7 Beste hintere Deltübungen für starke Schultern

Die hinteren Deltoide oder hintere Deltoide sind entscheidende Muskeln an der Rückseite der Schultern. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Rotation und Stabilisierung des Schultergelenks. Laut Dr. Emily Splichal, einem renommierten Podologen und menschlichen Bewegungsspezialisten, "trägt die Stärkung der hinteren Deltoide erheblich zu einer ausgewogenen Schultermuskulatur bei, was für die Verhinderung von Verletzungen und die Aufrechterhaltung einer optimalen Schulterfunktion unerlässlich ist." Darüber hinaus tragen starke hintere Deltoide zu einer aufrechten Haltung bei, was das Risiko verringert, Haltungsfragen wie abgerundete Schultern zu entwickeln.

Die Gesundheit der hinteren Deltamussen ist nicht nur für funktionelle Bewegungen, sondern auch für ästhetisches Gleichgewicht unerlässlich. In einer Studie im Journal of Sports Science & Medicine wird hervorgehoben, dass gut entwickelte hintere Deltoide zur visuellen Symmetrie des Oberkörpers beitragen, was häufig ein vernachlässigter Aspekt in typischen Trainingsroutinen ist, die sich überwiegend auf den vorderen und seitlichen Schultermuskeln konzentrieren. Dr. Alan Rudd, Spezialist für Sportmedizin, rät: "Die Integration von Übungen, die speziell auf die hinteren Deltoides abzielen, kann zu einer verbesserten Schultermechanik und einem proportionaleren Körperbau führen."

Die 7 besten Heck -Delt -Übungen

Die besten Heckdelkenübungen sind Gesichtszüge, gebogene Hantelfliegen, sitzende Kabelreihen mit breitem Griff, einarmig über Reihen gebeugt, umgekehrte PEC-Deck-Fliegen, Steigung von Hantelreihen und stehende Langhantel oder Hantel-Reverse-Fliegen. Übungen sind so konzipiert, dass sie die hinteren Deltamussen stärken und entwickeln, die Schulterstabilität verbessern und die Gesamthaltung verbessern. Wenn Sie diese gezielten Bewegungen in Ihre Trainingsroutine einbeziehen, kann dies dazu beitragen, muskulöse Ungleichgewichte zu korrigieren und zu einem abgerundeten, ästhetisch ansprechenden Oberkörperkörper beizutragen. Die richtige Form und Technik ist entscheidend, um die Wirksamkeit zu maximieren und Verletzungen zu verhindern.

1. Gesichtszüge

Gesichtszüge sind eine Widerstandsübung, die hauptsächlich auf die hinteren Deltoides abzielt. Sie engagieren auch die Muskeln des oberen Rückens und die äußeren Rotatoren der Schultern.

Vorteile für die hinteren Deltamus

Diese Übung ist wichtig, um den üblichen Muskelungleichgewichten entgegenzuwirken, die durch längere sitzende und vorwärtsgerichtete Aktivitäten verursacht werden. Wie von Dr. Sandra Larkin, einem Physiotherapeut, feststellte, "sind Gesichtszüge eine wirksame Übung zur Stärkung der hinteren Schultermuskulatur, wodurch bei der Korrektur von Schulterungleichgewälken unterstützt wird."

Schritt-für-Schritt-Anweisungen

• Befestigen Sie ein Seil an einer hohen Riemenscheibe einer Kabelstation.
• Stehen Sie mit der schulterbreiten Füße auseinander, richten Sie die Riemenscheibe und erfassen Sie die Enden des Seils mit den Handflächen zueinander.
• Ziehen Sie das Seil zum Gesicht, trennen Sie die Hände, während sie näher kommen, und ziehen Sie gleichzeitig die Schulterblätter zurück.
• Kehren Sie langsam zur Startposition zurück und wiederholen Sie dies.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Dr. Larkin warnt auch vor häufigen Fehlern wie dem Ziehen des Seils zu nahe am Hals oder mit übermäßigem Gewicht, was zu einer kompromittierten Form führen kann. Sie schlägt vor, sich auf kontrollierte Bewegungen zu konzentrieren und eine ordnungsgemäße Schultertretung sicherzustellen.

2. Bent-over-Hantel-Reverse Fliegen

Bent-Over-Dumbbell Reverse Flies zielen auf die hinteren Deltamussen ab, indem sie sie durch Entführungsbewegung in einer gebogenen Position isolieren.

Wie es auf die hinteren Delts abzielt

Diese Übung fordert die hinteren Deltoide aufgrund des durch Schwerkraft induzierten Widerstands während der Fliegenbewegung spezifisch in Frage. Wie Dr. James Carter, ein Experte für Biomechanik, erklärt, "sind die hinteren Deltamussen während der horizontalen Entführung der Arme in dieser Übung optimal engagiert und isoliert."

Detaillierte Ausführungsschritte

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen Sie mit der Hüftbreite von Füßen.
• Biegen Sie an den Hüften nach vorne und halten Sie einen geraden Rücken.
• Den Armen unter der Brust ausdehnen, Handflächen zueinander.
• Heben Sie die Arme an die Seiten und halten Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen, bis sie mit dem Körper in Einklang stehen.
• Senken Sie die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies.

Tipps zur Aufrechterhaltung der richtigen Form

Es ist entscheidend, das Schwingen der Gewichte zu vermeiden oder Impuls zu verwenden. Dr. Carter schlägt vor: "Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um das Engagement der hinteren Deltoidalen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren."

3. Sitzreihen mit einem breiten Griff

Sitzen Kabelreihen mit einem breiten Griff sind eine effektive zusammengesetzte Übung, die zusammen mit den Muskeln von Rücken und Bizeps auf die hinteren Deltoids abzielt.

Vorteile speziell für die hinteren Deltamus

Diese Variation der sitzenden Reihe zielt speziell auf die hinteren Deltoids ab, die die Weitwinkelposition verändert, die den Ziehenwinkel und das Engagement der Schultermuskulatur verändert. Dr. Helen Torres, Physiotherapeutin, stellt fest: "Die sitzende Reihe mit breitem Griff eignet sich hervorragend zur Stärkung der hinteren Deltoids und zur Verbesserung der gesamten Schultergesundheit."

Anweisungen für ordnungsgemäße Einrichtung und Bewegung

• Befestigen Sie eine breite Balken an der niedrigen Riemenscheibe einer Sitzreihenmaschine.
• Setzen Sie sich mit leicht gebogenen Knien und fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, Hände breiter als schulterbreit.
• Lehnen Sie sich leicht nach vorne aus den Hüften und halten Sie einen geraden Rücken.
• Ziehen Sie die Stange zum Unterbauch und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
• Kehren Sie mit kontrollierter Bewegung in die Startposition zurück und wiederholen Sie dies.

Beratung zur Maximierung der Effektivität

Dr. Torres empfiehlt, den Oberkörper während der gesamten Übung stationär zu halten, um sicherzustellen, dass die hinteren Deltoide effektiv eingebunden sind und um den unteren Rückenbelastung zu verhindern.

4. Reverse PEC Deck Fly

Die umgekehrte PEC -Deckfliege ist eine Isolationsübung, die auf einer Maschine durchgeführt wird, die speziell für die Ausrichtung der hinteren Deltamusse ausgelegt ist. Laut Dr. Gregory Hughes, einem Spezialisten für orthopädische Chirurgie, "ist diese Übung für Personen, die ihre hinteren Deltoidmuskeln stärken, von wesentlicher Bedeutung, da sie ein fokussiertes Engagement und eine kontrollierte Bewegung ermöglicht."

Detaillierte Aufschlüsselung zur Ausrichtung der hinteren Delts

In dieser Übung werden die hinteren Deltoids durch horizontale Entführung der Arme eingesetzt. Dr. Hughes erklärt: "Das Bewegungsmuster der umgekehrten PEC -Deckfliege isoliert spezifisch die hinteren Deltoide, indem sie die Arme von der Mittellinie des Körpers gegen Widerstand entfernen, was für ihre Entwicklung von entscheidender Bedeutung ist."

Umfassende Anweisungen

• Stellen Sie den Sitz der PEC -Decksmaschine so ein, dass die Griffe in der Schulterhöhe sind.
• Setzen Sie sich der Maschine gegenüber und passen Sie die Griffe mit Ihren Armen parallel zum Boden.
• Drücken Sie die Griffe zurück, bis Ihre Arme bis zu den Seiten verlängert werden.
• Kehren Sie mit einer kontrollierten Bewegung zur Startposition zurück und wiederholen Sie dies.

Häufige Fehler und wie man sie korrigiert

Ein häufiger Fehler besteht darin, übermäßiges Gewicht zu verwenden, was zu einer Impulsnutzung und einem verringerten Muskelbindung führt. Dr. Hughes rät: "Wählen Sie ein Gewicht aus, das eine vollständige Bewegungsregelung ermöglicht, um sicherzustellen, dass die hinteren Deltoiden und nicht die Rücken oder die Arme die Arbeit durchführen."

5. Steigung Bank Hantelreihen

Mit der Brust gegen eine Neigungsträhne werden die Hantelreihen von Keimenbanks durchgeführt, wodurch die oberen Rücken- und Hintertoids effektiv isoliert werden. Die Steigungsposition verringert sich und macht sie zu einer sichereren Option für Personen mit Problemen im unteren Rücken.

Vorteile für die hinteren Deltamus

Diese Übung ist vorteilhaft, um die hinteren Deltamussen zusammen mit den Rhomboiden und Fallen zu stärken. "Die Steigerung der Bankbank sorgt für einen größeren Fokus auf den oberen Rücken- und hinteren Deltoiden und verbessert die Haltungsunterstützung und die Schulterstabilität", erklärt Dr. Fiona Barry, ein Chiropraktiker mit Schwerpunkt auf Sportverletzungen.

Anweisungen von Anfang bis Ende

• Stellen Sie eine Steigung auf etwa 45 Grad ein.
• Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank auf die Bank, die Arme zum Boden erstrecken.
• Reihen Sie die Gewichte nach oben, indem Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammen drücken.
• Senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies.

Tipps zur Verbesserung der Heckentwicklung

Um die Entwicklung des hinteren Deltamuseins zu maximieren, empfiehlt Dr. Barry, sich darauf zu konzentrieren, die Schulterblätter an der Oberseite der Bewegung zusammenzudrücken und einen vollen Bewegungsbereich sicherzustellen.

6. Stehende Langhantel oder Hantelfliegen fliegen

Stehende Langhantel- oder Hantelfliegen sind entscheidend für die Isolierung der hinteren Deltoide. Diese Übung wird mit Langhantel oder Hanteln durchgeführt und umfasst das Ausheben von Gewichten nach außen aus dem Körper in einer umgekehrten Fliegenbewegung.

Wie es die hinteren Delts isoliert und arbeitet

Dr. Lisa Morton, ein auf die Rehabilitation des Oberkörpers spezialisiertes Physiotherapeut, erklärt: "Diese Übung richtet sich hauptsächlich auf die hinteren Deltoids ab, indem sie sie durch die horizontale Abduktionsbewegung bewegt, die für die ausgewogene Schulterentwicklung entscheidend ist."

Detaillierte Anweisungen zur korrekten Ausführung der Übung

• Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen auseinander und halten Sie Gewichte vor Ihren Oberschenkel.
• Beugen Sie sich leicht an den Hüften und Knien und beugen Sie sich mit einem geraden Rücken nach vorne.
• Heben Sie die Gewichte an die Seiten an und halten Sie eine leichte Biegung der Ellbogen, bis sie den Schulterniveau erreichen.
• Die Gewichte mit Kontrolle senken und wiederholen.

Zeiger, um gemeinsame Fehler zu vermeiden

Dr. Morton rät vor dem Runden des Rückens oder dem Anheben der Gewichte zu hoch, da dies zu einer Belastung führen kann. Sie schlägt vor: "Halten Sie den Rücken gerade und konzentrieren Sie sich darauf, die Gewichte durch die Festigkeit der hinteren Deltamussen zu bewegen."

7. Einarmige über Reihen gebeugt

Einwaffen, die über Reihen gebeugt sind, sind eine einseitige Übung, was bedeutet, dass sie jeweils eine Körperseite arbeiten. Diese Übung ist so konzipiert, dass sie den oberen Rücken, einschließlich der hinteren Deltoidalen, stärkt sowie die Muskelbalance und die Kernstabilität verbessern. Durch die Konzentration auf einen Arm gleichzeitig hilft es, Ungleichgewichte zwischen der linken und rechten Körperseiten zu identifizieren und zu korrigieren.

Einzelheiten dazu, wie es Delts hinter sich hilft

Einarmige, die über die Zeilen gebeugt sind, zielen auf die hinteren Deltoids ab, indem sie sie während der Ziehbewegung einbeziehen. Dieses Engagement ist von entscheidender Bedeutung, da die hinteren Deltoides eine Schlüsselrolle beim Rückzug und beim Erhöhung der Schulterblatt spielen. Dr. Sandra Larkin, Physiotherapeutin, stellt fest: "Die einseitige Natur der Übung ermöglicht die konzentrierte Fokus auf die hinteren Schultermuskulatur und die Verbesserung der Aktivierung und Kraftentwicklung in den hinteren Deltoiden."

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Ausführung der Übung

• Stehen Sie mit der hüftbreiten Füße und halten Sie eine Hantel in einer Hand.
• Scharniere an den Hüften nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist und eine leichte Biegung in den Knien aufrechterhält.
• Lassen Sie den Arm die Hantel mit der Handfläche in Richtung des Bodens erstrecken.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, ruhen Sie die Hantel nach oben, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und zu Ihrem Brustkorb ziehen.
• Senken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Arme wechseln.

Sicherheits -Tipps und Technikkorrektur

Dr. Larkin rät, um eine Verletzung zu verhindern und die Wirksamkeit der Eingrenze über Reihen zu gewährleisten:

• Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie die Wirbelsäule; Dies hält die ordnungsgemäße Ausrichtung auf und verringert das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens.
• Verdrehen Sie den Oberkörper während des Ruders nicht; Behalten Sie einen stabilen Kern bei, um sicherzustellen, dass die Bewegung vom hinteren Delt und des oberen Rückens angetrieben wird.
• Vermeiden Sie es, die Hantel zu hoch zu heben oder übermäßiges Gewicht zu verwenden, was zu Überdachung und Schulterbelastung führen kann.
• Konzentrieren Sie sich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, um sicherzustellen, dass die hinteren Deltamussen eher die Arbeiten ausführen.

Die Leute fragen auch

Was ist die beste Übung mit Heck -Delt?

Die beste Heck -Delt -Übung kann je nach individuellen Fitnessniveau, Vorlieben und Zielen variieren. Viele Fitnessexperten und Physiotherapeuten wie Dr. Gregory Hughes empfehlen jedoch die umgekehrte PEC -Deck -Fliege für seine Fähigkeit, die hinteren Deltamussen effektiv zu isolieren und abzuzielen. Diese Übung ermöglicht das fokussierte Engagement der hinteren Deltoide, wodurch die Beteiligung anderer Muskelgruppen minimiert wird und so die Stärkung dieses spezifischen Bereichs hocheffizient macht.

Wie ziele ich auf meine hinteren Delts ab?

Um Ihre hinteren Delts effektiv abzuzielen, integrieren Sie Übungen, die die horizontale Entführung der Arme beinhalten und die Bewegung der Arme vom Körper gegen Widerstand entfernt benötigen. Besonders vorteilhaft sind Übungen wie Bend-Over-Hantel-Reverse-Fliegen, Gesichtszüge und sitzende Kabelreihen mit einem breiten Griff. Laut Dr. Lisa Morton kann die richtige Form-wie die Aufrechterhaltung eines geraden Rückens bei Bent-Over-Bewegungen und die Fokussierung der Schulterblätter zusammen, die Ausdehnung der hinteren Deltoide erheblich verbessern.

Sind hintere Delts schwer zu trainieren?

Die hinteren Delts können aufgrund ihrer Position und der Tatsache, dass sie während der zusammengesetzten Übungen oft von den dominanteren Front- und Mitteldeltoidmuskeln überschattet werden, eine Herausforderung sein, zu trainieren. Wie Dr. Fiona Barry betont, können viele Menschen in ihren Trainingsroutinen bestimmte Menschen in der hinteren Delt vernachlässigen, was zu schwächeren hinteren Deltoiden im Vergleich zu anderen Schultermuskeln führt. Bei der richtigen Auswahl und Technik der Bewegung ist es jedoch möglich, die hinteren Delts effektiv zu trainieren und zu stärken.

Muss ich hintere Delts isolieren?

Das Isolieren der hinteren Delts kann vorteilhaft sein, insbesondere für Personen, die die Schulterbalance, die Haltung und die allgemeine Schultergesundheit verbessern möchten. Dr. Alan Rudd schlägt vor, dass die Isolierung der hinteren Delts entscheidend ist, um Muskelungleichgewichte zu beheben und Verletzungen zu verhindern, die mit überentwickelten vorderen Schultermuskeln verbunden sind. Isolationsübungen, die speziell auf die hinteren Deltoide abzielen, können dazu beitragen, eine ausgewogenere und symmetrische Schulterentwicklung zu erzielen, was zu einer besseren funktionalen Bewegung und einem ästhetischen Erscheinungsbild beiträgt.

Abschluss

Zusammenfassend kann das Einbeziehen dieser Übungen in ein Trainingsregime die hinteren Deltamussen erheblich stärken und die Schultergesundheit, die Funktion und die Ästhetik verbessern. Wie Dr. Hughes zusammenfasst, "ist ein ausgewogener Ansatz zum Schultertraining, der die hinteren Deltamussen betont, für die allgemeine Schulterintegrität und die Ästhetik unerlässlich." Nach den Anleitungen, die von Angehörigen der Gesundheitsberufe bereitgestellt werden und die angemessene Form und Technik sicherstellen, maximiert die Vorteile dieser Übungen und minimieren das Verletzungsrisiko.