Was ist abgedeckt?

Was sind die Vorteile von Magnesium?

Überblick

Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff, der für die reguläre Knochenstruktur des Körpers notwendig ist.

Menschen erwerben es aus ihrer Ernährung, aber Magnesiumpräparate können die Bedürfnisse des Körpers erfüllen, wenn die Mengen extrem niedrig sind. Krankheiten wie Osteoporose, hoher Blutdruck, blockierte Arterien, erbliche Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfall sind alle mit Magnesiummangel zusammenhängen.

Über 300 Enzymprozesse im menschlichen Körper beinhalten Magnesium, was es zu einem wichtigen Element für Ihren Körper macht.

Der Körper eines normalen Erwachsenen hat etwa 25 Gramm Magnesium, von denen das menschliche Skelett 50–60%speichert. Muskeln, Weichgewebe und Körperflüssigkeiten enthalten das verbleibende 50-40% Magnesium.

Jedes Lebensmittel, das hoch in Faser ist, enthält eine größere Menge an Magnesium.

Magnesium ist für die Bildung von Protein, DNA und der Schaffung von Stoffwechselenergie essentiell.

Magnesiumknappheit ist in einigen Populationen häufiger, wie ältere Erwachsene, Patienten mit Typ -2 -Diabetes, Personen mit Verdauungsstörungen, die die Absorption beeinträchtigen, und Menschen, die seit langem von Alkohol angewiesen sind. Zahlreiche Medikamente wie bestimmte Antibiotika und Diuretika können die Magnesiumpräparate beeinträchtigen oder sich auf den Magnesiumspiegel des Körpers auswirken.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Die gute Nachricht ist, dass viele köstliche Optionen zur Verfügung stehen, um Ihre täglichen Anforderungen zu erfüllen und Magnesiuminsuffizienz zu vermeiden. Frauen sollten täglich zwischen 310 und 320 mg Magnesium nehmen. Für Männer reicht es zwischen 400 und 420 mg pro Tag.

Die folgenden Lebensmittel sind die besten Magnesiumquellen.

1. Vollkornprodukte

Weizenkleie ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und auch Mineralien, einschließlich Magnesium, Mangan, Selen und Phosphor. Es hat eine vernünftige Menge an Protein pro Mahlzeit und ist sowohl Kalorien als auch Fett gering. Magnesium in einer Unze Weizenkleie liegt bei 171 Milligramm.

Als Prebiotikum fördert Weizenbran die Gesundheit Ihres Verdauungssystems. Präbiotika werden vom menschlichen Körper nicht zerbrochen, daher gehen sie durch das unverdaute Verdauungssystem.

Es kommt in Form von Pulver oder kleinen Partikeln. Bran wird am besten in regulären Gerichten wie Joghurt -Parfait, heißem oder kaltem Frühstück, Sandwiches, Suppen, Aufläufen und Smoothies konsumiert.

2. Amaranth

Nach einigen Schätzungen wurde dieses glutenfreie Getreide vor 6.000 und 8.000 Jahren entwickelt und war eine bedeutende Nahrungsmittelernte für die Azteken. Aufgrund seiner Ernährungs- und Gesundheitsvorteile wird die Beliebtheit wieder hergestellt. Die Menge an Magnesium in einer Tasse gekochtes Amaranth -Getreide beträgt ungefähr 160 Milligramm.

Protein, Faser, Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen sind in Amaranth reichlich vorhanden. Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochtes Getreide neun Gramm Protein.

Lysin, eine Aminosäure, die in weniger Mengen in anderen Körnern vorhanden ist, ist in Amaranth -Körnern deutlich reichlich vorhanden. Lysin ist für ein gesundes Wachstum notwendig und laut einer Studie entscheidend für die Schaffung von Carnitin, einem Nährstoff, der Fettsäuren in Energie umwandelt und das Cholesterin senkt.

3. Spinat gekocht

Obwohl Spinat eine sehr reichhaltige Quelle vieler lebenswichtiger Nährstoffe ist, wenn er roh ist, wird er noch mehr, wenn es gekocht wird. 160 mg Magnesium sind in einer Tasse gekochtem Spinat vorhanden.

Eine Reihe zusätzlicher Nährstoffe sind auch in höheren Konzentrationen im gekochten Spinaternährprofil vorhanden.

Laut Studien können Lebensmittel wie Spinat Anti-Aging-Vorteile haben. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Spinat sowohl altersbedingte Erkrankungen des Gehirns verhindern als auch sogar alle Schäden reparieren können, die bereits nach einem Schlaganfall auf den Hirnrinde angerichtet wurden.

Die Mehrheit der Lebensmittel, darunter thailändische, indische und italienische Gerichte, schmecken gut mit Spinat und Schweizer Mangold.

4. getrocknete Sonnenblumenkerne

Die essbaren Samen der Sonnenblumenpflanze sind eine weitere gute Magnesiumquelle. Eine Tasse getrockneter Sonnenblumen -Samen besteht aus 150 Milligramm Magnesium. Es wurde gezeigt, dass das Essen von Samen wie Sonnenblumenkern dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel und Triglyceridspiegel des Blutes zu senken, die die beiden Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen sind.

5. Mandeln

Mandeln werden auf der ganzen Welt geliebt und in einer Vielzahl von Produkten verwendet, darunter Mandelmilch, Mandelbutter, Mandelmehl und verschiedene Körperlotionen, Öle und Düfte. Sie können auch direkt als nahrhafte Mahlzeit gegessen werden.

Sie enthalten viel Magnesium. Magnesium ist in Mandeln in Höhe von 57 mg pro Unze vorhanden. Aufgrund der ein ungesättigten Fettsäuren, der diätetischen Ballaststoffe und der Antioxidantien, die in Mandeln enthalten sind, ist ihr Ernährungswert in der medizinischen Gemeinschaft gut angesehen.

Mandeln sind eine gute Quelle für Vitamin E und andere Antioxidantien, die den Körper hydratisieren und den Beginn von Falten verzögern.

Laut Untersuchungen sind die Antioxidantien Catechin, Epicatechin und Flavonol in erheblichen Mengen an Mandelfutter vorhanden. Diese Substanzen verhindern Hautkrebs und Schäden an der Haut, die durch schlechte Ernährung und UV -Strahlung verursacht wird.

6. Dunkle Schokolade

Hier wird nicht irgendeine Art von Schokolade diskutiert, sondern dunkle Schokolade, die zwischen 70% und 85% Kakaopulver enthält. Es hat einen Magnesiumgehalt von 63,8 mg pro Unze.

Selbst wenn Schokolade eine wunderbare Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein kann, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass jede Portion viele Kalorien aus dunkler Schokolade enthält.

7. Fisch

Makrele ist aufgrund seiner Anpassungsfähigkeit, seines Geschmacks und des außergewöhnlichen Ernährungsprofils ein Favorit unter Fischesser und wird sowohl rein als auch in Dosen angeboten. Die Magnesiummenge in einer gekochten drei Unzen Mahlzeit mit Atlantikmakrele beträgt etwa 82,5 mg.

Ein weiterer signifikanter Vorteil von Makrelefischen besteht darin, dass es den Blutdruck senkt und die Herzgesundheit fördert.

Vorteile von Magnesiumpräparaten

Ein anhaltender latenter Ernährungsmangel, der für Hunderte biochemischer und physiologischer Prozesse erforderlich ist, führt typischerweise zu metabolischen Anomalien und anschließenden klinischen Symptomen.

In diesem Artikel werden viele klinische Erkrankungen untersucht, die durch die daraus resultierende Stoffwechselstörung des Magnesiummangels verursacht werden.

1. Knochengesundheit

Damit Vitamin D in seine aktive Form umgewandelt werden kann, ist Magnesium erforderlich. Diese Methode erleichtert die Kalziumabsorption, den Stoffwechsel und eine angemessene Aktion des Nebenschilddrüsenhormons. Die Absorption von Kalzium und Magnesium kann dann um bis zu 300% zunehmen, wenn die Vitamin -D -Spiegel ausreichen.

Vitamin D und Kalzium sind beide für das normale Wachstum der Muskel- und Nervenfunktion erforderlich. Sie erhöhen die Knochendichte und verhindern Knochenverlust. Tatsächlich haben postmenopausale Frauen und junge erwachsene Männer einen verringerten Knochenumsatz gezeigt, wenn sie orale MG -Nahrungsergänzungsmittel verabreicht werden. Bei ungewöhnlich hohen MG -Spiegeln und niedrigen MG -Spiegeln scheinen beide für die Knochengesundheit schlecht zu sein.

2. Frühgeborene verhindern

Da die MG -Insuffizienz während der Schwangerschaft häufig auftreten, werden die Auswirkungen des Schwangerschaftsdefizits bemerkt. Laut vorläufigen Forschung beeinflusst der MG-Mangel sowohl die Schwangerschaftsergebnisse als auch die langfristige Gesundheit des Babys.

Zum Beispiel war orales Magnesiumcitrat vor der 25. Schwangerschaftswoche mit einer verminderten Häufigkeit von Schwangerschaftskomplikationen und Babys mit niedrigem Geburtsgewicht verbunden.

3. verhindern Diabetiker Komplikationen

Menschen mit geringer Magnesiumspiegel werden unter Stoffwechselkrankheiten gelitten. Eine angemessene MG -Aufnahme in der Ernährung kann dazu beitragen, das metabolische Syndrom zu vermeiden.

Hypomagnesie ist das am häufigsten gefundene Elektrolytproblem bei Diabetikern, und die MG -Aufnahme korreliert negativ mit der Prävalenz von Typ -2 -Diabetes. Eine andere Studie entdeckte, dass die Neuropathieergebnisse der Typ-1-Diabetiker durch langfristige MG-Supplementierung verbessert werden.

4. Herz -Kreislauf -Erkrankungen verhindern

Ein Mangel an Magnesium kann mehrere verschiedene pathophysiologische Prozesse verändern, die zur Bildung von Arteriosklerose führen. Niedrige Mg ist mit der arteriellen Verkalkung, dem Aufbau von Bindegewebe in der Arterienwand, dem Serumlipidaustausch zwischen dem Gefäßsystem und Blut, erhöhten Triglyceriden, Oxalataufbau in den Blutgefäßen und verringertem HDL -Cholesterintransport verbunden. Es wurde gezeigt, dass orale MG -Supplementierung bei älteren Diabetes -Individuen das Endothel und die Gefäßfunktion verbessert.

Patienten, die mehr Magnesium konsumierten, hatten eine geringere Chance auf einen plötzlichen Herz Tod. Das orale Magnesium verbessert die Gefäßpermeabilität, wirkt als natürlicher Calciumkanalblocker, erhöht Stickoxid und verursacht sowohl direkte als auch indirekte Vasodilatation.

Es gibt Beweise dafür, dass ein Mg -Mangel zu einer blutdrucksenkenden Arzneimittelresistenz führen kann.

Es wurde nachgewiesen, dass die MG -Supplementierung für mindestens ein Jahr die Symptome verbessert oder eine vollständige Remission von Symptomen bei Patienten mit Mitralklappenprolaps verursacht.

5. Nierenerkrankungen verhindern

Dialyse kann eine Hypomagnesiämie verursachen, und Phosphatbindemittel können dazu beitragen, die MG -Spiegel zu erhöhen, die für die Verhinderung der Gefäßverkalkung, zur Verringerung der Entzündung und zur Verringerung der Mortalität von entscheidender Bedeutung sind.

Die MG -Supplementierung kann die endotheliale Dysfunktion und die Magen -Darm -Phosphataufnahme bei chronischen Nierenerkrankungen verbessern. Bei Patienten mit Hämodialyse könnten niedrige Mg -Spiegel auch ein Risikofaktor für den Herz -Tod sein.

6. Stress und Angst vorbeugen

Stress kann das Risiko einer Herzerkrankung, der Verengung oder Blockierung von koronaren oder zerebralen Arterien, unregelmäßigen Herzschlägen und eventuellem Tod erhöhen, wenn ein MG -Defizit vorliegt. Die Adrenalinfreisetzung bei autonomer Dysfunktion kann auch durch Magnesiuminfusion verringert werden.

Stress erhöht die Anforderung an Magnesium, sei es körperlicher Stress, emotionaler Stress oder Dyspnoe, wie beispielsweise in Asthma.

7. vorteilhaft für verschiedene neurologische Erkrankungen

Kinder mit ADHS haben häufig Magnesiummangel, und die Supplementierung hat bei diesen Kindern die Aufmerksamkeits- und Hyperaktivitätsindizes erheblich verbessert. Mg-defiziente Diäten können auch mit erhöhten Müdigkeit bei MS-Patienten in Verbindung gebracht werden, und die MG-Supplementierung kann ein wirksames Adjuvans zur Verbesserung des Gedächtnisses bei Demenzpatienten sein.

Während die gesamten Serum-Magnesiumspiegel keine Korrelation mit der kognitiven Leistung aufweisen, tut die blutionisierte Magnesiumaufnahme.

Die MG -Supplementierung wird als adjuvante Therapie für mehrere psychische Erkrankungen untersucht, da Forschungsergebnisse darauf hinweisen

8. Hauthautfeuchtigkeit verbessern

Es wurde gezeigt, dass Kinder mit allergischen Erkrankungen ein niedriges Blut -MG- und Zell -Zinkspiegel hatten. Es ist auch bekannt, dass Mg -Salze die Hauthautanydratation, die epidermale Absorption und die Aufrechterhaltung der Barriere verbessern sowie die epidermale Proliferation und Differenzierung fördern, was die Entzündungsreaktion senkt.

In einem doppeltblind kontrollierten Experiment wurde festgestellt, dass eine Creme, die Mg und Ceramide enthielt, effektiver als Hydrocortison-Cremes bei der Behandlung von leichten bis mittelschweren Dermatitis. Mg kann daher zur Behandlung einer Vielzahl von Hautproblemen nützlich sein.

9. Bessere den Schlaf bei altzeitigen Menschen

Schätzungen zufolge erleben 50% der älteren Menschen Schlaflosigkeit. Die Magnesium -Ergänzung hemmt natürlich NMDA -Rezeptoren und stimuliert GABA -Rezeptoren, zwei physiologische Prozesse, die den Körper entspannen und den Schlaf fördern.

Der Schweregradindex für Schlaflosigkeit, Schlafdauer, schlechter Schlaf, Schlafverzögerung, Plasma -Cortisolgehalt, Blut Renin und Serotonin haben sich mit 500 mg Magnesium -Supplementierung signifikant verbessern.

Andere Vorteile von Magnesium

1. Migräneanfälle verhindern

2. Hilfe bei der Energieerzeugung

3. Subjektive Angst verhindern

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