Oliven sind kleine, ovale Früchte des Baumes Olea europaea. Obwohl diese Bäume auch in Südamerika und Kalifornien angebaut werden, sind sie typischerweise im Mittelmeerraum zu finden, insbesondere in Spanien, Italien, Marokko, Griechenland und der Türkei. Oliven sind von Natur aus reich an einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien wie Vitamin E und tragen dazu bei, den Körper vor Schäden durch krankheitsverursachende freie Radikale zu schützen.
Oliven enthalten 115–145 Kalorien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) bzw. etwa 59 Kalorien pro zehn Oliven.
Die Nährwertangaben für 3,5 Unzen (100 Gramm) reife Oliven aus der Dose lauten wie folgt:
Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, macht 74 % des Fettgehalts von Oliven (11–15 %) aus. Sie ist der Hauptbestandteil von Olivenöl.
Einer der vielen gesundheitlichen Vorteile von Ölsäure ist ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen und Entzündungen. Vielleicht auch im Kampf gegen Krebs.
Oliven enthalten 4–6 % Kohlenhydrate, was sie zu einer kohlenhydratarmen Frucht macht.
Diese Kohlenhydrate bestehen größtenteils aus Ballaststoffen. 52–86 % der gesamten Kohlenhydrate sind Ballaststoffe.
Dies führt zu einem geringen Gehalt an netto verdaulichen Kohlenhydraten. Selbst mit nur 1,5 Gramm Ballaststoffen pro 10 Oliven bleiben Oliven ein relativ ballaststoffarmes Lebensmittel.
Oliven enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe in hervorragenden Mengen, von denen einige bei der Verarbeitung zugesetzt werden. Zu den gesunden Inhaltsstoffen dieser Frucht gehören:
Oliven sind eine hervorragende Quelle für verschiedene pflanzliche Inhaltsstoffe, insbesondere Antioxidantien, wie zum Beispiel:
Nährstoffreiches Olivenöl unterstützt unsere kardiometabolische Gesundheit, wozu die Gesundheit von Herz, Blut und Blutgefäßen gehört. Im Folgenden sind einige der gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Oliven aufgeführt.
Obwohl Oliven eine reichhaltige Quelle für essentielle Mineralstoffe wie Vitamin E sind, gilt Olivenöl oft als der Bestandteil mit den herausragendsten entzündungshemmenden Eigenschaften. Das fettlösliche Vitamin E hilft dem Körper, freie Radikale abzufangen, die die Zellen schädigen. Dies trägt dazu bei, oxidativen Stress zu verringern, der aus einem Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen im Körper resultiert. Letztendlich senkt dies das Krankheitsrisiko.
Flavonoide sind natürlich vorkommende sekundäre Pflanzenstoffe in einer Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten, darunter Quercetin, das entzündungshemmend und antioxidativ wirkt. Dazu gehört auch Hydroxytyrosol, ein Polyphenol – ein weiterer natürlich vorkommender Nahrungsstoff mit starker antioxidativer, entzündungshemmender und krebsvorbeugender Wirkung.
Einfach ungesättigte Fettsäuren, auch MUFAs genannt, sind herzgesunde Nahrungsfette, die dazu beitragen, unser „gutes“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und unser „schlechtes“ LDL-Cholesterin zu senken. Eine der besten Quellen für MUFAs ist Olivenöl.
Studien belegen durchweg die positiven langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen einer Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) ist, wie sie beispielsweise in Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl vorkommen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 hatten Personen, die täglich mehr als einen halben Esslöffel Olivenöl zu sich nahmen, ein um 19 % geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als diejenigen, die wenig bis gar kein Olivenöl aßen. Menschen, die regelmäßig Olivenöl zu sich nahmen, wiesen zudem ein geringeres Risiko auf, an Krebs und anderen Erkrankungen wie Atemwegs- und neurologischen Störungen zu sterben.
Fette wirken sättigend. Nahrungsfette werden langsamer abgebaut als Proteine oder Kohlenhydrate und liefern mehr Kalorien pro Gramm. Ein Gramm Fett liefert neun Kalorien; ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate enthält hingegen nur vier Kalorien. Aus diesem Grund erhöht die Einbeziehung gesunder Fette in unsere Mahlzeiten und Snacks deren Sättigungswirkung und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
Interessanterweise könnten die gesunden Fette der Oliven mehr zur Gewichtskontrolle beitragen, als nur für ein Sättigungsgefühl zu sorgen. Laut einer umfassenden Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 können Ernährungsweisen mit hohem Gehalt an Ölsäure – der in Oliven am häufigsten vorkommenden einfach ungesättigten Fettsäure – die Körperzusammensetzung verbessern, indem sie den Energieverbrauch und die Fettverbrennung (Kalorienverbrennung) ankurbeln.
Der Verzehr gesunder Oliven trägt dazu bei, die Haut geschmeidig und gesund zu halten, da sie die Vitamine A und E sowie Antioxidantien enthalten, die freie Radikale bekämpfen, welche die Haut altern lassen.
Vitamin E versorgt die Haut mit Feuchtigkeit und hemmt gleichzeitig die Bildung freier Radikale, die zu Hauterkrankungen führen können. Darüber hinaus mildert es die Zeichen der Hautalterung und schützt die Haut vor schädlicher UV-Strahlung. Der Vitamin-E-Gehalt von Olivenöl kann dazu beitragen, neue Blutkapillaren in der Kopfhaut zu bilden, diese zu versorgen und die Durchblutung zu verbessern.
Vitamin A hält den pH-Wert der Haut im Gleichgewicht, was für eine geschmeidige, jugendlich aussehende Haut notwendig ist.
Eine Ernährung, die reich an magerem Eiweiß und gesunden Fetten in Kombination mit Kohlenhydraten ist, gehört zu den besten Methoden, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu unterstützen. Das liegt daran, dass sowohl Eiweiß als auch Fette dazu beitragen, mögliche Blutzuckeranstiege nach dem Verzehr von Kohlenhydraten zu verringern.
Es kommt jedoch darauf an, welche Art von Fetten wir zu uns nehmen. Insulinresistenz ist eine häufige Vorstufe von Typ-2-Diabetes und kann durch den übermäßigen Verzehr gesättigter Fette in tierischen Lebensmitteln wie Käse oder Schinken verschlimmert werden.
Andererseits können ungesättigte Fette, darunter die in Oliven enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs), den Blutzuckerspiegel erhöhen. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 ergab, dass der Ersatz der gleichen Kalorienmenge aus Kohlenhydraten durch ungesättigte Fette die Insulinsensitivität und den Hämoglobin-A1c-Wert – ein Maß für die Blutzuckerkontrolle in den vorangegangenen zwei bis drei Monaten – erhöhte. Allerdings war die Methode, Kohlenhydrate durch gesättigte Fette zu ersetzen, nicht dieselbe. Wurden Kohlenhydrate durch mehrfach ungesättigte Fette wie die in fettem Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren ersetzt, wurden sogar noch stärkere Senkungen des Blutzuckerspiegels beobachtet.
Wenn unsere Zellen von chronischen Entzündungen und oxidativem Stress überlagert werden, steigt das Risiko, an Krebs zu erkranken. Diese beiden Faktoren können eine wesentliche Rolle bei der Entstehung von Krebs spielen. Oliven können uns helfen, diese schädliche Kombination aus chronischen Entzündungen und oxidativem Stress zu vermeiden, indem sie reichlich Antioxidantien und entzündungshemmende Mineralstoffe liefern.
Jede zehn Oliven enthalten etwa 1,5 Gramm Ballaststoffe. Wir wissen heute, dass die aufgenommenen Ballaststoffe das Mikrobiom (die Kolonie nützlicher Bakterien im Körper, die vor allem im Darm vorkommen) physisch mit Energie versorgen.
Die Aufrechterhaltung einer gesunden Mikrobiota ist entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden. Die meisten Amerikaner nehmen weniger als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge von etwa 30 Gramm Ballaststoffen zu sich. In Verbindung mit einer pflanzenreichen Ernährung sind Oliven.
Bestimmte Oliven werden mithilfe einer natürlichen Milchsäuregärung hergestellt, wodurch ein Produkt mit lebenden Kulturen entsteht, das reich an Probiotika bzw. nützlichen Bakterien ist. Namhafte Wissenschaftler, Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen probiotikareiche Lebensmittel als Superfoods für die Darmgesundheit und als Bestandteil jeder darmfreundlichen Ernährungsweise. Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Oliven lebende, ungekochte und probiotikareiche Lebensmittel sind. Oliven aus der Dose und solche aus dem Trockenregal des örtlichen Supermarkts sind pasteurisiert und enthalten keine lebenden Kulturen.
Der Verzehr von Olivenöl wird mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, da er den Körper bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels unterstützt. Da Oliven einfach ungesättigte Fette enthalten, können sie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen, was wiederum helfen kann, Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Laut einer in „Nutrition & Diabetes“ veröffentlichten Studie unterstützen diese Fette den Körper bei der Verarbeitung von Zucker aus der Nahrung.
Einer der gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl ist seine Fähigkeit, vor Osteoporose zu schützen. Laut einer im „International Journal of Environmental Research and Public Health“ veröffentlichten Studie kann der Verzehr von Oliven und Olivenöl die biomechanische Festigkeit und die Mineraldichte der Knochen erheblich verbessern. Oliven enthalten Polyphenole, die Entzündungen und oxidativen Stress verringern. Zudem kann dies das Risiko von Knochenbrüchen verringern.
Ein Blutgerinnsel oder eine Blutung, die den Blutfluss zum Gehirn unterbricht, kann zu einem Schlaganfall führen.
Die WHO führt dies als zweithäufigste Todesursache auf. Zahlreiche Studien haben den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Olivenöl und dem Schlaganfallrisiko untersucht, mit unterschiedlichem Erfolg. So ergab beispielsweise eine Analyse aus dem Jahr 2014, die 841.000 Studien umfasste, dass Olivenöl die einzige Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren war, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung stand. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 konnte jedoch keinen Zusammenhang zwischen der Häufigkeit von Schlaganfällen und dem Verzehr von Olivenöl feststellen.
Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie glauben, dass bei Ihnen ein Schlaganfallrisiko besteht. Dieser kann Ihnen Empfehlungen zur Anpassung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils geben.
Oliven sind eine Frucht mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, sollten jedoch nur selten verzehrt werden. Da sie viel Salz enthalten, ist ein maßvoller Verzehr entscheidend. Dies sollten Menschen mit Bluthochdruck besonders beachten. Zudem können in Oliven Spuren von Schwermetallen und Acrylamid enthalten sein – eine Substanz, die derzeit auf ihren möglichen Zusammenhang mit bestimmten Krebserkrankungen untersucht wird. Hierzu sind jedoch weitere Studien erforderlich. Es kann auch zu einer Allergie gegen Oliven kommen, die Hautausschläge, Juckreiz sowie Atembeschwerden und Schluckbeschwerden verursachen kann.
Die Nährwertprofile von schwarzen und grünen Oliven weisen mehrere Gemeinsamkeiten auf. Beide liefern Antioxidantien, Vitamin E und gesunde Fette. Es gibt jedoch einige Unterschiede in der Zusammensetzung.
Generell enthalten schwarze Oliven mehr Eisen als grüne Oliven. Zudem enthalten grüne Oliven oft höhere Mengen an:
Lassen Sie uns einige der am häufigsten verwendeten Olivensorten, ihren Geschmack und ihre Verwendungsmöglichkeiten besprechen.
Zu den beliebten Sorten grüner Oliven gehören:
Zu den beliebten Sorten schwarzer Oliven gehören:
Es ist eine kluge Strategie, den Großteil der aufgenommenen Fette aus ungesättigten Fetten zu decken. Hervorragende Quellen hierfür sind Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Avocados und natürlich Oliven und Olivenöl.
Im Folgenden finden Sie einige köstliche und gesunde Möglichkeiten, Oliven zu genießen:
Das aus Oliven gepresste oder gewonnene Öl wird als Olivenöl bezeichnet. Das Olivenöl mit der geringsten Verarbeitung, das native Olivenöl extra (EVOO), weist den höchsten Gehalt an einfach ungesättigten Fetten auf. Es ist daher die beste Wahl für die Gesundheit. Es ist reich an Polyphenolen, Carotinoiden und Tocopherolen. Diese Substanzen haben entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und können dazu beitragen, verschiedenen chronischen Erkrankungen vorzubeugen.
Obwohl Olivenöl fettreich ist, enthält es, wie bereits erwähnt, herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, die mit einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Personen, die täglich mindestens 0,5 Esslöffel Olivenöl zu sich nehmen, können ihr Risiko für Herzerkrankungen um fast 20 % senken.
Die American Heart Association empfiehlt, vorwiegend einfach ungesättigte Fette anstelle von Trans- oder gesättigten Fetten zu sich zu nehmen. Es ist erwiesen, dass Trans- und gesättigte Fette den LDL-Spiegel erhöhen und den HDL-Spiegel senken, was das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöht.
Olivenöl enthält Vitamin E, genau wie Oliven. Es liefert pro Portion mehr Vitamin E als ganze Oliven. Ein Esslöffel Olivenöl deckt etwa 13 % des Tagesbedarfs. Es enthält jedoch weder Eisen noch Ballaststoffe.
Olivenöl und Oliven haben zahlreiche gemeinsame gesundheitliche Vorteile. Beide enthalten herzgesunde Fette, essentielle Mineralstoffe und weitere Nährstoffe, darunter die Vitamine K und E. Beide können dazu beitragen, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. Darüber hinaus haben Oliven den zusätzlichen Vorteil, dass sie Ballaststoffe enthalten. Da es sich um vollwertige Lebensmittel handelt, die man für sich allein verzehren kann, sind sie zudem sättigend. Olivenöl hingegen ist lediglich Fett, mit dem man kocht oder das man in Maßen zu Speisen hinzufügt.
Welche Oliven sollte man essen?
Ob man Castelvetrano-, Kalamata-, grüne oder schwarze Oliven isst, spielt keine Rolle. Peart weist darauf hin, dass Oliven hinsichtlich ihrer Nährstoffe alle relativ vergleichbar sind. Die Reife ist der Grund für die Farbunterschiede. Schwarze Oliven werden nach ihrer Reifung geerntet, während grüne Oliven vor der Reife gepflückt werden. Der Reifungsprozess und dessen Dauer beeinflussen die geschmacklichen Unterschiede zwischen den Sorten. Um frische Oliven direkt vom Baum genießbar zu machen, müssen sie zunächst einem Reifungsprozess unterzogen werden, da sie bitter sind. Zum Einlegen wird eine Salz-Wasser-Lösung verwendet. Wer unter Bluthochdruck leidet, sollte daher einen Snack mit geringerem Salzgehalt wählen. Um den Salzgehalt der Oliven zu reduzieren, spült man sie kurz mit Wasser ab, bevor man sie in Gerichte einarbeitet oder direkt aus der Dose nascht.
Wie viele Oliven sollte man pro Tag essen?
Verzehren Sie täglich höchstens eine Handvoll (etwa ein Viertel Tasse). Laut Peart profitiert man bei dieser Menge von allen Vorteilen der Frucht. Wenn man mehr isst, können sich Salz und Kalorien ansammeln. Wer Oliven nicht gerne direkt aus dem Glas oder der Dose als Snack isst, kann sie zu fast allem hinzufügen, um dem Gericht eine besondere Note zu verleihen – zum Beispiel zum nächsten Salat, zur Pizza, zum Hühnchenessen oder zum Frühstück. Oliven sind ein nahrhaftes Lebensmittel. Es ist jedoch ratsam, sie in Maßen zu genießen. Wenn man sie in Maßen isst, hat man den perfekten, sättigenden Snack!
Oliven sind kleine, ovale Früchte, die vom Baum Olea europaea stammen. Obwohl diese Bäume auch in Südamerika und Kalifornien angebaut werden, sind sie typischerweise im Mittelmeerraum zu finden, insbesondere in Spanien, Italien, Marokko, Griechenland und der Türkei. Oliven enthalten 115–145 Kalorien pro 100 Gramm. Sie enthalten alle Makronährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, Zucker, Ballaststoffe und Fett. Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, macht 74 % des Fettgehalts von Oliven aus, der bei 11–15 % liegt. Sie ist der Hauptbestandteil von Olivenöl. Zu den Vitaminen und Mineralstoffen in Oliven gehören Alpha-Liponsäure, Eisen, Kupfer, Kalzium und Natrium, die für die Ernährung und Lebenskraft unerlässlich sind. Außerdem enthalten sie weitere sekundäre Pflanzenstoffe wie Oleuropein, Hydroxytyrosol, Tyrosol, Oleansäure und Quercetin.
Oliven sind eine reichhaltige Quelle essenzieller Mineralstoffe wie Vitamin E, das dem Körper hilft, freie Radikale abzufangen, die die Zellen schädigen, und zudem die zugrunde liegenden Entzündungen in den verschiedenen Organsystemen zu lindern. Oliven unterstützen die Herzgesundheit durch ihre einfach ungesättigten Fettsäuren, bei denen es sich um herzgesunde Nahrungsfette handelt, die dazu beitragen, unser HDL-Cholesterin zu erhöhen und unser LDL-Cholesterin zu senken. Studien deuten zudem darauf hin, dass Ölsäure, die in Oliven am häufigsten vorkommende einfach ungesättigte Fettsäure (MUFA), die Körperumgestaltung fördern kann, indem sie den Energieverbrauch steigert und die Verbrennung von überschüssigem Fett ankurbelt. Das in Oliven enthaltene Vitamin E mildert die Zeichen der Hautalterung und schützt die Haut vor schädlicher UV-Strahlung. Vitamin A erhält das pH-Gleichgewicht der Haut aufrecht, was für eine geschmeidige, jugendlich aussehende Haut notwendig ist. Oliven helfen uns, die schädliche Kombination aus chronischen Entzündungen und oxidativem Stress zu vermeiden, indem sie reichlich Antioxidantien und entzündungshemmende Mineralstoffe liefern und so als wirksames natürliches Mittel gegen Krebs wirken. Der Verzehr von Olivenöl wird mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, da er den Körper bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels unterstützt. Da Oliven einfach ungesättigte Fette enthalten, können sie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen, was wiederum zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen kann.
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