Oliven sind winzige, ovale Früchte, die am Olea Europaea-Baum heimgesucht werden. Obwohl diese Bäume in Südamerika und Kalifornien gepflanzt wurden, befinden sie sich typischerweise im mediterranen Becken, insbesondere in Spanien, Italien, Marokko, Griechenland und der Türkei. Oliven wie Vitamin E, die natürlich reich an ein ungesättigten Fetten und Antioxidantien wie Vitamin E, helfen, den Körper vor krankheitsverursachenden Schäden mit freiem Radikal zu schützen.
Oliven enthalten 115–145 Kalorien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) oder etwa 59 Kalorien für zehn Oliven.
Die Ernährungsfakten für 3,5 Unzen (100 Gramm) reife Oliven sind;
Die Ölsäure, eine ein ungesättigte Fettsäure, macht 74% des 11–15% igen Fetts von Oliven aus. Es ist der Hauptbestandteil im Olivenöl.
Einer der vielen Gesundheitsvorteile der Ölsäure ist eine verringerte Herzerkrankung und Entzündungsrisiko. Vielleicht im Kampf gegen Krebs.
Oliven haben 4 bis 6% Kohlenhydrate, was sie zu einer kohlenhydratarmen Früchte macht.
Diese Kohlenhydrate sind meist Ballaststoffe. 52–86% der gesamten Kohlenhydrate sind Ballaststoffe.
Dies führt zu einem flachen, verdaulichen Kohlenhydratgehalt. Selbst mit nur 1,5 Gramm Faser pro 10 Oliven bleiben Oliven ein relativ niedriges Futter.
Mehrere Vitamine und Mineralien, von denen einige während der Verarbeitung hinzugefügt werden, sind in Oliven in ausgezeichneten Mengen vorhanden. Zu den gesunden Zutaten in dieser Frucht gehören:
Oliven sind eine große Quelle mehrerer Pflanzenchemikalien, insbesondere Antioxidantien, wie z. B.:
Nährstoffdichtes Olivenöl unterstützt unsere kardiometabolische Gesundheit, die Herz-, Blut- und Blutgefäßgesundheit umfasst. Im Folgenden sind einige der gesundheitlichen Vorteile von Oliven essen.
Obwohl Oliven eine reichhaltige Quelle für wesentliche Mineralien wie Vitamin E sind, wird Olivenöl häufig als Bestandteil mit den hervorragenden entzündungshemmenden Eigenschaften anerkannt. Fettlösliches Vitamin E hilft dem Körper, freie Radikale zu fangen, die die Zellen beschädigen. Dies hilft, den oxidativen Stress zu verringern, der sich aus einem Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen im Körper ergibt. Am Ende verringert dies die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden.
Flavonoide sind natürlich vorkommende Ernährungschemikalien in einer Vielzahl von Obst und Gemüse, einschließlich Quercetin, einem entzündungshemmenden und Antioxidans. Es umfasst auch Hydroxytyrosol, ein Polyphenol, eine weitere natürlich vorkommende Nahrungssubstanz mit starkem antioxidativem, entzündungshemmendem und gegen Krebseffekten.
Ein ungesättigte Fettsäuren oder MUFAs sind herzgesunde diätetische Fette, die dazu beitragen, unseren "guten" HDL-Cholesterinspiegel zu steigern und unseren "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel zu verringern. Eine der besten MUFA -Quellen ist Olivenöl.
Studien zeigen konsequent die positiven langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von Diäten, die reich an ein ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) sind, wie beispielsweise in Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl. Laut 2022 hatten diejenigen, die täglich mehr als einen halben Esslöffel Olivenöl einnahmen, eine 19% reduzierte Wahrscheinlichkeit, an kardiovaskulären Erkrankungen zu sterben, als diejenigen, die wenig bis gar kein Olivenöl aßen. Menschen, die regelmäßig Olivenöl aßen, hatten ebenfalls eine verminderte Wahrscheinlichkeit, an Krebs und anderen Beschwerden wie Atemweg und neurologischen Störungen zu sterben.
Lipide sättigen. Nahrungsfette brechen langsamer zusammen als Proteine oder Kohlenhydrate und liefern mehr Kalorien pro Gramm. Ein Gramm Fett liefert neun Kalorien; Es gibt jedoch nur vier Kalorien in einem Gramm Protein oder Kohlenhydraten. Aus diesem Grund erhöht sich, einschließlich gesunder Fette in unseren Mahlzeiten und Snacks, ihre vollständige und erfreuliche Qualität.
Interessanterweise könnten die nützlichen Fette der Oliven mehr für die Gewichtskontrolle tun, als uns das Gefühl zu geben. Laut einer umfassenden Überprüfung von 2020 kann die Diäten mit hoher Ölsäure, der häufigsten, die in Oliven vorkommende, ein ungesättigte Fettsäure, durch Steigerung des Energieverbrauchs und der Fettverbrennung (Kalorienverbrennung) fördern.
Wenn Sie gesunde Oliven essen, können Sie die Haut geschmeidig und gesund halten, da sie Vitamine A und E sowie Antioxidantien enthalten, die gegen freie Radikale kämpfen, die die Haut altern.
Während der hydratisierten Haut hemmt Vitamin E die Produktion von freien Radikalen, was zu Hautstörungen führen kann. Darüber hinaus verringert es das Aussehen des Alterns und schützt die Haut vor Schäden der UV -Strahlung. Die Vitamin -E -Konzentration von Olivenöl kann dazu beitragen, neue Blutkapillaren auf der Kopfhaut zu erzeugen, sie zu ernähren und den Blutfluss zu verbessern.
Vitamin A behält das pH-Gleichgewicht der Haut bei, das für geschmeidige, jugendlich aussehende Haut notwendig ist.
Eine Diät, die reich an mageren Proteinen und gesunden Fetten in Kombination mit Kohlenhydraten ist, ist eine der hervorragenden Methoden, um den stabilen Blutzuckerspiegel zu unterstützen. Dies liegt daran, dass Proteine und Lipide beide daran arbeiten, den potenziellen Blutzuckeranstieg zu verringern, der nach dem Verzehr von Kohlenhydraten auftritt.
Aber es ist wichtig, welche Art von Fetten wir konsumieren. Die Insulinresistenz ist ein häufiger Vorläufer für Typ -2 -Diabetes und kann verschlechtert werden, indem übermäßige gesättigte Fette in Lebensmitteln aus Tieren wie Käse oder Gammon gegessen werden.
Andererseits können der Blutzuckerspiegel durch ungesättigte Fette angehoben werden, einschließlich der in Oliven gefundenen manges gesättigten Fettsäuren (MUFAs). Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab, dass das Ersetzen der gleichen Anzahl von Kalorien durch Kohlenhydrate durch ungesättigte Fette die Insulinempfindlichkeit und das Hämoglobin A1C erhöhte, ein Maß für die Blutzuckerkontrolle während der vorhergehenden zwei bis drei Monate. Die Methode zum Ersetzen von Kohlenhydraten durch gesättigte Fette war jedoch nicht gleich. Wenn mehrfach ungesättigte Fette wie die in fetthaltigen Fischen vorhandenen Omega-3-Fetts für Kohlenhydrate ersetzt wurden, wurden noch größere Abnahmen des Blutzuckers beobachtet.
Wenn unsere Zellen durch chronische Entzündungen und oxidativen Stress überschritten werden, erwerben wir eher Zellkrebs. Diese beiden Variablen können eine signifikante Rolle bei der Entwicklung von Krebs spielen. Oliven können uns helfen, diese schädliche Mischung aus chronischer Entzündung und oxidativem Stress zu vermeiden, indem sie reichlich Antioxidantien und entzündungshemmende Mineralien liefern.
In allen zehn Oliven sind etwa 1,5 Gramm diätetischer Ballaststoffe enthalten. Wir wissen jetzt, dass die Faser, die man frisst, das Mikrobiom (die Kolonie der nützlichen Bakterien im Körper, hauptsächlich im Darm) fördert.
Die Aufrechterhaltung einer gesunden Mikrobiota ist für das allgemeine Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Die meisten Amerikaner verbrauchen weniger als die Hälfte der täglich empfohlenen Aufnahme von etwa 30 Gramm Ballaststoffen. In Verbindung mit einer Diät mit hohem Pflanzen, Oliven.
Spezifische Oliven werden unter Verwendung einer natürlichen Milchsäurefermentationstechnik produziert, wodurch ein Live-Kulturprodukt mit Probiotika oder nützlichen Bakterien wutet. Prominente Wissenschaftler, Ärzte und Ernährungswissenschaftler befürworten probiotischreiche Lebensmittel als Superfoods für die Darmgesundheit und als Bestandteil eines darmgesunden Regimes. Es ist von entscheidender Bedeutung, zu verstehen, dass nicht alle Oliven lebende, ungekochte, probiotischreiche Lebensmittel sind. Oliven in Dosen und die in den trockenen Regalen des lokalen Supermarkts sind pasteurisiert und enthalten keine lebende Kultur.
Das Konsum von Olivenöl wurde mit einem geringeren Risiko für Typ -2 -Diabetes in Verbindung gebracht, indem der Körper bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels unterstützt wird. Da Oliven monosaturierte Fette enthalten, können sie helfen, Glukose zu verwalten, was dazu beitragen kann, Typ -2 -Diabetes zu verhindern. Nach Forschungen, die in Nutrition & Diabetes veröffentlicht wurden, helfen diese Fette bei der Verarbeitung des Körpers von Zucker aus der Ernährung.
Einer der Gesundheitsvorteile von Olivenöl ist die Fähigkeit, sich gegen Osteoporose zu verteidigen. Laut Forschungen, die im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurden, können das Essen von Oliven und Olivenöl die biomechanische Stärke und die Mineraldichte von Bones erheblich verbessern. Oliven umfassen Polyphenole, die dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress zu senken. Darüber hinaus kann es die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen verringern.
Ein Blutgerinnsel oder eine Blutung, die den Blutfluss zum Gehirn stört, kann zu einem Schlaganfall führen.
Die WHO listet es als die zweitwichtigste Todesursache auf. Zahlreiche Studien haben den Zusammenhang zwischen Olivenölverbrauch und Schlaganfallrisiko mit unterschiedlichem Erfolg untersucht. Beispielsweise ergab eine Analyse von 841.000 Studien aus dem Jahr 2014, dass Olivenöl die einzige Quelle für ein ungesättigte Fett war, das mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden war. Eine Metaanalyse von 2020 entdeckte jedoch keinen Zusammenhang zwischen der Inzidenz von Schlaganfall und Olivenölverbrauch.
Wenden Sie sich an einen Gesundheitsdienstleister, wenn man glaubt, dass er ein Schlaganfallrisiko ausgesetzt ist. Sie konnten eine Person diätetische und Lebensstile für eine Person vorschlagen.
Oliven sind eine Frucht, die zahlreiche Gesundheitsvorteile hat, aber sie sollten nur selten konsumiert werden. Da sie viel Salz enthalten, ist es entscheidend, sie in Maßen zu essen. Dies ist etwas, das Menschen mit hohem Blutdruck sehr sorgfältig ergreifen sollten. Darüber hinaus können bei Oliven Spuren von Schwermetallen und Acrylamid vorhanden sein, eine Substanz, die wegen des potenziellen Zusammenhangs zu bestimmten Malignitäten untersucht wird. Dafür ist jedoch mehr Studie erforderlich. Man kann auch eine Allergie gegen Oliven haben, die Hautausschläge, Juckreiz und Schwierigkeiten beim Atmen und Schlucken verursachen kann.
Es gibt verschiedene Ähnlichkeiten in den Ernährungsprofilen von schwarzen und grünen Oliven. Beide bieten Antioxidantien, Vitamin E und gute Fette. Es gibt jedoch einige diätetische Variationen.
Im Allgemeinen haben schwarze Oliven mehr Eisen als grüne Oliven. Zusätzlich enthalten grüne Oliven häufig höhere Mengen von:
Lassen Sie uns einige der am häufigsten verwendeten Olivensorten, ihrer Aromen und ihrer Anwendungen diskutieren.
Zu den verschiedenen beliebten Sorten von grünen Oliven gehören:
Zu verschiedenen Arten von schwarzen Oliven gehören:
Es ist eine intelligente Strategie, den Großteil der Fette zu machen, die man isst, die ungesättigt ist. Ausgezeichnete Quellen sind Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Avocados und natürlich Oliven und Olivenöl.
Das Folgende sind einige köstliche und gesunde Möglichkeiten, Oliven zu essen:
Das aus Olivenfrüchten gepresste oder extrahierte Öl ist als Olivenöl bekannt. Das Olivenöl mit der geringsten Verarbeitung, außerhalb des Olivenöls (EVOO), hat die größte Konzentration an monoonsäugigen Fetten. Es ist daher die ausgezeichnetste Wahl für die Gesundheit. Polyphenole, Carotinoide und Tocopherole sind darin reichlich vorhanden. Diese Substanzen haben entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und können dazu beitragen, mehrere chronische Krankheiten zu verhindern.
Trotz der schweren Fettsätigkeitsöl umfasst Olivenöl herzgesunde, monus ungesättigte Fette, die zu einer verbesserten allgemeinen Gesundheit verbunden sind. Personen, die täglich mindestens 0,5 Esslöffel Olivenöl konsumieren, können eine Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen um fast 20% verzeichnen.
Die American Heart Association empfiehlt, hauptsächlich monoons ungesättigte als Trans- oder gesättigte Fette zu konsumieren. Es wurde gezeigt, dass Trans- und gesättigte Fette die LDL erhöhen und die HDL -Spiegel verringern, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht wird.
Olivenöl enthält Vitamin E, genau wie Oliven. Es bietet mehr Vitamin E pro Portion als ganze Oliven. Ein Esslöffel Olivenöl liefert rund 13% der täglichen Anforderungen. Es enthält jedoch weder Eisen noch Ballaststoffe.
Olivenöl und Oliven haben gemeinsam zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Beide haben herzgesundes Fett, wesentliche Mineralien und andere Nährstoffe, einschließlich Vitamine K und E. beide könnten dazu beitragen, "gut" HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und "schlechte" LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Darüber hinaus haben Oliven den zusätzlichen Vorteil von Ballaststoffen. Da es sich um vollständige Lebensmittel handelt, die man selbst konsumieren kann, sind sie auch zufriedenstellend. Olivenöl hingegen ist nur fett, mit dem man in Maßen Lebensmittel kocht oder zu Lebensmitteln erhöht.
Welche Oliven sollten Sie essen?
Ob eine Person Castelvetrano-, Kalamata-, Green- oder Black Olives konsumiert, macht keinen Unterschied. Peart weist darauf hin, dass Oliven alle in Bezug auf Nährstoffe relativ vergleichbar sind. Reife ist die Ursache für Farbvarianzen. Schwarze Oliven werden geerntet, nachdem sie gereift sind, während grüne Oliven vor ihrer Reifung gezupft werden. Der Aushärtungsprozess und die Dauer beeinflussen die Geschmacksschwankungen zwischen den Typen. Um frische Oliven vom Baum essbar zu machen, müssen sie zunächst einem Aushärtungsverfahren durchlaufen, da sie bitter sind. Eine Salz- und Wasserlösung wird zur Heilung verwendet. Daher muss man einen Snack mit weniger Salz wählen, wenn er Bluthochdruck oder Bluthochdruck hat. Um den Salzgehalt von Oliven zu reduzieren, geben Sie ihnen eine schnelle Spülung mit Wasser, bevor Sie sie in Gerichte einbeziehen oder direkt aus dem Behälter sammeln.
Wie viele Oliven sollten Sie pro Tag essen?
Konsumieren Sie jeden Tag maximal eine Handvoll (ungefähr eine Viertelbecher). Laut Peart erhält eine Person alle Vorteile der Frucht bei dieser Dosierung. Das Salz und die Kalorien können sich aufbauen, wenn er mehr als das isst. Wenn er nicht gerne Oliven direkt aus dem Glas isst oder als Snack kann, kann er Oliven zu praktisch alles hinzufügen, um es einen kleinen Kick wie den nächsten Salat, Pizza, Abendessen von Hühnchen oder Frühstück zu verleihen. Oliven sind ein nahrhaftes Essen. Es ist jedoch vorzuziehen, sie sparsam zu essen. Konsumieren Sie in Maßen und Sie haben den idealen Snack!
Oliven sind winzige, ovale Früchte, die am Olea Europaea-Baum heimgesucht werden. Obwohl diese Bäume in Südamerika und Kalifornien gepflanzt wurden, befinden sie sich typischerweise im mediterranen Becken, insbesondere in Spanien, Italien, Marokko, Griechenland und der Türkei. Oliven enthalten 115–145 Kalorien PE4 100 Gramm. Es hat alle Makronährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, Zucker, Fasern und Fett. Die Ölsäure, eine ein ungesättigte Fettsäure, macht 74% des 11–15% igen Fetts von Oliven aus. Es ist der Hauptbestandteil im Olivenöl. Vitamine und Mineralien bei Oliven umfassen Alpha -Lipoinsäure, Eisen, Kupfer, Kalzium und Natrium, die für den Lebensunterhalt und die Vitalität des Lebens unerlässlich sind. Es enthält auch andere Pflanzenchemikalien wie Oleuropein, Hydroxytyrosol, Tyrosol, Säure -Olean, Quercetin.
Oliven sind eine reichhaltige Quelle für wesentliche Mineralien wie Vitamin E, die dem Körper hilft, freie Radikale zu fangen, die die Zellen beschädigen und auch die zugrunde liegende Entzündung in den verschiedenen Organsystemen senken. Oliven unterstützen Herzgesundheit mit seinen ein ungesättigten Fettsäuren, die herzgesunde diätetische Fette sind, die dazu beitragen, unser HDL-Cholesterinspiegel zu steigern und unser LDL-Cholesterinspiegel zu verringern. Studien legen auch nahe, dass die Ölsäure, die häufigste MUFA bei Oliven, durch Steigerung des Energieverbrauchs und der überschüssigen Fettverbrennung die Körperrekomposition fördern kann. Das Vitamin E bei Oliven verringert das Aussehen des Alterns und schützt die Haut vor Schäden der UV -Strahlung. Vitamin A behält das pH-Gleichgewicht der Haut bei, das für geschmeidige, jugendlich aussehende Haut notwendig ist. Oliven helfen uns, die schädliche Mischung aus chronischer Entzündung und oxidativem Stress zu vermeiden, indem sie reichlich Antioxidantien und entzündungshemmende Mineralien liefern und als wirksames natürliches Element gegen Krebs dienen. Das Konsum von Olivenöl wurde mit einem geringeren Risiko für Typ -2 -Diabetes in Verbindung gebracht, indem der Körper bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels unterstützt wird. Da Oliven monosaturierte Fette enthalten, können sie helfen, Glukose zu verwalten, was dazu beitragen kann, Typ -2 -Diabetes zu verhindern.
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