Fase de carga de creatina: beneficios, riesgos y cómo hacer de manera segura

¿Qué es la fase de carga de creatina?

La fase de carga de creatina se refiere a una estrategia que la mayoría de los atletas y los profesionales de culturismo usan para ver un aumento drástico en los niveles de creatina almacenados en los músculos. La creatina es una sustancia natural dentro del tejido muscular; Es conocido por su papel en la generación de trifosfato de adenosina, el portador principal de energía dentro de las células. Según el Dr. Michael Clark, especialista en medicina deportiva, "la fase de carga implica tomar una dosis mayor de creatina durante un período corto, en general, de cinco a siete días, para aumentar más rápidamente las tiendas de creatina muscular que la dosis estándar". Al pasar por una fase de carga, uno tendría 20 gramos por día en cuatro porciones de 5 gramos.

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¿Cuáles son los beneficios de la fase de carga de creatina?

Probablemente el mayor beneficio de la fase de carga de creatina es su capacidad para elevar rápidamente la creatina muscular. Según la Dra. Emma Brown, una nutricionista clínica, "esta rápida saturación puede mejorar las mejoras a corto plazo en el rendimiento del ejercicio, como una mayor resistencia, rendimiento de sprint y capacidad de ejercicio de alta intensidad". Un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research informó que aquellos que se sometieron a la fase de carga mostraron un aumento en la resistencia del 10-20% y una mejora del 5-15% en el rendimiento de Sprint.

Además, la fase de carga de creatina permite obtener ganancias más significativas en la masa muscular con el tiempo. Como la creatina permite a los atletas entrenar de manera más intensiva debido al hecho de que proporciona una tienda de energía disponible de inmediato, esto puede dar como resultado una mayor hipertrofia muscular general. Este efecto es bastante valioso para las personas involucradas en el entrenamiento de resistencia o que trabajan en deportes que requieren breves ráfagas de energía.

¿Cuáles son los riesgos asociados con la fase de carga de creatina?

Si bien la mayoría de las ganancias, en general, se pueden lograr desde la fase de carga de la creatina, este método no está completamente libre de riesgos. Un efecto secundario común incluye angustia gastrointestinal, lo que puede significar hinchazón, diarrea, calambres estomacales, etc. Estos síntomas son el resultado de que el cuerpo se ajuste a este aumento repentino de la ingesta de creatina ", según la gastroenteróloga, la Dra. Sarah Jenkins. Otra preocupación teórica es que es que de la función renal, particularmente en aquellas personas con condiciones preexistentes del riñón.

Además, uno debe recordar sobre la posible retención de agua. La creatina atrae el agua en las células de los músculos y proporciona un peso temporal del agua. Tales efectos pueden ser desfavorables para algunos atletas que deben caber dentro de una categoría de masa corporal particular.

Cómo implementar de manera segura la fase de carga de creatina

Para tener una implementación segura de la fase de carga de creatina, es necesario observar la prescripción recomendada y recordar el estado de salud individual. Las personas deberían ver a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier curso de creatina para desenterrar cualquier condición de salud que puedan tener ", dice el médico deportivo Dr. Andrew Wilson. Para la fase de carga, una recomendación típica es de 20 gramos por día de monohidrato de creatina durante cinco a siete días , dividido en cuatro porciones de 5 gramos.

Se recomienda permanecer siempre bien hidratado durante la fase de carga de creatina. Debido a que la creatina aumenta la cantidad de agua en las células musculares, uno debe asegurarse de que tengan suficiente ingesta de líquidos para evitar la deshidratación. Además, dividir la dosis diaria de creatina durante todo el día puede contribuir a reducir el efecto secundario común de los calambres en el estómago.

Esto significa que la fase de carga de creatina proporciona un método para aumentar rápidamente los niveles de creatina muscular para obtener el rendimiento y el crecimiento muscular. Sin embargo, uno debe ser muy consciente de los posibles riesgos involucrados y siempre mantener una suplementación segura. Consultar al médico y siempre tomar la dosis recomendada puede ser muy útil para reducir el impacto negativo asociado con el suplemento. 

Dado que la fase de carga es bastante más peligrosa en comparación con otras fases, consultar con los profesionales de la salud y mantener las dosis recomendadas debería ayudar al individuo a evitar posibles efectos secundarios que lo harían arrepentirse de comenzar un régimen de carga de creatina.

La gente también pregunta

¿Cuál es una buena fase de carga para la creatina?

Una buena fase de carga para la creatina implica administrar 20 gramos de monohidrato de creatina al día, en cuatro dosis de 5 gramos, durante cinco a siete días. Esto tiene el efecto de saturar rápidamente los músculos con creatina.

¿Puedo tomar 20 g de creatina a la vez?

La respuesta es no. El consumo de 20 gramos de una vez, en lugar de dividir la cantidad diaria tomada en cuatro porciones de 5 gramos, aumenta el riesgo de malestar estomacal al tiempo que reduce la absorción.

¿Cuándo debes reiniciar la fase de carga de creatina?

 En términos generales, no necesita hacer una fase de carga siempre que se mantengan dosis de mantenimiento regulares. Si uno dejara de complementar con creatina durante un período prolongado de tiempo (es decir, semanas), entonces es posible que desee reiniciar la fase de carga para que pueda reabastecer rápidamente su creatina muscular.

¿Cuánta agua debe beber durante la fase de carga de creatina?

Durante la fase de carga de creatina, uno necesita tener suficientes líquidos. Se recomienda tomar al menos 2-3 litros de agua al día. Esta sugerencia varía según muchos aspectos, como el tamaño del cuerpo del individuo, el nivel de actividad y las condiciones climáticas. Continúe aprendiendo más sobre ¿Cuánta agua debo beber con creatina?

Conclusión

Uno puede aumentar las tiendas de creatina muscular rápidamente en la fase de carga de creatina y obtener un rendimiento mejorado durante los entrenamientos, mejorando así el crecimiento muscular. Seguir las dosis recomendadas para la suplementación de creatina y mantener el cuerpo bien hidratado definitivamente puede disminuir sus efectos secundarios, que pueden incluir calambres estomacales y diarrea, hinchazón y retención de exceso de agua. Consulte a un médico antes de tomar creatina, especialmente si uno tiene afecciones médicas preexistentes. Siempre que se realice de manera segura y adecuada, la fase de carga de creatina podría ser una de las herramientas más efectivas para ayudar a los atletas o cualquier persona que desee hacer ejercicio lo mejor que pueda.