¿Qué está cubierto?

¿El volumen limpio es saludable?

Una dieta equilibrada junto con una rutina de ejercicio consistente (una buena combinación de cardio y entrenamiento de fuerza) puede conducir a una gran cantidad de beneficios como una mejor salud física, mental y bienestar.

Este tipo de estilo de vida ha sido recomendado con avidez por una amplia gama de profesionales y servicios médicos, como el NHS.

Un sano, alimentación equilibrada debe incluir lo siguiente:

• Frutas y verduras
• Alimentos de almidón de fibra alta
• Lechería (o alternativas)
• Proteínas (como frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne, etc.)
• Fluidos
• Pequeñas cantidades de spreads y aceites no saturados

Además, el Biblioteca Nacional de Medicina sugiere que su dieta debe consistir en alrededor:

• 15-30% de las grasas
• 25-30% de proteína
• 55-60% de carbohidratos

Además, según el Fundación Británica del Corazón, la mayoría de los adultos necesitan una ingesta diaria de alrededor de 0,75 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Para los hombres, esto es 55 g; Para las mujeres, son 45 g. Esto es equivalente a alrededor de dos porciones del tamaño de la palma de carne, pescado, tofu o nueces cada día.

Sin embargo, en el Reino Unido, estudios Demuestre que, en promedio, consumimos casi el doble de la proteína que necesitamos. Esto no siempre es perjudicial, pero depende del tipo de proteína que consuma. Las dietas que consisten en comer muchos productos cárnicos están vinculadas enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y una vida más corta.

Este puede el caso de los culturistas, que a menudo pasan por períodos de "volumen" y, por lo tanto, consumen mayores cantidades de proteínas. En algunos casos, su proteína proviene únicamente de productos cárnicos, lo que puede afectar su salud general. A veces, esto puede contribuir a problemas de salud duraderos.

Este artículo debería darle una comprensión más amplia del "volumen limpio", una dieta específica de construcción corporal. La siguiente información también le dará una comprensión de sus diversas ventajas y riesgos.

Entonces, ¿qué es el bulto?

Bulking es un término bien conocido en la comunidad de culturismo. Generalmente se refiere a una fase de alrededor de cuatro a seis meses, en la que el objetivo principal es ganar músculo.

Durante este período, se supone que debe consumir más calorías de las que su cuerpo necesita. Estas calorías adicionales deberían proporcionar el combustible necesario, lo que ayudaría a aumentar el tamaño y la fuerza muscular cuando el entrenamiento con pesas.

Durante un volumen típico, es recomendado Eso primero, debe determinar sus calorías de mantenimiento (su consumo habitual de calorías diarias). Luego, necesitaría agregar alrededor del 10 al 20% de su consumo de calorías a su consumo diario de alimentos, llevándolo a un excedente de calorías. Eventualmente tendría que apuntar a una ingesta diaria de proteínas de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

El volumen a menudo se divide en dos dietas diferentes: volumen limpio y volumen sucio. Ambos usan un excedente de calorías pero difieren en formas fundamentales. El auxilio sucio generalmente implica comer una variedad de alimentos altos en calorías, como alimentos grasosos, grasos y chatarra. Un volumen limpio, por otro lado, consiste en un aumento más moderado en las calorías y consiste en alimentos más saludables.

Bulto limpio

El volumen limpio, también conocido como "bulto magro" se refiere a una dieta diseñada para ganar más masa muscular en lugar de grasa y Principalmente consiste en alimentos integrales ricos en nutrientes que dan más nutrientes que un volumen sucio. Se centra en los alimentos no procesados ​​y generalmente evita los alimentos altos en grasas, azucarados y caloríficos.

Los alimentos recomendados para un rango a granel limpio de:

• Proteínas magras (pollo, pescado, pavo, carne de res, pescado con carne blanca, yogur griego liso, frijoles, guisantes, lentejas, requesón bajo en grasa, leche baja en grasa, tofu, huevos, etc. ...)
• Gras saludables (aceite de oliva, aguacate, nueces, chía/cáñamo/semillas de lino, pescado graso)
• Verdes de hoja oscura (espinacas, collares verdes, acelgas, col rizada)
• Legumbres (frijoles, garbanzos)
• Carbohidratos de alta calidad (avena, quinua, blanco y batatas, arroz blanco y marrón, pasta de grano entero)
• Fruta (bayas, plátanos, manzanas, naranjas, toronja, piña)
• Vegetales crucíferos (rúcula, col rizada, coles de Bruselas, coliflor)

Este enfoque de dieta se centra en consumir un excedente de calorías, pero generalmente no va a más de 500 calorías por encima de la ingesta promedio de calorías diarias.

Los beneficios

Generalmente, con la atención Más calorías en su dieta conducen a un aumento de peso que puede tener efectos secundarios poco saludables. Comer en exceso también puede conducir a colesterol alto, azúcar en la sangre y otros problemas relacionados con la salud. Este es el caso de las personas que siguen a los bultos sucios por un período prolongado de tiempo.

Incluso si un volumen sucio es de hecho efectivo para ganar músculo y fuerza a un ritmo rápido, su efectos secundarios son: ganancia excesiva de grasa, altos niveles de colesterol y azúcar en la sangre y sentimientos de lentitud. Estudios También han demostrado que las dietas altas en carbohidratos simples (como un volumen sucio típico) pueden incluso conducir a un aumento en la fatiga y los síntomas de depresión.

Contrariamente a un volumen sucio, un volumen limpio tiene la ventaja de obtener el peso muscular deseado y al mismo tiempo mantener una buena salud. El volumen magro se compone principalmente de alimentos integrales y es rico en vitaminas, minerales y fibras.

Las dietas que contienen altas cantidades de fibra (como la auxilia limpia) también son vinculado a buena salud digestiva y un riesgo reducido de dolencias como diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y cáncer.

La desventaja

El volumen limpio requiere más planificación y disciplina. Intentar aumentar una cantidad específica de calorías todos los días puede ser bastante desafiante, especialmente cuando se trata de evitar la ganancia de grasa no deseada. Por lo tanto, el bulto magro es más lento y generalmente más caro. Esto puede afectar negativamente su salud mental general.

Comer de esta manera restrictiva puede promover la alimentación desordenada (aunque no todas las personas que luchan a granel con un trastorno alimentario). A estudiar Incluso ha demostrado que más de uno de cada cinco hombres que participarían en comportamientos de construcción muscular o de volumen tenían uno o más síntomas de trastornos alimentarios relacionados con la musculatura.

Final

El volumen limpio es un patrón de alimentación que consiste en un aumento en las calorías para ayudar a desarrollar la masa muscular y la fuerza. Aunque es una dieta saludable (y mucho mejor que el volumen sucio para su salud general), requiere más tiempo y atención. Por lo tanto, esto puede ser difícil para su bienestar mental.

Cuando está en un volumen magro, también debe tener cuidado de no obtener su proteína únicamente de la carne, ya que esto también puede contribuir a problemas de salud duraderos.

Debe consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un gran volumen, especialmente si tiene condiciones de salud subyacentes.

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