10 mejores formas de controlar el estrés

Formas de manejar el estrés

El manejo del estrés incluye las estrategias, herramientas y técnicas empleadas para reducir el estrés y manejar el impacto negativo del estrés en el bienestar físico y psicológico (Quién, 2023). Las técnicas de manejo del estrés se dirigen a los aspectos físicos, conductuales, emocionales y mentales de la salud. Una persona experimenta dos tipos de estrés. O es agudo, que ocurre en respuesta a un evento repentino, por ejemplo, observar una serpiente en las cercanías o una crónica, por ejemplo, una persona que trabaja en un trabajo estresante durante años. Las otras fuentes de estrés son las relaciones, problemas financieros, problemas educativos, inflamación y enfermedad, y siempre tienen responsabilidades abrumadoras. Los eventos estresantes causan la activación de la suprarrenal hipofisaria de hipotálamo (HPA) eje. Causa la liberación de glucocorticoides que causan un aumento en la producción de energía al influir en múltiples órganos (James P. Herman, Departamento de Psiquiatría y Neurociencia del Comportamiento, Universidad de Cincinnati) 

El aprendizaje del manejo del estrés ofrece muchos beneficios. El manejo del estrés fortalece las defensas naturales del cuerpo y ayuda a combatir enfermedades. Permite a una persona lograr y mantener un peso ideal y un mejor control sobre los antojos y el apetito de los alimentos, dice Mary Worthen (Universidad de Louisville). La adrenalina liberada en respuesta al estrés causa tensión muscular y pérdida de sueño. El manejo del estrés provoca la liberación de endorfinas, que promueven el sueño y causan relajación muscular. Es probable que una persona estresada responda negativamente a las personas cercanas a él, lo que defiende las relaciones. El manejo del estrés mejora las relaciones. Los otros beneficios son el mejor rendimiento deportivo y en el lugar de trabajo y una mejor comunicación. 

La salud mental beneficios Se asocian con el manejo del estrés, el menor riesgo de depresión y ansiedad, mejoras funciones cognitivas, mejor resistencia emocional y estabilidad, mecanismos de mejor copaje, mejores relaciones y equilibrio entre la vida laboral y vida útil, mayor creatividad y productividad, mejor gestión del tiempo, mejor y más larga, vida personal, personal personal. crecimiento, mejores relaciones sociales, costos de atención médica reducidos y un mejor desarrollo profesional. El estrés aumenta el riesgo de infecciones al suprimir las funciones del sistema nervioso.

Los mejores métodos bien establecidos para manejar el estrés crónico y agudo son;

1. Duerme lo suficiente: El estrés perturba el sueño, y una persona estresada lucha con los trastornos del sueño y, finalmente, insomnio. Por lo tanto, Estrategias para mejorar el sueño, por ejemplo, ejercicio regular, pasar tiempo a la luz del sol, evitar fumar, abstenerse de beber abuso de alcohol y sustancias cerca de la hora de acostarse, desarrollar un horario de sueño, evitar la exposición a la electrónica cerca de la hora de acostarse, trabajar en meditación y otras técnicas de relajación son útiles.
2. Ejercer consistentemente: Las actividades y ejercicios físicos consistentes reducen el estrés y mejoran el bienestar mental. Una variedad de ejercicios diferentes pueden realizar la tarea. Pasar tiempo afuera en el ejercicio, tomar una clase de ejercicio o unirse a un gimnasio son opciones útiles. Las otras opciones son la clase de spinning, el senderismo, el kayak, el entrenamiento de fuerza y ​​la caminata. Seguir una rutina durante mucho tiempo es la clave del éxito. 
3. Desarrolle sus habilidades de relajación: Las habilidades de relajación ayudan a una persona a mejorar el enfoque y la atención plena y descargar pensamientos negativos. Las técnicas importantes para practicar son el yoga, la meditación, la respiración profunda, los mecanismos de biorretroalimentación, construir conexiones más fuertes y saludables con las personas, mejorar el comportamiento, la terapia de la risa, escuchar la voz interior y muchos más. Las otras técnicas útiles son la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas. 
4. Desarrollar la atención plena: Las técnicas de atención plena, por ejemplo, meditación, son habilidades efectivas de manejo del estrés. Dichas técnicas permiten que una persona sea mejor consciente de los desencadenantes del estrés, reduzca la reactividad, mejore la resiliencia emocional, aumente la concentración y el enfoque, mejore el sueño, mejore la toma de decisiones, fortalezca las relaciones, cause una mejor autocompasión y proporcione una mejor manejo del estrés a largo plazo.
5. Disfruta de los descansos: Los descansos entre los períodos de trabajo le dan a una persona un reinicio emocional y mental. Realizar actividades de ocio en breves descansos, por ejemplo, unos minutos de respiración profunda, caminar y trotar enérgico, reduce los niveles de hormonas del estrés, aumenta el estado de ánimo y mejora el enfoque. Los descansos más largos, por ejemplo, vacaciones de verano, permiten una mejor rejuvenecimiento y relajación. Tales descansos rompen los ciclos de estrés constante y permiten que una persona haga frente a los desafíos de la vida con una mejor resistencia y bienestar. 
6. Siempre coma comidas equilibradas: Las comidas equilibradas proporcionan nutrientes esenciales al cuerpo necesario para el funcionamiento óptimo de diferentes órganos corporales. Una dieta saludable que contiene granos integrales, grasas saludables, proteínas magras, vitaminas y minerales permite un mejor afrontamiento con el estrés al proporcionar un mejor control sobre la presión arterial y los niveles de azúcar y reducir la irritabilidad y los cambios de humor. Una dieta saludable aumenta la liberación de neurotransmisores, por ejemplo, serotonina, que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. 
7. Establecer las prioridades de las tareas: Establecer prioridades ayuda a controlar el estrés al permitir que una persona enfoque toda su energía y tiempo en las actividades más importantes. Permite a las personas reservar tareas sin importancia, lo que causa sentimientos abrumadores de estar enredados en la multitarea. Crea un mejor equilibrio entre el trabajo y la vida, reduce la procrastinación y permite una gestión eficiente y mejor del tiempo. Le da a las personas un mejor control sobre sus vidas y aborda efectivamente el estrés. 
8. Abstenerse de técnicas de afrontamiento poco saludables: Los mecanismos de afrontamiento poco saludables, por ejemplo, retirada social y evitación, comer en exceso, alcoholismo excesivo y abuso de drogas, solo proporcionan un alivio temporal y causan muchos efectos secundarios a largo plazo. Recurrir a mecanismos de afrontamiento saludables, por ejemplo, practicar técnicas de relajación, atención plena y ejercicios regulares, promueve la resiliencia emocional y aborda las causas fundamentales del estrés. Por lo tanto, al alejarse de los mecanismos de afrontamiento poco saludables, los individuos están mejor capaces de hacer frente al estrés, mantener y mejorar el bienestar mental y físico y desarrollar formas positivas y sostenibles de abordar los desafíos de la vida. 
9. Pase tiempo con familiares y amigos: Es una potente herramienta de manejo del estrés que permite una mejor conectividad y ofrece apoyo emocional y una sensación de pertenencia. Las interacciones sociales causan la liberación de endorfinas y oxitocina, lo que reduce el estrés y promueve la felicidad. La familia y los amigos permiten a una persona compartir pensamientos y preocupaciones y brindar valiosos consejos e ideas. La familia y los amigos desarrollan una red de seguridad social que ayuda durante los desafíos. 
10. Obtenga ayuda experta: Consultar a un psicólogo y profesionales de la salud es algo útil. Los profesionales ofrecen herramientas y orientación y capacitan en diferentes mecanismos de afrontamiento de acuerdo con las necesidades individuales. Es importante ya que las mismas cosas no funcionan para todas las personas. Los profesionales ofrecen una forma confidencial y segura de abordar las causas del estrés, desarrollar la resiliencia y manejar mejor las emociones. Los expertos desarrollan un enfoque estructurado para manejar estresores complicados.

1. Duerma lo suficiente

Suficiente sueño se refiere a la calidad y cantidad de sueño que permite que un cuerpo descanse adecuadamente y se levante con plena conciencia (BMC Public Health, 2006). El sueño adecuado necesario depende de la edad, el general y el estilo de vida. Los bebés duermen durante 14-17 horas en las semanas iniciales de vida. La duración cae hasta solo 7-9 horas en la edad adulta (National Sleep Foundation, 2015). El sueño adecuado tiene muchos funciones fisiológicas, es decir, restauración física, consolidación de memoria, limpieza cerebral y regulación emocional. Las variaciones de persona a persona existen, y una persona debe encontrar la duración que mejor se adapte a sus necesidades físicas y psicológicas. 

El sueño es un proceso fisiológico complejo que involucra muchos ciclos y etapas. El sueño funciona en varias etapas, es decir, en la etapa 1, una fase ligera y de transición que dura solo unos minutos, los movimientos oculares disminuyen y las funciones musculares disminuyen; La etapa 2 dura 10-25 minutos en el que comienza la frecuencia cardíaca y la temperatura y la actividad cerebral rítmica.; La etapa 3, que dura 20-40 minutos, es un sueño de onda profunda y lenta en la que el cerebro produce una alta amplitud y ondas delta lenta, y la fase de movimiento de ojo rápido (REM), que dura 10-60 minutos en los que Las funciones cerebrales se vuelven similares a la vigilia y los ojos se mueven rápidamente. El cuerpo experimenta parálisis temporal para evitar actuar sobre los sueños experimentados principalmente en esa fase. La longitud total del ciclo es de aproximadamente 90 minutos, y el cuerpo pasa 4-6 ciclos cada noche. 

Dormir tiene varios mecanismos que Ayuda a controlar el estrés. Estos son;

Regulación de las hormonas del estrés: El sueño regula la producción y los niveles de hormonas del estrés, por ejemplo, cortisol, epinefrina y glucocorticoides. Los niveles de cortisol aumentan en una persona privada de sueño, causando más estrés. La privación prolongada del sueño provoca la regulación deteriorada de El eje hipotálamo-pituitario (HPA), que conduce a una sobrecarga de glucocorticoides que daña todo el metabolismo. 

Regulación emocional: El sueño ayuda a regular las emociones y ayuda a hacer frente al estrés. La privación del sueño causa inestabilidad emocional, lo que se suma al estrés. 

Mejor toma de decisiones: El sueño restaura las funciones cognitivas y mejora la toma de decisiones y las habilidades de resolución de problemas. Es más probable que una persona con sueño completo maneje el estrés y encuentre mejores soluciones a los problemas. 

Aprendizaje y memoria: El sueño ayuda a aprender mediante la consolidación de la memoria. Causa una mejor organización de la información adquirida durante todo el día. Reduce el estrés ya que las tensiones debido al olvido son abrumadores. 

Curación y restauración: El cuerpo se cura reparando los músculos y los tejidos y reduciendo los síntomas físicos asociados con el estrés durante la etapa 3 de sueño. Permite que el cuerpo elimine las tensiones adquiridas durante el día. 

Mejor resistencia al estrés: El sueño restaurativo constante provoca resiliencia a las causas del estrés a largo plazo. Mejora el bienestar mental y físico necesario para manejar situaciones estresantes. Mecanismos de afrontamiento saludables: Es más probable que una persona adecuada para participar en mecanismos de afrontamiento de estrés saludable, por ejemplo, técnicas de relajación, ejercicios y apoyo social. La falta de sueño causa irritabilidad, y es más probable que la persona recurra a mecanismos de afrontamiento poco saludables, por ejemplo, comer en exceso y evitar. 

Menor irritabilidad: Es más probable que una persona privada de sueño sea irritable y tenga menos resistencia para el estrés. El sueño de calidad permite a una persona manejar el estrés con paciencia y calma. 

Menor ansiedad: La privación del sueño es uno de los factores de riesgo de trastornos de ansiedad. Por lo tanto, el sueño de calidad reduce el riesgo y mejora la salud general. 

Mejor bienestar general: Priorizar el sueño da como resultado un mejor bienestar físico y psicológico y hace que una persona esté mejor equipada para manejar los desafíos de la vida. 

Además, el sueño ofrece muchos beneficios, por ejemplo, mejores funciones cognitivas, mejor estado de ánimo, mejor salud física, un mejor control de peso, una recuperación más rápida de condiciones mentales y emocionales, niveles de estrés más bajos, mayor productividad, mejor creatividad, mejor bienestar social, menor riesgo de accidentes, inmunidad mejorada, Mejor salud cardíaca y equilibrio hormonal, mejor manejo del dolor y, en general, mejor y más larga vida. 

Un ejemplo de sueño de calidad es de 8 horas de sueño continuo en una habitación oscura y ventilada sin perturbaciones. 

2. Ejercicio consistentemente

El ejercicio consistente está participando en actividades físicas regulares durante mucho tiempo. Implica una rutina de entrenamiento estructurada con objetivos específicos y alcanzables, por ejemplo, mejora de la salud, el estado físico y la fuerza. Funciona mejorando la eficiencia de las actividades físicas y obligando al cuerpo a adaptarse a los ejercicios mejorando la salud cardiovascular, el bienestar mental, la flexibilidad, la resistencia y la fuerza muscular. La rutina de ejercicio regular funciona de varias maneras, por ejemplo, adaptando los sistemas cardiovasculares y de otro tipo para realizar funciones de manera más eficiente, lentamente la progresión para permitir que el cuerpo siga mejorando de acuerdo con el desafío y la consolidación de hábitos sanos. 

Proporciona numerosos beneficios para la salud, por ejemplo, mejor energía, mejor estado de ánimo, niveles de estrés más bajos y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Una rutina de entrenamiento regular le permite a uno sacar el máximo del plan de entrenamiento. Una rutina de ejercicios regular y consistente ayuda a una persona a controlar el estrés de varias maneras, por ejemplo, Liberación de hormonas de la felicidad: Los ejercicios regulares liberan hormonas de felicidad, por ejemplo, endorfinas, dopamina y oxitocina, que son potenciadores naturales del estado de ánimo y ayudan a reducir la ansiedad y el estrés. 

Niveles inferiores de cortisol: El Niveles de cortisol Aumente en la fase inicial de un entrenamiento y disminuya lentamente. Un plan de entrenamiento consistente reduce los niveles de hormona del estrés. Hace que el cuerpo sea más resistente a los niveles de cortisol. 

Mejor dormir: Los ejercicios influyen tanto en la calidad como en la cantidad de sueño. La falta de sueño exacerba la ansiedad y el estrés.

Una mejor conexión mente-cuerpo: Algunos ejercicios, por ejemplo, Tai Chi y Yoga, mejoran la conectividad de la mente-cuerpo mientras incorporan técnicas de respiración profunda, atención plena y relajación, que son reductores de estrés muy efectivos. 

Bienestar social mejorado: La participación en entrenamientos en equipo, clases de ejercicio o gimnasios permite interacciones sociales que reducen la soledad y el aislamiento, lo que causa estrés. 

Distracción de los estresores: Participar en actividades físicas distrae a una persona de los factores estresantes. La mente se desvía cuando una persona se enfoca en el entrenamiento. Permite que la mente se desconecte de las preocupaciones y otros estresores. 

Mejor autoestima: La apariencia mejorada y el estado físico aumentan la confianza y la autoestima, lo que hace que una persona esté mejor equipada para manejar el estrés. 

Beneficios para la salud a largo plazo: Un entrenamiento consistente tiene muchos beneficios a largo plazo para la salud física y mental, lo que hace que las personas sean más resistentes al estrés. 

Además, ofrece un entrenamiento regular muchos otros beneficios, por ejemplo, una mejor aptitud física y control de peso, una mejor salud mental, niveles más bajos de estrés, mayor producción de energía, disminución del riesgo de enfermedades crónicas, mejor inmunidad, mejores funciones cognitivas, huesos saludables, mayor conectividad social, manejo del dolor, resiliencia mental, mayor productividad y en general, una vida más larga y saludable. 

El plan de entrenamiento debe desarrollarse después de consultar al médico y al entrenador de fitness. Una recomendación común es pasar al menos 150-200 minutos semanalmente en actividades físicas (Damon L. Swift, PhD). Debe ser un entrenamiento regular durante toda una semana, tanto en la mañana como en la noche. La rutina diaria debe comenzar con una caminata de calentamiento de 20-30 minutos.

3. Desarrolle sus habilidades de relajación

Las habilidades de relajación son las estrategias y técnicas para reducir el estrés y la ansiedad y promover la relajación y la calma (Diccionario Collins). Dichas técnicas causan la activación de la división parasimpática del sistema nervioso, que es responsable de las actividades realizadas durante el descanso. Tales habilidades causan la supresión de las respuestas fisiológicas a las tensiones, alejando la mente de las tensiones, ralentizando la frecuencia cardíaca y causando la relajación de los músculos. Practicar habilidades de relajación regularmente da como resultado una mejor resiliencia del estrés y el bienestar general. 

Habilidades de relajación Utilice diversos mecanismos para manejar y reducir los niveles de estrés, por ejemplo, 

Activación de la respuesta de relajación: Las técnicas de relajación causan que la respuesta de lucha y vuelo se active en respuesta al estrés para cerrar. Por lo tanto, reduce los niveles de hormonas del estrés, la presión arterial y la frecuencia cardíaca. 

Relajación muscular: Las habilidades de relajación reducen las tensiones musculares, lo que hace que los músculos se relajen. Proporciona una sensación de alivio a la persona. 

Respiración profunda: Respirar profundamente como parte de las habilidades de relajación mejora el suministro de oxígeno a los tejidos al tiempo que disminuye la frecuencia respiratoria. Reduce el estrés y la ansiedad calmando el sistema nervioso. 

Mejor conexión mente-cuerpo: Las habilidades de relajación crean una mejor conexión entre la mente y el cuerpo y permiten que una persona identifique mejor los desencadenantes de estrés y las sensaciones físicas. Permite a las personas responder al estrés de una manera más saludable. 

Distracción mental del estrés: Las técnicas de relajación están diseñadas para alejar el enfoque de los pensamientos y estresores preocupantes. Crean una sensación de calma al proporcionar una ruptura mental.

Mejores habilidades de afrontamiento: Practicar habilidades de relajación regular mejora la capacidad de una persona para recurrir a mecanismos de afrontamiento saludables en respuesta al estrés, por ejemplo, meditación de atención plena, ejercicios, yoga, etc., y evitar técnicas pobres, por ejemplo, comer en exceso, alcoholismo y abuso de drogas. 

Mejor dormir: El alivio del estrés causado por las técnicas de relajación trata las trastornos del sueño y el insomnio, y algunas personas han experimentado una mejor calidad y cantidad de sueño. 

Ansiedad reducida: Las habilidades de relajación han demostrado el potencial de reducir los síntomas de los trastornos de ansiedad y permitir que las personas manejen los síntomas psicológicos y físicos relacionados con la ansiedad. 

Mejor resistencia al estrés: La relajación y los niveles de estrés reducidos asociados causan una mayor resistencia emocional. Es más probable que las personas practicar se recuperen de eventos estresantes que otras. 

Mejor bienestar general: Las técnicas de relajación causan un mejor bienestar mental y físico general, causan una mejor estabilidad emocional y crean una perspectiva positiva de la vida.

Las técnicas de relajación ofrecen varias Otros beneficios. Los principales beneficios son la reducción del estrés, el manejo de la ansiedad y otros problemas de salud mental, un mejor sueño, mejor concentración y concentración, mejor regulación emocional, menor presión arterial, relajación de los músculos esqueléticos y lisos, mejor inmunidad, mejor resiliencia física y emocional, mayor sentido de autoconciencia y relaciones mejores y saludables. 

Las habilidades comunes de relajación que vale la pena practicar son la respiración profunda, la relajación muscular progresiva, la meditación de la atención plena, la visualización, el tai chi y el yoga, entrenamiento autogénico, biofeedback y relajación guiada.

4. Desarrollar la atención plena

Desarrollar la atención plena implica mejorar la conciencia del movimiento actual e ignorar el pasado sin ser excesivamente crítico (Diccionario de Cambridge). Se logra mediante la meditación y otras técnicas y es muy útil para mejorar la concentración, aliviar el estrés y aumentar el bienestar general. Comienza con aumentar la conciencia del medio ambiente, las sensaciones, las emociones y los pensamientos en torno a una persona sin etiquetar tales emociones como malas o buenas y aceptarlas como son. 

Luego, una persona debe centrarse en cosas específicas, por ejemplo, un objeto, sensación corporal o respiración. Entrena a una persona para estar en el momento presente. A veces, el cerebro se pregunta ocasionalmente; Si es así, el entrenador debe luchar para volver a enfocarlo. La práctica constante ayuda a alcanzar los objetivos de la atención plena. La atención plena es un alivio altamente efectivo del estrés, ya que aumenta la relajación y cambia la forma en que una persona percibe y responde al estrés. Alguno aspectos clave son; 

Conciencia del estrés: La atención plena hace que una persona sea más sensible y consciente de los signos de estrés. Identificar signos tempranos permite a una persona responder mejor al estrés. 

Cambio cognitivo: La atención plena cambia la interacción entre el cerebro y los pensamientos que inducen el estrés. En lugar de enredarse en pensamientos negativos, una persona aprende a mirarlos sin ser juzgado. 

Regulación de las emociones: La atención plena permite una mejor regulación de las emociones y reduce la ansiedad, calma a una persona y no permite que los pensamientos negativos se intensifiquen. 

Menor reactividad: Las prácticas de atención plena reducen el riesgo de reacciones impulsivas y automáticas a los estresores. Permite que una persona haga una pausa y responda más deliberada y cuidadosamente. 

Resiliencia emocional mejorada: La práctica de la atención plena mejora la resiliencia al estrés al hacer que una persona se recupere de situaciones estresantes rápidamente y responda al estrés con estabilidad. Activación de los mecanismos de relajación del cuerpo: Las técnicas de atención plena implican ejercicios de relajación, por ejemplo, respiración profunda, que activa los mecanismos de relajación natural del cuerpo y contrarresta los efectos del estrés. 

Mejor concentración y enfoque: La atención plena permite que una persona piense más claramente. Es particularmente importante si una persona está lidiando con tensiones que necesitan la toma de decisiones y las habilidades de resolución de problemas. 

En resumen, las habilidades de relajación capacitan a una persona para lidiar con el estrés al aumentar los mecanismos de afrontamiento y reducir el impacto psicológico y físico del estrés. 

Además del manejo del estrés, el desarrollo de la atención plena ofrece muchos otros beneficios, por ejemplo, un mejor bienestar emocional por meditación de la bondad amorosa, concentración mejorada y concentración por técnica de conciencia de la respiración, mejores relaciones debido a la escucha consciente, menor ansiedad, por ejemplo, por escaneo corporal meditación, mejor autoestima, mejor sueño por algunas técnicas, por ejemplo, imágenes guiadas, mejoran el manejo del dolor por la meditación centrada en el dolor, una mejor resiliencia emocional por parte de Técnica de lluvia, mejoró la creatividad, por ejemplo, practicando las artes conscientes y un mejor bienestar general. 

Hay muchas técnicas de atención plena disponibles que son útiles para lograr los resultados. Incluyen conciencia de respiración, escaneo corporal, meditación de amabilidad, caminata consciente, alimentación consciente, conteo de aliento, observación y etiquetado de las experiencias, diario, imágenes guiadas, Técnica de lluvia, gratitud practicando, etc. La elección se basa en la rutina diaria y las preferencias personales. Se recomienda experimentar con diferentes técnicas para encontrar lo mejor o consultar al profesional.

5. Disfruta de los descansos

Disfrutar de los descansos significa pasar tiempo en actividades de ocio y relajación. Implica una desconexión consciente del trabajo y otras responsabilidades de rutina y permitir que la mente y el cuerpo se actualicen (Diccionario Merriam-Webster). La planificación del tiempo libre permite que una persona lo busque, y la desconexión física y mental de los factores estresantes permite que la mente se relaje. Permite a las personas centrarse en las actividades con las que les gusta pasar tiempo, por ejemplo, practicar un pasatiempo, leer un libro o sentarse en silencio. La persona se sumerge en la actividad y se desvanece de las distracciones. Algunas otras actividades, por ejemplo, respirar profundamente, permiten la mejor autorización del cuerpo y la mente. Permite a las personas interactuar con las personas y promueve interacciones sociales positivas para una mejor relajación y disfrute (Gerhard Blasche, Universidad de Medicina de Viena). 

Disfrutar de los descansos es una muy buena idea para manejar el estrés. Aquí hay algunas formas en que ayuda a controlar el estrés; 

Restablecimiento emocional: Las rupturas en la rutina crean una oportunidad para restablecer las emociones. Participar en actividades agradables y agradables reduce la tensión y la ansiedad y aumenta el estado de ánimo. 

Mejor reducción del estrés: Tomar descansos y participar en actividades agradables permite al cuerpo resistir el estrés de rutina. Los niveles de hormonas del estrés, por ejemplo, cortisol y adrenalina, caen, y el cuerpo comienza a recuperarse de la tensión mental y física asociada con los estresores. 

Mejor concentración: Se asocia mucho estrés con eventos en el pasado. Las rupturas agudizan la concentración y el enfoque. Cuando una persona regresa al trabajo después de los descansos, está más atento, concentrado y productivo. 

Mejor resiliencia emocional: Los descansos generan resiliencia a los factores estresantes con el tiempo. Al tomar descansos consistentemente, una persona se prepara más para manejar las tensiones a medida que surgen. 

Mejor resistencia al agotamiento: Seguir la misma rutina rigurosa todo el día aumenta la probabilidad de agotamiento. Los descansos permiten que el cuerpo se recupere y reinicie, bajando el riesgo de agotamiento. 

Replanteamiento cognitivo: Si una persona practica técnicas de atención plena y relajación durante los descansos, permite que el cerebro aleje el enfoque de los pensamientos que causan el estrés y obtengan una mejor mentalidad. 

Mejor autocuidado: Priorizar los descansos sobre el trabajo es una forma de mostrar la mente de que una persona tiene cuidado con el yo. Solo sentirlo es una excelente manera de manejar el estrés y la ansiedad. 

Relajación física: Algunas actividades, por ejemplo, estiramiento, respiración profunda e incluso caminar por el ocio, reducen el estrés al causar la liberación de tensiones físicas. 

Cambiando las perspectivas: Alejarse de eventos o situaciones estresantes proporciona una nueva perspectiva de la vida. Una persona aprende enfoques nuevos y alternativos para manejar los desafíos en la vida. 

Mejor equilibrio entre la vida laboral y vida: Agregar descansos agradables al entrenamiento resulta en un mejor equilibrio entre el trabajo y la vida. Ayuda a manejar el estrés asociado con el exceso de trabajo. 

Además del manejo del estrés, el Otros beneficios Se asocian con los descansos mayores productividad y creatividad, mejor toma de decisiones, mejor salud general y satisfacción laboral. Algunos ejemplos de actividades agradables que se realizan en descansos son caminar, estirarse, respirar profundamente, caminar consciente, comer consciente, meditación, leer, escuchar música, tomar una siesta, visualizar, socializar, diario, observar y fotografiar la naturaleza, practicar pasatiempos, por ejemplo, tejer, tocar instrumentos musicales o dibujar y practicar yoga.

6. Siempre coma comidas equilibradas

Comer comidas equilibradas es un concepto nutricional que implica agregar varios alimentos a la dieta para mejorar el perfil de nutrientes, el bienestar y la salud (Diccionario Collins). Una comida equilibrada proporciona varios nutrientes, por ejemplo, proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. Permite a una persona controlar qué y cuánto comer al proporcionar un mejor control de porciones. Permite a la persona tener un mejor control sobre la ingesta calórica. 

La elección de alimentos no procesados ​​y integrales tiene muchos beneficios para la salud, por ejemplo, una ingesta equilibrada de macronutrientes, más ingesta de agua y fibra, una mejor comida consciente de las comidas planificadas y un mejor compromiso en general con el cuerpo. 

Comer comidas bien equilibradas contribuye al manejo del estrés, por ejemplo, 

Mejor control sobre los niveles de azúcar en la sangre: La hiperglucemia se suma a Ansiedad e irritabilidad inducidas por el estrés. Las comidas equilibradas que contienen un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos, grasas y fibra proporcionan un mejor control sobre los niveles de azúcar en la sangre. 

Apoyo nutricional: Una dieta equilibrada proporciona elementos dietéticos esenciales, por ejemplo, minerales y vitaminas, que son importantes para la salud mental y física. Los nutrientes, por ejemplo, ácidos grasos omega-3, vitaminas de magnesio y B, reducen el estrés y aumentan el estado de ánimo, dice Uma Naidoo, Maryland, Escuela de Medicina de Harvard. 

Niveles de energía sostenidos: La fatiga y el agotamiento físico conducen al agotamiento mental y al estrés. Las comidas equilibradas aseguran que no hay caídas de energía y que una persona sea productiva, mejor enfocada y energizada durante todo el día. 

Regulación de los niveles de cortisol: Algunos nutrientes, por ejemplo, magnesio, reduce la producción de cortisol, la hormona principal que el cuerpo produce en respuesta al estrés. Hace que una persona responda mejor a los factores estresantes. 

Mejor conexión de cerebro: El eje intestino-cerebro controla la relación entre los órganos digestivos y el cerebro. Una dieta equilibrada que contiene minerales, vitaminas, probióticos y fibra saludable mejora la salud intestinal al apoyar la microflora normal. Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. 

Mejor hidratación: La deshidratación está relacionada con el estrés, ya que exacerba varios síntomas de estrés, por ejemplo, irritabilidad y dolores de cabeza. Agregar más alimentos ricos en agua, por ejemplo, frutas y verduras, ayuda a mantener niveles óptimos de hidratación. 

Evitar comer en exceso: Comer en exceso es a menudo una causa de estrés e incomodidad. Las comidas equilibradas reducen el riesgo de comer en exceso. El cuerpo y la mente sienten aliento y relajación durante la preparación de la comida. Además, la alimentación consciente reduce las posibilidades de alimentación emocional, que a menudo se experimenta en situaciones estresantes. 

Evitar los alimentos reconfortantes: Los alimentos reconfortantes están bien; Sin embargo, confiar demasiado en ellos durante situaciones estresantes es un mal hábito. Los antojos de los alimentos reconfortantes son a menudo un signo de deficiencia nutricional. Las comidas equilibradas reducen la dependencia de los alimentos reconfortantes al proporcionar todos los nutrientes esenciales. 

Además del manejo del estrés, algunos Otros beneficios Asociados con las comidas equilibradas están un mejor perfil nutricional, control de peso, digestión mejorada, menor riesgo de enfermedades crónicas, por ejemplo, diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, mejores funciones cognitivas, inmunidad más fuerte, cabello y piel más saludables, regulaciones del estado de ánimo y mejor longevidad. Some examples of balanced and healthy meals are grilled chicken salad, Salmon with Steamed broccoli and brown rice, Quinoa and vegetable stir fry, oatmeal with almonds and berries, Mediterranean wrap, Greek yoghurt parfait, veggie omelette, vegetables and beans soup, black bean and Tazón de arroz marrón y ensalada que contiene nueces y frutas.

7. Establecer prioridades de tareas

Establecer las prioridades de la tarea es una práctica que imponer Determinar lo que debe hacerse y qué tareas son menos importantes. Es un aspecto fundamental de la productividad y la gestión del tiempo. Funciona primero identificando las tareas y haciendo una lista en el orden de importancia. En la lista, las tareas se priorizan en función de la fecha límite e importancia y las tareas más sensibles y críticas se colocan en la parte superior. Luego, el tiempo se asigna para completar cada tarea en la rutina. El horario se mantiene flexible para acomodar problemas y emergencias inesperados. La lista se revisa y se reajusta regularmente utilizando herramientas y técnicas, por ejemplo, calendarios, aplicaciones de gestión de tareas, temporizadores de Pomodoro, por ejemplo, pomofocusy técnicas de productividad, por ejemplo, Matriz de eisenhower, etc. 

Las prioridades de gestión y configuración de tareas ayudan a controlar el estrés de varias maneras, por ejemplo, 

Baje el riesgo de sentirse abrumado por múltiples tareas: A veces, tener múltiples tareas es abrumador y hace que una persona colapse, lo que lleva a la ineficiencia. Desglosar las tareas en objetivos más pequeños y alcanzables es muy efectivo y evita las descomposiciones mentales. 

Enfoque mejorado: En lugar de mirar todo el trabajo y múltiples tareas, una persona debe centrarse en una tarea a la vez. Evita la delgada propagación de la atención y la mezcla de múltiples pensamientos e ideas. 

Prevención de la procrastinación: Hacer un plan de actividades diarias reduce el riesgo de postergación, lo que resulta en corredores en el último minuto e innecesario. 

Mejor gestión del tiempo: La priorización de la tarea y la asignación de tiempo permiten la gestión del tiempo adecuada. Reduce el estrés al reducir la presión de tiempo, que ocurre cuando una persona intenta apresurarse contra los plazos ajustados. 

Mejor equilibrio entre la vida laboral y vida: Permite a una persona reservar tiempo para el trabajo, la familia y la vida social, lo que resulta en un mejor autocuidado y relajación. Reduce el riesgo de agotamiento y estrés. 

Mejor adaptabilidad a los nuevos desafíos: Optar por un horario elástico y flexible permite una mejor adaptabilidad a las emergencias y situaciones inesperadas que surgen. Una persona puede ajustar las prioridades con un mejor sentido de organización y control. 

Más satisfacción: Completar tareas ordenadas crea una sensación de logro. Reduce el estrés y aumenta el estado de ánimo a medida que una persona nota el progreso hacia el destino. 

Establecer tareas y prioridades de antemano ofrece muchas Otros beneficios, por ejemplo, aumento de la productividad, más eficiencia del tiempo, un logro sin problemas de los objetivos, la toma de decisiones mejor y bien informada, una mejor concentración, asignación efectiva de recursos disponibles, resolución de conflictos, mayores perspectivas de crecimiento personal y un mejor equilibrio entre la vida laboral y vida. Hay muchos ejemplos que deben adaptarse a las necesidades y deseos individuales.

8. Evite las técnicas de afrontamiento poco saludables

Evitar las técnicas de afrontamiento poco saludables significa evitar conscientemente los hábitos o comportamientos que proporcionan alivio a corto plazo pero que eventualmente causan daño a la salud y al bienestar a largo plazo. Smoking, alcoholismo, atracón y abuso de sustancias los mecanismos de afrontamiento de estrés poco saludables más comunes como se encuentran por Erik J. Rodriquez, investigador de la Universidad de California. 

Absteniéndose de los mecanismos de afrontamiento poco saludables involucra el Identificación de mecanismos de afrontamiento poco saludables, comprender las consecuencias negativas de la salud física y emocional de tales mecanismos poco saludables y buscar alternativas más seguras, por ejemplo, participar en bobies, diario, mantener a las mascotas, pasar tiempo con familiares y amigos y practicar técnicas de medicamentos; desarrollar estrategias de afrontamiento que involucren uno de muchos de estos mecanismos; Establecer límites seguros y medibles de recurrir a cada mecanismos de afrontamiento saludables, construir un sistema de apoyo y crear autocompasión y autoconciencia para una mejor seguridad a largo plazo. 

Abstenerse de técnicas de afrontamiento poco saludables es una parte muy importante de un programa de gestión del estrés, ya que ofrece muchos beneficios, por ejemplo,

Escalación de tensión más baja: Los mecanismos de afrontamiento poco saludables proporcionan un alivio temporal, pero causan más estrés a largo plazo. Abstenerse de tales comportamientos evita tales consecuencias. Angustia emocional, niveles más altos de estrés y ser demasiado dependiendo de los objetos y las personas son las consecuencias negativas de los mecanismos de afrontamiento poco saludables, como investigadores en Universidad de Fordham en 2021 anotado. 

Mejor resiliencia emocional: Estrategias de afrontamiento saludables, por ejemplo, ejercicios, atención plena y terapias, crean resiliencia emocional y, en última instancia, hacen que una persona esté mejor equipada para manejar el estrés sin recurrir a mecanismos poco saludables. 

Salud física mejorada: Los mecanismos de afrontamiento poco saludables dañan la salud física, por ejemplo, un mayor riesgo de obesidad, adicción y enfermedades cardíacas. Absteniéndose de tales hábitos protege salud física y bienestar. 

Mejor salud mental: Los mecanismos de afrontamiento saludables reducen la ansiedad y el estrés e impactan positivamente la vida. Por ejemplo, las técnicas regulares de yoga y atención plena mejoran la estabilidad emocional y la claridad mental. 

Habilidades mejoradas de resolución de problemas: Los mecanismos de afrontamiento poco saludables hacen que la persona se enfrente a los factores estresantes de frente, mientras que los mecanismos saludables abordan la causa raíz del problema y no solo la enmascaran. Mejora las habilidades de resolución de problemas a largo plazo. 

Autoestima mejorada: Las estrategias de afrontamiento más saludables crean un sentido de autoestima y logro, mejorando la autoconfianza y la autoestima y haciendo que una persona sea más resistente al estrés. 

Fortalecimiento de las relaciones: Las estrategias de afrontamiento poco saludables ponen tensión en las relaciones. Los mecanismos saludables permiten una mejor comunicación con familiares y amigos para brindar apoyo durante los tiempos estresantes. 

Mejor autocontrol: Evitar estrategias negativas y elegir otras saludables demuestran autodisciplina y autocontrol, que son habilidades muy útiles que ayudan con el manejo del estrés. 

Beneficios a largo plazo: Los mecanismos de afrontamiento saludables son más seguros a largo plazo y mejoran la calidad de vida.

Además del manejo del estrés, los mecanismos de afrontamiento saludables ofrecen muchos otros beneficios. Estas son una mejor toma de decisiones y claridad, un enfoque mejorado, una ansiedad reducida, una mejor gestión del tiempo, una mejor comunicación cara a cara y una mayor autoconciencia. Un ejemplo De un mecanismo de afrontamiento poco saludable es el uso excesivo de las redes sociales durante el estrés, lo que se suma al estrés al inundarse con noticias e historias más estresantes. Una opción saludable es cerrar las aplicaciones de las redes sociales y visitar algunos sitios naturales cercanos.

9. Pase tiempo con familiares y amigos 

Pasar tiempo con familiares y amigos es una forma de socializar y desarrollar relaciones más saludables con sus seres queridos. Alienta a las personas a tiempo libre para interacciones significativas con familiares y amigos. Para ese propósito, un individuo tiene que reservar tiempo de su rutina ocupada y pasar tiempo con familiares y amigos a través de salidas, comidas o simplemente sentarse juntos en casa. La clave del éxito es la comunicación abierta y compartir sentimientos, experiencias y pensamientos. Crea un sentido de pertenencia, mejora el bienestar emocional y mental y ofrece aliento y apoyo emocional. Si quieres cambiar el mundo, vete a casa y ame a tu familia, como lo afirma Madre Teresa.

Pasar tiempo con familiares y amigos ayuda a manejar el estrés de varias maneras, por ejemplo, 

Apoyo emocional: Compartir sentimientos y pensamientos con sus seres queridos es una excelente manera de obtener apoyo emocional. Hablar de problemas personales y estresores de la vida diaria es muy tranquilizador y catártico. Conectividad social: La socialización con amigos y familiares reduce los sentimientos de soledad y aislamiento, los principales estresores. Una mejor conectividad desarrolla una sensación de seguridad y pertenencia. Un 2021 Estudio en Japón Observó una considerable correlación negativa entre la soledad y pasar tiempo con familiares y amigos.

Disfrute y risas: Participar en actividades agradables y compartir risas con familiares y amigos provoca la liberación de endorfinas, los relevistas naturales del estrés que ayudan a mejorar el estado de ánimo. Distracción de los estresores: El compromiso con familiares y amigos ayuda a distraer a una persona de las preocupaciones y estresores y le permite cambiar el enfoque temporalmente hacia experiencias agradables y positivas. 

Mejores habilidades de resolución de problemas: Los amigos y familiares ofrecen consejos sobre diferentes perspectivas de la vida y cómo hacer frente al estrés y ayudar a encontrar soluciones significativas para los problemas de vida rutinarios. 

Aumentar las actividades físicas: La socialización a menudo implica actividades físicas, por ejemplo, baile, senderismo y deportes que ayudan a reducir el estrés al liberar tensiones y mejorar el bienestar general. 

Relajación: Pasar tiempo con sus seres queridos a menudo implica sentarse en entornos relajados, por ejemplo, una cena en casa o algunas estaciones de colinas en un ambiente tranquilo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. 

Entorno de apoyo mutuo: La familia y los amigos proporcionan un ambiente de apoyo y más seguro donde una persona puede compartir emociones y sentimientos sin ser juzgados como correctos o incorrectos. Causa una liberación significativa de estrés emocional y carga. 

La efectividad difiere de persona a persona, y no todas las personas encuentran consuelo con familiares y amigos; Por ejemplo, a algunas personas les gusta pasar tiempo solo para manejar el estrés. 

Además del manejo del estrés, pasar tiempo de calidad con familiares y amigos ofrece muchos Otros beneficios, por ejemplo, mejor salud mental, mejor bienestar emocional, fortalecimiento de las relaciones, mayor comprensión y empatía, desarrollo de habilidades sociales, por ejemplo, habilidades de comunicación e intercambio, expansión de la red social, mayor resiliencia, un mejor sentido de pertenencia, más Oportunidades de crecimiento y aprendizaje, más disfrute de actividades y pasatiempos compartidos, asistencia y cuidado y desarrollo de recuerdos de por vida. 

Por ejemplo, celebrar eventos familiares especiales, por ejemplo, aniversarios y cumpleaños, con familiares y amigos crea recuerdos alegres y memorables que aumentan la confianza y la felicidad. Otro ejemplo es participar en conversaciones profundas y significativas con los miembros de la familia que resultan en más empatía y comprensión y ofrecen soluciones más significativas a los problemas y el apoyo durante los desafíos.

10. Obtenga ayuda experta

Obtener ayuda experta significa buscar orientación y asistencia de profesionales con un mejor conocimiento, experiencia y habilidades de campo. Los expertos proporcionan soluciones específicas con una visión más profunda y ayudan a resolver problemas. Primero, los clientes deben ubicar y contactar a los profesionales interesados. Los expertos identifican las necesidades del cliente relacionadas con la educación, la atención médica, los asuntos legales, la tecnología, etc. Los profesionales evalúan la situación durante la consulta y deciden los objetivos y los problemas. Los expertos reciben ayuda de diferentes métodos, por ejemplo, examen físico, pruebas, haciendo preguntas y tomando un historial de casos. Luego, los expertos hacen recomendaciones basadas en la evaluación y proporcionan instrucciones sobre una acción adicional. El paciente debe implementar el plan propuesto por el profesional para obtener mejores resultados. Algunos expertos realizan un seguimiento de los seguimientos y verifican los comentarios de los pacientes para obtener mejores resultados. 

Ayuda a controlar el estrés, particularmente en el caso de estresores crónicos y severos que necesitan experiencia. Permite un mejor manejo del estrés por;

Provisión de orientación especializada: Los psicólogos, consejeros y terapeutas están capacitados para proporcionar soluciones mejores y viables a los problemas. Proporcionan una solución más específica de acuerdo con las necesidades del cliente. 

Diagnóstico y tratamiento de enfermedades: Los profesionales pueden proporcionar un tratamiento más específico de los trastornos relacionados con el estrés, por ejemplo, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y el trastorno de ansiedad, que necesitan atención y atención especializadas. 

Mejores técnicas de manejo del estrés: Los expertos tienen un mejor conocimiento y enseñan habilidades de relajación, por ejemplo, yoga y atención plena, a los pacientes a través de métodos científicamente probados para obtener mejores resultados. 

Asesoramiento financiero y legal: A veces, el estrés ocurre debido a problemas financieros y legales. Los asesores legales y financieros ayudan a aliviar dicho estrés al ofrecer soluciones a problemas financieros, por ejemplo, planificación de la deuda, manejo del estrés financiero y ayudando a tomar decisiones informadas. 

Atención médica: Los profesionales médicos pueden proporcionar tratamiento a las causas médicas del estrés y proporcionar recomendaciones para abordar tales causas. 

Asesoramiento de relaciones: A veces, el problema de la relación, los conflictos interpersonales y los problemas familiares causan estrés. Los consejeros matrimoniales y los expertos en relaciones brindan asesoramiento y soluciones a tales problemas. 

Consejo de estilo de vida y salud: Los entrenadores de salud, entrenadores de acondicionamiento físico y nutricionistas ofrecen orientación sobre la adopción de un estilo de vida y nutrición más saludables para mejorar el bienestar general y reducir el estrés. 

Asesoramiento profesional y desarrollo personal: Los entrenadores o consejeros profesionales ayudan a identificar estresores relacionados con el trabajo, ayudar a identificar mejores oportunidades profesionales y crear un mejor equilibrio entre la vida laboral y personal. Los asesores personales ayudan a generar confianza, fomentar relaciones mejores y más fuertes y ayudan a establecer una red de apoyo para responder de manera efectiva a los eventos estresantes. 

Además del manejo del estrés, los otros beneficios de la consulta experta son una mejor resolución de problemas, ahorrar tiempo, mejor eficiencia laboral, desarrollo de habilidades, mitigación del riesgo de estrés, protección legal, mejor seguridad y bienestar, garantía de calidad, redes profesionales y mejor tranquilidad . 

Un ejemplo es una persona que enfrenta problemas financieros y consultar al asesor financiero o una persona que enfrenta problemas de relación y consultar al asesor de relaciones. Las opiniones de expertos proporcionadas por los asesores financieros y los consejeros de relaciones son útiles para ambos.

¿Cómo puede practicar la gratitud ayudar a reducir los niveles de estrés?

La gratitud es un acto de reconocimiento y apreciación de las cosas buenas que están sucediendo en la vida y recordando uno de los logros personales. Resulta en una mejor satisfacción, una sensación de felicidad y fuerza emocional. Las personas que practican gratitud tienen relaciones más fuertes, más apreciación por sus seres queridos y una mejor autopreciación. Varios estudios han encontrado que la gratitud está vinculada a un menor riesgo de estrés y complicaciones asociadas, por ejemplo, enfermedades cardíacas. 

Gratitud La práctica sigue una guía paso a paso para eliminar el estrés de la vida. El primer paso en una práctica de gratitud es descubrir qué cosas buenas han sucedido o logrado en la vida. Los logros más pequeños y más grandes son importantes. Es tan pequeño como obtener un asiento bien posicionado en la oficina, disfrutar de una taza de té con un amigo o logros más grandes como lograr un título de posgrado, comprar una nueva casa o casarse. Luego, una persona debe pasar algún tiempo recordando las experiencias positivas e ignorar las negativas, sin importar cuán graves fueran. Hacer recordatorios suaves es útil. Por ejemplo, cuando una persona lucha con eventos estresantes, recordar 4-5 cosas buenas para las que están agradecidas son buenas. Por ejemplo, una persona que se siente estresada en el lugar de trabajo puede recordar algo bueno sobre el trabajo, por ejemplo, cómo ha contribuido a su bienestar financiero, cuán vital es para la familia y cuánto crecimiento profesional lucrativo ofrece. 

Hacer comparaciones debe evitarse a medida que una persona se compara principalmente con aquellos que tienen más, están haciendo más o están más cerca de sus ideales percibidos. Se suma al estrés y la ansiedad y causa sentimientos de inferioridad y poca inspiración, particularmente si la otra persona pertenece a una profesión diferente. Las buenas opciones son sentir gratitud por lo que tiene una persona o hacer comparaciones con las personas que son menos ricas y menos exitosas. Otra cosa útil es mantener un diario de gratitud donde se registran los recuerdos felices y las cosas por las que una persona está agradecida. 

Practicar gratitud ayuda a controlar el estrés de varias maneras, por ejemplo, 

Menos enfoque en las ansiedades: Avanza el enfoque de los pensamientos negativos y los eventos estresantes. Buscar activamente cosas por las que una persona está agradecida le da a la mente menos tiempo para detenerse en las ansiedades y las preocupaciones. 

Fomentando emociones positivas: Contrarresta las emociones negativas, por ejemplo, envidia, resentimiento y enojo. Una persona agradecida recuerda cosas positivas durante el estrés, reduciendo los niveles de estrés. La gratitud es una buena forma de cultivar emociones positivas, por ejemplo, felicidad, alegría y satisfacción. Los sentimientos positivos funcionan como amortiguadores contra factores estresantes y promueven la resiliencia emocional. 

Desarrollo de mecanismos de afrontamiento saludables: Las personas agradecidas tienen más probabilidades de recurrir a mecanismos de afrontamiento positivos y saludables y desafíos de enfoque con una mentalidad más constructiva y optimista, lo que reduce el impacto de los estresores. 

Vínculos sociales más fuertes: Apreciar a las buenas personas es un pilar importante de la práctica de gratitud, y es probable que tal persona tenga vínculos sociales más fuertes. Es importante tener a alguien en quien confiar en momentos de estrés para reducir el estrés. 

Consciencia: La gratitud promueve la atención plena al hacer que las personas permanezcan presentes y apreciaran lo que les rodea. Reduce la preocupación por las preocupaciones pasadas o futuras que contribuyen al estrés. 

Beneficios para la salud física: Practicar gratitud tiene muchas beneficios, por ejemplo, inmunidad más fuerte y mejor sueño, aliviando el estrés. Una actitud positiva influye en la química del cerebro y regula los niveles de hormonas del estrés, por ejemplo, adrenalina y cortisol. Cambia las percepciones mentales de los factores estresantes, y una persona positiva tiende a verlos como oportunidades de aprendizaje y crecimiento. 

¿Cómo ayuda la respiración profunda a manejar el estrés y cómo puede practicarlo de manera efectiva?

Respiración profunda, respiración abdominal, respiración diafragmática o respiración del vientre es un acto de Respirando profundamente usando el diafragma, una hoja de músculos entre el cofre y el abdomen. Funciona influyendo en los desencadenantes físicos y psicológicos del estrés. Ayuda a controlar el estrés por;

Activación de respuestas de relajación: Causa la activación de las respuestas de relajación, lo que causa la activación de la división parasimpática del sistema nervioso que indica el final de una emergencia. Una respiración profunda es, por lo tanto, una señal para el cuerpo que es el momento de relajarse. 

Disminución de la producción de hormonas del estrés: Disminuyendo la producción de hormonas del estrés, Como la adrenalina y el cortisol, implica mejorar las respuestas fisiológicas al estrés. La respiración profunda ralentiza la frecuencia cardíaca, lo que aumenta en situaciones estresantes. Reduce el estrés y causa calma. 

Bajando la presión arterial: El alto estrés provoca una respuesta de lucha y vuelo, lo que provoca la activación del sistema nervioso simpático, lo que provoca un aumento de la presión arterial. La respiración profunda reduce la presión arterial y reduce el riesgo de compilaciones cardiovasculares asociadas a el estrés. 

Aumento del suministro de oxígeno: La respiración profunda permite que más aire fluya hacia los pulmones y aumenta el suministro de oxígeno al cerebro y al cuerpo en general. Mejora el enfoque, la claridad, las habilidades de resolución de problemas y el pensamiento racional. Alivia la tensión y la incomodidad muscular, causando alivio de los problemas, por ejemplo, dolor muscular y dolores de cabeza. 

Regulación emocional: Mejora la regulación emocional al dar una pausa que permite a una persona reevaluar la situación y dar una respuesta más constructiva, significativa y mejor a situaciones estresantes. Por lo tanto, mejora la resiliencia general al estrés. 

Hay varias formas de practicar la respiración profunda, que incluyen el siguiente procedimiento;

Encuentra un lugar apropiado: Primero, encuentre un lugar sin ruido y ventilado adecuadamente que esté libre de cualquier distracción. Elija cualquier posición deseada, por ejemplo, acostada en la parte posterior o sentada en una silla con pies en el piso. Ahora, mueva el cuerpo en una postura alerta y relajada. Los apósitos ajustados deben ser sueltos, y no debe haber ninguna distracción mientras esté en una posición cómoda. Ahora, cierre los ojos. Es un enfoque opcional. Sin embargo, permite un mejor enfoque en las señales internas y un enfoque más bajo en las distracciones. 

Elija la técnica deseada: A continuación, una persona debe elegir una técnica de respiración profunda según la elección. Una alternativa diferente es la respiración del vientre (respiración diafragmática), en el que se coloca una mano en el abdomen debajo de la caja torácica y la otra en el cofre; El aire se llena dentro de la nariz y exhala lentamente a través de la boca. Es importante centrarse en el aumento y la caída del estómago durante la inhalación y la exhalación. 

Siga las pautas: Prestar atención a la respiración, por ejemplo, contar las respiraciones, es importante durante el proceso. Los consejos importantes son comenzar lentamente, evitar distracciones y extender gradualmente la duración a través de la práctica regular. Debe recordarse que la respiración profunda es una habilidad aprendida que se desarrolla con el tiempo. Se convierte en una herramienta para promover la relajación y reducir el estrés y la ansiedad solo a largo plazo.

¿Cómo pueden ayudar a las habilidades de gestión del tiempo a reducir el estrés?

El tiempo es un factor de estrés para las personas ocupadas que trabajan sin ninguna rutina planificada. El manejo efectivo del tiempo ayuda a reducir el estrés y un mejor equilibrio entre la vida laboral y personal. Así es como funciona; 

Priorización de la tarea: Ayuda a una persona a decidir qué es mejor hacer en un momento determinado. A veces, las tareas urgentes con alta prioridad se dejan incompletas a pesar de pasar todo el día en el trabajo, lo que aumenta la frustración. La priorización de la tarea lo evita.

Mejor eficiencia: La gestión del tiempo ayuda a mejorar la eficiencia del tiempo. Asegura que se completen más tareas dentro del tiempo designado, ahorrando tiempo para la relajación y el disfrute. Menos presión de tiempo resulta en menor estrés. 

Planificación proactiva: La gestión del tiempo necesita una persona para planificar los eventos. Permite a las personas identificar cualquier problema potencial o cuello de botella en el cronograma de antemano y abordarlos a tiempo, reduciendo el riesgo de correr y estrés de última hora. 

Sentido de logro: Los objetivos y los plazos claros dan dirección y propósito. Lograr los objetivos da una sensación de logro y ayuda a reducir el estrés. 

Procrastinación inferior: A medida que se acerca la fecha límite, el estrés causa la postergación. Las habilidades de gestión del tiempo, como dividir la tarea en piezas más pequeñas y establecer plazos flexibles, ayudan a reducir la dilación y los problemas de estrés asociados. 

Mejor equilibrio entre la vida laboral y vida: Las habilidades efectivas de gestión del tiempo permiten asignar tiempo para el trabajo, actividades de ocio, familia y pasatiempos. Permite a una persona tiempo para actividades de autocuidado, por ejemplo, pasatiempos, meditación, ejercicios y pasar tiempo con sus seres queridos. Ayuda a controlar el estrés y reducir el estrés asociado con el exceso de trabajo. 

Mejor adaptabilidad y toma de decisiones: Adaptar a situaciones y emergencias inesperadas es parte de las habilidades de gestión del tiempo. Mantener un horario estructurado y flexible permite a una persona adaptarse rápidamente a cualquier situación, reduciendo el estrés de las circunstancias imprevistas. Permite a una persona tomar decisiones bien informadas y reducir el estrés de las decisiones y opciones impulsivas y apresuradas. 

Estrés menos a largo plazo: Mantener un horario flexible durante mucho tiempo desarrolla hábitos saludables que causan un mejor manejo del estrés a largo plazo. Reduce el riesgo de resultados de salud negativos a largo plazo asociados con el estrés crónico. 

En resumen, las habilidades de gestión del tiempo permiten a una persona desarrollar una rutina saludable y manejar mejor los estrés asociado con un horario pobre a largo plazo.

¿Cómo puede la práctica de autocuidado ayudar a controlar el estrés?

El autocuidado se cuida a sí mismo ante el estrés. Incluye comer bien, relajarse, tomar un masaje, tomar un baño de agua caliente, hacer ejercicio regularmente y dormir con el sueño adecuado regularmente. Mejora el cuerpo y la mente y hace que una persona enfrente los desafíos y el estrés de la vida con una mejor resistencia y tranquilidad. De acuerdo a Nicole Martínez y Cynthia D. Connelly (Universidad de San Diego), practicar el autocuidado tiene el siguientes beneficios que ayudan en el manejo del estrés;

Mejor salud física: El autocuidado desencadena una respuesta de relajación en el cuerpo, lo que evita el daño asociado con el estrés crónico. Las mejoras en la salud física rara vez son obvias. Sin embargo, tales prácticas aumentan la autoestima y la resistencia que ayudan con los desafíos emocionales. 

Mejor bienestar emocional: Tomarse tiempo para uno mismo es una forma de mostrarle al yo y a los demás que su cuerpo, mente y necesidades también son importantes. Practicar el autocuidado hace que una persona se sienta bien consigo misma y con los demás y transmite mensajes positivos a los demás. Causa sentimientos de bienestar persistentes y a largo plazo. 

Mejor cuidado para los demás: Las personas que se olvidan o no pueden fomentarse y descuidar sus necesidades personales experimentan sentimientos de resentimiento, profunda infelicidad y mala autoestima. Del mismo modo, las personas que cuidan a los demás experimentan un agotamiento temprano, lo que dificulta el cuidado de los demás a largo plazo. Entonces, el autocuidado es otra forma de practicar mejor cuidado para los demás. 

Salir del estrés: Algunas actividades, por ejemplo, que tienen un mensaje bajo las manos de una masajista experimentada y gentil o sentada en una bañera de burbujas calientes, proporcionan un descanso de los problemas emocionales y mentales y un escape de las realidades estresantes. La respuesta de relajación resultante hace que una persona regrese a las realidades de la vida mejor preparadas y renovadas. 

Soledad saludable: Todos no desean soledad, ya que las personas tienen diferentes niveles de extroversión o introversión. Sin embargo, a veces la soledad funciona bien para algunas personas. Relajarse en la soledad en un estado de meditación y disfrutar de la autorreflexión permite que los problemas se resuelvan en el fondo de la mente sin necesidad de concentrar la concentración.

Generación de sentimientos relajantes: Dar un tratamiento especial al cuerpo es una forma natural de relajarse y aliviar el estrés. Las actividades relacionadas con el spa, por ejemplo, baños calientes y masajes, no solo reparan la piel y la mantienen suave; Proporcionan un efecto calmante incluso a los cuerpos cólicos. Su efectividad permanece incluso en la vejez, aunque las personas ignoran su utilidad. 

Alguno Estrategias de autocuidado Se ha demostrado que alivian el estrés están saliendo a caminar enérgico, participar en diferentes actividades que revitalizan los sentidos, por ejemplo, beber un poco de té de hierbas, escuchar una pieza de música relajante, iluminar una vela perfumada mientras están solo en una bañera de agua caliente o Con un socio, el masaje regular (si el presupuesto no permite un masaje profesional regular, el tiempo de intercambio con el cónyuge o el amigo o use un masajeador electrónico), tomando un baño de agua tibia usando jabones y aceites perfumados, ahorrando algo de tiempo para la conectividad social, acondicionando el cabello mientras está en la bañera durante el baño, limpieza profunda de los poros de la piel, por ejemplo, usando una masa de fascia de arcilla, alimentando la piel de la cara, manos y pies y cuidando las uñas. 

Tenga en cuenta el uso de las redes sociales: El estudios He notado que el uso excesivo de las redes sociales causa ansiedad, depresión, soledad y mala calidad del sueño. Una persona que experimenta tales problemas debe evitar desplazarse en exceso en la pantalla. Una buena opción es dejar de seguir a las personas o páginas que se agregan negativamente a la vida e incluso desactivan las cuentas de las redes sociales. 

Cuidar las necesidades básicas: Cuidar las necesidades emocionales y físicas básicas es una buena manera de manejar el estrés. Algunas necesidades básicas de satisfacción son comer alimentos equilibrados y saludables, mover el cuerpo, beber mucha agua, enfocarse en el sueño y mantener una buena higiene bucal. La acumulación de tales necesidades da como resultado un estrés abrumador.

Pidiendo ayuda: Intentar hacer todo solo resulta en agotamiento y sentirse abrumado. Por lo tanto, delegar cosas a otros en casa y en el lugar de trabajo es importante. Mantener una mascota, contratar a alguien para que ayude con las tareas domésticas y pedir ayuda a amigos, familiares y colegas en caso de que sea necesario son hábitos útiles. 

Combinar tales actividades con otros cambios saludables en el estilo de vida, por ejemplo, dormir lo suficiente, hacer ejercicio regular y comer una dieta saludable y bien equilibrada, son importantes para los beneficios a largo plazo. 

¿Qué es el estrés?

El Organización Mundial de la Salud (OMS) Define el estrés como tensión mental o preocupación causada por una situación difícil. Es una respuesta natural y protectora del cuerpo que ayuda a manejar las amenazas y desafíos en la vida. Experimentar estrés es normal, y todos lo experimentan. Sin embargo, la forma en que una persona responde al estrés hace la diferencia. Todos responden al estrés de manera diferente, y los mecanismos y síntomas de afrontamiento varían de persona a persona. Strenza es una presión normal experimentada por las personas en respuesta a las presiones cotidianas, según la Asociación Americana de Psicología. Se vuelve insalubre cuando perturba el funcionamiento de la vida rutinaria. 

Dependiendo de las causas, los efectos y la duración, los diferentes tipos de estrés influyen en los humanos, por ejemplo, estrés agudo, estrés a corto plazo que ocurre en respuesta a eventos repentinos y estrés crónico, un tipo a largo plazo y continuo en respuesta a estrés crónico. Los otros tipos de estrés son el estrés financiero y relacionado con el trabajo debido a factores sociales y culturales y estrés secundario, que las personas experimentan en respuesta a problemas secundarios, por ejemplo, presenciando los sufrimientos de otras personas. 

El estrés de cualquier tipo provoca la liberación de hormonas del estrés, por ejemplo, cortisol y adrenalina, lo que induce un estado de pánico y emergencia en el cuerpo, lo que provoca un aumento del latido, la respiración rápida y la mayor producción de energía.

¿Cómo funciona el estrés?

La adrenalina y el cortisol preparan el cuerpo para una respuesta de lucha o vuelo y causan respuestas fisiológicas que conducen a una mayor frecuencia cardíaca y alerta, emociones aumentadas y tensiones musculares. Los expertos en el Escuela de la Universidad de Campbell y Universidad de Touro han descrito el mecanismo de estrés como sigue;

Percepción del estrés: Los estresores son cualquier cosa en el cuerpo o en el medio ambiente percibido como desafiante o amenazante. Es físico en forma de peligro, por ejemplo, observar una serpiente en las cercanías o una psicológica en forma de un problema de relación o una fecha límite muy cercana. Los sentidos físicos y mentales ayudan a identificar tales estresores. 

Las respuestas del cerebro: Las señales de estrés alcanzan el cerebro. El cerebro procesa la información y envía las señales de respuesta al hipotálamo, una pequeña parte del cerebro que comienza a producir productos químicos (hormonas) y a los órganos motores, por ejemplo, piernas, para escapar de la situación. Implica la activación del eje hipotálamo-pituitario (HPA) y la división simpática del sistema nervioso. 

Liberación de hormonas del estrés: El hipotálamo, a su vez, activa otra glándula en la parte superior de los riñones, la glándula suprarrenal, que hace que la liberación de hormonas del estrés, por ejemplo, adrenalina, que causa una respuesta de lucha o vuelo o cortisol, que influye en diferentes funciones corporales. Producción y utilización de glucosa y supresión de funciones de no emergencia, por ejemplo, inmunidad, digestión y actividades sexuales. 

Respuestas fisiológicas: Los efectos combinados de dos hormonas causan varias respuestas fisiológicas, por ejemplo, una mayor frecuencia cardíaca para bombear más sangre al cerebro y los músculos, aumentó las tensiones musculares para prepararse para una acción rápida y un mayor estado de alerta y emociones elevadas, por ejemplo, ira, miedo, miedo, y ansiedad. 

Aumento del metabolismo: El cuerpo moviliza sus reservas de energía para manejar el estrés. El glucógeno en el hígado es la fuente más rápida que se moviliza en situaciones estresantes. Permite al cuerpo responder rápidamente a situaciones estresantes. Sin embargo, no es beneficioso a largo plazo. 

Resolución del estrés o volverse crónico: Tan pronto como termina la amenaza, todas las respuestas fisiológicas deben revertirse, y el cuerpo debe volver al funcionamiento normal. Si los estresores y los desencadenantes persisten durante mucho tiempo, el estrés se vuelve crónico. El estrés crónico tiene efectos perjudiciales en todo el cuerpo. 

Consecuencias a largo plazo: La exposición al estrés crónico y a largo plazo causa diversos problemas, por ejemplo, mala digestión, inmunidad debilitada, mala salud cardiovascular y riesgo de condiciones de salud mental, por ejemplo, depresión y ansiedad. 

Gestión y control: Si el estrés no se resuelve, por ejemplo, en casos crónicos, la persona tiene que recurrir a técnicas de manejo del estrés para abordar la situación. Implica tomar una dieta equilibrada, participar en ejercicios regulares, usar técnicas de relajación, por ejemplo, meditación y respiración profunda y buscar apoyo médico y psicológico en caso de problemas más graves. 

En resumen, el estrés es una respuesta fisiológica y psicológica compleja a las amenazas reales o percibidas. Es beneficioso a corto plazo. Sin embargo, algunas consecuencias a largo plazo no son saludables.

¿Cómo afecta el estrés a la salud mental?

El estrés agudo y crónico afecta la salud mental de muchas maneras. Resulta en diferentes condiciones de salud mental con diferentes signos y síntomas, por ejemplo, 

Trastornos de ansiedad: El estrés causa o exacerba los trastornos de ansiedad existentes. Resulta en síntomas como inquietud, preocupaciones excesivas y sentimientos de fatalidad inminente. El estrés exacerba varios trastornos de ansiedad, por ejemplo, fobias, trastorno de ansiedad social, trastorno de pánico y trastorno de ansiedad generalizada (TAG), perturbando significativamente el funcionamiento normal de la vida. Investigadores en el Universidad de Miami han encontrado que la exposición a tensiones crónicas en los años de desarrollo causa un mayor riesgo de ansiedad y trastornos del estado de ánimo en la vida posterior. 

Depresión: El estrés crónico es un factor de riesgo importante para depresión. La presión constante y la tensión experimentadas en el estrés crónico causan síntomas de depresión, por ejemplo, pérdida de interés en actividades agradables, desesperanza y tristeza. La depresión debido al estrés reduce la capacidad de una persona para concentrarse en un problema, lo que resulta en malas relaciones. 

Trastorno de estrés postraumático (TEPT): El estrés asociado con los recuerdos traumáticos da como resultado un estrés crónico severo, lo que resulta en TEPT. Los síntomas del TEPT son recuerdos traumáticos relacionados con los eventos, flashbacks, pesadillas y pensamientos intrusivos. Estas personas evitan situaciones que les recuerdan eventos traumáticos y requieren atención especializada. 

Adicción a las drogas y abuso de sustancias: El estrés crónico hace que algunas personas recurran a mecanismos de afrontamiento poco saludables, por ejemplo, uso excesivo de medicamentos recetados, mal uso de sustancias controladas, alcoholismo y tabaquismo. El abuso de drogas resultante resulta en una mayor agravación de los síntomas. A encuesta en 2005 Señaló que 16.5 personas con estrés crónico y depresión son alcohólicos, y el 18% son abusadores de drogas. 

Trastornos del sueño: El estrés crónico interrumpe los patrones de sueño, lo que resulta en insomnio y otros trastornos del sueño. El sueño es necesario para la salud mental, por lo que la falta de sueño a menudo resulta en ansiedad, depresión y otras afecciones de salud mental. Cuantos 91% de los adultos mayores con estrés crónico y depresión tienen una concurrencia de trastornos del sueño. 

Deterioro de las funciones cognitivas: El estrés crónico afecta las funciones cerebrales, lo que lleva a malas funciones cognitivas, por ejemplo, una concentración deficiente, pérdida de memoria y mala toma de decisiones. El deterioro cognitivo influye negativamente en el trabajo y el rendimiento académico, lo que lleva a sentimientos de insuficiencia y frustración. 

Mayor riesgo de pensamientos suicidas: El estrés crónico causa dolor emocional, depresión, ansiedad y desesperanza, aumentando el riesgo de comportamiento y pensamientos suicidas. Se requiere intervención inmediata para tales personas. El riesgo de suicidio en los hombres es más alto que en las mujeres.

Irritabilidad y agresión: El estrés resulta en sentimientos de ira, irritabilidad y agresión, que se centra en las relaciones personales, lo que lleva a más estrés y aislamiento. El estrés crónico se encuentra entre las principales causas de las roturas de la relación. 

Trastornos alimentarios: El estrés desencadena o empeora el ya presente trastornos alimentarios, por ejemplo, trastorno por atracón, bulimia nerviosa, anorexia nerviosa, etc. Algunas personas recurren a patrones y hábitos de alimentación poco saludables para recuperar el control de ellos y hacer frente al estrés. 

Pobre autoestima y autoestima: El estrés crónico erosiona la autoestima y la autoestima. Un sentimiento constante de insuficiencia e incapacidad para satisfacer las demandas de la vida causa sentimientos abrumadores de pobre autoestima. 

Aislamiento social: El estrés crónico hace que una persona se retire de las actividades y relaciones sociales, lo que lleva a un mayor aislamiento. Exacerba los sentimientos de depresión y soledad. 

Síntomas psicosomáticos: Entre los síntomas físicos del estrés se encuentran los síntomas psicosomáticos, por ejemplo, tensión muscular, dolores musculares, problemas para dormir, dolor de espalda y cuello, trastornos gastrointestinales y dolores de cabeza. Tales síntomas se suman aún más a los síntomas emocionales. 

En resumen, el estrés causa varios problemas de salud mental con varios signos y síntomas. Identificar los signos y obtener ayuda profesional temprano es importante.

¿Cómo afecta el estrés a la salud general?

El impacto del estrés no se limita solo al sistema nervioso. El estrés influye en todos los sistemas fisiológicos y tiene un marcado impacto en todo el cuerpo. Aquí hay un resumen de su influencia en los sistemas del cuerpo. 

Sistema cardiovascular: El estrés crónico influye negativamente en el sistema cardiovascular y aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas. Las hormonas liberadas en respuesta al estrés, por ejemplo, adrenalina y cortisol, causan una mayor presión arterial y la frecuencia cardíaca para permitir que se bombeara más sangre a los principales órganos. La hipertensión prolongada daña los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. El estrés crónico da como resultado una inflamación crónica, lo que a veces resulta en arteriosclerosis, el endurecimiento de los vasos sanguíneos. Resulta en varios problemas cardiovasculares asociados. El estrés promueve la coagulación de la sangre, aumentando el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. A metanálisis publicado en el Revista de Medicina Clínica en 2022 descubrió que el estrés crónico aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca por 50%. 

Sistema inmunitario: El estrés aumenta el riesgo de enfermedades e infecciones al causar crónica Debilidad del sistema inmune. Las hormonas liberadas en respuesta a el estrés suprimen la producción de citocinas y la maduración de las células inmunes y perjudican la capacidad de manejar infecciones de rutina. Por lo tanto, los pacientes con estrés crónico experimentan infecciones más frecuentes, frío común y curación de heridas más lenta. Sistema digestivo: Los sistemas digestivos y nerviosos están vinculados a través del hachas intestinales. La interrupción del sistema digestivo debido al estrés crónico aumenta el riesgo de varios problemas digestivos, por ejemplo, el síndrome del intestino irritable (SIB), que causa estreñimiento, diarrea y dolor abdominal, enfermedad reflujo gastroesofágico (GERD) que causa reflujo ácido y accesorio de acorazamiento y cambios de apetitos, los cambios, los cambios de apetitos, resultando en la pérdida de apetito o comer en exceso, lo que provoca pérdida o ganancia de peso. 

Sistema respiratorio: Los pulmones se encuentran entre los órganos más afectados debido a su asociación con el mundo exterior. El estrés afecta patrones de respiración, causantes o condiciones exacerbantes como el asma. La respiración poco profunda debido al estrés da como resultado un suministro de oxígeno deficiente a los tejidos y la opresión del pecho en las personas asmáticas. 

Sistema musculoesquelético: El estrés influye en el sistema musculoesquelético, causando dolores y tensión muscular, por ejemplo, dolor de espalda, dolor de cuello y dolores de cabeza. Otras afecciones como el trastorno de la articulación temporomandibular (TMD) y los dolores de cabeza de tipo tensión están relacionadas con el estrés. 

Sistema endocrino: El sistema endocrino produce hormonas y es altamente sensible al estrés. El estrés crónico interrumpe el equilibrio hormonal, que es crucial para la regulación del ciclo menstrual de las mujeres, lo que lleva a problemas como el síndrome de ovario poliquístico. 

Aumento de peso: El estrés da como resultado un aumento de peso, particularmente alrededor de la región abdominal, lo que aumenta el riesgo de condiciones metabólicas. 

Disturbios del sueño: El sueño de mala calidad y el insomnio se encuentran entre las consecuencias del estrés crónico. El sueño es vital para la salud general, por lo que las alteraciones del sueño causan problemas, por ejemplo, trastornos del estado de ánimo y deterioro cognitivo. 

En resumen, los efectos del estrés crónico son muy amplios y se extienden a los órganos y sistemas corporales generales. Es importante buscar ayuda profesional cuando se observan signos de estrés crónico.