La fase de carga de creatina se refiere a una estrategia que la mayoría de los atletas y profesionales del culturismo utilizan para ver un aumento drástico en los niveles de creatina almacenados en los músculos. Creatina es una sustancia natural dentro del tejido muscular; Es conocido por su papel en la generación de trifosfato de adenosina, el principal portador de energía dentro de las células. Según el Dr. Michael Clark, especialista en medicina deportiva, "la fase de carga implica tomar una dosis mayor de creatina durante un período corto (en general, de cinco a siete días) para aumentar más rápidamente las reservas de creatina en los músculos que la dosis estándar". Cuando se pasa por una fase de carga, normalmente se toman 20 gramos por día en cuatro porciones de 5 gramos.
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Probablemente el mayor beneficio de la fase de carga de creatina es su capacidad para aumentar rápidamente la creatina muscular. Según la Dra. Emma Brown, nutricionista clínica, "esta rápida saturación puede mejorar las mejoras a corto plazo en el rendimiento del ejercicio, como mayor fuerza, rendimiento de sprint y capacidad de ejercicio de alta intensidad". Un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research informó que aquellos que se sometieron a la fase de carga mostraron un aumento en la fuerza del 10 al 20 % y una mejora del 5 al 15 % en el rendimiento del sprint.
Además, la fase de carga de creatina permite obtener ganancias más significativas en la masa muscular con el tiempo. Dado que la creatina permite a los atletas entrenar más intensamente debido al hecho de que proporciona una reserva de energía disponible de inmediato, esto puede resultar en una mayor hipertrofia muscular general. Este efecto es bastante valioso para las personas que practican entrenamiento de resistencia o practican deportes que requieren breves ráfagas de energía.
Si bien la mayoría de las ganancias, en general, se pueden lograr a partir de la fase de carga de creatina, este método no está completamente libre de riesgos. Un efecto secundario común incluye malestar gastrointestinal, que puede significar hinchazón, diarrea, calambres estomacales, etc. Estos síntomas son el resultado de que el cuerpo se adapta a este aumento repentino de la ingesta de creatina", según la gastroenteróloga Dra. Sarah Jenkins. Otra preocupación teórica es la de la función renal, particularmente en aquellas personas con afecciones renales preexistentes. Sin embargo, según la evidencia actual, si se toma en las dosis recomendadas, parecería que la suplementación con creatina es relativamente segura para personas sanas. individuos.
Además, se debe recordar la posible retención de agua. La creatina atrae agua en las células de los músculos y proporciona peso de agua temporal. Dichos efectos pueden ser desfavorables para algunos atletas que deben encajar dentro de una categoría de masa corporal particular.
Para tener una implementación segura de la fase de carga de creatina, es necesario observar la prescripción recomendada y recordar el estado de salud individual. Las personas deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tratamiento con creatina para descubrir cualquier problema de salud que puedan tener", dice el médico deportivo Dr. Andrew Wilson. Para la fase de carga, una recomendación típica es 20 gramos diarios de monohidrato de creatina durante cinco a siete días, divididos en cuatro porciones de 5 gramos. A esto le debe seguir una fase de mantenimiento en la que la ingesta diaria se reduce a 3-5 gramos para mantener niveles elevados de creatina en los músculos.
Se recomienda permanecer siempre bien hidratado durante la fase de carga de creatina. Debido a que la creatina aumenta la cantidad de agua en las células musculares, uno debe asegurarse de que ingieran suficiente líquido para prevenir la deshidratación. Además, dividir la dosis diaria de creatina a lo largo del día puede contribuir a reducir el efecto secundario común de los calambres en el estómago.
Esto significa que la fase de carga de creatina proporciona un método para aumentar rápidamente los niveles de creatina muscular para ganar rendimiento y crecimiento muscular. Sin embargo, hay que ser muy consciente de los posibles riesgos que implica y mantener siempre una suplementación segura. Consultar al médico y tomar siempre la dosis recomendada puede ser de gran ayuda para reducir el impacto negativo asociado con el suplemento.
Dado que la fase de carga es bastante más peligrosa en comparación con otras fases, consultar con profesionales de la salud y mantener las dosis recomendadas debería ayudar al individuo a evitar posibles efectos secundarios que le harían arrepentirse de haber iniciado un régimen de carga de creatina.
Una buena fase de carga para la creatina implica la administración de 20 gramos de monohidrato de creatina diariamente, en cuatro dosis de 5 gramos, durante cinco a siete días. Esto tiene el efecto de saturar rápidamente los músculos con creatina.
La respuesta es no. Consumir 20 gramos de una sola vez, en lugar de dividir la cantidad diaria consumida en cuatro porciones de 5 gramos, aumenta el riesgo de malestar estomacal y reduce la absorción.
En términos generales, no es necesario realizar una fase de carga siempre que se mantengan las dosis de mantenimiento regulares. Si uno dejara de suplementarse con creatina durante un período de tiempo prolongado (es decir, semanas), entonces es posible que desee reiniciar la fase de carga para poder reabastecer rápidamente su creatina muscular.
Durante la fase de carga de creatina, es necesario tomar suficientes líquidos. Se aconseja tomar al menos 2-3 litros de agua al día. Esta sugerencia varía según muchos aspectos, como el tamaño corporal del individuo, el nivel de actividad y las condiciones climáticas. Continúe aprendiendo más sobre ¿Cuánta agua debo beber con creatina?
Se pueden aumentar las reservas de creatina muscular rápidamente en la fase de carga de creatina y obtener un mejor rendimiento durante los entrenamientos, mejorando así el crecimiento muscular. Seguir las dosis recomendadas para la suplementación con creatina y mantener el cuerpo bien hidratado definitivamente puede disminuir sus efectos secundarios, que pueden incluir calambres estomacales y diarrea, hinchazón y retención excesiva de agua. Consulte a un médico antes de tomar creatina, especialmente si tiene condiciones médicas preexistentes. Siempre que se realice de forma segura y adecuada, la fase de carga de creatina podría ser una de las herramientas más efectivas para ayudar a los atletas o cualquier persona que desee ejercitarse lo mejor que pueda.
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