehmen mit zunehmendem Alter ab, teils aufgrund der oben genannten primären Kennzeichen, teils weil das umgebende Gewebe weniger unterstützend wirkt [2]. Praktische Folgen: langsamere Wundheilung, dünner werdende Haut, verminderte Muskelregeneration, schwächere Immunreaktionen, verminderte Knochendichte.

Was helfen könnte

Krafttraining stimuliert direkt die Muskel-Satellitenzellen. Ausreichende Zufuhr von Eiweiß, Vitamin D und Schlaf unterstützen die Regeneration. Für die Haut siehe Nahrungsergänzungsmittel gegen Hautalterung sowie Astaxanthin im Vergleich zu Kollagen.

10. Veränderte interzelluläre Kommunikation

Im Klartext

Zellen kommunizieren ständig miteinander – über Hormone, Zytokine, Neurotransmitter und extrazelluläre Vesikel. Durch das Altern verschlechtert sich das Signal-Rausch-Verhältnis. Hormonachsen verschieben sich, Entzündungssignale nehmen zu und die neurohormonelle Steuerung wird ungenauer [2].

Was helfen könnte

Regelmäßiger Schlaf, Krafttraining und, sofern klinisch angezeigt, eine ärztlich überwachte Hormontherapie. Schichtarbeiter stehen vor besonderen Herausforderungen – siehe Nahrungsergänzungsmittel für Schichtarbeiter. Für Frauen in der hormonellen Umstellungsphase siehe NMN sowie Nahrungsergänzungsmittel für Frauen über 40 zu den Themen Menopause und Langlebigkeit.

11. Chronische Entzündungen

Im Klartext

„Inflammageing“ beschreibt eine leichtgradige, anhaltende Entzündung, die sich mit zunehmendem Alter ohne Vorliegen einer Infektion entwickelt. Sie wird durch seneszente Zellen, eine erhöhte Darmpermeabilität, viszerales Fett, angesammelte Ablagerungen und ein weniger gut reguliertes Immunsystem verursacht [2].

Es ist ein gemeinsamer, grundlegender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Neurodegeneration und Gebrechlichkeit, weshalb es 2023 den Status eines „Hallmark“ erhielt.

Was helfen kann

Der Abbau von viszeralem Fett, die Behandlung von Schlafapnoe, die Pflege der Mundgesundheit, der Verzehr von mehr Ballaststoffen und fettem Fisch sowie regelmäßige, moderate körperliche Betätigung. Übermäßiges Training ohne Erholung hat den gegenteiligen Effekt – siehe Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauersportler.

12. Dysbiose

Im Klartext

Das Darmmikrobiom verändert sich mit zunehmendem Alter: Die Vielfalt nimmt ab, die Anzahl der nützlichen Produzenten kurzkettiger Fettsäuren sinkt, und die Darmbarriere wird durchlässiger. Bakterienfragmente, die diese Barriere überwinden, schüren systemische Entzündungen, wodurch dieses Kennzeichen direkt mit dem vorherigen verknüpft ist [2].

Was helfen könnte

Die Vielfalt an Ballaststoffen ist der am besten belegte Ansatz – eine breite Palette pflanzlicher Lebensmittel statt eines einzelnen Nahrungsergänzungsmittels. Siehe „Akkermansia muciniphila“ in Großbritannien, Butyrat-Präparate sowie Glutamin vs. Kollagen für die Darmgesundheit. Evidenz zur Ernährung auf Bevölkerungsebene wird unter „Blue Zones“ und „Langlebigkeit“ erörtert.

Wie die zwölf Merkmale zusammenhängen

Die Kennzeichen sind keine Checkliste unabhängiger Probleme. Sie bilden ein Netzwerk, weshalb Interventionen, die nur auf ein einzelnes Ziel abzielen, oft hinter den Erwartungen zurückbleiben [2].

Epigenetische Veränderungen stehen im Zentrum des Netzwerks, weshalb sich ein Großteil der Langlebigkeitsforschung mittlerweile auf sie konzentriert [2,10].

Was wirklich den Ausschlag gibt

Die ehrliche Hierarchie der Evidenz, von der stärksten bis zur schwächsten.

Stufe 1: starke Evidenz aus Studien am Menschen

• Kraft- und Ausdauertraining. Wirkt gleichzeitig auf mindestens acht Kennzeichen ein. Die NHS-Leitlinien empfehlen mindestens an zwei Tagen pro Woche kräftiges Training sowie 150 Minuten moderate körperliche Aktivität [9].
• Nichtrauchen. Beschleunigt genomische Instabilität, Telomerverkürzung und Entzündungen stärker als jeder andere veränderbare Faktor.
• Schlaf von ausreichender Dauer und Regelmäßigkeit. Unterstützt die Proteostase, die Immunregulation und die hormonelle Signalübertragung.
• Qualitativ hochwertige Ernährung und ausreichende Proteinzufuhr. Ballaststoffvielfalt für das Mikrobiom; ausreichend Protein für die Funktion von Muskeln und Stammzellen.
• Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung. Viszerales Fett ist metabolisch entzündungsförderndes Gewebe.

Stufe 2: Plausible Mechanismen, sich entwickelnde Evidenz

Glaubwürdige biologische Begründung und einige Daten aus Studien am Menschen, jedoch bei weitem nicht die Gewissheit der Stufe 1. Eine Ergänzung zum Lebensstil, niemals ein Ersatz [10].

Wenn Sie ein Programm zusammenstellen möchten, erfahren Sie hier, wie man einen Langlebigkeits-Stack zusammenstellt, wie man mit der Einnahme von Langlebigkeitspräparaten beginnt und was ein solcher Stack in Großbritannien kostet. Qualität ist von enormer Bedeutung – prüfen Sie vor dem Kauf, ob die Präparate von unabhängigen Stellen getestet wurden, wie man ein Analysezertifikat liest und welche Füllstoffe enthalten sind.

Stufe 3: experimentell, außerhalb der Forschung nicht empfohlen

Hier fallen eine teilweise epigenetische Reprogrammierung, Protokolle mit senolytischen Wirkstoffen, die Off-Label-Anwendung von Rapamycin sowie der Plasmaaustausch unter. Einige davon könnten sich als bahnbrechend erweisen. Derzeit liegen jedoch für keine dieser Methoden Daten zur Sicherheit und Wirksamkeit beim Menschen vor, die eine routinemäßige Anwendung rechtfertigen würden, und Selbstversuche mit verschreibungspflichtigen Medikamenten bergen echte Risiken.

Messung Ihres biologischen Alters

Das chronologische Alter zählt Geburtstage. Das biologische Alter versucht zu messen, wie stark Ihre Organe tatsächlich abgenutzt sind – und um diese Lücke zwischen beiden geht es in diesem Rahmenwerk eigentlich.

Diese Lücke ist im Vereinigten Königreich kein abstraktes Phänomen. Die gesunde Lebenserwartung bei der Geburt liegt derzeit bei 60,7 Jahren für Männer und 60,9 Jahren für Frauen – was bedeutet, dass Männer 77 % und Frauen 73 % ihres Lebens bei „guter“ allgemeiner Gesundheit verbringen. Beide Werte sind im letzten Zeitraum um 1,8 bzw. 2,5 Jahre gesunken, was den niedrigsten Stand seit Beginn der ONS-Reihe darstellt [6] – Teil eines anhaltenden Rückgangs [11]. Gemessen an der Gesamtlebenserwartung von 79,1 bzw. 83,0 Jahren [7] bedeutet dies, dass etwa 18 bzw. 22 Jahre bei schlechterer Gesundheit verbracht werden. Das eigentliche Ziel ist es, diese Lücke zu schließen, und nicht, die Lebensdauer zu verlängern [8].

Zu den verfügbaren Messgrößen gehören DNA-Methylierungsuhren (Horvath, PhenoAge, GrimAge, DunedinPACE), Entzündungs- und Stoffwechsel-Blutuntersuchungen, Griffkraft, VO₂ max und Gehgeschwindigkeit. Standard-Blutuntersuchungen sind wertvoller, als die meisten Menschen annehmen – ein HbA1c-Test, ein Cholesterintest oder ein einzelnes Untersuchungspaket wie der „Full Body MOT Health Check“ oder der erweiterte Bluttest „Welzo Well-Human“.

Verbreitete Mythen

Mythos: Die Korrektur eines einzigen Kennzeichens kehrt den Alterungsprozess um

Die Kennzeichen sind miteinander verknüpft [2]. Eine Verbesserung der Mitochondrienfunktion bringt nur begrenzten Nutzen, solange chronische Entzündungen und Schlafstörungen unbehandelt bleiben. Es gibt keinen einzelnen Hebel.

Mythos: Das Rahmenkonzept ist feststehende Wissenschaft

Es handelt sich um ein nützliches Ordnungsmodell, nicht um ein Naturgesetz. Die Autoren selbst beschreiben die Grenzen zwischen den Kennzeichen als diffus und die Klassifizierung als zwangsläufig etwas willkürlich [2]. Auf dem Kopenhagener Symposium 2022 wurden vierzehn Kennzeichen vorgeschlagen, darunter zwei – veränderte mechanische Eigenschaften und Dysregulation des Spleißens –, die im Zwölf-Kennzeichen-Modell nicht enthalten sind [3]. Mit weiteren Überarbeitungen ist zu rechnen.

Mythos: Nahrungsergänzungsmittel können den Lebensstil ersetzen

Kein Nahrungsergänzungsmittel kommt an die Vielseitigkeit von Bewegung heran [9]. Nahrungsergänzungsmittel füllen spezifische Lücken – ein Punkt, den wir wiederholt in den Artikeln „Ist NMN ein Schwindel?“ und „Wirkt Resveratrol tatsächlich?“ hervorheben.

Mythos: Es ist zu spät, damit anzufangen

Mehrere Kennzeichen sprechen in jedem Alter auf Maßnahmen an. Muskelmasse und Mitochondriendichte verbessern sich durch Training auch bei Menschen in den Siebzigern und Achtzigern. Früher anzufangen ist besser; spät anzufangen hilft dennoch. Siehe „Langlebigkeits-Nahrungsergänzungsmittel für Männer über 50“ und „Langlebigkeits-Nahrungsergänzungsmittel in den 30ern“.

Häufig gestellte Fragen

Was sind die 12 Kennzeichen des Alterns?

Genomische Instabilität, Telomerverkürzung, epigenetische Veränderungen, Verlust der Proteostase, beeinträchtigte Makroautophagie, deregulierte Nährstoffwahrnehmung, mitochondriale Dysfunktion, zelluläre Seneszenz, Erschöpfung der Stammzellen, veränderte interzelluläre Kommunikation, chronische Entzündung und Dysbiose. Definiert von López-Otín und Kollegen in „Cell“ im Jahr 2023, als Aktualisierung der ursprünglich neun Merkmale, die 2013 veröffentlicht wurden [1,2].

Warum stieg die Anzahl der Kennzeichen von 9 auf 12?

Ein Jahrzehnt der Forschung rechtfertigte es, drei Prozesse in den Status vollwertiger Kennzeichen zu erheben: gestörte Makroautophagie, chronische Entzündung und Dysbiose. Autophagie und Entzündung waren zuvor als Bestandteile anderer Kennzeichen behandelt worden, während die Mikrobiomforschung im Jahr 2013 noch nicht ausreichend entwickelt war [2].

Ist das Zwölf-Kennzeichen-Modell allgemein anerkannt?

Nein. Ein Symposium in Kopenhagen im Jahr 2022 führte zu einem separaten Vorschlag, der in der Fachzeitschrift „Aging“ veröffentlicht wurde und die ursprünglichen neun Kennzeichen um fünf weitere ergänzt – darunter veränderte mechanische Eigenschaften und eine Dysregulation des Spleißens, die beide im Zwölf-Kennzeichen-Modell nicht vorkommen [3]. Es handelt sich um einen einflussreichen Arbeitsrahmen, nicht um eine feststehende Liste.

Welches Kennzeichen des Alterns ist das wichtigste?

Es gibt keinen wissenschaftlichen Konsens. Epigenetische Veränderungen ziehen die größte Aufmerksamkeit auf sich, da sie im Netzwerk eine zentrale Rolle spielen und in Tiermodellen zumindest teilweise reversibel erscheinen [2]. Praktisch gesehen sind für den Durchschnittsmenschen jene Kennzeichen am wichtigsten, die am stärksten auf das tägliche Verhalten reagieren – Nährstoffwahrnehmung, mitochondriale Funktion und chronische Entzündung.

Lassen sich die Kennzeichen des Alterns rückgängig machen?

Einige lassen sich teilweise verbessern. Die Mitochondriendichte steigt durch Training an, Entzündungen gehen durch Gewichtsabnahme und besseren Schlaf zurück, und die epigenetische Alterung wurde in der CALERIE-Studie zur Kalorienrestriktion messbar verlangsamt – um 2–3 % bei einer von drei Messungen [4]. Eine vollständige Umkehrung des Alterungsprozesses wurde bisher nur bei Labortieren unter spezifischen Versuchsbedingungen nachgewiesen und ist beim Menschen weder möglich noch bewiesen.

Was ist der Unterschied zwischen den Kennzeichen des Alterns und dem biologischen Alter?

Die Kennzeichen beschreiben die Mechanismen. Das biologische Alter versucht, das kumulative Ergebnis dieser Mechanismen in einer einzigen Zahl zu messen. Das eine ist die Ursache, das andere das Ergebnis.

Wirken NMN- und NAD⁺-Präparate gezielt auf die Kennzeichen des Alterns ein?

NAD⁺ wird von DNA-Reparaturenzymen (PARPs) und Sirtuinen benötigt, wodurch es mit genomischer Instabilität, epigenetischer Regulation und mitochondrialer Funktion in Verbindung steht. Studien am Menschen zeigen, dass NMN und NR den NAD⁺-Spiegel im Blut zuverlässig erhöhen, doch die Beweislage dafür, dass dies zu einem langsameren Alterungsprozess beim Menschen führt, befindet sich noch im Aufbau. Unser NMN-Leitfaden gibt einen Überblick über die aktuellen Daten.

Ab welchem Alter setzen die Kennzeichen des Alterns ein?

Früher, als die meisten Menschen annehmen. Die Mitochondriendichte und die Muskelmasse beginnen bereits ab Ende zwanzig bzw. Ende dreißig messbar abzunehmen – lange bevor Symptome auftreten [2]. Deshalb ist Vorbeugung besser als Korrektur.

Welche Änderungen des Lebensstils wirken sich auf die meisten Merkmale gleichzeitig aus?

Mit deutlichem Abstand Bewegung – sie beeinflusst gleichzeitig die Mitochondrienfunktion, die Nährstoffwahrnehmung, die Zellalterung, Stammzellen, Entzündungen und die interzelluläre Kommunikation. Die NHS-Empfehlung lautet: 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche sowie Krafttraining an zwei oder mehr Tagen [9]. Schlafqualität und Ernährungsqualität folgen dicht dahinter.

Wie lange dauert es, bis sich Veränderungen durch die gezielte Beeinflussung der Kennzeichen zeigen?

Subjektive Veränderungen in Bezug auf Energie und Schlaf können bereits nach wenigen Wochen eintreten. Die Körperzusammensetzung und Fitnessindikatoren verändern sich über einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten. Epigenetische und biologische Altersmessungen benötigen in der Regel zwölf Monate oder länger, um zuverlässige Veränderungen anzuzeigen – und sollten eher als Trends denn als Einzelwerte interpretiert werden [4]. Erfahren Sie, wie lange es dauert, bis Nahrungsergänzungsmittel wirken.

Literaturhinweise

1. López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. The hallmarks of aging. Cell. 2013;153(6):1194–1217. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23746838/
2. López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. Kennzeichen des Alterns: ein sich ausdehnendes Universum. Cell. 2023;186(2):243–278. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01377-0
3. Schmauck-Medina T, Molière A, Lautrup S, et al. Neue Kennzeichen des Alterns: Eine Zusammenfassung des Kopenhagener Alterungskongresses 2022. Aging (Albany NY). 2022;14(16):6829–6839. https://www.aging-us.com/article/204248/
4. Waziry R, Ryan CP, Corcoran DL et al. Auswirkungen einer langfristigen Kalorienrestriktion auf DNA-Methylierungsmarker des biologischen Alterns bei gesunden Erwachsenen aus der CALERIE-Studie. Nature Aging. 2023;3(3):248–257. https://www.nature.com/articles/s43587-022-00357-y
5. National Institute on Aging (NIH). Eine Kalorienreduktion könnte das Alterungsprozeß bei gesunden Erwachsenen verlangsamen. https://www.nia.nih.gov/news/cutting-calories-may-slow-pace-aging-healthy-adults
6. Amt für nationale Statistik. Gesunde Lebenserwartung, Großbritannien: zwischen 2011 bis 2013 und 2022 bis 2024. https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/healthandsocialcare/healthandlifeexpectancies/bulletins/healthstatelifeexpectanciesuk/between2011to2013and2022to2024
7. Amt für nationale Statistik. Nationale Sterbetafeln – Lebenserwartung im Vereinigten Königreich: 2022 bis 2024. https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/birthsdeathsandmarriages/lifeexpectancies
8. Weltgesundheitsorganisation. Informationsblatt zu Alterung und Gesundheit. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
9. NHS. Leitlinien zur körperlichen Aktivität für Erwachsene im Alter von 19 bis 64 Jahren. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
10. Die Kennzeichen des Alterns im Fokus: Mechanismen und therapeutische Möglichkeiten. Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2025;12:1631578. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12259695/
11. Centre for Ageing Better. Die gesunde Lebenserwartung sinkt weiter. https://ageing-better.org.uk/news/healthy-life-expectancy-continues-decline

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