Γιατί κοιμάμαι στο γραφείο μου

Τι καλύπτεται;

Έχετε φθαρεί; Πολλοί από εμάς είμαστε. Με στόχο να είναι δυνατή η εστίαση για πέντε δευτερόλεπτα, όλοι έχουν πιει έναν δυσάρεστο στιγμιαίο καφέ σαν να είναι Sambuca σε ένα μπάτσελορ πάρτι. Όλοι έχουμε μπει στην τουαλέτα και πατάμε αβοήθητοι σε σακούλες ματιών σε χρώμα δαμασκηνί, αναρωτιόμαστε αν το γκριζάρισμα του δέρματός μας θα γίνει αντιληπτό από τους πελάτες. Αυτό δεν σημαίνει ότι η εργασιακή κούραση είναι αποτέλεσμα της σύγχρονης κουλτούρας στο χώρο εργασίας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κούρασή μας σε καθημερινή βάση. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

Οι εργαζόμενοι γονείς σε αυτόν τον κόσμο πιθανότατα θα ταυτιστούν έντονα με τους προηγούμενους. Ακόμα κι αν δεν έχετε πολλά παιδιά να φροντίσετε, μπορεί να αποσπαστείτε. Η αλλαγή των εποχών καθώς το καλοκαίρι ξεθωριάζει στο θλιβερό φθινόπωρο μπορεί να είναι κουραστική για το σώμα. Η αϋπνία μπορεί να χτυπήσει χωρίς προφανή λόγο. Η δουλειά σας μπορεί μερικές φορές να είναι η πηγή της αϋπνίας σας. Το ζοφερό βουητό του πανικού που σχετίζεται με τα παραδοτέα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα.

Όταν παλεύετε να κοιμηθείτε στο γραφείο σας, δεν μπορείτε πάντα να βγαίνετε κρυφά για έναν υπνάκο. Εν τω μεταξύ, αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε περισσότερη ενέργεια.

Τι προκαλεί την εξάντληση και την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας στην εργασία;

Οι επιστήμονες δεν ξέρουν γιατί η εργασία στο γραφείο μας κουράζει και μας νυστάζει, αλλά υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στην αλλαγή της κατάστασης7_. Η εργασία αναδιαμορφώνει τις καθημερινές μας ρουτίνες και καθιστά δύσκολη την αναζωογόνηση ακόμα και τις ρεπό μας. Αυτό δεν σημαίνει ότι η εργασιακή κούραση είναι αποτέλεσμα της σύγχρονης κουλτούρας στο χώρο εργασίας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κούρασή μας σε καθημερινή βάση. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

Πρώτον, η μεταβαλλόμενη φύση της εργασίας αναδιαμορφώνει τις καθημερινές μας ρουτίνες και καθιστά δύσκολη την αναζωογόνηση ακόμα και τις ρεπό μας. Αυτό δεν σημαίνει ότι η εργασιακή κούραση είναι αποτέλεσμα της σύγχρονης κουλτούρας στο χώρο εργασίας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κούρασή μας σε καθημερινή βάση. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

Η έλλειψη επαρκούς ύπνου είναι μία από τις πιο κοινές (και προφανείς) αιτίες της εργασιακής κόπωσης. Περίπου το 40% των εργαζομένων στις Ηνωμένες Πολιτείες υποφέρουν από στέρηση ύπνου. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τόσοι πολλοί άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά που έχει κηρυχθεί έκτακτη ανάγκη για τη δημόσια υγεία.

Τα σύγχρονα ωράρια εργασίας μας αναγκάζουν συχνά να διαταράξουμε τα φυσικά μας πρότυπα ύπνου, με περισσότερο από το 43% των εργαζομένων να αναφέρει ότι στερείται συχνά ύπνου. Εάν είστε απλώς κουρασμένοι στη δουλειά, ένας καλός ύπνος συνήθως θα λύσει το πρόβλημα. Ωστόσο, καμία ποσότητα ύπνου δεν θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα εάν υποφέρετε από κούραση από την εργασία.

Ο μέσος Αμερικανός ξοδεύει περισσότερες από δέκα ώρες την ημέρα κοιτάζοντας μια οθόνη. Αν και μπορούμε να κατηγορήσουμε για κάποιο μέρος της δουλειάς, οι περισσότεροι από εμάς περνάμε τον ελεύθερο χρόνο μας με τη μύτη μας συνδεδεμένη με τις φορητές συσκευές ή τον υπολογιστή μας.

Όχι μόνο αυτό επηρεάζει την ικανότητά μας να ξεκουραζόμαστε επαρκώς (συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως όπως τα tablet, τα τηλέφωνα και οι φορητοί υπολογιστές μπορούν να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου, να τονώσουν την ποιότητα του ύπνου και να τονώσουν το άγχος και το άγχος). σημαντική πηγή συνεχιζόμενης εξάντλησης που σχετίζεται με την εργασία, ακόμη και εξάντλησης.

Καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, όλοι βιώνουμε ενεργειακά υψηλά και χαμηλά. Αυτό οφείλεται στον κιρκάδιο ρυθμό, που είναι ένα εσωτερικό ρολόι που εναλλάσσεται μεταξύ εγρήγορσης και κούρασης. Το να πάτε ενάντια σε αυτόν τον κύκλο μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να νιώσετε κόπωση από την εργασία, καθώς και να σας αφήσει απογοητευμένους και εξαντλημένους. Αν, από την άλλη, το πρόβλημα είναι μακροπρόθεσμο, ήρθε η ώρα να αναζητήσετε τρόπους για να ανακτήσετε την ενέργειά σας. Προσδιορίστε πρώτα την πηγή της κούρασής σας. Στη συνέχεια, βρείτε μια λύση που λειτουργεί για εσάς.

Τρόποι για να καταπολεμήσετε την εργασιακή κόπωση και να ανακτήσετε την ενέργειά σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας

Είμαστε όλοι κουρασμένοι στη δουλειά. Αν, από την άλλη, το πρόβλημα είναι μακροπρόθεσμο, ήρθε η ώρα να αναζητήσετε τρόπους για να ανακτήσετε την ενέργειά σας. Προσδιορίστε πρώτα την πηγή της κούρασής σας. Στη συνέχεια, βρείτε μια λύση που λειτουργεί για εσάς.

Δεν μπορείς να αποκοιμηθείς στο δρόμο προς το μπάνιο. Κάντε μια βόλτα γύρω από το κτίριο. Συζητήστε με έναν συνάδελφο, πάρτε λίγο καθαρό αέρα αν είναι δυνατόν οτιδήποτε για να αλλάξει το τοπίο. Μπορεί να αισθάνεστε ενοχές για λίγα δευτερόλεπτα μακριά από το γραφείο σας, αλλά θα είστε πολύ πιο παραγωγικοί μόλις επιστρέψετε. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να κάνετε μια μεγάλη διαδρομή μέχρι το ψυγείο νερού ή τόσο ουσιαστική όσο μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο σε κάθε περίπτωση θα σας φέρει σε μια διαφορετική ψυχική κατάσταση αρκετά για να σας ξυπνήσει. ξηρούς καρπούς. Διατηρήστε ένα υγιεινό σνακ στο συρτάρι του γραφείου σας. Μπορεί να είστε κουρασμένοι, αλλά και να πεινάτε. Όταν είμαστε απασχολημένοι, είναι εύκολο να ξεχνάμε να τρώμε κάθε δύο ώρες. Εάν είναι απαραίτητο, ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για να τρώτε γρήγορα αλλά υγιεινά σνακ κάθε δύο έως τρεις ώρες.

Αν παρατηρήσετε ότι ξεθωριάζετε, επιλέξτε τροφές που παρέχουν φυσικά ενέργεια, όπως αυγά, αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Διατηρήστε ένα υγιεινό σνακ στο συρτάρι του γραφείου σας. Μπορεί να είστε κουρασμένοι, αλλά και να πεινάτε. Όταν είμαστε απασχολημένοι, είναι εύκολο να ξεχνάμε να τρώμε κάθε δύο ώρες. Εάν είναι απαραίτητο, ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για να τρώτε γρήγορα αλλά υγιεινά σνακ κάθε δύο έως τρεις ώρες.

Ίσως δεν είστε πεινασμένοι αλλά μάλλον αφυδατωμένοι. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό στο σταθμό εργασίας σας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Γεμίστε το το πρωί και είστε έτοιμοι. Συχνά, το μόνο που χρειάζεται είναι ένα ψηλό ποτήρι νερό για να μας κάνει να νιώθουμε πολύ καλύτερα. Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε μια σχέση μεταξύ της αφυδάτωσης που σχετίζεται με την άσκηση και της μείωσης της οπτικής και κινητικής απόδοσης εάν αισθάνεστε υπερβολικά απροσκεντρωμένοι, ένα ποτήρι νερό μπορεί απλώς να κάνει το κόλπο. Η συνειδητή προσπάθεια να καθίσετε όρθια, από την άλλη πλευρά, μπορεί να κάνει θαύματα. Σύμφωνα με μια μελέτη, η στάση του σώματος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειάς σας, τα άτομα που κάθονται όρθια στο γραφείο τους αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο ενεργητικοί και ενθουσιασμένοι από εκείνους που κάθονται ξαπλωμένοι στο γραφείο τους. Αν ψάχνετε για κάτι που θα ανατρέψει τη ρουτίνα σας που δεν θα ενοχλεί πολύ το γραφείο σας, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε ένα όρθιο γραφείο.

Αν αποκοιμηθείτε, πιθανότατα κρεμάτε στην καρέκλα σας. Η συνειδητή προσπάθεια να καθίσετε όρθια, από την άλλη πλευρά, μπορεί να κάνει θαύματα. Σύμφωνα με μια μελέτη, η στάση του σώματος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειάς σας, τα άτομα που κάθονται όρθια στο γραφείο τους αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο ενεργητικοί και ενθουσιασμένοι από εκείνους που κάθονται ξαπλωμένοι στο γραφείο τους. Αν ψάχνετε για κάτι που θα αλλάξει τη ρουτίνα σας που δεν θα ενοχλεί πολύ το γραφείο σας, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε ένα όρθιο γραφείο. Ωστόσο, το κίνητρο είναι ένα άστατο πράγμα. Αν συνεχίσεις να το περιμένεις, θα περιμένεις για πάντα. Αντίθετα, πρέπει να σχεδιάσετε τον χώρο εργασίας και τον εγκέφαλό σας για να ενθαρρύνετε την αυτοκινητοποίηση. Ξεκινήστε οργανώνοντας τον χώρο εργασίας σας για να τον κάνετε λιγότερο ακατάστατο και πιο προσανατολισμένο στη δράση. Η ακαταστασία μας αποσπά την προσοχή και μας αποθαρρύνει.

Μόλις προσδιορίσετε τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε σε υψηλές ώρες. Με απλά λόγια, το να κάνετε βαθιά, εστιασμένη εργασία όταν τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι γενικά υψηλότερα είναι μια καλή ιδέα.

Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά όταν ασχολείστε με την εργασία σας, ο εγκέφαλός σας βρίσκεται σε λειτουργία «ροής», που σημαίνει ότι είναι κεντραρισμένος και σε εγρήγορση. Βρείτε πράγματα σχετικά με την εργασία που σας κεντρίζει το ενδιαφέρον, είτε είναι ότι το κάνετε για έναν πελάτη που λατρεύετε, ότι είστε παθιασμένοι με το θέμα που έχετε στη διάθεσή σας ή ότι απλώς απολαμβάνετε τη χρήση συντομεύσεων του Excel. Βρείτε κάτι ενδιαφέρον και επικεντρωθείτε σε αυτό. Τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει έναν καλό νυχτερινό ύπνο, αλλά χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να πάρετε μαζί σας χωρίς καφεΐνη, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι στη δουλειά. Ωστόσο, το κίνητρο είναι ένα άστατο πράγμα. Αν συνεχίσεις να το περιμένεις, θα περιμένεις για πάντα. Αντίθετα, πρέπει να σχεδιάσετε τον χώρο εργασίας και τον εγκέφαλό σας για να ενθαρρύνετε την αυτοκινητοποίηση. Ξεκινήστε οργανώνοντας τον χώρο εργασίας σας για να τον κάνετε λιγότερο ακατάστατο και πιο προσανατολισμένο στη δράση. Η ακαταστασία μας αποσπά την προσοχή και μας αποθαρρύνει.

Έχουμε ήδη συζητήσει πώς η έλλειψη κινήτρων θα μπορούσε να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειάς σας και να προκαλέσει κόπωση. Ωστόσο, το κίνητρο είναι ένα άστατο πράγμα. Αν συνεχίσεις να το περιμένεις, θα περιμένεις για πάντα. Αντίθετα, πρέπει να σχεδιάσετε τον χώρο εργασίας και τον εγκέφαλό σας για να ενθαρρύνετε την αυτοκινητοποίηση. Ξεκινήστε οργανώνοντας τον χώρο εργασίας σας για να τον κάνετε λιγότερο ακατάστατο και πιο προσανατολισμένο στη δράση. Η ακαταστασία μας αποσπά την προσοχή και μας αποθαρρύνει.

Ξεκινήστε να εμπνέετε τον εαυτό σας θεσπίζοντας έναν κανόνα πέντε λεπτών. Ξοδέψτε μόνο πέντε λεπτά σε μια εργασία, αν πιάνετε ότι την καθυστερείτε. Συνήθως θα καταλήξετε να το κάνετε ολόκληρο ούτως ή άλλως μετά από πέντε λεπτά. Τέλος, αναπτύξτε τελετουργίες και ρουτίνες για να ειδοποιήσετε τον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξεκινήσετε κάτι νέο.

Γιατί να μην κάνετε ένα διάλειμμα εάν είστε εξαντλημένοι στη δουλειά; Ένας υπνάκος από δεκαπέντε έως είκοσι λεπτά μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση και την απόδοση (ενώ οι μεγαλύτεροι μεσημεριανοί ύπνοι, γνωστοί ως ύπνος αργών κυμάτων, είναι εξαιρετικοί για τις δεξιότητες λήψης αποφάσεων).

Το να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι μόνο ωφέλιμο για την παραγωγικότητά σας και τη διαχείριση της κόπωσης, αλλά είναι και ενστικτώδες. Ο Nathaniel Kleitman, ένας ερευνητής ύπνου, ανακάλυψε ότι το ανθρώπινο σώμα περνά έναν κύκλο ανάπαυσης-δραστηριότητας κάθε 90-120 λεπτά. Αυτός ο κύκλος σας οδηγεί στα διάφορα στάδια του ύπνου τη νύχτα. Ρυθμίζει τα επίπεδα ενέργειας και εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτό σημαίνει ότι μετά από περίπου 90 λεπτά εργασίας, το σώμα σας χρειάζεται ένα διάλειμμα για να ξεκουραστεί και να ανακτήσει. Μόλις κατανοήσετε αυτόν τον ρυθμό, μπορείτε να τον εκμεταλλευτείτε προγραμματίζοντας τα διαλείμματά σας έτσι ώστε να ξεκουράζεστε και να αναρρώνετε όταν το σώμα σας το απαιτεί περισσότερο. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι θέτουν κατάλληλα όρια για την εργάσιμη ημέρα τους. Αντίθετα, επιτρέπουμε στα τηλέφωνα και τα email μας να διεισδύουν στον προσωπικό μας χρόνο, χωρίς να αποσυνδεόμαστε ποτέ πραγματικά από την εργασία.

Η ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής είναι απαραίτητη για να ξεπεραστεί η εργασιακή κόπωση. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι θέτουν κατάλληλα όρια για την εργάσιμη ημέρα τους. Αντίθετα, επιτρέπουμε στα τηλέφωνα και τα email μας να διεισδύουν στον προσωπικό μας χρόνο, χωρίς να αποσυνδεόμαστε ποτέ πραγματικά από την εργασία.

Από την άλλη πλευρά, ο ελεύθερος χρόνοςιδιαίτερα ο χρόνος που αφιερώνουμε σε χόμπι και άλλες ουσιαστικές εργασίεςμας επιτρέπει να είμαστε πιο συγκεντρωμένοι, δημιουργικοί και παραγωγικοί την επόμενη μέρα.

Ένα σταθερό πρόγραμμα, είτε το πρωί είτε πριν τον ύπνο, μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη, με τους ασκούμενους της γιόγκα να αναφέρουν 85% περισσότερη διανοητική διαύγεια από τους συναδέλφους τους που δεν ασκούνται. Αντίθετα, εντοπίστε την πηγή της εργασιακής σας κόπωσης και εφαρμόστε μία από αυτές τις λύσεις.

Take Away

Δεν χρειάζεται να υπομένετε να είστε κουρασμένοι στη δουλειά όλη την ώρα. Αντίθετα, εντοπίστε την πηγή της εργασιακής σας κόπωσης και εφαρμόστε μία από αυτές τις λύσεις.

Φτιάξτε ένα πρόγραμμα ύπνου που να είναι σε συγχρονισμό με τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Κάντε τακτικά διαλείμματα για να εστιάσετε στον εαυτό σας, ακόμα κι αν είναι μόνο για 30 λεπτά. Ενσωματώστε και τον διαλογισμό στην καθημερινή σας ρουτίνα, καθώς μπορεί φυσικά να τονώσει την ενέργεια και τη θετικότητα.

Κάνοντας αυτά τα πράγματα πρέπει να νιώσετε πιο ξεκούραστοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε ό,τι σας επιφυλάσσει η ημέρα σας. κόπωση

Για μακροπρόθεσμη υποστήριξη, εξετάστε το ενδεχόμενο να εξερευνήσετε βιταμίνες για την κούραση και την κούραση που στοχεύουν στις βασικές αιτίες της χαμηλής ενέργειας. Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν συχνά Β12, σίδηρο και προσαρμογόνα όπως το ashwagandha για τη διατήρηση της ζωτικότητας.

Αν ψάχνετε για μια αξιόπιστη ημερήσια φόρμουλα, το Berocca προσφέρει ένα υψηλής αντοχής μείγμα από βιταμίνες Β, σχεδιασμένο για να υποστηρίξει την ψυχική απόδοση και να υποστηρίξει την απόδοση καφεΐνη.