Comer para vencer a las enfermedades cardíacas, ¿es posible?

¿Qué está cubierto?

Come para que tu corazón haga que latirá más.

El corazón es uno de los órganos vitales en el cuerpo humano. Bombea sangre fresca a su cuerpo y recibe sangre usada de diferentes partes del cuerpo. Se encuentra en su pecho, y su función es increíblemente crucial para su supervivencia. Por lo tanto, debería estar preocupado por la salud de su corazón.

Para verificar la salud de su corazón, puede tomar uno de nuestros hogares Enfermedad del riesgo cardíaco Análisis de sangre, ver aquí.

¿Qué es la enfermedad cardíaca? ¿Qué causa daño a tu corazón?

La enfermedad cardíaca se encuentra entre las causas de muerte más frecuentes en todo el mundo. En 2020, la enfermedad cardíaca causada 51,979 Muertes en Inglaterra, lo que los convierte en la tercera causa de mortalidad más predominante después de Covid-19 y el cáncer. Pero, ¿qué hace que su corazón deje de funcionar? Los problemas de salud cardiovascular generalmente ocurren debido a estos factores cruciales que se analizan a continuación.

Aterosclerosis

En esto condición, los depósitos grasos se acumulan gradualmente en las paredes internas de las arterias. Estos depósitos restringen el flujo de sangre al corazón, causando la muerte del músculo cardíaco. Sus niveles de colesterol y grasas totales que fluyen en la sangre son causas fundamentales de esta afección.

Puede ocurrir a cualquier edad, pero la ocurrencia en la edad avanzada es particularmente crítica porque, en la edad avanzada, la resistencia y la elasticidad de las arterias se reducen significativamente, e incluso la presión arterial moderadamente alta puede hacer que sus arterias se rompan ((hemorragia). El resultado de tal evento suele ser la muerte.

Arteriosclerosis

Es un general término Se utiliza para describir el estrechamiento de los vasos sanguíneos y el endurecimiento de las paredes de las arterias. Entonces, la aterosclerosis es un tipo específico de arteriosclerosis. Las arterias coronarias suministran sangre a su corazón. La arteriosclerosis que conduce a la enfermedad de la arteria coronaria podría ser fatal para su corazón.

¿Es una dieta saludable importante para la salud del corazón?

La respuesta es un plano 'sí'. Todo lo que come tiene un impacto directo en su bienestar físico.

La salud del corazón depende de muchos factores, pero el papel de la dieta es primordial. Los siguientes elementos dietéticos y de estilo de vida son esenciales para la salud del corazón.

Colesterol

Es un compuesto graso utilizado por el cuerpo para sintetizar las hormonas esteroides y es esencial en diversas funciones corporales. El hígado lo produce a partir de sus precursores, y también ingresa al cuerpo a través de la dieta. Es un componente integral de las membranas celulares. El colesterol total en la sangre debería ser menor que 200 mg/dl. Si su dieta es rica en grasas, es probable que el colesterol total en su sangre suba.

El colesterol podría ser "bueno" o "malo". El colesterol malo son las lipoproteínas de baja densidad (LDL), y tiene el potencial de asentarse a lo largo de las paredes internas de sus arterias, formando así placas. Por lo tanto, sus estrategias de dieta deberían reducir el nivel de este colesterol malo.

Para obtener más información sobre el colesterol, consulte nuestra página de información aquí.

Grasas saturadas

¿Alguna vez has notado la grasa presente en la carne de res? Es una sustancia sólida blanca que se derrite a 32-35 ° C. Es grasa saturada y se llama 'grasa mala' porque puede aumentar su colesterol malo.

Las fuentes más comunes de grasas saturadas dietéticas son los productos animales, por ejemplo, carne de res, cordero, mantequilla y productos vegetales, por ejemplo, aceite de coco, aceite de palma, etc. ... Las grasas trans también caen en esta categoría y son los peores tipos de grasas para comer .

Las grasas saturadas excesivas en su dieta podrían ser una señal preocupante para su corazón. Una dieta buena y saludable debe limitar la ingesta de grasas saturadas y trans.

Presión arterial

La sangre que fluye en las arterias tiene una cierta presión. Es la presión ejercida por la sangre en las paredes de sus arterias. Su médico lo mide y el valor estándar Debe ser 80 mmHg para diastólico y 120 mmHg para la presión sistólica. Una dieta rica en sal puede hacer que su presión arterial aumente. Si sus arterias han perdido la elasticidad debido a cualquier motivo, el aumento de la presión puede conducir a un accidente cerebrovascular cardíaco. Por lo tanto, una dieta amigable con el corazón debe apuntar a reducir la presión arterial y mantenerla en torno a buenos valores promedio.

Nuestro cuerpo necesita sal (cloruro de sodio: sal de mesa) para una variedad de funciones. La Asociación Americana del Corazón recomendado que la ingesta diaria de sal de una persona debe ser inferior a 2300 mg. Por lo tanto, una dieta oyada saludable debería apuntar a reducir la ingesta de sal. Si consume alimentos salados, es probable que su presión arterial aumente.

Grasas monoinsaturadas/ poliinsaturadas

Estas son las principales grasas saludables para el corazón. Por lo general, se liquidan a temperatura ambiente y se clasifican como 'buena grasa'. Se derivan principalmente de las plantas y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el colesterol 'malo'.

Por lo tanto, una dieta saludable para el corazón debe reemplazar las grasas animales con grasas a base de plantas, por ejemplo, aceite de sésamo, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de maní, aceite de aguacate y aceite de oliva.

¿Cuáles son algunos alimentos importantes para el corazón saludable?

Presentemos algunos alimentos extremadamente saludables para el corazón.

1. Aceite de oliva

El aceite de oliva se produce triturando las aceitunas frescas. Su forma virgen es beneficiosa ya que es rica en ácidos grasos omega-tres.

Si puede reemplazar las grasas saturadas en su dieta con aceite de oliva, tiene la promesa de reducir su colesterol malo. Todos los alimentos saludables deben incorporar aceite de oliva como fuente de grasa saludable.

También podría usarse con pan y ensalada.

2. Verduras frescas

La sustitución de grasas y alimentos salados en su dieta con verduras puede bendecir su corazón. Las verduras frescas son una rica fuente de fibra y no tienen colesterol ni grasas saturadas.

Además de disminuir su colesterol malo, también pueden ayuda Mantiene un peso saludable y, por lo tanto, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

3. Salmón

El salmón es un tesoro de ácidos grasos omega-tres, grasas saludables que pueden reducir la presión arterial y frenar las enfermedades cardíacas. También son útiles en la inflamación. Se recomienda que use dos porciones de salmón o cualquier otro pescado aceitoso cada semana. Una porción de salmón salvaje de 6.0 oz puede proporcionarle 1774 miligramos de ácidos grasos omega-tres.

Los salmones de cultivo son una fuente aún más rica de ácidos grasos omega 4504 mg/ porción. Los peces son ricos en ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), los dos ácidos grasos más importantes que se encuentran en los animales marinos. Se conocen colectivamente como marino omega-3s.

4. Nueces

Si eres un amante de la locura, hay una buena noticia para ti. Incluya nueces en su dieta. Estos son bien conocidos por disminuir Mal colesterol y protege las arterias de su corazón de la inflamación. Son una fuente beneficiosa de grasas y antioxidantes amigables con el corazón.

También son una buena fuente de esteroles vegetales, grasas monoinsaturadas y fibra. Un tamaño de porción de 100 gramos puede entregar 65 gramos de grasas. Solo 6 gramos de estas grasas están saturadas. Es más bajo en colesterol y un fuente rica de vitaminas, hierro, magnesio, sodio y calcio.

Por lo tanto, sería prudente reemplazar las papas fritas y asados ​​con un puñado de nueces.

5. Almendras

Las almendras también son una fuente valiosa de fibra dietética, esteroles y grasas monoinsaturadas de dieta saludable para el corazón. Un puñado de almendras por día pueden reducir su colesterol malo y reducir los factores de riesgo cardíaco.

Las almendras son muy densas en nutrientes valiosos. Una onza de almendras puede proporcionar tu con;

• 165 calorías

• Grasas de 14 gramos (solo el 5% está saturado y el 80% está monoinsaturado)

• Carbohidratos de 6 gramos

• Proteínas de 6 gramos

• Fibra de 3 gramos

Algunos dinero gastado en almendras pueden ser una inversión que vale la pena para la salud de su corazón.

6. Vino tinto

Si bebe alcohol, cambie inmediatamente al vino tinto. Es una rica fuente de catequinas, quercetina y resveratrol, el esenteantioxidantes Eso puede ayudar a proteger sus arterias. En un experimento Realizados en hámsters hiper colestéricos, estos compuestos fenólicos protegieron a los hámsters contra la acumulación de rayas grasas en la arteria aórtica.

También puede cambiar su equilibrio de colesterol a favor del buen colesterol. Sin embargo, no bebas demasiado. Una persona debe monitorear su consumo de alcohol con cuidado.

7. Batata

Si te gustan las papas, usa batatas más viejas y de batatas en lugar de papas normales.

Las batatas tienen los siguientes beneficios para la salud.

• Las batatas son ricas en fibra y bajos en azúcar. Tienen un riesgo reducido de causar obesidad, uno de los factores de riesgo críticos para las enfermedades cardíacas.

• Tienen un índice glucémico más bajo (GI). ¿Un nuevo término para ti? El valor GI de un alimento muestra cuánto puede aumentar sus niveles de glucosa en sangre en un tiempo dado. Se mide en una escala de 0 a 100. El valor gi de las batatas es 54, que es más bajo que el arroz (73) y harina de maíz entera (99). Por lo tanto, no experimentará un pico en sus niveles de azúcar en la sangre. Para su información, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendado Uso de alimentos con un rango GI de 0-55.

• Es una rica fuente de potasio. El potasio lo ayuda a eliminar el sodio de la sangre, una causa significativa de la presión arterial alta.

  7. Avena

Una taza de avena puede entregar 4 gramos de fibra de buena calidad a su cuerpo. También es rico en ácidos grasos y minerales omega-tres como hierro, magnesio y potasio. Una porción de 100 g de avena solo tiene 0.2g de grasas saturadas y colesterol cero.

Reemplazar el pan de trigo integral con pan de avena puede ser una elección sabia.

8. Arroz marrón

El arroz integral es delicioso, pero también son una excelente fuente de vitaminas y minerales de fibra y complejo B, por ejemplo, magnesio. El magnesio puede ayudarte Reducir el riesgo de accidente cerebrovascular cardíaco y ayudarlo a reducir su colesterol en la sangre.

Son una buena opción para cualquier plato. Podría usarse con ensalada de aguacate, sopas y frijoles negros.

9. Zanahorias

Las zanahorias son una rica fuente de carotenos (carotenos alfa, beta y gamma). Estudios han demostrado que una mayor ingesta de beta carotenos se asocia con un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular cardíaco.

También es un poderoso antioxidante y un Estudio de 2009 demostró que una dosis diaria de 50 mg del betacaroteno podría reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas. Las zanahorias picadas le dan un toque crujiente a sus ensaladas, y puede agregar zanahorias ralladas a los magdalenas, la pasta y la salsa de tomate.

¿Cómo debes comer para ayudar a tu corazón?

Sus hábitos de alimentación y estilo de vida son esenciales para su corazón como su dieta. Las siguientes instrucciones pueden ayudarlo a mejorar la salud de su corazón.

• Reduzca los tamaños de su porción: cuánto come es tan importante como lo que come. La reducción de la ingesta diaria de alimentos le permitirá mantener un peso saludable. El peso saludable es la clave para una salud cardíaca exitosa.

• Planifique sus comidas: planificar sus comidas puede darle a su cuerpo una ventaja psicológica. El cuerpo prepara enzimas digestivas según la naturaleza de los alimentos consumidos. ¿Alguna vez has notado que un tiempo de espera prolongado en la fragancia humeante de la carne da como resultado una digestión rápida?

• Regularice sus comidas: intente arreglar los horarios de sus comidas. Una comida planificada permitirá que su cuerpo se ajuste en consecuencia. Si tiene el hábito de comer intermitente durante todo el día, a su cuerpo le resultará casi imposible adaptarse a cualquier rutina.

• Duerme lo suficiente: el sueño adecuado lo ayuda mejorando la digestión de los alimentos. Beneficiará a su cuerpo y le permitirá mantener su peso ideal y glucosa en sangre.

• Combine sus alimentos con frutas y verduras: los nutrientes de vitaminas y minerales en frutas y verduras pueden ayudar a su cuerpo a digerir los alimentos. También ayudará a su cuerpo a evitar una oleada repentina de glucosa en sangre.

Final

No puedes imaginar una vida sana sin un corazón sano. Los alimentos podrían ser una herramienta valiosa para proteger su salud cardíaca. Los alimentos ricos en grasas trans y sales son malos para su corazón, mientras que los alimentos a base de plantas generalmente protegen el corazón. El colesterol excesivo es otro factor de riesgo cardíaco. Por lo tanto, trate de reducir su colesterol malo a través de una dieta baja en grasa, baja en sal y omega-tres ricas en ácidos grasos. Además de esto, modifique su estilo de vida para que sea más robusto. Estos cambios en la dieta y el estilo de vida mantendrán su corazón latiendo por mucho tiempo.

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