7 hongos más saludables para agregar a su dieta

Introducción a los hongos

Los hongos, categorizados como hongos en el campo de la botánica, contienen una variedad de nutrientes que promueven una buena salud, incluidas vitaminas, minerales, aminoácidos, fibra y antioxidantes.

Los estudios han relacionado el consumo regular de hongos para mejorar la calidad de la dieta, la prevención de enfermedades cardíacas, el apoyo del sistema inmunitario e incluso los tramos de vida más largos.  Todos los hongos comestibles son buenos para la salud, pero algunos son particularmente notables por su excelente valor nutricional y beneficios de bienestar.

¿Por qué son importantes los hongos en la dieta?

Los hongos son una gran fuente de muchos nutrientes y complementan cualquier dieta. Nuestros alimentos favoritos contienen fibra, minerales y vitaminas D, B y C.

Además de ser bajos en calorías, los hongos no contienen grasa ni colesterol. Debido a su profundo sabor rico en umami, los hongos son un sustituto fantástico de la carne para aquellos que reducen su ingesta.

Se cree que los polisacáridos y los beta-glucanos, dos sustancias inusuales que se encuentran en los hongos, mejoran la respuesta inmunológica y la salud general. El hongo genera completamente estas sustancias ventajosas cuando se cultiva en el sustrato adecuado o los medios de crecimiento, en sus entornos naturales.

¿Cuáles son los 7 hongos más saludables para agregar a la dieta?

A continuación se muestra una cuenta detallada sobre los 7 hongos sanos bien estudiados que mejora la salud general con su consumo regular.

1. SHIITAKE MUSHARMES

El hongo comestible Shiitake (Lentinus edodes) se ha utilizado por razones medicinales y culinarias por miles de años. Originado en el este de Asia, los hongos shiitake ahora se cultivan ampliamente y a menudo se usan en salteados y sopas. El sabor de los hongos shiitake es terroso y rico, con una textura carnosa. También son una gran fuente de colina, cobre, zinc y selenio, entre otros minerales.
Debido a que son una excelente fuente de colina, una vitamina que se necesita de vital importancia a lo largo de estas etapas de la vida, los hongos shiitake son una excelente opción para cualquiera que esté embarazada o amamantando. Por ejemplo, 116 mg de colina de una taza de hongos shiitake cocidos cumplen con los requisitos diarios de una madre lactante y el 21% de las necesidades de una mujer embarazada. La colina también es necesaria para el metabolismo, la producción de neurotransmisores, la salud y la función celular, y el crecimiento y el desarrollo fetal.
Los hongos shiitake son una gran fuente de sustancias inmune-estimuladoras y antiinflamatorias. En una investigación de 2015, se demostró que la función inmunológica se veía mejorada por 52 voluntarios que tomaron de 5 a 10 gramos (g) de hongos secos de shiitake diariamente durante cuatro semanas. Esto se logró al elevar las células asesinas naturales (células NK), lo que ayuda en la defensa del cuerpo contra la enfermedad, y disminuyendo las sustancias inflamatorias como la proteína C reactiva (PCR).

2. Cordyceps

Las áreas de alta altitud de Asia, especialmente los Himalaya en el Tíbet y Nepal, son el hogar del crecimiento natural de Cordyceps. Estos hongos parásitos prosperan en entornos fríos y montañosos al crecer en larvas de insectos.

Debido a que los cordyceps son parásitos, cultivarlos en casa podría ser difícil. Sin embargo, se cultivan en un entorno controlado y con el sustrato apropiado. El procedimiento se simplifica utilizando un kit de cultivo de hongos hecho especialmente para Cordyceps. Aunque hay varias formas de comer Cordyceps, las cápsulas o el extracto en polvo son las más comunes. Estas formas hacen que sea simple incluir Cordyceps en la rutina diaria, ya sea que una persona quiera tomar una cápsula o mezclar el polvo en líquidos y batidos.

La capacidad de Cordyceps para aumentar la energía y aumentar el rendimiento deportivo es bien conocida. Según los estudios, hace que el cuerpo produzca más ATP, un químico necesario para dar energía a los músculos. Los antioxidantes encontrados en la abundancia en la ayuda de Cordyceps en la lucha contra el estrés oxidativo y retrasan el proceso de envejecimiento. La longevidad y la mejor salud general son beneficios de esto. Además, aumenta el sistema inmune, este hongo facilita que el cuerpo se defienda contra infecciones y enfermedades. Se ha demostrado que aumenta la actividad de las células asesinas naturales, lo cual es importante para la defensa del cuerpo.

3. Hongos de Maitake 

Grifola Frondosa, a veces conocida como Maitake o gallina de madera, es un hongo rico en nutrientes que es uno de los favoritos entre los recolectores y los cazadores de hongos. Aunque Maitake es indígena para China, también está creciendo en varias partes del mundo, incluidos los bosques americanos. Estos hongos crecen en grupos en forma de ventilador al pie de los árboles y pesan hasta 50 libras. El término "gallina de madera" proviene de la semejanza ocasional de estos grupos con las plumas de cola de una gallina.

Los hongos Maitake van bien con recetas a base de vegetales, aves de corral y carne debido a su textura carnosa y su sabor profundo y salado. Son muy densos en nutrientes porque incluyen minerales como el cobre y las vitaminas B como la riboflavina, la niacina y el folato, que son necesarios para formar neurotransmisores, energía y glóbulos rojos.

La investigación indica que los hongos maitake tienen cualidades antiinflamatorias, inmunes, anti-cáncer y antidiabéticas. Además, Maitake incluye sustancias como aminoácidos y beta-glucanos que promueven un buen envejecimiento y brindan protección contra enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer.

4. Los hongos de melena de Lion

La melena del león, o Hericium erinaceus, es un hongo de aspecto distintivo valorado por sus cualidades adaptógenas. Los adaptógenos fortalecen las defensas del cuerpo contra el estrés ambiental, como las químicas, biológicas y físicas. Además, los adaptógenos protegen el cuerpo de los efectos negativos del estrés y mantienen funciones corporales regulares.

Los estudios han demostrado que comer hongos de melena de Lion reduce el estrés y mejora el rendimiento cognitivo. En un pequeño estudio de 2023, los sujetos que tomaron 1,8 gramos de la melena de Lion diariamente durante 28 días mostraron clasificaciones de estrés subjetivo mucho más bajas que aquellos que recibieron un placebo y sus niveles de estrés basales. Además, la investigación descubrió que agregar la melena de Lion a un suplemento mejoró considerablemente el rendimiento de la toma de pruebas en las actividades cognitivas.
Los estudios han demostrado las cualidades antioxidantes, anticancerígenas y neuroprotectoras de la melena de Lion. La gran cantidad de terpenoides, polisacáridos y ácidos fenólicos en la melena, todos los cuales tienen cualidades sólidas y protegerias celulares, es probablemente la causa de estos rasgos.
La textura suave y el sabor sabroso de mariscos de los hongos de mane de Lion mejoran en gran medida las recetas de pasta y granos. Su cuerpo blanco y como el cabello, que se asemeja a la melena de un león, es la fuente de su nombre. Un hallazgo popular para los forrajeros, los hongos de Mane de Lion se pueden encontrar en línea y en tiendas de alimentos especializados.

5. Botones de hongos

El hongo más a menudo comido en el mundo es el hongo del botón (Agarico bisporus). Son una opción de comida popular, que incluyen ensaladas, pizzas y tortillas, debido a su sabor tradicional de umami y estructura sólida.

Los hongos con botones son un alimento muy rico en nutrientes que incluye fibra, vitaminas y minerales. Contienen niveles particularmente altos de selenio, un mineral necesario para producir selenoproteínas, proteínas especializadas esenciales para procesos vitales, incluida la síntesis de la hormona tiroidea. Además, las proteínas de selenio sirven como antioxidantes, protegiendo a las células del daño oxidativo que de otro modo resulta en una enfermedad.

Los hongos del botón proporcionan 9.3 microgramas (mcg) de selenio por porción de 3 onzas o aproximadamente el 17% del valor diario (DV). Debido a los potentes efectos protectores celulares del selenio, comer más hongos con botones, que tienen un alto contenido de selenio, ayuda a reducir la posibilidad de desarrollar enfermedades oxidativas relacionadas con el daño como el Alzheimer. Estos resultados están respaldados por un estudio realizado en animales.

Además, ciertas variedades de hongos con botones pueden aumentar potencialmente los niveles séricos de vitamina D, un componente esencial para los huesos sanos, la respuesta inmunológica y el crecimiento y el desarrollo. La investigación indica que los hongos del botón para comer expuestos a la radiación UV elevan los niveles de vitamina D en el torrente sanguíneo a un nivel comparable a los de las tabletas de vitamina D.

6. Reishi hongos

Naturalmente ocurren en partes calientes y húmedas de Asia son los hongos Reishi. Varias especies también están presentes en el Reino Unido. Florecen en árboles caducifolios en descomposición, particularmente árboles de cicuta en todo el Reino Unido. El cultivo de hongos Reishi es simple. Necesitan un mantenimiento mínimo y crecen lentamente. Los hongos crecen con bastante facilidad en una bolsa de crecimiento y necesitan muy poco cuidado si una persona usa un kit de crecimiento. Por lo tanto, son una opción muy popular y son excelentes para enseñar a los niños sobre el ciclo de vida del hongo, desde el engendro hasta la fruta.

Hay tres ventajas que se han probado científicamente: mejorar el sistema inmune, tener características anticancerígenas y ayudar a las personas a superar el cansancio y la desesperación. El manejo del azúcar en la sangre y la salud del corazón son dos posibles ventajas de los hongos Reishi. Saben mejor cuando se recogen muy jóvenes. La fruta madura a menudo se utiliza en sopas o guisos, ya que tiende a ser amargo y leñoso. Se ofrece principalmente como un extracto en polvo en lugar de como hongos frescos o secos enteros debido a su poderoso sabor, lo que permite el uso de cantidades extremadamente pequeñas.

7. hongos de ostras

Una clase de hongos comestibles cultivados en todo el mundo son hongos de ostras (especies de Pleurotus). Entre los hongos comestibles más fáciles y ampliamente cultivados, son ricos en nutrientes, prolíficos y fáciles de cultivar.

Los champiñones de ostras tienen forma de ostras y sabor al umami suave y carnoso. A menudo son apreciados con cenas de carne, platos de pasta y sopas. Debido a que los hongos de ostras crecen en todo el mundo en bosques, los cazadores de hongos a menudo los buscan. Puede obtener hongos de ostras en las tiendas de comestibles.

Bajo en calorías, carbohidratos, potasio y vitaminas B (niacina, ácido pantoténico, folato y colina), hongos de ostras son una elección de alimentos saludable.

Los hongos de ostras son ricos en los productos químicos fenólicos ácido gálico, ácido p-coumarico, ácido clorogénico, naringenina y el aminoácido ergothioneína, todos los cuales tienen potentes cualidades celulares proteicas. Además, contienen beta-glucano, una fibra soluble que reduce el colesterol y el azúcar en la sangre.

Se ha demostrado que comer champiñones de ostras se ha demostrado en niveles más bajos de azúcar en la sangre, triglicéridos y colesterol LDL, a menudo denominado colesterol "malo", todo lo cual ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, según una revisión de 2020 de ocho investigaciones.

Entre las formas más populares de cocinar los hongos de las ostras están:

1. Use aceite de oliva para saltear los champiñones, el ajo y la cebolla verde. Sirva la mezcla como acompañamiento de cualquier comida de carne.
2. Agregue champiñones secos o frescos a guisos y sopas.
3. Mezcle la pasta, las cebollas verdes y el queso parmesano con los champiñones escalfados en mantequilla y crema. 

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los hongos?

1. Ingesta de sodio inferior

La presión arterial elevada y los niveles de sodio a menudo coexisten. Cuando se expone al sodio, el cuerpo conserva más líquido, aumentando la presión arterial. Si una persona quiere reducir la sal, considere usar hongos en las comidas.

El contenido de sodio de los hongos es naturalmente bajo; Una taza completa de champiñones blancos tiene solo cinco miligramos de sodio. Debido a su sabor sabroso, uno no necesitará usar tanta sal para mantener una presión arterial baja. Un plato clásico de carne molida tiene su sabor preservado y su contenido de sal reducido en un 25% al ​​sustituir la mitad de la carne con hongos, según investigaciones del Instituto Culinario de América y UC Davis.

2. Disminución del riesgo de cáncer

Consumir solo 18 gramos de hongos (equivalente a aproximadamente una octava de una taza o dos hongos medianos) a diario podría disminuir potencialmente la probabilidad de desarrollar cáncer hasta hasta un 45%. Esta conclusión se basa en un análisis de 17 estudios de cáncer realizados de 1966 a 2020. Los hongos son ricos en ergotioneína, un aminoácido y antioxidante que inhibe o desacelera efectivamente el daño celular.

Shiitake, Oyster, Maitake y King Oyster Mushrooms tienen mayores cantidades de ergotioneina. Sin embargo, se ha demostrado que consumir hongos a diario podría disminuir significativamente la probabilidad de adquirir cáncer.

3. Promover el colesterol inferior

Al cortar calorías, grasas y colesterol, los hongos son una gran alternativa a la carne roja. La investigación muestra que los hongos shiitake, particularmente, apoyan el colesterol reducido. Contienen sustancias que reducen la cantidad total de colesterol en la sangre, evitan que el colesterol sea absorbido y limite la creación de colesterol.

4. Proporcionar una fuente de vitamina D

Nuestro cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio para mantener y cultivar huesos sanos. Muchas personas solo reciben vitamina D de la luz solar o las píldoras, pero si quieren obtenerla de los alimentos, los hongos podrían ser la solución. Contienen la única forma de vitamina D entre las verduras.

Ciertos hongos aumentan sus cantidades de vitamina D cuando se exponen a la luz UV o al sol tanto como las personas pueden. Después de ser expuesto a la radiación UV o al sol, el botón blanco, los hongos de Portabella y Cremini proporcionan los niveles más altos de vitamina D. Cortar tres hongos (o un Portabella) y dejarlos sentarse al sol durante al menos quince minutos proporcionarán a una persona con una persona con La cantidad requerida diaria requerida. Sin exposición al sol, consumir un poco más de una taza de hongos Maitake tiene el mismo propósito.

5. Proteger la salud del cerebro

Los investigadores todavía están investigando el impacto de consumir hongos en deterioro cognitivo moderado (DCL). El DCL a menudo precede a la enfermedad de Alzheimer y causa pérdida de memoria y discapacidades lingüísticas. Según la investigación de Singapur, aquellos que consumieron más de dos tazas de hongos cada semana tenían una disminución del 50% de posibilidades de adquirir MCI. Incluso aquellos que consumieron solo una taza se beneficiaron de alguna manera. Los participantes consumieron ostras, shiitake y hongos dorados y blancos.

6. Estimular un intestino más saludable.

Las bacterias y los organismos que viven en el microbioma intestinal influyen en gran medida en el estado de ánimo y el bienestar general. Un método para mantener la salud intestinal es usar prebióticos, como los hongos, para alentar el desarrollo de bacterias beneficiosas.

Los estudios revelan que los carbohidratos más frecuentes, los polisacáridos, promueven el desarrollo de microorganismos beneficiosos. Mientras que el ácido del estómago descompone muchas comidas, los polisacáridos en hongos pasan a través del estómago sin alterar e ingresan al colon para promover el desarrollo de bacterias allí.

7. Fomentar un sistema inmunitario robusto.

Los macronutrientes incluidos en los hongos ayudan a mantener un sistema inmunitario fuerte. El consejo de hongos afirma que las siguientes sustancias en los hongos pueden fortalecer el sistema inmunitario:

1. Selenio Ayuda a sintetizar enzimas antioxidantes por el cuerpo, que protegen contra el daño celular. Para mayor beneficio, elija los hongos Portabella o Cremini.
2. Vitamina D, que promueve la respuesta inmunológica, reduce la inflamación y ayuda en el desarrollo celular. Los hongos Maitake proporcionan un enfoque simple para aumentar la ingesta de vitamina D de la dieta.
3. Vitamina B6, que ayuda en la formación de proteínas, ADN y glóbulos rojos en el cuerpo. Para la vitamina B6, los hongos shiitake son la mejor opción.

¿Cuáles son algunos consejos para consumir hongos?

Uno disfruta de los hongos de muchas maneras diferentes y es bastante simple de cocinar. Si bien los champiñones de botones son frescos en ensaladas y otras comidas, a la mayoría de las personas les gustan sus hongos cocinados.

Aquí hay algunas ideas sobre cómo incluir hongos en la dieta:

1. Incorpora los champiñones en rodajas en las seriedades, guisos y sopas.
2. Incorpóralos en Quiches, Frittatas y Omelettes.
3. Incorpóralos en los platos favoritos a base de grano y pasta.
4. Úselos en albóndigas, pastel de carne y hamburguesas.
5. Presente los champiñones salteados como un delicioso acompañamiento.
6. Cubra la pizza hecha a mano con los hongos preferidos.
7. Agregue algunos champiñones salteados salados a tostadas de aguacate.
8. Se pueden agregar champiñones a la mayoría de las comidas saladas y mezclarse con artículos horneados como el pan.

Uno necesita probar una variedad de variedades de hongos y técnicas de preparación antes de descubrir una que le gusta. Los hongos fluctúan con sabor y textura.

Conclusión

Los hongos, categorizados como hongos en el campo de la botánica, contienen una variedad de nutrientes que promueven una buena salud, incluidas vitaminas, minerales, aminoácidos, fibra y antioxidantes. Además de ser bajos en calorías, los hongos no contienen grasa ni colesterol. Se cree que los polisacáridos y los beta-glucanos, dos sustancias inusuales que se encuentran en los hongos, mejoran la respuesta inmunológica y la salud general.

El hongo comestible se ha utilizado por razones medicinales y culinarias por miles de años. La colina en el hongo shiitake también es necesario para el metabolismo, la producción de neurotransmisores, la salud y la función celular, y el crecimiento y el desarrollo fetal. Los antioxidantes encontrados en abundancia en los hongos de Cordyceps ayudan en la lucha contra el estrés oxidativo y ralentizan el proceso de envejecimiento. La longevidad y la salud general mejorada son algunos de los beneficios conocidos de esto. Lion’s Mane es un hongo de aspecto distintivo valorado por sus cualidades adaptógenas. Los adaptógenos fortalecen las defensas del cuerpo contra el estrés ambiental, como las químicas, biológicas y físicas. Los estudios han demostrado que comer hongos de melena de Lion reduce el estrés y mejora el rendimiento cognitivo. Los hongos con botones son el tipo de hongos más consumido, ya que es una opción de comida popular, que incluye ensaladas, pizzas y tortillas, debido a su sabor tradicional de umami y su estructura sólida. Hay tres beneficios para la salud de los hongos Reishi que se han probado científicamente como, mejorando el sistema inmune, tener características anticancerígenas y ayudar a las personas a superar el cansancio y la desesperación. Los champiñones de ostras tienen forma de ostras y sabor al umami suave y carnoso. A menudo son apreciados con cenas de carne, platos de pasta y sopas. Los hongos de ostras son una elección de alimentos saludables, ya que son bajas en calorías, carbohidratos, potasio y vitaminas B (niacina, ácido pantoténico, ácido ácido y colina).