7 Übungen der Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln zusammen mit ihren Sehnen und für die Schulterstabilität und -bewegung unerlässlich. Durch die Stärkung dieser Muskeln kann Verletzungen vorbeugen und die Schulterfunktion die Gesamtschulterfunktion verbessern. Hier skizzieren wir sieben effektive Rotatormanschettenübungen, die von Expertenerkenntnissen und Statistiken unterstützt werden.

1. Externe Rotation mit Widerstandsbande

Laut Dr. John Williams, einem orthopädischen Chirurgen, "sind externe Rotationsübungen entscheidend, um das Gleichgewicht der Schultermuskeln aufrechtzuerhalten". Binden Sie ein Widerstandsband an ein unbewegliches Objekt auf der Höhe Ihres Ellbogens. Biegen Sie Ihren Ellbogen auf 90 Grad und halten Sie Ihren Unterarm horizontal. Halten Sie Ihren Ellbogen in der Nähe, indem Sie ihn mit Ihrer Handfläche nach unten drehen. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie dies. Diese Übung zielt auf zwei der Rotatorenmanschettenmuskeln ab: Infraspinatus und teres moll.

2. Interne Rotation mit Widerstandsband

Dr. Emily Clark, Physiotherapeutin, erklärt: "Innenrotationsübungen sind für die Gesamtverhütung der Schultergesundheit und der Verletzung von wesentlicher Bedeutung." Befestigen Sie das Widerstandsband an einen festen Anker. Haken Sie ein Ende an Ihren Ellbogen und beugen Sie dieses Gelenk im rechten Winkel, um den Unterarm vertikal zu haben. Halten Sie Ihren Ellbogen in der Nähe, während Sie Ihren Unterarm nach innen drehen. Gehen Sie zurück zum Startpunkt und führen Sie diese Aktion erneut aus. Die Übung zielt hauptsächlich auf subscapularis mit ihrer Rolle bei der internen Rotation und Stabilisierung ab.

3. Schulterblattquetschen

"Die Stärkung der Schulterblattmuskeln kann die Schulterschmerzen erheblich reduzieren und die Haltung verbessern", sagt Dr. Sarah Mitchell, Spezialistin für Sportmedizin. Halten Sie eine aufrechte Haltung bei, wenn Sie sitzen oder stehen. Bringen Sie Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zusammen, bevor Sie sich einige Sekunden lang festhalten, und lassen Sie sie danach wieder langsam frei. Tun Sie dies bei mehreren Gelegenheiten wiederholt. Dies ist eine Übung für Rhomboide und mittlere Trapezius, die dazu beiträgt, Schulterblätter zu stabilisieren.

4. Nebenliegende externe Rotation

In einem Artikel, der im Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, hat sich gezeigt, dass externe Rotationen bei der Verstärkung der Rotatorenmanschettenmuskeln wirksam sind (2010). Wenn Sie seitwärts liegen, beugen Sie den Oberarm, bis er senkrecht zum Boden ist, und halten Sie mit Ihrer Hand an diesem Winkel an einer hellen Hantel. Bewegen Sie sich mit Stress am Handgelenk auf, während Sie Ihren Arm durch und durch die Taille berühren. Dann unter Gewicht von niedrigerem Down -Gewicht, gefolgt von Wiederholungsprozessen. Dieser Training zielt auf den Infraspinatus -Muskel ab, der für die Schulterstabilität von entscheidender Bedeutung ist.

5. Stehreihe mit Widerstandsband

Dr. Michael Thompson, Rehabilitationsspezialist, betont: "Die stehende Reihe ist eine hervorragende Übung für die gesamte Schulterstärke und -stabilität." Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem unbeweglichen Pfosten auf der Ebene der Brust. Schnappen Sie die beiden Enden mit Ihren Händen und ziehen Sie sie mit Ihren Beinen, um Spannungen zu erleben. Pulst das Band in Richtung Brust und versuche, den Abstand zwischen deinen Schulterblättern zu verkürzen. Dies sind die Schritte: Machen Sie so weit wie möglich so weit wie möglich zur Seite, mit Ihrem unteren Arm in Richtung des Schritts. Ziehen Sie die Gewichte zurück in die Startposition und wiederholen Sie sie. Die Bewegungen enthalten mehrere Muskeln wie Rhomboide und Muskeln in der Breite des Rückens wie der Latissimus Dorsi. 

6. Rückwärtsfliege

Die umgekehrte Fliege ist eine der besten Übungen zur Stärkung der hinteren Schultern. Nehmen Sie eine Haltung mit Ihren Beinen etwa einen halben Schritt voneinander an, um sicherzustellen, dass sich jedes Bein am Knie biegt, und fassen Sie eine Eisenstange, die mit einer Hantel von Little ordnungsgemäß versorgt wird. Beugen Sie sich von der Taille, mit geradem Rücken und richten sich auf den Boden und Ihre Arme, die lose auf Ihre Seiten schwingen. Heben Sie Ihre Arme langsam an die Seiten und ziehen Sie Ihren Ellbogen und Ihre Schulterblätter zusammen. Beugen Sie Ihre Arme am Ellbogen zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Diese Übung zielt auf den hinteren Deltamus und die Muskeln des oberen Rückens ab, die dazu beitragen, die Stabilität der Schulter und auch die Haltung aufrechtzuerhalten. 

7. Anfälliges t

Dr. Laura Evans, Physiotherapeutin, stellt fest: "Die neigende Übung eignet sich hervorragend zum Aktivieren des unteren Trapezius, der die Schultergesundheit unterstützt." Führen Sie die Faver nach unten auf einer Bank durch und verteilen Sie Ihre Arme auf die Seite der Bank oder auf dem Boden. Beugen Sie sich die Taille und heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und stellen Sie die T -Position mit dem oberen Teil Ihres Körpers. Dies geschieht, indem versucht wird, Ihre Schulterblätter auf dem Höhepunkt des Aufzugs zusammenzuziehen. Bringen Sie Ihre Arme zurück in die reguläre Position vor dem Körper und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Diese Übung ist wichtig für die Schulterblattstabilität sowie das allgemeine Wohlbefinden der betroffenen Schulter. Finden Sie die 7 Beste hintere Deltübungen für starke Schultern.

Die Leute fragen auch

Sollte ich meine Rotatorenmanschette ausüben, wenn es weh tut?

Wenn Ihre Rotatorenmanschette weh tut, ist es wichtig, einen medizinischen Fachmann zu konsultieren, bevor sie fortgesetzt oder gegründet werden. Durch Schmerzen zu trainieren kann den Zustand verschlimmern. Ein Arzt oder ein Physiotherapeut kann ein maßgeschneidertes Programm bereitstellen, um das spezifische Problem anzugehen.

Wie stärkt ich meine Rotatorenmanschette?

Um Ihre Rotatorenmanschette zu stärken, führen Sie Übungen wie eine externe Rotation mit einem Widerstandsband, innere Rotation mit einem Widerstandsband, Schulterblattquetschern, neben liegende externe Drehungen, stehenden Reihen mit einem Widerstandsband, reversen Fliegen und anfälligem Ts durch. Diese Übungen richten sich an die Rotatorenmanschettenmuskeln und verbessern die Schulterstabilität.

Wie kann ich meine Rotatorenmanschette zu Hause rehabilitieren?

Durch die Sanierung Ihrer Rotatorenmanschette zu Hause werden bestimmte Übungen wie externe und innere Rotationen mit Widerstandsbändern, Schulterblattquetschern und neben liegenden Außenrotationen durchgeführt. Das sanfte Dehnen, das Auftragen von Eis zur Verringerung der Entzündung und die Vermeidung von Aktivitäten, die die Schmerzen verschlimmern, sind ebenfalls von wesentlicher Bedeutung. Folgen Sie immer einem Programm, das von einem medizinischen Fachmann empfohlen wird.

Können Sie eine zerrissene Rotatorenmanschette mit Bewegung reparieren?

Obwohl Bewegung eine zerrissene Rotatorenmanschette nicht reparieren kann, kann ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm dazu beitragen, die umgebenden Muskeln zu stärken, die Funktion zu verbessern und Schmerzen zu verringern. Wenn die Gewebe stark zerrissen wurden, benötigt der Patient möglicherweise professionelle Hilfe von Praktikern wie Physiotherapeuten oder Chirurgen mit einem empfohlenen Rehabilitationsverlauf, um zu folgen.

Abschluss

Unabhängig davon, ob Sie eine Verletzung haben oder eine bessere Mobilität der Rotatorenmanschette bekommen möchten, gibt es ein Programm für Sie. Schulterübungen zielen darauf ab, die Schmerzniveaus zu kontrollieren und zu behandeln und auch die Muskeln der Rotatorenmanschette zu verbessern oder zu rekonstruieren, um die Anfälligkeit für die Rotatorenmanschette zu senken. Denken Sie daran, wenn der Schmerz nach dieser Zeit beginnt oder weitergeht, ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren, um weitere Ratschläge zu erhalten.