7 effektive Quad -Strecken für enge Quads

Enge Quadrizeps kann leicht vorhersagen und zu Unbehagen und Einschränkungen der Mobilität führen, wobei eine erhöhte Anfälligkeit für Verletzungen, insbesondere bei Personen, die die meiste Zeit mit einem Auftrag von neun bis fünf Jahren oder Personen verbringen, die sich an Sportsportarten hingeben, verbringen. Quadriceps bezieht sich auf eine Gruppe von vier Muskeln im vorderen Teil des Oberschenkels, der für die Ausweitung des Knies verantwortlich ist. Daher verlängert dies den gesamten unteren Teil des Körpers. Diese Muskeln müssen regelmäßig gestreckt werden, da Flexibilität und Leistung erheblich verbessert werden können und auch eine Vielzahl von Maladies des Bewegungsapparates auf diese Weise vermieden werden kann. In der vorliegenden Arbeit werden sieben verschiedene Arten von Quad -Strecken untersucht, alle effizienten, jeweils sowohl einige vorteilhafte als auch vorsorgliche Aspekte, gemäß den Kommentaren und Vorschlägen von Experten.

1. Stehende Quad -Strecke

Standing Quad-Stretch ist eine der zeitsparendsten Möglichkeiten, um die Quadrizepsmuskeln zu lockern. Balancieren Sie auf einem Bein und ziehen Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur und greifen Sie mit Ihrer Hand Ihren Knöchel. Diese Dehnung schaltet Ihren Rectus femoris-one der Hauptquadrizeps-Muskeln ein, die häufig von viel sitzendem oder hochaktivem Training fest sind. Die stehende Quad-Dehnung verbessert die Flexibilität des Quadrizeps und fördert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität, was für die Verhinderung von Verletzungen sehr wichtig ist. "Es wird empfohlen, die Dehnung bei 15 bis 30 Sekunden jedes Beins zu halten und zwei bis drei zu wiederholen mal.

2. Seitenquad -Strecke liegen

Die liegende Seitenquad -Dehnung ist sehr hilfreich, wenn man bestimmte Probleme bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts hat oder in den Fällen, in denen Strecken mit Stehen nicht möglich sind, nicht möglich sind. Dies liegt daran, dass man in einer liegenden Position leicht den oberen Fuß in Richtung der Gesäßmuskulatur ziehen kann und es schaffen kann, sich zum Quadrizeps zu dehnen, ohne sich auf das Gleichgewicht zu verlassen. Dr. Emma Johnson, Spezialistin für Sportmedizin, erläutert: "Diese Strecke ist ideal, um den Quadrizeps zu isolieren, ohne sich am unteren Rücken oder auf den Knien zu ziehen, was eine Einschränkung mit stehenden Strecken sein kann." Dies ist wichtig, um eine angemessene Hüftausrichtung zu bewältigen und den Rücken nicht zu wecken, was die Lendenwirbelsäule zusätzlich belastet.

3. kniende Quad -Stretch

Die kniende Quad -Dehnung bietet eine umfangreichere Strecke als die stehenden Versionen. Beginnen Sie mit Händen und Knien. Bringen Sie einen Fuß nach vorne und halten Sie das andere Knie auf dem Boden, während Sie die Lunge -Position einnehmen. Lehnen Sie sich leicht vor und drücken Sie Ihre Hüften, um den Quadrizeps Ihres Hinterbeins weiter zu strecken. Laut Dr. Michael Chan, einem Spezialisten in Orthopädie, "ist die kniende Quad -Dehnung besonders nützlich für Menschen, die aus vorderen Knieschmerzen oder Patellar -Tendinitis kommen, da der Quadrizeps allmählich mit minimaler Kniebelastung gestreckt wird." Auch hier ist der Punkt die Konsistenz, da das Halten der Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang eine viel bessere Flexibilität im Laufe der Zeit hervorrufen kann.

4. zurückgelegter Held Pose - Supta Virasana

Die Pose oder Supta -Virasana von Reclined Hero ist eine fortgeschrittenere Quad -Strecke, die dazu beitragen kann, die allgemeine Mobilität des Unterkörpers zu verbessern, indem sie sich auf die Hüftbeuger konzentrieren. Diese Haltung wird in einer sitzenden Position zwischen den Fersen in einer gebogenen Knieposition ausgeführt und dann nach hinten zurückliegt. Es streckt auch alle Quadrizepsmuskeln und alles auf der Vorderseite des Körpers. Laut Yoga-Therapeuten Dr. Louise Anderson "ist es zwar eine äußerst wirksame Pose, muss es mit großer Sorgfalt und für die meisten Schüler, insbesondere für diejenigen, die an Knie- und Low-Rücken-Problemen leiden keine Belastung der Knie verursachen. " Die zurückgelegte Held-Pose hilft bei der Zirkulation von Blut in den Beinen und entspannt Krämpfe-ein Zustand, der oft lange Stunden des Stehens oder der Arbeit folgt.

5. Froschpose mit Quad -Stretch

Die Froschpose mit einer Quad -Dehnung ist eine Verschmelzung der Kinesik, die innere Oberschenkel und Quadrizeps beinhaltet. Dadurch beginnt die Bewegung hauptsächlich durch die Froschpose, wo die Knie weit gehalten werden und die Hüften nach hinten gedrückt werden. Das Quadrizeps -Dehnung kann dadurch hinzugefügt werden, indem ein Arm nach hinten erreicht und am Fuß des gegenüberliegenden Beins festgehalten wird. Lassen Sie sich weich ziehen, um eine Zunahme der Dehnung des Quadrizeps zu verursachen. Der Physiotherapeut Dr. Alan Thomson sagt: "Diese Strecke ist günstig für Menschen mit engen Hüftbeuger und Quadrizeps, da diese Dehnung gleichzeitig gleichzeitig abzielt. Aber es erfordert eine gute Hüftmobilität-so müssen diejenigen mit Hüftbeschränkungen sehr vorsichtig sein." Einige andere Einschlüsse sind Modifikationen wie die Verwendung von Yoga -Requisiten und die Reduzierung des Bereichs, um die Flexibilitätsniveaus anzupassen.

6. Runner's Longe mit Quad -Stretch

Eine weitere großartige Möglichkeit, auf den Quadrizeps abzuzielen, ist die Lunge des Läufers und damit die Dehnung des Quad. Dies ist sehr hilfreich für Läufer und Sportler. Zum Zeitpunkt der Durchführung einer laufenden Longe sollte ein Bein nach vorne sein, während sich das andere zurück erstreckt, dann ist das hintere Knie bis zum Boden, während der Fuß zurück in die Gesäßmuskulatur gezogen wird. Der Sportphysiologe Dr. Sarah Green erklärt: "Das ist nicht nur den Quadrizeps verlängert, sondern hilft auch beim Öffnen der Hüftbeuger, die bei Läufern aufgrund von sich wiederholenden Bewegungsmustern häufig eng sind." Dies sollte als langsame, kontrollierte Bewegung erfolgen, um beispielsweise keine Überstreckung von Knie zu verursachen.

7. Wandquadstrecke

Die Wandquad -Stretch ist eine großartige Möglichkeit, eine gute, tiefe Strecke mit etwas mehr Stabilität zu bekommen. Nehmen Sie die Lunge -Position mit dem hinteren Knie an der Wand und dem Fuß nach oben an, so dass das Schienbein mit der Oberfläche der Wand bündig ist. Eine leichte Vorwärtsmeigung kann verwendet werden, um den Zug durch den Quadrizeps und die Hüftbeuger zu erhöhen. Laut Dr. Hannah Phillips, einem Physiotherapeuten, bietet die Wandquad -Stretch eine intensive Strecke, die für Menschen hilfreich ist, die seit längerem Zeitraum sitzen Machen Sie diese Dehnung mit viel Vorsicht, vielleicht mit etwas Polster unter dem Knie. " Die richtige Ausrichtung ist alles und man kann die Flexibilität der Quadrizeps recht gut erhöhen, indem auf jeder Seite 20-30 Sekunden gehalten werden.

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Wie lockert man enge Quads?

Zu den Strecken, um enge Quads zu lockern, gehören die stehende Quad -Dehnung, die kniende Quad -Dehnung oder die Wandquad -Dehnung. Es gibt auch verschiedene Methoden, wie z. Schaumrollen, Nachrichtentherapien und Hinzufügen von allgemeinen Bewegungen im Laufe Ihres Tages, die diese Enge erleichtern können. Die Stärkung und Dehnung der stützenden Muskeln, in diesem Fall, nämlich Hüftbeuger und Kniesehnen, hilft Ihnen auch, flexibler zu werden und Muskelverspannungen auszugleichen.

Was ist die beste Quad -Strecke?

Die beste Quad -Dehnung kann auf individuellen Anforderungen und Flexibilität beruhen. Um eine insgesamt vollständige Strecke zu erreichen, wäre die Wall -Quad -Dehnung am besten, da sie sowohl auf den Quadrizeps als auch auf die Hüftbeuger abzielen würde. Für Personen mit Ausgleichsproblemen oder sogar Sensibilität im Knie kann jedoch eine liegende Seitenquad -Strecke oder ein stehendes Quad -Stretch sicherer und einfacher sein.

Was sind die Symptome von engen Quads?

Die Symptome sind enge oder steife Gefühle über der Vorderseite des Oberschenkels, begrenzte Bereiche im Knie- und Hüftgelenkungsaktionen, Beschwerden oder Schmerzen, die zu lange sitzen, und Schwierigkeiten bei Aktivitäten, bei denen sich das Knie biegen muss, zum Beispiel hockt oder läuft . Enge Quads können möglicherweise auch zu Knieschmerzen oder zu Unbehagen des unteren Rückens führen, da dies die Stellen sind, die die Muskeln beeinflussen.

Hilft Stretching Quad -Schmerzen?

Ja, dies wird dazu beitragen, Quad -Schmerzen zu lindern, indem die Spannung in den Muskeln verringert, die Flexibilität verbessert und die Durchblutung in diesem Bereich erhöht wird. Dies wird dazu beitragen, den Quadrizeps durch reguläre Strecken zu verlängern. Daher werden die durch die Enge verursachten Schmerzen verringert, während keine weiteren Schäden oder Verletzungen auftreten. Denken Sie daran, richtige Dehnungsbewegungen zu machen und zu viel Dehnung zu vermeiden, um den Schmerz nicht weiter zu verletzen oder ihn zu verletzen.

Abschluss

Die Einbeziehung vieler dieser verschiedenen Arten von Quad-Dehnungen in Ihr Trainingsregime ist ein langer Weg, um die Elastizität zu verbessern, die Spannung zu verringern und die Gesamtfunktionalität des niedrigeren Körpers im Allgemeinen zu verbessern. Wählen Sie sie nach Ihrem Niveau und Ihren Bedürfnissen aus, und Sie vermeiden viele Komplikationen durch Muskelungleichgewichte in Bezug auf enge Quadrizeps. Laut Physiologen ist es eine Praxis, die Konsistenz fordert und die richtige Technik zum maximalen Nutzen beobachtet und gleichzeitig minimale Verletzungschancen gewährleistet. Ob in sportliche Aktivitäten, Übungen oder alles, was man will, ist eine Möglichkeit, die schlechte Wirkung zu beseitigen, für so lange herumzusitzen, diese folgenden Strecken geben einen guten Einblick in einen gesunden, flexiblen Quadrizeps.