Γιατί κοιμάμαι στο γραφείο μου

Τι καλύπτεται;

Φθαντίζατε; Πολλοί από εμάς είναι. Με στόχο να είναι σε θέση να επικεντρωθεί για πέντε δευτερόλεπτα, όλοι έχουν μειώσει έναν δυσάρεστο άμεσο καφέ σαν να είναι Sambuca σε ένα πάρτι Bachelorette. Έχουμε όλοι μπαίνουμε στην τουαλέτα και παίζαμε αβοήθητα σε τσάντες ματιών με χρωματισμό δαμάσκηνου, αναρωτιούνται αν το γκριζωπό δέρμα μας θα παρατηρηθεί από τους πελάτες.

Οι εργαζόμενοι γονείς σε αυτόν τον κόσμο πιθανότατα θα αναγνωρίσουν έντονα με τα προηγούμενα. Ακόμα κι αν δεν έχετε πολλά παιδιά για να φροντίσετε, μπορείτε να αποστασιοποιηθείτε. Η αλλαγή των εποχών, καθώς το καλοκαίρι εξασθενεί σε θλιβερό φθινόπωρο μπορεί να είναι εξαντλητική στο σώμα. Η αϋπνία μπορεί να χτυπήσει χωρίς προφανή λόγο. Η δουλειά σας μπορεί μερικές φορές να είναι η πηγή της αϋπνίας σας. Το ζοφερό βουητό του πανικού που σχετίζεται με παραδοτέα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι τη νύχτα.

Όταν αγωνίζεστε να κοιμηθείτε στο γραφείο σας, δεν μπορείτε πάντα να γλιστρήσετε για έναν υπνάκο. Εν τω μεταξύ, αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ενεργοποιημένες.

Τι προκαλεί εξάντληση και υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας στη δουλειά;

Οι επιστήμονες δεν ξέρουν γιατί η εργασία μιας δουλειάς γραφείου μας κάνει να κουραστούν και να νυσταθούν, αλλά υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που θα μπορούσαν να συμβάλουν σε αυτή την κατάσταση.

Για ένα πράγμα, η μεταβαλλόμενη φύση της εργασίας αναμορφώνει τις καθημερινές μας ρουτίνες και καθιστώντας δύσκολη την εκ νέου ενεργοποίηση ακόμη και στις ημέρες μας μακριά. Αυτό δεν σημαίνει ότι η κόπωση της εργασίας είναι αποτέλεσμα της σύγχρονης κουλτούρας στο χώρο εργασίας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κόπωση μας σε καθημερινή βάση. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

Η έλλειψη επαρκούς ύπνου είναι μία από τις πιο συνηθισμένες (και προφανείς) αιτίες της κόπωσης της εργασίας. Περίπου το 40% των εργαζομένων στις Ηνωμένες Πολιτείες υποφέρουν από στέρηση ύπνου. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τόσοι πολλοί άνθρωποι που δεν έχουν αρκετό ύπνο που έχει κηρυχθεί έκτακτη ανάγκη για τη δημόσια υγεία.

Τα σύγχρονα προγράμματα εργασίας μας αναγκάζουν συχνά να διαταράξουμε τα φυσικά μας πρότυπα ύπνου, με περισσότερο από το 43% των εργαζομένων να αναφέρουν ότι συχνά είναι στερημένοι από τον ύπνο. Εάν είστε απλά κουρασμένοι στη δουλειά, ένας καλός ύπνος θα λύσει συνήθως το πρόβλημα. Ωστόσο, καμία ποσότητα ύπνου δεν θα σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα αν υποφέρετε από κόπωση εργασίας.

Ο μέσος Αμερικανός ξοδεύει περισσότερο από δέκα ώρες την ημέρα κοιτάζοντας μια οθόνη. Ενώ μπορούμε να κατηγορήσουμε μερικά από αυτά στην εργασία, η πλειοψηφία μας περνάει επίσης τον ελεύθερο χρόνο μας με τις μύτες μας που συνδέονται με τις κινητές συσκευές ή τον υπολογιστή μας.

Όχι μόνο αυτό έχει επίδραση στην ικανότητά μας να έχουμε επαρκή ανάπαυση (συσκευές εκπομπής μπλε φωτισμού, όπως δισκία, τηλέφωνα και φορητοί υπολογιστές, μπορούν να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου και να ενισχύσουν το άγχος, την κατάθλιψη και το στρες), αλλά οι μελέτες υποδεικνύουν ότι δεν είναι σε θέση να αποσυνδεθεί από την εργασία Πλήρως είναι μια σημαντική πηγή συνεχιζόμενης εξάντλησης που σχετίζεται με την εργασία και ακόμη και καύση.

Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όλοι βιώνουμε ενέργεια και χαμηλά επίπεδα. Αυτό οφείλεται στον κιρκαδικό ρυθμό, ο οποίος είναι ένα εσωτερικό ρολόι που εναλλάσσεται μεταξύ της εγρήγορσης και της κόπωσης. Η ενάντια σε αυτόν τον κύκλο μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να βιώσετε την κόπωση της εργασίας, καθώς και να σας απογοητεύσει και να καεί.

Τρόποι για την καταπολέμηση της κόπωσης της εργασίας και την ανάκτηση της ενέργειάς σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Είμαστε όλοι κουρασμένοι στη δουλειά. Εάν, από την άλλη πλευρά, το πρόβλημα είναι μακροπρόθεσμο, ήρθε η ώρα να εξετάσουμε τρόπους για να ανακτήσουμε την ενέργειά σας. Προσδιορίστε πρώτα την πηγή της κόπωσης σας. Στη συνέχεια, βρείτε μια λύση που λειτουργεί για εσάς.

Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε στο δρόμο σας προς το μπάνιο. Κάντε μια βόλτα γύρω από το κτίριο. Συζητήστε με έναν συνάδελφο, πάρτε λίγο καθαρό αέρα, αν είναι δυνατόν - οτιδήποτε για να αλλάξετε το τοπίο. Μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι για λίγα δευτερόλεπτα μακριά από το γραφείο σας, αλλά θα είστε πολύ πιο παραγωγικοί μόλις επιστρέψετε. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η μακρά διαδρομή γύρω από το ψυγείο του νερού ή τόσο ουσιαστική όσο μια βόλτα γύρω από το μπλοκ - και στις δύο περιπτώσεις. Θα σας βάλει σε μια διαφορετική ψυχική κατάσταση αρκετό καιρό για να σας ξυπνήσει.

Εάν παρατηρήσετε τον εαυτό σας ξεθωριασμένο, επιλέξτε τρόφιμα που φυσικά παρέχουν ενέργεια, όπως αυγά, αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως και καρύδια. Διατηρήστε μια υγιεινή παροχή σνακ στο συρτάρι γραφείου σας. Μπορεί να είστε κουρασμένοι, αλλά θα μπορούσατε επίσης να πεινάτε. Όταν είμαστε απασχολημένοι, είναι εύκολο να ξεχάσουμε να τρώτε κάθε δύο ώρες. Εάν είναι απαραίτητο, ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για να αρπάξετε γρήγορα αλλά υγιεινά σνακ κάθε δύο έως τρεις ώρες.

Ίσως δεν είστε πεινασμένοι αλλά μάλλον αφυδατωμένοι. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό στο σταθμό εργασίας σας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Γεμίστε το το πρωί και είστε έτοιμοι. Συχνά, το μόνο που χρειάζεται είναι ένα ψηλό ποτήρι νερό για να μας κάνει να νιώσουμε πολύ καλύτερα. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε μια σχέση μεταξύ της αφυδάτωσης που σχετίζεται με την άσκηση και της μείωσης της οπτικής και της κινητικής απόδοσης-αν αισθάνεστε επιπλέον αόριστο, ένα ποτήρι νερό μπορεί να κάνει το τέχνασμα.

Εάν κοιμάστε, πιθανότατα χαλαρώνετε στην καρέκλα σας. Κάνοντας μια συνειδητή προσπάθεια να καθίσετε ευθεία, από την άλλη πλευρά, μπορεί να κάνει θαύματα. Σύμφωνα με μια μελέτη, η στάση του σώματος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας σας. Τα άτομα που κάθονται κατευθείαν στο γραφείο τους αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο ενεργοποιημένα και ενθουσιασμένα από εκείνους που κάθονται στα γραφεία τους. Αν ψάχνετε για κάτι για να ανακινήσετε τη ρουτίνα σας που δεν θα είναι πολύ ενοχλητικό στο γραφείο σας, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε ένα γραφείο.

Μόλις καθορίσετε τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε κατά τη διάρκεια των πιο προειδοποιητικών ωρών σας. Με απλά λόγια, κάνοντας βαθιά, εστιασμένη εργασία όταν τα ενεργειακά σας επίπεδα είναι γενικά υψηλότερα είναι μια καλή ιδέα.

Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά όταν ασχολείστε με την εργασία σας, ο εγκέφαλός σας βρίσκεται σε λειτουργία «ροής», πράγμα που σημαίνει ότι είναι κεντραρισμένος και επιφυλακτικός. Βρείτε τα πράγματα σχετικά με το έργο στο χέρι που πιέζει το ενδιαφέρον σας, είτε είναι ότι το κάνετε για έναν πελάτη που λατρεύετε, ότι είστε παθιασμένοι με το θέμα στο χέρι, είτε απλά απολαμβάνετε χρησιμοποιώντας συντομεύσεις Excel. Βρείτε κάτι ενδιαφέρον και επικεντρωθείτε σε αυτό. Τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει έναν καλό ύπνο, αλλά να χρησιμοποιήσει αυτές τις συμβουλές για ένα pick-me-up χωρίς καφεΐνη αν αισθάνεστε κουρασμένοι από τη δουλειά.

Έχουμε ήδη συζητήσει πώς η έλλειψη κινήτρων θα μπορούσε να επηρεάσει τα ενεργειακά σας επίπεδα και να προκαλέσει κόπωση. Ωστόσο, το κίνητρο είναι ένα άστατο πράγμα. Εάν συνεχίζετε να το περιμένετε, θα περιμένετε για πάντα. Αντ 'αυτού, πρέπει να σχεδιάσετε το χώρο εργασίας σας και τον εγκέφαλό σας για να ενθαρρύνετε την αυτο-κινητήρα. Ξεκινήστε με την οργάνωση του χώρου εργασίας σας για να το κάνετε λιγότερο γεμάτο και πιο προσανατολισμένη στη δράση. Η ακαταστασία χρησιμεύει ως απόσπαση της προσοχής και μας αποθαρρύνει.

Ξεκινήστε να εμπνέετε τον εαυτό σας με την καθιέρωση ενός κανόνα πέντε λεπτών. Περάστε μόνο πέντε λεπτά σε μια εργασία, αν βρεθείτε να χρονοτριβείτε σε αυτό. Συνήθως θα καταλήξετε να κάνετε το όλο θέμα ούτως ή άλλως μετά από πέντε λεπτά. Τέλος, αναπτύξτε τελετουργίες και ρουτίνες για να ειδοποιήσετε τον εγκέφαλό σας ότι είναι καιρός να ξεκινήσετε κάτι νέο.

Γιατί να μην κάνετε ένα διάλειμμα εάν είστε εξαντλημένοι στη δουλειά; Ένας υπνάκο εξουσίας μεταξύ δεκαπέντε και είκοσι λεπτών μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και την απόδοση (ενώ οι μακρύτεροι NAP, γνωστές ως ύπνο αργού κύματος, είναι εξαιρετικές για τις δεξιότητες λήψης αποφάσεων).

Η λήψη διακοπών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι μόνο επωφελής για τη διαχείριση της παραγωγικότητας και της κόπωσης σας. Είναι επίσης ενστικτώδη. Ο Nathaniel Kleitman, ερευνητής ύπνου, ανακάλυψε ότι το ανθρώπινο σώμα περνάει από έναν κύκλο ανάπαυσης-δραστικότητας κάθε 90-120 λεπτά. Αυτός ο κύκλος σας οδηγεί στα διάφορα στάδια του ύπνου τη νύχτα. Ρυθμίζει τα επίπεδα ενέργειας και εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτό σημαίνει ότι μετά από περίπου 90 λεπτά εργασίας, το σώμα σας χρειάζεται ένα διάλειμμα για να ξεκουραστεί και να ανακτήσει. Μόλις κατανοήσετε αυτό το ρυθμό, μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτό προγραμματίζοντας τα διαλείμματα σας, ώστε να ξεκουραστείτε και να ανακάμπτετε όταν το σώμα σας το απαιτεί περισσότερο.

Η ισορροπία εργασίας-ζωής είναι απαραίτητη για την υπέρβαση της κόπωσης της εργασίας. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι θέτουν τα κατάλληλα όρια για την εργάσιμη ημέρα τους. Αντ 'αυτού, επιτρέπουμε στα τηλέφωνά μας και το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο να διεισδύσουν στον προσωπικό μας χρόνο, ποτέ δεν αποσυνδέονται πραγματικά από την εργασία.

Από την άλλη πλευρά, ο χρόνος αναψυχής - ιδιαίτερα ο χρόνος που δαπανάται για τα χόμπι και άλλα σημαντικά καθήκοντα - μας κάνει να είμαστε πιο εστιασμένοι, δημιουργικοί και παραγωγικοί την επόμενη μέρα.

Ένα σταθερό χρονοδιάγραμμα, είτε το πρωί είτε πριν από τον ύπνο, μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη, με τους επαγγελματίες της γιόγκα να αναφέρουν 85% περισσότερη διανοητική σαφήνεια από τους ομολόγους τους.

Αφαιρώ

Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε να είστε κουρασμένοι στη δουλειά όλη την ώρα. Αντ 'αυτού, προσδιορίστε την πηγή της κόπωσης εργασίας σας και εφαρμόστε μία από αυτές τις λύσεις.

Κάντε ένα πρόγραμμα ύπνου που είναι σε συγχρονισμό με τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Πάρτε τακτικά διαλείμματα για να επικεντρωθείτε στον εαυτό σας, ακόμα κι αν είναι μόνο για 30 λεπτά. Ενσωματώστε επίσης τον διαλογισμό στην καθημερινή σας ρουτίνα, καθώς αυτές μπορούν φυσικά να ενισχύσουν την ενέργεια και τη θετικότητα.

Κάνοντας αυτά τα πράγματα πρέπει να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ξεκούραστα και να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε ό, τι έχει η μέρα σας για εσάς.