7 καλύτερες ασκήσεις πίσω Delt για ισχυρούς ώμους

Τα πίσω δελτοειδή, ή τα οπίσθια δελτοειδή, είναι κρίσιμοι μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος των ώμων. Παίζουν ζωτικό ρόλο στην περιστροφή και τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου. Σύμφωνα με τον Dr. Emily Splichal, ένας διάσημος ειδικός του ποδήτρου και του ανθρώπινου κινήματος, "Η ενίσχυση των πίσω δελτοειδών συμβάλλει σημαντικά σε ένα ισορροπημένο μυϊκό σύστημα ώμων, το οποίο είναι απαραίτητο για την πρόληψη των τραυματισμών και τη διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας των ώμων". Επιπλέον, τα ισχυρά πίσω δελτοειδή συμβάλλουν σε μια όρθια στάση, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης θεμάτων στάσης όπως οι στρογγυλεμένοι ώμοι.

Η υγεία των πίσω δελτοειδών είναι επιτακτική όχι μόνο για λειτουργικές κινήσεις αλλά και για αισθητική ισορροπία. Μια μελέτη στο Journal of Sports Science & Medicine υπογραμμίζει ότι τα καλά αναπτυγμένα πίσω δελτοειδή συμβάλλουν στην οπτική συμμετρία του άνω σώματος, η οποία είναι συχνά μια παραμελημένη πτυχή στις τυπικές ρουτίνες κατάρτισης που επικεντρώνονται κυρίως στους μυς των μπροστινών και πλευρικών ώμων. Ο Δρ Alan Rudd, ειδικός στην αθλητική ιατρική, συμβουλεύει, "η ενσωμάτωση ασκήσεων που στοχεύουν ειδικά στα πίσω δελτοειδή μπορούν να οδηγήσουν σε βελτιωμένη μηχανική ώμων και σε πιο αναλογική σωματική διάπλαση".

Οι 7 καλύτερες ασκήσεις Delt

Οι καλύτερες ασκήσεις πίσω Delt περιλαμβάνουν τραβήγματα προσώπου, λυγισμένες ανάστροφες μύγες, καθισμένες σειρές καλωδίων με ευρεία λαβή, λυγισμένο με ένα βραχίονα πάνω από σειρές, αντίστροφη μύγα καταστρώματος, κλίση σειρές αλτήρα και στέκεται barbell ή dumbbell αντίστροφη μύγες. Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν και να αναπτύξουν τα πίσω δελτοειδή, να ενισχύσουν τη σταθερότητα των ώμων και να βελτιώσουν τη συνολική στάση του σώματος. Η ενσωμάτωση αυτών των στοχευμένων κινήσεων στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών και να συμβάλει σε μια καλά στρογγυλεμένη, αισθητικά ευχάριστη σωματική διάπλαση του άνω σώματος. Μετά από σωστή μορφή και τεχνική είναι ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας και την πρόληψη τραυματισμών.

1. Τραβήξεις προσώπου

Οι τραβήξεις προσώπου είναι μια άσκηση αντίστασης που στοχεύει κυρίως στα πίσω δελτοειδή. Εξασφαλίζουν επίσης τους μύες της άνω πλάτης και τους εξωτερικούς περιστροφικούς των ώμων.

Οφέλη για τα πίσω δελτοειδή

Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για την εξουδετέρωση των κοινών ανισορροπιών των μυών που προκαλούνται από παρατεταμένες δραστηριότητες καθισμάτων και προς τα εμπρός. Όπως σημειώνεται από τη Δρ Sandra Larkin, φυσιοθεραπευτής, "τα τραβήγματα προσώπου είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση των οπίσθιων μυών των ώμων, βοηθώντας έτσι τη διόρθωση των ανισορροπιών των ώμων".

Οδηγίες βήμα προς βήμα

• Συνδέστε ένα σχοινί σε μια υψηλή τροχαλία ενός καλωδιακού σταθμού.
• Σταθείτε με τα πόδια πλάτος του ώμου, προς τα εμπρός στην τροχαλία, και πιάστε τα άκρα του σχοινιού με παλάμες που βλέπουν μεταξύ τους.
• Τραβήξτε το σχοινί προς το πρόσωπο, χωρίζοντας τα χέρια καθώς έρχονται πιο κοντά και ταυτόχρονα αποσύρετε τις ωμοπλάτες.
• Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε.

Κοινά λάθη και πώς να τα αποφύγετε

Ο Δρ Larkin προειδοποιεί επίσης από κοινά σφάλματα, όπως το τράβηγμα του σχοινιού πολύ κοντά στο λαιμό ή τη χρήση υπερβολικού βάρους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συμβιβασμένη μορφή. Προτείνει να επικεντρωθεί σε ελεγχόμενες κινήσεις και να εξασφαλίσει την κατάλληλη απόσυρση των ωμοπλάτων.

2. Αντίστροφες μύγες με αλτήρες

Οι λυγισμένες ανάστροφες μύγες αφαίρεσαν τα πίσω δελτοειδή απομονώνοντάς τα μέσω της κίνησης απαγωγής, ενώ βρίσκονται σε μια λυγισμένη θέση.

Πώς στοχεύει τα πίσω delts

Αυτή η άσκηση αμφισβητεί συγκεκριμένα τα πίσω δελτοειδή λόγω της επαγόμενης από τη βαρύτητα αντίσταση που συναντάται κατά τη διάρκεια της κίνησης μύγας. Όπως εξηγεί ο Δρ James Carter, ένας εμπειρογνώμονας στη βιομηχανική, "τα πίσω δελτοειδή είναι βέλτιστα αφοσιωμένα και απομονωμένα κατά την οριζόντια απαγωγή των όπλων σε αυτή την άσκηση".

Λεπτομερή βήματα εκτέλεσης

• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και στέκεστε με πόδια από το πλάτος του ισχίου.
• Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς, διατηρώντας μια ευθεία πλάτη.
• Επεκτείνετε τα χέρια κάτω από το στήθος, παλάμες που βλέπουν μεταξύ τους.
• Ανασηκώστε τα χέρια στα πλάγια, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το σώμα.
• Χαμηλώστε τα βάρη αργά πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Συμβουλές για τη διατήρηση της κατάλληλης φόρμας

Είναι σημαντικό να αποφύγετε την ταλάντευση των βαρών ή τη χρήση ορμής. Ο Δρ Carter προτείνει: "Εστιάστε σε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις για να μεγιστοποιήσετε τη δέσμευση των πίσω δελτοειδών και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού".

3. Καθισμένες σειρές καλωδίων με μεγάλη λαβή

Οι καθισμένες σειρές καλωδίων με ευρεία λαβή είναι μια αποτελεσματική σύνθετη άσκηση που στοχεύει τα πίσω δελτοειδή μαζί με τους μυς της πλάτης και του δικέφαλου.

Οφέλη ειδικά για τα πίσω δελτοειδή

Αυτή η παραλλαγή της καθισμένης σειράς στοχεύει ειδικά στα οπίσθια δελτοειδή λόγω της ευρείας θέσης λαβής, η οποία μεταβάλλει τη γωνία έλξης και δέσμευσης των μυών των ώμων. Η Δρ Helen Torres, φυσιοθεραπευτής, σημειώνει: "Η ευρεία λαβή που έχει καθίσει στη σειρά είναι εξαιρετική για την ενίσχυση των πίσω δελτοειδών και τη βελτίωση της συνολικής υγείας των ώμων".

Οδηγίες για σωστή ρύθμιση και κίνηση

• Συνδέστε μια ευρεία μπάρα στη χαμηλή τροχαλία μιας καθιστικής μηχανής σειράς.
• Καθίστε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και πιάστε το μπαρ με μια λαβή, τα χέρια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
• Απλό ελαφρώς προς τα εμπρός από τους γοφούς, διατηρώντας μια ευθεία πλάτη.
• Τραβήξτε τη ράβδο προς την κάτω κοιλιά, τραβώντας τις ωμοπλάτες μαζί.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση και επαναλάβετε.

Συμβουλές για μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας

Ο Δρ Torres συμβουλεύει να διατηρεί τον κορμό στάσιμο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης για να εξασφαλίσει ότι τα πίσω δελτοειδή εμπλέκονται αποτελεσματικά και για την πρόληψη της χαμηλότερης καταπόνησης της πλάτης.

4. Αντίστροφη μύγα κατάστρωμα PEC

Η αντίστροφη μύγα κατάστρωμα PEC είναι μια άσκηση απομόνωσης που εκτελείται σε ένα μηχάνημα, ειδικά σχεδιασμένο για να στοχεύει τα πίσω δελτοειδή. Σύμφωνα με τον Δρ Gregory Hughes, ειδικό στην ορθοπεδική χειρουργική, "Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για τα άτομα που στοχεύουν στην ενίσχυση των οπίσθιων δελτοειδών μυών τους, καθώς επιτρέπει την εστιασμένη δέσμευση και την ελεγχόμενη κίνηση".

Λεπτομερής κατάρρευση στη στόχευση των οπίσθιων delts

Σε αυτή την άσκηση, τα πίσω δελτοειδή ασχολούνται με οριζόντια απαγωγή των όπλων. Ο Δρ Hughes εξηγεί: "Το μοτίβο κίνησης της αντίστροφης πτήσης του κατάστρωμα PEC απομονώνει ειδικά τα πίσω δελτοειδή μετακινώντας τα χέρια μακριά από τη μέση γραμμή του σώματος ενάντια στην αντίσταση, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξή τους".

Περιεκτικές οδηγίες

• Ρυθμίστε το κάθισμα της μηχανής κατάστρωμα PEC έτσι ώστε οι λαβές να βρίσκονται στο ύψος των ώμων.
• Καθίστε προς το μηχάνημα, πιάνοντας τις λαβές με τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα.
• Χωρίς να αλλάζετε την κάμψη στους αγκώνες σας, σπρώξτε τις λαβές πίσω μέχρι να επεκταθούν τα χέρια σας στις πλευρές.
• Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης με ελεγχόμενη κίνηση και επαναλάβετε.

Κοινά σφάλματα και πώς να τα διορθώσετε

Ένα συχνό λάθος είναι η χρήση υπερβολικού βάρους, που οδηγεί σε χρήση ορμής και μειωμένη μυϊκή δέσμευση. Ο Δρ Hughes συμβουλεύει: "Επιλέξτε ένα βάρος που επιτρέπει τον πλήρη έλεγχο της κίνησης, εξασφαλίζοντας ότι τα πίσω δελτοειδή, παρά η πλάτη ή τα χέρια, εκτελούν το έργο".

5. σειρές αλτήρας με πάγκο

Οι σειρές Dumbbell με κλίση εκτελούνται με το στήθος ενάντια σε έναν πάγκο κλίσης, απομονώνοντας αποτελεσματικά τα επάνω και τα πίσω δελτοειδή. Η θέση της κλίσης μειώνει την κατώτερη πλάτη της πλάτης, καθιστώντας την ασφαλέστερη επιλογή για άτομα με χαμηλότερα προβλήματα πλάτης.

Οφέλη για τα πίσω δελτοειδή και την άνω πλάτη

Αυτή η άσκηση είναι επωφελής για την ενίσχυση των πίσω δελτοειδών μαζί με τα ρομβοειδή και τις παγίδες. "Η θέση του πάγκου της κλίσης εξασφαλίζει μεγαλύτερη εστίαση στα επάνω και πίσω δελτοειδή, ενισχύοντας την υποστήριξη της στάσης και τη σταθερότητα των ώμων", δηλώνει ο Δρ Fiona Barry, ένας χειροπράκτης με έμφαση στους αθλητικούς τραυματισμούς.

Οδηγίες από την αρχή μέχρι το τέλος

• Ρυθμίστε έναν πάγκο κλίσης σε περίπου 45 μοίρες.
• Ξαπλώστε προς τα κάτω στον πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια επεκτάθηκαν προς το πάτωμα.
• Γυρίστε τα βάρη προς τα πάνω κάνοντας τους αγκώνες και πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Συμβουλές για την ενίσχυση της ανάπτυξης του πίσω delt

Για να μεγιστοποιηθεί η οπίσθια ανάπτυξη του δελτοειδούς, ο Δρ Barry συνιστά να διατηρηθεί η εστίαση στην συμπίεση των ωμοπλάτων μαζί στην κορυφή της κίνησης και στην εξασφάλιση ενός πλήρους εμβέλειας κίνησης.

6. Μόνιμη μπάρα ή αλτήρες αντίστροφες μύγες

Οι αντίστοιχες μύγες Barbell ή Dumbbell είναι ζωτικής σημασίας για την απομόνωση των πίσω δελτοειδών. Εκτελείται είτε με barbells είτε με αλτήρες, αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την ανύψωση βάρη προς τα έξω από το σώμα με αντίστροφη κίνηση μύγας.

Πώς απομονώνει και λειτουργεί τα πίσω delts

Η Δρ Lisa Morton, φυσιοθεραπευτής που ειδικεύεται στην αποκατάσταση του άνω σώματος, δηλώνει: "Η άσκηση αυτή στοχεύει κυρίως στα πίσω δελτοειδή, εμπλέκοντάς τα μέσω της οριζόντιας κίνησης απαγωγής, κρίσιμη για την ισορροπημένη ανάπτυξη των ώμων".

Λεπτομερείς οδηγίες για την ορθή άσκηση

• Σταθείτε με τα πόδια πλάτος του ώμου, κρατώντας βάρη μπροστά από τους μηρούς σας.
• Λυγίστε ελαφρώς στους γοφούς και τα γόνατα, κλίνει προς τα εμπρός με ευθεία πλάτη.
• Ανασηκώστε τα βάρη στα πλάγια, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, μέχρι να φτάσουν στο επίπεδο των ώμων.
• Χαμηλώστε τα βάρη με τον έλεγχο και την επανάληψη.

Δείκτες για την αποφυγή κοινών λαθών

Ο Δρ Morton συμβουλεύει να μην στρογγυλοποιεί την πλάτη ή να σηκώνει τα βάρη πολύ ψηλά, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πίεση. Προτείνει: "Κρατήστε την πλάτη ευθεία και εστιάστε στη μετακίνηση των βαρών μέσα από τη δύναμη των πίσω δελτοειδών".

7. Μονό βραχίονα λυγισμένο πάνω από σειρές

Το μονοπάτι πάνω από τις σειρές είναι μια μονομερής άσκηση, που σημαίνει ότι λειτουργούν μία πλευρά του σώματος κάθε φορά. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την άνω πλάτη, συμπεριλαμβανομένων των πίσω δελτοειδών, καθώς και να βελτιώσει τη μυϊκή ισορροπία και τη σταθερότητα του πυρήνα. Με την εστίαση σε ένα χέρι κάθε φορά, βοηθά στον εντοπισμό και τη διόρθωση των ανισορροπιών μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς πλευράς του σώματος.

Λεπτομέρειες για το πώς βοηθά τα πίσω delts

Το μονοπάτι πάνω από τις σειρές στοχεύει τα πίσω δελτοειδή, εμπλέκοντάς τα κατά τη διάρκεια της κίνησης έλξης. Αυτή η δέσμευση είναι ζωτικής σημασίας καθώς τα πίσω δελτοειδή διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην ανάληψη και την ανύψωση της ωμοπλάτης. Η Δρ Sandra Larkin, φυσιοθεραπευτής, σημειώνει: "Η μονομερής φύση της άσκησης επιτρέπει την επικεντρωμένη εστίαση στους οπίσθιους μύες των ώμων, την ενίσχυση της ενεργοποίησης και της ανάπτυξης της αντοχής στα πίσω δελτοειδή".

Οδηγός βήμα προς βήμα για την εκτέλεση της άσκησης

• Σταθείτε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι.
• Μεντεσέται προς τα εμπρός στους γοφούς έως ότου ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
• Αφήστε το χέρι να κρατάει τον αλτήρα να εκτείνεται προς το πάτωμα, με φοίνικα.
• Κρατώντας την πλάτη σας κατ 'ευθείαν, γυρίστε τον αλτήρα προς τα πάνω κάνοντας τον αγκώνα σας και τραβώντας το προς το ribcage σας.
• Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν από την αλλαγή των βραχιόνων.

Συμβουλές ασφαλείας και διόρθωση τεχνικής

Για να αποφευχθεί ο τραυματισμός και να διασφαλιστεί η αποτελεσματικότητα του λυγισμένου ενός βραχίονα πάνω από τις σειρές, συμβουλεύει ο Δρ Larkin:

• Κρατήστε την πλάτη ευθεία και αποφύγετε να στρογγυλοποιήσετε τη σπονδυλική στήλη. Αυτό διατηρεί την κατάλληλη ευθυγράμμιση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού χαμηλότερης πλάτης.
• Μην στρίβετε τον κορμό ενώ κωπηλασία. Διατηρήστε έναν σταθερό πυρήνα για να διασφαλίσετε ότι η κίνηση οδηγείται από το πίσω delt και την άνω πλάτη.
• Αποφύγετε την ανύψωση του αλτήρα πάρα πολύ ψηλά ή χρησιμοποιώντας υπερβολικό βάρος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική επέκταση και στέλεχος ώμων.
• Επικεντρωθείτε σε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση, εξασφαλίζοντας ότι τα πίσω δελτοειδή, και όχι η ορμή, εκτελούν το έργο.

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση πίσω delt;

Η καλύτερη άσκηση Delt μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τα επίπεδα, τις προτιμήσεις και τους στόχους. Ωστόσο, πολλοί εμπειρογνώμονες γυμναστικής και φυσιοθεραπευτές, όπως ο Δρ Gregory Hughes, συνιστούν την αντίστροφη πτήση PEC για την ικανότητά του να απομονώνει και να στοχεύει αποτελεσματικά τα πίσω δελτοειδή. Αυτή η άσκηση επιτρέπει την εστιασμένη εμπλοκή των πίσω δελτοειδών, ελαχιστοποιώντας τη συμμετοχή από άλλες ομάδες μυών, καθιστώντας έτσι την εξαιρετικά αποτελεσματική για την ενίσχυση αυτής της συγκεκριμένης περιοχής.

Πώς μπορώ να στοχεύσω τα πίσω μου delts;

Για να στοχεύσετε αποτελεσματικά τα πίσω σας δοχεία, ενσωματώστε ασκήσεις που περιλαμβάνουν την οριζόντια απαγωγή των όπλων και απαιτούν την κίνηση των όπλων μακριά από το σώμα ενάντια στην αντίσταση. Οι ασκήσεις όπως οι λυγισμένες ανάστροφες μύγες, οι τραβήξεις προσώπου και οι καθισμένες σειρές καλωδίων με μεγάλη πρόσφυση είναι ιδιαίτερα ευεργετικές. Σύμφωνα με τη Δρ Lisa Morton, εξασφαλίζοντας την κατάλληλη μορφή-όπως η διατήρηση μιας ευθείας πλάτης κατά τη διάρκεια των κλιμακωτών κινήσεων και η εστίαση στην συμπίεση των ωμοπλάτων μαζί-μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τη δέσμευση των πίσω δελτοειδών.

Είναι σκληρά για τα πίσω DELTS;

Τα οπίσθια DELTs μπορεί να είναι πρόκληση για να εκπαιδεύσουν λόγω της θέσης τους και του γεγονότος ότι συχνά επισκιάζονται από τους πιο κυρίαρχους μπροστινούς και μεσαίους δελτοειδείς μυς κατά τη διάρκεια των σύνθετων ασκήσεων. Επιπλέον, όπως επισημαίνει ο Δρ Fiona Barry, πολλοί άνθρωποι μπορεί να παραμελούν συγκεκριμένες ασκήσεις πίσω delt στις ρουτίνες προπόνησής τους, οδηγώντας σε ασθενέστερα πίσω δελτοειδή σε σύγκριση με άλλους μυς των ώμων. Ωστόσο, με την κατάλληλη επιλογή και τεχνική άσκησης, είναι δυνατή η αποτελεσματική εκπαίδευση και ενίσχυση των οπίσθιων delts.

Χρειάζεται να απομονώσω τα πίσω delts;

Η απομόνωση των οπίσθιων δοχείων μπορεί να είναι επωφελής, ειδικά για τα άτομα που επιθυμούν να βελτιώσουν την ισορροπία των ώμων, τη στάση του ώμου και τη συνολική υγεία των ώμων. Ο Δρ. Alan Rudd υποδηλώνει ότι η απομόνωση των πίσω Delts είναι ζωτικής σημασίας για την αντιμετώπιση των ανισορροπιών των μυών και την πρόληψη των τραυματισμών που σχετίζονται με υπερβολικά αναπτυγμένους μυς του πρόσθιου ώμου. Οι ασκήσεις απομόνωσης που στοχεύουν ειδικά τα πίσω δελτοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη μιας πιο ισορροπημένης και συμμετρικής ανάπτυξης ώμων, συμβάλλοντας στην καλύτερη λειτουργική κίνηση και την αισθητική εμφάνιση.

Σύναψη

Συμπερασματικά, η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων σε ένα καθεστώς προπόνησης μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τα πίσω δελτοειδή, βελτιώνοντας την υγεία, τη λειτουργία, τη λειτουργία και την αισθητική. Όπως συνοψίζει ο Δρ Hughes, "μια ισορροπημένη προσέγγιση για την εκπαίδευση των ώμων, τονίζοντας τα πίσω δελτοειδή, είναι απαραίτητη για τη συνολική ακεραιότητα των ώμων και την αισθητική". Μετά την καθοδήγηση που παρέχεται από τους επαγγελματίες του τομέα της υγείας και η εξασφάλιση της σωστής μορφής και της τεχνικής θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη αυτών των ασκήσεων, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού.